女性が体力をつける方法18選！意識したい習慣や食事＆簡単トレーニング法

簡単に体力をつける方法を知りたい！

皆さんは、体力に自信がありますか？
何となく、体力があった方が何かと健康面でも良いことは、理解できていても、なかなか実行できていないという方も多いかもしれません。

体力がないと、どういうことが起こるかといいますと、何をしても「疲れやすく」なります。
そうなると、何かに長く取り組むことが難しくなるでしょう。

体力がないのは、元々の体質や生活習慣、食事などさまざまな要因が考えられます。
体力をつけるには、それらの原因を1つ1つ改善していけばいいのです。

それでは体力をつけるにはどんな方法がいいのでしょうか？

体力がない人の特徴

それでは、体力がない人の特徴を見ていきましょう。

1. 筋肉がない
2. 集中力がない
3. 眠くなりやすい

特徴①：筋肉がない

体力がない人は、筋肉量が少ないのが特徴です。
筋肉が少ないと、骨格を支えることができないので、すぐに疲れやすくなるでしょう。

その表れとして、筋肉がない人は、猫背の人が多いです。
それは、インナーマッスルが鍛えられていないので、足腰が定まらない歩き方になってしまうからです。

結局、インナーマッスルを鍛えていないと、骨格を支えることができないので、やはり筋肉をつけることは必要ですね。
しっかりと骨格や体の部位を支えるために、筋力をつけるようにするといいですね。

特徴②：集中力がない

体力がない人は、集中力に欠けると言われています。
なかなか作業などが継続して取り組むことが、難しく感じるでしょう。

それは、すぐに疲れてしまうのが原因。
したがって、すぐに席を立ち、お茶をしたり、休憩を取らないといけないので、仕事や作業がなかなかはかどりません。

日中の仕事に支障がでますので、改善が必要です。

特徴③：眠くなりやすい

睡眠時間が不足している場合にも眠くなりますが、ちゃんと睡眠を取っているのにもかかわらず、眠くなる場合は、体力がないのが原因かも。
眠いの程度にもよりますが、かなり眠いのならば、それは病気の可能性
も考えられますので、一度病院での受診をおすすめします。

いずれにしても、睡眠は体を健康的に維持していくのには、大切な要素ですのでしっかり取りたいですね。

体力がない原因

それでは、体力がないのは、どういうことが原因で起こるのか見ていきましょう。

1. 運動不足である
2. 食事の内容
3. 睡眠不足である
4. 喫煙中である
5. 目の疲れ
6. 季節の変わり目である

原因①：運動不足である

体力がないから運動ができないのではなく、実は反対で、運動不足なので筋力が低下し、疲れやすくなり運動ができないということが原因になっているのです。
運動して鍛えていないと、体のエネルギーが不足して、体力が低下していきます。

自分の体の筋力は自分で鍛えることによりアップできるのです。
筋肉が衰えると疲れやすくなり、疲労感を感じやすくなります。

体を鍛えることは、体力をつける方法になります。

原因②：食事の内容

体力がないのは、食事の内容も大きく関係してきます。
ジャンクフードやお菓子などを食べていたら、栄養のバランスが崩れます。

体を維持していくための栄養が不足していますので、不健康になったり、免疫力が低下したり、あまりいいことはありません。
食事は、自分の体を維持していくための重要なものですので、しっかりとバランスの取れた食事を心がけましょう。

しっかりとした食事を規則正しく摂ることは、自然と体力とつける方法になります。

原因③：睡眠不足である

人の体は、しっかりと睡眠がとれていないと、日中に眠たくなり、良いパフォーマンスができません。
睡眠不足は、体力低下だけではなく、日中の集中力や免疫力の低下を引き起こします。

実は、人の成長ホルモンは睡眠中に生成されますので、免疫力を低下させないためにもしっかりと睡眠と取るようにしましょう。
そうすればしっかりと体力をつけることができるでしょう。

原因④：喫煙中である

たばこを吸っていると、肺機能が低下します。
体の臓器を動かすのには、さまざまな臓器の機能を要しますが、その機能をたばこを吸うことで低下させてしまいます。

したがって、たばこを吸うことで自分自身の体力を奪っているのです。
たばこを吸っている人といない人では体力に大きな差があります。

体力をつける方法としては、禁煙をおすすめします。
そうすると、体力もつきますし、健康的にもなるでしょう。

原因⑤：目の疲れ

現代人は、パソコンやスマートフォンを見る時間が増えてきています。
そうすることで、目を酷使しているので疲れ目になります。

この眼精疲労は年々増加傾向に。
目を酷使するだけではなく、日中は紫外線の影響で、目に疲労がたまりやすくなるのです。

原因⑥：季節の変わり目である

実は、季節の変わり目には体力が低下する傾向に。
特に、春と秋は寒暖差が激しいので、体がその外的要因に適用するべく、体力を消耗しています。

また、夏や冬でも冷房や暖房を入れている場合、外気との差が激しいときは、その分体力を消耗してしまうでしょう。
季節の変わり目に風邪を引きやすいのはどういうことが原因になります。

