体脂肪率30パーセントって？女性の見た目の印象＆効率的な体脂肪の落とし方

そもそも体脂肪率って？

ここでは、体脂肪率の定義と自宅でできる計算方法を紹介します。
それぞれチェックしておきましょう。

体脂肪率とは

そもそも体脂肪率とは、体内に含まれている脂肪の重量の割合のことです。
体は水、筋肉、脂肪の3つで構成されていますが、その中でも脂肪はエネルギーの貯蔵や内臓の保護といった機能を果たしてくれています。

体脂肪率が高いと太っている、体に悪いといったイメージがありますが、実は体にとって欠かせない要素なのですね。
体脂肪率が高すぎるのは体に良くないですが、低すぎても健康的とは言えないのです。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率は基本的に以下の計算式で算出できます。
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（㎏）÷体重（㎏））×100

体脂肪の重さは一般的な体重計では測ることができず、体脂肪率も測れる体重計を使って調べる必要があります。
体脂肪率を測れる体重計は、測定時に微弱の電気を体に流すことで、電気の通り方や電圧によって体脂肪の量を測ることができるのです。

しかし、特別な体重計がなくても以下の計算方法を使えば、大まかな体脂肪率を算出することができます。
大まかな体脂肪率なので、きちんと測りたい人は体脂肪率を測れる体重計を使うようにしましょう。

標準体重（①とする）＝身長（m）×身長（m）×22
体脂肪率（%）＝（実際の体重（kg）―①）÷①×100

最近では、体脂肪率を計算してくれるアプリやサイトもあるので、そういったツールを利用するのもおすすめですよ。

体脂肪率30パーセントは健康的？男女別体脂肪率の平均と理想

体脂肪率30パーセントと言うと、標準体型なのかぽっちゃり体型なのか、迷ってしまう微妙なラインかと思います。
ここでは、男女別の体脂肪率の平均と理想値を紹介します。

男性

まず、男性の体脂肪率の理想はだいたい10～19パーセントと言われています。
男性の体は筋肉が付きやすいつくりをしているので、適度な運動をしていれば自然と体脂肪は低くなります。

対して、男性の体脂肪率の平均は、どの年代も15～20パーセントです。
男性は体脂肪率が20パーセント以上になると軽度肥満と言われ、25パーセント以上になると中度肥満、30パーセント以上で重度肥満と言われています。

女性

女性の体脂肪率の理想は、だいたい20～29パーセントと言われています。
女性の体はもともと脂肪がつきやすいつくりをしているので、男性より数値が高くなるのです。

女性の体脂肪率の平均は、だいたい25～30パーセントの間です。
しかし、30パーセント以上から軽度肥満、35パーセント以上で中度肥満、40パーセントから重度肥満と言われています。

30パーセントは標準と軽度肥満のちょうど逆目にあたる、微妙なラインなのです。

体脂肪率30パーセントの見た目はどのくらい？

ここでは、体脂肪率30パーセントの見た目がどれくらいなのかを、画像とともに見ていきます。
男性、女性それぞれをチェックしていきましょう。

男性

こちらは、体脂肪率が30パーセント超えの男性です。
男性の場合、体脂肪率が30パーセントを超えると重度肥満に分類され、内臓に負担がかかったり、節々に痛みが生じたりすることがあります。

お腹が前に出っ張るように出てくるので、見た目でも肥満であることは明らかと言えます。

女性

こちらは、体脂肪率が30パーセントの女性です。
女性の場合は、30パーセントまでが標準体型と言われているので、太っているわけではありません。

しかし、脂肪の付き方によっては、30パーセントでもお尻や太ももがどっしりして見えますし、お腹周りのくびれも見えにくくなることがあります。
体脂肪率30パーセントの女性は、標準体型とぽっちゃりの境目と言えるのです。

体脂肪率30パーセントの女性のメリット・デメリット

ここでは、体脂肪率が30パーセントの女性のメリットとデメリットを紹介します。
体脂肪率30パーセントは、悪いことばかりではないのですよ。

メリット

①：やわらかく優しい雰囲気に見える

体脂肪率が30パーセントの女性は、痩せ型の女性に比べてまるみのあるシルエットをしています。
そのため、ふんわりとしたやわらかい雰囲気があり、優しそうな柔和な女性に見せることができるのです。

痩せ型の女性は、女性として憧れやカッコよさを感じますが、男性側からすると近寄りがたい、冷たそうというイメージを持っている人も多いです。
少し脂肪が付いていた方が、女性らしさがあり魅力的と感じる人もたくさんいます。

②：母性を感じる、安心できる

体脂肪率が30パーセントの女性は、少しぽっちゃりとした体型をしています。
一緒にいて、母親のような母性や安心感を感じるという人も多いです。

同性でも、ぽっちゃりとしたふくよかな女友達といると、なんとなく居心地がいいと感じる人もたくさんいます。
体脂肪率が30パーセントの女性は、そこにいるだけで安心できる、心の拠り所的な存在と言えます。

