【プロ監修】ダイエット中OKなスイーツは？コンビニ＆手作りスイーツレシピ25選
ダイエットをしているときにつらいことは何ですか？ 甘いスイーツを我慢しなくていいけないことが悩みという人も多いのではないでしょうか。 ダイエット中でもおいしくスイーツが食べられたらいいのに…。 そんな風に感じている人におすすめのダイエット中でも食べられるスイーツについてご紹介します。 どのようなスイーツだとダイエット中でも罪悪感なく食べられるのか、ダイエットのプロ2名ににお聞きしました。 手軽に買えるコンビニスイーツや、簡単に手作りできるスイーツなど、ダイエットをしながら楽しめるスイーツを見てみましょう。
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スイーツを食べながらダイエットする方法
出典：17kg
ダイエットの天敵、といえば、どんな食べ物をイメージしますか？
こってりしたジャンクフード？それとも大盛りのどんぶり飯など。
しかし、女性にとって一番の問題はスイーツではないでしょうか。
甘いものは控えたいと思いながらも、なかなかスイーツがやめられない…。
そんな人におすすめの、スイーツを食べながらダイエットする方法をご紹介します。
- 脂肪分の少ない素材を選ぶ
- 血糖値が上がりにくい素材を選ぶ
- 我慢しすぎない
- 午前中にスイーツを楽しむ
①脂肪分の少ない素材を選ぶ
ダイエットをしようと思っても、甘いものの誘惑が避けられない、という人も多いはず。
そんな人は、スイーツの選び方を注意してみましょう。
お菓子の中には、糖分が多く甘みのあるお菓子と、糖分のほかに生クリームやバターなどの脂肪分もたくさん含まれているお菓子があります。
これらは、一緒に食べることで、より太りやすい組み合わせになってしまいます。
そこで、ダイエット中でも、どうしてもスイーツがやめられないという人は、できるだけ脂肪分の入っていないものを選ぶようにします。
バターや生クリーム、牛乳を使わない和菓子屋、ゼリー、寒天などもおすすめです。
探してみると、脂肪分が少ないメニューはたくさんあります。
まずは脂肪分を減らすことに気を配ってみてはいかがでしょうか。
②血糖値が上がりにくい素材を選ぶ
糖分をたくさん使っているものは、血糖値を急激に上昇させてしまいます。
しかし、血糖値の上昇はダイエットには悪影響。
インスリンの過剰な分泌によって太りやすくなるだけでなく、血糖値が乱高下し、より甘いものを求めるようになってしまいます。
そこで、ダイエット中は血糖値を急激に上げることがない食品を選ぶようにします。
おすすめは低糖質のスイーツです。
最近では糖質ダイエットのブームもあり、低糖質なスイーツがたくさん出回っています。
上手に活用し、ダイエット中でもスイーツを楽しみましょう。
③我慢しすぎない
ダイエットをしているからと、無理に我慢をしてしまうとかえってリバウンドを引き起こしてしまいます。
過度なストレスは、かえってスイーツを求める気持ちに拍車をかけてしまうでしょう。
過剰な食欲となり、ダイエットをする前よりも太ってしまうリバウンドは避けたいですよね。
そこで、普段はスイーツを我慢している人でも、ストイックな制限をつけずに、時にはスイーツを味わう時間を持つようにします。
たまの贅沢が、ダイエットを続けるコツと言えるのではないでしょうか。
④午前中にスイーツを楽しむ
どうしても甘いものがやめられないという人は、午前中にスイーツを食べるようにしてみましょう。
午前中に食べたものは、一日の動きの中で消費されやすく、脂肪として体に蓄積されにくくなります。
一方で夜に食べたものは、そのあとに消費される機会が少なく蓄積されやすくなるでしょう。
