ストレッチの10の効果！注意点＆上半身・下半身の部位別効果的なやり方

ストレッチの効果10個

ストレッチを運動前だけのものだと思っていませんか？
身体的にも精神的にも健康になれるストレッチの10の効果をまとめました。

1. 柔軟性の向上
2. 可動域の拡大
3. 代謝アップ
4. 冷え・むくみの改善
5. インナーマッスルの強化
6. 姿勢改善
7. 疲れにくい体をつくる
8. 睡眠の質の向上
9. リラックスできる
10. 集中力の維持

①柔軟性の向上

現代人は同じ姿勢を長時間続けることが多く、血行が悪くなると柔軟性が落ちて体が硬くなっていきます。
ストレッチは固まった筋肉をやわらかくして柔軟性を高める効果があります。

それによって筋肉が正しく使われるようになるので、普段の小さな動きもスムーズに。
全身をストレッチでほぐしていけば年齢とともに腕や足が上がらなくなるということも避けられます。

②可動域の拡大

「可動域」つまり体の動かせる範囲が狭いと、全身が縮こまって体のバランスが悪くなってしまいます。
関節の動きが小さくなるため、怪我の元になってしまうという弊害があるんです。

この自分の持つ可動域を最大限拡げて怪我のしにくい体にするのがストレッチの効果です。
なのでスポーツや筋トレの前にはストレッチが欠かせません。

③代謝アップ

ストレッチをすると血行が促進されて全身の体温を上昇させる効果があります。
体温が上がると代謝も上がり、変化しがちなエネルギー消費が正常に戻ります。

すると脂肪燃焼を促してくれるので、ダイエット中の方にもおすすめです。
継続すれば基礎代謝が上がって脂肪がつきにくい体に改善できます。

④冷え・むくみの改善

女性は特に冷え性やむくみにお悩みの方が多いですが、これは血行の悪さが原因です。
ストレッチで血流の循環を良くすると冷えもむくみも同時に解消する効果が得られます。

むくみは水分と老廃物が溜まってしまうことで生じるするもの。
ストレッチで良くなった血流は排出機能も高まりむくみにくくなります。

⑤インナーマッスルの強化

長時間座っていることの多い日本人は体幹のインナーマッスルが衰えやすいです。
インナーマッスルを鍛えると下半身のスムーズな動きや臓器の位置を安定させるサポートをしたり、腰にくびれが生まれたりと良いことがたっぷり。

固まって弱ったインナーマッスルをストレッチでほぐせば活性化されて強まる効果があります。
筋トレをする前にストレッチできちんとほぐさなければ筋肉を傷めることになってしまいますよ。

⑥姿勢改善

毎日の動きのクセやコリはインナーマッスルが弱るとともに体を歪ませてしまいます。
そのため猫背や巻き肩で姿勢が悪くなって、さらに体の状態は悪化していくばかり。

筋肉を正常に動かすストレッチは崩れた姿勢を整えて美しい骨格に戻す効果があります。
体の歪みは病気や脂肪定着を招いてしまうため、それが解消されることで第一印象も良くなります。

⑦疲れにくい体をつくる

体の血流が滞ると疲労物質となる乳酸も体内から排出されず、疲労は蓄積されていくばかり。
ストレッチで血流が良くなると乳酸も流れていって慢性的な疲労を改善する効果があります。

筋肉の緊張も和らいでいくので肩こりや首こりが改善し、徐々にこりにくくなっていきます。
これを続けていくことで疲れにくい体をつくっていくことができますよ。

⑧リラックスできる

ストレスや緊張する場面が多い現代では、体に力が入って休日でも体が休まらないことも多いですよね。
ストレッチは筋肉の緊張を緩和させるため自然と心までリラックスさせる効果が得られます。

こり固まった筋肉では動きも鈍くなってしまい失敗も増えていくもの。
午前中の仕事でこわばった体もストレッチでほぐせば午後の仕事へのやる気につながります。

⑨睡眠の質の向上

朝すっきり起きられないのは、睡眠の質が悪いせいかもしれません。
睡眠の質を高める方法として運動で体を動かすことが挙げられますが、忙しいとそれもままならないでしょう。

短時間でできるのに心身の緊張を和らげてくれるストレッチは寝つきを良くしてぐっすり眠れる効果をもたらしてくれます。
翌朝はすっきりとしたさわやかな目覚めが得られますよ。

