ニキビに効く食べ物ランキング！ニキビに良いレシピ＆コンビニ商品も

ニキビは食べ物で治る？ニキビに効く食べ物が知りたい！

ニキビを治すためにスキンケアを頑張っても、また再発してしまったり、治るまで時間がかかることはありませんか？
ニキビができるのは、肌の表面の問題だけでなく腸内環境や、偏った栄養からの影響も大きいのです。

それらに関係するのは「食生活」でしょう。
日ごろ食べている食べ物を改善すれば、栄養バランスが取れ、腸内環境も整い、ニキビもできにくくなります。

なのでニキビ対策には、栄養バランスの取れた食べ物を取ることが重要です。
また、特にニキビに効く食べ物もあるので、それらを意識して取り入れていきましょう。

ニキビに効く食べ物ランキングTOP10

では、ニキビに効く食べ物とはどのようのものでしょうか？
これからニキビに効く食べ物ランキングTOP 10を紹介します。

10位：ナッツ類

ニキビに効く食べ物、10位はナッツ類です。
ナッツ類は油が多い食べ物なので、ニキビの原因として避けられていることもありますね。

しかし、油分の多い食べ物が直接ニキビの原因となるわけではなく、むしろ質のいい油分を適度に摂取することで、肌が潤いニキビを防げます。
ナッツ類には、質の良い油分が多く含まれていて、ビタミンやミネラルも豊富なので美肌のための食べ物といえるでしょう。

ナッツ類では、特にビタミンEを多く含んだアーモンドがおすすめです。
ビタミンEには、血行を促し肌の生まれ変わるターンオーバーを助ける効果があるため、古い角質を残さずにニキビ予防、ニキビ跡の改善が期待できます。

9位：肉

ニキビに効く食べ物は9位は、鶏、豚、牛などのお肉です。
あまり肌によさそうなイメージがない肉ですが、食べ過ぎなければ肌のハリを維持し、若々しく保ってくれますよ。

肉には、筋肉を作るたんぱく質が多く含まれています。
筋肉は、体の代謝を良くしてくれるので肌のターンオーバーも良くなるのです。

肉で問題なのは、コレステロールをあげる脂質なので、ニキビ肌や健康のためにも脂身は削ったり、脂身の少ない部位を選んで食事に取り入れましょう。

8位：きのこ

ニキビに効く食べ物8位は、一年中変動が少ない価格で食べられるきのこ類です。
きのこ類には、炭水化物や脂質の代謝を助けるビタミンBが豊富なので、お肉などのたんぱく質が取りたいけど、脂質が気になってしまう食べ物と合わせると高い効果が得られるでしょう。

きのこ類のなかでは、ヒラタケ、エノキタケがトレハロースという保湿成分や、血行促進により美肌効果が高いでしょう。
また、椎茸の干し椎茸は、干したことでビタミンDが増えます。

ビタミンDは、抗炎症作用があるため、ニキビ改善に有効な成分です。
食物繊維も豊富だったりと、きのこ類はとても優秀な食べ物ですよ。

7位：ヨーグルト

ニキビに効く食べ物7位は、美容と健康のために古くから愛されるヨーグルトです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整えてくれます。

腸内環境はとても重要で、便秘になって腸に便がたまると有害物質が発生し、それを肌から外に排出しようとするので、肌が荒れニキビができやすくなってしまうでしょう。
ヨーグルトで乳酸菌を取り入れることで、ニキビの根源となる便秘改善が期待できます。

さらに、たんぱく質やビタミンB2といった健康な肌を作る成分もあり、バランスが良い食べ物です。
アレルギー症状を緩和させるといった効果もあり、花粉などの肌荒れ対策にもおすすめですよ。

6位：卵

ニキビに効く食べ物6位は、食卓に欠かせない卵です。
卵には健康な皮膚や粘膜を維持してくれる、ビタミンB2、ビタミンB6が含まれています。

ニキビのない整った肌のために、ビタミンB群は積極的に取り入れたい栄養素です。
ビタミンB群の他にも、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、葉酸、鉄とカルシウム、カリウムなどがバランスよく含まれている、万能な栄養食材ですよ。

