室内でできる有酸素運動10選＆効果が出ないときのチェックポイント3つ

有酸素運動とはどんな運動？無酸素運動との違いって？

有酸素運動という言葉を聞いたことはありますか。
ダイエットの特集記事や、健康をテーマにした話題で、よく耳にする人も多いのではないでしょうか。

今回は、いろいろな有酸素運動についてご紹介します。
種類も多く、始めるのが難しいものもあれば、手軽に今からでも始められる運動もあります。

いろいろな有酸素運動の種類を知れば、自分に合ったものを生活に取り入れられるでしょう。

有酸素運動

そもそも、有酸素運動とはどういう運動の種類を指した言葉なのでしょうか。
中には、酸素という言葉が入っていることから、呼吸法を取りいれた運動だと勘違いをしている人も多いかもしれません。

この言葉の意味は、簡単に言えば、筋肉への負荷を軽くした運動のことです。
運動をするときに、⑲筋肉を動かすためのエネルギー源として酸素が消費される運動*にあたります。

エネルギー源として脂肪や糖質を燃焼させることができ、いろいろな健康に良い効果が期待できる運動の種類と言えるでしょう。

無酸素運動

無酸素運動という運動の種類もあります。
無酸素運動とは、筋肉に強い負荷をかけて短時間に行う運動です。

この場合は、エネルギー源として酸素が使われないので、この名前が付けられました。
糖分をエネルギー源に使い、筋肉量を増やし、基礎代謝を高められます。

代表的な有酸素運動8種類

代表的な有酸素運動の種類をご紹介します。
有酸素運動として、良く取り上げられるものから、意外に思われるものまで、いろいろな運動を確認しましょう。

①ウォーキング

よく知られている運動がウォーキングではないでしょうか。
歩くだけなので筋肉への負担が少なくなりますが、長時間しっかり意識して歩くことで適度な運動が持続的に行えます。

歩くために、筋肉を動かし、しっかり酸素を使って脂肪や糖質を使った運動になるので、ダイエットをしたい人にも人気のある種類のスポーツですね。

②ジョギング/ランニング

ジョギングも人気の運動です。
いろいろな種類の中でも、道具が少なく、体一つで気軽に始められるところも魅力です。

最近はマラソンを趣味にしている人も多く、ジョギングを取りいれて、有酸素運動に励む人も多くなっています。
女性には、かわいいウェアがたくさん発売されているところも人気があるポイントではないでしょうか。

