【プロ監修】お腹痩せストレッチのやり方23選！短期間で即痩せ＆寝ながらできる方法

お腹痩せに効くおすすめストレッチ5選

まずはお腹痩せストレッチをご紹介します。

① 全身伸び伸びストレッチ

まずは全身を使って体を伸ばします。
頭の上に手を交差して、上にゆっくり伸びましょう。

ポーズでいうと、水泳でクロールをする時の基本姿勢ですね。
このストレッチは上半身が大きく伸ばせますし、筋肉がほぐれやすいので、筋肉トレーニングの前後にやるのもおすすめです。

またこのままの姿勢で、左右にゆっくりと倒してみましょう。
わき腹をも伸ばすことで、お腹のくびれによく効きます。

ポイントは、前傾姿勢にならないこと。
しっかりと体はまっすぐにしたまま倒さないと、お腹は伸びませんよ。

② 上体反らしストレッチ

次は、まずうつ伏せになります。
手を床についたら、上体を反らして、目線はなるべく天井へ。

ヨガでいうと、「コブラのポーズ」と呼ばれるストレッチです。
このストレッチは背中に効いていると感じる方が多いですが、お腹の筋肉もしっかり伸ばしてくれるので、おすすめ。

筋肉がほぐれることで、脂肪燃焼しお腹痩せする準備が整うのです。
上体を反らすのが厳しい方は、無理をせずできる範囲内で行ってください。

③ 体幹ひねりストレッチ

次は体をひねっていきます。
立った状態で、腕を前にまっすぐ伸ばし、そのままゆっくりと左右に体をひねっていきましょう。

ポイントは、

• 腕はまっすぐ肩の位置をキープ
• 背筋を伸ばす
• ウエストのひねりを意識する

です。
背筋を伸ばし、腕を肩の位置にすることで、正しい姿勢のまま体をひねることが出来ます。

これはウエストがお腹痩せするストレッチなので、ウエストに効いているのを意識しながら行いましょう。
負荷がかかっていない範囲でひねっていても、効果は薄れてしまいますよ。

④ 猫のポーズストレッチ

次はヨガで「猫のポーズ」と呼ばれるストレッチです。
四つん這いになり、背中を丸める、反らすを繰り返します。

早く行う必要はなく、むしろゆっくりと呼吸をしながらストレッチしてください。
背中を反らすときに、お腹に圧をかけるように力を入れると、ストレッチと同時に、お腹のトレーニングにもなって一石二鳥！

引き締まってお腹痩せしたことを実感できるでしょう。

⑤上半身を90度に曲げるストレッチ

次は立って行うストレッチです。
何かに手をついて、腰を90度に曲げます。

背中がまっすぐになっていることを意識しながら、伸ばしていきましょう。
これはお腹のウエスト周りによく効きます。

何かにつかまるのは、 椅子や机、壁、またはパートナーなどに手を貸してもらうのがおすすめです。

Q. ストレッチで効果的にお腹痩せできるの？

A. ストレッチで正しい姿勢に戻せば可能！

寝ながらできる！お腹痩せストレッチ10選

ここからは寝ながらでもできる、お腹痩せストレッチをご紹介します。
寝ながらなら、ながらストレッチもしやすいですね。

①寝ながら腹式呼吸をするだけストレッチ

最初はとても簡単な、ただ寝て腹式呼吸をするだけです。
体勢は仰向けで行ってください。

それだけでストレッチになるのかと疑問でしょうが、腹式呼吸はお腹痩せにとても効果的です。
また寝ながら行うことで、リラックスした状態になれます。

全身の血行までよくしてくれて、体が温まってきてお腹痩せに導きますよ。

腹式呼吸の方法

• 鼻から息を吸う
• おへそ当たりに力を入れる
• 口から息を吐く

②タオルなどを敷いてお腹を伸ばすストレッチ

次は仰向けのまま、丸めたタオルなどを背中に敷いてください。
タオルがあることで、お腹が伸びているのを感じられるかと思います。

このまま寝ているだけでもお腹痩せに十分効果はありますが、より効果的にする方法があるんです。
それは合掌したまま腕を伸ばし、脚は親指同士をつけてみましょう。

意識すると意外とトレーニングにもなりますし、寝ているだけでお腹痩せするのでオススメできます。

③膝を抱えるストレッチ

また仰向けのまま行います。
ただ両膝を抱えて、胸に引き寄せるだけです。

ストレッチというかお腹を縮めていますが、それがお腹痩せに効果的なんです。
伸ばすだけでなくお腹を縮めるストレッチをする事で、腸が活発になったり脂肪燃焼に繋がります。