ただ、コレステロールが上がりやすい人が一日に何個も食べるのは注意が必要。
卵の摂取目安は一日に一個が望ましいと言われているので、適切な量を日常に取り入れましょう。

5位：豆乳・豆腐

ニキビに効く食べ物5位は、豆乳や豆腐などの大豆製品です。
大豆にはイソフラボンという、女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれています。

ニキビなどの肌荒れは、ホルモンバランスが崩れたことで発生することも多く、イソフラボンはそんなホルモンバランスの乱れを改善する効果が期待できるでしょう。
イソフラボンの摂取目安は一日に75mgとされています。

注意すべきは、イソフラボンを取りすぎると逆にホルモンバランスが崩れてしまうこと。
イソフラボン含有率は、豆腐は1丁だと80mgほど、豆乳は1パック200gだと41mgほどなので、これらを参考に適切な量を取っていきたいですね。

4位：納豆・味噌

ニキビに効く食べ物4位は納豆や味噌の発酵食品です。
まず味噌は、発酵する過程でグルコシルセラミドという成分が作られます。

それは肌の細胞を活性化させ、肌の水分量がアップして肌荒れ知らずな美肌へと導いてくれる、とも優秀な成分です。
そして、納豆はポリグルタミンが含まれ、これはヒアルロン酸の10倍の保水率があるとされるので、保湿により肌のバリア機能があがります。

納豆と味噌は肌に潤いを与えてくれるだけでなく、大豆から作られているのでイソフラボンも摂取できる、美肌と健康に優れた食べ物ですよ。

3位：柑橘系フルーツ

ニキビに効く食べ物3位は、ビタミンたっぷりの柑橘系フルーツです。
柑橘系に含まれている代表的な栄養は、ビタミンC。

ビタミンCは、コラーゲンの生成を促し肌に潤いを与えてニキビ予防となります。
メラニン色素の増殖を抑えるのでシミ、そばかすにも効果ありです。

また、ビタミンPは皮や白い筋に含まれていて、ビタミンCの吸収をサポートし、血流改善にも効果があります。
柑橘系のフルーツを食べるなら、白い筋は取らずに栄養を余すことなく摂取したいですね。

2位：緑黄色野菜

ニキビに効く食べ物2位は、健康に欠かせない緑黄色野菜です。
野菜は、健康のためだけでなく、ニキビや肌荒れ予防にもなりますよ。

ブロッコリー、にんじん、にら、かぼちゃなどに含まれるβカロチンは抗酸化作用と、ビタミンAは肌の再生を促してくれます。
ピーマン、大根、ブロッコリーはビタミンCも豊富です。

他にもたくさんのビタミンやミネラル、食物繊維など健康な体や肌に必要な栄養が緑黄色野菜で補えますよ。
できるだけ色々な種類の野菜をバランスよく取ることが、ニキビに効くことに繋がります。

1位：魚

ニキビに効く食べ物1位は、和食のメインである魚です。
マグロ、サケ、サバ、カツオには、肌の新陳代謝を促し、ハリと弾力を与えてくれるビタミンBが豊富なので、健康な肌に欠かせない食べ物ですよ。

うなぎやサンマには、血行を良くして肌の新陳代謝を活発にし、できてしまったニキビの回復に役立つビタミンEが含まれています。
他にもたんぱく質や、良質な脂肪が摂取できるので、肌の潤いを保ちニキビのないキメの整った美肌に近づけますよ。

生魚を日常的に食べるのは、忙しい現代人には難しいですが、鯖缶やイワシ缶などの缶詰でも、栄養はとれるのです。
缶詰ならそのまま食べられるし、骨や皮も全部食べられるのでおススメですよ。