③スイミング

スイミングも有酸素運動にあたる種類のスポーツです。
身体の全身を使って泳ぐため、酸素や脂肪の消費も多く、ダイエットにもおすすめです。

きちんとした設備があるところに行かなくてはいけないので、注目されにくい運動ですが、身体の負担を軽く、しっかり運動できるところが魅力です。

④エアロビクス

エアロビクスも、人気があります。
最近では、いろいろなスポーツジムの教室や、地域の生涯学習にも取り入れられ、身近になってきた種類の運動と言えるでしょう。

音楽に合わせてしっかり筋肉を動かすことができます。
エアロビクスをたしなんでいる人は多く、すそ野の広い愛されているスポーツです。

探せば身近に教室が見つかることも多く、気軽に始められる種類の運動ですね。

⑤縄跳び

小学校の遊びや体育の授業のイメージが強い、縄跳びも有酸素運動にあたります。
リズムに合わせて体をジャンプさせる縄跳びは、意外としっかり体を動かせる運動です。

適度の負荷をかけて長く行うことができ、道具も少なくてすむところも魅力です。

⑥フラフープ

フラフープも有酸素運動にあたると聞くと、意外に思われる方も多いかもしれません。
全身を使ってバランスをとるフラフープ運動は、有酸素運動に当てはまります。

長時間続けられるようになるには、時間がかかりますが、正しいやり方で適切に行うと、しっかり脂肪を燃焼させてくれます。

⑦サイクリング

サイクリングも同じ種類の運動です。
最近は交通手段ではなく、運動の一環として自転車を楽しむ人も増えてきています。

筋肉への負荷が軽く、長く行いやすいため気軽に始める人も多いでしょう。
難しい技術が必要ないところも、魅力の一つです。

⑧トランポリン

トランポリンも人気がある有酸素運動の種類です。
長くジャンプを続け、バランスをとることで、適度に体を動かせます。

最近ではトランポリンを併設しているジムも増えてきています。
遊び気分で運動ができるので、若者を中心に、注目されている有酸素運動です。

有酸素運動のうれしい健康効果

続いて有酸素運動で身体を動かすことで得られる効果を見てみましょう。
身体を動かすには、何らかのモチベーションも必要です。

これらの効果をしっかり頭に入れておけば、三日坊主になることなく、有酸素運動が続けられるでしょう。

1. 代謝がUPする
2. 脂肪燃焼
3. 心肺機能の改善
4. 骨粗鬆症の予防

①代謝がUPする

身体を動かせば、その分消費するカロリーも増えます。
この、動いたときに消費されるカロリーを活動代謝と呼びます。

何もせずにゴロゴロしているときと比べ、しっかり体を動かすため、活動代謝が増えます。
一日の消費カロリーも増えるので、シェイプアップや体型キープにもおすすめの運動の種類と言えます。

②脂肪燃焼

日ごろから気になる体の悩みにはたっぷりついた脂肪をあげる人も多いでしょう。
人は運動をすると糖質や脂肪を燃焼してエネルギーに変えます。

運動を始めると、まずは糖質がエネルギーとして使われ、次第に脂肪が分解されるようになります。
身体の中に蓄えてある脂肪を減らして、理想的な体型を作れる効果が期待できるでしょう。

③心肺機能の改善

階段を上るだけで息切れをしたり、何もないところでめまいを起こすことはありませんか。
こうした人は心肺機能が弱くなっている可能性があります。

身体を動かすときに十分な酸素を取り込み、二酸化炭素として不要なものを排出できる力をつけることで、全身の健康増進にも影響があります。
これらの運動は、特に肺や心臓などの臓器を動かす筋肉を鍛えられると考えられています。

心肺機能の改善は冷え性など、さまざまな心身のトラブルにも良いので、嬉しい効果ですね。

④骨粗鬆症の予防

適度な運動が骨に刺激を与え、骨粗しょう症を予防してくれることがわかっています。
身体にあるいろいろな種類の期間の中でも、骨は鍛えるのが難しいイメージがありませんか。

実は、有酸素運動が骨を鍛えるために、とても役立つことがわかっています。
必要以上に体に負担をかけずに、筋肉に負荷をかけられるため、運動中に骨を炒める心配もありません。

運動時に体に与えられるあらゆる種類の刺激や振動が、骨に伝わり、骨が強くなります。
結果的に年をとっても丈夫な骨が保て、骨粗しょう症の予防につながります。

自宅で有酸素運動をするメリット

有酸素運動は、自宅でも行える種類の運動です。
そろえる器具が少ない運動もあり、思い立った時にすぐ行える種類のスポーツと言えます。

特に自宅で運動することによって得られるメリットを見てみましょう。
自宅で行うからこそ、他の場所で行うよりもうれしいメリットがたくさんあります。

1. 空いた時間にできる
2. 天候に左右されない
3. メイクをせずにできる
4. 周りの目が気にならない
5. 人に会わずにできる
6. 夜でも運動ができる

①空いた時間にできる

自宅で行うことができるので、思いついたときにすぐ始められるところが魅力です。
ちょっとした空き時間を活用できるため、忙しい人でも気軽に続けられるところがメリットです。

ダイエットや健康に気をつけようとスポーツをしてみても、なかなか思ったように続けられない人も多いのではないでしょうか。
わざわざスポーツをする場所へ移動するのが大変だったり、時間が見つけにくい種類の運動もあります。

