【女性必見】体脂肪を減らすには？無理なく減らすための生活習慣＆運動法

そもそも「体脂肪」とは？

「体脂肪」は太る原因だったり、必要のないものと思っている人もいるでしょう。
しかし、体脂肪は人間の体にとって重要な役割を果たしているのです。

たとえば、体脂肪はエネルギーになりますので、日々の生活はもちろん、体の危機が訪れた時のため、エネルギーの蓄えになることもできるのですね。
だからと言って、体脂肪が多いほど良いということはありません。

体脂肪が増えすぎることによって、生活に支障が出てしまったり、生活習慣病をはじめとする病気のリスクが高まります。
ですので、体には適度な体脂肪があることが理想と言えるでしょう。

女性が体脂肪を減らすには①体脂肪について知る

女性が体脂肪を減らすには、まず体脂肪について知ることが大切です。
測り方や種類、平均値や理想値など、詳しく見ていきましょう。

体脂肪の測り方

体脂肪は家庭用の体脂肪計で測るのが一般的です。
家庭用の体脂肪計は、電流を流すことで体脂肪を測定し、両手両足で測るタイプ、両足で測るタイプが主流ですね。

ただ、家庭用の体脂肪計は測るタイミングによって、正確な数値にならない場合があります。
たとえば、食事前と食事後では数値が変わってしまうことがあるのですね。

ですから、家庭用の体脂肪計で測定する時は、食事後や入浴後、飲み物をたくさん飲んだ後など、誤差のでやすいタイミングでの測定は避けましょう。

体脂肪の種類

一言で体脂肪と言っても、体脂肪には種類があります。
皮下脂肪は身を守るためのエネルギーとして蓄えられる脂肪で、女性につきやすく、脚やお尻、腰など、丸みを帯びた印象になるのですね。

また、内臓脂肪は臓器の周り、つまりお腹に付きやすい脂肪のことで、男性に付きやすいと言われています。
どちらも意味や役割のある体脂肪ですが、皮下脂肪は付きすぎると膝や腰痛の原因に、内臓脂肪は病気の原因になりますから、どちらも付きすぎは注意が必要ですね。

平均・理想の体脂肪率

女性の体脂肪率は、20％～30％の範囲であれば普通と言われています。
しかし、体脂肪率が20％前後の女性は運動していたり、トレーニングをしていて、かなり引き締まっていることが考えられますので、特に運動していない女性であれば、25％前後の人が多いでしょう。

女性がダイエットをする時、体脂肪率20％未満を目指す人が多いですが、体脂肪率が20％を切ると月経不順など、健康に被害を及ぼす可能性が高まるため、20％台前半が理想的と言えます。
見た目にも美しいですし、異性からの評価も良いでしょう。

女性が体脂肪を減らすには②生活習慣を変える

女性が体脂肪を減らすには、生活習慣を変えることが大切です。
では、具体的にどのようなことをすれば効果的なのか、詳しく見ていきましょう。

1. 和食中心の生活にする
2. 噛む回数を増やす
3. 満腹まで食べない
4. 歩く選択をする
5. 朝型の生活に切り替える
6. 食べる順番を変える
7. 炭水化物を減らす
8. 無理のない運動を行う

①和食中心の生活にする

洋食は脂質が多く、和食よりも味付けが濃いことが多いです。
となると、もちろんカロリーが高くなってしまいますし、栄養バランスも崩れてしまうのですね。

和食は野菜、タンパク質、炭水化物などのバランスが取れていて、ヘルシーな食事になりますし、カロリーも高くなりません。
外食する際に和食を選ぶだけでも、かなり生活習慣が変わってくるでしょう。

また、デザートも洋風よりも和風のものを選ぶのがおすすめです。

②噛む回数を増やす

特に、5分や10分で食事が終わってしまうような早食いの人は、噛む回数に気をつけた方がいいでしょう。
噛む回数が少ないと、満腹中枢が刺激されず、満腹を感じにくいと言われています。

つまり、ゆっくりとよく噛んで食べる人よりも、あまり噛まずに早く食べ終わる人の方が、たくさん食べてしまったり、食べた後にお腹が空きやすいのですね。
時間がなかったり、忙しいということもあるかもしれませんが、体脂肪を減らすには、よく噛んで食べることがとても重要です。

