美肌作りに欠かせない9つの習慣！日常生活で取り入れたい食べ物やスキンケア

美肌の条件

美肌といえば、赤ちゃんのような肌を想像する人も多いのではないでしょうか。
ここで美肌に必要な3つの条件を確認していきましょう。

条件①：みずみずしくうるおいがある

肌を触った時、てのひらに吸い付いてくるようなみずみずしさのある肌が美肌と呼ばれています。
人間の肌は皮膚表面に皮脂膜と呼ばれる脂質と汗でできた膜を張っていて、肌内部の水分の蒸発を防いでいます。

健康的な肌はみずみずしくうるおいがあり、赤ちゃん肌のようにふっくらしているのも、一定の水分量が保たれているからなのです。
しかし、紫外線や加齢によって肌がダメージを受けると肌の水分を保つ機能が衰え、乾燥を招きやすなります。

条件②：キメが細かくハリと弾力がある

キメが細かくハリと弾力のある肌が美肌の条件の1つです。
キメの細かい肌だと肌の凹凸が目立たず、たまごのようにつるんとしています。

肌のキメが粗いと毛穴が目立ちやすく、しわやたるみによって肌が引っ張られ毛穴も広がって見えるのです。
ハリと弾力のある肌は若々しい印象を持ちますが、しわやたるみは年齢を感じさせます。

肌のキメの細かさは生まれつきのものですが、性別や年齢、その日の体調、気温と湿度などによって変化するため、習慣的なケアが肝心です。

条件③：透明感があり血色が良い

美肌の人は、シミやくすみがなく、透明感があり血色の良い肌をしています。
肌の色は表皮と真皮、毛細血管に流れる血の色とメラニンによって構成されているため、日々のダメージの蓄積や生活習慣によって違いがでてきます。

シミの主な原因は紫外線であり、くすみの原因は肌ダメージや血行不良、乾燥、角質が厚くなってしまう、などがあります。

美肌作りに欠かせない習慣

美肌になりたい！と思っても、中々思うようにいかないのが本音ですよね。
簡単にできそうで美肌作りに欠かせない習慣をまとめてみました。

習慣①：生活リズムを整える

規則正しい生活を心がけ、生活リズムを整えましょう。
少なくとも起床時間を一定にし、自律神経を整えることが重要です。

自律神経と美肌は深く関係しており、自律神経が乱れると身体のあらゆる箇所に不具合を生じさせます。
中でも肌は不調が表れやすいため、美肌のために自分なりの規則正しい生活を習慣付けましょう。

習慣②：ストレスを溜め込みすぎない生活

ストレスは精神的に受けるものだけではなく、気温や乾燥、臭いなどからも刺激を受けて蓄積されます。
ストレスによって刺激を受けると脳が神経のコントロール機能を制御できず、免疫機能を司る免疫系や女性ホルモンやメラニンの分泌を促す内分泌系、自律神経を司る神経系が乱れ、身体のあちこちに不調をきたすのです。

美肌のためにはストレスを溜め込みすぎず、定期的に発散できるような生活を習慣付けましょう。

習慣③：水分補給は白湯や常温水にする

喉が渇いたからといって利尿作用のある飲み物を飲んだり、炭酸飲料や加糖飲料で喉を潤しても、体外に排出される水分量が多くなるだけです。
水分補給は白湯か常温の水、またはカフェインの入っていない温かいお茶にしましょう。

冷たい水や加糖飲料は身体を冷やしてしまう要因になるため、美肌には不向きです。
白湯や温かいお茶は身体を内側から温め代謝を上げるので、冷え対策にもなります。

習慣④：バランスのとれた食生活

偏った食生活ばかり続けていると必要な分の栄養素が不足し、身体に悪影響を及ぼします。
油分や糖分を摂取しすぎると皮脂を過剰に分泌させ、ニキビや肌荒れの原因にもなりますし、体内の毒素が排出できないため血行不良を招くのです。

糖分の取りすぎは冷えを招くだけではなく、たんぱく質を劣化させ糖化と呼ばれる現象を引き起こします。
糖化とは体内で不要な糖分とたんぱく質が結びつき、老化物質を生成する作用のことで、老化物質はシミやしわの原因にもなり、血管と骨を脆くさせます。

