【プロ監修】ダイエット中のおやつの選び方＆コンビニで買える低糖質おやつ15選

ダイエット中でもおやつを我慢しなくていい♡　

出典：beauty-navi

ダイエット中は、とにかく摂取カロリーを抑えよう、甘いものを控えようと、真っ先におやつを減らすことを考えるかもしれません。
痩せるためには、単純に言えば消費カロリーよりも摂取カロリーを低くすればいいということです。

消費カロリーを多くするために運動するなどの方法と合わせて、摂取カロリーも気を付ければ効果的にダイエットすることができます。
しかし、ただ食べないだけだとリバウンドしやすくなってしまったり、ストレスを感じてしまうことになるので、我慢してばかりのダイエット方法は成功しません。

ダイエットに向いているおやつを選んで適度に食べつつ、血糖値などを上手にコントロールすれば、おやつはダイエットの味方にもなるのです。

＼血糖値コントロールにも有効！／

ダイエット中に食べるおやつの選び方＆食べ方のルール　

おやつを食べてもいいとは言っても、好きなときに好きなものを好きなだけ食べてしまうとダイエットにはなりません。
ダイエット中におやつを食べるなら、どのようなことに気を付けたらいいのでしょうか。

1. おやつを食べる時間帯に気を付ける
2. 血糖値の上昇をコントロールする
3. タンパク質や食物繊維が含まれているものを選ぶ
4. 糖質や炭水化物が多いものは避ける
5. 歯ごたえのあるものがおすすめ

以上5つのダイエット中に食べるおやつの選び方&食べ方のルールについて、詳しくみていきましょう。

①おやつを食べる時間帯に気を付ける

小腹がすいたとき、一日の終わりのご褒美に、などおやつを食べるタイミングは人それぞれあるかもしれません。
しかし、好きなときに食べてしまうとダイエットにはなりません。

食事は一日に三回、朝・昼・夜に食べると思いますが、朝食と昼食の間はそこまで時間は開きませんが、多くの人は昼食と夕食の間は6時間以上開いてしまうことが多いでしょう。
人間の身体は、空腹時に食べたものはそうではないときと比べると、同じ食事量でも脂肪にして蓄えようとしてしまいます。

つまり、お腹がすいた状態で夕食を食べてしまうと、その後寝るだけで運動もしないこともあり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。
そこで、おやつを食べるなら昼食と夕食の間、いわゆる「三時のおやつ」の時間帯にして、空腹状態をコントロールするようにしましょう。

②血糖値の上昇をコントロールする

ダイエットで大切なのは、血糖値を上手にコントロールすることにあります。
空腹時、人間の身体は飢餓状態にあり、その状態で食事を摂ると血糖値が急激に上昇します。

すると脂肪をため込む作用のあるインスリンが過剰に分泌され、「太りやすい体」になってしまうのです。
何かを食べれば必ず血糖値は上昇しますが、それをいかにゆるやかにするかということが重要になってきます。

昼食と夕食の時間が開いてしまうなら少し腹持ちのいいおやつを食べる、どうしても甘いものが食べたくなったら食後やお腹がすいていないときにするなど、食べるものやタイミングを考えて、血糖値を上手にコントロールするようにしましょう。

③タンパク質や食物繊維が含まれているものを選ぶ

ダイエットでは、食べないで痩せてもそれは一時的なものでしかなく、必要な栄養素はきちんと摂取しないときれい痩せることはできません。
タンパク質は皮膚や筋肉、きれいな髪をつくる材料になるもので、きれいに痩せるためには必要な栄養素です。

食物繊維は腸内環境を整え、コレステロールやブドウ糖の吸収を抑えてくれる役割があります。
タンパク質は腹持ちもよく、食物繊維は消化するのに時間がかかるので、ダイエット中には必要不可欠です。

ナッツやチーズ、ゆで卵、プレーンヨーグルト、サラダチキンなどがおやつにおすすめです。

④糖質や炭水化物が多いものは避ける

「甘いもの」はダイエットの大敵と誰もが知っていると思いますが、それは大原則として変わりません。
ケーキ、チョコレート、おまんじゅうなど甘いものはとにかく糖質が高く、ダイエット中のおやつとしては何よりも回避すべきものです。

