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ぽこっりお腹の原因を知ってLet'sダイエット♡

お腹痩せダイエット中に気晴らしする女性
女性の多くが悩んでいるポッコリお腹ですが、あなたはどこにその原因があるのかを知っていますか?
姿勢が悪い、筋力足りていない、内臓脂肪が付いている、便秘気味などなどさまざまん原因が隠されています。

お腹を鍛えることで、これらの原因を解消させ理想の体系を求めていきませんか?
しゅっとしたお腹と、魅力的なボディラインを目指しましょう。

お腹ダイエットに効く≪簡単≫エクササイズ10選

男ウケするお腹を目指してダイエットする女性
まずはやはりエクササイズを日常生活に取り入れていきましょう。
お腹ダイエットに効く簡単ダイエット方法をまとめました。

①お尻歩きダイエット

骨盤のゆがみから来るポッコリお腹や、お腹の筋トレにもおすすめなのがお尻歩きダイエットです。
自分の体重を支えながら、腰を左右に動かすので骨盤を正しい位置に直してくれる効果が得られます。

またお尻歩きを行うことによって、腰をひねりながらインナーマッスルを鍛えてお腹や背筋にアプローチするのです。
結果、お腹のダイエットや背中のぜい肉をすっきりさせることができます。

ポイントは、床にお尻を付けた状態で足を延ばし、つま先を上にあげた状態で背筋をきちんと伸ばします。
そしてそのまま10歩進んだら10歩後ろに戻るのを繰り返すだけですよ。

②下っ腹エクササイズ

下っ腹にアプローチするエクササイズとしてポイントとなるのはお腹をひねって動かすことです。
足を肩幅に開きつつ、胸の前で手をクロスさせましょう。

そのまま下半身は動かさずに、上半身だけを動かして左右にひねってください。
これを10回程度繰り返しましょう。

③足上げ腹筋ダイエット

腹筋をしっかりと使うダイエットですので負荷がかなりかかりますが、その分お腹周りへの効果が大きい足上げ腹筋ダイエットがおすすめです。
下っ腹の引き締め効果や、姿勢の改善にも繋がります。

また足上げ腹筋をすることで、下っ腹への負荷と同じ程度の負荷がふとももにもかかるのです。
美脚効果も得られますよ。

布団やマットの上で上を向き、両腕を頭の後ろで組んだら両足をそろえて10センチ程度上げましょう。
さらに両足をそのまま30センチ上げて、ゆっくりと両足を下ろしてください。