よく噛むことで食べすぎを防ぐことができ、少しの量でも満腹を感じやすいでしょう。

③満腹まで食べない

満腹、または満腹を超えるまで食べてしまうことは、健康的に良くありません。
なぜかというと、毎食たっぷりの食事や間食を摂ることで、胃が大きくなってしまったり、「もっと食べたい」と思うようになるのです。

また、満腹になると眠くなってしまい、仕事の効率も下がってしまうのですね。
ですので、体脂肪を減らすには、食事は腹八分目を心がけ、お腹が減っていない時に食べるのはやめましょう。

「何か食べたい」と思ったら、「本当に今お腹が空いているのだろうか」と自分に問いかけてみるのがおすすめです。

④歩く選択をする

運動する時間がなかったり、運動が苦手な人は、歩くという選択をするだけでも、1日の運動量が変わってきます。
まず、エスカレーターやエレベーターを使わないと決めるだけで、歩く時間はかなり増えるのですね。

また、歩ける距離なら交通機関を利用しないということも、体脂肪を減らすには、いい選択でしょう。
無理せず歩く距離を増やすことで、自然と運動量を増やすことができますし、歩きながら考え事をしたり、周りをじっくりと見るだけでも良い気分転換になりますよ。

⑤朝型の生活に切り替える

女性が体脂肪を減らすには、まず生活サイクルを変えることが大切です。
夜型の生活をしている人は、早く寝て早く起きる朝型の生活に変えることで、体のリズムが整いやすいでしょう。

また、夜型の生活をしている人は、摂取カロリーが多い傾向にあります。
食事の時間が遅くなってしまったり、夜食を食べてしまったりすることが多くなってしまうのですね。

体脂肪を減らすには、十分な睡眠を取り、生活のバランスを整えることが大切です。
仕事上、難しいという人は、寝る3時間前までに食事を終わらせるようにし、質の良い睡眠を取ることを心がけましょう。

⑥食べる順番を変える

体脂肪を減らすには、食事の量を減らすことと思っている人もいるかもしれません。
しかし、むやみやたらに食事制限しては、必要な栄養素も摂取できなくなってしまいます。

カロリー制限も大切ですが、バランスが取れた食事を用意したら、まず、食べる順番を意識してみましょう。
汁物がある場合、まずは汁物から摂取することで、満腹感を感じやすくなります。

汁物がない場合は、野菜から摂取しましょう。
特にサラダなどの生野菜は、噛む回数も増え、満腹感を感じやすいですし、食事の最初に野菜を食べることで、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる効果があります。

そして、次にタンパク質、最後に炭水化物と言う順番で食事をすることで、糖が脂肪になりにくいでしょう。

⑦炭水化物を減らす

最近では、糖質制限をしている方が多いので、炭水化物が脂肪を蓄える原因になってしまうことは、知っているかもしれません。
炭水化物は糖質が多く含まれているため、摂り過ぎることで、エネルギーとして使いきれず、脂肪になってしまうのですね。

特にオフィスワークなど、体を動かす機会が少ない人は、特に糖質過多になりやすいので、炭水化物の量を減らすことが、体脂肪の減少につながるでしょう。
もちろん、過度な糖質制限は、エネルギー不足や体調不良の原因になりますので、やめてください。

3食とも炭水化物を摂っているなら、そのうち1食の炭水化物をやめたり、1回1回の炭水化物量を減らすというのも有効な手段です。

⑧無理のない運動を行う

運動なしで痩せたいと思う方もいらっしゃるでしょうが、体脂肪を減らすには、無理のない運動を行うことが効果的です。
無理のない範囲で運動することで、ストレスも軽減されますし、体脂肪の減少するペースも早まるでしょう。

運動と言っても、様々な種類がありますし、家事をしながら、テレビを見ながら出来る運動もありますから、自分に合ったものを取り入れてみてください。

女性が体脂肪を減らすには③運動・筋トレをする

女性が体脂肪を減らすには、運動や筋トレを取り入れることで効果を実感しやすいです。
では、具体的にどんな方法が良いのか、詳しく見ていきましょう。

1. スクワットをする
2. 有酸素運動をする
3. 体幹を鍛える
4. 楽しく体を動かす
5. ヨガでマインドも鍛える

①スクワットをする

筋トレは初心者には難しかったり、筋肉をつけたくないからと、筋トレを嫌煙する女性も多いでしょう。
しかし、女性はよっぽどハードなトレーニングをしない限り、筋肉太りすることはありませんし、筋肉をつけることは体脂肪を減らすには必要なことです。

