女性の体脂肪率ごとの見た目！体脂肪率と見た目の関係＆体脂肪を落とす方法

見た目で体脂肪率が分かる？

体脂肪率を知るには、きちんとした機械で測らなければいけないと考えている人もいるかもしれませんが、実は見た目でも判断できます。
もちろん、正確な数字を見た目で判断するには難しいですが、同じ体重、同じ身長でも、体脂肪率が高い人と低い人では、見た目も全く変わってくるからなんですね。

具体的にどうのように見た目が違うのかというと、体脂肪率が高い人は全体的にふっくらしていて、引き締まっているという印象ではないでしょう。
反対に、体脂肪率が低い人は、引き締まって見えるのはもちろん、肌にもハリやツヤがあるように見えるんですね。

体脂肪率の計算方法

体脂肪とは、体重や体の部位に対してついている脂肪の割合のこと。
体重が重ければ思いほど、体脂肪率は高くなるのですが、体重が重くても、筋肉量が多くなると、体脂肪率は低くなります。

では、体脂肪率はどのように計算（測定）するのかというと、計算式は以下の通りです。
体脂肪率（％）＝（体脂肪（kg）÷体重（kg））×100

そう、実は体脂肪率は体脂肪の重さが分からないと、計算できないんですね。
体脂肪計測機能が付いている体重計など、おおまかな体脂肪率を見ることができるものもありますが、正確に計算するには体脂肪を正しく測ってくれる機械で計測するしかありません。

ただ、体型を知る目安として「BMI指数」というものもあります。
BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（ｍ)　で求めることができ、18.5～25未満であれば標準体重ということになりますので、参考にしてみてください。

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noel編集部

女性の体脂肪率の平均と理想

平均

男性に比べて、女性の方が体脂肪率は高くなります。
女性の場合、20％～30％までが健康的な見た目になると言われていて、それ以上だと軽度の肥満、それ以下だと痩せすぎということになるんですね。

一般女性ではだいたい25％～30％未満の人が多いでしょう。
ただ、アスリートの場合、25％未満、そして20％を切る人もいます。

理想

女性が思う理想の体型と、男性が思う理想の体型は違いますが、女性が理想だと思う体脂肪率は、20％台前半。
さらに引き締まった筋肉質な見た目に憧れている人は、20％前後が理想だと言われています。

アスリートのような体型に憧れ、ストイックに筋トレや有酸素運動をする方もいますが、一般的に女性は17％を下回ると、生理不順になる可能性が高いんですね。
ですから、体脂肪率は低ければ低いほどいいという訳ではないんです。

女性の体脂肪率ごとの見た目をチェック

体脂肪率10～12％

いわゆる、マッチョと言われる男性は、体脂肪率が一桁であるというイメージが強いと思います。
ですが、女性が体脂肪率10％前後になるというのは、よほどのトレーニングと食事管理が必要になってくるんですね。

見た目で言うと、ボディービルダーのような筋肉が隆起した体型です。
ですので、一般女性で体脂肪率が10％～12％の女性は、ほぼいないと考えていいでしょう。

体脂肪率15～17％

体脂肪率15％～17％の女性は、見た目で言うとアスリートのような体型でしょう。
具体的には、腹筋が割れていたり、ふくらはぎがぽっこりと盛り上がっていたりなど、周りから見るとスポーツ選手だと思われるかもしれません。

少なくとも、トレーニングや食事制限なしでは、体脂肪率が15％～17％にはなりませんので、日頃からかなり努力していると言えるでしょう。

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体脂肪率20～22％

体脂肪率を目安にダイエットしている女性は、「体脂肪率20％になりたい！」と思っている方も多いのではないでしょうか。
体脂肪率20％～22％の女性は、アスリートとまではいきませんが、ダンスやヨガをやっているような、スラリとした体型です。

周りから見ると、アクティブで日頃から運動していると思われるかもしれませんね。
「何か運動しているの？」「足が速そうだね」と言われることもあるでしょう。

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体脂肪率25％

体脂肪率25％は、とても標準的な体型です。
太っているとも痩せているとも言えない、一般的な体型と言えるでしょう。

男性は筋肉質で引き締まっている女性よりも、少しふっくらして柔らかい見た目の女性が好きなので、体脂肪率25％は男性にモテる体型と言えるかもしれませんね。
もちろん人にもよりますが、モデルというよりは、アイドルのような体型と言えるでしょう。

体脂肪率30％

体脂肪率30％の女性の見た目は、ちょっとふっくらした印象を与えるでしょう。
太っていると言われることは少ないかもしれませんが、痩せていると言われることはないかもしれませんね。