④足ぱかダイエット

腹筋と一緒に太ももの内側に効果が得られるのが足ぱかダイエットです。
仰向けになった状態で、膝を無理なく軽く曲げて天井に向け伸ばしましょう。

ここでポイントとなるのは、つま先をしっかりと伸ばすことです。
足を左右に開き、そのままの状態で5秒間キープし、また足を閉じるのを繰り返します。

ただし足を開ききってしまうと、ダイエットの効果下がってしまうので気を付けてください。

⑤お腹の脂肪を落とすプランク

姿勢を正したりポッコリお腹の解消になるのがプランクです。
スタンダードなプランクは四つん這いの状チアで腕立て伏せの状態を作ります。

肩の真下に肘をつくように心がけて、頭は前を向いてお尻が持ち上がらないようにキープしましょう。
そのまま30秒キープします。

腹筋を作っている腹直筋、腹横筋、腹斜筋にアプローチして、まんべんなく鍛えることが出来るのです。

⑥座ったまま下っ腹ダイエット

続いてご紹介するダイエット方法は座ったままでも出来る下っ腹ダイエットです。
筋トレをしたことがない人や、気軽にはじめたい方におすすめできます。

椅子に浅く座った状態で、しっかりと椅子を掴んでください。
足を閉じて、両膝を胸に引き寄せます。

床と並行になるように膝を伸ばして、曲げるを繰り返しましょう。
バランスを取るのが難しいですが、かなりお腹へのアプローチになりますよ。

⑦腰を痛めない腹筋トレーニング

腰を痛めやすい人や、筋トレ初心者の方におすすめなのが簡単腹筋トレーニング法です。
腰は床に着けた状態で、浅く起き上がります。

無理はしないで、おへそを覗き込むようにして起き上がりましょう。
腹筋ができない方でも簡単に始められます。

上半身を丸めることによって、お腹を引き締める効果が得られますので、毎日の日課として取り入れてみてください。

⑧バイシグルダイエット

続いて見ていくお腹ダイエットはバイシグルダイエットです。
自転車をこぐようなイメージのダイエット法で、初めて見るとなんだか楽しくなってきますよ。

まず仰向けになった状態で、頭を上げて顎を引きましょう。
つま先を上に向けて、自転車のペダルをこぐように足を動かしてください。

もしも首などに負担を感じた場合は、頭を手で支えてあげると楽になります。
太ももや下っ腹に効果があるでしょう。

⑨上っ腹と下っ腹引き締めダイエット

お腹全体に効果が得られるダイエット方法をご紹介します。
繰り返すことで、腹筋を鍛えながらポッコリお腹を引き締めてくれる方法です。

まずは仰向けになって、息を吸いながら足を持ち上げていきます。
おへそを支えるイメージで持ち上げ、足を片方下ろし片方は曲げます。

⑩一日一分リバースプランク

最後にご紹介するのは一日一分で行うリバースプランクです。
膝を抱えて座ったら、両肘を床に付けてください。

肘を使って、体を支えながら体を持ち上げていきます。
かかとで床を押すイメージで、頭からかかとまでが一直線になるように意識して行いましょう。

短期間で即効お腹痩せ◎1週間でできるダイエット術

お腹ダイエットのすすめ
できればもっと短期間でお腹を引き締めたいと気う方もいますよね。
体にメリハリをつけてくれるおすすめダイエット術をご紹介いたします。

①楽しくメリハリボディを目指すツイスト

お腹とお尻にアプローチし、メリハリボディを作ってくれるダイエットをご紹介します。
スクワットツイストを行ったエクササイズです。

リズム感を持って取り組めるので、比較的楽しく効果も高めで、一週間集中して取り組めるでしょう。
足を開いて、両手を頭の後ろに固定させます。

通常のスクワットのように上体を下ろし、上半身を起こしながら肘と膝を引き寄せてツイストをしましょう。
体をひねりながら、リズミカルに繰り返してください。

②ツイストクランチダイエット

お腹に効果があるのがツイストクランチダイエットです。
まず膝を立てた状態で仰向けに寝て、手を頭の後ろで組みながら、肘を床に付けてください。

体をひねるようにして、肘と膝をくっつけましょう。
左右とも繰り返して数回行うことで、お腹周りにアプローチします。

肘と膝をくっつけた状態で、キープするとよりお腹に負荷がかかりますので、無理のない範囲で行いつつ徐々に負荷を高めていけばお腹ダイエットの効果が高まるでしょう。

③くびれを作りお尻にもアプローチ

まず床に手と膝をつけます。
手を真上に伸ばしながら、足を対角線上に伸ばしてください。

これを左右どちらも行い、より手足を大きく動かすように意識してください。
上半身をしっかりとひねることで、よりお腹に効果がありますし、足を上げることで太ももにも効果が得られますよ。

④徹底的に絞り込むお腹痩せダイエット

より効果を得たい方には徹底的にお腹を絞るダイエット方法をご紹介いたします。
まずペットボトルを一本用意して、膝を立てて座ってください。

膝はしっかりと閉じて、体を少し後ろに倒しましょう。
そのままの体勢をキープしたら、肩と胸の動きを使ってツイストします。

足は閉じたまま、深くツイストするのがコツです。
足を上げて行えばより効果がアップしますよ。

⑤猫背にも効くツイストダイエット

早く効果を実感したい方には猫背にも有効なツイストダイエットをおすすめします。
猫背によってお腹がポッコリとして見えてしまっている場合は一石二鳥ですね。

背筋を伸ばして正座をし、両手を肩の横に広げて左右にできるだけ早く、そして深くツイストします。
この時からだが傾いてしまわないようにお腹の力を使って姿勢をキープしてください。

