目指せお尻痩せ！筋トレやストレッチなどおしりの脂肪を落とす方法19選

お尻を鍛えると痩せるのはなぜ？

お尻には、「大臀筋（だいでんきん）」という人間の体の中で最も大きいと言われている筋肉があります。
この筋肉を、トレーニングなど何らかの方法で鍛えることによって、新陳代謝を高めることができます。

つまり、体の中で最も大きいとされる筋肉を集中的に鍛えることで、効率よく新陳代謝が上がり、ダイエットに成功しやすいということです。
年齢と共に女性は新陳代謝が低下しやすく、冷え性などに悩む人もたくさんいます。

これらを踏まえると、目的とするお尻痩せだけではなく、全身ダイエットや健康にも効果があるため、大臀筋を意識して鍛えると良いでしょう。

お尻のタイプ別！お尻が大きくなる原因

お尻が大きくて悩んでいる人や、垂れているから悩んでいる人と、お尻の悩みは人それぞれです。
そこで、ここではお尻の形のタイプ別に、大きくなる原因に迫ります。

①：お尻に厚みのある「出っ尻」

横から見ると厚みのあるこのタイプのお尻は、一見女性らしいお尻のように感じますが、出っ尻タイプは腰回りから下半身にかけて太く見えてしまいます。
出っ尻は、骨盤が前に傾いていることによる反り腰が原因で、厚底の靴を履く機会が多い女性に多い傾向にあります。

骨盤の歪みや上半身が反ってしまう姿勢の悪さが大きな要因となっているため、まずはこの二点に注意して反り腰を改善することが先決です。

②：女性らしい丸みが全くない「扁平尻」

丸みもハリもないぺったんこの扁平尻は、座った時に足を組んだり、内股やガニ股歩きなどによる骨盤の歪みが原因です。
扁平尻は出っ尻タイプのお尻とは対照的に、骨盤が後ろに傾いていることから、お尻に脂肪がつきにくくなります。

一見、お尻が大きくならないためメリットのように感じますが、女性らしい丸みのないお尻は貧相で、どこか幼稚体型のようにも見えてしまいます。

③：ハリのない「垂れ尻」

多くの女性が悩んでいるこのタイプのお尻は、筋力低下が原因です。
加齢に加え、長時間座っていることが多いデスクワークの女性は、筋力が低下しやすくなります。

また、腹筋背筋の筋力低下により猫背になると、太ももやお尻にも力が入りにくくなるため、垂れ尻になります。
このように、垂れ尻はお尻の脂肪が垂れるだけではなく、腰から太ももにかけての筋肉量が足りないため、腰や太ももの裏側もハリのない垂れた印象になるでしょう。

④：寸胴に見える「四角尻」

四角尻は、小さい頃からスポーツをやっていたりアスリートに多いお尻のタイプです。
お尻に力を入れるとカチカチになるほど、筋肉が発達しているのが特徴です。

四角尻になってしまった原因の多くは、腰回り、ヒップ、太ももに、硬い筋肉を付けてしまったことが原因です。
くびれがなく、さらに四角い形のお尻は、まるで男性のような後ろ姿に見えてしまいます。

定番スクワットも！お尻痩せに効果的な筋トレ8選

自分のお尻のタイプと大きくなる原因を知ったら、次は対策です。
ここでは、お尻痩せに効果的な筋肉トレーニングの方法を8つ伝授します。

①：ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、主にお尻にある大臀筋と、太もも裏のハムストリングを鍛えることができるため、お尻全体の引き締め効果が高いトレーニングです。
まずは、四つん這いになり、両手両膝を肩幅に開きましょう。