一般女性では、体脂肪率30％の方も多いと思いますが、女優さんなどで体脂肪率30％の人は少ないでしょう。
日本人女性の場合、体脂肪率30％くらいから、ダイエットを考える方も多いかもしれません。

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体脂肪率35％

体脂肪率35パーセントの見た目は、お腹が出ていたり、お尻がたるんでいたりなど、着やせする服を選んでいても、体型が目立ってしまうでしょう。
たとえば、ズボンにお腹が乗ってしまうとか、ブラジャーをすると段差ができてしまうとか、自分の体型で気になる部分が増えてきます。

周囲からの印象も、「ぽっちゃり」と思われることが多いかもしれませんね。
モデルさんが着ているような服を、スッキリ着こなすのは難しいでしょう。

体脂肪率40％

体脂肪率40％の女性は、見た目としても肥満だと分かりますし、体が重いことによって膝が痛くなったりなど、毎日の生活に支障が出てしまうこともあるでしょう。
服のサイズもLL以上になってしまうことが多いです。

とても失礼なことですが、見た目で大食いだと判断されたり、太っていることをからかわれたりすることもあるかもしれません。

体脂肪率が高いのはダメなこと？

体脂肪率が高いということは、太っているということです。
ほとんどの場合、食生活や生活習慣に原因があると思いますが、体脂肪率が高い状態を放置、または悪化させるということは、病気になるリスクが高まるということ。

最悪の場合、心筋梗塞や脳卒中になってしまうことだってあるのです。
また、重い体を支えきれず、骨折してしまう人もいるんですね。

体脂肪率が高いことは、「百害あって一利なし」ということを覚えておいた方がいいでしょう。
女性の場合、体脂肪率が30％から肥満と言われていますが、35％を超えると、一気に見た目や健康に被害が出てくる可能性が高いので、気をつけてください。

見た目が痩せると体脂肪率も減る？

体脂肪率と見た目は密接に関係しています。
体重ばかり気にしてダイエットをする人がいますが、体重と見た目は比例しません。

身長と体重が同じ人がダイエットをしたとしても、食事制限で痩せた人と筋トレで痩せた人の見た目は全く違います。
なぜ、同じだけ痩せても見た目に差が出てしまうのかというと、食事制限で痩せた人と筋トレで痩せた人の体脂肪率は全く違うからなんですね。

つまり、見た目が引き締まることで、筋肉がついているはずですので、体脂肪率も減っていることになりますし、体脂肪率が減れば、見た目も引き締まるんですね。

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体脂肪率を落とす方法

体脂肪率を落とすと言っても、具体的に何をすればいいのでしょうか？
今日からすぐできる、体脂肪の減らし方をご紹介します。

1. 有酸素運動で脂肪燃焼
2. 正しい知識を身につける
3. プロテインを飲む
4. 体重を気にするのをやめる
5. 食生活を見直す
6. スクワットをする
7. 体幹を鍛える
8. 自分に合ったエクササイズをする
9. 効果的なストレッチをする

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方法①：有酸素運動で脂肪燃焼

体脂肪率を減らすには、筋肉をつけることも大切ですが、まずは脂肪を減らすことも大切。
サーキットトレーニングは、短時間で脂肪を燃焼することができるので、時間がない人、長時間運動したくない人におすすめです。

どんなにやる気があっても、毎日、長時間のハードな運動をしなければいけないとなると、心が折れてしまいますよね。
ダイエットを続けるために、1番大切なのはモチベーションです。

あれもこれも、と無理をせずに、「毎日これだけはやる！」と決めて取り組んだ方が、長続きするでしょう。

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方法②：正しい知識を身につける

体脂肪率を減らすために、高カロリーな食事を控えたり、とにかくがむしゃらに運動するのもいいですが、まずは正しい知識を身につけて、自分の中で納得できるダイエットをするのがおすすめ。
〇〇をやるだけダイエット、〇〇を食べるだけダイエットが続かないのは、目に見えて効果が出なかった時に、「ただただ辛いことをさせられているのに、なんで痩せないの！？」と投げ出してしまうからです。

そもそも、正しい知識があれば、そんな無謀なダイエットに挑もうとすることもなくなります。
食べなければ人は痩せますが、やめたらすぐにリバウンドしてしまいますよね。

まずは正しい知識を身につけて、健康的なダイエット法を選ぶ術を身につけましょう。

方法③：プロテインを飲む

「体脂肪率を減らしたい」「筋肉をつけて見た目を引き締めたい」と思うなら、まずはプロテインを飲むことがおすすめです。
プロテインを飲むと太ると思っている人や、プロテインを飲むと脂肪が付くと思っている人もいますが、そんなことはありません。