特にスクワットは、お尻や太ももなど、大きな筋肉を鍛えることができますし、女性でも簡単にやり方を覚えることができますよ。

②有酸素運動をする

体脂肪を減らすには、有酸素運動を取り入れるのが先決でしょう。
ジョギングやウォーキングは、普段運動していない人でも取り組みやすいですし、1人でもできるのでおすすめです。

有酸素運動が続かないという人は、ジムに行って運動するのも1つの手ですね。
毎日取り組む必要はありませんが、定期的に運動する習慣をつけることが、体脂肪を減らす近道になりますよ。

③体幹を鍛える

体幹を鍛えることは、代謝のアップにつながりますので、同じ運動をしても、効率的に体脂肪を燃やすことができるでしょう。
体幹を鍛えるトレーニングとして、最も有名なものがプランクです。

プランクは続けることで、目に見えてお腹が引き締まりますし、動作も簡単なので、女性でも取り組みやすいのですね。
また、短時間で出来るので、朝起きてすぐや寝る前など、隙間時間に取り入れると習慣化しやすいでしょう。

④楽しく体を動かす

体脂肪を減らすには運動が大切ですが、やりたくないのに走ったり、嫌だと思いながら筋トレすることは、おすすめできません。
運動を習慣にするには「楽しい」と思うことが大切ですので、激しい運動が嫌いならストレッチをしたり、単調な運動に飽きてしまうなら、ダンス動画やエクササイズ動画を見ながら運動するのもいいでしょう。

また、自分が目指したいと思えるような女性の動画は、モチベーションも上がるのでおすすめです。

⑤ヨガでマインドも鍛える

ヨガはダイエットや体脂肪を減らすには効果的ですが、心も鍛えることができます。
具体的には、ストレスや欲求をコントロールしたり、落ち着いた心で過ごすことができるようになるのですね。

というのも、ストレスで暴飲暴食したり、やる気がなくなって運動をやめてしまっては、より太りやすい体になってしまうこともあるのです。
ですから、心身ともに鍛えたいという方は、ヨガにチャレンジしてみるといいでしょう。

女性が体脂肪を減らすには④サプリやドリンクで補助

女性が体脂肪を減らすには、サプリやドリンクで栄養を補うことも大切です。
では、どんなものがおすすめなのか、チェックしていきましょう。

①ビーレジェンド ホエイプロテイン ベリベリベリー風味 1Kg

女性が体脂肪を減らすには、プロテインを摂取することが重要です。
プロテインは筋トレをする人が飲むもの、筋トレをしない人が飲むと太ると思っている人も多いでしょう。

しかし、プロテインはタンパク質で、筋肉の元となります。
ですので、運動している人はもちろん、運動していない人も、積極的に摂取することで、筋肉を増やし、体脂肪を減らすことができるのですね。

ビーレジェンドのプロテインは、コスパがいいので、毎日飲むことができます。
また、味のバリエーションが豊富で飲みやすいので、デザート変わりにしたり、運動を頑張った後のご褒美に取り入れてもいいですね。

②難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ

難消化性デキストリンは、その名の通り消化しにくいと言われている食物繊維です。
つまり、消化しにくいので、お腹に長く溜まって、空腹感を感じにくくする効果があるのですね。

体脂肪を減らすには食事制限が付き物ですが、なかなか実行することができなかったり、しっかり満腹を感じながらダイエットしたいという人におすすめです。
料理に振りかけたり、飲み物に入れるだけでいいので簡単ですし、味の変化もほとんど感じないので自然と食べる量を減らすことができますよ。

たっぷり入っていてコスパもいいので、ダイエッターなら買っておいて損はないでしょう。

③ファンケル カロリミット 120粒

女性が体脂肪を減らすには、まず糖質を減らすことが先決です。
糖質はエネルギーにもなりますが、その分、摂り過ぎることで脂肪になってしまうのですね。

とはいえ、ご飯やパン、麺類など、糖質がたっぷりと入った食事は、とても美味しく、なかなかやめることができません。
そんな時は、糖質カットサプリを取り入れ、糖質や脂質の吸収を抑えましょう。

もちろん、「これを飲んでいれば何を食べても大丈夫」ということはありません。
ですが、どうしても炭水化物が食べたくなってしまった時や、友人や仕事の付き合いで食べなければいけない時、食事の前にこちらを摂取することで、糖質が体脂肪になるのを防ぐことができるでしょう。