⑩集中力の維持

実は集中力と筋肉にも大きな関係があります。
集中力が大切なデスクワークや勉強ではほとんどの筋肉が使われないため、血行が悪くなって頭まで疲れがたまっていきます。

ストレッチで血流を促せば体がリラックスするので集中力を維持する効果が得られますよ。
集中力が切れても気分もリフレッシュできて効率アップが期待できますね。

実はストレッチには4つの種類がある！

種類を理解していればより自分に合った効果的なストレッチを行うことができます。
4つの種類を詳しくチェックしていきましょう。

1. スタティックストレッチ
2. ダイナミックストレッチ
3. バリスティックストレッチング
4. ペアストレッチ

①スタティックストレッチ

スタティックストレッチとは姿勢を静止した状態で筋肉をゆっくり伸ばしていくこと。
静的ストレッチとも呼ばれ、筋肉を弛緩させて全身をリラックスさせる効果があります。

また、体の柔軟性が高まるのでしなやかな動きを可能にしてくれます。
トレーニング前に取り入れて筋肉パフォーマンスを上げるための準備を整えることができますよ。

②ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチとは動きを伴って関節を動かしていくこと。
動的ストレッチとも呼ばれ、可動域を拡げてなめらかな動きを助ける効果が得られます。

体を動かすことで体温を上昇させて筋肉をより伸びやすい状態にしてくれます。
運動前のウォームアップとして効果的です。

③バリスティックストレッチング

バリスティックストレッチングとは反動をつけて筋肉に瞬間的な刺激を加えていくこと。
動的ストレッチの一種で、段階的な刺激で可動域を最大限まで拡げる効果があります。

ラジオ体操やアキレス腱伸ばしなど、掛け声とともに行うストレッチがこれに含まれます。
体をしっかり温めてから行なうことでより効果的に行うことができますよ。

④ペアストレッチ

ペアストレッチとは伸張反射を用いた二人一組で行うストレッチのこと。
連動して動く関節の働きの質をアップさせる効果が期待できます。

一人では伸ばしにくい筋肉を無駄なく伸ばしつつ、自分では分からなかった左右の体の歪みにも気づきやすくなります。
ただ自分で力を加減できない分危険もあるので、専門知識を持った人の指導のもとで行うようにしましょう。

ストレッチの効果が出る期間は？

ストレッチをしても効果が得られないと感じる人がいますが、これは効果が出るまでストレッチを行えていないことが考えられます。
筋肉の硬さや骨格の歪みの度合いによってストレッチの効果が得られる期間には個人差があります。

とはいえ、毎日継続していなければ効果は得られません。
継続していくと大抵3週間～1ヶ月ほどで効果を実感できるでしょう。

間違ったストレッチだと効果なし！？ストレッチの注意点

ただストレッチをすれば効果を得られるというわけではありません。
間違ったやり方で体を傷めないために、5つの注意点を確認しておきましょう。

1. 呼吸を止めない
2. 反動をつけない
3. 無理をしない
4. 姿勢をキープする
5. 伸ばしている筋肉は意識しない

①呼吸を止めない

効果的なストレッチのために一番大切なのは呼吸です。
ストレッチの際に呼吸の仕方を指示されるのは呼吸が筋肉をリラックスした状態にしてくれるから。

動きに集中しすぎて呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張して正しく使うことができなくなります。
どうしても呼吸が止めてしまいやすい場合は、声を長く出すようにしてみてください。

②反動をつけない

スタティックストレッチとダイナミックストレッチで注意したいのは反動をつけないことです。
筋肉を伸ばそうとつい反動をつけてしまいやすいですが、これでは筋や腱が限界以上に伸びて怪我をしてしまいます。

安全で効果的なストレッチをするには関節の位置を固定して反動をつけずに静かに伸ばすのがベスト。
自分で伸ばすというよりも筋肉が伸びるのを待つように力を抜いて行うと効果が感じられますよ。

③無理をしない

ストレッチをしていて少し痛い方が筋肉が伸びている感じがするかもしれませんが、無理は禁物。
負荷がかかりすぎて体を傷めてしまうことにつながります。

これは関節のストレッチをするときも同じで、硬い関節を無理にひねると外れてしまうことも。
気持ちいいと感じる程度に動かすことで効果が得やすくなりますよ。

④姿勢をキープする

スタティックストレッチはその動きをしただけでは効果はないと言えます。
1つの動きで姿勢を20秒程度キープさせることで初めて効果が得られます。

伸びた筋肉は元に戻ろうとする力が働き、それは1つのストレッチに長い時間をかけたとしても同じです。
一度で筋肉を伸ばそうとするよりも、20秒ほどのストレッチを数回に分けて行う方が効果が出やすくなります。

