くびれの作り方♡一週間集中筋トレ＆簡単エクササイズ・習慣23選

くびれの作り方で意識すべき重要な筋肉

くびれを作るには、どの部位や筋肉を鍛えたらいいのでしょうか。
ここでは、鍛えるべき筋肉についてご紹介します。

①腹斜筋

くびれを手に入れるなら、腹斜筋を鍛えるのが一番。
腹斜筋とは、ウエストラインに存在する筋肉です。

腹斜筋も細かく分けると外内があります。
ここの筋肉を鍛えることで、メリハリのあるボディを手に入れることができ、憧れのシックスパックを目指すことも可能。

ウエストの両側にある筋肉なので、普段の運動や筋トレでは鍛えることが難しいとされています。
くびれを手に入れるには、腹斜筋を意識して鍛える必要があるでしょう。

②腹横筋

お腹の横にある筋肉の腹横筋を鍛えることで、くびれを手に入れることができます。
別名インナーマッスルと言われている筋肉で、主に体幹を鍛えることで引き締めることができる筋肉です。

腹横筋を鍛えることは、体幹が安定するだけでなく、基礎代謝もアップするので、ダイエット効果もえられます。

くびれの作り方《一週間くびれチャレンジ編》

できれば短期間でくびれをゲットしたい方もいるはず。
ここでは、一週間くびれチャレンジでの作り方をご紹介します。

①プランク

7日間の短期間で手に入れるくびれの作り方として、プランクがあります。
プランクとは、両腕を床につき、全身を伸ばしてつま先立ちのフォームを取り、体を浮かせてお腹やくびれの筋肉を鍛える方法です。

手軽にできるくびれの作り方としても、SNSを中心に話題になっています。
プランクなら、手始めは10秒からスタートできるので、運動やハードな筋トレが苦手な方でもすぐに始められますよ。

日を追うごとに秒数を伸ばし、しっかりウエストの筋肉にアプローチ。
見た目以上にキツイので、負荷をかけた筋トレをしたい方にもおすすめです。

②クランチ

効果的なくびれの作り方には、クランチもあります。
呼吸が鍵となるクランチは、インナーマッスルを鍛えて引き締める効果が期待できるでしょう。

やり方としては、床に仰向けになり、膝を90度に曲げて頭の裏で両手を組みます。
この状態で息を吐きながらおへそを見るように腹筋運動を。

元の体勢に戻るときは、息を吸いながらゆっくりと状態を戻します。
これを1回とし、10回を3セット行いましょう。

慣れてきたら、20回を3セット行い、目標は100回を目指してください。

③ロシアンツイスト

腹直筋と腹斜筋を鍛えることができるロシアンツイスト。
通常の腹筋よりも負荷がかかるため、効率よくくびれを手に入れることができるでしょう。

作り方も簡単で、まずは足を90度に曲げ、床から少し浮かせます。
両手を正面に伸ばし、手のひらを合わせ、フォームをキープしながら体を右に左にひねります。

この時に、ウエストの脂肪やお肉が絞れているような感覚だどOK。
お腹の不要なお肉を雑巾で絞っているような感覚で、引き締めることができるでしょう。

一週間続けてみると、ウエストラインに変化が見られるので、一週間くびれにぜひトライしてみてください。

④レッグレイズ

引き締まったお腹周りを目指す作り方なら、レッグレイズもおすすめ。
主に腹直筋を鍛えることができるので、続けることでくびれが手に入るでしょう。

作り方は、まず仰向けになります。
両手はリラックスした状態で広げ、骨盤から持ち上げるように90度まで曲げます。

腰が浮いてしまうのが悩みの方は、両手を腰の下に置き、ずれないように固定するとやりやすいです。
90度から少しだけ床の方に足を倒し、斜め45度のフォームでキープ。

そのまま5秒間耐えたらゆっくりと90度の位置まで戻します。
これを繰り返し10回を3セット行いましょう。

⑤ツイスティングクランチ

腹筋をアレンジした筋トレのツイスティングクランチも、一週間でくびれを手に入れるのに効果的な作り方と言えます。
腹筋運動に負荷を加えるツイストのやり方ですが、まずは、腹筋の体制をポージング。

