【専門家監修！】ダイエットに効果的な有酸素運動15選！無酸素運動との違いや時間配分

有酸素運動はダイエットに効果アリって噂♡

ダイエットだけではなく、健康的な体を作るために痩せたいと思う人は多いでしょう。
健康的に美しく痩せるには、有酸素運動を生活の中に取り入れていくことが大切。

「有酸素運動」は、相対的に軽めの運動のことでジョギングやサイクリングなどといったものがその一例です。
自分のペースで無理なく続けられるような運動をチョイスしましょう！

ここでは、有酸素運動がもたらす効果をわかりやすく紹介していきます。

1. スリムな体を作る
2. 骨を強くする
3. 健康な体に導いてくれる
4. ストレス・不眠などの解消

それではくわしく解説します。

①スリムな体を作る

有酸素運動がもたらす効果はたくさんありますが、その中で最もダイエットに向いていると言われている理由は、脂肪燃焼の効果が高いからです。
一般的に「脂肪」には2種類あります。

それは「内臓脂肪」「皮下脂肪」です。
内臓脂肪は皮下脂肪と違って、触ってみることができないのでわかりにくいでしょう。

運動をすることで体はパワーを必要とするので、脂肪をエネルギーのもととして燃焼させ減少させます。
これが、脂肪燃焼のメカニズムなのです。

②骨を強くする

有酸素運動を習慣化することで得られるのは、ダイエット効果だけではありません。
有酸素運動には、骨を強くする効果もあるのです。

だからといって、いきなり激しい運動をするのではなく、最初は部屋の中でなるべく動くようにするとか、買い物に行くときに徒歩で行くといったようなことで構いません。
徐々に体力がついてきたら、ジョギングなど少し骨に圧力を与えるような運動をしていきましょう。

そうすることでバランス感覚も養われて、骨の強化にもつながります。

③健康な体に導いてくれる

有酸素運動をすることによって、健康な体になれるというメリットもあります。
たとえば血糖値を安定させる、心肺機能を強くする、血圧を下げるなどの効果が期待できるでしょう。

有酸素運動にはさまざまな種類があり、若い人だけではなくご年配の方でも取り組みやすいものも。
無理なく続けることで生活習慣病のリスクが減少して、体力もアップします。

④ストレス・不眠などの解消

運動をすることは、私たちの体を強くするだけではなくメンタルにもよい影響を与えるでしょう。
有酸素運動をすると血液の循環がスムーズになるので、脳にも円滑に酸素が流れます。

それによって、脳も活動的になり仕事などがはかどりやすくなると言うメリットが！
また、体を動かすことでストレスが解消されて、夜もよく眠れるようになるのです。

Q. 有酸素運動はダイエットにどんな効果をもたらす？

A. 血流の流れをよくする。でも意外な落とし穴も…！

有酸素運動と無酸素運動の違い＆ダイエット向きなのは？

ダイエットする際、何でもいいから運動すればいいと言うのは実は間違い。
運動には有酸素運動・無酸素運動があります。

その違いとは何か、どちらがダイエットに適しているのかチェックしてみましょう。

違い

有酸素運動と無酸素運動の一番大きな違いは、体にかかる負担の違いにあります。
有酸素運動は、長い時間をかけてじっくり行うもの。

有酸素運動の種類にはジョギング・水泳などがあります。
最も親しまれているウォーキングなども有酸素運動のひとつとなります。

反対に無酸素運動は、短い時間でフルパワーで行うもので、瞬発力を使った運動のこと。
たとえば、短距離走・ダンベル上げなどが一般的に広く知られていますね。

ダイエット向きなのは…

有酸素運動も無酸素運動も、同時に取り入れることでダイエット効果はアップします。
でも運動に慣れていない方には有酸素運動の方が取り組みやすいことは確かでしょう。

その理由として、無酸素運動はきちんとしたプロ指導の下で行わないと、筋肉を傷めてしまう可能性もあるからです。
無酸素運動のメリットは、短時間で多くのカロリーを消費させたり、気になる部分だけを痩せさせたりすること。

体に筋肉をつけることで、痩せにくい体を作ることができますが、大幅な体重の減少には繋がりません。
なので、どちらか一つに偏るのではなく両方をうまく取り入れていくことが大切です。

