二の腕を引き締める方法！簡単エクササイズ＆ダンベルを使った本格筋トレ

引き締めたい！二の腕が太くなる原因とは

ダイエットをしても、脂肪が落ちにくいのが二の腕。
腕を出すシーズンの前には、引き締めておきたいパーツですよね。

ここでは二の腕が痩せにくい理由や、太くなってしまう原因を解説していきます。

1. 脂肪がつきやすい
2. 筋肉の働きの低下
3. セルライト

続けて詳しくご説明していきましょう。

①脂肪がつきやすい

二の腕は脂肪がつきやすい部分。
体脂肪率が増えるほど、二の腕も太くなります。

しかし痩せようと思っても、二の腕の脂肪はしぶといので注意が必要。
上腕には2種類の筋肉があるのですが、このうち三頭筋は使うことが少ないため、一度ついてしまった脂肪が落ちにくいのです。

②筋肉の働きの低下

筋肉は使わないと弛んでしまいます。
先ほども触れましたように、上腕三頭筋は普段あまり使うことがないので、どんどん衰えてしまうのです。

毎日の生活の中で意識して使うことで、二の腕を引き締めましょう。

③セルライト

手でつまんだ時に、皮膚の表面がでこぼこしているような場合はセルライトの可能性があります。
これは脂肪の細胞が集まったもので、最も落ちにくいので注意しましょう。

原因は新陳代謝の衰え。
それにより皮膚の内側に、過剰な老廃物が結びつくことでできるのがセルライトです。

予防するためには、リンパマッサージなどが有効です。
この後の項目でもご紹介しているので、参考にして下さいね。

二の腕を引き締めるには肩甲骨を意識

暖かくなって腕を出すシーズンになると、二の腕のぽっちゃりに悩む方が多いのではないでしょうか。
ほどよく筋肉がついている二の腕は、女性のあこがれですね。

二の腕を引き締めるためには、肩甲骨をコンシャスすることが大切です。
したがって姿勢を正しくすることが、まずはじめに認識したいポイント。

姿勢を正すと肩甲骨のポジションも正しくなり、背筋が使えるようになります。
それによって、肩が後方にスッキリ落ち着き、バストもアップして、スタイルが良く見えるのです。

下を向いてスマホを見るときにも、背中が丸くならないようにコンシャスするだけで全然違います。
ですから姿勢が悪い人は、できるだけ背筋を伸ばすように注意して生活してみましょう。