⑥腹筋&体幹トレーニング

体幹と腹筋を鍛えられるトレーニングも効果的です。
初めに、膝を抱えて座ったら足を閉じて膝の前に手を組みます。

お腹をぐっと引き締めて背中を少しだけ丸めましょう。
視線はおへそに向けて、のぞき込むようなイメージでそのまま体を丸めて大きく揺らします。

⑦寝たままお腹痩せ自重トレーニング

続いてご紹介するダイエット方法はお腹痩せ自重トレーニングです。
まずは仰向けに寝転んだ状態になります。

足を閉じたまま上げて、膝を90度になるように意識しながら曲げてください。
そのまま左右に倒すのを繰り返しますが、この時床に足は付けないようにギリギリをキープしましょう。

⑧腹筋強化スイムキック

腹筋強化に効果的なのがスイムキックダイエット法です。
まずは頭の下に枕を置いて、足を斜め上に伸ばしてください。

その状態をキープして、水泳のバタ足を行います。
膝は伸ばし、脚が床につかないようにキープするのがコツです。

かなりお腹に負荷がかかり、腹筋強化と代謝アップに繋がるのでお腹痩せに効果的ですよ。

⑨タオルを使ったお腹痩せダイエット

続いてご紹介するダイエット方法はタオルを活用したお腹痩せダイエットです。
膝を立てながら仰向けになり、足を腰の幅に広げましょう。

タオルを緩まないように持って、自分の頭の上に持ち上げます。
腰を着けたまま、上半身を持ち上げてゆっくりと戻します。

すぐに戻すのではなく、ゆっくりと戻していくことでかなりお腹には負荷がかかるでしょう。
首を痛めないように、あごは引いてください。

⑩スパインサークル

くびれ美人が目指せるスパインサークルをご紹介いたします。
顔と肩を床につけて、両手を伸ばしてください。

下半身が動かないように固定をし、手で大きく円を描きながらからだを開きます
この時なるべく大きく開くように意識しましょう。

膝が浮いてしまわないのがポイントです。
お腹の引き締めと、姿勢改善にも繋がりますよ。

腹筋強化!リバウンドしない体を作るお腹ダイエット術

お腹ダイエットのための腹筋

筋力をつけるように意識すれば、リバウンドしにくくなります。
腹筋強化も兼ねたおすすめのダイエット法についても見ていきましょう。

①腹筋いじめダイエット

リバウンドをしないお腹にするには、やはり腹筋を鍛えぬくトレーニングが効果的です。
腹筋をいじめるトレーニングではまず、足の裏同士をくっつける形をとり、腕を開き、そのまま状態を倒して腹筋をします。