バランスのとれた食生活を習慣付けることで身体を蝕む不安は減り、美肌へ一歩近づけるのです。

習慣⑤：タバコやアルコールは控える

美肌のためにはタバコやアルコールを控えましょう。
間違っても飲酒喫煙を習慣付けてはなりません。

タバコに含まれるニコチンやタールを分解するためにビタミンCが使われるため、肌へ届くはずだった分が消費され、シミやしわを招きます。
また、タバコは血流の悪化に繋がるので血色も悪く、皮膚は硬くごわつくようになります。

アルコールによって膵臓と肝臓がダメージを受け、脱水症状を起こすようになるため肌は乾燥し、うるおいが失われます。

習慣⑥：基礎化粧品はケチらない

せっかく良い基礎化粧品を使っているのに、勿体ないからと量を少なめに使うのは絶対にやってはいけません。
基礎化粧品は量をケチらず、パッケージ記載の適量を守り、正しいスキンケアを行いましょう。

高い基礎化粧品をケチるくらいなら、価格が低くても良質な基礎化粧品の適量を守った方が美肌のためでもあります。

習慣⑦：水分は1日2リットルを目標に摂取する

体内の水分が不足すると皮膚が乾燥するだけではなく、内臓機能の低下によって便秘になったり、血中の水分量も低下するため血液がドロドロになり老廃物を体内に溜め込みやすくなってしまいます。
水分は1日2リットルを目標に摂取することで身体の水分不足が解消され、体内から美しく健康的になれます。

ただし、寝る前の水分摂取はむくみの原因になったり、多すぎる水分摂取は水中毒になる危険性もあるため、自分にあった摂取量を習慣にしましょう。

習慣⑧：寝る前にストレッチをして疲れをとる

寝る前のストレッチにはリラックス効果と成長ホルモンを分泌させる効果、血行を促進し不調を軽減する効果があります。
ストレッチと美肌にどのような関係があるかというと、リラックスすることで良質な睡眠を誘い、成長ホルモンによって肌のダメージを修復し、血行促進することで翌日のむくみやくすみを軽減させるのです。

疲れているからとすぐに寝るのではなく、寝る前のストレッチを習慣付けることで美肌に一歩近づけるようになります。

習慣⑨：睡眠時間をなんとしてでも確保する

睡眠時間を削るのは美肌の大敵です。
睡眠時間を逆算し、日中の行動を考える習慣を付けましょう。

忙しい日でも就寝時間はできるだけ変えず、朝早く起きて行動するようにしてください。
また、眠りを妨げる原因になるものはすべて排除し、自分にとって最適な環境で眠るようにしましょう。

毎日の習慣に取り入れたい！美肌をつくるおすすめの食材

デトックス効果がある食材

食材①：りんご

りんごには食物繊維が豊富に含まれているため整腸作用があり、有害物質の排出を促す効果もあるためデトックスにぴったりの食材です。
リンゴポリフェノールの抗酸化作用によってシミやしわにも効果があるとされ、食べるだけで手軽にエイジングケアができます。

また、カリウムとクエン酸がむくみ解消と新陳代謝の活性に効果があるため、ダイエットにも効果的です。
美肌を目指すなら、デザートにりんごを食べる習慣を付けてもいいかもしれません。

食材②：アスパラガス

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には糖質の代謝を促す作用があり、習慣的に摂取することで神経細胞と赤血球の働きが活性化します。
体内の老廃物を排出する効果もあるため、むくみの予防や改善にも繋がります。

また、豊富に含まれている食物繊維によって整腸作用と便通を促す効果があり、痩せやすい体質に近付くことも可能です。

食材③：キウイ

キウイには食物繊維が豊富に含まれているため整腸作用に期待ができ、腸内環境を改善する働きがあります。
特に便秘中は腸の機能が低下している状態のため、脂溶性食物繊維だと消化吸収が難しいのですが、キウイの食物繊維は水溶性なので便を柔らかくし、排便を助ける効果があるのです。

キウイに含まれるビタミンCには美白美肌効果があり、シミやしわにも効果的です。
美肌の習慣として取り入れるなら、生のグリーンキウイをおすすめします。

食材④：キャベツ

キャベツに含まれるビタミンUには有害物質の無毒化し、便通をよくする効果があります。
消化器系の問題にはとりあえずキャベツ！と言っていいくらい、抗炎症作用と解毒作用があるので、普段の食生活に取り入れたい野菜です。

