【プロ監修】ダイエット夜ご飯メニュー25選！置き換え満腹レシピ＆コンビニご飯も

ダイエット中でも罪悪感なく食べられる夜ご飯が知りたい！

ダイエット中の夜ご飯の食べ過ぎはNG行動とされています。
夜は寝るだけなのでエネルギーを大量に摂取する必要がなく、ダイエット中であれば夜ご飯は少なく済ませるのが適切です。

しかし、お腹が減った状態では満足に眠れない、一日の終わりに疲れた体を夜ご飯で癒したいと考えている方も多いでしょう。
昼間働いている方にとって、一日の中で唯一ゆっくりできる夜ご飯の時間は貴重です。

そんな方は、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるレシピを実践してみてはいかがでしょうか。
ダイエット中でも満足できるきちんとした夜ご飯なら、一日の終わりを楽しく過ごせますよ。

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朝食で摂取し...
noel編集部

ダイエット中でもOK♡簡単に作れちゃう夜ご飯レシピ15選

ダイエットで困るのが自炊する際の夜ご飯レシピです。
ここではダイエット中でも食べてOKな簡単夜ご飯レシピをご紹介しているので、参考にしてみてください。

おかずレシピ

①冷しゃぶ

ダイエット中なのにお肉を食べてもいいのかなと疑問に思う方も居ると思いますが、しゃぶしゃぶにすれば余分な脂を落とせるので大丈夫です。
薄切りの豚肉を熱いお湯にくぐらせ、しっかり火が通ったら水に入れて冷やします。

冷やして身を引き締めたらザルで水気を取りましょう。
器に乗せて、トマトや水菜、レタスなどの野菜と一緒に盛り付けたら完成です。

しゃぶしゃぶに合わせるソースはお好みの味をどうぞ。
ただし、夜ご飯には油分が多いドレッシングは避けてください。

②鮭のホイル焼き

低カロリーな魚をメインにした満足感のある夜ご飯のおかずです。
用意するものはオリーブオイルと鮭1切れ、玉ねぎとしめじ、お好みでジャガイモやニンジンを用意してください。

アルミホイルの上にオリーブオイルを塗り、薄くカットした玉ねぎを乗せましょう。
その上に鮭を乗せて、残りのしめじなど他の材料も乗せていきます。

フライパンに少量の水を入れて、包んだホイルごと置いたら中火で10分程度加熱するだけ。
味付けは塩コショウやポン酢など、好きなものを使ってください。

③豆腐ハンバーグ

低カロリーなのに満足感がある豆腐ハンバーグは、お腹が空いているときのダイエット夜ご飯に最適です。
木綿豆腐とタマネギ、ひき肉を準備しておきましょう。

玉ねぎはみじん切りにして豆腐は一口大にカットします。
豆腐をキッチンペーパーで包んだら500Wで3分ほど過熱しましょう。

玉ねぎとひき肉、粗熱を取った豆腐をボウルに入れてしっかりこねてください。
楕円形に形を整えながら空気を抜いたら、フライパンで加熱してできあがりです。

④厚揚げとネギのチーズ焼き

厚揚げがしっかりとした食感を出してくれるのに、ヘルシーでダイエット中の夜ご飯のおかずにぴったり。
用意するものは一口大の厚揚げと鶏肉、ネギとチーズです。

ラー油をフライパンで熱したら厚揚げと鶏肉を入れて、火が通ったらねぎを入れてさっと炒めます。
めんつゆで味を整えたら耐熱皿に移して、チーズを振りかけてトースターで3分焼けばできあがりです。

仕上げにカットしたシソを散らせば、ダイエット中の夜ご飯にぴったりのさっぱりとした後味になりますよ。
お酒にも合いますが、ダイエット中の夜ご飯に糖質の多いお酒はNGなので気を付けてください。