ダイエット効果抜群◎代表的な有酸素運動5選

有酸素運動は一定のリズムで行うことで、体を引き締める即効性があります。
ここでは、初心者の方でも馴染みやすいトレーニングをご紹介します。

①ダイエット向き有酸素運動・ジョギング

広く親しまれている有酸素運動と言えばジョギング。
普段トレーニングをしている人ならば、ウォーキングよりもダイエット効果があるでしょう。

でも、運動しなれていない人は体を慣らすことが基本。
辛くて続かなかったら意味がないので、まずは自分のペースで走ってみましょう。

慣れてきたら15分ずつ2セット行うと効果が出やすいです。
この間に5分間のインターバルを必ず入れましょう。

また水分補給も忘れずに。

②ダイエット向き有酸素運動・スイミング

次にご紹介するスイミングもダイエットには最適の有酸素運動。
水中で行うスポーツは関節を傷めないので、どちらかと言うと女性向きと言えるでしょう。

また水の中では水圧がかかるので、泳げなくても水中ウォーキングするだけで、脂肪燃焼の効果があります。
体重を気にしている方は、まずは無理なくできるスイミングがおすすめ。

③ダイエット向き有酸素運動・サイクリング

サイクリングは足腰を鍛えながらトレーニングできるのでおすすめ。
こちらは足の筋肉を鍛えるのに効果的だと思われている人も多いですが、バランスを取るには上半身の力も必要。

なので全身を使ったトレーニングと言うことになります。
ダイエットには、自転車のサドルを上げると効果的。

こうすると、太ももだけに筋肉がつくことがないのでおすすめです。

④ダイエット向き有酸素運動・ウォーキング

あまり運動をしたことがないと言う方におすすめなのは、ウォーキングです。
慣れないうちは、気分転換のつもりで散歩する習慣をつけましょう。

次第に体力がついたら、20分×2セット、早足とゆっくりを組み合わせて行っていきましょう。
額に汗をかく程度の運動が適しています。

間には5分間のインターバルをはさみましょう。

＼簡単に始められる！／

⑤ダイエット向き有酸素運動・なわとび

最後にご紹介するダイエット向きの有酸素運動。
それは「なわとび」です。

これは脂肪燃焼するエネルギーが強くなるのでダイエットには向いています。
ポイントは最初以外はひざを曲げないこと。

足幅もできるだけ固定しましょう。

お家で簡単ダイエット！室内でできる有酸素運動10選

体調や年齢に合わせて、運動の種類や負担のバランスを考えることも必要。
有酸素運動は一定の時間続けないと、脂肪燃焼の効果が得られません。

だから、無理のない範囲で最低でも20分程度は継続できそうな運動をセレクトしましょう。
そして、徐々に体を慣らしながら運動の質を上げていってください。

では室内でもできる有酸素運動を伝授しますので、参考にしてみてください。

健康クリエイターのおすすめ：ジャンプ

ラジオ体操の時にするようなジャンプがおすすめだそう！
全身の筋肉の70%を足の筋肉が占めます。

ジャンプをすると、足の筋肉をいっぱい使うので、血液の流れを良くする＋筋力アップの期待もできます。

＼コツ／

編集部おすすめ①ヨガ

お家にいながら、器具を使用しなくても簡単にできる有酸素運動を覚えておくと便利。
まずご紹介するのは、ヨガです。

ヨガでは独自の呼吸法、瞑想などによって、色々なポーズをしていくというもの。
ダイエットだけではなくメンタルを整える効果もあるので、心身ともに鍛えたい方にはおすすめ。

ヨガ教室など各地にあるので、興味のある方は体験に行ってみても良いですね。
その他、初心者向けにユーチューブなどの動画でも紹介されています。

編集部おすすめ②太もも上げ体操

太ももは第2の心臓とも言われているくらい、私たちにとって重要なパーツ。
太もも上げ体操は、まず背筋を伸ばし腕を脇につけて両足を揃えて立ちます。

そしてどちらの足からでもよいので、膝を上げて腰骨の高さで止めます。
次はもう一方の足も同じようにしていきましょう。

これを、なるべくスローペースで15分くらい継続する運動です。
簡単そうに思えますが、やるとかなりきついはず。

器具を使わないので、雨などで運動に出かけられない時にも有効ですね。

編集部おすすめ③ラジオ体操

ダイエットにもおすすめの自宅でできる有酸素運動には、ラジオ体操も含まれます。
ラジオ体操は簡単そうに思えますが、一生懸命やると汗ばむくらいエネルギーを消費するのです。

