テニスボールストレッチで腰痛や肩凝り改善◎膝や肩甲骨など部位別のやり方

テニスボールストレッチとは？筋膜リリースによる嬉しい3つの効果

皆さんは、日頃の生活の中でカラダと健康のためにどのようなことを意識していますか？
気軽に生活に取り入れることができるストレッチを日課としている人も多いかと思います。

すっきりとした目覚めが欲しい時、お風呂上がりのリラックスタイムなど、毎日少しのストレッチでカラダの調子が良くなり、健康に繋がります。
そんなストレッチにプラスするだけで、抜群に効果が上がるのが、テニスボールなのです。

テニスボールを使ったストレッチでは、体内の筋肉や骨をつなげる役割を果たしている筋膜の緊張を和らげることができるとされていて、嬉しい効果もたくさんあります。
その中で、特に効果的な3つについて詳しくみてみましょう。

①血行が改善され、カラダがすっきりする

朝なんとなくカラダがだるい時の原因の多くが血行の悪さに由来すると言われています。
特に太い血管が集中するふくらはぎを通る血液の流れが悪いと、なんとなく具合が悪い感じがしてしまうのです。

テニスボールをふくらはぎの下に置き、転がしてあげることで、筋膜が緩み、血行も良くなります。

②肩こりの解消につながる

肩が凝った時、むやみやたらに肩を揉んだり叩いたりするのは症状の悪化につながります。
つらい肩こりの解消に役立つのが、テニスボールを使ったストレッチなのです。

こりを感じる部分にテニスボールを当てて、ゆっくり力を入れながら回してあげると、凝っている部分の緊張がほぐれ、徐々に症状が和らぐでしょう。

③デスクワークによるお尻の疲れの解消

一日中椅子に座ってパソコンに向き合うデスクワークだと、どうしてもお尻に負担がかかり、筋肉の緊張がほぐれません。
ヒップアップしたいのに、なかなかできない理由の一つがこのお尻の筋肉の緊張なのです。

筋肉は緊張状態を続けるために設計されていないので、適度なリラックスタイムが必要です。
デスクワークで固まってしまったお尻をテニスボールを転がしてほぐすことで、お尻の筋肉に休息の時間を与えてあげましょう。

テニスボールストレッチを行うときのポイント

日頃の疲れを癒すのに最適で、簡単に取り入れやすいテニスボールストレッチを行う時のポイントをご紹介します。

1. ボールの当て方
2. ほぐす時間
3. 効果的であるかどうかの見極め

①ボールの当て方

ほぐしたい場所にボールを当てる際に、いきなり体重をかけてしまうと、急激に体に刺激が与えられて、筋肉や筋膜にダメージを与えてしまう恐れがあります。
ストレッチをしたい場所を見つけたら、徐々に体重や力をかけることで、ゆっくりとほぐすことを心がけましょう。

②ほぐす時間

症状の改善の速さは、テニスボールストレッチの時間に比例しません。
適度な時間を継続してやることが、一番効果的なのです。

一般的に、一箇所のストレッチは10〜20秒、全体でも15分以内が適切でしょう。
気合を入れすぎて長時間のストレッチを行うと、次の日以降にカラダが悲鳴を上げてしまうこともあるので気をつけましょう。

③効果的であるかどうかの見極め

ストレッチは、ただやるだけでなく効果的に行う必要があります。
この、効果的なストレッチというのは、コツを掴んで自分なりに解釈していく必要があります。

ストレッチをした後に、じわじわと血行が良くなっている感じがあれば、それは正しいストレッチであると言えるでしょう。
逆に、不快な痛み飲みが残る場合は、変に負荷を与えてしまっているので、ストレッチの仕方を見直す必要があります。

テニスボールストレッチで肩こり解消！肩甲骨はがしのやり方

肩こりと大きく関係している肩甲骨をテニスボールストレッチでほぐす方法をご紹介します。

ボールを当てる場所

肩甲骨はがすストレッチでテニスボールを使う場合は、仰向けに寝っ転がって、肩甲骨の下部と床の間にテニスボールを入れましょう。
その状態でテニスボールを回すように肩甲骨を動かすことで、ストレッチをすることができます。

肩甲骨下部が一通りほぐれたなと思ったら、そのまま肩甲骨に沿って徐々にボールの位置を変えて同じ動作を繰り返します。
左右それぞれ4-5箇所くらいを目安に行うと良いでしょう。

やり方

こちらが、テニスボールを使った肩甲骨はがしストレッチの動画になります。
ポイントは、焦らずゆっくりとほぐしていくことで、これは無理なストレッチによる怪我の防止にもつながるので、とても大切です。

腰痛改善！テニスボールストレッチ法

長時間のデスクワークや、重い荷物の持ち運びなど様々な原因で多くの人が悩んでいる腰痛。
そんな腰痛も、テニスボールストレッチで改善することができるのです。

ボールを当てる場所

テニスボールで腰痛解消ストレッチをする場合は、ボールをお尻の周りを転がすことによって、ほぐしてあげる方法が一般的です。
お尻の側面から徐々にお尻の中央に向かってゆっくりとボールを動かしていきましょう。

