体脂肪率20パーセントって？男女の平均/理想体脂肪率＆見た目の印象

そもそも体脂肪率って？

まずは、体脂肪率について基本情報をおさえておきましょう。
ここでは、体脂肪率の概要と体脂肪率の計算方法について解説します。

体脂肪率とは

そもそも、体脂肪率とは体内にある脂肪の割合をパーセント（%）で示したもののことをいいます。
生き物の体は大きく分けて「水」「筋肉」「脂肪」の3つで構成されており、脂肪の割合が高くなると体型もぽっちゃりしてくるのです。

しかし、脂肪には体温を維持する働きがあったり、内臓を衝撃から守ったりなど、ある程度は体にとって必要なものとされています。
もちろん、水、筋肉も少なすぎると体にとって良くないので、3つを適度なバランスを保ちながら維持することが大切なのです。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率は、体内にある脂肪重さが分からないと、正確な数値を出すことはできません。
体脂肪率を測ることができる体重計がありますが、これは体重計から体に微弱の電流を流すことで、体脂肪の量を測って計算をしてくれている仕組みになっています。

しかし、体脂肪率を測れる体重計が自宅になくても、大まかな体脂肪率を計算することは可能です。
それには、以下の計算式を使用すると良いでしょう。。

理想体重（①とする）＝身長（m）×身長（m）×22
体脂肪率（%）＝（実際の体重（kg）―①）÷①×100

この計算式を使えば、身長と体重さえ分かれば大まかな体脂肪率を計算することができますよ。
あくまでも、正確な数値ではないので、気になる人は体脂肪率が測れる体重計を利用するようにしましょう。

体脂肪率20パーセントは健康的？男女別体脂肪率の平均と理想

体脂肪率20パーセントと聞くと、女性はスレンダーなイメージがあるでしょう。
ここでは、男女別の体脂肪率の平均と理想値をチェックしておきましょう。

男性

男性の理想の体脂肪率は、大体10～19パーセントの間と言われています。
男性は筋肉が付きやすい体をしているので、適度に運動をしていれば自然と体脂肪は20パーセント以下となります。

男性の体脂肪率の平均は、どの年代も15～20パーセントの間と言われています。
体脂肪率が20パーセントを超えると軽度の肥満と言われており、数値が高くなるにつれて肥満度も上がっていきます。

女性

女性の理想の体脂肪率は、大体20～29パーセントの間と言われています。
女性はもともと脂肪がつきやすい体をしているため、どうしても男性よりも数値が高くなってしまいます。

カップルで一緒に体脂肪率を測った際などに、女性の方が数値が高くでてしまうのは、ごく当然のことなので安心してくださいね。
対して、女性の体脂肪率の平均は、26～30パーセントの間と言われています。

ちなみに、30パーセント以上から軽度の肥満に分類され、数値が高くなるにつれて肥満度が上がっていきます。

体脂肪率20パーセントの見た目はどのくらい？

体脂肪率の理想と平均をチェックしましたが、体脂肪率20パーセントの人はどのような体型をしているのでしょうか？
ここでは、体脂肪率20パーセントの男女の見た目を、画像とともに確認しておきましょう。

男性

体脂肪率20パーセントの男性は、比較的ぽっちゃり体型と言えるでしょう。
先ほどお伝えした通り、男性は20パーセントを超えると軽度肥満に分類されるため、体脂肪率20パーセントは標準と肥満のちょうど境目と言えます。

特別太っているわけではないけれど、筋肉は見えないですし、なんとなく老けて見えてしまうこともあるかもしれません。

女性

女性の体脂肪率の平均は25～29パーセントの間なので、体脂肪率20パーセントは筋肉質でスレンダーな体型と言えます。
胸やお尻には適度なふくらみがありつつも、腹筋や腕、足といったパーツには無駄な脂肪がついていない誰もがうらやむ美ボディと言えます。

これをさらに絞っていくと、胸やお尻の脂肪もなくなっていきボディビルダーのような体型に近づいていきます。
体脂肪率20パーセントは、女性らしさを残しつつも適度な筋肉が感じられる、理想的な体型と言えますね。

目指せ体脂肪率20パーセント！体脂肪率を減らす方法

ここからは、体脂肪率20パーセントに近づくべく、体脂肪率を減らす方法をチェックしていきましょう。
体脂肪率を減らすには、以下の6つの方法がおすすめです。

1. 筋トレをする
2. ランニングをする
3. ジムで効率アップ
4. 正しい食事
5. 毎日鏡で体型をチェックする

①：筋トレをする

体脂肪率を20パーセントまで落とすには、筋肉の量を増やす必要があります。
特に脂肪がついていると思われる部分（お腹、太もも、二の腕）を中心に筋トレを行うと良いでしょう。

お腹の脂肪を減らすなら腹筋を、太ももの脂肪を減らすならスクワットを、二の腕の脂肪を減らすなら腕立て伏せをします。
このとき、正しいフォームを意識することと、慣れてきたらさらに負荷の掛かる複合動作を加えると、より筋力アップにつながります。

慣れてしまうと筋力アップのスピードが滞ってしまうので、常に体に負荷がかかるようなトレーニングを意識していきましょう。
筋肉の量が増えると、基礎代謝が上がり、脂肪を燃やす効率もアップするため、より体脂肪率を減らすことにつながっていきますよ。

②：ランニングをする

体脂肪率を効率的に20パーセントまで減らすには、筋トレと合わせてランニングも欠かせません。
ランニングは有酸素運動、筋トレは無酸素運動に分類され、これらを掛け合わせることで、効率的に体脂肪率を下げることができるようになります。

