心を落ち着かせる10の方法！緊張をほぐす名言・音楽・呼吸法
怒りが湧いたり、悲しくなったり……ざわついた心を落ち着かせる方法が知りたいという方は多いのではないでしょうか。この記事では、男女200人を対象に「自分なりの心を落ち着かせる方法はあるか」「心を落ち着かせる方法」などをアンケート！また、心を落ち着かせる呼吸法や名言・音楽などもご紹介します。
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男女200人に調査！心を落ち着かせることができる人の割合
感情が揺れ動く場面は日常にいくつもあるものですよね。
まずは、男女200人に「心を落ち着かせる方法を持っているか」を聞いてみました。
Q.自分なりの心を落ち着かせる方法はある？
男性は78％、女性は84％が「心を落ち着かせる方法がある」と答えました。
みなさん、自分なりの方法で感情を抑えて生活とのバランスをとっているようです。
では次は、上手に心を落ち着かせるために知っておきたい原因について見ていきましょう。
心を落ち着かせるには、まず原因を知ろう！
どうして心が落ち着かないのでしょうか。
まず、心が落ち着かない原因を知りましょう！
- 心配事がある
- 警戒しすぎている
- 追い詰められている
それでは、心が落ち着かない原因を、それぞれ詳しくみていきます。
原因①：心配事がある
心に心配事がある時、人は落ち着かなくなるものです。
簡単な例で言うと、外出した後で家の鍵をかけ忘れたのではないかと思ってしまうと、気が気でなくなりますよね。
浮気ぐせのある彼氏に一日何回も連絡をいれさせないと気が済まないという心配性の女性までいるほどです。
心配事に支配された心を落ち着かせるのは難しいものですが、もう少し安定した精神でいないとストレスで自分がつぶれてしまうはめになってしまいます。
原因②：警戒しすぎている
極度の上がり症や、知らない人と話す時に緊張して頭の中が真っ白になってしまうという症状の原因は強すぎる警戒心にあります。
相手からの攻撃から自分を守る防御本能が過剰に働いた結果、免疫異常で自律神経が乱れるのです。
自律神経という自分でコントロールするのが難しいところの話しですから、心を落ち着かせるのはそう簡単ではありませんが、あらかじめ準備しておくことで、人前で話す緊張感を解除することができます。
原因③：追い詰められている
心を落ち着かせるのは平常心でいるのが一番ですが、何かに追われていると平静を装うのが難しくなります。
子供のころの夏休みの宿題を思い出してください。
スケジュール通りにこなせばすぐ終わるのに、夏休みが終わる直前から取り組むから終わらないというはめに陥るのです。
時間を上手に使えない方がなりやすく、心に余裕がなくなるので落ち着かなくなります。
経験者が語る！心を落ち着かせる方法&エピソード
怒りや悲しみが湧いても、大人としてぐっとこらえなければいけないことはとても多いですよね。
しかし、自分の感情を抑え込むのはとても辛いし簡単なことではありません。
今回は、男女200人に「心を落ち着かせる方法」を教えてもらいました。
Q.どうやって心を落ち着かせた？
男性のコメント
仕事でトラブルが立て続けに起こって緊急対応が必要になった。起こってしまったことに対して怒りを覚えても仕方ないので、目の前の1つ1つを解決することだけに集中すると不思議と冷静にいられる。（28歳）
ストレスで心が乱れた時は、トイレの個室に入ってしばらく呼吸が整うまでじっとしています。（38歳）
相手の浮気で一瞬心が乱れてしまいましたが、人は目移りしたり魔が刺すことがあるのは当然だと言い聞かせて落ち着かせました。（35歳）
本当に楽しみにしていた彼女とのデートを一方的に急にキャンセルされた時は心が乱れた。一日たってから連絡し直して、きちんと話をして落ち着いた。（36歳）
