【プロ監修】ダイエット中のパンは敵？ダイエット向きのパン＆手作りレシピ10選

パンがダイエットに向かないとされる理由

出典：17kg

パンがダイエットに向かない最大の要因はカロリーの高さです。
人間はカロリーをエネルギー源として体や内臓を動かしますが、消費されなかった分のカロリーは体内に貯まり脂肪となってしまいます。

パンはカロリーが高く脂肪になりやすいという要素に加え、消化が早く腹持ちがよくないのも要因の一つです。
食べても満足感が得られないため、つい食べ過ぎてしまいカロリーオーバーに。

このように、パンはダイエットに向かない食材の代表格として避けられています。

Q. パンはダイエットに向かないの？

A. 種類と食べ方を意識すればOK！

正しく食べれば我慢しなくてOK♡パンダイエットのやり方

ダイエットの妨げになってしまうパンですが、食べ方を変えればダイエット中も楽しく食べられます。
以下で4つのコツをご紹介。

①何もつけないでそのまま食べる

そのままでは味気ないとバターやジャムを塗って食べる方もしますが、ダイエット中はNGです。
脂質や糖分など、ダイエットに大敵のものが一緒に摂取されてしまいます。

そのままでもカロリーが高めなのにバターやジャムを付けるとカロリーオーバーしてしまい、1日の活動の中で消費しきれません。
すると段々脂肪となって体の中に貯まってしまい、ダイエットの失敗の要因となってしまうのです。

パンを食べる場合はシンプルにそのまま食べてくださいね。

②野菜と一緒に食べる

パンだけでは腹持ちがよくないので、野菜と食べる方法がおすすめです。
野菜の歯ごたえで満足感が得られるでしょう。

野菜の中には脂肪の燃焼を促したり、血糖値の上昇を穏やかにしたりする働きを持っている食材もあります。
そのような野菜と食べることで、パンを食べてもダイエットの妨げになりません。

野菜と食べるときはなるべく生の野菜にしましょう。
油を使って焼くなど、調理済みのものは余分なカロリーが付いているので逆効果です。

③よく噛んで食べる

ダイエットの基本ですが、よく噛んで食べてください。
特にパンは消化が早く腹持ちがよくないので、しっかりかんで満腹中枢を満たすことがポイントです。

目安として1口につき20回は噛むといいでしょう。
手軽に食べられるのが魅力的ですが、早食いはダイエット失敗の要因となってしまいます。

固めのパンを選ぶと自然と噛む回数が増えるので、ダイエット中のパン選びは固めを意識するのも◎

④1日に食べる量を決める

うまく使えばダイエット中でも食べられますが、食べ過ぎるとどんな工夫も台無しです。
1日に食べる量をきちんと決めておきましょう。

また、最初から食べる量を決めておけば食べ過ぎ予防ができます。
意識してセーブすることがダイエット成功への第一歩です。

＼栄養のある味付けを！／

Q. ダイエット中にありがちなNG食生活は？

A. 過度な食事制限はNG！

ダイエット中にパンを選ぶときの3つのポイント

ダイエット中のパン選びの際は選び方が重要となります。
ここでは特に大切な3つの選び方をピックアップしたので、参考にしてみてください。

1. ハード系のパンを選ぶ
2. 野菜入りのパンを選ぶ
3. 惣菜パンや菓子パンは避ける

①ハード系のパンを選ぶ

食べ応えのあるハード系のパンを選ぶのが、最も分かりやすくて簡単な選び方です。
固いパンほど自然とよく噛むので、満腹中枢が満たされやすく食べ過ぎ予防にも繋がるでしょう。

満腹中枢が満たされるのは20分前後とされています。
パンを食べるときはこの時間を目安にして、ゆっくりよく噛んで食べるようにしてください。

近年ではふわふわとした食感のものが流行です。
パンを選ぶときは流行に乗らず固めのハード系にするのが、ダイエット成功の秘訣ですよ。

②野菜入りのパンを選ぶ

野菜入りのパンを選ぶのはおすすめの方法です。
野菜には健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれており、ダイエット中に偏ってしまいがちな栄養素の補給ができます。

また、野菜の食感がプラスされることで満足感が得られやすくなり、ダイエット中も楽しく食べられるでしょう。
野菜の中には脂肪を燃焼する効能を持っている食材や、パンから摂取される糖の吸収を穏やかにする働きの食材があります。