やめられないスイーツは午前中に味わうことで、満足感を得ながら太りにくい食生活を心掛けるとよいですね。
Q.ダイエット中は間食を完全に絶つべき？
A.ダイエット時の間食はむしろおすすめ！
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ダイエット中に食べるスイーツ選びのポイント
出典：17kg
スイーツを食べながらダイエットするポイントを見てきました。
ポイントになるのはスイーツの食べ方とスイーツの選び方です。
そこで、ダイエット中でも楽しめるスイーツの選び方をご紹介します。
まず大切なことは脂肪分と糖質が少ないものを選ぶこと。
そのためには、バターや生クリームなどの脂肪分が使われていないことが大切です。
ほかにも、チョコレートや大量のナッツクリームも避けたいですね。
もう一つは血糖値を急上昇しない食品を選ぶということです。
ナッツやフルーツ、ヨーグルトなどを使ったスイーツは血糖値が上がりにくいことで知られています。
ほかにも低糖質な素材で作られたスイーツを取り入れれば、血糖値を急激に上げることなく、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう。
Q. ダイエット中に甘いものを食べるときの選び方は？
A. ショ糖不使用、脂質少なめ、小麦粉不使用がポイント
脂質はエネルギー消費するのにたんぱく質や糖質と比べて倍のエネルギーが必要なため控えめなものを選びましょう。
また、小麦粉に含まれるグルテンが肌荒れなどアレルギー反応を起こすことがあるため、小麦粉不使用のものがおすすめです。
ダイエット中でもOK♡コンビニスイーツおすすめ5選
出典：17kg
Q.コンビニやスーパーで買えるおすすめのスイーツは？
A.果物やヨーグルト
スイーツ以外なら焼き芋、チーズ、ゆで卵も◎
食物繊維、タンパク質を含む間食がオススメ。
食事をする一時間前までに食べると血糖値対策、どか食い防止にもなります。
身近なコンビニでも、ダイエット中に安心して楽しめるスイーツが手に入ります。
そこで、ダイエットをしていても安心して買えるおすすめのコンビニスイーツをご紹介します。
①プレミアムブランのロールケーキ
ローソンには、糖質制限をしている人におすすめの低糖質シリーズが発売されています。
小麦ふすまやおからパウダーを使ったブランパンシリーズです。
糖質やカロリーを減らして、血糖値を上げずに楽しめる人気のシリーズで、スイーツメニューも展開されています。
中でもおすすめはこちらのプレミアムブランのロールケーキ。
一切れ214kcalというカロリーの低さも嬉しいですが、何よりも糖質の少なさに目が行きますね。
人工甘味料なども使いながら、糖質を抑えて満足度の高いしっかりしたロールケーキが楽しめます。
②タニタ食堂のデザート
タニタ食堂のデザートシリーズもダイエット中におすすめのスイーツです。
特に、いろいろなメニューが展開されている100kcalのデザートは、ダイエットをしていても甘いものが食べたいという人にぴったり。
プリンや杏仁豆腐など、カップスイーツを丸々一個食べても、たったの100kcalというから驚きですね。
雨宮国もしっかり感じられて、ふつうに美味しいデザートですが、低カロリーでうれしい商品です。
③スティックマカロン
ファミリーマートで買える低カロリーなスイーツで、人気のスティックマカロンをご紹介します。
マカロンと言えば、丸い形が一般的。
こちらのスティックマカロンは、その名の通りスティック状になっているので一本でも食べ応えがありますね。
マカロンは、クリームには脂肪分が含まれているものの、記事の部分は脂肪分が少なくなっています。
ふんわりサクサクのマカロンに、しっかりコクのあるクリームが入っているのに、カロリーが低めで安心。
