階段ダイエットの嬉しい効果！基本のやり方と効果UPの秘訣

「階段ダイエット」とは？

階段ダイエットとは、身近にある階段を使って、積極的に上り下りするだけの簡単なダイエットです。
運動が苦手だという人、運動する時間がないという人、さらにはジムの会費、道具やウエアなどにお金をかけたくないという人には、うってつけのダイエット方法です。

会社や学校の行き帰りにある駅の階段、歩道橋などの身近にある階段を利用すれば、「体ひとつ」でエクササイズができ、ダイエット効果がアップします。
普段、階段を使わずにエレベーターやエスカレーターを使っている人は、あえて階段を利用することで、消費カロリーをアップして、痩せ体質にします。

食事制限などのような劇的な体重変化はありませんが、健康的で引き締まった肉体改造をするのに簡単で続けやすいダイエット方法です。

階段ダイエットの消費カロリー目安

上り

階段ダイエットでは、上りの方が重力に逆らって、体を持ちあげなければならないため、消費カロリーが高くなります。
たとえば、55㎏の体重の人が階段を1分間連続して上った場合、6.45Kcalの消費カロリーとなります。
10分なら64.5Kcal消費できるという計算です。

この消費カロリーは、軽いジョギング程度の消費カロリーになるので、かなりの運動量になります。

下り

階段ダイエットでは、下りの消費カロリーは、同じ条件下で3.14Kcalとなります。
上りの消費カロリーに比べると約半分となりますが、自分の体重を支える分、下半身にかかる負荷は大きくなり、筋肉量が増えます。

階段ダイエットの魅力

では、階段ダイエットの魅力はどのようなものなのでしょうか。
以下の階段ダイエットの魅力をご紹介します。

1. 運動が苦手でもできる
2. 時間がなくてもできる
3. 道具がなくてもできる

魅力①：運動が苦手でもできる

運動が苦手な人が無理に運動を始めると、途中で嫌になって長続きしません。
しかし、階段の上り下りは普通に行える運動ですから、特別なテクニックや練習も必要もなく、運動が苦手な人でも簡単にできます。

普段あまり運動をしていない人や体力的に自信のない人でも、初めはゆっくりと上り下りして、慣れてきたら徐々にスピードを上げましょう。

魅力②：時間がなくてもできる

普段、忙しくて運動する時間が取れない人でも、階段ダイエットならすき間時間を最大限に利用できます。
通勤・通学の途中、駅の階段やオフィスの階段を上り下りするだけです。

ジムなどに通うとどうしても時間的な制約があり、三日坊主になってしまいます。
階段ダイエットなら、通勤・通学のついでにできることですから、わざわざ運動のために時間を作る必要がありません。

魅力③：道具がなくてもできる

階段ダイエットには、他の運動のように道具をそろえる必要はありません。
もし、そろえるとすれば歩きやすい運動靴程度です。

もちろん階段は必要となりますが、階段はあらゆるところにあるので、探すのに苦労はしないでしょう。
また、家に階段がある場合には、好きな時に階段ダイエットができます。

階段がなくても、玄関の段差などを使えば、踏み台昇降のようにして階段ダイエットすることができます。

階段ダイエットの効果

では、階段ダイエットの効果には、どういったものがあるのでしょうか？
以下の階段ダイエットの効果をご紹介します。

1. 脂肪燃焼効果
2. 下半身の引き締め効果
3. 冷え性・むくみ改善効果
4. 痩せ体質効果

効果①：脂肪燃焼効果

階段を上り下りすることで、体の筋肉の中で一番大きな太ももの筋肉を大きくすることができます。
下半身には、大きな筋肉が集中しているので、足腰の筋肉をつけることで、基礎代謝がアップします。

基礎代謝は、じっとしていてもカロリー消費をするので、痩せやすい体質にしてくれます。
基礎代謝がアップすれば、脂肪燃焼効率も同時にアップすることができます。

さらに、階段の上り下りは、酸素を取り入れる有酸素運動になります。
有酸素運動により、体内にある脂肪や糖質がエネルギーとして消費されるので、燃焼効果が期待できます。

効果②：下半身の引き締め効果

階段ダイエットで鍛えられるのは下半身です。
脂肪を減らし、筋肉を増やすので、太もも、ヒップ、ウエストなども引き締まってきます。

階段ダイエットで鍛えたため、かえって太ももが太くなってしまうのではないかと心配になるかもしれません。
しかし、階段の上り下りは、それほど負荷のある運動ではありませんから、筋肉でムキムキになる心配はありません。