片方の足を伸ばし、腰の高さまでゆっくりと上げていきます。
上げきったら、ゆっくりと元に戻し、再びゆっくりと上げていきます。

これを、片足10回3セットを目安に、交互に両足行いましょう。
勢いで蹴り上げるように足を上げるのではなく、お尻の筋肉を使ってゆっくり上げ下げしてください。

お尻や太もも裏の筋肉を使っているイメージを持ちながらトレーニングをすると、効果が出やすくなります。

②：ヒップリフト

下半身を重点的に鍛えることができるのが、ヒップリフトトレーニングです。
仰向けに寝て、膝を曲げましょう。

この時に、かかとと膝はしっかり付けます。
おへそと膝が並行になるまでゆっくりと腰を上げ、並行になった所で2秒キープします。

キープしたら、ゆっくりと元に戻ってまた同じように腰を上げます。
これを、15セット行いましょう。

ヒップリフトを行う時は硬い床で行わず、必ずマットなど敷物の上で行ってください。

③：スクワット

垂れ尻で悩んでいる人は、スクワットで鍛えるのがおすすめです。
スクワットは、大臀筋を鍛えることが出来るため、ヒップアップ効果が得られるでしょう。

ただし、結果が出るためには正しい形で行えていることが重要です。
スクワットの正しい方法は、まず肩幅に足を広げましょう。

つま先をやや外側に向け、背筋を伸ばした美しい姿勢のまま、膝をゆっくりと曲げます。
この時、曲げた膝がつま先より前に出ないように、お尻を後方に引くイメージです。

このように、膝を曲げたり伸ばしたりを繰り返し1分間行います。
慣れてきたら、毎晩1分3セット行うと、より効果があらわれるでしょう。

④：ランジ

お尻だけではなく、気になる太もももキュッと引き締めてくれるランジは、家でも簡単に出来る人気のエクササイズです。
太ももとお尻の大きな筋肉を鍛えつつ、正しい方法で行えば骨盤の歪みも軽減することが出来ます。

まず、両手を腰にあてる、もしくは両手を頭の後ろで組みましょう。
次に、内股やガニ股にならないように真っすぐつま先を前に向け、右足を1メートル程度大きく前に踏み込んでください。

その際、両膝を90度になるように曲げましょう。
一歩前に踏み込んだ右足を元に戻し、同じように左足も大きく前に踏み込んでください。

これを、各20回行いましょう。
トレーニングしている時は、常にお尻やお尻周りの筋肉を意識して使うことが大切です。

⑤：リバースプランク

大臀筋だけではなく、全身の筋肉を鍛えることが出来るトレーニングながら、初心者でも簡単に行えるエクササイズです。
まず、足を伸ばして座り、肩の真下に来るように手をつきましょう。

その体勢から、頭からつま先まで一直線になるのをイメージして、腰を上げましょう。
一直線になった状態で、30秒キープします。

これを、2セット行ってください。
フォームが崩れていると、お尻まわりの筋肉を刺激することができません。

慣れるまでは、鏡で体が一直線になっているかを確認しながら行うと良いでしょう。

⑥：骨盤歩き

骨盤の歪みを整える骨盤歩きは、一見地味に見えますが、腹筋背筋も同時に鍛えられ、効率よくお尻痩せができるおすすめのトレーニングです。
まず、ヨガマットなどの厚手のシートの上に足を伸ばして座ります。

両足をしっかりと付けた状態で、左右の腰を交互に前に出し前方に進みましょう。
その際、猫背にならないよう注意してください。

前方に1メートル進んだら、後ろ向きのまま後方に1メートル進みます。
繰り返し3往復したら終了です。

⑦：ファイヤー・ハイドラント

ファイヤー・ハイドラントは、お尻全体の引き締めに効果的な筋トレメニューです。
まず、四つ這いになります。

この時に、肩関節の下に手がくるようにして、両膝は肩幅に開き、正しい体勢からスタートしましょう。
四つん這いの状態で、膝を曲げたまま片足を真横に90度開くように足を上げます。

これを、片足10回3セット行いましょう。
腰や骨盤をひねって足を上げようとせず、お尻の筋肉を使って上げることを意識して行いましょう。

⑧：ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、ヒップアップ効果の高いトレーニングです。
やり方は、まず左半身を下にした状態で横向きで出ましょう。

この時、左腕を枕にして寝ます。
左手は軽く曲げ、右足は真っすぐ伸ばします。

この体勢で、右足をゆっくりと持ち上げて下ろす、という動作を繰り返し行いましょう。
その際、つま先が正面を向くよう足首は90度に曲げて行います。

お尻の筋肉を使っていることを意識しながら、15回2セットを片足ずつ交互に行い、両足行いましょう。

簡単◎お尻の脂肪を落とすのに効果的な有酸素運動5選

お尻の無駄な脂肪を落としたり、引き締め効果がある運動は筋トレ以外にもたくさんあります。
では、どんな有酸素運動があるのか調べていきましょう。

①：ヨガ

ゆっくりとした動作で呼吸を整えながら行うヨガは、普段使わない箇所の筋肉を使い、また緊張した筋肉をほぐしてくれる全身運動です。
骨盤矯正に良いとされるプログラムも多数あり、筋トレ同様にお尻痩せには欠かせない有酸素運動です。