また、貧血の改善に役立つクロロフィルという成分も入っているため、美肌のためにも日々の食卓に1品キャベツ料理の習慣を付けたいですね。

食材⑤：セロリ

セロリには抗菌作用と抗酸化作用、疲労回復効果、整腸作用があります。
食物繊維も含まれているため便秘の解消や解毒作用、ダイエットに効果が高く、デトックス食材としても有名です。

また、セロリ独特の香りにはストレス軽減と精神を安定させる効果、血行促進効果もあるため、食べなくても手軽に健康習慣を取り入れることができます。

食材⑥：玉ねぎ

血液サラサラでお馴染みの玉ねぎは体内の有害物質の吸収を妨げる働きがあるため、血中の老化を防いでくれます。
玉ねぎに含まれる食物繊維とカリウムにはデトックス作用があるため、腸内環境を整え、老廃物を体外に排出してくれます。

むくみや疲労回復にも効果があるのですが、食べ過ぎると下痢や嘔吐、頭痛を招くためご注意を。
1日の摂取目安は4分の1個とされています。

シミを防ぐ食材

食材①：トマト

トマトに含まれるリコピンは紫外線対策に有効な食材です。
紫外線によってダメージを受けた肌の炎症や乾燥を防ぎ、メラニン色素の生成を抑える働きがあるため、結果としてシミを軽減させます。

リコピンとビタミンCには抗酸化作用があり、食物繊維も同時に摂取できるので腸内環境を整えることができ、美肌に繋がります。
また、リコピンには細胞の修復を阻害する活性酵素を取り除く作用があるため、疲労回復にも効果が高く、習慣的に摂取することで若々しい美肌を維持することができるのです。

食材②：カシスやベリー系

カシスやベリー系に含まれるアントシアニンには抗酸化作用とコラーゲンの合成を促進させる作用、抗炎症作用があるため、美肌の習慣に取り入れた食材です。
抗酸化作用によってシミやしわを軽減させ、美肌に必要なうるおいやハリ弾力はコラーゲンの合成を安定させる作用によって保たれ、ニキビや肌荒れは抗炎症作用によって鎮静化されます。

また、ホルモンバランスを整える効果もあるため、PMSの軽減や生理周期を整えたり、生理前の肌荒れにも効きます。
ジャムにしてヨーグルトに加えたり、炭酸水に混ぜて飲むと摂取しやすいので美肌のために習慣付けましょう。

食材③：アボカド

アボカドは栄養価が非常に高く、美肌を維持するために欠かせない食材です。
飽和脂肪酸は肌の乾燥を予防したり、動脈硬化の予防、老化防止、悪玉コレステロールを減少させる効果があり、アボカドに含まれるビタミン群には抗酸化作用、代謝の活性化、ホルモンバランスを整える、免疫力アップ、コラーゲンの生成を促進する効果があります。

また、不足しがちなミネラルを補えるのも嬉しいポイントです。
ミネラルに含まれる成分によってむくみ防止や精神の安定、疲労回復、貧血予防、美肌効果に繋がります。

カロリーが高いのでダイエットには不向きですが、美肌のために1日あたり4分の1くらいを目安に摂取しましょう。
アボカドの効果はシミを改善するだけではないので、美容のためにも迷ったらアボカドを食べておくことをおすすめします。

食材④：柑橘類

みかんやオレンジなどの柑橘類に多く含まれるビタミンCには抗酸化作用があり、美肌やアンチエイジングに期待できます。
その他にも美肌に効果が高いとされているβカロテン、ビタミンＡ、食物繊維、ペクチンなどがあるため、冬のおやつ代わりにみかんを1日2個食べる習慣を付けましょう。

皮に含まれるヘスペリジンは、ビタミンＣと共に毛細血管を強化する働きがあるため、皮膚の赤みや冷え性の改善、抗アレルギー作用があります。
冬には柚子風呂で身体を温めたり、夏にはレモンの蜂蜜漬けで元気をチャージしたり、おやつにオレンジピール入りのケーキやお茶として楽しみましょう。

