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腹持ちのいい食べ物一覧!家庭&コンビニで買えるもの18選

朝ごはん、昼ごはんしっかり食べたはずなのに会社や学校でお腹がなって恥ずかしい思いしたことある方いませんか。
それは腹持ちのいい食べ物を食べてなかったからかもしれません。

腹持ちのいい食べ物の条件はたった3つです。
ここでは、美容や健康面でもうれしい腹持ちのいい食べ物をご紹介します。

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目次

【家庭編】腹持ちのいい食べ物

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腹持ちのいい食べ物とはなんでしょうか。
カロリーの高いものはもちろん「腹もちのいい食べ物」ですが、それでは美容・健康面で問題が出てしまいます。

では、美容・健康面にも配慮した「腹持ちのいい食べ物」とはなんでしょうか。
条件はたった3つです。

「食物繊維を多く含んでいる」、「タンパク質を多く含んでいる」、「歯ごたえがある」の3つです。
以下に美容・健康面でも優秀な「腹持ちのいい食べ物」13選をご紹介します。

  1. 玄米
  2. そば
  3. ゆで卵
  4. 野菜類
  5. こんにゃく
  6. おから
  7. 海藻類
  8. 豆腐
  9. その他豆類
  10. キノコ類
  11. じゃがいも
  12. 乳製品
  13. ベーグル

①:玄米

食物繊維が豊富に含まれているの消化に時間がかかりお腹の中に長く滞留してくれるので、玄米は「腹持ちのいい食べ物」です。
また、玄米には食物繊維のほかにもビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、腹持ちのいい食べ物というだけでなく、美容と健康にも非常にいいです。

玄米初心者の中には「玄米は食べにくい」と苦手意識がある方も多いかとおもいます。
そんな時は、玄米を白米に混ぜて少量ずつ慣らしていくといいでしょう。

②:そば

そばは一見腹持ちは悪そうですが、そば粉に食物繊維が多く含まれているので、実はそばも「腹持ちのいい食べ物」なんです。
そばを選ぶ場合はできるだけそば粉が多く使われている十割そばや八割そばを選ぶとより腹持ちがよくなります。

③:ゆで卵

卵はタンパク質を多く含んでいるので胃での消化に時間がかかるため「腹持ちのいい食べ物」です。
しかも、卵は、生で食べたり目玉焼きにするよりゆで卵にすることで腹持ちが格段によくなります

また、ゆで卵は低脂肪高タンパク質の代表的な食べ物で、油も使っていないのでスポーツ選手が減量するときによく使うというぐらい優れた食べ物です

④:野菜類

野菜類は全般的に食物繊維を多く含んでいるので「腹持ちのいい食べ物」といえます。
食事の最初に野菜から食べると、さらに血糖値の急激な上昇も抑えてくれてくれるので腹持ち+健康面でもおすすめの食べ方です。

また、生野菜には酵素が多く含まれていて美肌にも効果的なので女性には特におすすめです。
ただし、根菜類には糖質を多く含むものもあるので気を付けましょう

⑤:こんにゃく

こんにゃくはカロリー、脂質、糖質がゼロと、ダイエット食材としても優秀な食材の一つです。
こちらも食物繊維を豊富に含んでいるので「腹持ちのいい食べ物」です。

こんにゃくは味がたんぱくなのでどんな味付けにもあいます。
食事としても使えますし、こんにゃくゼリーなどおやつとしても使える優秀な食材です。

⑥:おから

おからは、高タンパク質でさらに食物繊維を豊富に含んでいるので、カロリーが低いのに腹持ちのいいととてもうれしい食べ物です。
さらにおからのすごいところは、他の食材の水分を吸い取って膨らむので、満腹感を味わうのに最高の食材です。

また、味もたんぱくなので、ハンバーグやポテトサラダなど高カロリー食べ物に混ぜ込むことで食事のカロリーを減らすことができます。

⑦:海藻類

海藻類も食物繊維を豊富にふくんでいるので低カロリーなのに「腹持ちのいい食べ物」です。
特に、海藻類の食物繊維は水溶性の食物繊維なので脂肪の吸収を抑えてくれると、ダイエット中に方には大変うれしい食材です。