ニキビに効く食べ物は「バランス」が大事！

では、ニキビに効く食べ物のバランスとはどのようなものでしょうか？
これからニキビに効く食べ物のバランスを紹介します。

主食・主菜・副菜のバランス

主食・主菜・副菜を正しく食べることも需要なポイントでしょう。
まずは主食は、体を動かすエネルギーの炭水化物がメインの食材で、お米や麺やパンです。

主菜は筋肉や骨、血液などの材料となる食材、肉や魚介類、卵、大豆など。
副菜は、主食と主菜の栄養素をうまく働くようサポートし、体調を整えてくれる食材、野菜やきのこ、海藻類をチョイスします。

各食材の中から、自分に必要な食材を選び、出来るだけ沢山の食材をつかうことでバランスのいい栄養素を摂取することが、健康な肌と体を作るでしょう。

糖質・脂質・タンパク質のバランス

食べ物の三大要素で、エネルギー源となる糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質のバランスもニキビを作らないために重要です。
理想的なエネルギー摂取のバランスは、たんぱく質が13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～65％と言われます。

20代から30代の女性の摂取カロリーの、1750キロカロリーを糖質2割、脂質2割、炭水化物6割でとっていくと、肌や体の健康が保てるでしょう。
難しいと思われがちですが、このエネルギーの割合は主食と主菜と副菜のバランスをとっていれば自然と整います。

色々な食材をバランス良く取ることが全体のバランスも整える事になりますよ。

ニキビに効く食べ物を使った手作りレシピ5選

では、ニキビに効く食べ物を使った手作りレシピとはどのようなものでしょうか？
これからニキビに効く食べ物を使った手作りレシピ5選を紹介します。

レシピ①サバ缶のアクアパッツァ

サバ缶、ブロッコリー、トマトと魚も野菜も取れる、ニキビに効くアクアパッツァですよ。
材料は、サバの水煮缶、ブロッコリー、ミニトマト、調味料にニンニクチューブ、酒、味噌、オリーブオイル、パセリです。

まず、ブロッコリーはひと口大に切っておきます。
ミニトマトはそのまま、サバ缶も煮るうちに崩れるのでそのままでOK。

次にフライパンにオリーブオイルとニンニクチューブを適量入れ、ブロッコリーを炒めましょう。
ブロッコリーを少し炒めたら、残りの材料と調味料を投入して約10分間煮ます。

最後に皿に盛り、パセリをかけて完成です。
アクアパッツァは白ワインを使うのが本来ですが、酒を使う事ですぐにできそうですね。

味噌を適量加えれば、コクも出せるしさらに美肌効果があります。
短時間でおしゃれなニキビ対策レシピですよ。

レシピ②ひじきと大豆のポテトサラダ

食物繊維のひじきと、イソフラボンの大豆がニキビに効くポテトサラダです。
材料は、ひじき、大豆の水煮、じゃがいも、調味料はカラシ、マヨネーズだけ。

まずひじきを戻しますが、戻したら火を通さず和えるだけなので、ひじきは熱湯で10分戻して熱を加えておきましょう。
大豆は水をきって、じゃがいもは皮をむいて1cm幅に切り、ラップをかけて電子レンジ６分ほど加熱して、５分蒸らし、粗くつぶします。

あとは下ごしらえした材料に、マヨネーズお好みでカラシを加えて混ぜたら完成です。
カラシマヨネーズと、ひじきや大豆が一味違うポテトサラダにしてくれますよ。

レシピ③野菜ときのこのスープカレー

スープカレーなら、ニキビに効く様々な野菜やきのこをたっぷり食べられます。
材料は、かぼちゃ、にんじん、キャベツ、エリンギ、トマト缶、調味料はニンニク、しょうが、オリーブオイル、麺つゆ、コンソメスープ、カレールウです。