小鉢レシピ

①キノコのマリネ

ダイエットにぴったりな低カロリーなキノコを使った副菜です。
マリネ液はお酢とめんつゆをまぜて作るだけの簡単レシピ。

食べやすいサイズにカットしたキノコをフライパンで熱します。
強火にしてキノコがしなっとなったらひっくり返しましょう。

塩を振って余分な水分を飛ばしたら、ボウルに移してマリネ液を作ります。
同じフライパンでお酢とめんつゆを火にかけて、粗熱を取ったら冷蔵庫で冷やしてください。

冷やしたマリネ液に炒めたキノコをよく絡ませたら完成です。
しっかりとした味付けなので満足感が得やすいですよ。

②ひじきの煮物

ヘルシーで箸休めにぴったりなひじきの煮物は、ダイエット中の夜ご飯の小鉢におすすめ。
乾燥ひじきとちくわ、にんじんとごぼう、さやいんげんを用意しておきましょう。

ひじきは水に30分ほど付けて戻したら水気を切ってください。
ちくわは輪切り、にんじんは細切り、れんこんは薄くちょうし切りにしたら軽く水にくぐらせましょう。

ごぼうはささがき、さやいんげんは斜めに薄切りにしたら、ひじきとちくわ以外の材料をフライパンで熱してください。
サッと炒めたらひじきとちくわを入れて、水と酒、みりんと醤油とだしで味を調えて10分ほど煮ます。

③小松菜のバター炒め

調理が簡単で夜ご飯の副菜にぴったりのレシピです。
用意するものは小松菜とにんにく、バターと醤油のみ。

まず、小松菜を食べやすい大きさにカットして水に浸けておきます。
その間にフライパンでニンニクとバターを熱しておきましょう。

ニンニクの香りが強くなったら小松菜を入れて、しんなりとするまで炒めます。
最後に醤油を入れてフライパンの水気がなくなったら完成です。

④ツナとオクラのねばねば和え

食欲がない日の夜ご飯におすすめのレシピです。
オクラとツナ、調味料にめんつゆとわさびとごま油を用意しておきましょう。

オクラは湯に入れて火を通し、冷水で身を引き締めたら水気を取り薄くカットします。
ツナは油をよく切ってからボウルに入れて、カットしたオクラと調味料をよく混ぜたら完成です。

オクラのねばねばはさっぱりしているのに食べ応えがあり、ダイエット中の夜ご飯の小鉢にぴったり。
ツナのしっかりした味付けと相性抜群です。

サラダレシピ

①タンパク質も摂れるパワーサラダ

提供：@kenmama89

ダイエットインストラクター・けんママさんおすすめのパワーサラダ。
葉物野菜サラダに、根菜や海藻類、キノコ類、タンパク質もプラスして、満足感のあるサラダを作ります。

②豆腐と水菜のサラダ

シャキシャキした食感が楽しいサラダです。
豆腐と水菜、ニンジンと大根を用意しておきましょう。

それぞれ一口サイズにカットしたらお皿に盛りつけます。
調味料は醤油とお酢、砂糖とごま油、すりごまと鰹節を混ぜるだけです。

調味料をサラダ全体に回しかけたら完成です。
夏場はトマトを入れると色どりが豊かになります。

③鶏ささみサラダ

ボリューミーでダイエット中の夜ご飯でも満腹感が得られるサラダです。
用意するものは鶏ささみとレタス、トマトとアボカドです。

鶏ささみはレンジでしっかり過熱してください。
レタスやトマト、アボカドは食べやすいサイズにカットしたらお皿に盛りつけます。

鶏ささみも一口大に割いて、お皿に盛り付ければ完成です。
ドレッシングは油分少な目を意識して、お好みの味を選んでください。

④キノコサラダ

ダイエット中にぴったり、食物繊維が豊富で満足感のあるキノコを使ったサラダ。
用意するものはしめじとマイタケ、エノキとキャベツです。

まずバターを広げたフライパンでキノコをよく炒めて、塩コショウで味付けしてください。
キノコに火が通るまでキャベツを千切りにしてお皿に盛りつけます。

炒めたキノコをキャベツの上に乗せたら完成。
しっかりした味付けでダイエット中でも満足できる、夜ご飯におすすめの副菜です。

⑤ズッキーニのサラダ

カロリーが低く糖質も低いので、ダイエット中の夜ご飯にぴったりのサラダです。
薄くカットしたズッキーニを水に浸けて、しばらく置いたら水気を切りましょう。

調味料はオリーブオイルと醤油、レモンと砂糖を混ぜるだけです。
水気を切ったズッキーニを調味料とよく絡ませたら完成。

シンプルなサラダなので、アレンジや彩りにレタスやにんじん、きゅうりやトマトをプラスするのもおすすめです。
ズッキーニ自体の味もシンプルなので、どんな組み合わせでも美味しく食べられます。