自宅で手軽にできる有酸素運動は、空いた時間を活用できるところがポイント。
忙しい人や、移動しにくい事情がある人でも続けられる種類の運動です。

②天候に左右されない

ジョギングやサイクリングは、雨のときに行うのが難しい種類の有酸素運動です。
梅雨のときや台風シーズンなど、特に近年全国的に天候に悩まされることも増えています。

自宅で行える種類の運動であれば、こうした心配はいりません。
暑さや寒さを含め、天候に左右されずに、行えるところがメリットです。

③メイクをせずにできる

ジムへ行くときや、外で有酸素運動を行うときに気になるのは身だしなみです。
いくら運動をして汗をかくからと言っても、すっぴんで行くわけにはいきません。

それなりのトレーニングウェアを着て、きちんとメイクをして出かけなくては...。
そう思うと出かけることも運動をすることもおっくうになってしまいます。

自宅でできる種類の有酸素運動であれば、こうした心配はいりません。
ノーメイクでも気兼ねなく行えるでしょう。

④周りの目が気にならない

ダイエットだと思って、外を走っていると何となく人の目線が気になることはありませんか。
太っていると思われているのかも。

運動神経が悪いことがばれていないだろうか。
まわりの目線が気になって、運動に集中ができない経験を持っている人もいるでしょう。

自宅で行う有酸素運動であれば、大丈夫です。
周囲の目を気にせず、じっくり運動に集中できます。

⑤人に会わずにできる

ジム通いやスポーツ教室に通うときに面倒なのが人づきあいではないでしょうか。
ちょっとした挨拶から、教室の仲間とのお付き合いなど、しがらみも多く気を使ってしまいます。

なんとなく、人に会うのが嫌でスポーツをやめてしまう人も少なくないでしょう。
自宅で行う有酸素運動であれば、こうした人づきあいのわずらわしさから解放されます。

人に会わずに、心行くまで運動ができるところもメリットです。

⑥ 夜でも運動ができる

普段仕事や家事に追われていると、日中運動するための時間が取れないことも少なくありません。
夜に運動をしようと思っても、外出に気を使ったり、なかなか夜に家を空けられないケースもあります。

そんな人でも、自宅で行える運動であれば安心です。
夜に家を留守にすることもなく、自分に合った種類の運動ができるでしょう。

室内でできる10種類の有酸素運動

室内でできる有酸素運動をご紹介します。
いろいろな種類がある有酸素運動の中でも、特に部屋の中で行える運動を見てみましょう。

それぞれの運動に合ったやり方やコツもチェックしましょう。
自分に合った種類の運動で、継続的な運動の習慣を身に着けてみてはいかがでしょうか。

①バランスボール

バランスボールを使った運動がおすすめです。
室内ででき、身体への負担も軽く行えます。

また、効果を出したい部位によっていろいろな種類の運動があるところもポイントです。
全身を使うだけでなく、より自分の理想に近づく部位ごとの運動ができます。

やり方

バランスボールは利用の仕方でいろいろな種類の運動が可能です。
特におすすめのやり方は体幹を鍛えるトレーニングです。

バランスボールに座り、腰を左右に振るように動かしてバランスを取りましょう。
骨盤まわりの筋肉が鍛えられ、インナーマッスルにも効果が期待できます。

コツ

バランスボールで行う運動には、ダンベルを使った種類の運動など、筋肉に高い負荷をかけるものもあります。
有酸素運動をしたい場合は、負荷になりすぎないように気をつけましょう。

また、バランスボールはサイズも大きい器具です。
自宅で行うときは場所を十分確保して行うようにしましょう。

②ピラティス

ピラティスはもともと負傷した兵士が健康を取り戻すためのストレッチとして考案されたものです。
いろいろな種類の運動の中でも、インナーマッスルが鍛えられることで女性を中心に人気があります。

いろいろな姿勢をとることで体を動かせるピラティスは種類も多く、学べる機会も多くなっています。
自分に合った種類のトレーニング法を見つければ自宅で気軽に行えるでしょう。

やり方

ピラティスは呼吸法と姿勢によって体を動かす運動です。
基本の姿勢がいくつかあります。

ニュートラルポジションと呼ばれる基本の姿勢は、あお向けに寝た状態で膝を立てます。
おしりを持ち上げ、背骨をS字にキープしましょう。

腕を伸ばしてリラックスできるまでゆっくり呼吸を行います。
そのほかにもいろいろな種類の姿勢があるので、気になる方はレッスンやDVDを参照するとよいでしょう。

コツ

ピラティスのコツは呼吸をしっかり行うことです。
呼吸法と合わせて行うことでより効果的な運動になります。

また自分のどの部分を使っているのか、場所を意識することも大切です。

③ヨガ

ピラティスと並んで、女性に人気がある種類の有酸素運動がヨガです。
インドで始まったヨガは、今や世界的にも愛好家が多く、運動だけでなく生き方としてヨガを取りいれている人も少なくありません。