自分が予想もしないような嫌な行為を相手がしたときに心が乱れる。なぜ相手はこの行為をしたのかを冷静に考えつつ心を落ち着かせている。（25歳）
女性のコメント
相手が不機嫌になる時に心が乱れますが、少し時間を置くことで落ち着くことができます。（28歳）
友人の結婚式のスピーチで人前に立つとき緊張しました。たくさん深呼吸して心を落ち着かせました。（35歳）
私はだいたいハプニングがあっても落ち着いているタイプです。もともとあまり驚いたりしない性格な上、有事の際にはとりあえず深呼吸をして周りを観察し、ベストな行動は何か頭で考えてから行動します。（28歳）
相手の都合で指示されて動かなくてはいけなくなり、心が落ち着かなくなりました。相手の都合に合わせることをやめて落ち着かせました。（34歳）
遠距離の彼氏とデート中に女の人から電話がかかってきた時に、心が乱れてもやもやしました。同僚だと言われそれ以上聞けなかったので考えない様にしました。（25歳）
仕事中の急なトラブルや無理なお願いにストレスを感じることは誰しもありますよね。
そんなときは、「感情ではなく今やるべきことに集中する」「ひとりになれる場所にいく」「深呼吸する」のが心を落ち着かせるいい方法かもしれません。
また、恋愛や対人関係において理不尽な扱いをされたり、嫉妬から心が乱れることも少なくありません。
相手に感情をぶつけず冷静になるためには、「いったん相手と距離を置く」「相手がなぜそんなことをしたのか考える」のがいいかも。
無理に感情を抑えようとするのではなく、自分の感情は認めながらもうまく心と行動のバランスをとれるようになるといいですね。
心を落ち着かせる方法
では、いよいよ心を落ち着かせる方法をご紹介します。
心を落ち着かせるには以下の方法があります。
- 音楽を聴く
- 魔法の言葉を唱える
- 自律神経を整えるツボを刺激する
- 自分書き出し法
- 呼吸法
- リラックスできる飲み物を飲む
- 絵や写真を眺める
- 彼氏のことを考える
- 好きな本を読む
- 誰かに話を聞いてもらう
続いて心を落ち着かせる方法を、それぞれ詳しくみていきましょう。
方法①：音楽を聴く
心を落ち着かせる音楽のジャンルは人それぞれの好みがありますから、自分が心地良いと思える音楽を選ぶと良いでしょう。
心を落ち着かせるのに音楽を聴く方法は効果が高いので、専用の商品もたくさんあります。
ヒーリングミュージックやスピリチュアルミュージックと呼ばれるもので、聴覚と視覚で心の平定を導く映像付きのものもあるのです。
後半で具体的なアイテムをいくつか取り上げます。
方法②：魔法の言葉を唱える
自分なりの心を落ち着かせる魔法の言葉を探しておくと良いですね。
緊張した時や不安でどうしようもない時はそのワードをひたすら唱えるのです。
自分の前向きな気持ちでもいいですし、なりたい自分でも良いでしょう。
言葉には力があり、その言葉を唱えていると心も影響されてきます。
「心を落ち着かせる言葉」の章でいくつかの例をあげていますので参考にしてください。
方法③：自律神経を整えるツボを刺激する
誰かと話そうとすると急に汗がふきだし、顔がほてるという症状は自律神経の乱れからくる極度のあがり症です。
本来は強いストレスを与える敵から自分を守るために働く防御本能が、誰にでもいつでも作動するようになってしまいました。
自律神経は自分で律することが難しいので、体のバランスを整えるしかありません。
そこで心を落ち着かせるツボ治療はいかがでしょうか。
手の甲の親指と人差し指の間に合谷（ごうこく）というツボがありますので、ここを指でやさしく押して刺激してください。
自律神経の状態を改善するだけでなく、体のコリや視力回復、身体不調や便秘など体の様々な症状に効果がある万能のツボと言われています。
方法④：自分書き出し法
自分書き出し法は心を落ち着かせる方法として、実際のセラピーでも実施されている方法です。