ダイエットをしていることを忘れてしまう美味しいスイーツですね。
④SUNAO
グリコから、糖質を抑えたい人向けのアイスクリームが出ています。
そのシリーズがSUNAO。
こちらのバニラのカップアイスは、糖質が50%オフになっているだけでなく、カロリーも100Kcal以下という低カロリースイーツです。
ひんやりしたバニラアイスはあっさりしているどころか、きちんとコクと甘みがある味わいです。
食事の後の冷たいデザートとして、ぜひおすすめのコンビにスイーツではないでしょうか。
⑤森永 おいしい低糖質プリン
コンビにスイーツで人気のプリンにも、ダイエット中に美味しく食べられるものがあります。
森永の低糖質プリンは、糖質がたったの3.3g！
カロリーは64Kcalなので、スイーツを食べたという罪悪感は全くありません。
その味わいは、卵とミルクの甘みやコクがしっかり感じられるようになっていて、満足感もばっちり。
糖質量はご飯一杯の1/16となっているので、注目のロカボスイーツと言えますね。
血糖値を上げることなく、カロリーを心配せずに食べられる、おすすめのダイエットスイーツです。
Q. ダイエット中に控えるべき甘いものは？
A. 添加物の多いもの
ケーキ類は、ショ糖や脂質が多く含まれるため血糖値が上がりやすくなります。
ダイエット中でも食べられる手作りスイーツレシピ集
「体系が気になるけど、甘いものがやめられない…」という人の中には、手づくりスイーツでローカロリーに抑えようと考える人も多いでしょう。
自分で手作りをすれば、不必要な添加物を心配することもなく、健康的な素材を使ったスイーツが楽しめますね。
そこで、ダイエット中でも食べられる、おすすめの手作りスイーツをご紹介します。
どれも手軽に作れるスイーツばかり。
ダイエットのストレス発散にもなるヘルシーなお菓子作りを楽しんでみませんか。
豆腐を使ったレシピ
ダイエット中に食べられるスイーツには、おすすめの食材があります。
まずは豆腐を使ったレシピを見てみましょう。
大豆から作られる豆腐は低カロリー高タンパク質で、体にいい食材です。
脂肪分も少なく、栄養を取りながらカロリーを抑えられるので、スイーツの素材にもぴったり。
扱いやすくおすすめの食材のひとつですね。
①豆腐ティラミス
豆腐を使ったひんやりスイーツ、ティラミスを作ってみましょう。
豆腐でスイーツを作るときに重要なことは、水気をしっかり切ること。
水分が多いと、大豆臭さも強くなってしまいます。
絹ごし豆腐に重しをのせて、しっかり水気を切り、固くなるまで水分を抜きます。
ココアビスケットを器に敷いておきましょう。
水気を切った豆腐とクリームチーズを同量準備し、よく混ぜ、はちみつを加えます。
はちみつがないときは砂糖でも問題ありません。
レモン汁を少し絞って加えたら、ビスケットの上に流します。
冷蔵庫で冷やして固め、食べる直前いココアパウダーを振りかけましょう。
より本格的な風味を出したいときはアマレットを少量加えると香りが良くなります。
②豆腐のスイートポテト
ヘルシーな野菜を使ったスイーツです。
ダイエット中でも脂肪が少なく、食物繊維が多いスイートポテトはおすすめ。
生クリームの代わりに豆腐を使ってコクを出しましょう。
ふかしたサツマイモを良くつぶし、水気を切った豆腐と卵黄を混ぜます。
器に入れて、オーブントースターで焼けば完成です。
サツマイモに甘みがあるので、砂糖は加えなくても問題ありません。
お好みではちみつを加えてもおいしいです。
③レアチーズケーキ
水切りした豆腐で、レアチーズケーキを作りましょう。
クッキーを細かく砕き、溶かしバターを加えて方に敷き詰めます。
ココナッツオイルを使うと、よりヘルシーになるでしょう。
ゼラチンに水を加えてなじませておきます。