食材⑤：赤身の肉

赤身の肉は美肌作りに欠かせないたんぱく質、鉄、ビタミンＢが効率よく摂取できます。
鉄分は冷え性や肌荒れ、乾燥に効果があり、コラーゲンの生成を助けるためしわやたるみの予防にも期待できます。

赤身の肉を選ぶ際は霜降りを除き脂身が少ないものを選びましょう。
豚肉や鶏肉にもそれぞれメリットがあるため、偏った食生活にならないよう摂取してください。

食材⑥：にんじん

にんじんに含まれるβカロテンとビタミンCとビタミンEは皮膚の免疫力を高める効果があり、美肌に最適な食材です。
新陳代謝を促進させるので皮膚ダメージを軽減、回復し、シミの予防や肌荒れ防止に繋がります。

また、カリウムを多く含んでいるため冷え性の改善とむくみの予防にも効果があり、整腸作用も期待できます。
健康のためにも美肌のためにも習慣付けたい食材です。

時間帯別！美肌を作る生活習慣のポイント

朝の習慣

ポイント①：起床したら朝日を浴びる

体内時計をリセットするためにも、起床したら朝日を浴びましょう。
体内時計は1日25時間のサイクルになっており、朝日を浴びてから約15時間後に休息に適した状態になるようメラトニンの分泌が高まります。

体内時計をリセットしなければ、体内時計と実際の時間との間に時差が生じ、日中に眠くなったり、睡眠の質を低下させます。
また、朝日を浴びることで精神を安定させる作用のある幸せホルモンのセロトニンが分泌され、免疫力を高め、ストレスや肌のダメージから守ってくれる効果があるのです。

ポイント②：起床後にコップ1杯の水を飲む

朝ご飯を食べる習慣がない人でも簡単に取り入れられる美肌習慣が、起床後にコップ1杯の水を飲むことです。
コップ1杯の水を飲むことで胃と腸を活性化させ、便通を良くする効果があります。

体内に蓄積された毒素を便として排出するだけではなく、睡眠中に汗として失われた体内の水分を補い、内臓の働きを良くするため新陳代謝も上がります。
水は冷たいものだと身体を冷やしてしまうため、常温か白湯がおすすめです。

ポイント③：スキンケア後のメイクには時間を置く

朝の慌ただしい時間帯に焦ってメイクをしている人も多いかもしれませんが、スキンケア後は少し時間を置きましょう。
肌の表面に油分や水分が付着している状態のままメイクをしても、メイクのヨレや崩れが目立つ原因になります。

普段のスキンケア後、約5分間置くことで肌に化粧品の成分が浸透し、メイクのノリもアップします。
歯磨きや着替え等の時間をずらせばいいだけなので、取り入れやすい習慣ですね。

昼の習慣

ポイント①：日焼け対策でこまめに塗り直す

日焼け止めは、日焼けを長引かせるための時間を稼ぐ化粧品なので、1回塗ったからOKというものではありません。
汗や衣服の擦れで落ちていることも考えられるため、こまめに塗り直す必要があります。

日焼け止め成分配合のフェイスパウダーやスプレータイプのものを使用すると手軽で便利ですよ。

ポイント②：冷え防止に上着を持ち歩く

冷えは万病のもとともいわれるように、冷えによって引き起こされる様々な不調は美肌から遠ざけます。
オフィス内や移動中の冷え対策に、薄手の上着を持ち歩くようにしましょう。

さっと羽織れて、時には膝掛けとしても使えるものがおすすめです。

ポイント③：オフィスでは乾燥対策を行う

程よい室温だと、どうしても水分補給を忘れがちになってしまいますよね。
ですが、オフィスでの乾燥対策を徹底しておかないと肌がボロボロになってしまうこともあるんです。

水分補給のほかにも、濡らしたタオルやコップに熱湯を注いでデスク近くに置く、ミスト化粧水で肌に水分を補給する方法があります。
ただし、ミスト化粧水を使った後は油分で蓋をしないと余計乾燥を招くので、保湿クリームを忘れずに塗りましょう。