④お尻上げストレッチ

仰向けで寝たまま、お尻を上げましょう。
よくヒップアップストレッチなどともいわれていますよね。

実はこのストレッチは、お尻だけでなくお腹痩せにも効果絶大。
便秘解消効果があるんです。

女性のポッコリお腹の原因で意外と多いのが、「便秘」
便秘が解消されるだけで体重1～5キロ減や、お腹周りが一瞬ですっきりするんですよ。

もし自分のポッコリお腹の原因が便秘だと思う方は、実践してみてください。

⑤お腹ひねりストレッチ

また仰向けになり、ひねりのストレッチです。
膝を曲げて足をついたら、膝を左右に倒します。

この時、肩は床から離れないようにしましょう。
正しく出来ていれば、お腹をひねっている感覚が分かります。

⑥うつ伏せゴロゴロストレッチ

今度はうつ伏せになりましょう。
お腹だけを床につけて、脚と手は浮かします。

ポーズは空を飛んでいるヒーローのようになっているでしょうか？
しっかり形が出来たら、そのまま上下左右にゴロゴロと体を動かしましょう。

地味に見えて全身運動なので、

• 体幹を鍛えて痩せる
• 脂肪燃焼
• 便秘解消

これが一気に叶います。

⑦カエル足ストレッチ

このストレッチは、仰向けでもうつ伏せでも大丈夫です。
初心者の方や、体の柔らかさに不安がある方は、仰向けをおすすめします。

寝ている体勢で、足の裏を合わせて寝るだけ。
カエルのようなポーズになっていますよね。

「これではお腹痩せはしないんじゃ…」と思いますか？
実は女性の下腹が出てしまう理由の多くに、大腰筋が弱いという事があるんです。

大腰筋とは、脚の付け根にある筋肉の事。
このストレッチで大腰筋をほぐすことで、お腹痩せに導いてくれるというわけです。

⑧足を90度ストレッチ

仰向けで、足だけ上にあげましょう。
膝は90度に曲げてキープです。

自然にお腹に力が入りますし、大腰筋にもアプローチできます。
手はリラックスで大丈夫です。

もし余裕がある方は、膝を伸ばしてストレッチも効果的です。

⑨手足をブラブラストレッチ

仰向けになって寝た状態で、手足をブラブラさせるだけのストレッチです。
これは全身の血行が良くなり、お腹の脂肪も燃焼しやすくなります。

そのため何か運動をする前の準備体操や、朝や寝る前にも簡単に行いやすいです。

⑩正座ストレッチ

リラックスしてできる、正座ストレッチです。
正座をしたら、手を前に伸ばして前屈しましょう。

この時、息を止めないことがポイントです。
このストレッチも腸が活発になるため、便秘解消からお腹痩せ出来ますよ。

Q. 寝ながらできるお腹痩せストレッチを教えて！

A. 横腹の筋肉を伸ばしましょう！

1. 横向きで寝る
2. 両手を着いて上半身だけを起こす

短期間で即効♡簡単にできるお腹痩せストレッチ8選

お腹痩せは時間がかかることで有名ですが、その中でも短時間で効果が出るストレッチをご紹介します。

①足上げストレッチ

この足上げストレッチは、「レッグレイズ」とも呼ばれています。
仰向けで、伸ばした足を上げ下げするだけ。

最初は少ない回数を、ゆっくりとやりましょう。
出来れば回数よりも、足を伸ばすことを意識する方が効果的にお腹痩せします。

きっとお腹がかなり痛くなりますが、時短でお腹痩せを叶えるために頑張りましょう。

②足漕ぎストレッチ

また仰向けで、両足を上げます。
そのまま、自転車をこぐように足をまわすだけです。

このストレッチは足に効果があることで有名ですが、即効お腹痩せしたいときにもオススメできます。
お尻は床についていてもいいのですが、お尻を持ち上げると

• さらに時短お腹痩せになる
• 便秘解消効果

まであるんですよ。

③腰回しストレッチ

次は立ったまま行うお腹痩せストレッチです。
腰に手を当てて、腰をまわすだけの簡単ストレッチ。

音楽に合わせて楽しく行うのもおすすめです。