しっかり水を切った絹ごし豆腐とクリームチーズを同じ分量になるようにはかって、よく混ぜます。
ふやかしたゼラチンに、お湯を少量加えて溶かします。
溶かしたゼラチンと砂糖、レモン汁少々を豆腐に混ぜてから、型に流し込みましょう。
あとは冷蔵庫で固まれば完成！
よりヘルシーにしたい人は、クリームチーズのしっかり水を切ったヨーグルトを使ってもおいしいです。
④豆腐チョコムース
豆腐はひんやりスイーツにぴったり。
また、ダイエット中でも積極的にとりたい素材のひとつにカカオもあげられます。
これら二つを組み合わせて作るチョコレートムースをご紹介します。
カカオを素材に取り入れるときは脂肪分が加わらないココアが一番おすすめです。
チョコレートには砂糖や油分が多く含まれるため、ダイエットには向きません。
ただし、最近見かけるハイカカオのチョコレートは、砂糖や脂肪分が少ないものもあるので、どうしてもチョコレートを使いたいときは、ハイカカオチョコレートを探しましょう。
ハイカカオチョコレートを細かく砕き、湯銭で溶かします。
水切りした豆腐をフードプロセッサーでつぶしたら、とかしたチョコを加えてさらによく混ぜます。
器に流して冷蔵庫で冷やし、食べる直前にココアを振れば完成です。
おからを使ったレシピ
豆腐と並んで、ダイエット中のスイーツにおすすめの素材がおからです。
大豆から作られるおからは栄養満点！
食物繊維も豊富で、低カロリーなスイーツが楽しめます。
①おからクッキー
おからを使ったクッキーです。
軽食や、朝ご飯にもぴったりですね。
おからと小麦粉を同じ量はかります。
塩少々、ローストしたスライスアーモンド、溶き卵1/2個分を加えます。
オリーブオイルまたはココナッツオイルを加えて、耳たぶよりも少し硬いくらいの状態にします。
手でクッキーを成形し、天板に並べます。
170℃に予熱したー分で、20～30分焼けば完成です。
よりコクを出したいときは、アーモンドプードルを加えるとよいですね。
②おからパンケーキ
おからを使ったパンケーキもダイエット中に食べられるおすすめのスイーツです。
朝ご飯にもなる手軽なメニューですね。
ホットケーキミックスに、その半分の量になるおからを加えます。
牛乳を加えて生地を伸ばし、適度な柔らかさにします。
あとは、ふつうにパンケーキを同じようにフライパンで焼くだけです。
お好みで、バナナやカボチャを加えたり、ココアを加えてアレンジしてもおいしいです。
③おからブラウニー
おからに対して1/10の分量になるココアパウダーwp準備します。
ベーキングパウダーとローストして砕いたクルミ、卵と牛乳をよく混ぜ合わせます。
お好みではちみつとレーズンを足して甘さを調節するとよいですね。
天板にクッキングシートをしいて生地を流し、平たく成形します。
200℃に予熱したオーブンで20分ほど焼けば完成です。
④おからとカボチャのケーキ
おからとカボチャは相性も良く、ヘルシーなスイーツが作れます。
電子レンジでカボチャを温め柔らかくします。
フードプロセッサーにカボチャが2/3、おからが1/3になるように量をはかってよく混ぜ合わせます。
卵一個とシナモンパウダーも加えてさらに混ぜます。
生地が固いときは、豆乳化、水を切ったヨーグルトを加えて伸ばしましょう。
ケーキ型に生地を流しいれ、160度のオーブンで45分じっくり焼けば完成です。
甘味が足りないときは、レーズンやはちみつを加えて調節すると、よりおいしく食べられますね。
ナッツを使ったレシピ
油を使わずに素焼きでローストしたナッツは、低糖質な食材です。
食物繊維や、栄養も豊富で、ダイエット中でも健康的な食生活ができる心強い味方になってくれるでしょう。
ナッツは、食べすぎるとカロリーのとりすぎや肌荒れの原因になってしまいます。
ちょっとしたおやつやお茶請けにしてみるとよいですね。