このようにダイエットサポートをしてくれる野菜が入っているものを選べば、パンを食べながら無理なくダイエットが続けられますよ。

③惣菜パンや菓子パンは避ける

惣菜パンや菓子パンには大量のバターや砂糖が使用されています。
バターや砂糖は高カロリーでダイエットの大敵です。

カロリーオーバーすると消費されなかった分は体内に留まり、脂肪に変わってしまいます。
カロリーはダイエットにとって最も避けるべきものです。

惣菜パンや菓子パンはカロリーの塊と言えます。
おいしくてつい食べてしまいがちなパンですが、自然とカロリーオーバーしてしまうので意識して避けるようにしましょう。

Q. ダイエット中のパンの選び方のコツは？

A. ライ麦パンや全粒粉パンがおすすめ！

ダイエット中でも食べられるパンTOP5

健康志向の高まりと共に、近年では健康的なパンが多々登場しています。
中でもおすすめのパンをランキング形式でご紹介。

Q. ダイエット中のおすすめパンは？

A. 噛みごたえのあるパン！

5位：クラウドブレッド

クラウドブレッドは小麦粉不使用のパンです。
小麦粉は糖質の素となりダイエットの妨げとなるので、多く含まれているパンやうどんなどの麺類は避けるべきとされています。

小麦粉の代わりに卵やクリームチーズを使用する製法のクラウドブレッドは、低カロリーな仕上がりが特性。
小麦粉特有のふわっとした食感が楽しめるので、近年注目を集めているパンです。

4位：フランスパン

パンの中でもシンプルな作りなのがフランスパン。
小麦粉と塩、水とイーストのみで作られているので他のパンと比べて低カロリーで、ダイエットにぴったりと言えるでしょう。

フランスパンの特性の1つがその固さ。
種類豊富で柔らかいフランスパンもありますが、全体的にハード系が多くしっかりとした歯ごたえのものが大半です。

歯ごたえがあるので自然とよく噛み、満腹中枢が満たされるでしょう。
口の周りの筋肉が鍛えられるので、フェイスラインのシェイプアップにも効能が期待できます。

3位：ベーグル

パンの中でも変わった製法で作られており、茹でるという工程を挟むことで独特のもっちりとした食感を出しています。
他のパンと比べてどっしりとした重量感があり、1つで満足感が得られやすいのが特性です。

また、しっかりとした食べ応えなのにバターや牛乳が使用されておらず、カロリーが低めという利点もあります。
手軽にパンを食べたいけれど満足感のあるものがいいという方にぴったりですよ。

ベーグルは人気のパンで、中には野菜を挟んだものなどダイエットサポートにおすすめの商品も多々あります。
ただし、加工されているものの中には余計な油分や砂糖を使用しているものもあるので、ダイエット中はプレーンを選ぶのが確実です。

2位：ブランパン

ブランとは小麦粉の外皮を指し、食物繊維が多々含まれており糖質が少ないという特性を持っています。
近年人気のパンの一つで、コンビニで気軽に手に入れられるおすすめのパンです。

小麦粉を使ったようなふわっとした食感も人気の理由の1つ。
ダイエット中もおいしいパンが食べたいという方におすすめです。

他のパンと比べてカロリーが低いのですし、ビタミンやミネラルも多く含まれているので取り入れやすいのも魅力的ですね。

1位：全粒粉パン

全粒粉とは小麦粉を粒ごと挽いて作られたもので、小麦特有の香りが楽しめる粉です。
この粉から作られたのが全粒粉パンで、食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養素が豊富に含まれています。

食物繊維は党の吸収を穏やかにして脂肪になりにくいという働きを持っていますし、ビタミンやミネラルはダイエット中にかけてしまいがちな栄養素です。
この2つの働きを持っている全粒粉パンは、ダイエット中にはおすすめですよ。

GI値が低いので太りにくいのも魅力的。
ダイエット中にはぜひ取り入れたいパンです。

ダイエット中に食べられるパンレシピ5選

出典：17kg

パンだけでは物足りないときはちょっとのアレンジで満足感が得られるレシピにチャレンジしてみてください。
おすすめの5つのレシピをまとめました。

①チャバタ

もちっとした食感で腹持ちがいいおすすめの手作りパンです。
リスドォルと塩、砂糖とドライイースト、水を入れて良く混ぜて1時間放置します。

その後は冷蔵庫で一晩寝かせて、生成する前に再び常温に晒して1時間置いてください。
打ち粉をして5回ほど折り畳んだらもう1時間置いておきます。

食べやすい大きさにカットして、オーブンシートに敷いたらふきんを被せて1時間置いてください。
230度に予熱したオーブンで30分ほど焼いたら完成です。

②バゲット

ハード系で食べ応えのあるバゲットも手作りができますよ。
まず、強力粉と薄力粉、ドライイーストと塩を入れてゴムベラでよく混ぜます。

そこに砂糖とぬるま湯、ヨーグルトを混ぜて粉っぽくなくなるまでしっかり混ぜてください。
台に出したら滑らかになるまですり合わせて伸ばして折り返すのを繰り返しましょう。