今はテレビなどでも放送されていますので、それを見ながら運動するのもいいですね。
運動量が足りない場合は、2回繰り返しましょう。

編集部おすすめ④踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は、ホームセンターや通販などで器具が販売されていますが、はじめのうちは家の中の段差があるところで行ってもいいでしょう。
高さは20cmくらいが理想的ですが、普段あまり運動されていない方はもっと低くても構いません。

高さがあるほどその分エネルギーを消費するので、ダイエット効果があります。
最初は疲れたら休みながらでもいいので、15分以上は続けてみましょう。

編集部おすすめ⑤スロースクワット

器具を使わないで手軽にできるダイエットとして、スロースクワットも注目されています。
下半身を鍛えることで、体内温度も上がるので体も健康になるというメリットが。

ただ足腰に自信がない人が行う時には、後ろに椅子などを置いて始めてみましょう。
ポイントは姿勢を正すこと、なるべくゆっくりとしたペースで行うこと。

スクワットは無酸素運動ですが、スローペースで行うことで有酸素運動の効果もあります。

編集部おすすめ⑥ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズもダイエットには効果的。
パターンはいろいろとあるので、自分の好きなダンスに挑戦してみましょう。

たとえばアイドルなどのパフォーマンスを真似して踊るのもいいですし、本格的なエクササイズダンスをユーチューブなどでみつけてもいいですね。
ベリーダンスは女性向きで、美しいボディラインを作るには適しています。

またフラダンスは腰を使うので、ウエスト周りのダイエットにピッタリ。

編集部おすすめ⑦フラフープ

楽しみながら続けられる有酸素運動として、フラフープもおすすめ。
こちらは、他のダイエット器具と比較すれば価格的にも安いので、お手軽に始めることができますね。

フラフープは、腰周辺の筋肉を強化します。
またウエストをシェイプアップする効果も抜群です。

編集部おすすめ⑧エアーなわとび

エアー縄跳びは縄跳びが苦手な人にもおすすめの有酸素運動。
室内でもできるので、手軽に始められる点が一番のメリットでしょう。

こちらの効果はジャンプすることで、下半身の強化。
またジョギングするのとほぼ同じエネルギーを消費しますので、ダイエットに最強です。

編集部おすすめ⑨ボクササイズ

女性タレントなどがSNSでアップしたことで、人気に火がついたボクシングもダイエット効果抜群。
こちらは筋トレをしながら有酸素運動効果も得られると言うメリットがあるので、体力に自信がある女性にはおすすめ。

ボクササイズはパンチやキックを繰り返すので、肩、背中、太ももなどの筋肉が鍛えられると共に、日頃のストレスも発散できますね。

編集部おすすめ⑩ピラティス

次にご紹介するダイエット向きの有酸素運動は、ピラティスです。
ピラティスは、さきほど紹介したヨガにとても似ていますが、一番の違いは身体的な部分に特化した運動と言うことです。

はじめはきちんとトレーニングを重ねたインストラクターに教えてもらうことが望ましいでしょう。
それは間違った方法でトレーニングしても、効果が得られないからです。

難しい場合は、ユーチューブなどでも動画が配信されているのでチェックしてみてください。
ピラティスは太ももやお腹などのダイエットに向いている他にも、バストアップなどの効果もあります。

有酸素運動ダイエットにおすすめの器具やマシン5選

ジムに行く時間もないし、冬は寒くて外にも出たくない。
そんな時におすすめなのは、通販などで販売されている有酸素運動にピッタリのグッズ。

早速、ダイエットに最適な器具やマシンをご紹介します。

① 任天堂スイッチ「リングフィットアドベンチャー」

任天堂スイッチから展開されている「リングフィットアドベンチャー」は、楽しみながらダイエットできると好評です。
こちらのソフトは、トレーニングの専門家によって作られているので信頼できますね。

さまざまなモードがあり、基本のアドベンチャーモードは障害物を自分の体でよけることで敵に打ち克っていきます。
またコースを選ぶ際には、消費カロリーなども表示されるので、楽しみながらダイエットできるでしょう。

ゲーム好きな方に、おすすめのアイテムです。

②YOSUDA・フィットネスバイク

次にご紹介するグッズは、YOSUDAのフィットネスバイクです。
こちらは、アメリカのアマゾンで一番売れているという話題のマシン。

音が静かなので集団住宅にお住まいの方も安心して使用できるのが、おすすめポイント。
また、メーターのモードで時間、距離、心拍数なども確認できるので、自分の体の状態もチェックしながら運動できますね。