⑤伸ばしている筋肉は意識しない

ストレッチでは伸ばしている筋肉に意識が向きがちですが、これは逆効果。
意識された筋肉は無意識のうちに力んで伸びにくくなるからです。

むしろ伸ばしている筋肉とは反対の動きをする拮抗筋に意識を向けましょう。
筋肉の動きをサポートする拮抗筋が収縮させることでスムーズで効果的なストレッチになります。

効果的なストレッチのやり方【上半身編】

現代人に多い上半身のコリはストレッチで解消できます。
上半身の7つの部位を和らげる効果的なストレッチをそれぞれピックアップしました。

首

①片手を反対の側頭部に添える

正座か椅子に座った状態で姿勢を正して行いましょう。
片腕を横に真っ直ぐ伸ばしてから、ゆっくり持ち上げて手を反対の側頭部に添えます。

②首を倒してキープ

静かに手を引き寄せるように首を倒して、深く呼吸をしながら体勢をキープしてください。
頭が前後に傾かないよう注意しながら3呼吸を目安に行うと効果的です。

反対側も同様に首を倒してストレッチしていきます。

③両手をクロスして鎖骨に置く

続いて、両腕を胸の前でクロスさせて手を鎖骨に置きます。
肩に手を置くと脇が開いて肘が浮くので鎖骨に手を置くのがポイントです。

④下顎を上に向けてキープ

下顎をゆっくり上に向けて頭の重さを利用して首を後ろに倒し、こちらも3呼吸ほどキープします。
肘や肩が上に上がらないことと首を倒しすぎないよう注意してください。

肩

①肘を曲げて腕を前後に回す

立った状態で、片肘を曲げ腕を前後に5回ずつ回していきます。
反対の手で肩甲骨をつかんで動きを確認しながらするとより効果的ですよ。

反対の肩も同じように腕を回してストレッチします。

②両手を合わせて上に上げる

続いて、両手を合わせて腕を真上に上げていきます。
顔は正面のまま腕をしっかり伸ばしましょう。

③手の甲を合わせてから左右に手を下げる

頭の上で合わせていた手の平を返して手の甲を合わせたら、左右に手を下ろします。
お腹に力を入れながら肩甲骨を寄せるイメージでストレッチしてください。

これを10回程度続けて行っていきましょう。

腕

①両手・両肘を合わせる

背筋を伸ばして座り、両手と両肘をぴったりと合わせましょう。
肘は肩の位置に上げておくのが基本姿勢となります。

②腕をおでこまで持ち上げる

合わせた両腕をおでこの方までゆっくり持ち上げて、元の位置に戻します。
両肘が離れると効果がなくなるので離さずに上がるところまで上げてみましょう。

この上げ下げのストレッチを呼吸を意識しながら20回繰り返してください。

手首

①手首を曲げて反対の手を乗せる

肘を曲げた状態で手首を上に直角に曲げておき、もう一方の手を乗せて指をつかみます。
きちんと手首を曲げた状態で固定しておくことが効果を得る最大のポイントです。

②肘を伸ばして手首を前に突き出す

ゆっくりと肘を伸ばして、手首を曲げたまま正面に突き出します。
支えている手は手前に引くようにすると手首がしっかり伸びますよ。

元に戻したら、手を替えて反対もじっくりストレッチしていきましょう。

指先

①親指の第一関節を人差し指・中指で挟んで回す

片手の親指の第一関節の位置に、人差し指と中指を添えて挟みます。
反対の手で出ている親指の先をつまんで前後左右に動かしてください。

②指を替えて同様に行なう

他の指は親指と反対隣の指で挟み、小指は親指を添えて同様に指先を動かします。
普段動かさない方へ重点的に動かすことでバランス良く効果的にストレッチできます。

反対の手の指先のストレッチもそれぞれ丁寧に行いましょう。

胸

①壁の横で足を前後に開く

壁の横に立って、伸ばしたい胸の方の足を前にして前後に開きます。
肘を壁につけても体が傾かない距離に立つようにしましょう。

②肘を直角に曲げて手を壁につける

肘を直角に曲げて肩と同じ位置まで上げ、肘から手までを壁につけます。
手はどちらを向いていても良いので無理のない方に向けておいてください。

③体を前方向にゆっくり動かす

体を前方向に向けてゆっくりと動かして胸の筋肉を開いていきます。
顔は前を向いたまま体全体の重心を移動させるイメージでストレッチすると効果的です。

左右それぞれ10回を1セットとし、合計3セットを目安に行ってください。

腰

①四つん這いの姿勢をとる

膝は少し開いて立てて四つん這いの姿勢から始めます。
肘以外の曲げている部分を全て直角にして無理のない姿勢をつくりましょう。

②腰を後ろに下げる

顔を下に向けてゆっくりと腰を後ろに下げていってください。
手はついた位置から変えず上半身をしっかり伸ばしてストレッチします。

③上半身を前に移動させて腰を反らせる

今度は膝を伸ばし上半身を前に移動させ、顔を上に向けつつ腰を反らせます。