①ナッツの蜂蜜漬け
数種類の素焼きナッツをはちみつに漬け込むだけでできる、簡単スイーツです。
ナッツの風味がはちみつにつき、一口で満足感のある味わいが楽しめるでしょう。
保存もできるので、人瓶作っておいて、口さみしいときのおやつに楽しむとよいですね。
煮沸消毒した瓶に、ナッツを入れ、ビンの上まではちみつを加えるだけ。
2、3日味をなじませてから食べるとよいでしょう。
そのままお茶請けにする以外に、トーストやヨーグルトに合わせてもおいしいです。
②ナッツトースト
いつものトーストに栄養満点のナッツを合わせて満足感と栄養バランスを整えたメニューはいかがでしょうか。
小腹がすいた時のおやつや朝ご飯にもぴったりですね。
トーストは8枚切りの薄いものを使います。
食パンの上にナッツをのせ、こんがりトーストしたらはちみつをかけて完成です。
はちみつの代わりに黒蜜やコーヒーシロップを使ってもおいしいです。
③ナッツチョコ
ナッツにチョコレートをコーティングしたお菓子を作りましょう。
チョコレートはテンパリングをして、パリッとした食感を出すようにします。
分量のハイカカオチョコレートを細かく刻んでおきましょう。
分量の2/3のハイカカオチョコレートを湯銭で溶かし、50℃にします。
湯銭から降ろしたチョコレートに、残りのチョコレートを加え、空気を入れないように混ぜ合わせます。
お好みのナッツにチョコレートをつけて固めれば完成です。
ヨーグルトを使ったレシピ
ダイエット中でも食べられるスイーツでは、ヨーグルトも人気の素材です。
いろいろなスイーツメニューに使えるので、ダイエットの心強い味方になってくれるでしょう。
Q.ヨーグルトを使ったおすすめレシピは？
A.ホットリンゴとバナナのヨーグルト
ヨーグルトに切ったフルーツを入れ、きな粉や蜂蜜をかけて出来上がり。
便秘解消スイーツの完成！
①ヨーグルトクリームのデザート
とっても簡単に作れるヨーグルトクリームはいかがでしょうか。
ザルに布巾をかぶせ、ヨーグルトを入れて、冷蔵庫で一晩おいておけば水を切ったヨーグルトクリームになります。
そこへ、お好みのドライフルーツやナッツを混ぜて器に盛りつけるだけ！
ヘルシーなスイーツが楽しめます。
②ヨーグルトティラミス
水を切ったヨーグルトをクリームチーズの代わりにして、ティラミスを作りましょう。
水切りしたヨーグルトにアマレット少々を加えます。
器にヨーグルト、クッキーヨーグルトの順に入れて層を作ります。
最後にココアパウダーを振りかければ完成です。
③ヨーグルトタルト
水切りしたヨーグルトクリームでタルトを作るのもおすすめ。
粉ゼラチンに水を振りかけふやかします。
10分ほどおいておいたら、お湯を証書加えてゼラチンを溶かし、水切りヨーグルトに混ぜましょう。
砕いたクッキー煮溶かしバターを加えてタルト生地に敷き詰めます。
180℃のオーブンで10分ほど焼いたら、冷ましましょう。
ゼラチンを加えたヨーグルトを型に流し込み、冷蔵庫で冷やせば完成です。
フルーツを使ったレシピ
フルーツも血糖値が上がりにくいおすすめの食材です。
ビタミンなどの栄養も豊富で、ヘルシーなスイーツが楽しめます。
①フルーツゼリー
寒天とフレッシュなフルーツでゼリーを作りましょう。
棒寒天をちぎってふやかします。
水500㏄と水気を絞った寒天を火にかけて寒天を溶かします。
砂糖60gを加え、よく溶かしましょう。
この時、沸騰させないようにします。
型に寒天を流し込み、お好みのフルーツを入れて冷やし固めるだけ。
とってもヘルシーなフルーツゼリーが完成です。
②バナナパウンドケーキ
ホットケーキミックスを使って、手軽でおいしいパウンドケーキを作りましょう。
ホットケーキミックス150gに、バナナ2本、卵一個、ココナッツオイル大さじ2を加えて混ぜ合わせます。
