基礎代謝を上げる7つの方法！痩せやすい体をつくるストレッチや食事法

基礎代謝の種類を知って痩せやすい体を作ろう！

健康を保つために必要なことが、代謝を上げることです。
具体的な方法を実践しつつ代謝を上げると、色々な効果が得られます。

そんな代謝には、いくつかの種類があるのですが、まずはその部分からご紹介。

①基礎代謝

基礎代謝は、自然に行われる活動で必要な必要最低限のエネルギーのこと。

男性は1500kcal、女性は1200kcalが平均と言われていて、健康や美容、ダイエットなどにも欠かすことができない代謝と言えます。

②生活活動代謝

生活活動代謝は、あまり聞き慣れない言葉だと思いますが、この代謝は、運動やトレーニングをして体を動かす時に活用されるもの。
基礎代謝が約70％と生活活動代謝が約30％という数値で1日に消費されているのです。

③食事誘導性熱代謝

食事誘導性熱代謝は、食事を取って消化する時に生じる熱代謝で、消費カロリーの約10％を締める代謝の種類。
ゆっくり咀嚼して食べることや温かい物を食べるなどの色々な方法で、食事誘導性熱代謝を上げることができます。

なんで代謝を上げる必要があるの？基礎代謝が低いデメリット

①冷え性

基礎代謝が低くなって体温が下がると血液の循環に悪影響が及びます。
これが原因で、血液が全身に巡りにくくなって冷え性が出ると考えられています。

特に女性の間で多い冷え性は、基礎代謝を上げることにより、血液の流れが活発になって血の巡りが良くなり、冷え性が和らぐのです。
代謝を上げる方法を実践して解消したい悩みの1つ。

②太りやすくなる

基礎代謝が低くなって血流が悪くなると同時に、酸素や栄養素の循環も悪くなり、摂取した栄養素の消費が難しい状態に。
せっかく運動などを実践して代謝を上げるようにしても、なかなか結果に繋がらないということも。

代謝を上げる方法を取り入れることで、痩せやすい体へと導いてくれます。
太りやすい体質を改善するためにも、代謝を上げる方法を知ることが重要。

③便秘になる

便秘とは、色々な要因で排泄物の通過が遅くなったり、腸内の便がスムーズに排泄されない状態を指します。
便通を促す栄養素が不十分なことはもちろん、血流が滞るので腸の動きが鈍くなることも便秘になる1つの要因。

基礎代謝を上げる方法を実践して、代謝をUPさせると腸内の動きが活発になり、便秘解消に繋がると共に、美肌へと繋がる効果も持っています。

生活習慣を改善して基礎代謝を上げる方法7つ

代謝を上げる方法の前に、代謝が低下するとどうなるのかという点にスポットを当てて見てきました。
今の生活習慣と照らし合わせながら、愚弟的に基礎代謝を上げる方法には何があるのかをご紹介します。

1. 水分をしっかり摂取
2. 無理のない運動
3. 効果的な栄養素が入った食事
4. 湯船で代謝を上げる
5. 温かい飲み物を飲む
6. よく噛んで食べる
7. 睡眠をたっぷり取る

①水分をしっかり摂取

基礎代謝を上げる方法で有名なことは、水分をたっぷり摂取するという方法。
人の体は、約70％の水分でできていて、1日に2リットルの水を飲むとベストです。

水分を積極的に多めに摂ることが、体温が自然に上昇し、腸の動きも活発に。
これにより便秘の解消にも繋がりますし、体内を流れる血液がスムーズに流れるて血流が良くなるので、基礎代謝を上げる方法におすすめです。

②無理のない運動

代謝を上げる方法として知られているのが、筋トレやストレッチなどを始めとする運動を方法の1つとしてプラスすることです。
体力が衰えると基礎代謝も一緒に落ちてしまうので、少しずつ運動の方法を実践してみることによって基礎代謝を上げることになります。

ジムなどに通って体を動かす方法もありますが、色々な都合でできない人もいますよね。
そういう時は、朝少し早く出発して最寄りの駅より1つ先の駅まで歩く方法、エレベーターやエスカレーターでなく、階段を使う方法を活用して、なるべく体を動かせるような状態を作ると◎