生地が2倍になるまでボウルの中で置いておき、膨らんだら形成します。
形成後2二次発酵で40分程度置き、220度に予熱したオーブンで15分程度焼いて完成です。

③ふすまパン

ブランパンの手作り版です。
まず、強力粉とふすま粉を混ぜて、低カロリー甘味料と塩、ドライイーストとお湯を加えてさらに混ぜ合わせます。

10分ほどよくこねて全体的につるんとしたら、40度に温めたオーブンで40分間置いて発酵させてください。
ボウルから出したらガス抜きをして等分、塗れ布巾をかけて10分休ませましょう。

クッキングシートを敷いた天板に乗せて、40度に温めたオーブンで15分発酵させます。
室温で15分置いて発酵させている間にオーブンの熱を190度まで上げて、15分間焼いて完成です。

④おからパン

低カロリーなおからを使ったダイエット中にぴったりのパンです。
強力粉と生おから、ドライイーストと塩、バターと砂糖を入れて水を加えながら混ぜ合わせます。

全体がしっかり混ざるまでよくこねます。
目安は15分程度で、全体的にまとまりが出たらOKです。

布巾を被せて30分置いたら、塗れ布巾をかけて10分休ませます。
成形したら二次発酵させて180度のオーブンで15分焼いて完成です。

⑤豆腐パン

豆腐の持つダイエットの効能と腹持ちのよさがおすすめのパンです。
まず豆腐をレンジで40秒温めた後、ドライイーストとベーキングパウダー、塩と砂糖を入れてよく混ぜ合わせます。

強力粉を加えたらさらによくかき混ぜ、まとまりが出たら成形しましょう。
180度に温めたオーブンで15分間焼いたら完成です。

発行の必要がなく簡単にできるので、ダイエット中に時間がないという方にも◎
パン作りデビューという方にもぴったりなお手軽レシピです。

ダイエット中に食べない方がいいパンTOP5

出典：17kg

太りやすいパンですが、ダイエットには特に向かないものがあります。
順位別にピックアップしたので参考にしてみてください。

Q. ダイエット中は避けるべきパンは？

A. 柔らかいもの、甘いもの、揚げているものはNG！

5位：ロールパン

軽くて安価な値段で入手しやすいロールパンですが、実は他のパンと比べてバターが多々使われています。
バターの量が多いと油分の量も増え、カロリーが高くなりエネルギー消化が難しくなってしまうのです。

食べきりサイズで手に取りやすいのも大きな要因。
ロールパンは意識して積極的に避けましょう。

4位：菓子パン

甘くておいしい菓子パンはカロリーの塊。
ダイエットの大敵です。

ダイエットの基本は1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。
すると体内に貯まった余分な脂肪がエネルギーとして燃焼され、スリムな体を手に入れられます。

菓子パンは高カロリーで糖分や油分も多く、脂肪になりやすい要素がたくさん。
甘いものが手が伸びてしまいそうになっても、菓子パンだけは止めておきましょう。

3位：白い食パン

白い食パンは柔らかく何枚でも食べられそうですが、砂糖が使用されており摂取すると血糖値が急激に上昇します。
血糖値が上がるとインスリンが分泌され、脂肪の要因となってしまうのです。

近年ではさらに柔らかい食パンが発売されています。
柔らかいと満足感が得られず食べ過ぎが起こりやすいので要注意です。

2位：惣菜パン

惣菜パンと一言でまとめてもさまざまなものがあります。
ただでさえカロリーの高いパンにプラスで食材が使用されることで、さらにカロリーが高くなりますよ。

惣菜パンには油分や糖分が多々含まれており、手軽な食べやすさは要注意。
主食にするのはもちろん、間食に選ぶのも避けましょう。

1位：揚げパン

揚げパンは大量の油を使って作られます。
ダイエットには最も不向きなパンです。

中身に餡子やクリームが使用されていると、砂糖がプラスされカロリーはかなり高いものに。
1個だけで1日の消費カロリーを補ってしまえる食べ物と考えておきましょう。

ダイエット中のパンはよく考えて食べよう！

出典：17kg

パンはダイエットに向かない食材とされています。
しかし近年では健康志向の高まりとともに、健康的にパンが楽しめるよう作られている製品が多々見られるようになりました。

このような製品をうまく取り入れ、ダイエットを乗り切りましょう。
脂肪になりやすいパンも多々あるので、見極め避けることが大切です。