ポテトチップ、菓子パンなど炭水化物が多いものも避けましょう。
「コラーゲン」「食物繊維」が入っているグミも、甘いものは大量の砂糖が使われています。

カロリーバーなども体によさそうですが、カロリーを補うためのものなので糖質がメインなのでダイエット中のおやつには向いていません。

⑤歯ごたえのあるものがおすすめ

歯ごたえがあるもの、よく噛まないと食べられないものもダイエット中のおやつにはおすすめです。
たくさん噛むことで満足感が得られるので、食べ過ぎを防ぐことができます。

するめ、ビーフジャーキー、おしゃぶり昆布などです。
しかし、これらの食品は見てもわかるようにしょっぱいもの多いので、食べ過ぎると塩分の取り過ぎになってしまうので注意が必要です。

Q. 太りにくいおやつの食べ方のコツは？

A. 15時に食べるのが理想的！

ダイエットにおすすめ！コンビニやスーパーで手軽に買えるおやつ15選　

おやつが食べたくなってコンビニに立ち寄ったとき、家にストックするためにスーパーに行ったときなど、身近な店で手軽に買えるおやつをご紹介します。

①素焼きミックスナッツ

ナッツにはビタミンＥやポリフェノールといった抗酸化物質が含まれており、食物繊維も豊富で腹持ちがいいなど、ダイエットに向いた食べ物です。
素焼きのものだと、食塩や油が使われていないのでより体にも良いものになります。

コンビニやスーパーのおやつ・おつまみコーナーに売られています。
ナッツは栄養価が高いですがカロリーも高く脂質も多いため、たくさん食べてしまうとダイエットには逆効果となってしまうので注意しましょう。

②寒天ゼリー

寒天は食物繊維が豊富でカロリーがとても低く、ダイエットにはとても向いている食べ物です。
寒天ゼリーはゼラチンで固めたゼリーと同じような味でありながら、ほぼノーカロリーなのです。

食物繊維は腸内環境をよくする働きがあるので便通がよくなったり、老廃物が体外に排出されるので美肌にも効果があります。
さまざまなフルーツ味があるので、毎回食べる味を変えたり、お気に入りのものを見つけて続けられるといいでしょう。

③くるみとココナッツのキャラメリゼ

ローソンで売られているおやつで、素焼きアーモンドと、キャラメルで味付けされたくるみとココナッツが入っています。
ダイエット中でも甘いものがどうしても食べたくなったときにおすすめです。

一袋で糖質は約5.4g、カロリーは約249kcalです。
素焼きのナッツよりも糖質やカロリーは高いので、食べ過ぎに注意するようにしましょう。

④甘栗

甘栗をむいたものは、コンビニやスーパーで一度は見かけたことがあるのではないでしょうか。
モンブランやマロンパイは高カロリーになってしまいますが、甘栗をむいただけのものは、甘味料を使用していない自然な甘さが楽しめるのにカロリーは低く抑えられています。

しっかりお腹にも溜まるのに低脂質で食物繊維が豊富に含まれています。
ぜひダイエット中のお菓子候補にして、お茶や無糖コーヒーと一緒に購入してみてください。

⑤SUNAO（アイスクリーム）

ダイエット中にアイスクリームなんてもってのほか！と思いますが、このSUNAOは糖質40～50%オフのアイスクリームです。
豆乳やとうもろこし由来の原料を使って糖質をコントロールされています。

バニラソフトだけでなく、チョコモナカやカップアイス、プリンなどさまざまなシリーズがあります。
もちろん食べ過ぎは禁物ですが、我慢しすぎてストレスになるよりは、たまにご褒美として食べるくらいならいいですし、その際も糖質オフのものなら罪悪感も少なくてすみます。

⑥糖質オフパン

ナチュラルローソンでは、ロカボマークがついた低糖質商品がたくさん売られています。
ロカボマークとは、極端な糖質抜きではなく緩やかな糖質制限を目的とした商品に付けられているマークです。

今では菓子パン、総菜パンなど数十種類の商品が販売されています。
夕食まで間が開いてしまうから、お腹を満たすためにちょっとたくさん食べておきたいというときでも、普通の菓子パンよりはダイエットに影響を与えずにすみます。