③効果的な栄養素が入った食事

基礎代謝を上げる方法では、食事から見直すことも基礎代謝を上げる際に重要な方法。
体温の上昇に力を貸してくれる栄養素や、代謝を上げるアミノ酸などを積極的に摂ることがポイントです。

代謝を上げる食事の方法で取り入れたい栄養素や食材は多数存在します。
意外に代謝を上げるためだけでなく、健康や美容にも食事を見直す方法を役立てみるのもGOOD。

④湯船で代謝を上げる

疲れた日の夜は、シャワーで簡単に済ませなくなるものですが、湯船にゆっくり浸かる方が疲れが和らぎます。
おすすめの方法は、湯船に肩が出るくらいまで浸かって体をじっくり温めてあげること。

この方法を取ると体温が上がり、基礎代謝を上げることになります。
さらに、老廃物の排出も促されるので基礎代謝を上げるだけでなく、健康や美容への効果も期待できる方法です。

⑤温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を取ることも、基礎代謝を上げる方法の1つ。
温かい物を飲むと体の内側から体温が上昇し、血行がよくなり、代謝を上げることにプラスして脂肪燃焼の効果がUP。

これにより、体温がじわじわと上昇して基礎代謝を上げるので、痩せやすい体になっていくのです。
温かい飲み物を飲むタイミングは、夜寝る前がベストで、体を温めて代謝を上げると共に、安眠効果もある方法だと言われています。

⑥よく噛んで食べる

食事を摂る時に、よく噛んで食べることが基礎代謝を上げる方法の中の1つです。
思わずすぐ飲み込んでしまいたくなりますが、そこはグッと我慢してしっかり噛むとGOOD。

よく噛んで食べる方法を試して、ダイエットに成功したという人もいるほどです。
この方法でのベストな咀嚼回数は、30〜50回で噛めば噛むほど顎を動かす回数が多くなりますし、消化しやすいくらいまで砕かれるので腸にも優しい。

⑦睡眠をたっぷり取る

毎日の習慣で取る睡眠は、基礎代謝を上げるためにも大切な方法でありポイントです。
寝る時は、楽なパジャマに着替えて眠るようにすることや、寝る前には携帯電話などのブルーライトを避けることがベスト！

睡眠は、平均6〜7時間取ることが理想だと言われていますし、22時〜2時の間に睡眠に入ることがおすすめされています。
さらに、パジャマに着替えて眠ることで寝ている間の寝返りを楽に行うことが可能です。

寝返りを行うことで、体内の血液を促すと同時に、体のゆがみを防いでくれる効果も期待できますし、良質な睡眠が摂れる1つの方法でもあるのでおすすめ。

簡単◎基礎代謝を上げる筋トレ＆ストレッチのやり方6選

筋トレ

①ワイドスクワットの方法

筋トレ方法のワイドスクワットは、一般的なスクワットよりも足幅を広くとって行うスクワットです。
ワイドスクワットの方法は、まず肩幅よりも広めに足を広げたら、つま先は外に向けておき、手は頭の後ろで組みましょう。

胸をしっかり張って、お尻をそのまま後ろに突き出すイメージで下に下がることがポイントです。
筋トレと言っても、方法を謝ってしまうと筋肉を傷めてしまう可能性もあるので動画をチェックしながら行うことをおすすめします。

②プランクの方法

プランクという筋トレ方法の名前は、一度は聞いたことある方もいるのではないでしょうか。
この筋トレは、体幹を鍛える時におすすめのトレーニングで、基礎代謝を上げるためにも役立ちます。

方法は簡単で、まずうつ伏せに寝たら手の平から肘までを床にぴったりのくっつけ、両足を肩幅よりも狭く開けて伸ばし、つま先だけでバランスを取りましょう。
顔を上げて前を向いたら、体が真っ直ぐになるようにして1分間キープするだけです。

③レッグレイズの方法

レッグレイズは、両足を上に上げて行う筋トレ方法です。
方法としては、まず仰向けに寝転んだら足を揃えて垂直に上げ、足を真っ直ぐにしたままゆっくりと床ギリギリまで下ろします。