やり方

ヨガを有酸素運動として行うときは、呼吸法に気をつけましょう。
ヨガにもいろいろな種類のポーズがあります。

一つ一つのポーズを順番にとることで、持続的な運動ができます。
自分に合ったポーズがたくさん見つけにくいときは、いくつかのポーズを流れに沿って組み合わせたヨガを行うと続けやすくなります。

身体を三角形にして伸ばすダウンドッグや太陽礼拝からスタートしてみるとよいでしょう。

コツ

ヨガは普段使わない筋肉をしっかり動かせます。
その分無理な姿勢も多いと感じられるのではないでしょうか。

身体に負担をかけないように、難しいポーズは無理をせずに行いましょう。
呼吸法を意識することで、よりよい運動ができます。

④ニートゥーエルボー

室内でできる種類の有酸素運動の中でも、器具を使わない運動があります。
その中でもおすすめの運動のひとつがニートゥーエルボーです。

足をあげて腹筋を鍛え、体感トレーニングをする種類の運動です。
いろいろなやり方があるので、自分に合った種類のトレーニングを探してみましょう。

やり方

ニートゥーエルボーでお腹を引き締める種類の運動があります。
足を肩幅に開き、手を頭の後ろでくみます。

右足を高く上げながら、状態をひねり、左ひじと右の膝をくっつけるように動かします。
逆も同じように行います。

これを一定時間続けることで、自宅でも手軽に有酸素運動ができます。

コツ

ニートゥーエルボーをするときは顔をまっすぐ上げて、猫背にならないように気をつけましょう。
身体が曲がった状態で行うと、しっかり筋肉が使えません。

⑤踏み台昇降運動（ステッパー）

学生のころの健康診断や体力テストでおなじみの踏み台昇降運動も、有酸素運動にあたります。
専用の踏み台を用意してもよいですが、自宅にある適当な踏み台を使って行うこともできます。

狭いスペースでも行える種類の有酸素運動で、下半身を中心に筋力アップも図れまるでしょう。
何気ない動きですが続けて行うと運動量も多く、しっかり筋肉を使えるおすすめの有酸素運動です。