こんなに簡単でも、しっかりお腹痩せします。

テレビを見ながらでもいいので、目安1分から3分くらいは最低でも行いましょう。

④クロスタッチストレッチ

まず腹筋をする体勢になったら、右手を左膝にタッチ。
反対も、左手を右膝にタッチです。

腹筋のように完全に体を起こす必要はありませんが、ひねりを意識しましょう。
慣れてきたら、膝ではなくつま先をタッチできるようになれば、さらに時短お腹痩せ可能です。

⑤四つん這いでランニングストレッチ

次も即効果が見込めるストレッチです。
膝をつかずに四つん這いになります。

そのまま片脚ずつ、走るように動かしましょう。
リズミカルに行うと、お腹に力が入るのでより効果的です。

腕立ての姿勢よりも楽ですし、筋力に不安がある方でも出来ますよ。

⑥体を左右に倒すストレッチ

立って行うストレッチです。
両手を上にあげたら、左右に体を倒します。

しかしただ倒すだけではいけません。
お腹痩せするには、倒してから戻す動作を素早く行いましょう。

実際に体を横に倒して戻すと、ウエストの筋肉が硬くなっているのが分かると思います。

⑦サイドプランクストレッチ

動画を見ていただくと分かりやすいですが、組体操の扇のようなポーズですね。
これもウエスト部分に即効きますので、スマートなお腹が手に入ります。

くびれというのは、筋肉が無いとできないことをご存知でしょうか？
このサイドプランクストレッチでは、しっかりとウエストの筋肉にも働きかけますので、綺麗なお腹痩せができるでしょう。

⑧左右にパンチストレッチ

立ったまま行うトレーニングです。
パンチするといっても、ボクシングのように激しくなくて構いません。

まずは肩幅より広めに足を開き、パンチが出来る体勢をつくります。
あとは右手の時は左側に、左手の時は右側にパンチをするだけです。

ゆっくりでいいのですが、大事なのはお腹のひねりです。
慣れてきたらリズミカルに体を動かせると、お腹痩せ効果もupします。

Q. ストレッチするタイミングはいつがいいの？

A. お風呂上がりが効果的！

リバウンドしにくい体を作る◎お腹痩せストレッチ10選

ここからはリバウンドしにくい体を作るための、お腹痩せストレッチです。
今までご紹介したストレッチの、応用もあります。

①プランクストレッチ

リバウンドしないお腹痩せをするには、

• インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上げる
• 柔らかい体で太りにくい体を作る

ことが大事です。
そのためまずはインナーマッスルを意識したストレッチをご紹介。

このプランクストレッチとは、全身の体幹を鍛えるのに最適なストレッチです。
肘をつけた腕立て伏せの体勢で、出来るだけキープ。

ポイントは、体がまっすぐになっていることですよ。
疲れてくるとお尻が上下してしまいますが、なるべく真っすぐを保つとお腹痩せに効きます。

②スクワットストレッチ

お次は誰もがご存知だと思います、スクワットストレッチです。
足だけでなく、体全体の筋力を上げるのに最適なので、お腹痩せ体質になるにはおすすめでしょう。

肩幅くらいに脚を開いたら、膝を曲げます。
この時最大のポイントは、

• お尻は床と平行にする
• 膝はつま先より前に出ない

ことです。
またお腹痩せするために、腹圧も意識しながらゆっくりと行いましょう。

③前屈ストレッチ(立ち)

リバウンドしないお腹痩せをするには、柔らかい体も重要だといいましたよね。
前屈のストレッチは欠かせないです。

まず立った状態の前屈。
足を閉じている状態と、開いている状態で2パターン行いましょう。

床に手をつくのが好ましいですが、それよりも膝を曲げない事が大切。
息を吐きながら体を倒すと、やりやすいですよ。

④前屈ストレッチ(座り)