スープレシピ

①トマトスープ

トマトには脂肪を燃焼する効能があり、ダイエット中の夜ご飯にぴったりのスープです。
トマト缶1缶、ピーマンとキャベツ、タマネギとセロリを用意しておきましょう。

それぞれの食材を食べやすい大きさにカットして、鍋に入れます。
トマト缶とコンソメを加えて20分ほど煮込めば完成です。

時間のない夜ご飯でもパパっと作れるのでおすすめ。
手軽に栄養素を摂取しながらお腹を満たせるレシピです。

②豆乳とキャベツのスープ

ダイエットだけでなく、美容と健康に幅広い効能が期待できる豆乳を使ったスープです。
豆乳とトマト、キャベツとタマネギ、ウインナーとパセリを用意しましょう。

それぞれの食材を食べやすい大きさにカットしたら、キャベツとタマネギを炒めます。
豆乳とトマト、ウインナーと水を入れた鍋に味噌と鶏ガラの素を入れてしばらく煮てください。

仕上げにパルメザンチーズやパセリを入れて完成。
しっかりした味付けで満足感があるので、食事量を制限したい日はメインに置くのもおすすめです。

③レンズ豆のスープ

豆の食感で夜ご飯でも満腹感が得られるスープです。
食材はレンズ豆とたまねぎ、トマト缶のみ。

鍋にバターを入れてあめ色になるまで炒めたら、トマト缶と先に煮ておいたレンズ豆を入れます。
レンズ豆がさらに柔らかくまで煮て、コンソメや塩コショウ、おろしにんにくやチリパウダーで味を整えましょう。

豆には植物性たんぱく質が豊富に含まれており、食物繊維も多いという特性を持っています。
ダイエットのサポートだけでなく、豆自体にも脂肪燃焼の効能が期待できるので、ダイエット中にぜひ食べたいスープメニューです。

Q. ダイエット中でも食べられるコンビニ食品は？

A. おでんがおすすめ！

置き換えが基本！？炭水化物抜きでも満足できる夜ご飯レシピ5選

夜ご飯には、炭水化物などの糖質は少なめがオススメです。
ここでは、炭水化物抜きでも満足できる、ダイエットにぴったりの置き換えレシピを5つご紹介します。

①豆腐ライス

ご飯の代わりに豆腐を使ったものです。
低カロリーで満腹感が得られるので、ダイエット中の夜ご飯に食べても罪悪感がありません。

木綿豆腐を水切りして、手で崩してください。
お米っぽくするのなら目の粗いざるを使いましょう。

崩した木綿豆腐を乾煎りして完成です。
簡単に作れますし豆腐は手に入れやすい価格帯なので、ダイエット中の置き換えレシピが初めてという方に◎

②ジャージャーもやし

麺をカロリーが少ないもやしに置き換えたレシピ。
用意するものはもやしと豚ひき肉、たけのことしいたけ、長ねぎです。

たけのことしいたけ、長ねぎをみじん切りにします。
耐熱容器にひき肉を入れて、砂糖と醤油、テンメンジャンと豆板醤、ニンニクとショウガを混ぜた調味料を入れてください。

600Wで4分加熱したら片栗粉を加えてよく混ぜ、さらに2分間加熱します。
茹でたもやしはよく水気を取ってお皿に乗せて、上に乗せたら完成です。

③ズードルパスタ

ズッキーニを細く切ってパスタの代わりにしたレシピです。
ズッキーニと赤パプリカ、にんにくとベーコンを用意しましょう。

赤パプリカとズッキーニを細切りにして、ベーコンもカットします。
フライパンでオリーブオイルを熱したらニンニクを炒めて、材料を全て入れましょう。

レモン汁と塩コショウで味を整えたら皿に乗せて完成。
ズッキーニはどんな味付けにも合わせやすい汎用性があるので、どんなパスタでも合わせやすいですよ。

④しらたきラーメン

ラーメンの代わりに、低カロリーでヘルシーなしたらきを使ったダイエットレシピ。
しらたきは水洗いにして、耐熱ボウルに入れた後600Wで6分加熱して水きりをします。

ラーメンの材料を炒めてスープを作ったら、最後にしらたきを加えて軽く煮て完成です。
最後に塩コショウで味を調えてください。

しらたきラーメンは定番の味から洋風のラーメンまで幅広く合うので、夜ご飯におすすめの置き換えレシピです。
麺類が食べたくなった夜には、しらたきラーメンはいかがでしょうか。