急な動きではなく、体に柔軟性を持たせながらゆっくりとした動きで少しずつ体温を上げていくことから、新陳代謝も高くなるため、全身ダイエットにも良いとされています。
基本の引き締めメニューだけではなく、付きすぎて四角い形になってしまったお尻の筋肉をほぐしたり、骨盤位置を整えるなど、自分の悩みに合ったメニューを組み込んで、就寝前に毎日20～30分行うと高い効果が得られるでしょう。

②：ウォーキング

健康ブームにより、近年ではウォーキングやランニングを日々の生活に取り入れる人は多くなりました。
代謝を上げるため健康のためと、人それぞれウォーキングを始めるきっかけは違いますが、実は歩き方のフォームを変えるとシェイプアップにも効果抜群なのです。

お尻の引き締めには、両足の太ももをぶつけながら歩くことをイメージして歩くと良いでしょう。
太ももの内側には内転筋といういう筋肉があり、この左右の足の内側にある内転筋を近づけることを意識して歩くと、自然とお尻が引き締まります。

この状態をキープしながら、毎日30分程度ウォーキングすると良いでしょう。

③：エアロビクス

エアロビクスは、音楽にのせて楽しく行うダンス形式のトレーニングで、新陳代謝アップや下半身強化、持久力がつくなど、効果抜群の有酸素運動です。
エアロビクスの最大の特徴は、脂肪燃焼効果が高いということです。

また、様々なプログラムがあるため自分の体の悩み別にメニューを選択できる点も魅力と言えるでしょう。
ただ脂肪を落とすだけではなく、前後左右に常にステップを踏むエアロビクスは下半身の筋肉量も上がるため、垂れたお尻や太ももを引き締める効果は抜群です。

④：ロードバイク

移動手段やサイクリングなど、乗っているだけでお尻痩せに効果があるロードバイクは、トレーニング好きの女性の中で注目されている有酸素運動の一つです。
ロードバイクであれば日常に取り入れやすく、20分以上行うことで効果が表れると言われる有酸素運動も、景色の移ろいを楽しみながら出来るため無理なく続けられるという点も人気の理由です。

ロードバイクでお尻痩せ効果を得るには、乗り方が重要です。
お尻の筋肉の大臀筋と、太もも裏のハムストリングスを意識してペタリングをしましょう。

ペダリングでこの2点の筋肉に刺激がないようであれば、体勢や漕ぎ方、サドルの高さが間違えているということです。
注意しましょう。

⑤：水泳

水泳は、陸上の運動よりもさらにエネルギーを消費することから、ダイエット効果が高いのは有名な話です。
お尻痩せにも効果的で、ビート版を使ってのバタ足練習は、お尻から太もも裏の筋肉をピンポイントで鍛えることができます。

また、水中ウォークは陸上で行うウォーキングに比べて水の抵抗が加わるため、運動量が倍になります。
消費エネルギーが増して脂肪燃焼も期待でき、さらに筋力アップで引き締め効果も得られることから、即効性のあるお尻痩せトレーニングと言えるでしょう。

寝ながらOK♡お尻痩せに効果的なストレッチ3選

筋トレや激しい運動の後には、筋肉を休めることも大切です。
ここでは、自宅で簡単に出来るお尻痩せに効果的なストレッチをご紹介します。

①：大臀筋の緊張をほぐす

座っている時間が長いデスクワークの女性や運動不足の人は、大臀筋が凝っている可能性があります。
大臀筋が凝り固まっていると血流が悪くなり垂みに繋がるため、寝ながらできるこのストレッチで、お尻の筋肉を柔らかくしましょう。

まず、膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。
左足を右足の膝にかけ、左足の太ももの後ろで手を組みます。

