【プロ監修】ダイエット中の朝食抜きはNG？朝食のメリット＆おすすめメニュー総特集
ダイエット中はできるだけカロリー摂取を抑えたいところですが、寝起きで食欲がわかない、時間がないことを理由に、朝食を抜いてしまってはいませんか？ ダイエット中の朝食抜きは効率の良いダイエット法とは言えません。 むしろ、ダイエット中は朝食を食べた方が効果的に痩せると言われています。 今回は、ダイエットインストラクターのけんママさんにダイエット中におすすめの朝食メニューやダイエットのコツをお聞きしました！ 朝食を食べて、健康的にダイエットを進めましょう！
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ダイエット中に「朝食」を抜くのはNG？
ダイエット中に朝食を抜くのはNGです。
朝食で摂取した糖質は活動エネルギーとなり、その他食材によっては、「食事誘導性体熱産生」といって、摂取することで消費カロリーをアップさせることができるものもあります。
もし朝食を抜いたとしたら、摂取カロリーは抑えられますが、消費カロリーや代謝もダウンするため、ダイエットの効果が薄れてしまうことにつながるのです。
朝食を抜くことで、次の食事の量や摂取カロリーが増えてしまうことも。
身体がエネルギーを欲している状態になっているので、糖質や脂質の吸収がアップしたり、脂質をため込みやすい体になったりすることもあるのです。
しかし、朝食を食べないことで弱った胃腸を労わり、胃腸の動きを整えられるというメリットもあります。
朝は老廃物を排出するために胃腸が活動的になる時間のため、朝食を食べ過ぎてしまうと消化にエネルギーを取られてしまい、排出が滞ってしまうこともあるのです。
以上を踏まえると、朝食抜きはダイエットの大敵ですが、胃腸に負担をかけない量やメニューを摂取するのがベストと言えます。
＼朝食抜きダイエットはNG！／
Q. 朝食抜きダイエットは存在する？
A. ダイエットとしては、無し！
ですが、ダイエットのために朝食抜きは本末転倒です。
ダイエットで朝食をとるメリット5つ
ダイエット中の朝食は、ダイエットの効果をより高めてくれる効果があります。
具体的には、以下の5つの効果があると言われています。
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- 活動的になれる
- 適度な量で便秘解消
- 太りにくい身体になる
- ダイエット中のイライラを防止
①血糖値の急上昇を防ぐ
ダイエット中に朝食を抜くと、昼食と夕食での摂取カロリーが増えてしまいやすくなります。
食事の時間が空くと、空腹で血糖値が完全に下がった状態から、食事を摂取して血糖値が急上昇することで、インスリンが大量に出て脂肪を合成しやすくなり太りやすい体質になってしまうのです。
ダイエット中に朝食を食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができるようになります。
また、満腹中枢も適度に満たすことができるので、昼食や夕食のメニュー選びも身体に優しいものを選べるようになります。
②活動的になれる
朝食を食べることで、身体や脳を目覚めさせることができます。
活動的に動けるようになるため、消費カロリーも自然とアップしていきます。
ダイエット中は、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることを意識することが大切です。
朝食を抜いてカロリーを抑えようとするよりも、朝食をしっかり食べてたくさん動いた方が健康的にダイエットの効果を得ることができるのです。
③適度な量で便秘解消
ダイエット中は食べる量が少なくなりやすく、食物繊維の摂取不足によって便秘になる人も多いと言われています。
朝は老廃物を排出する動きが活発になる時間帯なので、便秘がちな人は、適量の朝食を食べることで排出を促すことができるようになります。
便秘を解消すると、老廃物が排出されやすい身体となり、ダイエットの効果も格段に上がっていきます。
④ダイエット中のイライラを防止
ダイエット中は食べたい物が食べられなかったり、思うような結果が出なかったりなど、イライラとしてしまう場面が多くなります。
イライラすると出るコルチゾールというホルモンは、免疫機能を弱め、太りやすい体質にしてしまうことも。
朝食を食べることで、朝昼晩とエネルギーを緩やかに摂取できるため、脳や身体が満たされるようになります。
イライラしにくくなり、心身ともに健康的にダイエットを続けることができるようになりますよ。
＼朝食は活動エネルギーの源！／
