【プロ監修】太らない食事の摂り方！太りにくい食べ物やメニュー＆痩せてる人の食習慣

食べても太らない食事の特徴

では、食べても太らない食事とはどのようなものなのでしょうか？
以下の特徴3つをご紹介します。

1. カロリーが低い
2. GI値が低い
3. 固さや歯ごたえがある

特徴①：カロリーが低い

カロリーが低いものは、食べても太らない食事と言えます。
カロリーとは、人が生きていく上で必要なエネルギーを単位で表したもの。

私たち一人一人に必要なカロリーは、食べ物からエネルギーとして取り込んでいるのです。
体の中に取り込んだエネルギーは生きていくための活動に使われて消費しますが、取り込んだエネルギー量が多すぎると消費されずに余ってしまい、体脂肪となって蓄積されていきます。

つまり、カロリーが低い食事なら取り込んだエネルギーの多くを消費できますから、体脂肪として蓄積されにくくなるのです。

特徴②：GI値が低い

食べても太らない食事には、GI値が低いことも大きく影響しています。
GI値とは、「食べ物を摂取した後にどのくらい血糖値が上昇したか」を食材ごとに数値で表したものです。

GI値が高い食材は食後の血糖値が大きく上昇するため太りやすいですし、逆に低い食材は血糖値があまり上昇しないので太りにくくなります。
高カロリーな食材だからといってGI値が高いとは限らないため、同じカロリーならGI値が低い方が太らない食事と言えるでしょう。

特徴③：固さや歯ごたえがある

食べても太らない食事と言えば、固さや歯ごたえがあることです。
脳が「お腹いっぱい」と感じるまでには食べ物を口に入れてから15～20分間かかるため、早食いは満腹と感じる前に食べ過ぎることになります。

一方固さのあるものは何度も噛む必要があって食事にある程度の時間がかかるので、適量を食べると「もうお腹いっぱいだからこれ以上はいらない」と感じるのです。
その結果、食べ過ぎを防いでくれることになります。

Q. カロリーとGI値、どっちが大事？

A. GI値の方を意識しましょう！

太らないとされる食事【食材編】

では、太らない食事とされるものにはどのような食材が使われているのでしょうか？
以下の食材ベスト20をご紹介します。

20位：さつまいも

「さつまいもは太りやすいんじゃない？」と思ってしまいますよね。
確かにさつまいもには糖質が多く含まれていますが、さつまいもの糖質は吸収されにくいためGI値が低く、脂肪に変わりにくいのです。

その秘密はさつまいもに豊富に含まれている「食物繊維」。
食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不水溶性食物繊維」があり、ここで注目したいのは「水溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維は胃の中で水分を吸収してゲル状になり、胃の中にある食べ物を包み込みます。
これによって食べ物の移動がゆっくりになるため、糖質の消化吸収にも時間がかかって血糖値が緩やかに上昇。

「脂肪になりにくい」「腹持ちが良いから食べ過ぎを防ぐ」という点で、太らない食事の優秀食材と言えるでしょう。

19位：そば

そばは太らない食事の定番です。
そばに含まれている「ルチン」という成分には血行をスムーズにして代謝を上げ、脂肪を燃えやすくする効果があります。

またそばに豊富に含まれている「ビタミンB1」には、吸収された糖質をエネルギーに変える働きを促す効果があるため体脂肪がつきにくいのです。
そして忘れてはいけないのが「不溶性食物繊維」。

胃や腸で水分を吸収し、大きく膨らむことによって便のかさが増して便通を促進するため、デトックス効果が期待できますよ。

18位：ブロッコリー

太らない食事に欠かせないのがブロッコリーです。
ブロッコリーに多く含まれる「クロム」という成分は、糖質・たんぱく質・脂質がエネルギーとして使われるのを助ける働きをするため、脂肪の蓄積を抑えてくれます。

他には「スルフォラファン」という成分も多く含まれていますが、こちらは体内に溜まった有害物質の解毒作用を持つ「酵素」をたくさん作るのに役立ちます。
その結果、体内の老廃物が流れて代謝がアップするのです。

17位：アサリ

貝類は全般的に低脂肪・高たんぱくの食材ですが、太らない食事として見逃せないのはアサリでしょう。
アサリに豊富に含まれる「タウリン」には、血中の悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

