【プロ監修】冷え性改善ストレッチ！骨盤・太もも・ふくらはぎの血流をUPさせる方法

手足が冷たい…冷え性の原因は？

原因は、運動を全くしない生活や不規則な生活、ストレスなどです。
なかなか治らない場合は、改善するために生活を見直す必要があるでしょう。

その他、年齢を重ねたことも冷え性の原因となる場合があります。
ストレッチなどをして若返りを目指すと良いでしょう。

さらに、現代的な生活も原因になることがあります。
夏も手足が冷たいという人は、いつもクーラーの効いた部屋にいるのではないでしょうか。

加えて、今は冷たい飲み物が年中手に入ります。
冷たい部屋で冷たい飲み物を飲んでいる人は、いつまでも改善しないでしょう。

Q. 冷え性って体質なの？

A. 体質も関係あります

骨盤と冷え性の関係性

歪んだ骨盤は、状態を悪化させる可能性があります。
正しい位置に無い場合は、冷え性の原因となるリンパ管や血液の流れに大きく関係してくるでしょう。

どうしても手足の冷たさが改善しない場合は、ストレッチなどをして骨盤の位置を元に戻すと良いでしょう。

自分の力ではどうにもならない場合は、整骨院などで正しい場所に戻してもらうこともおすすめです。

冷え性以外にも、むくみや腰の痛みを引き起こす場合もあります。
歪んでいるなと感じた場合は、利用してみると良いでしょう。

タイプ別！冷え性改善におすすめの骨盤ストレッチ

それでは、どのような特徴の症状なのかとおすすめの改善方法を紹介していきます。
自分の悩みと一致するタイプを見つけて、改善していきましょう。

手足末端型冷え性

それでは、まず手と足が寒いと感じるの人の改善方法です。
ストレッチの動画と合わせてチェックしてみましょう。

特徴

この悩みがある人は、手足が冷たいなという特徴があります。
血液が上手く循環していない人が多いので、冷え性だと自覚している人も少なくありません。

このタイプの人は、血液をしっかり末端にも流れるようにストレッチをする必要があるでしょう。
改善するために、手袋や靴下を使っても根本的な改善にならないでしょう。

やり方

悩みがある人は、下半身の血液の循環を改善するストレッチをしていきます。
寝転がって足を伸ばして、足首をくるくる回しましょう。

そして爪先を縮めたり、伸ばしたりします。
さらに足首を交互に動かしていくと冷え性の悩みとさよならできる可能性出てくるはずです。

Q. 手足末端型冷え性はどこをほぐすのが効果的？

A. 腕・ふくらはぎ

内蔵型冷え性

次は、30代以降の女性に多いタイプについて紹介していきます。
参考にして、悩みとさよならしてみましょう。

特徴

このタイプの人は、お腹が冷えることが多いです。
手足に関しては暖かいので、一見すると自分では冷え性だと感じていないこともあります。

ただ体質であったり、食べ過ぎが原因でなかなか改善しないことも少なくありません。
積極的にストレッチをして、体質を変えていく必要があるでしょう。

やり方

この悩みの人は、太ももの筋肉をストレッチしていくことが大事です。
まずは立ち姿勢から爪先、ひざを外側に向けて立ちます。

その後、スクワットするような動きをして、左側にねじって体を前に倒します。
右も同じように行えば、冷え性の改善になるでしょう。

何度も繰り返し行うことが、大事になってきます。
出来れば毎日行うようにしましょう。

Q. 内蔵型冷え性はどこをほぐすのが効果的？

A. お腹・横隔膜

血管拡張型冷え性

いつもいつも寒いという人は、このタイプの人の可能性があります。**
ストレッチを積極的にしてみましょう。

特徴

男性にも多い体全体が寒いと感じる冷え性は、このタイプです。
寝る時も寒くて、電気毛布やカイロを使っている人も多いのではないでしょうか。

ただこのタイプの人は、体を一時的に温めても改善することはありません。
ストレッチなどをして自分の体を根本から変えていく必要があるでしょう。

やり方

おすすめのストレッチは、積極的に間接を動かしていくことです。
まずは下半身から改善していくことで、全身がポカポカしてくることでしょう。

股関節を動かして、冷え性を直していきましょう。
やり方は簡単で、足を広げて立ちます。
その後腰を前後や左右、回すようにスライドさせるイメージで動かしていきましょう。