こちらは、特に脚痩せを目指している方におすすめのアイテム。

③PURE RISE・ウォーキング マシン・ルームランナー

ルームランナーもダイエットをしたい女性に人気のグッズですね。
好きな時間に、自分のペースで有酸素運動ができることが最大のメリット。

これさえあれば、雨が降っていても安心ですね。
こちらはウォーキングからランニングまで、速度を変えられるところがおすすめポイント。

ルームランナーを使用するとき、直接床に置くと傷つけてしまうので、下に敷くマットもいっしょに揃えると安心です。

④ACTIVE WINNER・バランスボール

一時期大ブームになったバランスボールも、ダイエット効果が高いアイテム。
バランスボールは元々リハビリ用に作られたもの。

しかし、使い方によっては、姿勢を正したり、体幹を鍛えたりすることの他に痩せる効果もあります。
それは姿勢が定まることによって、骨盤矯正ができて血流が良くなるから。

それによって、内臓も正しい位置におさまり、腸内環境が良くなります。
バランスボールはただ座っているだけでも、腹筋を使うので痩せ体質になれます。

またバランスボールエクササイズは、ユーチューブの動画でも公開されているので参考にしてください。

⑤DABADA・トランポリン

次にご紹介するのは、DABADAのトランポリンになります。
トランポリンを使ったダイエットは、時間が短縮できる点がおすすめポイント。

毎日忙しくて、時間がない女性にもピッタリです。
こちらのトランポリンは、組み立ても簡単にできると好評のアイテム。

また5分間続けると、ジョギング1㎞分に相当するということから、脂肪燃焼の効果が高いことがわかります。

有酸素運動ダイエットで効果を出すには時間配分が重要？

有酸素運動でダイエットをしたいと考えている場合は、時間の使い方も重要なポイント。
それは有酸素運動に無酸素運動をプラスすることで、さらに効果的に痩せることができるからです。

相乗効果を得るためには、1日の中でトレーニングのスケジュールを組むと良いでしょう。
この場合は、最初に筋トレを行い体を温めます。

その後、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、ダイエット効果が驚くほどアップ！
これを続けることで、ただ痩せるだけではなく太りにくい体質になれるのです。

またリバウンドもしにくくなります。
それはなぜかと言うと、筋トレを取り入れることで筋肉の量が増えるから。

筋肉の量が増えると、基礎代謝がアップするので、今までと同じ生活をしていても消費量が増えます。
ただし、筋トレは毎日行うと効果がないので、3日に1回を目安にしてください。

Q. 有酸素運動の理想的な頻度は？

A. 2,3日に1回のペース

有酸素運動を取り入れたダイエットをするときの注意点

有酸素運動を取り入れてダイエットをする時には他にも注意して欲しい点がいくつかあります。
早速ご紹介します。

①食事のタイミング

有酸素運動をするタイミングは食後1.5時間～2時間経ってからがおすすめ。
それは血糖値が上昇するタイミングに合わせて運動することで、余分な脂肪を抑えることが可能になるからです。

なので本気でダイエットをしたい時には、運動に合わせて食事のタイミングを考えましょう。
まだ胃の中に食べたものが残っている状態で運動すると、消化が悪くなり、わき腹が痛くなったりするので避けてください。

②水分調整をしっかり行う

正しくダイエットするのには、バランスが良い食事を摂ることも大切です。
ある程度の食事制限も必要になりますが、水分はしっかりと補給するようにしましょう。

体重増加を気にして水分まで控えてしまうと、脱水症状を引き起こす可能性もあります。
そんなことにならないためにも、水分はしっかりと摂ってくださいね。

Q. 絶対に痩せたい人が意識すべきことは？

A. 筋肉量を増やすことを意識！

自分に合った有酸素運動を見つけて美しくダイエットしてみよう

有酸素運動には、たくさんの種類があります。
なので自分に向いているものをセレクトすることが大切。

選ぶ基準としては、まず続けられそうな有酸素運動を取り入れること。
現在の自分の体力に、見合ったものであることが大切です。

ある程度鍛えている人ならば、激しい運動を選んでも問題はないでしょう。
でも、運動不足の人がいきなり激しい運動をしても長続きしませんよね。

したがって無理なく続けられそうな有酸素運動を、一定のリズムで習慣にしていくことで、健康的なダイエットにつなげることができるでしょう。