夜の習慣

ポイント①：夜ご飯は早めに済ませる

ご飯を食べてすぐに寝ると体内に食べ物を残した状態で眠ることになるため、消化不良を起こしやすくなってしまいます。
20時から4時までは消化よりも吸収と代謝がメインになっている時間帯なので、この時間の飲食はできるだけ避ける必要があります。

この時間帯は食べた物をそのまま吸収しているので太りやすく、糖分や油分を摂取したことにより肌が酸化しやすくなり、肌の老化に繋がります。
そのため夜ご飯は早めに済ませ、できるだけ消化に良い食事を心がけましょう。

ポイント②：入浴中にリンパマッサージ

お風呂にゆっくり浸かりながらマッサージをすることで、リンパの流れが改善されむくみの防止と血行促進に繋がります。
ぬるめのお湯で半身浴をすると副交感神経が優位に働くのでリラックス効果があり、汗によって老廃物が排出されるのでデトックス作用もあります。

体内に老廃物を溜め込むとニキビや肌荒れの原因になるだけではなく、冷えや疲れ、便秘などのトラブルも引き起こすため定期的に排出するよう心がけましょう。

ポイント③：美肌のために夜更かし厳禁

22時から2時の間は肌のゴールデンタイムといわれており、細胞が活性化されやすい時間帯です。
特に、眠り始めてから3時間後は成長ホルモンの分泌が盛んになるため、良質な睡眠サイクルを習慣付けるためにも夜更かしはしないようにしましょう。

成長ホルモンは肌や身体の組織を修復する機能を持っており、日中に受けたダメージを回復する効果があります。
美肌の基本は睡眠からともいわれている通り、良質な睡眠時間を確保することが美肌への一番の近道なのです。

美肌作りに欠かせない！正しいスキンケア方法

洗顔

クレンジング剤は少なすぎると皮膚への摩擦が大きくなってしまうので、記載されている適量を守りましょう。
洗顔に使うお湯の温度が高すぎると皮膚の乾燥を招くため少し冷たいと感じるくらいのぬるま湯がベスト。

また、顔を洗う際は泡で洗うのが基本です。
泡立たない洗顔フォームの場合でも、強く擦りすぎず、肌の上で優しくころころ転がすように洗いましょう。

化粧水

洗顔後はなるべく早く化粧水を付けましょう。
強くパッティングすると肌を痛める原因になるため、優しく馴染ませるように付けてください。

化粧水をコットンに取る場合、コットンに付ける化粧水の量が少なすぎると肌への負担になるばかりか、肌の水分をコットンが吸収してしまいます。
もし量が気になるなら、あらかじめ少量の水でコットンを湿らせてもOKです。

化粧水は何度も重ね付けするのではなく、乾燥が気になる部分にのみ重ね付けをしましょう。
化粧水後は素早くクリームや乳液で蓋をしないと、せっかく塗った化粧水とともに肌の水分が蒸発してしまうので手早く済ませる必要があります。

肌悩み別！美肌を作るための化粧品の選び方

肌が乾燥しやすい

肌が乾燥しやすい人は保湿成分の高さに注目して化粧品を選びましょう。
化粧水や乳液はさっぱりタイプよりもとろみの多い保湿重視のものにして、洗顔料は洗浄力の強すぎないものがおすすめです。

肌のダメージによって乾燥を引き起こしている場合も考えられるため、なるべく低刺激の化粧品を使いましょう。
スキンケアの最後には油分の多いオイルやクリームで蓋をし、水分を蒸発させないようにすると効果的です。

毛穴の詰まりが気になる

皮脂や汚れが混ざり合ったものが毛穴を塞いでる状態なので、吸着力のある洗顔料を使用しましょう。
酵素系やスクラブ剤入りの洗顔料や、クレイ系のパック、ピーリング剤を使うことで老化した角質や皮脂汚れを除去することができます。

黒く酸化してしまった毛穴には抗酸化作用のある化粧品を使用することで、酸化のダメージを防いでくれます。

毛穴が開いている・たるんでいる

皮脂の過剰分泌による毛穴の開きには、保湿力が高く油分の少ない化粧品を使用しましょう。
皮脂の分泌を抑制するビタミンC誘導体の配合された化粧品もおすすめです。

肌のたるみによって開いた毛穴には、肌の内部まで成分を届けられる化粧品が有効です。
真皮を再生させる機能を持つペプチド、コラーゲンを増やす働きのあるレチノール、抗酸化作用のあるコエンザイムQ10やビタミンC誘導体の配合されたものを選びましょう。