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効果③：冷え性・むくみ改善効果

女性のスタイルの悩みに、下半身太りがあります。
下半身太りの原因は、冷えやむくみがあります。

とくに女性は筋肉の量が男性に比べて少ないので、血液を末端まで運ぶことができずに冷え性になりやすい人が多いのです。
下半身には、血液のポンプともいえる「ふくらはぎ」があります。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血流がよくなり、冷えを改善することができます。
さらに、血行を良くすることで、老廃物などを排出させることができるので、むくみを改善することができます。

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効果④：痩せ体質効果

下半身の筋肉を鍛えて、筋肉の量を増やすことで痩せ体質効果が期待できます。
基礎代謝というのは、寝ていてもエネルギー消費されているので、基礎代謝がアップすれば、何もしなくても痩せるというわけです。

階段ダイエットで足腰を鍛えることで、筋力が増し、さらには痩せ体質効果も期待できます。

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階段ダイエットのやり方

階段ダイエットのやり方で大切なことは、階段と出会ったら、エレベーターやエスカレーターに逃げずに積極的に挑む心構えを持つことです。
駅、オフィス、ショッピングセンターなど、あらゆる場で階段を上り下りするチャンスを逃さないようにしましょう。

階段ダイエットは、毎日続けることが大切です。
いっぺんにたくさんの階段を上って、翌日お休みしてしまうよりも、1日のトータルで400段の上り下りを目指しましょう。

また、階段ダイエットをしている間は、できるだけ歩きやすい靴を履くことです。
とくに女性の場合、ヒールのある靴は、下るときに体重のほとんどがつま先に集中するため、転んでしまう危険があります。

階段ダイエットの効果を高めるポイント

では、階段ダイエットの効果を高めるポイントはどのようなものがあるのでしょうか？
以下の階段ダイエットの効果を高めるポイントをご紹介します。

1. 背筋を伸ばす
2. 膝を高く上げる
3. 腕を大きく振る

ポイント①：背筋を伸ばす

階段ダイエットをより効果的にするには、まず背筋を伸ばして上り下りすることです。
視線を階段の先に向けて、猫背にならないように注意しましょう。

前かがみになったり、猫背のままだったりすると、太ももの前の筋肉である「大腿四頭筋」が鍛えられません。
大腿四頭筋は、人間の筋肉の中で最も大きな筋肉ですから、この筋肉が鍛えられないと基礎代謝がアップしません。

ポイント②：膝を高く上げる

階段ダイエットでは、とくに膝を意識するようにしましょう。
後ろにのけぞって危険なので、不自然に高く上げる必要はありませんが、できるだけ膝を高く上げることで、大腿四頭筋が鍛えられます。

一度鏡を見て、膝の位置を確かめてみましょう。
膝が地面と水平になるまで持ち上げられていれば、さらなる階段ダイエットの効果がアップが期待できます。

ポイント③：腕を大きく振る

階段ダイエットは、主に下半身を鍛える運動です。
しかし、ここに上半身である腕の動きを加えると、より大きなダイエット効果が期待できます。

階段を上り下りするときには、できるだけ大きなモーションで腕を振ることです。
とくに、腕を振るときに後ろに引くことを意識しましょう。

後ろに腕を引くときに鍛えられるのが「肩甲骨」です。
肩甲骨は上半身の中で最も大きな筋肉ですから、ここを鍛えることで基礎代謝もアップします。

さらに、腕を振って肩甲骨をほぐすことで、肩コリや首コリの改善や予防をすることができます。

階段ダイエットを続けるコツ

では、階段ダイエットを続けるコツとはどのようなものがあるのでしょうか？
以下の階段ダイエットを続けるコツをご紹介します。

1. タイムを測ってみる
2. 無理をしない
3. 習慣化する
4. 友人に宣言する
5. 仲間を作る
6. SNSで発信

コツ①：タイムを測ってみる

どのようなダイエットでも、モチベーションをキープすることが大切です。
階段ダイエットでは、同じ段数の階段を上り下りするのをスマホのストップウォッチ機能を使って測りましょう。