しっかりと体力をつけることにより予防をすることができますね。

体力をつけるメリット

それでは、体力をつけるとどういうメリットがあるのかご紹介していきます。

1. 疲れにくくなる
2. 日中も活動しやすい
3. ハツラツとしている

メリット①：疲れにくくなる

体力をつけると、まず、疲れにくくなるのが一番のメリットと言えるでしょう。
疲れにくいということは、人より長く活動ができるということです。

体力をつけることで、仕事も遊びも人より長く活動できるようになるので、周囲からも頼られるかもしれませんね。
何より一番自分自身がパフォーマンスの効果を感じることができるしょう。

メリット②：日中も活動しやすい

体力をつけると、持続力がつきますので、出来ることが増えてきます。
例えば、スポーツを趣味にしたり、長距離移動も苦にならず女同士で旅行に行ったり、できることが増えるというのは可能性が広がるということになりますよね。

そうすると、人生の楽しみがもっともっと増えることでしょう。
したがって、今よりもポジティブに生きていくことができます。

メリット③：ハツラツとしている

体力をつけると、ハツラツとしてきて、何だか若くなって気分になります。
同じ年齢でも、体力がある、ない、ではハツラツさが違います。

体力があると疲れにくくなりますので、自然とできることも増えて、考えもポジティブになるでしょう。
女友達からも羨ましがられるはずです。

体力をつける方法【習慣編】

それでは、女性にでもできる体力をつける方法をご紹介していきましょう。

1. 適度な運動をする
2. 良質でバランスの摂れた食事
3. 良質な睡眠
4. 規則正しい生活リズム
5. 瞑想をする

①：適度な運動をする

生活習慣として、体力をつける方法は、毎日10分でもいいので、適度な運動を心がけることです。
少し、隣の駅まで歩いてみるとか、階段を使うとか、お風呂あがりにストレッチをするなど、方法は多岐にわたりますので、簡単にできることから始めてみましょう。

少しずつですが、体に変化が出てくるはずです。

②：良質でバランスの摂れた食事

良質でバランスの摂れた食事をすることは、体力をつける方法の基本です。
しっかりとした食事を摂ることが重要です。

野菜や肉など栄養素にも気を配りながら、バランスよく摂取する方法を心がけましょう。

③：良質な睡眠

睡眠はとても大切な役割を果たしています。
良質な睡眠を取ることは、体力をつける方法なのです。

また、良質な睡眠にするためには、体を温めたり、気分をリラックスさせてあげたりすると、深い眠りにいざなってくれます。

④：規則正しい生活リズム

毎日、規則正しい生活リズムを整えることで、健康促進になり、同時に、体力をつける方法にもつながっていきます。

規則正しいリズムで、毎日過ごすことで、体内時計も安定してきて、時計を見なくても、体が教えてくれるようになるでしょう。
早寝早起きで、日中のパフォーマンスの効率を上げていくことはおすすめです。

⑤：瞑想をする

皆さんは毎日のストレスをどのように解消していますか？
毎日のストレスのせいで、脳はかなりダメージを受けています。

体力をつける方法は、そういう脳のストレスを開放することも含まれているのです。
脳の負担を軽くしてあげることで、集中力もアップして、効率よく作業ができるようになるでしょう。

体力をつける方法【食事編】

それでは、次に食事で体力をつける方法をご紹介していきます。

1. チーズ
2. 果物
3. 豚肉
4. 魚
5. レバー

①：チーズ

チーズはかなり栄養価が高い食材です。
チーズを食べるだけで体力をつけることができるので、方法としては食べるだけなのでめちゃくちゃ簡単ですね。

チーズには、カルシウム、タンパク質、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
また、チーズは免疫力もアップしてくれるので手軽に取れて、体力を回復してくれるうれしい食材です。

②：果物

一番いいのは旬の果物を頂くのがいいと言われていますが、果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、体力をつける簡単な方法。
また、適度な糖分が含まれていますので、疲れを回復するのにも役立ちます。

