気持ちが沈む…落ち込む原因＆憂鬱から抜け出せない時試したい対処法15つ

「気持ちが沈む」ってどんな状態？

ふっと心が弱くなってしまって、くじけてしまったり、テンションが下がってしまう事ってありますよね。
そんな時は気持ちが沈む、弱気になってしまっている時。

色々な事にチャレンジできるようなハツラツとした心ではなく、何事にも消極的になってしまったりします。
気持ちが沈むと様々な事をマイナスに受け止めてしまったり、しゅんと心がしぼんでしまったりも。

毎日を過ごしている中で、気持ちが沈む事って誰にでもありますよね。

急に気持ちが沈む原因

明るい気持ちだったのに、ふとした事で急に気持ちが沈む事ってありますよね。
そんな気持ちの急変化には理由があったんです。

1. 思い通りに物事が進まない
2. 嫌な事があった
3. 周りの方が良く見える
4. 疲れが溜まっている
5. カフェインの摂り過ぎ

原因①:思い通りに物事が進まない

真面目で完璧主義な方に多い気持ちが沈む原因の一つが、思い通りに物事が進まないというもの。
計画をしっかりと立てて、その計画通りに仕事や勉強を進めていくというのはとても理想的ですよね。

しかし、一度計画から逸れてしまったり遅れてしまったりする事で急に気持ちが沈んでしまって、やる気もテンションも下がってしまう、という事があります。
キッチリと計画を立てれば立てる程、思う通りに物事が進まない現実が気持ちを沈めていくのです。

完璧主義な方や真面目な方に多い気持ちが沈むこのパターン。
急に気持ちが沈んでしまう原因として自覚している方も多いのではないでしょうか?

原因②:嫌な事があった

嫌な事があると気持ちが沈むのは誰でもある事ですよね。
この場合、嫌な事の大小は関係ありません。

些細な事でも気持ちが沈む原因になります。
嫌な人と一緒に過ごす事になってしまった、なんて時も気持ちが沈む事がありますよね。

嫌な仕事を押し付けられてしまった、なども急に気持ちが沈む原因になります。
周りの人から見て小さなキッカケや出来事だとしても、嫌だと感じた貴方の気持ちは確実に沈んでしまいます。

原因③:周りの方がよく見える

努力をしたのにそれを評価されない、周囲の人の方がより良く見えてしまう、そんな時も気持ちが沈む事があります。
仕事や勉強などでの評価だけでなく、買い物をした時などにも周りが良く見えて気持ちが沈むという事がありますよね。

自分が選んだ物よりも、他の人が選んだ物の方がよりよく見えてしまう、という経験をした事がある人も多いのではないでしょうか?
そんな時は、良い物を手に入れられたと喜んでいた心が急にしぼんでしまって、気持ちが沈んでしまいますよね。

原因④:疲れが溜まっている

忙しく活動していて睡眠不足で肉体的に疲労が溜まってしまっている時も気持ちが沈む事があります。
肉体的な疲労は睡眠をしっかりと取る事で解消する事ができます。

精神的に疲労が溜まっている時も気持ちが沈む事があります。
こんな時は、睡眠をしっかりと取ってもなかなか気持ちの面で回復する事は難しいでしょう。

精神的な疲労は、睡眠をしっかり取る事と合わせて程良く運動する事が必要になってきます。
気持ちが沈む事が多いな、テンションが上がらないな、と感じた方は一度自分自身が疲れていないかという事を、自分の体や心をチェックしてみましょう。

原因⑤:カフェインの摂り過ぎ

仕事や勉強をしていてリラックスしたいと感じた時にコーヒーを飲む方は多いでしょう。
良い香りのするコーヒーは頭を切り替えてくれて、リラックスするのにも良いアイテムです。

しかし、カフェインの摂り過ぎは気持ちが沈む原因になるんですよ。
不安やイライラをコーヒーを飲む事で切り替えても、カフェインの効果が切れてしまえばその状態に戻ってしまいます。

また、カフェインは脳の血管を収縮させるので、精神的に不安定になってしまう、という事もあるんです。
もちろん仕事や勉強の合間のコーヒーブレイクが悪い事だと言うわけではありません。

気をつけたいのはカフェインの摂り過ぎ。
摂取する量はほどほどくらいが丁度良いのです。

憂鬱…気持ちが沈むときの対処法

気持ちが沈む時、その沈んでしまった気持ちを切り替える方法を知っておきましょう。

1. 自分にご褒美を
2. 明るい音楽を聴く
3. 前向きな言葉を言う
4. 思いを吐き出す
5. 深呼吸する
6. 体を動かす
7. 姿勢を正す
8. 体を温める
9. 空腹を満たす
10. 笑う
11. 心を動かす
12. 要らない物を整理する
13. 思いきり泣く
14. 日光に当たる
15. 睡眠をとる