この時、腰がなるべく浮かないように行うことがポイント。
簡単な方法のように見えますが、やってみると意外に効きます。

ストレッチ

①下半身の簡単ストレッチ方法

基礎代謝を上げるためには、筋トレに加えてストレッチもおすすめの方法です。
ストレッチをする時のポイントは、呼吸を止めないこと、反動をつけないこと、痛気持ちいいところで止めることなどが挙げられます。

ストレッチの方法は、まず片足を前に伸ばしてもう片方の足は、自分の方に引き寄せ、背筋を伸ばします。
両手を床にくっつけて、息を吐きながら前にゆっくりと状態を倒していきましょう。

次に左手を後ろ側の床について、右足をお尻の方に曲げて太ももの前のストレッチも行います。
そのまま右足を左足に引っかけ、膝を抱えて自分の方に引き寄せた後、足の裏と裏をくっつけて息を吐きながら状態を前に倒すと股関節周りに効きます。

②内臓を活発にしてくれるストレッチ方法

ストレッチの方法は、まず仰向けに寝たら片足の上を通り交差させて、顔は上を向いたまま腕を反対側にしっかり伸ばします。
この時呼吸を止めずに吐きながら伸ばすことがポイントです。

反対側も同様の方法で行なったら、足を開くようにして膝を立ててから左右に揺らすようなイメージで倒していきましょう。
次は、うつ伏せになって足をしっかり伸ばし、腕を使って状態を起こしてから、一度四つん這いになります。

そこから足をクロスさせて座り、腰を捻るように腕もクロスさせます。
足を組み替えると同時に、腕をクロスさせてしっかりストレッチし、正座の体勢から腕をしっかりつけて顔を横に向けるのですが、ゆっくりとした呼吸を忘れずに。

足を伸ばして座って、後ろに手をつけてお腹を前に突き出すように動かしたら、片方の膝を立てて足をクロスさせ、腰を捻りましょう。
反対側の足も行ったら終了です。

③寝る前に簡単にできるストレッチ方法

ストレッチの方法は、足を伸ばして座ったら、背筋を伸ばしながら胸を前に突き出します。
後ろ手で腕を組んで、呼吸をしながらその状態を保ちましょう。

仰向けに寝転んだら両手、両足を上に上げて手首と足首をクルクルと回して終了です。

食事でサポート！基礎代謝を上げるダイエットレシピ10選

先ほどは、基礎代謝を上げるための筋トレやストレッチの方法をいくつかご紹介しました。
しかし、代謝を上げるには、外からのアプローチする方法に加えて内側からもアプローチする方法も大切です。

次は毎日行う食事の方法に着目して、代謝を上げる食材を使ったおすすめレシピや調理方法をご紹介します。

①さつまいもを使ったホットサラダ

代謝を上げる食材のさつまいもは、食物繊維が豊富に含まれているので腸内環境を改善し、代謝を上げる効果が得られます。
おすすめのレシピは、さつまいもやかぼちゃなどを使ったホットサラダ。

材料は、さつまいも5〜6cm、レンコン1〜2cm、ブロッコリー1/2個、かぼちゃ1/8個、エリング1/2パックを食べやすい大きさに切ったら、ブロッコリー以外を蒸し器に並べて蒸します。
蒸し上がった野菜を取り出して、ブロッコリーを入れて蒸したらお皿に並べて完成です。

②シラスとわかめを使った簡単黒酢和え

代謝を上げるシラスには、大切な栄養素であるアミノ酸が含まれていますし、わかめには糖質や脂質の代謝を上げるヨウ素が多く含まれています。
そんなシラスとわかめの黒酢和えのレシピは、シラス50g、生ワカメ10g、きゅうり1本、鰹だし大さじ3、黒酢大さじ2、醤油と砂糖大さじ1を準備しましょう。

きゅうりを薄くスライスしたら塩を振って時間を置いて水を搾り、わかめは水で戻してから食べやすい大きさにカット。
小鍋に鰹だし、黒酢、醤油、砂糖を入れて沸騰させてから冷まし、ボウルにきゅうり、わかめ、しらすを入れて、タレで和えたら1時間冷やして完成です。