種類も豊富で新作もよく出るので、選択肢のひとつに入れてみてもいいでしょう。

⑦大豆チップ

ファミリーマートに健康菓子シリーズというものがあり、そのお菓子の中のひとつです。
辛味と酸味が効いたスナックで、一袋35g入りで税抜き100円で購入することができます。

原材料は大豆なので食物繊維が多く含まれています。
見た目・味はスナック菓子に近く、ピリッとした辛味があるのでお酒を飲むときのおつまみとしてもおすすめです。

⑧おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布は乾燥された昆布をしゃぶって食べるもので、ダイエット中だけどそこまでお腹がすいているわけではない、でも何か口にしたいときにおすすめです。
乾燥された昆布なので旨味が凝縮されており、しっかり咀嚼しないと食べられないので一度に食べる量も少なくてすむわりに満足感を得られます。

ミネラルやヨウ素などの栄養素も豊富に含まれています。
ヨウ素は摂りすぎると体調を崩したり内臓に悪影響を及ぼす可能性もあるので、毎日たくさん食べるのは避けるようにしましょう。

⑨ギリシャヨーグルト

美容にも健康にもいいとされているのがヨーグルトです。
ヨーグルトを始めとする乳製品には、乳酸菌やカルシウムが多く含まれており、腸内環境を整えたり自律神経を整える働きがあります。

ギリシャヨーグルトは水気が少なく食べ応えがあるので、ダイエット中には特におすすめです。
砂糖が含まれている加糖タイプのものは糖質をとってしまうことになるので、できれば無糖が望ましいです。

⑩牛乳寒天

セブンプレミアムの低カロリースイーツに牛乳寒天があります。
1パック3個入り税抜き158円で売られており、1個あたり78kcalです。

賞味期限も1ヶ月ほどあるので、冷蔵庫にストックしておいてデザートやおやつのときに食べるといいでしょう。
さっぱり味で食べやすく、ひんやりしたものが食べたいときにおすすめです。

⑪サラダチキン

「お菓子」ではありませんが、おやつの時間に食べるといいものとして、サラダチキンがあります。
数年前から流行り始め、今ではコンビニでもスーパーでも、どこでも売っています。

ダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素でもあるタンパク質が豊富ですが低糖質・低カロリーで、噛み応えや食べ応えもあります。
プレーンだけでなく、ハーブ、カレー、スモークなど味付けもたくさんあるので、飽きずに食べることができます。

⑫ゆで卵

ゆで卵も「お菓子」ではありませんが、立派なおやつになります。
コンビニには1個パックで100円以下で売られています。

ゆで卵は1個(60g)あたり約90kcal意外とヘルシーでありながら高たんぱくで、さらにビタミンCと食物繊維以外はすべて入っていると言われている完全栄養食です。
食べ応えもあり、血糖値の上昇を抑えられ、なおかつ栄養的にも十分なので、まさにダイエット中にぴったりのおやつなのです。

⑬あたりめ

コンビニでもスーパーでも、おつまみコーナーには必ずあるあたりめは、噛み応えがあって食べるのに時間がかかるのでダイエット中のおやつに向いています。
あたりめは原材料がイカなのでたんぱく質を多く含み、さらに低糖質です。

噛めば噛むほど味が出るので、ゆっくり咀嚼しながら少量で足りるので満足度が高くなります。
もちろんお酒のお供にしてもいいですが、その場合はビールではなく低糖質のハイボールなどを選ぶようにしましょう。

⑭ライザップチョコチップケーキ

ファミリーマートには、ライザップが監修したシリーズのお菓子が売っています。
チョコチップケーキはそのうちのひとつで、甘さ控えめでビターなチョコのパウンドケーキです。

天然甘味料のラカントを使用しているので、糖質がかなり制限されています。
とは言ってもカロリーは高めなので、きちんと運動したり、カロリー管理をしている人がたまにおやつで食べるくらいなら問題ないでしょう。

⑮チョコレート効果

ダイエット中でもどうしてもチョコレートが食べたい、チョコレートが大好きだけどダイエットをしているという人もいるでしょう。
甘いミルクチョコレートには恐ろしいほど砂糖が含まれているので、チョコレートを食べたくなったらカカオの含有量が高い「チョコレート効果」などを選ぶようにしましょう。