⑤キャベツライス

白米の代わりにキャベツを使ったダイエットレシピです。
お米サイズにカットされているので幅広い料理に応用できます。

キャベツライスは市販で販売されていますが、セルフで作ることも可能です。
芯の固い部分をお米サイズまで小さくカットして、軽く炒めて完成。

ただし、セルフで作ると日持ちしないので作ったらその日のうちに消費しましょう。
多少手間がかかるレシピですが、太りやすい白米の代わりに低カロリーなキャベツに置き換えればダイエットサポートに高い効能が期待できます。

Q. 炭水化物の置き換えにおすすめの食材は？

A. 糖質0g麺やキャベツライス、カリフラワーライスを使うのがオススメ！

ダイエット上手に学べ！意識すべき夜ごはんの食べ方

夜ご飯は食べ方一つ工夫するだけでも◎
外食やコンビニ、家ご飯などシーン別の食べ方についてご紹介します。

食べ方のポイント

①ベジファーストを意識する

野菜を最初に食べる方法をベジファーストと呼びます。
人間の胃袋は、食べた順番で消化と吸収がされるというメカニズムを利用したものです。

低カロリー低糖質の野菜を先に食べることで、血糖値が急に上がるのを防ぎ太りにくくしてくれます。
さらに、野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、後から摂取する食べ物の消化や吸収を穏やかに。

最初に野菜類から食べる習慣を身に付けるだけでも、ダイエットサポートに効能が期待できますよ。
サラダや野菜を多く使っているメニューから食べましょう。

②よく噛んで食べる

よく噛んで食べるのは食事の基本ですが、夜ご飯は特に噛むことを意識してください。
しっかり噛むことで満腹中枢が満たされ、必要以上に食べてしまうのを防ぎます。

夜はエネルギー消費をする機会がないので、食事量も減らすのがベター。
しかし、量が少ないとお腹が減ってしまいつい間食しがちです。

それを防いでくれるのが、よく噛んで食べる習慣。
1口につきおおよその目安として20回は噛むようにしましょう。

③卵や豆腐でたんぱく質を摂取

たんぱく質は私たちの体作りに欠かせない重要な栄養素です。
ダイエット中でもきちんと摂取しなければなりません。

たんぱく質はさまざまな食品に含まれていますが、夜ご飯に食べるときは消化のいい卵や豆腐から摂取しましょう。
この2つは消化がいいので、消化器官に大きな負担を与えずたんぱく質が摂取できます。

夜はエネルギー消化の機会がなく、消化に時間がかかるものを食べると寝ている間も内臓が働きっぱなしになり体によくありません。
ダイエットにも逆効果なので、夜ご飯は必要な栄養素の摂取も消化のいいものを選びましょう。

④迷ったらスープ系

スープ系は胃や腸を温めて働きを活性化させてくれます。
夜ご飯の消化の優秀なサポート役になるので、外食やコンビニでメニュー選びに悩んだらスープを選びましょう。

また、スープ系は血糖値の急激な上昇を起こさないメニューで、ダイエット中の夜ご飯にぴったりです。
血糖値の急激な上昇は脂肪増加につながるので、夜ご飯の際には十分な注意が必要となります。