ちょっと疲れた時に、果物をいただくと体力を回復して、頭の回転も促進してくれるでしょう。
果物を食べるだけというとても簡単な方法で、体力をつけることができます。

③： 豚肉

体力をつける方法としておすすめの食材は豚肉です。
実は豚肉はコレステロール値を下げる食材としても注目されています。

体力をつける方法は、お肉を摂取することです。
その中でも豚肉には、ビタミンやタンパク質が多く含まれますので、おすすめ食材です。

積極的に料理に豚肉を使用していきましょう。

④：魚

さて、お魚ですが、食べることで体力をつける方法になりますし、頭も鍛えることができる一石二鳥の食材なのです。
魚には、タンパク質、EPA、DHA、タウリン、カルシウムなど様々な栄養素が含まれています。

健康促進にも効果があり、体力を増加させることができるので、積極的に取り入れて欲しい食材です。

⑤： レバー

言わずと知れた体力をつける食材のレバー。
レバーには鉄分が豊富に含まれており体力がつき、また貧血予防にも効果的です。

他の食材としてはほうれん草にも鉄分が含まれていますので、レバーとほうれん草を摂取すると最強ですね。
牛乳などに漬けておくことで、レバーの臭みを消すこともできますので、是非体力をつける方法として、レバーを摂取してください。

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体力をつける方法【室内・室外運動編】

室内運動

①：スクワット

家の中でながら運動で体力をつける方法なら、スクワットはいかがでしょうか？
実は、スクワット1回で、腹筋50～100回に相当するカロリーを消耗すると言われています。

毎日続けることで、かなり体力アップが見込めますね。
スクワットをする際には、お尻を突き出すような方法で実行してくださいね。

②：腕立て伏せ

家の中で簡単に女性でもできる体力をつける方法は、腕立て伏せです。
簡単に取り組むことができますが、女性にとっては少々きついかもしれないですね。

ちなみに、女性の腕立て伏せの平均は、20代で8回程度、30代で6回程度のようです。
皆さんは何回できるでしょうか？

最初は無理をせずに、徐々に回数を増やしていくのがいいでしょう。

③：バランスボール

さて、家でできる体力をつける方法で、バランスボールをおすすめします。
バランスボールで、バランスを取りながら座るのは全身の筋肉を使用しています。

体幹を鍛えるのには大変おすすめな方法です。
バランスボールに、安定して座ることができるようになれば、自然に筋肉もつき、体幹も鍛えられています。

もし転んだことを想定して、周囲に物がない場所でするように注意しましょう。

④：ラジオ体操

ラジオ体操は子どもの頃やっていたくらいで、大人になったらなかなかする機会はないですよね。
ただ、ラジオ体操はとても考えこまれた体操になっており、全身の筋肉を使うような構成をされています。

また有酸素運動ですので、筋力アップも見込める方法です。
テレビを観ながらラジオ体操で体力をつけるように心がけたいですね。

⑤：踏み台昇降

気軽に自宅で体力をつける方法として、踏み台昇降運動はいかがでしょうか？
台を用意する必要がありますが、手軽に体力をつけることができる方法になります。

台の代わりに、椅子や本などでも大丈夫。
目安としては、1回につき、5～10分程度の運動がいいでしょう。

テレビなどを観ながらできますので、そんなに苦痛ではないはずです。

室外運動

①：ウォーキング

ジョギングはちょっと無理かなと思う人は、ウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか？
ウォーキングは、運動が苦手な方でも簡単に取り入れることができる体力をつける方法です。

ウォーキングをする際に気を付けてほしいことは、踵からつま先にむけて足を降ろしていくことです。
歩幅は広くとり、手のひらを軽く握って、腕を振ると運動量もあがります。

同時に上半身も鍛えることができる方法です。

②：ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら、次はジョギングをしてみましょう。
ジョギングは有酸素運動になりますので、持久力がつきますし、体力をつける方法の王道ですね。

また健康促進にも効果がありますのでおすすめです。
ただ、ジョギング用のシューズを履いて、できれば、公園などのアスファルトではない場所ですると、足を痛めなくてすむかもしれないですね。

ジョギングをする場所やアイテムに注意してするようにしましょう。

③：水中ウォーキング

体力をつける方法として、水中ウォーキングもおすすめです。
泳げなくても大丈夫。

水中ウォーキングは、地面を歩くのと違い、水の抵抗があるので少し歩きづらいです。
しっかり歩くには、腕を大きくふることがポイント。

そうすることで歩きやすくなり、また同時に上半身を鍛えることができます。

④：縄跳び

女性でも簡単に体力をつける方法として縄跳びもおすすめです。
縄跳びを10分することにより、ジョギング30分相当のカロリー消費を見込めます。

縄跳びをするのには、体をまっすぐにして跳びますので、体幹を鍛えることも可能です。
またジャンプして、着地することで骨を鍛える効果も。

意外となわ跳びは、さまざまな部分を鍛えるのに有効な方法ですね。

⑤：エアロバイク

エアロバイクは、ジムなどで簡単に体力をつける方法としてメジャーな有酸素運動になります。
運動の目安は30分程度で、週2回～３回程度のトレーニングで効果が出てくるはずです。