やり方

踏み台昇降運動は、片足を踏み台に乗せ、続けてもう片足を踏み台に乗せます。
次に、差し世に乗せた足を台から降ろし、次の足も同様におろします。

これらの動作を続けて行うことで、しっかり体を使った有酸素運動ができます。

コツ

けががないようにストレッチをしてから行いましょう。
姿勢を正し、一つのステップごとにしっかり足が上がるように下半身の筋肉を意識して行います。

⑥ラジオ体操

夏休みの宿題でもおなじみのラジオ体操もおすすめの有酸素運動です。
身近でやり方も知っている人が多いので、すぐに始められるところも魅力的です。

一つ一つの動作を、しっかり筋肉を意識して動かせば運動量も多い種類の有酸素運動ができるでしょう。

やり方

一つ一つの運動は、学校で習った通りです。
ラジオから流れてくる声に合わせて一つ一つの動作をしっかり行います。

自宅でラジオ体操をするときは、ぜひ第一体操だけでなく第二体操まで行いましょう。
手を伸ばすときは指先までしっかりと、動作を大きく筋肉の動きを意識しましょう。

コツ

ラジオ体操は、全身のいろいろな種類の場所を動かして行える運動です。
そのとき使っている筋肉を意識して行うようにしましょう。

リズムに合わせて、本気で取り組むことがポイントです。

⑦スクワット

スクワットもおすすめの有酸素運動です。
特に下半身をしっかり鍛えられる種類の運動にあたります。

ダイエットにも効果的で、太ももなど部分的に引き締めたいときにも良い運動になるでしょう。
器具を使わずに自宅で行えるところも魅力的ですね。

やり方

足を肩幅に開き、手を頭の後ろで組みましょう。
ゆっくり腰を落とし、また戻します。

腰を落とすときはつま先が膝より前に出ないように注意しましょう。
呼吸を意識し、ゆっくり行います。

コツ

スクワットをするときは、下がるときにゆっくり息を吐くようにします。
腰を上げるときに吸い、呼吸のタイミングと合わせて丁寧に行うようにしましょう。

息が上がるほど過度な負担をかけると、無酸素運動になってしまうので注意しましょう。

⑧エア縄跳び

縄跳びは有酸素運動の中でも手軽に行いやすい種類の運動です。
しかし、自宅でやるときは縄を使うスペースが気になって行いにくいのではないでしょうか。

そこで専用の器具を使って、実際に縄を使わずに同じ効果が得られるエア縄跳びをご紹介します。
専用の道具を使うだけで、縄跳びと同じ種類の運動が自宅で手軽に行えます。

やり方

専用のグリップを握って縄跳びをするように回し、ジャンプします。
身体をひねってウェストを意識するなど、いろいろな種類の運動があるので、チェックしてみるのもおすすめです。

基本的な前跳びを長時間行うだけでも、良い有酸素運動になるので、トライしてみましょう。

コツ

専用のマットを使うと、足にかかる負担を減らせます。
ジャンプするときの振動で、周囲に迷惑がかからないようにしましょう。

⑨ダンスエクササイズ

楽しく運動ができるダンスエクササイズもおすすめです。
有酸素運動を取りいれたいけど、楽しみながら行えるような種類の運動はないの？

そんなふうに思っている人にぴったりの運動です。
音楽に合わせてリズミカルに体を動かしながら、有酸素運動ができます。

エクササイズの種類も多く、いろいろなダンスエクササイズがあるので、お気に入りのダンスをチェックしてみるとよいでしょう。

やり方

ダンスエクササイズにはいろいろな種類の運動があります。
パラパラのようにリズミカルに上半身を使う運動もあれば、激しく身体をひねったりねじり運動を加えることで、ウエストに刺激を与えるダンスエクササイズもあります。

チェックした動画を参考に、音楽に合わせて体を動かしましょう。
激しすぎるものを選ばず、適度な負荷をかけるように意識しましょう。

足をあげるときはしっかり引き上げ、手を伸ばすときは指先まで意識します。

コツ

ダンスエクササイズは、楽しく行うのが一番のコツです。
せっかく音楽に合わせて踊りながら体を動かすので、気持ちも楽しく笑顔で行いましょう。

ストレス発散にもなる有酸素運動ですね。

⑩シャドーボクシング

ボクササイズもおすすめの有酸素運動です。
ボクシングと聞くととても激しく、厳しい種類の運動を想像してしまいがち。

しかし、自宅で行うシャドーボクシングは、負荷を軽くし、有酸素運動としても行えます。
ストレス発散にもおすすめのシャドーボクシングで、すっきりしてみるのはいかがでしょうか。

やり方

シャドーボクササイズはリズムに合わせてボクシングの動きを取りいれた運動です。
全身をしっかり動かし、前にこぶしを突き出しましょう。

前を向き、素早く手を動かすようにします。
また、体を揺らすように常に動かすことで、運動量を増やしましょう。

ボクササイズだけでなく、キックボクササイズもおすすめです。

コツ

夢中になって、身近なものを壊さないように注意しましょう。
)出したこぶしを戻すときにしっかりスピードを意識する*とよいでしょう。

自宅での有酸素運動におすすめの器具5選

自宅で有酸素運動をするときに役立つ器具をご紹介します。
器具が必要ない種類の運動や、身近なもので代用できる種類の運動もありますが、本格的に運動をしたいときは、専門の器具がサポートしてくれるでしょう。