④グリコ パワープロダクション エキストラバーナー 180粒

女性が体脂肪を減らすには、脂肪を燃やすサプリを取り入れることも、ひとつの方法でしょう。
元々、筋肉量が少ない女性は、男性と比べて脂肪が燃焼しにくいのですね。

ですから、脂肪を燃やすサプリを取り入れることで、脂肪が燃焼しやすい状態になり、少しの運動でも効率的に体脂肪を減らすことができます。
こちらのサプリメントは、運動前に摂取することで、脂肪の燃焼を促進してくれますし、運動で失われがちなビタミンも配合しているので、健康的に体脂肪を減らしたい人にピッタリですね。

⑤Scivation Xtend BCAA 90杯分 (グレープ)

体脂肪を減らすには、タンパク質を摂取し、筋肉量を増やす事が大切ですが、実は筋肉はタンパク質だけで作られているわけではありません。
良質な筋肉を作るには、アミノ酸やビタミンも重要な役割を果たすのですね。

必須アミノ酸であるBCAAは、筋トレの疲労を回復させたり、疲労の軽減、筋肉減少の防止にも役立ちます。
エクステンドのBCAAは味のバリエーションも豊富で、何よりジュースのようで飲みやすいのが特徴。

そのまま水で割ってもいいですし、炭酸水で割るとより美味しく飲むことができるので、苦にならず続けることができるでしょう。

女性がなかなか体脂肪を減らせない理由や失敗しやすい例

女性が体脂肪を減らすには、どんな失敗に気をつければいいのでしょうか？
体脂肪が減らない原因や、やってはいけないことをチェックしていきましょう。

1. 食事制限をしすぎる
2. サプリのみに頼る
3. ストイックにやりすぎる

①食事制限をしすぎる

体脂肪を減らすには、食事制限をイメージする人も多いでしょう。
もちろん、1日の摂取カロリーを減らすことは大切です。

しかし、1日1食しか摂らない、単品しか食べない栄養バランスを無視した極度な食事制限は体調を崩す原因になるので、やめましょう。
また、無理な食事制限で体重が減ったとしても、それは筋肉が落ちているだけですので、体脂肪が減っているわけではありません。

体重を落とすだけでは体脂肪が減るわけではないということを、頭に入れておきましょう。

②サプリのみに頼る

飲むだけで痩せることを謳っていたり、短期間で劇的に痩せるサプリは世の中にたくさんあります。
しかし、サプリを飲むだけで痩せる、体脂肪が減るということは、まずないと考えていいでしょう。

サプリはあくまでも補助的なものです。
運動時の脂肪の燃焼を促したり、糖の吸収を抑えたりなど、運動や食事の節制がある上で役立つものだということを意識しましょう。

③ストイックにやりすぎる

女性が体脂肪を減らすには、努力なしでは実現できないでしょう。
だからといって、無理しすぎては、ストレスの原因になりますし、いずれやめてしまう可能性が高いのですね。

ダイエットは、続けられる方法でやるのが基本です。
なぜかというと、運動や食事制限をやめた途端、体は元に戻ってしまうからなのですね。

リバウンドすると、太りやすい体になってしまうので、体脂肪を減らすには、続けられない方法を選ばないようにしましょう。

女性が体脂肪を落とすにはそれなりに時間がかかる！

脂肪を1kg落とすためには、およそ7000キロカロリー消費しなければいけないと言われています。
ですから、女性が体脂肪を減らすには、一朝一夕で実現できることではないのですね。

特に女性の場合、男性より筋肉をつけるのに時間がかかりますので、体脂肪を減らすには長期的な視点を持つことが重要になってくるでしょう。
体重などの数値に一喜一憂することなく、見た目の変化を大切にすることで、モチベーションを保つことができますよ。

体脂肪を減らすには毎日の積み重ねが大事！

短期間で引き締めるとなると、女性は体重を減らすことに着目しがちですが、体重を減らすよりも体脂肪を減らすことで、見た目の変化を実感することができます。
もちろん、体脂肪はすぐに減るものではありません。

その代わり、辛い食事制限をしたり、ハードなトレーニングをする必要はないのです。
毎日、バランスの取れた食事を心がけ、小さな運動を積み重ねることによって、美しい体を手に入れることができるでしょう。