対処法①:自分にご褒美を

気持ちが沈む憂鬱な状態から気持ちを上げる方法の一つ目は自分にご褒美をあげる事。
ずっと欲しいと感じていた物を買うと言うのはとても気持ちが高まる行為です。

我慢していた状態から、欲しい物を買うと決めるだけで気持ちは高まりますよね。
ネットでのお買い物でもその効果は得られますが、可能であれば実際にお店に行って買い物をして下さい。

買うと決めてからお店に行って、実際に商品を見て買うという一連の流れが気持ちが沈む心を大きく浮き上がらせてくれますよ。
今欲しい物が無いと感じている方は、普段買う物をちょっと高い物にしてみましょう。

コンビニスイーツなどでも構いません。
いつも買うデザートよりもちょっと高い物を選んで自分にご褒美としてあげるだけで心を上げる事ができますよ。

対処法②:明るい音楽を聴く

気持ちが沈む暗い状態から心を浮き上がらせるのに明るい音楽はとても役立ってくれます。
明るくアップテンポの曲がおすすめですよ。

さらに高い効果を求めるならば、自分自身が学生の頃によく聞いていた曲を選んでみましょう。
今流行りの曲でも気持ちを上げる事はできますが、学生時代に聞いていた曲というのは、学生時代の活力ある状態を思い出させてくれるのでもっと大きな効果を期待できるんです。

気持ちが沈む状態から抜け出すための自分だけのプレイリストを作っておけば、気持ちを上げたい時にすぐに音楽を聴く事ができて、すぐに心を持ち上げる事ができますよ。

対処法③:前向きな言葉を言う

言霊という言葉があるように、言葉には大きな力があります。
気持ちが沈む状態でマイナスな言葉ばかり言っていると、マイナスな事ばかりが引き寄せられてしまって、気持ちが沈む状態からの回復は遠のいていきます。

落ち込んでいる時こそ前向きな言葉を言いましょう。
思っているだけではなく、実際に口にするという事が大きなポイントですよ。

もしも、気持ちが沈むばかりで前向きな言葉を口にするのも辛い時は、周囲に居る明るい人の元へ行きましょう。
明るい人と言うのは発する言葉も明るく前向きなもの。

そんな人と一緒に居て会話をすれば自然と貴方の気持ちも浮き上がってくるでしょう。

対処法④:思いを吐き出す

気持ちが沈む今の状態を吐き出すのも気持ちを上げるのに効果的です。
愚痴や苦しい状況を言葉にして吐きだしてみましょう。

話を聞いてくれる友人や家族が居れば、その人達に辛い今の状況を話す事で心を軽くする事ができます。
言葉にする事が難しければ、気持ちが沈むその状態や原因などを紙に書き出してみると良いですよ。

思いつく限り紙に書きなぐって、それを読み返すのも良し。
書き終えた紙をビリビリに破いてストレス発散するのも良しです。

苦しい思いをため込んでしまいがちな方には、効果的な気持ちを上げる方法と言えるでしょう。

対処法⑤:深呼吸する

深呼吸も気持ちが沈む時に心を上向きにするのに効果的な行動の一つです。
深呼吸ならば場所に関係なくおこなう事ができますよね。

立っていても、座っている状態でも構わないので、上に両手を伸ばしてグーっと伸びた状態で深呼吸をしてみましょう。
沈んでしまった心がフッと浮き上がるまで、何度でも深呼吸。

深呼吸と一緒に伸びをする事で、胸を開いて呼吸がしやすくなりますよ。
気持ちが沈む原因である心のモヤモヤを払うように深呼吸をする事で、気持ちを上げられます。

対処法⑥:体を動かす

体を動かすのも気持ちが沈む時には、その気持ちを上げるのに効果的。
激しい運動をしなくても、ちょっと散歩をするだけでも効果は得られます。
ヨガやストレッチをしてみるのも良いですね。

仕事で気持ちが沈む事があれば、家に帰るまでの間で少し歩いてみるだけでも効果を得られます。
軽く体を動かすだけで、気持ちが沈む状態から抜け出す事ができるはずですよ。

対処法⑦:姿勢を正す

姿勢を正す事と気持ちが沈む状態から抜け出す事は実は関係がある事なんです。
気持ちが沈む時と言うのは無意識に肩が丸くなって猫背の状態になりがち。

視線も下を向いてしまっていたりします。
そんな状態では心はどんどんとしぼんでいくばかり。

伸びをするように、肩を開いて胸を張って、視線を上に上げましょう。
丸まった背中では呼吸も浅くなってしまいますが、胸を張って広げる事で、深い呼吸ができるようにもなります。