トマト缶以外の材料を、お好みの大きさに切っておきます。
深めのフライパンか鍋に、オリーブオイル、ニンニク、しょうがを入れて温めます。

フライパンが熱くなったら、切った材料を投入し、炒めましょう。
ほんのり色がついてきたら、トマト缶と調味料をお好みに調整し水を加え、10〜15分ほど煮て完成です。

スープカレーはアレンジの効く料理なので、野菜やお好みで鶏肉などを加えても美味しく、さらに美肌効果が上がりますよ。

レシピ④ヨーグルトのティラミス

市販のティラミスは、生クリームに砂糖がいっぱいで、ニキビ肌には糖質と脂質が気になります。
生クリームの代わりに、肌にいいヨーグルトを使ったニキビに効くティラミスレシピですよ。

水切りヨーグルトと、おから蒸しパンを交互に重ねて、ココアパウダーを振りかければ見た目は立派なティラミスです。
水切りヨーグルトは、生クリームのようなコクもあるので生クリームの代用品にぴったりですね。

おから蒸しパンは、蒸しパンを作る時の材料の小麦粉をおからに変えただけの簡単なもの。
簡単でヘルシーで、美肌効果抜群なデザートです。

レシピ⑤豆腐とおからのガトーショコラ

ニキビができていても、ケーキが食べたい時はあります。
そんな時に嬉しい、ニキビに効くしっかり美味しい豆腐とおからを使ったガトーショコラですよ。

材料は、豆腐、おからパウダー、無糖ココア、チョコレート、バター、卵、豆乳、ベーキングパウダー、砂糖、シナモンです。
全部の材料を混ぜ、オーブンの160度で40分ほど焼くだけで完成します。

とても簡単なのに、ちゃんと美味しいガトーショコラです。
砂糖の代わりにはちみつや、黒砂糖などを使うと栄養もコクもアップ。

手作りなら、ニキビの心配のない美味しいデザートが作れますね。

コンビニごはんならコレ◎ニキビに効く食べ物や飲み物8選

では、コンビニで買えるニキビに効く食べ物ものや飲み物とはどのようなものでしょうか？
これからコンビニで買えるニキビに効く食べ物や飲み物8選を紹介します

食べ物

①アーモンド

コンビニで買えるニキビに効く食べ物は、良質な油分とビタミンEが取れるアーモンドです。
ナッツ類はニキビに効くと紹介しましたが、コンビニでもおつまみコーナーで簡単に手に入りますよ。

もちろん、食べ過ぎは油分の取りすぎになるので注意ですが、甘いおやつの代わりに間食用としてもおすすめです。
アーモンドは、固めのナッツで、皮は香ばしく噛むほどに甘味が出てきます。

良く噛んで食べれば、満足感も得られるでしょう。

②サラダチキン

鶏肉のタンパク質取れるサラダチキンは、コンビニで買えるニキビに効く食べ物です。
低カロリーで油分も少ないので、ニキビができても安心して食べられます。

近頃では、各社様々なフレーバーも出ているので、味に飽きません。
そのまま食べても良し、ちぎってサラダに入れてタンパク質を補うのも良しのちょい足しにぴったりの食材です。

カロリー少なめなのでダイエット中にも、筋トレで筋肉をつけたい人には手軽なタンパク質補給としてもおすすめですよ。

③野菜や海藻のサラダ

コンビニでニキビに効く食べ物は、定番のサラダ類です。
食物繊維を多めにとりたいなら、海藻の入ったサラダ、タンパク質も欲しいなら豆類の入ったサラダなどがいいですね。

野菜を補うために、野菜ジュースもいいですが、加工する段階でビタミンCなどが失われたり、添加物が気になる商品もあります。
その点生野菜の方が栄養が損なわれておらず、そのままなので安心して食べられるでしょう。

コンビニで買って、家で食べるならカット野菜のサラダもおすすめ。
量も沢山入って、何より安いので、コンビニ通いでも生野菜を毎日食べられますよ。

④鮭おにぎり

コンビニでおにぎりを買うなら、鮭おにぎりが肌にいいです。
肌に良い魚の中でも、鮭はアスタキサンチンという抗酸化パワーが優れたニキビに効く栄養が入っています。

さらに、高い保湿成分をもつプロテオグリカン、マリンプラセンタという動物性よりも安全なプラセンタが入った、美肌にいいものがいっぱいなのです。
小腹が空いたり、ランチのご飯にしたり、コンビニに寄っておにぎりがが食べたくなったら、ニキビに効く鮭を選ぶのが正解ですよ。