しっかりと栄養を摂ることで、1日を活動的に過ごすことができ、結果的に消費カロリーが増えてダイエットに繋がります。
また、食材によっては消化の時に消費カロリーを増やしてくれる物もありますよ。
ダイエット中の朝食で積極的にとりたい食品
ダイエット中の朝食では、積極的にとっていきたい食品がいくつかあります。
これらは、効率よくダイエットをしていきたいという人におすすめの食品です。
①卵
ダイエットインストラクター・けんママさんもおすすめする食材、「卵」。
栄養価が高く、値段もお手頃なのが嬉しいポイントですね。
タンパク質も豊富で、調理もしやすい食材。
ゆで卵などで毎朝取り入れてみましょう！
②ごはんやパン
ごはんやパンに含まれる糖質は、活動に必要なエネルギー源となります。
炭水化物を食べ過ぎてしまうのはNGですが、朝食に取ることで身体にエンジンがかかり、より活動的になることができます。
朝食でごはんやパンを食べる際には、野菜や魚、発酵食品などを組み合わせると、糖質の吸収を抑えることができます。
味の濃いおかずを組み合わせると、ごはんが進んで食べ過ぎてしまうこともあるので、薄味のものと組み合わせるのが理想です。
③緑黄色野菜
ほうれん草やにんじん、トマト、ピーマンといった色が鮮やかな野菜には、ビタミンやミネラルといった栄養が豊富に含まれています。
緑黄色野菜には食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれており、ダイエット中の腸内環境やお肌の調子を整えてくれます。
朝食で野菜をたっぷり取るには、お味噌汁やスープを具沢山にするのがおすすめ。
体温も上がりやすくなるため、代謝アップにもつながります。
④納豆などの発酵食品
納豆やヨーグルトなどの発酵食品には、腸内環境を整えてくれる効果があります。
また、大豆やヨーグルトはたんぱく質なので、ダイエット中に弱りやすい筋肉をつくる原料にもなります。
筋肉をサポートする食品を取ることで、活動量が自然とアップし、引き締まった身体づくりにもつながります。
たんぱく質は髪や肌の原料となる大切な栄養素なので、ダイエットによる肌荒れや抜け毛なども防いでくれますよ。
ダイエット中におすすめの朝食メニュー5選【和食】
ここからは、ダイエット中におすすめの朝食メニューを紹介していきます。
まずは和食のメニューからチェックしていきましょう。
①納豆ごはんと具沢山味噌汁
こちらは、みょうが入り納豆ご飯、大根と白菜の味噌汁、白菜のレモンマリネ金柑入りです。
すべてに野菜が使われていて、野菜をたっぷりとれる献立になっています。
納豆には刻んだみょうがを入れるだけですし、マリネは塩もみ白菜にレモンを絞って金柑を添えただけなので、朝の忙しい時間に10分程度でつくれてしまいます。
②たまごかけごはんとアボカドのシーチキン和え
こちらは、ゆかりのたまごかけごはんと、アボカドとシーチキンを混ぜたもの、鶏のトマト炒めです。
鶏のトマト炒めは前日の残りものなので、朝はアボカドのシーチキン和えをつくるだけでOKです。
アボカドは「森のバター」「食べる美容液」と言われるほど、ビタミンやカルシム、鉄といった栄養素がバランスよく含まれている食材なので、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うことができます。
和食との相性も良いので、朝の野菜メニューで迷った際にも重宝します。
③玄米おにぎりと鯖缶の味噌汁
こちらは、玄米おにぎりと鯖缶の味噌汁、おからのポテトサラダ風の3品です。
玄米おにぎりはのりを巻いてミネラルをプラスしているのがポイントです。
鯖には内臓脂肪を減らす効果のあるEPAが豊富に含まれており、肥満予防に効果的と言われています。
味噌汁にすることで、鯖から流れ出したEPAをもれなく摂取することができます。
④おかゆプレート
朝は知らず知らずのうちに水分不足になっており、それが原因で排出が滞ってしまうこともあります。
おかゆは水分をたっぷりと使うため、食べるだけで水分も同時に摂取することができるメニューなのです。
ごぼうときのこで食物繊維を、納豆でたんぱく質を、フルーツでビタミンもとれる、バランスの良い献立です。
⑤加熱調理なしの簡単朝食
こちらは、ごはん以外の加熱調理が一切ない簡単につくれる朝食メニューです。
豆腐のミニパックを開けてみょうがなどの野菜をトッピング、たまごとオクラ長いもを混ぜて、生野菜のサラダを盛り付けるだけで完成します。
炭水化物、たんぱく質、食物繊維、ビタミンなどをバランスよく摂取することができます。