①バランスボール

バランスボールはおすすめの器具です。
丈夫な厚さと自分に合ったサイズのバランスボールを選ぶようにしましょう。

②コナミスポーツライフ　ステップウェル2

自宅で踏み台昇降運動をするときに役立つ器具です。
階段などでも代用できますが、専門の器具があれば便利です。

できればステップの高さが調整できる種類のステッパーを選びましょう。
狭い場所でも気軽に行える丈夫なステッパーがおすすめです。

③ALINCO(アルインコ) エアージャンプロープ

エア縄跳びができる道具です。
足に負担がかからないマット付きのものがおすすめです。

いろいろな種類がありますが、自分の使い勝手の良いサイズやセットを選びましょう。

④心拍数計

有酸素運動を本格的に行いたい人には心拍数がわかる器具があると便利です。
負担がかかりすぎない程度の運動を客観的に図ることができるでしょう。

自分にぴったりの有酸素運動の種類は、人によって違います。
心拍数をはかれると、運動量を決める指標になります。

⑤フラフープ

自宅で行えるフラフープはいかがでしょうか。
組み立てられる種類のフラフープが収納や持ち運びしやすく便利です。

カラフルなフラフープは心もうきうきします。
自分に合ったサイズと重みを選ぶようにしましょう。

有酸素運動を行うベストタイミング

有酸素運動を行うときのタイミングについてご紹介します。
朝起きてから、食前食後、さらに就寝前といったように、人は一日の中でいろいろな状態に変化します。

どのタイミングで運動をするのが良いタイミングになるのでしょうか。

空腹時

空腹のときに有酸素運動をすると、他のタイミングで同じ種類の運動をするよりも効果が上がるという話を聞いたことはありませんか。
空腹時は体内に糖分が少なくなっています。

消費する糖が少ない分、効率よく脂肪を燃焼させられるという考え方です。
この考え方には諸説あり、まだはっきりした結論は出ていません。

ただし、空腹時の運動には大きなデメリットがあることがわかっています。
糖分が少ない空腹時は、低血糖になりやすいタイミングです。

体調が万全のときにする運動と違い、身体にかかる負担も大きく、めまいなどを引き起こす危険性も考えられます。
身体を動かすときは空腹時は避けるほうが安全に身体を動かせるのではないでしょうか。

食後

空腹時は、身体を動かす元気が出にくくなるので、運動には向きません。
それでは食後であれば、有酸素運動をしてもよいのでしょうか。

食後は体にエネルギーが蓄えられていることで、筋肉も動かしやすくなっています。
しかし、食後すぐはまだ食べ物を消化している時間帯になります。

このタイミングで有酸素運動をすれば、かえって消化を妨げ、身体によくない影響が出ます。
おおよそ、食べたものが消化され、身体に余力があるタイミングで運動を行うのがベストのタイミングと言えるでしょう。

だいたい食後２～３時間後くらいを目安にして有酸素運動を行いましょう。
また、一日の中では夕方が良い時間帯とされています。

交感神経が働き、身体が動かしやすい状態になっています。
一日の作業の中で、ほどよく体もほぐれているため、効率よく筋肉を動かしやすいタイミングと言えるでしょう。

有酸素運動の効果をより高めるコツ

せっかく有酸素運動を行うのであれば、できるだけ効果的に行いたいですよね。
より運動の効果をあげられるコツを見てみましょう。

1. 20分以上続ける
2. 行う頻度に注意する
3. 筋トレも合わせて行う

①20分以上続ける

有酸素運動は、身体の負担が少なくても、身体にため込んだ脂肪を使って減らせる種類の運動です。
体型をキープしたいときや健康増進に向いていて、体に負担が少ないことでもメリットのある種類と言えるでしょう。

しかし、やり方次第ではその効果も少なくなってしまいます。
運動を始めると、はじめのうちは糖質を分解してエネルギーに変えていきます。

後から脂肪を燃焼するようになっているため、しっかり脂肪を使って体を動す前に運動を止めては、脂肪の燃焼が効率よくできません。
そのため、有酸素運動を、より効率よく行い、期待した結果を得るためには20分以上続けるとよいとされています。

筋肉にかかる負担が少ないため、長時間続けられる種類の運動だということもポイントです。
ささっと短時間行うだけでも、活動による消費カロリーは増やせるでしょう。

しかし、より効果的に脂肪を使いたい人は、20分以上続けて行うように心が得ましょう。

②行う頻度に注意する

有酸素運動は、行う頻度もポイントです。
あまり時間を空けると効果がなくなってしまうため、週に3～5回を目安に行うのが理想です。

しっかり運動をしたいからと言って、毎日行うのはかえってオーバーワークにつながってしまいます。
あまり身体に大きな負担をかけずにできる種類の運動でも、やりすぎには注意しましょう。