二の腕を引き締めたい！簡単エクササイズ6選

二の腕の筋肉は意識をしないと、使われにくいので脂肪がつきやすいパーツだとされています。
でも日頃から少し工夫することで、贅肉をつきにくくすることも可能。

ここでは二の腕を引き締める、誰にでもできるエクササイズをご紹介します。

①お風呂の中で

すき間時間にできるエクササイズとしては、入浴中がベストです。
湯船につかって全身が温まったら行いましょう。

方法は浴槽の中で軽く膝を曲げて座ります。
手を後ろ側に向けて、手首が浴槽の壁に付くくらい伸ばしていきましょう。

次に肘を動かさないように、ゆっくりと腕を曲げます。
これを、10セットくらいやると二の腕の引き締めに効果的。

②通勤中のつり革で

次にご紹介するのは、通勤中の電車の中でできる方法です。
揺れている電車でつり革に捕まっているだけでも、引き締めに効果があります。

できるだけ上腕三頭筋に力をかけるつもりで、肘を90℃くらいに保つのがポイント。
もし電車の中で90℃の角度が厳しい場合でも、背筋を鍛えられるのでおすすめです。

③プッシュアップ

腕立て伏せ（プッシュアップ）は肩の筋力を鍛えるのに有効です。
腕を肩幅くらいに広げるのがポイント。

少しずつ肘を曲げて、胸をギリギリまで床につけるつもりでおろしていきましょう。

このトレーニングが厳しい場合は、上の動画を参考にして壁腕立て伏せに挑戦してみてください。

④肩を回す

二の腕をほどよく引き締めるには、肩を回して肩の関節を鍛えることも有効です。
やり方は簡単。

肘を90℃に曲げ、腕をゆっくりと上げていきましょう。
ゆっくりと前から後ろに、肩甲骨を緩めるイメージで取り組むと良いです。

⑤ヨガ鷲のポーズ

普段使っていない筋肉を鍛えて引き締めるには、ヨガを取り入れることも効果的。
特に鷲のポーズが、引き締めに効果的です。

動画を参考にして、エクササイズしてみましょう。

⑥タオルを使って

どこのお家にも必ずあるタオルを使った簡単な引き締め方法です。
まずはシートなどを引いて、床に膝立ちになります。

この時に膝の上側に足のつけ根がくることにコンシャスするのがポイント。
後ろ側（お尻側）に細長く折ったタオルを持って、ゆっくりと腰の高さまで上げていきましょう。

肩が上がらないように注意して、7回～8回繰り返します。

ダンベルで二の腕引き締め！おすすめ筋トレ7選

二の腕をすっきりと引き締めるには、上腕三頭筋と言う筋肉を鍛えることがおすすめです。
「上腕三頭筋」とは、二の腕の裏側にあるので普段はあまり使うことがありません。

ここを引き締めるには、ダンベルを使ったトレーニングが効果的！
ダンベルの長所は家で手軽にできること、即効性があることなどが挙げられます。

また引き締めたい部分にフォーカスして、鍛えられる点もメリットですね。
早速、トレーニングの方法をご紹介しましょう。

①アームカール

効率的に二の腕を引き締めるには、ダンベルはとっても優秀なアイテムです。
アームカールは、肘の関節を曲げることに特化したトレーニング。

ダンベルを片方の手で持ち肘が動かないように気をつけて、ゆっくりと腕を曲げていきましょう。
肘が動いてしまう場合は、最初は椅子などを使って肘を足でカバーする方法もあります。

無理のない程度に8セット～10セット繰り返して下さい。

②フレンチプレス

普段使わない腕の筋肉を鍛える方法として、フレンチプレスも有効です。
こちらは簡潔に言うと、三頭筋の力だけでダンベルを動かすのがポイント。

両手で行っても良いですが、最初は片方の腕から交互に取り組んでみましょう。
動画のようにペットボトルを代用しても良いですね。

③ハンマーカール

手の向きを変えて行うハンマーカールは、アームカールと併せてトレーニングに加えると効果的。
最初は肘の位置を固定するために、椅子に座りながらでもOKです。

ダンベルを持ち、掌は体側に向けましょう。
そして、肘が動かないように注意してゆっくりと腕を曲げます。

10セットを目安にして、右と左交互に行いましょう。
ハンマーカールでは肘の周辺の筋肉を鍛え、アームカールは前腕屈筋を鍛えるのに有効です。

目的に合わせてトレーニングに加えて下さい。

④寝転んでできる

次に寝転んでいても出来るトレーニングをご紹介します。
まずは仰向けに寝ましょう。

ダンベルを持ったら、親指が内側になるように（掌が向き合うように）するのがポイントです。
次に肘が動かないように固定して、ゆっくりと顔の前まで下ろします。

回数は10回を目標にして下さい。

⑤バイカップセール

バイカップセールは、二等筋を鍛えるトレーニングです。
さまざまなカールを取り込むことで、体幹が整うのでおすすめ。

やり方は、ダンベルをしっかり握り腕を下げた状態で掌を内側にして下さい。
次に掌がまっすぐになるように、お尻の部分に力を入れて手首を返しましょう。

この時に腰が動かないようにするのが、大切なポイントです。
なるべくゆっくりしたリズムで、ダンベルを胸の高さまで上げ、腕を伸ばし太ももまで下ろしましょう。

姿勢を崩さないように気をつけて、自分のペースで行って下さい。

⑥フロントレイズ

次にご紹介するのは、フロントレイズと呼ばれるトレーニングです。
単純なトレーニングなだけに、正しいフォームで続けることが二の腕を効果的に引き締めるコツ。

背筋を曲げないように、できるだけゆっくりとした動作で行いましょう。
動画を参考に、10回を目標にして下さい。

⑦サイドレイズ

サイドレイズは両手にダンベルを持ち、腕を上下させることで腕の三角筋を引き締めます。
正しい姿勢で行うことで、肩から二の腕まですっきりとして、スタイルを綺麗に見せる効果があります。