お次は座った状態の前屈ストレッチです。
こちらも、開脚と閉脚どちらも行いましょう。

座った状態では、前に体を倒すだけでなく、横にも体を伸ばしてみてください。
よりお腹痩せ効果が上がりますよ。

⑤片足立ちストレッチ

片足立ちをするだけのストレッチです。
「それだけ？」と思うかもしれませんが、片足立ちは体幹を鍛えるのに最適なことをご存知でしょうか？

意外にずっとキープをするのは難しいので、馬鹿にせずやってみてください。
この時姿勢はまっすぐ伸ばし、フラフラしないようにしましょう。

⑥腰上げストレッチ

この腰上げストレッチは、見た目はブリッジのような体勢。
しかしブリッジのように背中を反らすのではなく、手と足で体を支えるストレッチです。

まるで、人間椅子のような見た目になっておりますでしょうか？
これもインナーマッスルが鍛えられるので、リバウンドしないお腹痩せを目指せます。

⑦ダイアゴナルストレッチ

「ダイアゴナル」とは聞きなれないですが、対角線という意味の言葉。
ストレッチも対角線で動くことで、お腹にひねりが加えられるのです。

やり方は、動画のように腕を対角線に下ろします。
この時負荷をかけるため、ペットボトルなどを持つと手軽にできるでしょう。

お腹だけでなく体全体が鍛えられるので、リバウンドしない体になるという事です。
動画のように足を前後にさせると、バランスがとりにくくなってより負荷がかかります。

⑧お尻上げストレッチ応用

寝ながら出来るお腹ストレッチでご紹介した、お尻上げストレッチの応用です。
仰向けでお尻を上げるまでは同じなので、これが慣れてきた方におすすめします。

やり方は、お尻上げしているまま片足を上げるだけです。
一見簡単そうですが、基本のお尻上げがマスター出来ていないと、厳しいでしょう。

上級者向けですが、さらにお腹痩せ体質にすることが出来ますよ。

⑨v字バランスストレッチ

v字バランスストレッチは、その名の通り体でv字を作ります。
写真のように出来る方がやっていると、ものすごく簡単そうに見えませんか？

しかし初めての方がやると、脚は伸びない、そもそも両足を離すことが出来ないのは当たり前です。
最初は膝を曲げて形だけ真似してみてください。

このストレッチは、筋力や柔軟性が必要なので、リバウンドしない体の持ち主だけが出来るといっても過言ではありません。
他のストレッチに慣れてきたら、腕試しに挑戦してみてください。