ランニングには、ウォーキングやサイクリングに比べて、運動後の食欲を抑える効果も期待できます。
ランニングをすると、体脂肪を分解する過程で成長ホルモンの数も減少してしまうので、ランニング後の筋トレは効率が悪いと言えます。

ランニングと筋トレを組み合わせる際には、筋トレ後にランニングをするか、それぞれを別日に行うようにすると良いでしょう。

③：ジムで効率アップ

体脂肪率を20パーセントまで減らすには、筋トレとランニングの組み合わせがおすすめとお伝えしましたが、どちらもできるジムを活用すると効率が良いです。
特に、運動が苦手な人や、どんな筋トレをしたら良いのか分からない人は、ジムに通って正しい知識を持ったトレーナーさんのアドバイスを受けると効率的です。

女性が体脂肪率を20パーセントにするということは、平均以下の数値に絞っていくということですよね。
運動が好きな人なら自宅のトレーニングでもできるかもしれませんが、運動経験がない人にとって正しいトレーニングをするのは難しく、思うように数値が下がらないことも多いです。

効率的に体脂肪率を減らしたいなら、ジムに通って正しい筋トレとランニングを両方こなしてしまうのがおすすめです。

④：正しい食事

体脂肪率を落とすには、脂肪の少ない肉、魚、適度な炭水化物、野菜をバランスよく摂れる食事を心掛けましょう。
たまに、ダイエットのためフルーツをたくさん食べている人がいますが、フルーツには糖分が多く含まれているため、たくさんは摂らない方がベターです。

また、食事は3食きちんと食べることも大切です。
3食食べることで、エネルギーの吸収率が緩やかになり、脂肪をため込まない体をつくることができますよ。

⑤：毎日鏡で体型をチェックする

体脂肪率を20パーセントに落とすには、毎日鏡で体型をチェックすることも大切です。
体型をチェックし続けることで、モチベーションもアップしますし、「今日は食べ過ぎたかもしれない」という些細な変化にも気づくことができるようになりますよ。

体型カバーができないスキニーパンツや、ぴったりとしたシルエットのトップスを着るのもおすすめです。
体型カバーができるファッションは、体のラインが分かりにくいので避けるようにしましょう。

体脂肪率を落とすときのポイント

ここでは、体脂肪率を落とすときに知っておきたいポイントをチェックしておきましょう。
体脂肪率20パーセントを目指している人は、参考にしてみてくださいね。

1. 落とし過ぎない
2. 生理前後は体を労わる
3. 良質な睡眠も心掛ける
4. ストレスを溜めすぎない
5. 体重減少と体脂肪率減少は別物
6. 体脂肪に効く漢方を使う

①：落とし過ぎない

体脂肪率を落とし過ぎてしまうと、体にとって悪い影響をもたらすこともあります。
特に女性は体脂肪率が15パーセントを下回ると、生理が止まったり、髪が抜けたり、肌が荒れたりすることがあります。

体脂肪率を落としている最中に体の異変を感じた場合は、食事制限の内容やトレーニング方法を見直すようにしましょう。

②：生理前後は体を労わる

体脂肪率を落としている最中にも、女性には生理がきますよね。
生理中に負荷の掛かる運動をすると、生理痛が悪化したり、貧血で倒れてしまったりすることもあるので、生理前後はトレーニングをお休みするか、内容を変更して、体を労わることを意識しましょう。

③：良質な睡眠も心掛ける

体脂肪率を落とすには、良質な睡眠をとることも大切なポイントと言えます。
睡眠中は筋肉組織が修復され、新しい細胞に生まれ変わる時間とされているため、良質な睡眠をとることで良質な筋肉をつくることができるのです。

さらに、睡眠不足は食欲増進や判断力の低下につながり、体脂肪率を減らすときの大敵にもなります。
忙しくても日付が変わる前には就寝して、7時間以上の睡眠時間を確保するのが理想です。

④：ストレスを溜めすぎない

ストレスはダイエットの敵と言われていますが、体脂肪率を減らす際にも同じことが言えます。
ストレスを溜めてしまうと、食欲増進や判断力の低下、やる気の低下、睡眠不足などを引き起こしてしまいます。

⑤：体重減少と体脂肪率減少は別物

体脂肪率を下げることと、体重を減らすことは全くの別物です。
体重が軽くなったからといって体脂肪率が下がるわけではありませんし、逆に体重が重くなり体脂肪率が下がることもあるのですね。

脂肪と筋肉とでは、筋肉の方が重いため、体脂肪率を減らして筋肉量を増やせば、体重は自然と増えます。
体脂肪を減らすトレーニングをして体重が増えても、それは失敗ではなく良い傾向ととらえることもできます。

⑥：体脂肪に効く漢方を使う

体脂肪を減らす効果が期待できるものとして、「漢方」があります。
食事制限や運動と合わせて漢方を摂ることで、体脂肪率を下げる効果を高めることができますよ。

漢方には、「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」や「防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）」がおすすめです。
防風通聖散は内臓脂肪が多いぽっこりお腹タイプ向けで、防已黄耆湯は皮下脂肪が多い水太りタイプの人に向いています。

体脂肪率20パーセントの美ボディを目指しましょう！

体脂肪率20パーセントは、女性にとって痩せ型で適度に筋肉がついた美ボディであることが分かりました。
体脂肪率を減らすには、食事制限だけではなく、筋肉量をアップさせる運動や筋トレが欠かせないということも分かりましたね。

体脂肪率を20パーセントにするには、脂肪の量を標準以下に絞っていく必要があるため、ある程度の負荷をかけることと、トレーニングを継続して行う必要があります。
今回紹介した内容を参考にして、体脂肪率20パーセントを目指しましょう。