失敗しないコツは、最初に行う時に全身が写る鏡の前でやってみること。
また手首に力を入れ過ぎると手首を痛めるので注意しましょう。

二の腕を引き締めたい！おすすめグッズ5選

忙しくて運動している時間がない、無理な運動は苦手と言う方におすすめなのは、二の腕を引き締めてくれるシェイパーや着圧インナーです。
あなたに合ったアイテムを見つけて、この夏は二の腕をスリムにしましょう。

①Omahitチャーメイクボディ 二の腕シェイパー

二の腕を引き締めるグッズとしておすすめしたいのは、二の腕シェイパー です。
着用するだけで、二の腕が2cm以上スリムになると言う優れもの。

バストアップもしてくれるので、付けるだけで女性らしいスタイルを目指せます。

②KAKUSAN 美容ローラー Y字型

次にご紹介するのは、お風呂の中でも使用できるお洒落な美容ローラー。
こちらは、顔はもちろん二の腕の気になる部分やウエストにも使用できておすすめです。

ハンドルの根元にソーラーパネルがついており、充電の必要もなく便利。

③LICLI ダンベル ソフトコーティング2個セット

ジムに行きたいけれど時間がない方に、おすすめなのは錆びないダンベルのセットです。
表面を樹脂でコーティングしているので、手触りもソフトで女性にぴったり。

鮮やかなカラーと握りやすさで、人気があるシリーズですよ。

④espfreeストレッチチューブ

自宅で手軽にスリムになりたい女性に人気があるのが、ストレッチチューブ。
こちらのメリットは、価格も手ごろで、ただ引っ張るだけで体を鍛えられるので便利なところです。

持ち運びも可能なので、すき間時間にトレーニングできます。

⑤NINO MAKE SLIM二の腕着圧インナー

オリジナルのスプリングネットを使用して、着用するだけで二の腕をスリムに見せてくれるインナー。
ただ身に付けるだけで、二の腕を引き締める効果がある優秀なアイテムです。

ぽっちゃりとした二の腕も、すっきりシェイプアップして理想のスタイルを叶えます。

二の腕を引き締めるにはケア・ストレッチも大事

二の腕が太いと、夏にノースリーブが着られない、ドレスアップができないなど悩みは尽きませんね。
二の腕はダイエットをしても痩せにくいので、毎日の生活の中で意識して鍛えることが、スリムになる近道です。

女性は、年齢と共に代謝が落ちるので、段々と脂肪が落ちにくくなります。
だからこそ、日頃からのケアはとっても大切。

きつい運動が苦手な方は、↑の動画のようにリンパマッサージを取り入れて、二の腕を引き締めましょう。
方法はとっても簡単です。

二の腕に手を当てて、下から上に向かってマッサージをしていきましょう。
特にたるみが目立つ人は、手をグーの形にして揉みこむと効果がアップします。

力の入れ具合も大切なポイント。
自分が気持ちいいと感じる程度の力で行いましょう。

最後に背中から脇の下に贅肉を流し込むイメージで、しっかりマッサージして下さい。
二の腕引き締めや、腕のだるさにも効果的なので試してみましょう。

あなたに合った方法で二の腕を美しく引き締めよう

シェイプアップされた綺麗な二の腕を手に入れるためには、トレーニングやグッズなどを取り入れる他、生活習慣も見直すことが大切。
なぜなら、二の腕の皮下脂肪は少しずつ、いろいろな悪習慣や運動不足が重なって溜まった脂肪だからです。

ダンベルは即効性があるので、急いで痩せたい時にはおすすめ。
時間がある方は、日頃からできるストレッチなどをコツコツ続けることが最も有効です。

自分に合った方法なら、長続きをするはず。
少しずつでも毎日取り組めるトレーニングやストレッチを見つけて、この夏は美しい二の腕をゲットしましょう。