体脂肪率15パーセントは低すぎ？男女別の平均＆無理なく体脂肪を落とす方法

そもそも体脂肪率って？

体脂肪率とは

体脂肪率とは、全体重に占める脂肪の比率のことです。
皮下脂肪、内臓脂肪のいずれも体脂肪を指します。

男性は筋肉量が多いため皮下脂肪よりも内臓脂肪が多く、女性は出産の際に赤ちゃんを守るため皮下脂肪が多い傾向にあります。
肥満は身長と体重の比率ではなく体脂肪率が重要な指標で、体脂肪率が高すぎると肥満、低すぎると痩せているということになります。

体脂肪率の計算方法

それではさっそく体脂肪率を計算してみましょう。
体脂肪率の計算方法は以下の通りです。

身長(ｍ)×身長(ｍ)×22＝標準体重
(実際の体重－標準体重)÷標準体重×100＝体脂肪率(%)

あくまでも目安となるため、より正確な数値が知りたい場合は体組成計などを使用すると良いでしょう。
体脂肪率以外に、筋肉量や内臓脂肪なども調べられるので、より自分の体のことがわかるでしょう。

体脂肪率15パーセントは健康的？男女別体脂肪率の平均と理想

今回は体脂肪率15パーセントに限定してご紹介していきたいと思います。
それでは体脂肪率15パーセントは健康的なのでしょうか？

男女別に体脂肪率の平均と理想を見ていきましょう。

男性

男性の体脂肪率の平均は15パーセント〜20パーセントです。
15パーセントはやや痩せ気味の標準体型ですが、20パーセントになると中肉中背と言え、中には少しお腹周りが気になる人もいるかもしれません。

多くの男性はしっかりと引き締まった筋肉質な体型を理想としているため、体脂肪率10パーセントが理想数値となります。
25パーセントを超えると肥満傾向にありますが、年齢とともに体脂肪率の平均は高くなるため、あくまでも基準値となります。

女性

女性の体脂肪率の平均は20パーセント〜25パーセントと、男性よりも高めの数値です。
これは女性ホルモンが関係しており、女性は出産のために体脂肪を蓄えておく必要があるためです。

理想の体脂肪率は20パーセントで、女性らしいシルエットを残した健康的な痩せ型と言えるでしょう。
30パーセントを超えると肥満傾向にあり、特にお腹周りや腰回りが気になるでしょう。

年齢とともに体脂肪率の平均は高くなるため、あくまでも基準値となります。

体脂肪率15パーセントの見た目はどのくらい？

それでは次に体脂肪率15パーセントの見た目について、男女別に見ていきたいと思います。

男性

体脂肪率15パーセントの男性の見た目は、引き締まった標準体型です。
理想よりは高めの数値となりますが、平均値の中でも痩せ型に入るため15パーセントでも十分筋肉のあるキレイな体型なのではないでしょうか。

女性から人気のある細マッチョは10パーセント〜15パーセントと言われているため、まさに女性が理想とする体型でしょう。

女性

体脂肪率15パーセントの女性の見た目は、とても引き締まっており鍛えられた体型です。
平均、理想のどちらよりも低めの数値となるため、女性らしい丸みのあるシルエットではなく、アスリートのような体型に近づくでしょう。

男性からすると少し鍛えすぎていると感じる場合もあるかもしれません。
最近ではクロスフィットトレーナーのAYAさんの影響もあり、女性の間でも体を鍛えるのはとても人気です。

体を鍛えることでいつまでも健康的で若々しいしくいられるため、体脂肪率15パーセントはおすすめの数値と言えます。

目指せ体脂肪率15パーセント！体脂肪率を減らす方法

運動や食事制限など体脂肪率を減らす方法はいろいろなありますが、同じことでも少しの違いで効率よく減らすことが可能です。
次に少しでも効率よく体脂肪を減らす方法をご紹介したいと思います。

1. 筋肉が育つ食事をする
2. 有酸素運動、無酸素運動の両方をする
3. 姿勢を整える
4. 日常生活の中でカロリー消費を増やす
5. 空腹で寝る

①：筋肉が育つ食事をする

ただ単に食事制限をするだけでは、体脂肪率を効率よく減らすことはできません。
食事のメニューを考えるときは、筋肉を育てることを前提に考えましょう。

筋肉を育てるには高たんぱく質なものを取ることが重要です。
鶏のささみやむね肉、卵黄、納豆、豆腐など、手軽に取れるので積極的に取るようにしましょう。

またもやしやキャベツ、しめじなどは低カロリーで栄養素が高いためおすすめです。
低カロリー高たんぱく質をキーワードに食事を摂るようにしましょう。

②：有酸素運動、無酸素運動の両方をする

体脂肪を燃焼するためには有酸素運動が不可欠ですが、引き締まった体を作るためには筋肉を育てなくてはなりません。
筋肉を育てるためには無酸素運動が必要となり、体脂肪15パーセントを目指すには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を合わせて行います。

より脂肪燃焼を促進させるためには、無酸素運動→有酸素運動の順に行うのが、最も効果的です。

③：姿勢を整える

体脂肪は姿勢にも大きく関係があります。
例えば猫背は、筋力ではなく背骨で体を支えているため、本来使うはずの筋肉を使っていません。

また足を組んだりすることで起きる骨盤の歪みは、体の可動域を狭くするため自然と運動量が減ってしまいます。
そのため姿勢を整えることで、使うべき筋力をしっかりと使えるようになり体脂肪率が自然と減っていくのです。