顔のテカりが気になる

まず、顔のテカりが何によって引き起こされるのかを解明する必要があります。
水分不足や乾燥によって起こる皮脂の過剰分泌なのか、季節問わずテカりやすい脂性肌なのかによって対処法は異なるため、自分に合った方法を見つけましょう。

乾燥によって引き起こされるテカりの場合は保湿力重視で選び、肌への刺激が少ないものがおすすめです。
脂性肌の人の皮脂の過剰分泌は油分が多すぎず、洗浄力の強すぎないものを選び、皮脂が過剰に分泌される場所にクリームを塗る際は薄めに塗ると効果的です。

美肌から遠ざかるNG習慣

知らず知らずのうちに美肌から遠のく習慣をやっていませんか？
美肌の大敵であるNG習慣を確認していきましょう。

NG習慣①：寝る直前までスマホ

スマートフォンやテレビ、パソコンなどのブルーライトが体内時計に悪影響を及ぼすため、寝る直前までブルーライトを浴びるのは控えましょう。
体内時計が乱れると睡眠の質が低下するので慢性的な睡眠不足を起こし、身体のあちこちに不調をきたすのです。

特に睡眠はホルモンに影響を与えやすく、分泌を抑えるためには良質な睡眠を確保する必要があります。
PMSの原因になるプロゲステロンは皮脂の分泌を増やしニキビをできやすくさせ、卵胞ホルモンと呼ばれるエストロゲンが低下すると肌の弾力やハリが失われてしまいます。

NG習慣②：お風呂はシャワーだけで済ませる

疲れているからとお風呂をシャワーだけで済ませる人も多いかと思いますが、美容の観点から見るとシャワーのみの習慣はよくありません。
浴槽に浸かると自律神経が整い、心身共にリラックスできるほか、身体を温める効果があるので冷え対策にもなります。

また、副交感神経系が優位に働くため良質な睡眠をもたらす効果もあります。

NG習慣③：通勤以外で運動はしない

美肌には正常なターンオーバーが必要不可欠ですが、運動不足は新陳代謝を低下させるので肌荒れや肌トラブルを招きやすくなります。
筋力が低下するとむくみの原因になり、むくみは冷えの原因になるため肌に悪影響を及ぼすのです。

肌質を改善するためにも、定期的に運動する習慣を身に付けましょう。
寝る前のストレッチが面倒、通勤以外で運動をしないという方には、電車の中や歩いている最中、オフィスでもできるながら運動をおすすめします。

NG習慣④：全体的に冷たいものを好む

身体を冷やす飲食物を好む人は、冷え性を招きやすい習慣を自らに植え付けているかもしれません。
身体の冷えは美肌の敵であり、新陳代謝の機能を低下させる原因です。

ターンオーバーが正常に行えなくなった肌は角質がどんどん厚くなり、ごわつきます。
また、肌の保湿機能も衰えてくるため肌の乾燥に繋がりやすく、冷えによる血行不良が血色を悪くさせ、青クマやくすみをもたらします。

NG習慣⑤：メイクを落とす前に寝落ち

メイクを落とす前に寝落ちするのが習慣になってしまうと、自ら肌に深刻なダメージを与えるのと同じです。
毛穴に汚れが詰まった状態になるためニキビや肌荒れの原因になり、毛穴の開きや詰まりを目立たせます。

また、メイクを落とさずに寝てしまうと空気中の汚れや皮脂、ファンデーションの油分を肌が吸着してしまい、肌が酸化していきます。
肌が酸化すると色素沈着を起こし、シミやくすみの原因にもなるため、帰宅後のお風呂とメイク落としを習慣付けましょう。

美肌のために生活習慣を改善しよう

美肌になるためには、身体の内面から美しくなる必要があります。
心身の疲れは肌に表れやすく、表面だけをケアしても根本的な解決には至りません。

美肌のためにも生活習慣を改善し、心身の不調を少しでも取り除きましょう。
日々の生活の中で取り入れられそうなものを少しずつ増やしていき、習慣付け、美肌を目指してください。