③おやつにもピッタリのきなこバナナヨーグルト

きな粉は、大豆を炒って皮を剥いてから粉末状にしたものなので、大豆の栄養素が豊富に含まれています。
中でも大豆オリゴ糖は、腸の働きを整えてくれる効能がありますし、大豆たんぱく質や食物繊維などが豊富なので代謝を上げる効果大。

材料は、バナナ1本、プレーンヨーグルト適量、きな粉と黒蜜適量を用意したら、まずバナナを輪切りにし、器にヨーグルトを入れます。
ヨーグルトの上にバナナを乗せたら、きな粉と黒蜜をかけて完成。

④くるみと焼き梅の代謝を上げるおにぎり

代謝を上げる食材にくるみがありますが、くるみに入っているオメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにして代謝を上げる手助けをしてくれます。
材料は、大きめの梅干し2個、くるみ15g、大葉2枚、温かいご飯160g、塩少々を準備しましょう。

梅干しは耐熱容器に入れてラップをしてから400wのレンジで40秒加熱し、くるみと一緒にフライパンで煎り、香ばしさを出します。
ボウルに温かいご飯と塩をひとつまみ入れて、みじん切りにした大葉、荒く砕いたくるみ、実だけにした梅干しを入れて混ぜてから握ったら完成。

⑤豚バラと大根の生姜スープ

豚肉には、代謝を上げるためのアミノ酸が入っていて、生姜は、内臓の働きを高めて代謝を上げる効果を持っています。
そんなスープの材料は、大根5〜10cm、豚バラ肉100g、生姜1片、水800cc、酒と醤油、みりんを各大さじ3、本だし小さじ1を用意しましょう。

大根は皮を剥いて薄めのイチョウ切りにし、豚バラ肉は食べやすい大きさに切り、生姜は皮を剥いて細切りにしてから水にさらして水切りをします。
大根と豚バラを水から煮て灰汁を取って、5分ほど煮たら調味料を入れて再び5分、生姜を入れてさらに2〜3分煮て完成です。

⑥簡単&時短の人参と梅の和え物

人参は、体温を上げてくれる効果があるので体を温めてくれる食材の1つであり、代謝を上げる食材でもあります。
材料は、千切りの人参1/2、粗みじん切りに紫蘇梅干し1個、酢小さじ1、みりん大さじ1、すりごま適量を用意しましょう。

人参を千切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、1000wのレンジで1分加熱します。
ボウルに人参と梅干し、酢、みりんを入れて混ぜ合わせてから器に盛り、すりごまをかけて完成。

⑦キムチときゅうりのオリーブ和え

キムチには、代謝を上げる方法で活用したくなる唐辛子が多く使われています。
唐辛子は、体を温めて代謝を上げる効果があることで有名です。

材料は、きゅうり2本、オリーブオイル大さじ2、キムチ適量、卵黄1個、マヨネーズ小さじ1、ミニトマト少々を用意したら、きゅうりを乱切りにしてボウルに、卵黄とキムチ、マヨネーズを入れます。
そこへ、きゅうりとミニトマトを入れて和えたら完成。

⑧切干し大根と玉ねぎのキムチ風

玉ねぎには、代謝を上げる栄養素でもあるアリシンが入っており、体内の消化液を分泌して、代謝を活発にしてくれると言われています。
材料は、玉ねぎスライス1/4玉分、切干し大根20g、レタス30g、コチュジャン小さじ1、種を取った梅干し1個、にんにくのすりおろしと生姜のみじん切り小さじ1/2、醤油小さじ1/2、ごま油小さじ1、炒りごま少々を準備。

切干し大根は戻して水切りし、玉ねぎも千切りにします。
調味料を全て混ぜておき、ちぎったレタスと切干し大根、玉ねぎを混ぜ合わせたら、味が馴染むまで置いて器に盛りつけ、ゴマをふりかけて完成。

⑨ヘルシーな納豆アボカド丼

代謝を上げる食材の納豆には、ナットウキナーゼが入っていて血流を促してくれる効果が期待できます。
ごはん適量、納豆1パック、アボカド半分、柚子胡椒とポン酢醤油適量、もみ海苔1/4毎分、炒り胡麻適量を用意しましょう。

納豆に柚子胡椒を混ぜたら、アボカドは1cmくらいの大きさに切っておきます。
器にごはんをよそって、納豆とアボカドを乗せ、ポン酢醤油、もみ海苔、炒り胡麻をかけたら完成。