そのままゆっくりと胸の方に引き寄せて、20秒キープしましょう。
これを、両足3セット行います。

②：前後開脚で大臀筋と骨盤周りを柔らかく

もう一つ、大臀筋のストレッチを紹介します。
前後開脚で行うこのストレッチは、大臀筋を伸ばすに加えて、骨盤周りの血流も良くする効果があります。

右足を前に出した前後開脚の形から、右足だけを曲げましょう。
骨盤が足の直線状に沿うようにして、背筋をしっかり伸ばしましょう。

その体勢から、息を吐きながらゆっくりと状態を前に倒し、倒し切ったところで20秒キープします。
これを、左右足を変えながら3セット行いましょう。

③：骨盤矯正と股関節の柔軟

お尻痩せには、正しい位置に骨盤があることと、股関節の柔らかさも重要です。
筋肉トレーニングなどでお尻周りを鍛えた時は、最後に下半身の柔軟をしましょう。

方法は簡単で、寝ながらできるストレッチです。
仰向けに寝ながら両膝を三角に立て、しっかり膝を付けたまま横にゆっくり倒していきます。

倒したまま10秒間キープします。
反対側も同じように倒し、左右交互に10分程度続けると良いでしょう。

日々の積み重ねが大事！お尻痩せに効果的なマッサージ法3選

筋トレやストレッチと同様に、引き締まった美尻になりたいなら、毎日マッサージを行うことも大切です。
そこで、キレイなお尻を手に入れるための、正しいマッサージの方法を伝授します。

①：リンパマッサージ

美容にもダイエットにも、リンパの滞りは良くありません。
リンパの滞りは、デカ尻や垂れ尻などの原因にもなるため、毎日マッサージをしてリンパの流れを良くしましょう。

まず、膝裏からお尻に向かって、軽く脂肪を掴むようにして上げていきましょう。
お尻の下に到達したら、お尻の形に沿いながら骨盤へと流していきましょう。

これを、10～15回程度行います。
摩擦によりくすみの原因にもなるので、マッサージをする時は、オイルやクリームなど滑りをよくするアイテムを使いましょう。

②：ゴルフボールマッサージ

足などと同様に、お尻も浮腫みます。
お尻が浮腫んでいると、お尻のみならず下半身全体も浮腫んでしまい、血行不良を起こします。

この状態をそのまま放置してしまうと、足やお尻、腰回りなど下半身全体が重たい印象になるでしょう。
そんな下半身に浮腫みを感じ時は、まずはお尻の浮腫みとりを行うと良いでしょう。

やり方は、椅子に座った状態で、左の太ももの付け根とお尻下部分に、ゴルフボールを置きます。
そのまま、前後左右に動きお尻の凝りをほぐしていきましょう。

左右1分間行いましょう。
続いて、ゴルフボールの位置を少しずつ高くして、お尻全体を1分程時間をかけてほぐします。

最後に、お尻の上から腰全体にかけて、ゴルフボールを円を描くようにコロコロと滑らせます。
数日続けると、お尻全体の凝りもなくなって、リンパの流れも良くなるでょう。

③：ツボ押し

お尻の凝りをほぐしたり、リンパの流れをよくすることは血行促進につながるため、お尻痩せを目指している人には毎日やって欲しいマッサージです。
そこでおすすめしたいのが、お尻周辺のツボ押しです。

まず、お尻痩せに重要な骨盤の血行を促進するために、「次髎（じりょう）」という仙骨より少し上の、中心から指二本分の左右にあるツボを、中指を使って少し強めの力で3分押し続けましょう。
骨盤内の血行を良くするため、代謝も上がり、お尻痩せに効果抜群です。

お尻痩せに効果的なおすすめグッズ3選

お尻痩せには、便利なアイテムを使って効率的に痩せるのも一つの手段です。
どんなお尻痩せグッズがあるのか、早速見ていきましょう。

①：Melophy ヒップトレーナー ダイエットマシン

仕事が忙しかったり、家事や育児に追われている時は、筋トレやストレッチ、マッサージすべてを行うのは難しい日もあります。
そんな時に頼れるアイテムがこちらです。

1分間に1000回も振動して筋肉に集中的にアプローチすることができる、お尻痩せに特化したエクササイズパッドです。
テレビを観ながら、家事をしながら使えるから、忙しい女性でもエクササイズを続けられる便利アイテムです。

②：World Bridge ダイエットスパッツ

太ももやお尻周りのシャイプアップに効果抜群のダイエットスパッツです。
スパッツが断熱・保温効果があるため、着用した後その場で軽く足踏みをしたり、階段の昇り降りをしただけで発汗します。