キムチに含まれる辛味成分は、体温を上げてくれるので、代謝アップが期待できますよ。
ダイエット中におすすめの朝食メニュー5選【洋食】
ごはんよりもパンが食べたい洋食派さんには、パンと野菜をバランスよく摂取できるメニューがおすすめです。
ここでは、ダイエット中におすすめの洋食の朝食メニューを紹介していきます。
①ゆでたまごトーストとヨーグルト
こちらのトーストは、食パンにゆでたまごや好みの野菜をトッピングして、マヨネーズを少しかけて焼き上げています。
マヨネーズはかけすぎてしまうと脂質の取り過ぎになってしまうので、味付け程度に少しだけかけるのがポイントです。
足りない野菜はサラダとして添えて、ヨーグルトにフルーツを入れて、栄養素を補いましょう。
②絶妙な塩加減が癖になるしらすトースト
しらすトーストは和風テイストの味わいの塩味がきいたさっぱりメニューです。
しらすにはたんぱく質やカルシム、ビタミンが含まれており、栄養価が高い食品と言われています。
たっぷりの大葉は食物繊維とさっぱり感をプラスし、食欲がない朝にも食べやすい口当たりにしてくれます。
お好みで刻みのりをトッピングしてより和風に仕上げるのもおすすめです。
③クロワッサンのサラダプレート
トーストに飽きてしまうときは、クロワッサンなど他のパンを組み合わせるのもおすすめです。
ワンプレートにすることで、おしゃれな見た目になりダイエットのやる気もアップします。
ゆでたまごをつくる以外は、プレートに盛り付けるだけなので、忙しい朝でも簡単につくることができますよ。
④オムレツプレート
スキレットに盛り付けられたオムレツプレートは、彩り豊かで食欲をそそる一品になっています。
どの野菜にどんな成分が含まれているのか覚えることは大変ですが、彩りを意識するだけで自然と栄養のバランスを取ることができます。
オムレツはたまご1個と少量のバターでつくっているので、見た目ほど高カロリーではありません。
ゆでたまご、ウインナーなど筋肉のもととなる食品が入っているため、ダイエットと合わせて筋力アップを目指したい人におすすめのメニューです。
ダイエット中に朝食を食べるときの3つのポイント
ダイエット中に朝食を食べる際には、いくつかのポイントを押さえるとダイエット効果が高まります。
ここでは、ダイエット中の朝食の食べ方について3つのポイントを紹介します。
- 最初に野菜を食べる
- ごはんやパンの量に気を付ける
- 朝食は700キロカロリーまでを意識する
①最初に野菜を食べる
ダイエット中は、朝食に限らず最初に野菜を食べることを意識しましょう。
最初に野菜を食べることで、あとから入ってくる脂質や糖質の吸収を抑えることができるのです。
より満腹になりたいときは、野菜のあとにスープ類を飲むとお腹の中で食物繊維が膨らみます。
そのあとに、ご飯やお肉類などを食べるとダイエット効果の高い食べ順となります。
②ごはんやパンの量に気を付ける
炭水化物は活動に必要な栄養素ですが、食べ過ぎは太る原因になります。
血糖値を上げづらい未精製の炭水化物（白米ではなく玄米、食パンではなく全粒粉パン、うどんではなくそば）を選ぶのがおすすめ。
朝食は基本的には好きなものを食べていい時間と言われていますが、適度な量を守ることがダイエット成功の近道です。
③朝食は700キロカロリーまでを意識する
朝食のカロリー目安は500～700キロカロリーと言われています。
イメージとしては定食屋の焼き魚定食が、ごはん、魚、味噌汁、お新香がついて約700キロカロリーになります。
おかずの量などで迷った際には、ごはん普通盛り一杯で240キロカロリー程度と覚えておくとメニューが組みやすくなります。
ちなみに、トースト1枚（70ｇ）は約230キロカロリーになっています。
＼時間の余裕を持って朝食を！／
少し早く起きて、ゆっくりと時間を取ってよく噛んで食べましょう！
ダイエット中の朝食は適度な量をバランスよく
ダイエット中の朝食については、食べた方が身体にとってメリットが多いということがわかりましたね。
しかし、ただ朝食を食べれば良いというわけではなく、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切だと言えます。
ダイエット中の朝食は、身体を活動モードに切り替えるスイッチのようなもの。
ダイエットを効率よく進めるためにも、積極的に朝食を食べていきましょう。
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六大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル）をしっかり摂りましょう。