カカオポリフェノールには体脂肪を抑える働きや、動脈硬化の予防や抗酸化作用などもあると言われています。

Q. コンビニやスーパーで買えるおすすめおやつは？

A. 食物繊維、タンパク質を含むもの！

手作りで低糖質◎ダイエットにおすすめのおやつレシピ5選　

糖質オフの食べ物やお菓子は、たくさん売られるようになりましたがやはり割高感は否めません。
コンビニやスーパーで買えるおやつは手軽でいいですが、それなら自分で作ってしまうのもアリです。

少しの工夫で普通に作るよりもヘルシーにできるので、食べたいものがあったら作ってみましょう。
ダイエットにおすすめのおやつレシピ5つをご紹介します。

①お豆腐ティラミス

メインの材料は絹ごし豆腐とクリームチーズです。
生クリームを使うよりも大幅に糖質や脂質をカットし、絹ごし豆腐を丁寧に潰して混ぜれば口当たりも滑らか。

さらに豆腐のたんぱく質も摂れてしまいます。
火やオーブンを使わず、混ぜて重ねていって冷やすだけでできるので作り方も簡単です。

見た目も普通のティラミスそのもので、フルーツなどを添えると華やかになってビタミンも合わせて摂れます。

②糖質オフクッキー

クッキーには小麦粉を使いますが、代わりに大豆粉を使ったクッキーです。
砂糖も天然甘味料のラカントを使います。

糖質制限している人だけでなく、小麦アレルギーやグルテンフリー食にしている人にもおすすめです。

作り方は普通のクッキーとほとんど同じです。
材料を混ぜて冷蔵庫で冷やし固め、カットした後にオーブンで焼きあげます。
味や食感、見た目も普通のクッキーとほとんど変わりません。

紅茶の葉を入れたり、ココアパウダーを入れてアレンジするのもいいですね。

③低糖質チーズケーキ

「チーズケーキ」なのにチーズを一切使いません。
そのほかの材料も、ギリシャヨーグルト、ラカント、おからパウダーなので、出来得る限り徹底して低糖質・低脂質、それでいて高たんぱくなダイエット中には最適なケーキです。

ケーキ類の中でもチーズケーキは比較的ヘルシーな部類ではありますが、やはりケーキを食べるのは罪悪感があるもの。
このチーズケーキなら罪悪感ほとんどナシでおやつにすることができます。

焼きたては食べづらいので、一晩ほど冷蔵庫で冷やし固めるとよりチーズケーキ感が増してチーズを使っていないとは思えない満足度を得られます。

④低糖質ショコラロールケーキ

ダイエット中にショコラロールケーキ？と思うかもしれませんが、これも材料や作り方を工夫すれば、普通に作ったものよりも低糖質でカロリーも抑えたものが作れます。
生地に使うのは小麦粉の代用として何度も出ているおからパウダー、そして甘味料はラカントです。

ロールケーキは手間がかかりますが、卵白を一度凍らせてその状態で泡立てるとあっという間にメレンゲが作れます。
中に巻くクリームは生クリームを使用しているので食べ過ぎは禁物ですが、糖質は抑えられているので、チョコ系のケーキが食べたいときは作ってみてください。

⑤豆腐きなこもち

材料は豆腐、片栗粉、きなこ、砂糖だけなので、思い立ったらすぐに作れます。
作り方も簡単で、豆腐も水切りの必要はなく、材料を混ぜてレンジでチンするだけです。

洋菓子だけでなく、低糖質の和菓子もレパートリーにあると、おやつタイムが楽しみになります。
お餅っぽいので腹持ちもよく、満足感もありますよ。

Q. ダイエット中のおやつレシピを教えて！

A. ホットりんごとバナナのヨーグルト！

ダイエット中でもおやつを我慢しなくていい！食べるものやタイミングを選んで、美味しく楽しくダイエットを成功させよう！

昨今の糖質制限ダイエットの流行で、低糖質食品は珍しくなくなり、いろいろな種類のものが簡単に手に入るようになりました。
ダイエットにはストレスをためないことも大切ですし、無理をしてリバウンドしたら意味がありません。

ダイエット中に適したおやつを選んで、食べ方やタイミングに気を付ければ、むしろおやつはダイエットの味方にもなります。
せっかくやるなら、美味しく楽しいおやつタイムを取り入れて、ダイエットを成功させましょう！