他にも、糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑えてくれたり、中性脂肪を減らす働きもしてくれます。

⑧:豆腐

豆腐も低カロリー、低脂質、低糖質ですが高タンパク質なので消化に時間がかかる「腹持ちのいい食べ物」です。
また、豆腐には女性ホルモンに似た大豆イソフラボンを多く含んでいるので、アンチエイジングにも効果的な女性にはうれしい食材です。

豆腐を選ぶ際は木綿豆腐のほうが絹ごし豆腐より栄養面的にも食べ応え的にも優れています。

⑨:その他豆類

納豆・がんも・厚揚げなども豆類は低脂肪高タンパク質の「腹持ちのいい食べ物」です。
とくに、厚揚げは油抜きをして肉の代わりに使うことでカロリーを抑えながら食べ応え満点料理のお助けに一役買うことができます。

⑩:キノコ類

キノコ類も低カロリー・脂質ゼロ・糖質ゼロながら、食物繊維を豊富に含んでいるため「腹持ちのいい食べ物」です。
また、キノコ類も海藻類同様水溶性の食物繊維を多く含んでいるので、脂肪を吸収してくれます

味がシンプルなのでどうな料理にも使えるのがうれしいですね。

⑪:じゃがいも

じゃがいもは一見糖質が多いので血糖値を急激に上げてしまい健康面で問題がありそうですが、実はじゃがいもに多く含まれる『難消化性でんぷん』が食物繊維のように働いて、血糖値急激な上昇を抑えてくれるので、腹持ちもいいですし、健康面にもいいんです。

しかも、カロリーは白米の半分なので、ダイエット中の方でも使える食材なんです。

⑫:乳製品

週製品はタンパク質を多く含んでいるので消化に時間がかかる「腹持ちのいい食べ物」です。
乳製品の代表、牛乳・チーズ・ヨーグルトだと、牛乳<ヨーグルト<チーズと固形のほうがより腹持ちのいい食べ物となります。

ただし、脂肪分が多いので食べすぎには注意しましょう。

⑫:ベーグル

パンは全般的に腹持ちはわるいのですが、中でもベーグルは「腹持ちのいい食べ物」にはいります。
固めなので、噛み応えがあり食べすぎ防止にもいいです。

<下に続く>

【食事別】腹持ちのいい食べ物

以上、上記でご紹介した「腹持ちのいい食べ物」を踏まえて、朝・昼・夜ごはんに最適な食事のメニューをいくつかご紹介します。

朝ごはん

まず、朝ごはんの意味を考えてみましょう。
朝ごはんは一日の活動のエネルギーをチャージするという意味合いの食事です。

就寝時に下がった血液の巡りを良くし、体温を上げて代謝を上げるとともに脳と身体を目覚めさせます。
また、内臓の血流をアップさせることで腸の働きを良くし、排泄を促します。

朝は特に脳の活動に必要な糖分が不足しがちなので、糖分を補ってかつ昼まで空腹が抑えられるように不溶性食物繊維を多く含んだ腹持ちのいい食べ物がおすすめです。
例えば、玄米、豆類、肉などのタンパク質やゴボウやセロリなど不溶性植物繊維を多く含んだ野菜が朝・昼ごはんにおすすめです。

玄米ご飯+ひじき+海苔+豆腐+味噌汁
ゆで卵+バナナ+ベーグルパン+ピーナッツバター+牛乳

昼ごはん

次に、昼ご飯です。
昼ごはんは、朝ごはんで補給したエネルギーが切れる頃なので、昼以降の活動にむけて再度エネルギー補給するという意味合いの食事になります。

昼ごはんも朝ごはん同様、脳の栄養源である糖分を補給しつつ、夜ご飯まで空腹がもつような腹持ちのいい食べ物を摂ることをおすすめします。

ベーグルサンド(サラダ+豆)
キノコそば+豆乳
玄米ご飯+赤みの肉または鶏の胸肉+味噌汁+海藻サラダ+きんぴらごぼう

夜ごはん

最後に夜ご飯です。
夜ご飯は、一日頑張った自分へお疲れ様のご褒美といった意味合いの食事になります。

夜ご飯は身体の疲れ回復、また寝ている間活発になる細胞の修復や新陳代謝の材料補給といった要素が強いです。
つまり、夜ご飯は消化にあまりエネルギーの使わない消化に良い食べ物がおすすめです。