片方の足を90度に曲げ、両手は後ろに組み、曲げている足と反対側の肘をくっつけます。
ことの時に、お腹の脂肪が絞られていることを意識しながら行いましょう。

くびれの作り方《筋トレ・エクササイズ編》

ここでは、誰でも簡単にできるくびれの作り方をご紹介します。

①オーソドックスな腹筋

くびれの作り方としてもっとも簡単で有効なオーソドックスのくびれの作り方と言えば腹筋です。
主に腹直筋を鍛えることができますが、アレンジの仕方によってはウエストラインの筋肉を鍛えることもできます。

基本の腹筋のやり方は、足を90度に曲げ、上体起こし運動をすること。
腹筋をするときは、ゆっくり上体を起こしゆっくり倒すこのがポイントです。

呼吸も意識してみると、腹筋に力が入り、負荷をかけることもできるでしょう。
慣れてきたらバランスボールを足の間に挟んで腹筋をするのもおすすめです。

②プランクからの筋トレ

通常のプランクでもくびれの作り方としては十分なトレーニングですが、ここでご紹介するのは、アレンジを加えた応用編です。
通常のプランクの姿勢を作ります。

もちろん、腰が床に落ちないように、上に上がりすぎないように意識してください。
ここからが応用編で、片方の足を膝につけるイメージで、曲げます。

この運動が結構効果的で、次の日には筋肉痛になる方もいますよ。
片足10回ずつ、もしくは片足20秒ずつ足曲げ運動をしてみましょう。

③お腹回し

ただお腹を回すだけで簡単にくびれが手に入る作り方。
足は肩幅に開き、骨盤を動かすイメージで腰を右後ろに左後ろに動かします。

そのまま腰を動かしながら八の字を描くようにお腹を回します。
鏡を見ながらだと、姿勢も綺麗な状態をキープできるので効果的です。

八の字を描いている時に、腰回りに効いているなと感じたらOK。
大切なのは、筋肉に刺激を与えているかどうかです。

④ウエストねじり

ウエストを捻ってお腹の脂肪を燃焼する効果が期待できるくびれの作り方。
膝を90度に曲げた状態で床に座ります。

手は胸の前でつなぎ、この状態で右側に体をねじりましょう。
同じように反対側にもねじります。

できるだけウエストのお肉を絞るようにねじり、これを繰り返し10回トライ。
これだけでも、ギュッギュっと絞れるので、続けることでウエスト周りに溜まっている脂肪を燃焼することができますよ。

⑤寝ながら左右運動

5つ目にご紹介するのは、ズボラな方でも寝ながらトレーニングができるくびれの作り方です。
頭の裏で両手を組み、足は曲げで仰向けの状態で寝ます。

両足の間に隙間ができないようにしっかりとくっつけ、ゆっくりと右側に倒します。
この時に、倒した足が床につかないように。

反対がも同じしょうにゆっくりと倒して腹筋にアプローチ。
倒す足を支える為に太ももの筋肉も同時に刺激できますよ。

10往復を1セットとしてやりましょう。

⑥フラフープでくびれ作り

筋トレアイテムを使ったフラフープでも、簡単にくびれを目指せます。
体幹を鍛えるアイテムとしても人気のフラフープですが、実はくびれの作り方にも効果的です。

通常通りにフラフープをするだけ。
たったこれだけで腹筋を鍛え、理想のくびれへと近づけます。

腰を回し、ウエストにも集中するので、ウエスト周りに筋肉を満遍なく鍛えられます。
アレンジするのもおすすめで、腹筋に力を入れながらフラフープをしたり、両手に水の入ったペットボトルを持ちながらトレーニングをするのもおすすめです。