③：バストが大きい場合はスタイルがよく見える

体脂肪率が30パーセントの女性でバストが大きい場合は、スタイルがよく見えることがあります。
バストのほとんどは脂肪でできているため、バストが大きい女性は自然と体脂肪率も高くなります。

バストが大きいと、お尻や太ももに少し脂肪が付いていてもそれほど目立たないというメリットもあります。

④：ふくよかな女性が好きな男性もいる

体脂肪率30パーセントの女性は、ちょっぴりふくよかな体型をしています。
そのふくよかな体型が好みの男性は意外と多く、場合によっては痩せ型よりもモテることもあります。

体に程よく脂肪がついていることで、触り心地がよくなり、抱き心地もぐんと良くなるのですね。
女性らしい柔らかさを感じる点に、とても魅力を感じるというわけです。

デメリット

①：だらしなく見える

体脂肪率30パーセントの女性は、体のラインがだらしなく見えることも多いです。
特にお尻や太ももあたりが太くなっている傾向があるので、お尻が大きく見えたり、たるんで見えたりすることもあります。

体のラインを隠すために、大きめの服やゆったりとしたファッションを選びやすくなり、老けた印象を与えることもあります。

②：大きく見える

体脂肪率30パーセントの女性は、体全体に脂肪がついているため、痩せ型の女性よりも体が大きく見えることがあります。
服を着るとくびれが見えなくなってしまうので、上から下までズトンとした重量感のある見た目になりやすいのです。

体が大きく見えると、たくましい印象も与えてしまうので、女性らしさもちょっぴり薄れてしまうかもしれません。

③：動きづらさを感じる

体脂肪率が30パーセントより高くなると、体のいたるところに負担がかかるようになります。
30パーセントを超えると、少し運動をしただけで息が切れやすくなったり、足がもつれてしまったりなど、思うように体を動かすことができなくなってくるのです。

体が動きづらいと、運動そのものを避けるようになり、さらに体重や体脂肪率が増えることにつながることもあります。
体脂肪率が上がっていくと、内臓への負担も増していくため、成人病のリスクも高まります。

④：好きな洋服が着られない

体脂肪率が30パーセントを超えると、好きな洋服が着られなくなることもあります。
体のラインがでる薄手のニットや、ノースリーブ、スキニーパンツ、ミニスカートといったアイテムを避けるようになり、ラインが見えないゆったりとした洋服ばかりを着るようになります。

以前着ていた洋服が着られなくなったり、似合わなくなったりすることもあり、ショックを受けることもあるでしょう。
好きな洋服や可愛いと思ったアイテムを身に付けられないのは、女性としてとても悲しいですし、残念な気持ちになりますよね。

体脂肪率30パーセントから卒業！体脂肪を効率的に落とす方法

ここからは、体脂肪率30パーセントから効率的に数値を落とす方法を紹介します。
体脂肪率を30パーセントから落とすには、食事の配慮と、筋力アップが鍵となります。

1. 三食食べて間食は減らす
2. ランニングをする
3. 筋トレをする
4. ジムを活用する
5. 鏡で全身をチェックする

①：三食食べて間食は減らす

体脂肪率を下げるために、食事の量や回数を減らす人がいますが、食事は三食しっかり食べるべきです。
食事の回数を減らしてしまうと、一度に食べる量が増えたり、エネルギーを吸収しようとする働きが増してしまい、食べたものが脂肪に変わりやすくなったりします。

食事を三食しっかり食べることで、ドカ食いを防いで、エネルギーの吸収率も緩やかになります。
また、食事をきちんと食べていると間食も減るというメリットもあります。

もし間食をするとしたら、ナッツやチーズといった少量でも満足する食べ物を選びます。
食事や間食は、よく噛んでゆっくり味わって満腹中枢を刺激しながら食べると良いでしょう。

②：ランニングをする

体脂肪率を下げるのに効果的な運動は、ランニングと筋トレの両方をこなすことと言われています。
ランニングによって基礎代謝を上げて脂肪を分解しつつも、筋トレを行って筋力の割合をアップさせるためです。

ダイエットのためにウォーキングをしている人がいますが、ランニングの方が運動後に食欲が低下するため、余計な脂肪分の摂取を抑えることができます。
具体的には、「歩く＋走る」を10分間行い、これを３セット行います。

週に3日ランニングをする日を設けると、基礎代謝がアップするはずですよ。

③：筋トレをする

筋トレには様々な種類がありますが、気になる部位を重点的にトレーニングすると良いでしょう。
下半身が気になる人は下半身を重点的に鍛えるトレーニングを、お腹周りが気になる人は腹筋や背筋を鍛えるトレーニングを行いましょう。

筋トレを行う際には、ランニングの後は避け、ランニングの前か別日に行うのがおすすめです。
ランニングの後に筋トレを行ってしまうと、ランニングによる体脂肪を分解する効果が薄れてしまうためです。