通勤中などにも出来るので、隙間時間にチャレンジしてみることをおすすめします。

Q.血管拡張型冷え性はどこをほぐすのが効果的？

A. お腹

下半身型冷え性

次は、下半身が寒いことで悩んでいる人におすすめのストレッチです。
女性だけでなく、30代以降の男性にも多い症状なので、家族で改善していきましょう。

特徴

この特徴の人は、頭は暑いのに足元は寒いという症状のことが多いです。
いつも座って仕事をしている人は、この冷え性に悩まされているのではないでしょうか。

改善するには、ストレッチ以外にも積極的に体を動かすということがポイントになってきます。
最近運動していないという人は、休日にしっかり体を使う習慣を付けていきましょう。

やり方

やり方は、お尻を積極的にストレッチしていく方法です。
片方の足だけ胡坐をかくような姿勢で座り、足首とひざを手で押さえていきます。

その後は、体を前に倒して10秒その状態をキープしていきましょう。
そして反対側の足首も同じように行っていきます。

時間が無い人は、まずこのストレッチをしてお尻の筋肉の冷えを改善していきましょう。

Q.下半身冷え性はどこをほぐすのが効果的？

A. 股関節～太もも

冷え症改善！足の血流をUPさせるストレッチ

それでは、足が冷えて大変という人におすすめの方法を紹介していきます。
動画などを参考にして、積極的に改善していきましょう。

健康クリエイターおすすめの冷え性解消ストレッチ

太ももの裏・ふくらはぎ

＼やり方／

提供：@katuya_healthcreator
<<動画はこちらから>>

noel編集部のおすすめストレッチ

太もも

この部分をストレッチして改善したい人は、ヨガポーズにチャレンジしてみましょう。
上を向いて手足を上にあげます。

そして、手首をくるくる回したり、ぶるぶるとふっていくなどすれば冷え性とはさよなら出来るでしょう。
リラックスして行うことが大事なので、寝る前などにしてみましょう。

太もも＆スネ

立った状態で片足の手首をつかみ、上に伸ばしていきましょう。
20秒ずつ片足ずつ行えば、太ももやスネを十分ストレッチしていくことが出来るでしょう。

このストレッチは、片足立ちになります。
冷え性を改善したいけれど、片足で立つのは不安という人は寝ころびながら行っても良いでしょう。

その場合は、正座しながら後ろに寝ころび足を伸ばしていきます。

太ももの裏側

まずは、ひざを軽く曲げていきましょう。
前に壁があればやりやすいストレッチなので、場所を考えて行うことがおすすめです。

そして、左の膝を曲げて体重をかけていきます。
その後、中央に戻す動きをしていきましょう。
左右反対に何度か繰り返せば、冷え性を改善できるはずです。

会社の休憩時間などにも行って、下半身を温めて行くと良いでしょう。

膝

寝ころんだ姿勢で行っていくのが、このストレッチのポイントです。
両膝を抱え込むようにして曲げてリラックスすれば、冷え性だけでなくむくみにも効果があります。

あまり体力を使わないで改善出来るので、幅広い年齢におすすめの方法です。
家族みんなで冷え性を改善したい時は、チャレンジしてみると良いでしょう。

寝る前に行っていくこともおすすめです。

足指・足首

足先の冷え性で悩んでいる人は、片方の足で足をこすっていくストレッチがおすすめです。
短時間に出来るので、とても簡単に冷え性を改善することが出来るでしょう。

この部分が冷えている人は、なかなか足首などを動かす運動を日常生活で出来ていない可能性があります。
極力時間があるときに行っていくと良いでしょう。

ふくらはぎ

この部分のストレッチを行う場合は、壁に厚めの本を置いてたじゅあしにひっかけ体重を前にお子直していきます。
この時には、膝を伸ばすことがポイントになってきます。

本が無い場合は、何か足を引っかけることが出来るアイテムがあれば代用してもOKです。
まずは膝を曲げないパターンと次は膝を曲げる運動をしていくと冷え性改善に繋がります。