漫然と階段の上り下りするよりも、昨日よりも今日といった具合にタイムが短縮することで、モチベーションを維持することができます。

コツ②：無理をしない

普段から、あまり運動をしていない人が最初から張り切って階段ダイエットをすると、次の日に筋肉痛になってしまって三日坊主になってしまう可能性が高くなります。

ダイエットを始めたばかりのときは、つい気持ちも入ってしまいがちです。
しかし、自分の現在の体力や運動能力を考えながら始めないと、思いがけないケガの心配もあります。

始めからスタートダッシュしないように、できるだけ無理をしないようにして続けることが大切です。

コツ③：習慣化する

すべてのダイエットの共通する点は習慣化することです。
習慣化することで、階段の上り下りが苦にならなくなります。

また、階段の上り下りを習慣化させることで、徐々に階段の数を増やしていくことができ、消費カロリーを増やしていけます。

コツ④：友人に宣言する

ダイエットを始めるにあたって、三日坊主になりがちな人は宣言をすると継続しやすくなります。
ダイエット宣言が恥ずかしいという人は、階段ダイエットなら「健康のため階段を使うようにしました」とちょっとダイエットから外れた宣言もできます。

階段ダイエットが辛くなってしまったり、何だかんだと理由をつけて止めてしまったりしそうなときもあります。
そんなピンチなときにも、友人から「その後、がんばってる？」といったメールや電話があると、下がったモチベーションがまた復活することでしょう。

コツ⑤：仲間を作る

ダイエットをしてみようとする女性は身近にたくさんいます。
そんな仲間を募って、一緒に階段ダイエットをしましょう。

たとえば「今日は総務から自分のオフィスまで階段を3往復した」「出社・退社とも階段を使った」などなど、階段利用で盛り上がりましょう。
モチベーションが上がれば、続けることができます。

コツ⑥：SNSで発信

最近ではSNSをやっている人も多いのではないでしょうか。
自分が階段ダイエットをやっていることをSNSで公開して、体重の変化や体調の変化などを公表することで、モチベーションを維持することができます。

階段を上り下りしていて、発見できた風景などをSNS やInstagramなどにアップすれば、同じように階段ダイエットしている人と友達になれるかもしれません。

階段ダイエットをするときの注意点

では、階段ダイエットをするときにどういった点に注意すればいいのでしょうか？
以下の階段ダイエットをするときの注意点をご紹介します。

1. 転倒に注意
2. 周囲の迷惑にならないか注意
3. 環境に注意

注意点①：転倒に注意

階段ダイエットで一番注意したいのが転倒です。
普段から階段を利用せずに、エレベーターやエスカレーターを利用している人は、とくに階段の上り下りの筋肉の使い方がよくわかっていません。

そのため、気負って階段の上り下りをして、つま先が引っ掛かったり、下りのときに前かがみになり過ぎて転んでしまうという「事故」が起こりがちになります。
長い階段の場合の転倒は、大きなケガ、あるいは死亡にもなりかねない事故につながります。

注意点②：周囲の迷惑にならないか注意

ただ単に階段の上り下りをするだけなら、周りに迷惑をかけることもありません。
しかし、自分のアパートやマンションを階段ダイエットのツールとして考えると、周囲の人から迷惑だと思われてしまう可能性もあります。

たとえば、マンションの外階段を階段ダイエットに利用しようとした場合、階段の音が響く可能性があります。
1回や2回ならやり過ごせても、毎日同じ時間に階段の音が響くようなら、気になって仕方がないのではないでしょうか。

また、ラッシュアワーの駅の階段も注意しましょう。
流れに逆らって早く階段を上り下りしたり、腕を大きく振ってしまったりすると、まわりの人に迷惑が掛かってしまうこともあります。

注意点③：天気に注意

階段ダイエットは、天気にも左右されます。
とくに雨や雪が降っていて、足元が不安定な天気の場合、滑りやすいという危険性があります。

濡れた階段ほど危険なものはありません。
いつものように階段の上り下りをしていても、濡れた階段ですべって転んでしまう危険性もあります。

屋外の階段で天気が悪くて足元が不安定な場合、無理をせずに階段は避けるようにしましょう。

思い立ったらすぐに実行できる階段ダイエット

階段ダイエットの最大の魅力は、思い立ったらすぐにできるということです。
道具やウエア、運動経験や知識も必要ありません。

ただし、今まで利用していたエレベーターやエスカレーターなどの「楽」に誘惑されないように、ひたすら階段ダイエットにチャレンジすることです。
いくら簡単そうなダイエットでも、誘惑に惑わされないように続けるためには、他のダイエットと同じように意志の力が大切になります。

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