やり方

こちらが、詳しい腰痛解消テニスボールストレッチの方法です。
凝っているポイントを丁寧にゆっくりとほぐしていきましょう。

正座して行う膝裏テニスボールストレッチ法

様々なストレッチの中で、膝裏を伸ばすストレッチは、簡単なのに効果が表れやすく、膝裏を始めふくらはぎや太ももの裏もほぐれておすすめです。

ボールを当てる場所

このストレッチでは、正座をした状態でふくらはぎの一番盛り上がっている部分にテニスボールが当たるよう、太ももとふくらはぎで挟んであげます。

やり方

こちらの動画で詳しい膝裏ストレッチのやり方が紹介されています。
ポイントは、無理に激痛が走るポイントを刺激しすぎないことです。

良質なストレッチでは、激痛ではなく適度な痛みがあることを意識しましょう。

骨盤矯正にも◎臀部のテニスボールストレッチ法

姿勢のよさにも大きく関係している骨盤。
実は骨盤矯正もテニスボールストレッチでできてしまうのです。

ボールを当てる場所

この骨盤矯正ストレッチでは、尾骶骨の上の腰の付け根の部分に、テニスボールを当ててあげます。
テニスボールを二つ使えば、左右同時にストレッチをすることが可能です。

やり方

この動画のように、膝を軽く曲げた状態で、尾骶骨の上の位置と床の間にテニスボールを挟みます。
この状態で体重をかけることによって、骨盤のストレッチをすることができます。

蓄積した疲労ケアに！体側のテニスボールストレッチ法

体の硬さを感じやすい体側も、テニスボールを使うことで伸ばしてあげることができます。
しなやかな体のラインが目指してチャレンジしてみましょう。

ボールを当てる場所

肘を立てて体の側面を床に向ける体制を取り、腰骨の周辺を目安にテニスボールを設置して、床と体で挟みます。

やり方

肘を下に向けて横向きに寝転がった状態で、腰骨周辺にテニスボールを設置したら、ゆっくりをボールに負荷をかけて気持ちがいい程度の痛みを感じるようにします。

テニスボールストレッチでストレートネックを改善する方法

日本人の多くが悩まされているというストレートネック。
そもそもストレートネックとはどんな状況なのでしょうか？

ストレートネックとは？

ストレートネックとは、そもそも緩やかなS字を描いているべき頚椎がまっすぐになっていることで、これによって、まっすぐ立った時に頭が前に倒れてしまう状態になります。
ストレートネックかどうかを見極める方法として、壁に背中をつけてまっすぐに立った時、頭が壁につけば一般的な姿勢、壁につかなければストレートネックという方法があります。

このストレートネックは、肩こりや頭痛など様々な体の不調につながるので、いち早く解決したいところです。

ボールを当てる場所

ストレートネックを解消するための首のストレッチにテニスボールを使う場合は、首の付け根の少し上辺りにテニスボールを当てると良いでしょう。

やり方

膝を少し曲げた楽な姿勢で仰向けに寝っころがり、首の付け根の上辺りにテニスボールを当てます。
そのままゆっくりとテニスボールに体重をかけることで、緩やかなS字の状態を復活させることができます。

むくみ解消にも◎ふくらはぎのテニスボールストレッチ法

日頃の生活の中で、足がむくんで靴がきついなどの悩みを抱える方も多いと思います。
テニスボールを使ったストレッチでは、このむくみの悩みが解消できます。

ボールを当てる場所

足のむくみはピンポイントが原因ではなく、足の血行の悪さが原因なので、ふくらはぎの内側を中心として、全体的にほぐしていきます。

やり方

体育座りをほぐしたような楽な姿勢で座り、テニスボールをふくらはぎの下側から上側に上がっていくように、手で転がして負荷をかけてきます。

テニスボールストレッチを行うときの注意点

テニスボールは簡単に入手可能で生活に取り入れやすいエクササイズですが、そんなテニスボールストレッチを行う際には、どんなことに注意したらいいのでしょうか？

①いきなり力を入れすぎないようにする

テニスボールは表面積がそれほど大きくないので、いきなり体重をかけてしまうと、想像以上に負荷がかかってしまいます。
ストレッチの原則は、ゆっくりと体をほぐして緊張を解いていくことなので、瞬発的な痛みや刺激を与えることはあまり効果的ではありません。

むしろ故障の原因になることもあるので、気をつけましょう。

②無理に長時間のストレッチは避ける

誰でもすぐに効果が出たら嬉しいですが、残念ながらストレッチにおいてそのようなことはありません。
したがって、長時間やればやるほどすぐに効果が出ることもないのです。

1日に無理をして長時間ストレッチをすると、次の日以降の体の調子に悪影響となることもあるので、無理をするのはやめましょう。
ローマは1日にして成らずです。

ストレッチに必要なテニスボールの購入方法

テニスボールは、比較的購入しやすくスポーツショップなどに行けば簡単に手に入ります。
また、ストレッチ用であれば、スポーツ専門店でなくても100円ショップ等で売っている安いものでも全く問題ありません。

最近は、Amazonや楽天などのオンラインショップでも購入可能なので、便利ですね。

テニスボールストレッチで美しい体を目指そう

テニスボールを使った様々なストレッチ方法を正しく実践すれば、自分の気になる部分のシェイプアップやコリの改善をすることができます。
大切なのは、自宅で簡単に、短時間を継続することで徐々に効果が出てくるということです。

身近なテニスボールで、根気強くストレッチを続けることで、すっきりとした体を目指しましょう。