またカルシウムや鉄分など、ダイエット中に不足しやすい栄養素の補給源ともなるためダイエット中には積極的に取り入れたい食材の一つです。

16位：ピュアココア（純ココア）

ココアには、砂糖などが加えられて飲みやすく調整されたタイプも多く出回っていますが、太らない食事として効果的なのは100％ココア粉末の「ピュアココア」です。
ココアの苦味成分であるポリフェノールには、「腸内環境を整えて便秘予防」「代謝を高めて脂肪の蓄積を抑制」といった作用が期待できます。

またココアには血流を促進して体を温める働きがあるため、代謝しやすい体質作りに役立つでしょう。

15位：小豆

和菓子でおなじみなのは甘いあんこですが、小豆自体は太らない食事として優れた食材です。
小豆に含まれる「サポニン」という成分は、脂質や糖質が体内に吸収されるのを抑えたりむくみを解消したりする作用をします。

そして小豆の皮の赤い色素であるポリフェノール「アントシアニン」は、血液中の脂質やコレステロールを減少させる働きをするのです。

14位：おから

太らない食事として広く知られているのは、食物繊維の宝庫であるおから。
おからに含まれる「大豆オリゴ糖」は腸内の健康維持に貢献してくれる善玉菌の餌となるため、乳酸菌やビフィズス菌の働きを活発にして腸内環境を整えてくれます。

胃の中に入ってきたおからは水分を吸って膨らむため、少量で満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことができるのです。

13位：卵

卵は低脂肪・高たんぱくでありながら「完全栄養食」という点で太らない食事にランクインしました。
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あるのですが、そのうちの8種類は体の中で作ることができないため、食べ物から取り入れる必要があります。

この8種類を「必須アミノ酸」と呼び、卵にバランスよく含まれているのです。
必須アミノ酸には「代謝の向上」「筋肉の増強」などの効果がありますから、正にダイエット食と言えるでしょう。

12位：ほうれん草

野菜の中でも、含まれる栄養成分のバランスが非常に高いのがほうれん草。
特に豊富な「ビタミンB群」は、食事として取り込んだ糖質・脂質をエネルギーに変えたりたんぱく質の代謝を促したりしてくれます。

また脂肪燃焼に役立つ「鉄分」が多い食材としても注目されていますから、太らない食事にぜひ取り入れたい食材ですね。

11位：プレーンヨーグルト

健康食として知らない人はいないヨーグルトですが、プレーンタイプならGI値が低く太らない食事としても最適です。
ヨーグルトに多く含まれる「ビタミンB2」は体脂肪をつきにくくしますし、「乳酸菌」はお腹の不調を解消して腸を健康にするため、代謝が上がって痩せやすくなります。

10位：玄米

玄米は太らない食事の代表とも言える食材でしょう。
メリットは、何と言ってもよく噛まなければいけないこと。

よく噛むことで白米よりも少ない量で満腹感を味わえます。
一方で、ダイエットをしているとどうしてもストレスが溜まるもの。

そんなときに玄米に含まれる「GABA（ギャバ）」は気分を落ち着かせ、ストレスを和らげてくれるのです。
また「フィチン酸」と呼ばれる成分には、肝臓に脂肪が溜まるのを防ぐ効果があります。

9位：グレープフルーツ

グレープフルーツも太らない食事として有効な食材です。
グレープフルーツに含まれる「リモネン」という成分は体温を高めて身体の代謝を上げる作用を、また「ヌートカトン」という香り成分は脂肪の燃焼を促進する作用をします。

これらの成分が相乗効果によって脂肪燃焼を活発にしてくれるのです。
そしてなんと、グレープフルーツのほろ苦い味の成分「ナリンギン」には食欲を抑える効果がありますから、太らない食事には外せない食品と言えるでしょう。

8位：鮭

日本でも広く一般の方に食べられている食材の一つの鮭は、栄養価が豊富な魚です。
実はダイエットやアンチエイジングに効果的な成分がたっぷり含まれています。

鮭には、特に痩せるホルモンと言われているGLP-1、さらに青魚にも多く含まれるEPAなども含まれていて、脂肪も燃焼させやすくより健康的に痩せていけるのが期待できます。

7位：鶏ささみ

太らない食事の強い味方となるのが鶏ささみ。
糖質が少なくGI値も低い上に、脂肪を気にすることなくしっかりと良質なたんぱく質を補給することができます。

筋力トレーニングと合わせてたんぱく質を摂取すると、効率よく筋肉量が増えて代謝がアップしますから、体を動かすことでどんどん脂肪が燃えて体が引き締まってくるのです。

6位：納豆

日本の長寿食である納豆は、世界からも注目されている健康食材。
言わずと知れた太らない食事ですよね。
発酵食品である納豆の酵素成分「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かしたり血液の流れを良くしたりするため代謝が高まります。