⑦歯磨きをしながら足踏み

くびれの作り方7つ目は、歯磨きをしながらできるながら運動のご紹介です。
その場で足踏みをするだけの超簡単トレーニング。

足は少し開き、姿勢はまっすぐ伸ばして立ちます。
足踏みをするときのポイントとしては、骨盤から伸びている足を動かすイメージ。

骨盤を動かすことでウエストラインの引き締め効果も。
足踏みをするときは、骨盤から動かし、上下に動かすように足踏みをします。

意識しながら行うことで、歯磨きをしながらでも簡単にできますよ。

⑧横倒しトレーニング

下半身を横に倒してくびれを作る横倒し運動。
まずは、仰向けになり膝90度に曲げてウエストから下の下半身を横に倒します。

ゆっくり倒してそのままの状態を5秒間キープ。
反対側にも倒して同じように5秒間キープします。

これを10往復し、お腹を絞りながら鍛えていきましょう。

⑨寝ながら肋骨を引き締める

9つ目にご紹介するくびれの作り方は、肋骨にアプローチした筋トレ。
肋骨を引き締めることは、くびれが手に入る第一歩。

仰向けなり、片方の足を90度になるように持ち上げます。
そして、反対側の腕で曲げている足を触れるように。

上半身は少し起こしながら、反対側にある足を触れましょう。
これを両方の足と手を使って行います。

⑩寝ながらお腹周り運動

またまた寝ながらできる、くびれの作り方です。
今回は、仰向けになったら足を90度に曲げ、片方の足を床ギリギリまで下げます。

この時に背中とお尻はしっかりと床に付いていることがポイント。
お尻が浮いてしまう方は、手をお尻のしたい入れ、浮かないように固定しましょう。

片方の足をゆっくり床に向かって下ろし、また戻します。
反対の足も同じくゆっくり下げてから元に戻す。

この運動をするだけで、骨盤周りにを鍛えると共に、脂肪燃焼も促すことが可能です。

⑪下腹部を鍛える腹筋

いつもの腹筋にアレンジを加えたトレーニング。
こちらのくびれの作り方では、いつもの腹筋のやり方を少し変えてみます。

腹筋の体勢を作り、両腕を頭の裏に組み、床につかないように上体を起こします。
両足も床につかないように浮かせて。

この体勢をするだけでも腹筋に負荷がかかっていることがわかります。
そこから両足を床につけないようにゆっくり伸ばす。

ポイントは、足を床につけないように伸ばして元のい位置に戻すことです。
これを10回3セット行えば、かなり腹筋に負荷をかけられるでしょう。

⑫たけのこエクササイズ

たけのこのように体を横に倒すだけの、簡単なくびれの作り方もあります。
立ったままの状態で、両腕を上に伸ばし手の平を合わせてください。

フォームが整ったら、右に大きく体を曲げ、左にも大きく体を曲げます。
まるでたけのこが生えているようなシーンをイメージし、ゆっくり左右に体を倒す。

この時に、ウエストラインが伸びていることを実感できればGOOD。

⑬腹筋ローラー

くびれの作り方なら、腹筋ローラーも効果的。
ローラーを両手で握り、膝をついれコロコロ転がすだけです。

これだけの運動もでしっかり腹筋にアプローチできているので、続けることでインナーマッスルも鍛えられ、理想のくびれが手に入ります。
腹筋ローラーは、様々なアレンジもあるので、ストイックに鍛えたい方にもおすすめ。

⑭立ったままウエスト絞り

壁があればどこでできるくびれの作り方のご紹介です。
壁の前に足を軽く開いて立ちます。

両手の平を胸の前あたりで外側に向け、そこから反転するように上半身だけをくるりと回し、壁に両手をくっつけるように。
下半身は前を向き、上半身だけを回転させてウエストを絞ります。

左右に回転させながらウエストを引き締めていきましょう。

⑮横になりながら足を回転

テレビをみながらでもできるくびれの作り方です。
まっすぐに横向きになり、上になっている足を上に開きます。

自分の限界のところまで足を開いたら元の位置に戻す。
片足10回ずつ行い、3セットできるとGOOD。

くびれの作り方《習慣編》

ここでは、普段の生活習慣の中でもできるくびれの作り方をご紹介します。

1. お腹に力を入れることを意識する
2. 規則正しい食生活を身につける
3. なるべく体を動かす

①お腹に力を入れることを意識する

くびれの作り方で効果的な習慣といえば、腹筋に力を入れることを意識する。
お腹の筋肉を鍛えるなら、筋トレをするのが一番なのですが、時間がない時や外に出ている時でもアプローチができる方法です。