スープ系なら胃腸を温めながら血糖値の上昇を抑制するので、ダイエット中も安心です。
食欲がない日でもするっと食べられます。

Q. ダイエット中の夜ご飯で意識すべきポイントは？

A. 糖質・脂質は控えめに！

夜ごはんの時間が遅くなるときの対処法

①消化がいいものを選ぶ

後は寝るだけで体を動かす時間のない夜ご飯は、食べたものが中々消化されません。
これが脂肪につながりダイエットを阻んでしまうのです。

夜ご飯がどうしても遅くなるときは、消化のいいメニューを選びましょう。
胃腸に大きな負担をかけずに済むので健康にも◎

消化がいい食べ物の中でも夜ご飯のダイエット食におすすめなのが、鶏肉や白身魚、おかゆなどの食品です。
これらの食品を中心に夜ご飯のメニューを作りましょう。

②遅くなると分かったら夕方に間食する

夜ご飯を食べるのが遅くなると分かったら、夕方に間食をしておきましょう。
先に胃袋を満たしておけば、夜遅くにお腹が減って食べてしまうという事態を防げます。

夕方の間食におすすめなのが炭水化物です。
炭水化物の中でも、血糖値の上がりづらいサツマイモなどがオススメ。

ただし、濃い味付けのものは脂肪になりやすいので避けましょう。
お米は塩にぎり、そばやうどんはシンプルな出汁で食べてくださいね。

③野菜だけ食べる

野菜には体の健康に欠かせないビタミン類や食物繊維が豊富に含まれています。
消化もいいので夜遅いときの食事にぴったりです。

なるべくシンプルに調理していないサラダがいいですが、食べた気がしないという方も居ると思います。
そんな方におすすめなのが野菜スティック。

野菜スティックは歯ごたえがありよく噛んで食べるので、自然と満腹感が得られます。
そのまま何も付けず食べるのが理想的ですが、味付けをしたいのであればシンプルな塩や味噌を使いましょう。

④帰宅したらすぐ食事

食べたものをエネルギーとして少しでも多く消費するために、帰ったらすぐに食事してください。
夜遅い帰宅は疲れており、ちょっと一休みしてから食べたいという方も多いでしょう。

しかし、シャワーや明日の支度をするだけでも体は動かされるので、エネルギー消費が行われます。
少しでも消費量を多くして、ダイエットを妨げないよう工夫してください。

先にご飯を食べておけば寝るまでの時間をゆっくり過ごせますよ。
寝ている間の胃腸の働きも少なく済むので、良質な睡眠が取れ美容や健康にいい効能が得られます。

⑤食べる量に注意

遅い夜ご飯は食べ過ぎも良くないですが、食べなさすぎも逆効果です。
空腹により体が飢餓状態になると、筋肉を分解してエネルギーにしようとします。筋肉が減ると代謝も下がりますから、当然太りやすくなります。

これが続くと、食事量を減らしてもなかなかダイエットの効能が出ない体になってしまいがち。
食事量を減らしているのに効果が出ないというダイエッターの声は、これが原因です。

消化が難しい遅い夜ご飯で食べ過ぎはNGですが、食べなさすぎて飢餓状態を引き起こさないよう注意が必要です。
食べる量には十分気を付けましょう。

ダイエット中の夜ごはんで控えたい食べ物

ダイエット中、特に夜ご飯の際には避けたい食べ物がいくつかあります。
中でも要注意な3つの食べ物をピックアップしましたので、ダイエット中の方は気を付けましょう。

①揚げ物

揚げ物は想像以上の油を使用しています。
カロリーが高く脂肪になりやすい食べ物で、ダイエット中でなくても控えておきたい食品です。

一日働いて疲れた夜はがっつりしたものが食べたくなります。
しかし、揚げ物はダイエットの大きな妨げとなってしまうので要注意です。

どうしても揚げ物を食べたいときは、エネルギー消費が多い昼間に食べましょう。
量は控えめにしてくださいね。

②根菜類

相当量食べなければ、野菜の糖質は気にするほどではありません。
しかし、夜ご飯に食べると血糖値が上がりっぱなしになってしまいインスリンの分泌量が増え、余分な脂肪となり体に貯まってしまうのです。

根菜類は歯ごたえや食べ応えがあるのでお腹が減っているとつい選んでしまいがちですが、ダイエット中の夜ご飯にはあまりおすすめできません。

③甘い果物

果物にはビタミン類などが豊富に含まれており、お菓子を食べるより罪悪感が少なめです。
しかし、甘い果物は糖分が多く含まれているので、ダイエット中の夜ご飯には向きません。

置き換えダイエットで果物を選択しても、糖分が多いとお菓子を食べているのとほとんど変わらないという結果に。
特にエネルギー消費が少ない夜ご飯は、糖分摂取はダイエットの妨げとなります。

果物は夜ご飯に向かない食品です。
食べるのであればエネルギー消費が多い朝にしましょう。

＼ボリュームのある料理はお昼ご飯に！／

ダイエット中でも一工夫で満足できる夜ご飯が食べられる！

夜ご飯はダイエット中の大きな悩みです。
どのメニューを選べばいいのか迷ってしまう、そんな方はこの記事を参考にして夜ご飯を決めてください。

エネルギー消費が少なく胃腸に負担がかかりやすい夜ご飯ですが、一工夫するだけでダイエットの大きな手助けとなります。
自炊する時間がないという方でも、メニューの選び方一つでダイエットのサポートが可能です。

お腹が減りやすいダイエット中ですが、工夫して満足できる夜ご飯にしてくださいね。