パウンドケーキの方に入れて、180度に熱したオーブンで30分焼けば完成です。
しっとりしたパウンドケーキが楽しめるでしょう。
ホットケーキミックスの半分をおからに変えてもおいしいです。
③フローズンフルーツバー
ヨーグルトとフルーツを、ブレンダーで軽く混ぜ合わせます。
完全につぶすより、フルーツが少し残っている方がおいしいです。
つぶしたヨーグルト生地を、アイスバーの方に流しいれ、棒を指して冷やすだけ！
簡単に美味しいヨーグルトアイスバーが楽しめます。
Q. フルーツダイエットが良い理由は？
A. ビタミンB群が豊富、ビタミンC・食物繊維が含まれるため
ダイエットの一番の敵はストレスです。
ビタミンCは「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールを抑えることができるためおすすめです。
また食物繊維は満腹感も得られ、血糖値の上昇を抑えてくれるためダイエット中に向いているでしょう。
スーパーフードを使ったレシピ
ヘルシーな食材で注目を集めるスーパーフード。
アマランサスやモリンガ、マヌカハニーなど、いろいろな食材が紹介されています。
中でも扱いやすく、栄養価の高いスーパーフードを使ったスイーツをご紹介します。
①キヌアクッキー
バターがふんわりするまで、ハンドミキサーでよく混ぜます。
砂糖と塩を加え、さらに白っぽくなるまで混ぜたら、分離しないように少しづつ卵を加えましょう。
ふるった小麦粉と、よく炒ったキヌアを加えます。
ゴムベラでさっくり混ぜ合わせたら、スプーンですくって天板に並べましょう。
170℃のオーブンで15～20分焼いたらキヌアクッキーの完成です。
②キヌアのチョコレートケーキ
キヌアを使ったヘルシーで高たんぱくなチョコレートケーキを作りましょう。
キヌアは炊いてよく冷ましておきます。
ココナッツオイルと卵、キヌアをペースト状になるまでブレンダーでよく混ぜ合わせます。
ふるったココアパウダーとベーキングパウダー、砂糖を加えよく混ぜます。
ケーキ型に入れ180℃のオーブンで30～40分焼き上げれば完成です。
③アサイーヨーグルト
栄養価の高いスーパーフードとして、話題になったアサイーを使った簡単スイーツです。
ダイエット中でもビタミンなどの栄養を補ってくれるおすすめの食材ですね。
冷凍のアサイーとよく水を切ったヨーグルトをブレンダーで混ぜます。
器に入れて、お好みのナッツやドライフルーツ、バナナなどの果物を飾って冷やせば完成です。
ダイエット中でも栄養満点のスイーツを楽しもう
出典：17kg
ダイエットをしていると、甘いものは食べてはいけないと思い込んでいませんか。
上手に食べれば、スイーツはダイエット中でも楽しめます。
脂肪をため込まない食べ方を心掛け、ヘルシーな食材を使ったスイーツを選びましょう。
ダイエット中は食事制限で栄養不足に陥りがち。
ビタミンたたんぱく質が不足すると、かえって肌荒れやしわが増えたり、髪の毛が細くなってしまいます。
そこで、栄養価が高く、カロリーや脂肪分の少ない食材をスイーツに取り入れましょう。
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出典：17kg
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メイク・コスメ、美容、ライフスタイル、ヘアスタイル、ファッション、ネイル、恋愛のテーマで、編集部が独自調査、または各分野のスペシャリストが監修した記事を毎日更新しています。いまの気持ちに1番フィットする情報で、明日を今日よりすばらしい日に。
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