常に腹筋に力を入れることで、コツコツと筋肉が鍛えられ、理想のくびれをゲットできます。

②規則正しい食生活を身につける

トレーニングと合わせて規則正しい食生活を心がけることも大切です。
しっかり体を鍛えているのに、それ以上にカロリーを摂取しては意味がありません。

食べ過ぎはお腹周りに脂肪を蓄えてしまうので、くびれを手に入れるなら食生活を見直すことから始めましょう。
ダイエットをするなた、糖質制限ダイエットがおすすめ。

食事制限と違って食べられないというストレスがなく、楽しくダイエットができます。
糖質を抑えることで脂肪がたまりにくく、痩せやすい体へと改善することも。

また、野菜をたくさん摂取し、腸内環境を整えて便秘を解消するのも◎
便秘が解消されれば、ぽっこりお腹も改善され、くびれたウエストを手に入れることができます。

③なるべく体を動かす

普段からなるべく体を動かすことを意識してくびれの作り方と組み合わせていきましょう。
体を動かせばその分カロリーも消費されます。

エレベーターではなく階段を使う、電車でなく徒歩にする、しゃがむ時はスクワットをするなど、一つ一つの動きにトレーニングを加えると無駄なく体を引き締めることもできるでしょう。

諦めないで！くびれ作りダイエットを継続するためのモチベーション＆コツ

ここでは、くびれの作り方を成功させる為のメリットのコツなどをご紹介します。

メリット

くびれの作り方を成功させるメリットについてのご紹介です。

①努力が結果として実感できる

くびれの作り方にトライして成功することで、頑張りを実感できるメリットがあります。
自分を磨く以外にも様々な努力というのはあります。

ダイエットには、「こうなりたい」という明確な目標があるので、そこを目指して頑張る方も多いです。
そして、成し遂げた後の達成感はクセになるもの。

努力が報われることで、頑張った自分を認めてもらえるでしょう。

②自分に自信が持てる

頑張ることで自分に自信が持てます。
始めはくびれがなかった方でも、くびれの作り方を一生懸命こなすことで理想のウエストが手に入り、そこで自分に初めて自信が持てる方もいるでしょう。

何かをすることで変われる、魅力的な女性に変身できるメリットもありますよ。

③向上心が育つ

くびれの作り方にトライし、自分を鍛えることで向上心も育ちます。
何をやってもやる気が出ない方でも、頑張って結果が出れば、もっと頑張ろうとやる気満ちます。

ウエストラインが少しもでスッキリしてくると、ダイエットだけでなく、仕事など他のことに対しても意欲が湧いてくるものです。

④美ボディをキープできる

くびれの作り方のトレーニングをすることで、美しく引き締まった美ボディを手に入れることも可能。
体を鍛えることでいつまでも引き締まったボディをキープ。

歳を重ねても若々しくいられるでしょう。

⑤ファンが増える

スタイルの良い女性になることで、あなたにファンがつきます。
街中ですれ違った時に、「あんな女性になりたい」と周りに思わせることが可能です。

いつしか「スタイルの良い女性」としてのレッテルが貼られ、あなたを目標に頑張る人も出てくるでしょう。
　

継続させるコツ

続いて、継続させるコツをご紹介します。

①部屋ではウエストラインが出る服を着る

部屋にいる時は、ウエストラインが分かるようなタイトな服を着るか、一層のことウエストが出るような洋服を着ることです。
お腹を強調する洋服を着ることで、いつでも意識できますよ。

②毎日筋トレ動画を見る

毎日筋トレ動画を見て、闘争心を燃やしましょう。
憧れの女性の動画を見るのも良し。

自分を磨いている女性を見ることで、自分もやらねば！という闘争心が湧いてきます。

③理想の体型の写真を待ち受けにする

　
スマホの待ち受けには、理想のくびれの写真を設定するのも効果的。
目指すべき目標を目にすることで、憧れが増し、やる気も湧いてくるでしょう。

くびれの作り方を試して理想のウエストを手に入れよう！

くびれの作り方には、様々なトレーニングがあります。
中には、寝ながらできる筋トレもあるので、なかなか続かない方でもさっとできるでしょう。

簡単なトレーニングでもしっかり負荷をかければ、引き締めることができます。
今からでも始められるトレーニングもあるので、くびれの作り方を試し、理想のウエストを手に入れてください！