⑤茹で卵

コンビニでニキビ効く食べ物は、茹で卵です。
味付け卵は、お弁当コーナーの横にひっそりと置いてあります。

おやつが食べたい時、お弁当やおにぎりだけでは物足りない時は、茹で卵はちょうどいい大きさと満足感が得られますよ。
卵は、バランスの良い栄養が含まれているので、偏りが気になるコンビニ飯に是非足したい食べ物です。

腹持ちもいいので、間食予防にもなります。
ただ、2個入りで販売されている事が多いので、コレステロールが気になる人は、一日で2個とも食べないように注意しましょう。

飲み物

①トマトジュース

コンビニで買えるニキビに効く飲み物は、トマトジュースです。
野菜を補いたい時、色々な野菜が入ったジュースのほうがバランスが良さそうですが、生野菜に比べたら栄養は少し落ちます。

それに比べてトマトジュースは、実は生のトマトよりも栄養価が高いこともあるのです。
ビタミンCは生より劣りますが、トマトジュースのトマトは生で食べるトマトよりリコピンが凝縮されて、濃いでしょう。

トマトジュースでも、食塩の入っていないものを選べばさらに健康にもいいですよ。
野菜を飲み物で補うなら、無塩のトマトジュースをおすすめします。

②ヨーグルトドリンク

コンビニでニキビに効く飲み物は、ヨーグルトドリンクです。
コンビニではヨーグルトも売っていますが、片手で飲めるドリンクは、気軽に摂取できますよ。

ヨーグルトドリンクでも様々な種類が置いてあり、アレルギーに効く乳酸菌や、風邪予防になる乳酸菌など選べるのもポイントです。
ヨーグルトの腸内環境をよくしたり、アレルギー効果を得るには、継続して続ける必要もあります。

日常的にコンビニで飲み物を買う人なら、いつもの飲み物を、ヨーグルトドリンクに変えるだけで無理なく続けられるでしょう。

③豆乳

イソフラボンがとれるニキビに効く豆乳も、コンビニで購入する事ができます。
調整豆乳なら、牛乳の代わりに飲めるので、コンビニコーヒーに入れて豆乳ラテにしても美味しいですよ。

豆乳は、牛乳と比べたらカロリーも控えめなのでダイエット中でも安心です。
また、最近ではアーモンドミルクもコンビニで購入できます。

ニキビに効くアーモンドの栄養がとりたい時は、気軽に飲めるアーモンドミルクもおすすめです。
アーモンドミルクや豆乳が苦手な方でも、コーヒー味などが付いているものを選べば飲みやすいでしょう。

【おまけ】ニキビを悪化させてしまうNGな食べ物

ニキビに良くない食べ物は、スナック菓子やジャンクフードに含まれて入る、大量の油分です。
適量なら肌にいい油分も、大量だと皮脂が増えたり、質の悪い油だと腸内環境まで崩す恐れがあります。

スナック菓子やジャンクフードは、少しの量でも思ったより油を使っていることも多いので要注意です。
また、糖質の取りすぎもニキビの原因ですよ。

市販のジュースやお菓子には、驚くほどたくさんの砂糖を使っているものが多く、知らず知らずに過剰摂取になっています。
甘いものはや油分の多いものには気を付けて、取りすぎてしまうことを防ぎましょう。

ニキビに効く食べ物をバランスよく食べて美肌を目指しましょう

ニキビや肌荒れには、体を作る基本の食べ物が大切です。
バランスのいい食生活を送れば、ニキビのないキレイな肌へと変えることができるかもしれません。

ニキビができてしまったら、スキンケアと共に最近食べた物を思い出して下さい。
食生活を振り返り、見直してニキビに効く食べ物を取り入れた食事で美しい肌へとシフトしていきましょう！