膝を開くことによって、骨盤が安定しますので姿勢を良くしてくれる効果もあるのです。
なるべく早く状態を起こすのを繰り返してください。

②腹筋徹底トレーニング

徹底的に腹筋を鍛えるならば足を着けずに行う腹筋がおすすめです。
方法はまず、膝にボールやクッションを挟んだ状態で仰向けになります。

手は頭の後ろに固定させ、肘と膝を近づけましょう。
足は床から浮かせたままに、繰り返し腹筋を行います。

③キックボクササイズ

腹筋強化におすすめなのがキックボクササイズです。
近年若い女性を中心に始める方も増えてきました。

左足を前にして、手を胸の前で構えます。
右足を正面へ出しキックをし、その後横にも持ち上げます。

上半身はしっかりと姿勢よくキープし、左右繰り返し行ってください。
姿勢と腹筋、どちらにもアプローしてくれますよ。

④腹筋&体幹プランク

リバウンドしない体を作るのにおすすめなのが腹筋&体幹プランクです。
うつ伏せを作り、両足を閉じてつま先を立ててください。

肩の真下に肘をおいて、かかとまで一直線になるようにしましょう。
お尻が上がり過ぎないようにキープしてください。

⑤座ったまま腹筋強化ダイエット

座った状態で腹筋を強化するダイエットもおすすめです。
まず、膝を曲げた状態で座ります。

膝の間にペットボトルを挟み、手を後ろにおいてお腹を引き上げ膝を少し引き寄せましょう。
内ももに力を入れながら、左右にツイストしてください。

⑥きつめの腹筋エクササイズ

リバウンドをしないお腹を作るためにはある程度きつめの腹筋トレーニングを行うのも必要です。
両手を広げて仰向けになり、足を上げます。

両足を上げたら軽くひざを曲げて、Xになるイメージで足を組んでください。
足を上げたまま、真上に向かってお尻を上げます。

この時勢いをつけずに自分の腹筋の力で、お尻を持ち上げるように意識してください。
左右両方とも行います。

⑦腹筋集中ダイエット

腹筋集中ダイエットは、まず仰向けに寝てから膝を軽く曲げましょう。
お腹の力を使って、体を傾けながらくるぶしを触ります。

しっかりとおなかを意識しながら左右とも繰り返し行ってください。
わき腹が痛いと感じたら、くびれに効果が出ています。

⑧リズムピラティス

リバウンドをしないお腹を目指すためにおすすめのダイエットはリズムピラティスです。
仰向けになったら、足を真上に持ち上げて両手を頭の後ろに置きます。

息を吐きながらお腹を縮めるようにして上半身をアップさせてください。
膝を交互に曲げながら、体格の肘と膝を近づけウエストをしっかりとツイストするようにしましょう。

⑨腹筋ワークアウト

続いて見ていくお腹ダイエット方法は腹筋ワークアウトです。
ストイックに腹筋強化を行いたい方におすすめしています。

椅子に座って、両足を上げ方足を知胸に引き寄せながら同時に反対の足は伸ばします。
お腹を使い足を引き寄せているので、腹筋の強化と体幹に効果が得られますよ。

⑩腹筋強化ダイエット

腹筋強化におすすめのダイエット法をご紹介いたします。
まず両手をお尻の下に入れて、足を延ばしたまま直角にあげましょう。

8秒ほどの時間をかけてゆっくりと足を下ろしていきます。
足が床につくギリギリで、また足を上げてを繰り返してください。

お腹ダイエットに欠かせない生活や食事のポイント8つ

お腹ダイエット
お腹ダイエットをするときに、欠かせない生活習慣や食事のポイントについてご紹介いたします。
エクササイズやダイエットと一緒に取り入れていきましょう。

  1. 間食は控える
  2. ダイエットに有効なデザートを取り入れる
  3. 野菜をメニューに取り入れること
  4. 和食中心の生活
  5. 水分をしっかりととること
  6. 睡眠時間を十分とる
  7. たんぱく質が大事
  8. パン食は控える

①間食は控える

まず大事になってくるのはおやつなどの感触は控えることです。
お腹ダイエット中なのであれば、高カロリーなおやつや間食はなるべく控えてください。

健康食品ではない限ぎり、市販されたおやつはカロリーが高い傾向がありますし、ダイエットに必要な栄養素はあまりそろっていません。
お腹を引っ込めたいのであれば、間食は好ましくないのです。

②ダイエットに有効なデザートを取り入れる

間食は好ましくありませんが、物をしっかりと選べばダイエットをサポートしてくれる場合もあります。
おすすめなのはフルーツや低カロリーのスイーツです。

フルーツをダイエットと一緒に取り入れることで、代謝の促進や便秘改善などに役立ちます。
便秘も伴ったポッコリお腹の方は是非取り入れてみてください。

③野菜をメニューに取り入れること

普段の生活の中で、私たちは意識をしないとなかなか野菜を採れない傾向があります。
食事のメニューには意図的に野菜を加えましょう。

食事の初めに野菜を食べると、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
また食物繊維の多い野菜を食べることで、便秘改善も行えるのです。

④和食中心の生活

お腹ダイエットのためには、健康的な食生活がおすすめです。
和食を中心とした食生活に切り替えることで、へルシーで美味しくダイエットを進められます。

お肉や糖質といったものを制限していくのではなく、バランスがよくストレスを溜めない食生活に切り替えた方が効率も良くでおすすめですよ。

⑤水分をしっかりととること

意外と多くの人がダイエットで忘れがちなのですが水分を十分にとることを忘れないでください。
私たち人間の体は、ほとんどが水で出来ているため水の循環が必要となります。

一日の推奨される水分量は1.5リットルから2リットルほどで、お茶やコーヒーといった飲料は含まれていません。
水を多くとることで、体にたまった悪いものを排出してくれますよ。