⑩バランスボールストレッチ

最後にグッズを使ったストレッチも紹介します。
一時期流行った事もありますし、現在ではインテリアに馴染むお洒落な物まで売っている「バランスボール」です。

バランスボールは、インナーマッスルを楽に鍛えられるので、お腹痩せにも効果大！
気になる方は、購入を検討してみてもいいかもしれません。

やり方は、座ってお尻をいろんな方向に動かすだけです。
足を離してバランスをとらなくても、お腹痩せに十分効果があります。

むしろ足を離してしまうと、転倒の恐れがあるため気を付けましょう。

Q. リバウンドしてしまう原因は？

A. 運動+食事管理のダイエットを！

効果UP◎お腹痩せストレッチと合わせて取り入れたい食事

ここまでお腹痩せストレッチをご紹介しましたが、それだけではいけません。
ストレッチをしていても、暴飲暴食で痩せるはずがないので、取り入れたい食事もご紹介します。

①野菜スープ

野菜は絶対に摂らなければいけませんが、一番お腹痩せしたいときにおすすめなのは、スープにすることです！

• 圧倒的に食べやすい
• サラダよりいつの間にかたくさん摂取できる
• 体を温めてくれる
• 脂肪燃焼効果がある

こんな嬉しい理由があるので、野菜はぜひスープにして食べたほうがいいでしょう。
野菜はキャベツメインで、そのほかにニンジンや玉ねぎなどがおすすめ。

対してコーンや、イモ類は糖質が多いので入れないようにしましょう。
味付けは少量の塩コショウと、コンソメが無難です。

特に脂肪燃焼効果があるため、朝ご飯を野菜スープにすると1日の脂肪燃焼効果がup。
簡単に作れますし、食べないよりも痩せますよ。

②納豆

女性がダイエットをする時には、納豆が欠かせません。
納豆には、

• 大豆イソフラボンが含まれる
• 代謝を上げてくれる
• 痩せやすくなる
• お通じをよくしてくれる

こんな効果があるんです。
いくらお腹痩せが成功しても、女性らしい体でなければ意味がありません。

そんな時に納豆のイソフラボンは強い味方。
また発酵食品なので、お通じまでよくしてくれるためお腹痩せに最適でしょう。

③こんにゃく類

こんにゃくもお腹痩せストレッチと合わせて取り入れたい食事です。
こんにゃくには、

• 食物繊維が豊富なので便秘解消効果がある
• 少ない量で満腹感が得られる
• コレステロール値を下げてくれる

という効果があります。
食物繊維が豊富なのは有名ですが、コレステロールまで下げてくれるなんて嬉しいですよね。

こんにゃくは、お腹の中の水分で膨れる性質があるため、炭水化物やおやつと置き換えるのがオススメです。
お米の量を減らして、こんにゃくを食べるだけで、低カロリーに抑えられるでしょう。

④肉や魚のたんぱく質

お腹痩せしたいときに、お肉なんて食べちゃいけないなんて思っていませんか？
実はお腹痩せストレッチなどをしている時こそ、肉や魚といった動物性たんぱく質が大切なんです。

基本的に炭水化物は抜いても、たんぱく質を抜くことは逆効果です。
食べ過ぎはいけませんが、動物性たんぱく質には筋肉を作ったり修復してくれる力があります。

そのためお腹痩せストレッチをした後には、動物性たんぱく質を摂取すると効率よく結果が現れるんです。
筋肉は基礎代謝を上げるため、リバウンドお腹痩せにもなりますよ。

ヘルシーな植物性たんぱく質(豆腐など)を食べていればいいと思っている方も多いようですが、筋肉を作り上げる力は動物性たんぱく質の方が圧倒的にあります。

もしお肉が罪悪感を感じてしまう方は、ささみなどの脂身が少ない物を選んだり、魚を優先して食べることを心がけてみてください。

⑤キノコ類

きのこにもいろんな種類がありますが、キノコ類でしたらほとんど同じくお腹痩せに効果的です。
キノコ類には、

• コレステロール値を下げてくれる
• 脂肪の吸収を防いでくれる
• 脂肪燃焼

などの効果があります。
キノコ類はバター炒めなどが美味しいですよね。

しかしそれでは脂質を摂りすぎてしまうので、先ほどご紹介した野菜スープに入れることをおすすめします。
野菜スープならキノコから出たダシも、捨てることなく摂取できるので、嬉しい効果も逃がしませんよ。

⑥卵料理

卵は、太るイメージを持っている方もいらっしゃいますよね。
しかし食べ過ぎなければ、むしろお腹痩せの手助けをしてくれます。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれているほど栄養価が高いのに、低カロリー。
大体1個が、80calほどだといわれています。

卵には、

• 代謝を上げてくれる
• ダイエット中に不足しがちな栄養素が摂れる
• リバウンドしない体を作ってくれる

効果があります。
卵は先ほどもいったとおり、動物性たんぱく質です。

お腹痩せストレッチで使った筋肉を、効率よく強くしてくれるでしょう。
卵も料理に使うと高カロリーな物が多いので、ゆで卵がオススメです。

もし小腹がすいて我慢できなくなったら、お菓子よりもゆで卵の方が痩せ効果を期待できます。

⑦フルーツならバナナ

甘いものだと、フルーツのバナナがおすすめです。
炭水化物がほとんどですが、とても低カロリー。

またすぐにエネルギーに変わってくれるため、スポーツ選手の間食の定番となっております。
お腹痩せストレッチをしている時にも、嬉しい効果ですね。

お腹がすいた状態でストレッチを行うと、効果が薄れてしまうため、お腹痩せストレッチ前にバナナを食べておく。
または朝ご飯にするのが有効です。

バナナは食物繊維も豊富なのでお通じもよくなりますし、少ない量で満腹感が得られます。
今までご紹介した食事は、甘いものが無かったため、ぜひ取り入れてみてくださいね。

お腹痩せストレッチで美ボディを目指そう！

お腹痩せストレッチは、ただ寝ているだけで出来たり、気持ちよく体を伸ばす楽なことが多いです。
辛いトレーニングが苦手な方でも、ストレッチなら継続して
出来そうですね。

またご紹介したおすすめ食事も取り入れることで、即お腹痩せが出来るでしょう。
この記事を参考に、綺麗なぺったんこお腹を目指してくださいね。