準備するものはペンと紙だけ。
その紙に私は○○だといくつも書き出していくのです。
私は何歳で、出身地はどこで、どんな食べ物が好きか、性別はどちらかなどなど100個を目安に書き出していきましょう。
古くから写経をしていると心を落ち着かせることができるとあるように、書くという作業は心をしずめる効果が高いのです。
書いている内容が自分の外見や内面のことなら、自分自身を深く掘り下げて見ているということになり、自分と向き合うことができます。
100個書き終えて、その紙を見直す時には心はすっかり落ち着き、何をすべきかがハッキリと見えてくるはずです。
方法⑤：呼吸法
心を落ち着かせる呼吸法があります。
詳しくは次の章でご説明しますが、怒っている時や気持ちが落ち着かない時は呼吸が早く浅くなるもので、呼吸と心は密接な関係があるのです。
心が穏やかな時は深くゆっくり呼吸しています。
「深呼吸して、リラックス」などと言うのには理由があり、私達は呼吸を変えることで心を落ち着かせることができると本能的に知っているのです。
試しにゆっくりと深呼吸を3回してみましょう。
少し気持ちが落ち着いた感じがしませんか？
方法⑥：リラックスできる飲み物を飲む
心を落ち着かせる音楽と同様に心を落ち着かせる飲み物の種類は人それぞれの好みがあるかと思いますが、一般的にリラックス効果が高い飲み物はハーブティーやココアなどの温かい飲み物とされています。
ハーブティーにはたくさんの種類があり、それぞれ効能が違いますので症状に合わせたものを選ぶといいですね。
安眠効果があるものや、イライラを落ち着かせるものなどがおすすめです。
またココアやホットミルクなどの温かい飲み物は体のこわばりをほぐし、ストレスを取り除いてくれます。
お酒の好きな方はリラックスできる時間帯にゆっくりとお酒を飲むと、ほどよく動く脳が一日の出来事を整理して翌日に備えたリセットをしてくれますから、こちらもおすすめです。
方法⑦：絵や写真を眺める
わ～！ きれい！と感じる絵や風景写真がありますよね。
人は本能的に自分の心を落ち着かせる美意識を持っているもので、見ている時の感情で好みが分かれるのです。
心を落ち着かせる絵や写真を持っているなら、いつも持ち歩き、心が揺らいだ時に眺めてみると良いでしょう。
聴覚と同様に視覚も心を落ち着かせる入口となります。
方法⑧：彼氏のことを考える
恋愛は心にときめきをもたらし、心を落ち着かせなくさせるものですが、人はこのときめきを不快とは思わないものなのです。
彼氏のことを考えていると心が不安定になることもありますが、深層心理の中で不安になっても彼氏のことを考えたいという認知機能が働き、両方の調和をとろうとする働きが心を落ち着かせます。
「ケンカするほど仲がいい」と言いますが、ケンカしても近くにいたいという真逆の心理が行動と気持ちのバランスをとろうと一生懸命動き、精神がそちらに集中するから余計なことで悩まずにすむのです。
方法⑨：好きな本を読む
好きなジャンル、好きな作家、自分の今の気持ちに合わせた本を読むのも心を落ち着かせるのに効果的です。
本を読むという行為は視覚から入る文字を脳が理解して気持ちに反映させますから、体の中で色々な作業がおこなわれていることになります。
本の内容が自分にとってワクワクするものであればあるほど、夢中になって読み考えますから、ざわついた気持ちが落ち着いていくのです。
そればかりか本は様々なインスピレーションを読者に与えてくれるもので、読んでいる最中にポジティブな思考が整いリラックス効果をもたらします。
方法⑩：誰かに話を聞いてもらう
人は話すことで心を落ち着かせることが可能です。
問題となっているテーマの解決方法や結論が欲しいわけではありません。
今の気持ちを聞いてもらいたいだけなのです。
仕事の愚痴は誰かに話すとスッキリしますし、同僚に悩みを打ち明ければ何で悩んでいたのか分からなくなるほど悩みが解消します。