お尻痩せしたい人や下半身の浮腫みが気になる人、短期で集中的にお尻と太ももをシャイプアップしたい人におすすめです。

③：FSDUALWIN エクササイズバンド

自宅でも簡単に負荷をかけながら効率よく筋トレを行いたいときに活躍するトレーニングバンドです。
トレーニングバンドは、負荷をかけるだけではなく、正しいフォームでトレーニングしやすくなるというメリットもあります。

トレーニングは毎日欠かさず行うことも重要です。
その点、このトレーニングバンドならコンパクトで持ち運びが出来るため、出張先や旅行先に持っていけるのも人気の理由です。

最終手段はプロの手を借りるのも◎お尻痩せに効果的な痩身エステの選び方

筋トレにストレッチ、マッサージを毎日やっているのに効果が無い時は、エステに行ってみるのも手段の一つです。
ここでは、お店選びのポイントをご紹介します。

①：お尻痩せに特化したメニューの有無

まず大切なのは、目的としているお尻痩せの効果がしっかりと得られるかどうかです。
そのため、お尻痩せに特化したメニューがあることは、お店選びの最大のポイントと言えます。

いくつか候補を挙げ、その中で最も自分のヒップの悩みを解消してくれるメニューがあるお店を選びましょう。

②：施術以外のケア

お尻痩せに効果的なエステメニューを、月に数回お店で受けただけでは効果は不十分です。
大切なのは、お尻の悩みを解消するためにエステで施術を受けつつ、日々の暮らしで何を改善すれば良いか、どの部分を鍛えれば良いかなど、お尻痩せについて知識がないあなたにプロが施術以外のケアをしてくれるかどうかです。

長期に渡って通いながらお尻痩せを目指すなら、よりきめ細やかなサービスがあるお店がおすすめです。

③：事前カウンセリングの内容

最近では当たり前のサービスになりつつある事前カウンセリングですが、内容はお店によって様々です。
チェックポイントは、きめ細やかな問診で詳しく悩みを聞いてくれて、さらにどのような施術を行い、どれくらい料金がかかるか、もしくは予算内でどういった施術が可能なのかを事前に提示してくれるかどうかを見ると良いでしょう。

事前カウンセリングを受ける中で、お店やスタッフとの相性も多少は分かるものです。
満足のいく施術を受けるにはスタッフとの相性も重要なので、並行して確認しておきましょう。

お尻痩せダイエットを成功させるコツ＆注意点

お尻は部分痩せの中でも、難しい箇所と言われています。
そんな部位でもお尻痩せに成功するためのコツや注意点は何なのか、調べていきましょう。

コツ

お尻痩せに限らず、ダイエットは三日坊主になりやすいものです。
それを回避するために、短期間で集中的にトレーニングしようとすると、無理な痩せ方をしてリバウンドしてしまいます。

トレーニングがしっかり習慣化して、健康的に美しく痩せるためには、筋トレだけではなく寝ながらできるストレッチだけの日があったり、仕事が忙しくなりそうな時期はダイエット器具に任せる日を作るなど、程よくサボることです。
意気込み過ぎず、長期戦を戦い抜くイメージで、肩の力を抜いてお尻痩せダイエットに励みましょう。

注意点

短期間でお尻痩せしようとすると、必要以上のトレーニングで負荷をかけ過ぎてしまったり、無理な体勢のトレーニングに挑戦して怪我をすることもあります。
たくさん筋トレすれば、たくさん負荷をかければお尻痩せするというわけではありません。

無理のない範囲で、焦らずゆっくり、自分に合ったトレーニング方法を継続することが大切です。

お尻痩せは正しい知識でケアすれば実現可能！

部分痩せの中でも難しいとされるお尻痩せは、自分のお尻のタイプを知り、改善したいポイントを考え、どのようなトレーニングを行えば良いか…と、正しい知識でダイエットをすれば、決して不可能な部分痩せではないということが分かりました。
ただし、お尻という部位は、座り方や立ち方など暮らしの中でのクセや生活習慣によって、すぐに形が崩れてしまうものです。

大切なのは、お尻痩せに効果的なトレーニングやマッサージなど、何かしらのケアを毎日継続することです。
器具を使ったり、エステ店でプロの施術に任せるのも一つの手段です。

オーバーワークに注意しつつ、決して無理をせず、お尻痩せトレーニングを楽しみましょう。