ここで注意したいのが、整体などで体の歪みを治したからといってすぐに体脂肪率が下がるわけではありません。
一度ついた体の癖は治療してもすぐに元に戻るため、長期的な治療が必要と考えましょう。

④：日常生活の中でカロリー消費を増やす

決まった時間に運動をすることも大切ですが、日常生活の中でもカロリー消費をすることを考えましょう。
エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、自転車ではなく歩く、できるだけ立つようにするなど、日常生活の中には手軽に運動をする機会がたくさんあります。

これを日々習慣づけることで、毎日の運動量に大きく差が出てくるはずです。
体力維持やその他の健康面のためにも、できるだけ楽をすることは避けたいですね。

⑤：空腹で寝る

実は睡眠中も脂肪燃焼がされており、深い睡眠をしっかり取るほどに脂肪燃焼量も上がります。
睡眠を取るときにポイントとなるのが、空腹で寝るということです。

人は寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは脂肪の分解を促進、脂肪をエネルギーとして使いやすくする働きをしてくれます。

ですが満腹で睡眠を取ると消化するために体が活発になり、眠りが浅くなってしまいます。
眠りが浅くなると成長ホルモンの分泌が低下し、その分脂肪燃焼量も減ってしまうのです。

脂肪燃焼を促進するためには、できるだけ空腹にして睡眠を取るように心がけましょう。
お腹が空いて眠れなくても、脂肪燃焼してくれると思えば眠れるかもしれませんよ。

体脂肪率を減らすときのポイント

効率よく体脂肪率を減らすためには、健康的で無理なく行うことが大切です。
最後に体脂肪率を減らすときのポイントをまとめました。

1. 自分に合ったペースで行う
2. ストレスを溜めない
3. 食事は量を減らしても質は落とさない
4. 生理周期を把握する
5. しっかりと睡眠を取る
6. 毎日決まった時間に体組成計に乗る

①：自分に合ったペースで行う

最も大切なことは、自分に合ったペースで行うということです。
急な食事制限や、過度なダイエットをしたところで、すぐに体脂肪率を減らすことはできません。

体脂肪率を減らすのは決して簡単なことではないため、まずは長期的なプランを立てて自分のペースを作っていくようにしましょう。
すぐに効果を出すことではなく、継続できることを重視してください。

無理なく習慣づけができれば、体脂肪率15パーセントを目指すことができるでしょう。

②：ストレスを溜めない

ストレスはダイエットの天敵です。
ストイックに頑張るのも良いことですが、ときにはストレス解消をすることも忘れないようにしましょう。

週に1回や、毎月〇日と自分でルールを決めて、溜まったストレスをリセットします。
好きなものをカロリー気にせず食べたり、長時間お風呂に入ってリラックスしたり、何もせずにダラダラ過ごすのも良いでしょう。

重要なのは生活にメリハリをつけることです。

③：食事は量を減らしても質は落とさない

多くの人は体脂肪率を減らすために食事制限をすると思いますが、その際に気をつけたいのが食事量は減らしても、質を落とさないことです。
何も考えずにただ食事量を減らすだけでは、栄養のバランスが悪くなってしまいます。

低カロリーで高タンパク、そしてビタミンやミネラルもしっかりと摂取するために、食材はしっかりと選ぶようにしてください。
質を維持することができれば、栄養の偏りもなく健康的に体脂肪率を減らすことができるでしょう。

④：生理周期を把握する

生理期間中は痩せにくいなどの話がありますが、そもそも生理期間中は卵胞が育っていく時期であるため、運動に適さない時期です。
普段よりもストレスを感じやすい時期でもあるため、食事制限、運動などは控えて、できるだけリラックスをした時間が過ごせるよう心がけましょう。

生理周期を把握することは、痩せやすい時期、痩せにくい時期を把握することでもあります。
体脂肪率を効率よく減らすためには、生理周期を把握しておくのも重要です。

⑤：しっかりと睡眠を取る

健康的な生活を送るためにもしっかりと睡眠を取ることを心がけましょう。
睡眠不足は血圧の上昇、気分の変動など心身ともに影響を及ぼすだけでなく、体重増加に繋がるとも言われています。

また先ほども書きましたが、深い睡眠は脂肪燃焼を促進してくれます。
しっかりと睡眠を取って脂肪燃焼+心身ともにリフレッシュさせましょう。

⑥：毎日決まった時間に体組成計に乗る

体脂肪率を減らすためには、常に正確な体脂肪率を把握しておく必要があります。
体組成計があれば、体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪といった、体重以外の身体の組成を分析してくれるため、とてもおすすめです。

体脂肪率は体の水分量などでも変動するため、毎日決まった時間に測るようにします。
食後2時間をあけて測るようにしてください。

習慣にするなら入浴前がおすすめです。
起床直後、食後、運動後、入浴後などは体脂肪率が不安定のため避けましょう。

体脂肪率15パーセントで、メリハリのある美しい体を目指そう！

女性にとって体脂肪率15パーセントは痩せ型の数値ではありますが、程よく鍛えられたメリハリのある美しい体型です。
いつまでも若々しくカッコいい女性でい続けるために、体脂肪率15パーセントを目指してみてはいかがでしょうか。

体脂肪率15%を目指すには、続けることが大切です。
生活習慣を変えて、長期的に実践してみましょう！