誰かに話を聞いてもらうのは心を落ち着かせる方法として有効ですが、相手にはやや注意が必要です。
女性と男性では会話の論点にズレがあり、男性は女性の話しに前向きなアドバイスをして最終地点に導こうとします。
心を落ち着かせたい人にとって前向きなアドバイスはいりませんので、話を聞いてもらう相手には男性ではなく女性を選んだ方が良いですね。
家族や友達、自分の話を最後まで聞いてくれそうな人に話を聞いてもらいましょう。
心を落ち着かせる呼吸法
心を落ち着かせる方法⑤の呼吸法を2つご紹介します。
呼吸法①：瞑想呼吸法
目を閉じて、自分が好きな場所、心を落ち着かせる所、好きな音楽や心地よいと思えることを深く呼吸しながらイメージします。
しばらくたったら、吸う時と吐く時のお腹や胸の動きを意識しながら体全体で呼吸するようにしましょう。
だんだんと心と体が楽になっていくはずです。
呼吸法②：カウント呼吸法
カウント呼吸法とは文字通り数えながら呼吸をする呼吸法で心を落ち着かせることができます。
まず、背筋を真っすぐ伸ばし足の裏でしっかりと床を踏みしめる状態で立ち、軽く目を閉じてください。
次の手順でゆっくりと呼吸をおこなっていきます。
カウントは心の中でも口に出しても構いません。
1.ゆっくり4まで数えながら息を吸い、さらに4カウント分数えながら息を止めます。
そして8カウントかけて息を吐いていきましょう。
2.次はゆっくり4まで数えながら息を吸い、8カウント分数えながら息を止めます。
そして今度は12カウントかけて息を吐くのです。
この手順を時間のある時に10セットほどおこなうとより効果的で、体の重心が下がり、お腹に力が入るようになります。
心を落ち着かせることができたと思ったら、目を開けてください。
心を落ち着かせる言葉
心を落ち着かせる方法②の魔法の言葉を5個紹介します。
言葉①：行為を決断する人は
行為を決断する人は、たいてい勝利も手に入れる
古代ギリシャ三大悲劇詩人の一人、エウリピデスの言葉です。
心が落ち着かないのは自分に自信がないからで、これからしようという事に対する不安材料を消し去れば心を落ち着けることができます。
何かをしようとするのは勇気がいることですが、決断することで気合いが入り、何でもできてしまう自信が持てたら勝利も手にすることができるのです。
このような言葉を唱えることで、その案件に立ち向かう意欲がわき、例え出来なかったとしても自分に納得できるようになります。
さらに、この言葉を唱えて立ち向かった難しい案件が成功した時には成功例として自分の自信になるのです。
人前でのスピーチや難しい商談の前にはこの言葉を唱えて、自分を励ましてあげてください。
言葉②：私が勝つ！
私は負けない、私が勝つ！ 私が一人で勝つ！
引き寄せの法則というものを聞いたことがあるでしょうか？
人はポジティブなことを言ったり考えたりしていると、その通りになるのだそうです。
負けるというのはネガティブな要素ですが、勝つためには逆境からのエネルギーが必要になります。
ですから、最初に「私は負けない」というフレーズを1回だけ入れて、その後で勝利宣言をするのです。
最後のフレーズを「私が一人で勝つ!」としているのは心を落ち着かせるには絶対的な勝利が必要で、勝者が何人もいる状態では心の安定はないからという理由になります。
緊張感を力に変えて、周囲を圧倒する勝利をおさめましょう。
言葉③：不退転の決意
不退転の決意で挑むという言葉は、心を落ち着かせる方法として逆効果に思えるかも知れませんが、ある程度のプレッシャーを自分で認めて緊張感を受け止めるという意味になります。
緊迫した状況を想定していないから、あたふたとしてしまうわけで、何があっても退かないという意思があればそれほど慌てることはないでしょう。
このように、心を落ち着かせる方法では人の心がバランスを保つ働きを利用すると効果的なのです。
言葉④：逃げちゃダメだ