そもそもプロテインはタンパク質なので、いくら飲んだとしても脂肪になることはないのです。
プロテインは種類や味も豊富で、たくさんの商品から自分好みのものを選ぶことができるんですね。

甘いフレーバーが多いので、ダイエット中で甘いものを控えている時にもおすすめです。
もちろん、摂り過ぎればカロリーの過剰摂取になってしまいますが、運動やトレーニングをするなら、ぜひプロテインを取り入れるべきですよ。

方法④：体重を気にするのをやめる

毎日体重計に乗ることは、自分の生活を見直すためにも大きな意味を持ちますが、体重の増減に一喜一憂するくらいなら、乗らない方がおすすめ。
数字は目に見えて分かる変化の1つですが、体重に固執しすぎると、本来の目的が分からなくなってしまいます。

本来の目的というのは、体重を減らすことでしたか？
いいえ、体脂肪率を減らし見た目を引き締めることですよね。

体重計に乗るのなら、毎日お風呂上りに、裸の状態で鏡の前に立ってみましょう。
体重が減っても体脂肪率は減っているとは限りませんが、見た目が引き締まれば体脂肪率が減っている可能性が高いですよ。

方法⑤：食生活を見直す

「そんなに食べていないのに、なぜか太る…」そんな人は、知らず知らずのうちに食生活が乱れている可能性があります。
あまり食べていなくても、食事内容がまずかったり、食事回数は少なくても、間食やジュースでカロリーオーバーしていたり。

そんな時は、プロの食事内容を参考にしてみましょう。
もちろん、好きな女優さんやモデルさんでも構いません。

体脂肪率が少ない人が、どんな食生活を送っているのかチェックすることで、いい情報が手に入るででしょう。

方法⑥：スクワットをする

体脂肪率は減らしたいけれど、運動が苦手で困っている人は、まずスクワットから始めてみましょう。
なぜスクワットなのかというと、下半身は大きな筋肉がたくさんあります。

とくに、ふくらはぎは第二の心臓とも言われていて、鍛えることで基礎代謝の向上が期待できるんですね。
また、ヒップアップにも効果的で、キュッと上がったお尻を手に入れることで、脚が長く見える効果も。

シンプルなトレーニングなのに、効果が絶大なので、運動したくない、筋トレをしたことがない人も、スクワットから取り組んでみるといいでしょう。

方法⑦：体幹を鍛える

スポーツ選手が体幹を鍛えていることは有名ですが、体幹を鍛えることでどんな効果があるのかというと、体幹（インナーマッスル）が鍛えられることで、瞬発力が上がるなど、パフォーマンスの向上が期待できるからなんですね。
では、一般人は体幹を鍛えなくてもいいように思うかもしれませんが、実は体幹と美しい見た目は密接に関係しています。

体幹が鍛えられている人は姿勢が美しく、体のバランスも良いんですね。
もちろん体幹を鍛えることで、体脂肪率の減少も期待できますし、猫背や肩こりの解消など、嬉しい効果も期待できますよ！

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方法⑧：自分に合ったエクササイズをする

体脂肪率を減らすために運動の動画を探しているなら、自分が楽しめるものを選ぶことがおすすめです。
たとえば、テンションが上がるBGMのものにするとか、「こんな人になりたい！」と目標になるような人の動画を選ぶのがいいでしょう。

自分にマッチしたもの、自分が続けられそうな動画を選ぶことで、モチベーションも上がりますし、明確な目標も定まります。
ぼんやりと「〇キロ痩せたいな」「モデルさんみたいになれたらいいな」と思うよりも、目指す場所や人を決める方がやる気もアップしますよ。

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方法⑨：効果的なストレッチをする

体脂肪率を落とすのに筋トレが有効なのはわかっているけど、どうしても自分には合いそうにない…。
そんな時は、ストレッチ感覚で心穏やかにできるヨガがおすすめです。

ヨガがおすすめな理由として、心と深く関わっているということ。
体と心を同時に安定させることができるんですね。

美しい体を手に入れた時、心も前向きで心身ともに美しい人になることができるでしょう。

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見た目と体脂肪率は関係している！体重よりも見た目に注目しよう

体脂肪率は見た目と大きく関わっているため、体脂肪率が高くなると、どんなに体重が減っても、引き締まっていない体になってしまいます。
男性は少しふくよかなくらいの女性が好みだとは言いますが、自分で自分の体を好きになれないのは嫌ですよね。

女性は元々、男性に比べて体脂肪率が高いので、よほど本気で鍛えない限り、筋肉ムキムキにはなりません。
ですから、「筋肉が付きすぎてしまうのでは？」という心配はせず、まずは自分ができる運動を取り入れてみてくださいね。

変わっていく自分の見た目に、毎日が楽しくなってきますよ。