一度にたくさんすると腰に負担がかかって逆効果なので3回程度を目安に行いましょう。

効果的なストレッチのやり方【下半身編】

普段の動きで疲れの溜まりやすい下半身をストレッチすれば、翌日も良いパフォーマンスができます。
下半身の7つの部位を強める効果的なストレッチをご紹介しましょう。

脚全体

①足を前後に大きく開いて両手を床につく

足をしっかりと前後に大きく開いたら、そのまま前傾姿勢でしゃがんで両手を床につきます。
後ろの足が真っ直ぐ下がっていることを確認してください。

②体を上下にゆする

体全体が動くように上下にゆすり、後ろの足をストレッチします。
動きは小さくていいので30回程度ゆすっていくのが効果的です。

足が痛くい場合は膝をついた状態から始め、足を替えて反対側も同様に行ないます。

ふくらはぎ

①片膝を立てた姿勢をつくる

正座をした状態から片膝を立てて姿勢を整えます。
つま先と顔は真っ直ぐ正面に向くようにしましょう。

②膝を抱えて前方向に体重をかける

両腕を膝に回して抱え、前方向に体を傾けて体重をかけてください。
かかとが浮いてしまわないように注意して行ないましょう。

③呼吸をしながら体勢をキープ

呼吸をきちんと意識しながら20秒キープしてください。
体を揺らしたりせずじっくりと体重をかけておくと効果的。

反対側も同様の手順でストレッチしていきましょう。

膝・関節

①椅子に浅く座って片足を伸ばす

椅子におしりが乗る程度に浅く座り、片足を伸ばしておきます。
膝が直角になって座れる自分に合った高さの椅子を用意してください。

②足首をフレックスする

つま先を持ち上げて体の方に寄せる「フレックス」という動作で足首を動かします。
指の付け根を引き上げるイメージで行うと効果が高いです。

③膝の上を持って体を前に倒す

膝が浮かないよう同じ方の手で軽く膝の上を持ち、静かにそっと体を前に倒しキープ。
頭の先から腰までが一直線になるように真っ直ぐ倒すのがポイントです。

体勢を戻して反対側も同様にストレッチしてください。

太もも

①うつ伏せでリラックスする

うつ伏せで寝転び、つま先まで伸ばしてリラックスした状態をつくりましょう。
寝ながらできるストレッチのため布団やベッドのようにやわらかい生地の上で行うといいです。

②片膝を曲げてかかとをおしりに近づける

片膝を真っ直ぐ曲げてかかとをお尻の方へ近づけていきます。
曲げた足の甲を同じ方の手で支えてゆっくりと近づけましょう。

③限界の位置でキープ

無理をせず限界のところまできたら、その位置で20秒キープさせます。
太ももは浮かせず痛くないところで呼吸を続けながらキープさせてください。

反対の足も同様にして太ももを伸ばしせば、太ももの表側の筋肉に効果が出てきます。

足裏

①つま先を立てて正座をする

背筋をきちんと伸ばして、つま先を立てた状態で正座をします。
真っ直ぐ立てたかかとの上におしりを乗せるようにしてください。

②体重をかけてキープ

体重でじっくりと足裏を伸ばしながら30秒キープします。
体を傾けて重みを加えたりせず重力に任せるようにすると効果的。

一度足を下ろして通常の正座に戻ってから、同じ動作を計3回繰り返します。

股関節

①足を大きく開いて腰を落とす

まず足を肩幅より大きく開いて、膝を曲げて腰を落とします。
つま先と膝は外側に向けておいてください。

②肩を下げ上半身をひねる

太ももに手をつき、片方の肩を両足の間に下げるようにして上半身をひねっていきます。
きつくないところまでひねったらその姿勢で20～30秒キープさせましょう。

反対側も同様に行い、左右を交互に10回ずつすると早い段階で効果が得られますよ。

おしり

①両膝を立てて床に仰向けになる

これはタオルを使ったストレッチなのでタオルを用意しておきましょう。
両膝を立てた状態で仰向けに寝転んだ姿勢から始めます。

②片足を組んで反対の膝の裏にタオルをかける

片足を上げて膝の上に乗せ、立てている膝の裏にタオルを渡して両端を両手でしっかりつかんでおきます。
頭と上半身が左右に傾かないように注意してください。

③タオルを短く持って膝を軽く引き寄せる

タオルを両端から手1つ分ほど短く持ち、膝を胸の方に軽く引き寄せてストレッチ。
さほど引き寄せなくても効果はあるためあまり力を加えないようにしましょう。

足を組み替えて再度行ってください。

効果的なストレッチで体を柔軟に！

同じ体勢が続いたりストレスや疲労が溜まるなど、様々な原因から全身が固まって動きにくく感じることがありますよね。
ストレッチを効果的に取り入れるなら毎日体も心もリセットできます。

健康的な体を維持するために欠かせないストレッチ。
やり方や注意点をよく確認して、高価の高いストレッチを行っていきましょう！