機械の種類にもよりますが、負荷を変化させることにより、さらに体力をつける方法になるでしょう。

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体力をつける方法を継続するコツ

それでは、体力をつける方法を継続するにはどのようなコツが必要かご紹介していきます。

1. 簡単な運動から始める
2. 1日の運動時間を決める
3. 習慣化する

コツ①：簡単な運動から始める

普段、運動不足の人が急に運動を始めると、体力不足で長続きしません。
最初は簡単な運動から始めるのが良いでしょう。

例えば、近所をウォーキングする、踏み台昇降をするなど続けられる運動から始めるのがおすすめです。
慣れてきたら、徐々に内容も増やしていけばいいと思います。

コツ②：1日の運動時間を決める

体力をつけたいので、いきなり長時間運動をする人がいますが、最初は短時間から始めましょう。
いきなり長時間、運動をすることで、筋肉痛になったり、体を痛める原因になります。

無理のない時間で体力をつけるようにしましょう。
最初は1日に15分程度から始めるのがいいかと思います。

慣れてきたら、1日の運動時間を伸ばしていけばいいでしょう。

コツ③：習慣化する

体力をつける方法は、毎日少しずつでも運動をすることです。
1日の時間は最初は短くてもいいでしょう。

毎日継続することが大切。
継続することができれば、それが習慣化されますので、体が運動をしないといけない体になってきます。

そこまで習慣化されると、後は流れに乗るだけですね。

病み上がりから体力をつける方法

最後に病み上がりから、体力をつける方法を見ていきましょう。

1. 日常生活を問題なく過ごす
2. スロージョギング
3. 軽いウェイトトレーニング

①：日常生活を問題なく過ごす

病み上がりの場合は、かなり体力が衰えている場合も多いかと思います。
「ずっと寝ていただけなのに」と思っているかもしれませんが、病気で寝ていただけでも、体力は消耗されています。

病気の菌と戦っていたため体力は消耗され、食事もあまり摂れていない場合は、エネルギー不足で力が出ません。
まずは、以前と同じように日常生活を問題なく過ごすことができる体力に戻すことです。

病み上がりから、体力をつける方法は、日常生活を過ごせるようになること。
普段から鍛えていて、病気をしている間にも、食事を摂れていた場合は、すぐに回復するはずです。

②：スロージョギング

さて、次に病み上がりから体力をつける方法は、スロージョギングです。
しっかりと有酸素運動をすることで、肺に酸素を送り込むことができます。

また、しっかりと腕を振ることで上半身の筋肉、背中の筋肉を使うことになります。
背筋を伸ばしてしないと、効果も半減しますので、しっかりと背筋は伸ばし、正しい姿勢で行うようにしましょう。

③：軽いウェイトトレーニング

ちょっと、外へ行くのはまだ、という方に、病み上がりから体力をつける方法は、踏み台昇降や、タオルを使って体操したり、ペットボトルで筋肉をつけたりと体を動かしながら、筋力をアップしましょう。
体を動かすと、ぽかぽかと温まってくると思います。

もし、全然体が温まってこない場合は、それはまだ体調が元通りになっていないかも。
もう少し休息をして体調が戻ってから、取り組むようにしましょう。

女性でも簡単に体力をつける方法を実践して健康促進！

女性でも簡単に体力をつける方法を、シチュエーション別にご紹介してきました。
特に、難しい運動やトレーニングはありません。

体力をつける方法として大切なことは、毎日10分でもいいので継続していくことです。
最初からハードな内容だと、なかなか長続きはしません。

最初は軽めの内容から、徐々に内容を増やしていけばいいのです。
また、しっかりと目標を設定して、体力をつけることを習慣化になるまですれば理想的でしょう。

体力をつけることは、日常生活を送るのにも大変役立ちますし、何より自分自身が疲れにくくなりますので、体が楽になりますね。
健康的な毎日を過ごせるようになると、規則正しい生活リズムも整い、心身面で健康になります。

体が健康になると、心も健康になります。
心が健康になると、前向きにいろいろとチャレンジできますので、できることが増えてくるでしょう。

年齢は特に関係ありません。
自分の気持ち次第で、体力を簡単につけることは可能なのです。

是非、今日からでも体力づくりに取組みましょう！