⑥睡眠時間を十分とる

続いて大切な生活習慣は睡眠時間を十分とることです。
ダイエットで少なからず感じてしまっているストレスを睡眠によって癒しましょう。

少なくとも6時間以上の睡眠が人間にとっては必要だ、とされています。
運動した後は、体や心を癒すためにも睡眠をしっかりとってください。

⑦たんぱく質が大事

ダイエットのイメージとしては、食事制限がありますが過度な食事制限はむしろ逆効果になりかねません。
お腹ダイエットで大事なのは食事にたんぱく質を取り入れることです。

特に腹筋を鍛えたい方は、筋肉を作るためにたんぱく質が欠かせません。
日々の食生活の中で、豆製品や魚、乳製品などを取り入れてください。

⑧パン食は控える

お腹ダイエットをしている場合はパン食は控えるように心がけて下さい。
ご飯は太るというイメージがありますが、逆にパン食の方が糖質や油分が含まれています。

菓子パンなどはもってのほかですし、ごはんよりも高カロリーとなる場合が多いので、ダイエット中は月に数回程度にとどめておきましょう。

お腹痩せをサポートしてくれるダイエットグッズ8選

お腹ダイエットをしてリバウンドしない人
お腹ダイエットに加えておすすめいたいサポートダイエットグッズをご紹介いたします。
是非日々のトレーニングに取り入れてみませんか。

①ツイストボード

一つ目にご紹介するアイテムはツイストボードです。
比較的低価格で購入できるアイテムで、ツイストをサポートしてくれます。

滑り止め機能がついていて、バランスよくツイストを行えるのです。
自宅で簡単にお腹のダイエットや体幹トレーニングが可能となります。

②腹筋ベルト

お腹痩せをサポートしてくれるアイテムが腹筋ベルトです。
テレビCMなどでも見かけたことがある人もいるでしょう。

本体は薄くて軽いので、服の下に装着しておくことができます。
つけているだけでもかなりの運動量が望めますし、筋トレのサポートにもなりますよ。

③腹筋ローラー

上級者向けではありますが、腹筋のトレーニングには腹筋ローラーを取り入れてみてはいかがでしょうか。
初心者でも、膝を立てて使うだけでも十分お腹を引っ込めるダイエットになります。

昨今では強度を調節できるものや、音がうるさくないものも増えてきているので、筋トレに使っている人は多いです。

④シェイプアップベルト

四つ目におすすめするのがシェイプアップベルトです。
お腹のダイエットでも定番的なアイテムですよね。

発汗作用があり、脂肪燃焼効果を促進してくれます。
またコルセット型の物であれば、姿勢を正しくしてくれるので一石二鳥です。

⑤バランスボール

バランスボールは、数々のダイエットやトレーニングに使われる定番のアイテムです。
乗るだけでもかなりバランスが必要となります。

バランスをとることで、腹筋や体幹を鍛える効果があるのです。
徐々に慣れていけばお腹以外にもダイエットの効果が出てくるでしょう。

⑥セルライトローラー

セルライトローラーは、ダイエット初心者でも比較的簡単に扱えるお腹痩せダイエットグッズです。
お風呂場でのマッサージにも使えます。

お腹をころころとマッサージしてあげると、血流を良くしてくれて老廃物を排出するのを促します。

⑦ストレッチローラー

腹筋のサポートや姿勢の改善などに使われているのがストレッチローラーです。
お腹ダイエット以外にも、太ももやふくらはぎのむくみ改善も期待できます。

体が固い人のストレッチや、血流を促す効果も得られるので、腹筋トレーニング以外にも使えておすすめです。

⑧バランスボーイ

筋トレやダイエットをしている人たちの間で、話題となっているのがバランスボーイです。
バランスボールに似ている形をしていますね。

座っているだけで、振り落とされないようにするが大変です。
腹筋や背筋に効果が得られますよ。

筋トレやグッズで効率よくお腹のダイエットをしよう

お腹にアプローチするダイエット
女性だったら誰しもポッコリお腹が気になってしまうものです。
生活改善やトレーニングでお腹を引っ込ませることを考えてみませんか?

自分に合ったお腹のダイエットを見つけて理想の体系を手に入れましょう。

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ライター
noel編集部

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