筋トレもランニング同様、週に3日を継続的に行えるのが理想的です。

④：ジムを活用する

運動が苦手な人や、自分一人ではダイエットが難しい人は、ジムを活用するのがおすすめです。
月額利用のジムに入会してしまえば、運動が苦手でも元を取ろうと通うようになるはずです。

体脂肪率を30パーセントから下げるには、一度にたくさんの運動をするよりも、継続的に運動や筋トレを行うことが大切です。
運動をするのが億劫な人は、ジムで筋トレとランニングの両方を一気に行ってしまうのが効率的と言えますよ。

⑤：鏡で全身をチェックする

今まで紹介した４つの方法と合わせて、鏡で全身をチェックするという行為をプラスするようにしましょう。
毎日自分の体をチェックすることで、今の問題点や変化に気づくことができ、ダイエットへのモチベーションにつながります。

体脂肪率を落とすときのポイント

ここでは、体脂肪率を落とす際に気を付けるべき点や、知っておくと便利なポイントをおさえておきましょう。
正しい知識を持って、体脂肪30パーセントから脱却していきましょう。

1. 落とし過ぎもNG
2. 体脂肪率は加齢とともに上がるもの
3. 体重減少＝体脂肪率減少ではない
4. 脂肪燃焼効果の高い栄養素を摂取
5. 漢方を使うという手もある
6. 体温をさげないようにする

①：落とし過ぎもNG

体脂肪率は下げすぎてしまうと、体のあらゆるところに不具合が出ることがあります。
特に女性は、体脂肪率が低くなりすぎると、生理が遅れたり、肌荒れが起きたりすることがあるのです。

バストが痩せる、肌にハリがなくなることもあるので、適度な脂肪がついたメリハリボディを目指すのが理想的です。

②：体脂肪率は加齢とともに上がるもの

体脂肪率は加齢とともに自然に上がっていくと言われています。
加齢とともに代謝が落ちてしまうため、あわせて体脂肪率も増えていってしまうのです。

年齢とともに理想とされる体脂肪率は少しずつ変わってくるため、自分の年齢や体型にあった体脂肪率を知ることも大切と言えます。
自分の身長や骨格などに合った体脂肪率を知っておくと良いでしょう。

③：体重減少＝体脂肪率減少ではない

体脂肪率を下げることと、体重を減らすことはイコールではありません。
体重を減らしたからといって体脂肪率がぐんと下がるわけではありませんし、逆に体重が増えても体脂肪率が下がることもあるのです。

そもそも、脂肪と筋肉とでは脂肪の方が軽く、筋肉の方が重量が重いのです。
そのため体脂肪率が30パーセントより下がったとしても、筋力がアップしていれば体重は重くなるのです。

中には、体脂肪率が30パーセント近いのに、骨格が華奢なために痩せ型に見える女性もいます。
体重＝体脂肪率ではありませんし、体脂肪率と見た目が必ずしも一致するわけではないのです。

④：脂肪燃焼効果の高い栄養素を摂取

脂肪燃焼効果の高いビタミンB2やB6といった栄養素を、積極的に摂取するのもおすすめです。
ビタミンB2は卵や納豆、のりやウナギに豊富に含まれています。

ビタミンB6はにんにくやマグロ、カツオ、鮭といった食材がおすすめです。
ただし、にんにくには食欲増進効果があるため、腹八分目になる食事の量を心掛ける必要があります。

脂肪燃焼効果とは別に、発汗を促して代謝をアップさせる唐辛子もおすすめですよ。

⑤：漢方を使うという手もある

ダイエットサプリよりも体脂肪を減らす効果が期待できるものとして、漢方が挙げられます。
食事制限や運動と合わせて漢方を摂取することで、体脂肪率を30パーセントから効率的に下げることができます。

体脂肪率を下げる漢方としては、「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」がおすすめです。
防風通聖散はドラッグストアでも簡単に購入することができますよ。

⑥：体温をさげないようにする

体温が下がってしまうと、自然と基礎代謝も下がっていきます。
体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので、脂肪の燃焼率もぐんと下がってしまうのです。

特に女性は冷え性の人が多く、疲れやすさやむくみ、セルライトの発生が起こりやすいと言われています。
体温を下げないように、レッグウォーマーやホッカイロなどを使って、足や指先を冷やさない工夫をしましょう。

体脂肪率30パーセントは少しの努力で落とせる！

体脂肪率30パーセントの女性は、よく言えば標準体型なのでそこら中にたくさんいます。
たくさんいるので「太っている」と悲観し過ぎることはありませんが、少し頑張れば理想的な体脂肪率まで落とすことが可能な範囲にもいることも事実です。

週に3日程度運動するだけで、体脂肪率を落として魅力的なメリハリボディをゲットできるとしたら、むしろ実践しない方が勿体かもしれません。
体脂肪率を下げるには、食事制限だけでなく運動と筋トレを合わせることが必要不可欠です。

積極的に体を動かして、理想的な体脂肪率をゲットしましょう。