適度な間隔で運動ができるように心がけましょう。

③筋トレも合わせて行う

筋肉への負荷が少なく、メリットの多い有酸素運動ですが、無酸素運動と組み合わせることでよりよい効果が期待できます。
無酸素運動にあたる筋トレは、筋肉量をアップさせ、基礎代謝をあげるときに効果的な種類の運動です。

筋肉量を増やすと、有酸素運動をしたときにより多くの脂肪を使えるようになります。
普通に過ごしているだけで消費する基礎代謝量もアップするので、ダイエットをしたい方にはぴったり。

また、運動の順序も大切です。
有酸素運動を行う前に筋トレを行うほうが理想的。

筋トレを行うことで、身体に刺激が与えられ成長ホルモンが分泌されます。
より脂肪が燃焼されやすい状態に整えることができます。

その後の有酸素運動の効果も大きく、体型維持やシェイプアップにつながる運動ができるでしょう。

自宅で有酸素運動を行うときに気を付けること

メリットも多い自宅で行う有酸素運動。
実際に自宅で行うときには注意点もあります。

注意点を押さえておきましょう。

①騒音に注意する

まず注意したいのは騒音です。
身体を激しく行う種類の運動ではなくても、有酸素運動の種類によっては大きな音につながる場合があります。

自分の運動に集中しすぎて、周囲への配慮を忘れてしまうのはよくありません。
特にマンションなど、音が響きやすい住居環境の人は運動によって出てしまう騒音に注意しましょう。

②けがに注意する

自宅はジムやスタジオに比べて物も多く、運動するために整えられた環境にはなっていません。
そのため運動しているときに何かにぶつかったり、転倒するなどけがの危険性も大きくなります。

できるだけ場所をしっかり確保し、動いても物が当たらないようにスペースを確保しましょう。
何かあったとき連絡ができるよう携帯電話を身近に置いておくなど、けがした時の対策も取っておくようにしましょう。

有酸素運動の効果がなかかな出ないときのチェックポイント

せっかく運動を始めたのに効果が感じられない…。
意味がないのだったら辞めてしまおうかと弱気になるときもあるのではないでしょうか。

有酸素運動の効果が実感できないときに、確認しておきたいチェックポイントをご紹介します。

①無酸素運動になっていないかどうか

まず最初のチェックポイントは運動の種類です。
有酸素運動をしているつもりが、短時間で大きな負荷をかける運動になっていませんか。

短距離走や筋トレだけでは無酸素運動になってしまうので効果は実感できません。
自分の体に合った適度な運動を、しっかり時間をかけて行えているかどうか確認しましょう。

②食べ過ぎない

今日は運動をしたからいっぱい食べても大丈夫、そんなふうに思ったことはありませんか。
よりよい体作りには運動と食事のコントロールの二つが大切です。

運動をしたからと言って、食事が乱れれば効果が感じられなくなってしまうでしょう。
有酸素運動をしたからと、カロリーが高いものをたくさん食べたり、お酒を飲みすぎる生活をしていては、意味がありません。

身体を動かすことが食べるための言い訳になってしまっていないかチェックしてみましょう。

③生活習慣が乱れていない

生活習慣の乱れもしっかり見直してみましょう。
有酸素運動をしていても、睡眠不足がひどいときは体がうまく機能しません。

脂肪もため込みやすく、実感できる効果が少なくなってしまうでしょう。
ストレスが多い生活や、不規則な生活は有酸素運動の効果を邪魔しているのではないでしょうか。

効果が感じられないと思ったときは、普段の生活習慣を見直してみましょう。

有酸素運動は自分に合った種類を選択しよう

ダイエットや健康増進のために、生活に取り入れたい運動には、いろいろな種類があります。
中でも、室内で行える有酸素運動は手軽に始めやすく、継続しやすい種類の運動です。

三日坊主が心配な人も、自宅でできる運動なら安心。
身体にも気持ちにも負担軽く、楽しく運動ができるのではないでしょうか。

いろいろな種類の中から、自分に合った有酸素運動を始めてみませんか。
がむしゃらなダイエットではなく、きちんと体に合った運動でしっかり効果も実感できるのではないでしょうか。