深呼吸は気持ちが沈む状態を改善するのに役立つ行動の一つ。
自然と深い呼吸をするためにも、姿勢を正す事は大切なんです。

対処法⑧:体を温める

体が冷えてしまうと自然と気持ちが沈むってご存知でしたか?
冷えは人間ならば誰でも気持ちが沈む原因になるもの。

体を温めるのに一番効果的なのは湯船に浸かる事です。
落ち込んで何もやる気が起きない時などは、お風呂を溜めてゆっくりじっくり浸かりましょう。

お気に入りの入浴剤などがあればそれを入れるのも良いですね。
何もせずにただじーっと湯船に浸かるだけでも、体を温める事ができて、気持ちを上げて前向きになる事ができますよ。

対処法⑨:空腹を満たす

空腹も気持ちが沈む原因の一つ。
気持ちが沈んで何もやる気が起きないのなら、外食をしましょう。

ちょっと贅沢なご飯を食べるという事をするだけで、空腹を満たす事と自分へご褒美をあげる事の二つが同時にできますよね。
気持ちが沈む時は食べたい物を食べましょう。

今一番食べたいと思う物を食べる事で、お腹も心も満たす事ができますよ。

対処法⑩:笑う

笑う事も気持ちが沈む時には効果的。
バラエティ番組や好きな漫画など、とにかく笑えるものなら何でもOK。

気持ちが沈むと笑えない、と感じる方も居るでしょう。
しかし、気持ちが沈む時こそ笑うのです。

無理やりに笑顔を作って、笑える動画などを見るだけでも効果を得られます。
笑顔を作るだけで、脳はドーパミンという成分を作り出してくれるのです。

ドーパミンは気分を上げてくれる成分。
少し無理をしてでも笑顔を作る事で、脳がドーパミンを作り出してくれるので、落ち込んだ状態から気分を持ち上げる事ができます。

対処法⑪:心を動かす

気持ちが沈むと心も落ち込み固くなってしまいます。
そんな時には、感動できる本や映画などを見ましょう。

感動の涙を流すというのも気持ちが沈む時にその気持ちを変えてくれるんです。
固くなった心がほぐれる事で、沈んでしまった気持ちも浮き上がってくるでしょう。

対処法⑫:要らない物を整理する

気持ちが沈む時は要らない物を整理するチャンス。
思い切って捨てるという行為が、気持ちを軽くしてくれるんです。

部屋や持ち物などを整理して要らないものを捨てる事で、持ち物も心も軽くする事ができるんですよ。
部屋をスッキリきれいにする、と大きな目標を立てなくても大丈夫。

要らない物を3つ捨てるとか10個捨てると言う様な小さな目標を立てて行動するだけで気持ちが沈む状態から抜け出す事ができますよ。

対処法⑬:思いきり泣く

気持ちが沈む程に辛い事があったら、その事について思いきり泣くのも心を軽くするのには効果的です。
思いきり、子供の様に声を上げて泣いてみましょう。

その涙が止まる頃には、気持ちも浮き上がっているはずです。
ボロボロと涙をこぼす事は、ストレス発散にもとても役立ってくれますよ。

対処法⑭:日光に当たる

日光に当たる日向ぼっこも気持ちが沈む時に、その気持ちを浮き上がらせるのには効果的です。
部屋で日向ぼっこをするのも良いですが、体を動かす事と合わせて、日光浴のために散歩をすると言うのはどうでしょう?

ポカポカと日光に当たりながらゆっくりと近所を散歩する事で、沈んでいた気持ちを上げる事ができます。
また、日光に当たる事で冷えた体を温める事もできますよね。

日光に当たりながらの散歩は気持ちが沈む時にはとても効果的な行動と言えますね。

対処法⑮:睡眠をとる

毎日眠っているつもりでも、十分な睡眠がとれていない事もあります。
気持ちが沈む時には、ゆっくりと湯船に浸かった後すぐにベッドへと入りましょう。

普段よりも早寝をして、しっかりと睡眠時間を確保するのが大切。
また、寝る前にスマホやテレビを見ないと言うのも、質の良い睡眠をとるためには重要な事です。

睡眠不足は気持ちが沈む原因の一つ。
知らない内に体に疲れが溜まってしまっているんですよ。

質の良い睡眠をしっかりと取る事で体の疲れを回復させて、気持ちが沈むのを避けたいですね。

気持ちが沈む時は自分と向き合うチャンス

毎日生活をしていれば気持ちが沈む事は避けられない事です。
心や体が疲れてしまった時は、一旦頑張るのを止めて自分にご褒美をあげたり、癒してあげる事で沈んでしまった心を持ち上げましょう。

忙しい毎日でなかなかおこなう事ができない、自分と向き合うという事ができるチャンスだと思って、自分のための時間を作ってあげる事で、沈んでしまった気持ちも持ち上げる事ができるはずです。
また、気持ちが沈む時の対策として自分に合った解決方法を知っておく事も大切ですね。