冷え性改善！座りながらできるストレッチ

それでは、座って行う方法を紹介していきます。
立ってストレッチするのは大変という人は、試してみましょう。

①かかとを上下させる

まずはかかとを上や下に移動させることが、改善するためのコツです。
とても簡単に出来るので冷え性を感じたら職場などでもこのストレッチを行っていきましょう。

②片方の脚を正座

続けて片方の足だけ星座にして、ストレッチしていきましょう。
冷え性を感じつる場合は、この足の圧迫が改善へつながっていきます。

左右どちも行えばOKです。

③足を伸ばす

最後に足を伸ばしましょう。
履いている靴が窮屈ならば、脱いでストレッチしても良いでしょう。

気持ちいと感じることは、冷え性改善に効果があるはずです。

冷え性改善！立ったままできるストレッチ

それでは、どこでもできる立ち姿勢の酢方法を紹介していきます。
参考にしてみましょう。

①足を揃えて立つ

まずは足を揃えて立っていきましょう。
この時に姿勢が真っすぐになることを意識してストレッチを行うと改善しやすいでしょう。

②腕を頭の上にあげる

上を真っすぐ万歳の形になるように上げれば、冷え性や肩こりに有効です。
時間がある人は、鏡などで姿勢が綺麗かどうか確認すると良いでしょう。

代謝を上げて冷え性が治るように意識しながら動作を綺麗に行っていきます。
ストレッチ初心者でも簡単に出来る点がおすすめポイントです。

③手を組んで左右に倒れる

手を組んで左右に揺れていきましょう。
しっかり体全身を伸ばす気持ちで行っていけば、冷え性改善に繋がるストレッチになるでしょう。

冷え性改善！いつでもできるストレッチ

それでは、ここからは手に関するストレッチ方法を紹介していきます。
4つのステップに分けて紹介するので参考にしてみましょう。

①手のひらを下にする

まずは手のひらを下にした状態をキープしましょう。
ストレッチに慣れていない人は、この姿勢でも辛い可能性があります。

改善のため、なるべくまっすぐ手を伸ばすと良いでしょう。

②反対の手を使って手首を曲げる

今伸ばした手とは反対の手を使って、手首を曲げていきましょう。
いきなり強く曲げてしまうと痛い可能性があるので、ストレッチに慣れるまではソフトに行うと良いです。

この時親指以外の手を動かすようにすると冷え性改善に効果があるでしょう。
まるでぶらぶらと手で遊ぶようにすると良いです。

③反対に曲げる

次に反対に曲げるようにしてストレッチしていきます。
この時もぶらぶらと揺らして、冷え性を対策をしていきましょう。

この動きをすると手自体が温まるので一時的な冷え改善にも効果があります。

④反対の手でも行っていく

今行った動作を手を入れて変えてストレッチしていきましょう。
電車の待ち時間やオフィスのデスクでも行うことが出来る冷え性対策なので、積極的に改善したい人は行っていくと良いです。

冷え性改善！寝る前にやっておきたいストレッチ

それでは、寝る前に行っておきたい運動方法を紹介していきます。
とても簡単なので、試してみましょう。

①仰向けで寝て手足をあげる

まるでゴキブリになった気分で手足を上にあげていきましょう。
普段運動不足という人は、この動作だけでもかなりしんどい場合があります。

寝る前のリラックスタイムなので、しんどいなと思ったら高さを自分で調節する等行っていきましょう。

②手足をぶるぶるする

自分が気持ちいいなと思う強さで、手足をぶるぶると動かしていきましょう。
単純な動作ですが、効果を実感することが出来ます。

特に手足が冷たいと感じる時に試してみると良いでしょう。
リラックスできて寝つきも良くなること間違いなしです。

冷え性改善はふくらはぎが鍵！ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズ

ふくらはぎは。冷えだけでなくむくみや代謝にも大きく影響していきます。
こまめに行って、健康的な自分に変身してみましょう。

①足を前後に開ける

爪先を前に向けて、足を前後に大きく広げていきます。。
慣れていない人は、転ばない様に気を付けましょう。

余裕がある人は、いた気持ちいい程度に伸ばしていくことがおすすめです。
自分の身長や足の長さを意識して広げていくと良いでしょう。

②手を前膝に乗せる

自分が気持ちいいなと思う強さで、前膝に圧力をかけていきましょう。
これだけでも気持ちいいと感じるので、積極的に体を動かしていくことがおすすめです。

③アキレス腱を伸ばす

最後に後ろ脚のアキレス腱を伸ばしていきましょう。
姿勢が丸くならない様に気を付けて、行うと良いです。

この時息は、止めない様にしましょう。
15秒程度姿勢をキープすれば、反対側を行っていくと良いでしょう。

寝る前にも行うことがおすすめなので、2セットずつ程度行ってみることをおすすめします。

スレッチをして冷え性を改善していこう

冷え性改善を心がけることは、快適な生活や女子力アップに繋がります。
ストレッチを行うことが習慣化されれば、運動することが楽しくなるでしょう。

その他結果。むくみ対策やダイエットにも効果が見られるでしょう。
始めは無理せず出来そうな方法を試してみて、ポカポカした生活を過ごしてみませんか。

出典：Re:EDIT