逃げちゃダメだ、逃げちゃダメだ、逃げちゃダメだ
有名アニメ新世紀エヴァンゲリオンの主人公である碇シンジの名言です。
人類を救うために命をかけて敵と戦い続ける主人公が逃げたくなる気持ちを封印するためにもちいられました。
この主人公は14歳という若さで敵と戦わなければならないわけです。
逃げちゃダメだ、の後に続くのは自分で心を落ち着かせることができた主人公が敵を撃破するシーンで覚悟を決めた時の強い意志が心を落ち着かせるのだと理解できます。
言葉➄ ：なんとかなる！
なんとかなるかも知れないではなくなんとかなる！が、心を落ち着かせる言葉としてふさわしいですね。
よく考えてみれば、今感じている恐れや心もとない気持ちは時がたてば解決する問題と言えます。
自分の一生の中で、今の緊張は一瞬の出来事になり、そのうち思い出さなくなるでしょう。
なんとかなっている未来を考えると、心を落ち着かせることができます。
心を落ち着かせる音楽
それでは、心を落ち着かせる方法①音楽を聴く時のおすすめ音楽を6個紹介します。
音楽①：音楽療法
音楽療法とは音楽を聞く、もしくは演奏することで身体や精神が癒される効果を狙った療法です。
人の心の不安を拭い、幸福感で満たしながら心を落ち着かせることができます。
ここに紹介した音楽は心を落ち着かせるとともに睡眠まで導く睡眠導入音楽で、購入はダウンロードからと簡易に取り入れられるのが魅力的な商品です。
音楽②：ヒーリング・ミュージック
ヒーリングミュージックとは気持ちを癒し、心を落ち着かせるために作りだされた音楽のことをいいます。
その音楽を聞いて感じる印象は個人によって違いますが、一般的に興奮を抑えるように働きかけるセラピーミュージックです。
音楽③：シルクロードのテーマ
元祖ヒーリングミュージックと言って良いでしょう。
シルクロードで交易していたアジアの人々の様子をシンセサイザー音楽で表現しています。
紹介したアイテムは数々の賞を受賞している有名シンセサイザー奏者の喜多郎さんのもので瞑想時やリラックスしたい時の心を落ち着かせる音楽として人気のものです。
音楽④：モーツァルト
モーツァルトの音楽が心を落ち着かせるのに効果的と言われている理由は、彼の作曲した音楽では高周波域の音が多く、その音が自律神経を刺激して安定させることができると言われているからです。
クラシック音楽は全般的に人の心を落ち着かせる効果が高いことから歓迎されてきたわけですが、その中でも癒しにこだわるなら音楽セラピーにも使われているモーツァルトの音楽を聞くのが良いでしょう。
音楽➄：オルゴール
どこか懐かしく、可愛らしいオルゴール音楽は女性に人気があります。
オルゴールがなぜ心を落ち着かせるのかを科学的に説明すると、モーツァルト療法と同じような高周波音域が自律神経を正常な状態に導くからです。
しかしオルゴールの魅力は何と言ってもその優しい音色で、聞く人を幸せでリラックスさせてくれるところにあるといえるでしょう。
音楽⑥：水の音
自然の音楽である水の音は心を落ち着かせる音楽ですね。
水の音をBGMとして取り入れているエステやマッサージ店に行ったことはありますか？
実際に心が穏やかになるのを実感できるはずです。
人間は自然の一部ですから、水の音を聞いて心を落ち着かせるのはごく当然の方法と言えます。
心を落ち着かせる方法は上手に自分と向き合うこと
心を落ち着かせる方法に定義はなく、自分と向き合って意識を内面に集中させていれば、心は穏やかになります。
心が落ち着かなくなる原因を知り、自分に合った解消方法で毎日を変えていきましょう。
感情をコントロールする術は、良い未来にきっと役立つはずです。
それでも緊張してどうしようもなくなったら、ここに紹介した言葉や音楽、呼吸法を試してみてくださいね。
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