⑩トマトと野菜たっぷりのスープ

基礎代謝を上げる効果のある食材として人気なのがトマトで、リコピンという栄養素が血液をサラサラにしてくれることで代謝が上がります。
材料は、人参1/2本、ブロッコリー1/2房、セロリ1本、玉ねぎ中1個、お好みの野菜適量、お好みの肉適量、トマト缶1個、コンソメ2〜3個、塩とこしょう、味の素適量を準備しましょう。

野菜を切ってから玉ねぎの色が変わるくらいまで炒め、塩、こしょう、コンソメ、味の素を入れます。
そこへ肉を入れて再び炒め、鍋に移してトマト缶を入れてからトマト缶に5〜9分目くらいの水を入れて鍋に投入して煮込めば完成。

基礎代謝を上げるおすすめサプリ＆飲み物6選

ここまで、代謝を上げる方法で筋トレやストレッチなどの体を動かす方法、食事を見直す方法がありました。
実は、基礎代謝を上げるためにはこの方法以外にも飲み物やサプリを活用して代謝を上げる方法もあります。

飲み物

①オーガライフ 有機栽培ルイボスティー

代謝を上げる方法で活用した飲み物の中に、ルイボスティーがあります。
ルイボスティーには、フラボノイドという成分が入っていて、体温を上昇させて代謝を上げる効能が。

おすすめのルイボスティーは、有機栽培ルイボスティーで高級なグレードの茶葉を有機JAS認定の工場でティーパックにしてから袋詰めしています。
ルイボスの香りはもちろん、カフェインが入っていないので就寝前にもおすすめの飲み物です。

②ハウス 黒豆ココア

代謝を上げる方法に取り入れたい飲み物は、ココアですが黒豆ココアは、代謝を上げてくれる黒豆とココアが両方摂れるおすすめの飲み物です。
黒豆には、サボニンとジアニンという成分が入っていますし、ココアにはポリフェノールが豊富に入っています。

黒豆ココアは、大豆イソフラボンの栄養素も摂れるおすすめかつ優秀なアイテム。

③いいもの厳選ぼんぢ園 国産はとむぎ茶

はとむぎ茶もカフェインが入っていないので、代謝を上げる方法の中で活かしたいおすすめの飲み物。
はとむぎ茶の中に入っているコイクセノライドは、新陳代謝を上げる効果があると言われています。

1931年に創業した老舗であるぼんぢ園のはとむぎ茶は、三角ティーパックになっていることで、濃いはとむぎ茶を楽しめるところがこだわり。

サプリ

①アミノバイタル アミノバイタルタブレット

アミノバイタルから販売されているアミノバイタルタブレットは、アミノ酸をバランス良く配合した代謝を上げる方法をサポートをしてくれるサプリ。
代謝を上げるためには、アミノ酸の摂取がとても重要です。

アミノバイタルタブレットには、アミノ酸やグルタミン、アルギニンなどの成分が配合されていて、水なしで飲めるところも魅力。

②クラシエ コッコアポEX錠

代謝を上げるサプリには、コッコアポEX錠もあります。
このサプリは、代謝を上げて溜め込んでしまっている脂肪を燃焼、分解してくれる効果を持っていて、サプリを摂りながら他の方法と組み合わせる必要がありますが、代謝を上げるサポートアイテムとしておすすめです。

③ナチュラルシード スリムバーン

ナチュラルシードのスリムバーンは、ブラックジンジャーや唐辛子、フォルスコリンなどの4つの成分が代謝を上げるサポートをしてくれます。
基礎代謝を上げるためのサポートをしてくれるアイテムとして、おすすめのサプリ。

基礎代謝を上げる方法を活用してスリムボディに！

代謝を上げる方法には、運動、食事、飲み物、サプリなど色々な方法が存在することがわかりました。
しかし、1つの方法を実践したからといって、すぐに結果が出るというものではありません。

自分にあった方法を組み合わせながら行うことで、代謝が上がって少しずつ効果が現れますが、代謝を上げる方法だからといって、無理をせず、自分にあった方法を探しながら代謝を上げることに挑戦してみてはいかがでしょうか。