例えば、豆腐や納豆、不溶性食物繊維をあまり含まない海藻類、キノコ類、ヨーグルトや果物であればりんごがおすすめです。

納豆+白米+味噌汁+浅漬け
白米+味噌汁+海藻サラダ+りんご+ヨーグルト

<下に続く>

【コンビニ編】腹持ちのいい食べ物

忙しくて家でご飯を作れないとき、ランチなどコンビニを利用する機会は多いですね。
コンビニでも腹持ちのいい食べ物は手に入れられるんです。

以下に、コンビニで購入できる腹持ちのいい食べ物5選をご紹介します。

  1. チキンサラダ
  2. おこわ・もち米
  3. ナッツ
  4. バナナ
  5. 干し芋

①:チキンサラダ

コンビニで購入できる「腹持ちのいい食べ物」の1つ目は、ダイエット食材として一躍脚光をあびたチキンサラダです。
チキンサラダは低カロリー・低脂質・高タンパク質で食事のメインになりうる大変優れた一品です。

サラダにまぜてもいいですし、そのままたべてもおいしいです。
コンビニによって様々な味が発売されているので飽きずにつづけられるのもうれしいポイントですね。

②:おこわ・もち米

コンビニで購入できる「腹持ちのいい食べ物」の2つ目は、おこわ・もち米です。
コンビニでおにぎりを購入する方も多いかと思います。

そんな時は、白米ではなくおこわやもち米の入っているものを選んでください。
おこわやもち米は白米に比べてかなり「腹持ちのいい食べ物」です。

③:ナッツ類

コンビニで購入できる「腹持ちのいい食べ物」の3つ目は、ナッツ類です。
ナッツは高タンパク質な上に食物繊維を多く含むで「腹持ちのいい食べ物」です。

また、ナッツの良質な脂質が美容に効果的で、ダイエットやアンチエイジングでも脚光を浴びている食材です。
柔らかいくるみより噛み応えのあるアーモンドのほうが、噛むことによる満足も得られておすすめです。

小腹が空いたときにお菓子ではなくナッツを食べるだけで、アンチエイジングにもなりますし、腹持ちがいいのでダイエットにも効果的です。

④:バナナ

コンビニで購入できる「腹持ちのいい食べ物」の4つ目は、バナナです。
バナナは食物繊維、オリゴ糖が多く含まれているので「腹持ちのいい食べ物」というだけでなく、腸内環境を整えてくれるうれしい果物です。

忙しい時に、さっと手軽に食べられるのがなんといってもうれしいですね。

④:干し芋

コンビニで購入できる「腹持ちのいい食べ物」の5つ目、干し芋です。
干し芋は食物繊維が豊富に含まれているので「腹持ちのいい食べ物」としては優秀な食べ物です。

干し芋はむくみを改善しコレステロールの吸収を抑えてくれるカリウム、その他にも鉄分、ビタミンB群、ビタミンEなどの成分が含まれていて美容にもうれしい食材です。
間食をお菓子ではなく、干し芋にすればにくいむくみともお別れできて腹持ちもよくうれしいかぎりですね。
ただ、糖質やカロリーが高いので食べすぎには注意しましょう。

<下に続く>

腹持ちのいい食べ物で空腹感バイバイ

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食事のすべてを腹持ちのいい食べ物にする必要はないんです。
また、一つですべてが補える食材もありません。

腹持ちのいい食べ物はご紹介しただけでもかなりの種類があるのですから、いろんな食材を取り入れて栄養バランスのいい食事を心がければ自然と腹持ちのいい食べ物をとっているはずです。
頭の片隅に、「腹持ちのいい食べ物って何か」というのを置いておいておくだけで十分です。

そうするだけで、かなり食事が変わってくるはずです。
腹持ちのいい食べ物をうまく生活の中に取り入れながら活用してみてください。

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