また納豆に含まれる「大豆イソフラボン」には内臓脂肪を中心とした脂肪を燃焼する効果があるのです。
生理前になると、脂肪を蓄積させる働きを持つ女性ホルモンの分泌量が増えて太りやすくなりますが、大豆イソフラボンがホルモンバランスを整えてくれるため太りにくくなります。

5位：トマト

世間でもすっかり知れ渡った栄養豊富なトマト。
太らない食事として、トマトダイエットに挑戦したという人もいるかもしれませんね。

2012年に新発見された「13-oxo-ODA（13-オキソ-オーディーエー）」と呼ばれる成分は、脂肪燃焼のスイッチを入れてその働きを促してくれます。
そしてトマトの代表的な成分である「リコピン」は、抗酸化作用によって悪玉コレステロールの酸化を抑制。

その結果、脂肪を溜め込みにくい体質に変わっていくのです。

4位：キャベツ

トマトに並んで太らない食事として有名なのがキャベツ。
胃腸薬でおなじみの「キャベジン」はキャベツに含まれる「ビタミンＵ」の別名で、肝機能を改善することによって肝臓に溜まった脂肪を減少させる効果があります。

またキャベツは食物繊維が豊富。
中でも水溶性食物繊維には血液中の余分なコレステロールを吸着して体の外に出す働きがあるため、血中コレステロール値の上昇を抑えることができるのです。

3位：もずく

超低カロリーなもずくは、正に太らない食事です。
もずくの色素成分「フコキサンチン」には、エネルギーの消費を促して内臓脂肪を燃やす効果があります。

またもずくのヌルヌル成分「フコイダン」には、「中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす」「胃の働きを活発にして消化力を高め、大切な栄養素をきちんと吸収できるようにする」といった健康な体作りを担う働きがあるためダイエットの成果が表れやすくなるのです。

2位：まいたけ

きのこも超低カロリーで、太らない食事として頼もしい存在です。
きのこに含まれる「キノコキトサン」という成分は、体に脂肪が吸収されるのを抑制して中性脂肪を減少させる働きをしてくれます。

そんなきのこの中でも、さらにダイエット効果が高いと言われているのがまいたけ。
まいたけのみに含まれている「MXフラクション」と呼ばれる成分は、血液中の脂肪・コレステロールを分解する作用をするため、体質改善をサポートしてくれるのです。

1位：こんにゃく

太らない食事第1位は、いくら食べても罪悪感のないこんにゃくです。
こんにゃく1枚（300g）を食べたとしても、わずか20kcal程度。

その上弾力があって噛み応えがあるので、「お腹いっぱい」と感じやすく食べ過ぎを防いでくれるのです。
こんにゃくに含まれる食物繊維の一種「グルコマンナン」は、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える働きが期待できます。

プロおすすめ！太りにくい食材ジャンル別紹介

野菜類

ブロッコリー

＼効率よく健康に効果的な栄養が摂れる！／

肉・魚類

鮭

＼脂肪を減らす成分が含まれている／

主食系

玄米

＼健康にいい成分がたくさんの主食／

太らないとされる食事メニューのレシピ

では、どのようなメニューが太らない食事とされているのでしょうか？
以下のレシピ3つをご紹介します。

レシピ①：ささみキムチ炒め

材料・下準備は以下の通りです（2人分）。

• ささみ肉：4本（一口大に切る）
• 玉ねぎ：1/4個（くし型に切る）
• キムチ：汁ごと200g
• 醤油：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 砂糖：大さじ1/2
• 粉唐辛子：少々

ささみ肉と玉ねぎは、塩少々を入れた熱湯で9割火を通しておきます。
フライパンに調味料を全て入れて強火にかけ、煮たってきたらささみ肉・玉ねぎ・キムチを加えて絡めながら炒めれば完成です。

具材を湯通しするので、油を使わずヘルシーな太らない食事！
キムチに使われるトウガラシには「カプサイシン」が含まれていて、溜まった脂肪を効率よく燃焼させてくれます。

レシピ②：おからのお好み焼き

材料・下準備は以下の通りです（2枚分）。

• 生おから：100ｇ（乾燥おからは水で戻しておく）
• 片栗粉：30ｇ
• 水：50cc程度
• キャベツ：2枚分（粗めのザク切りにする）
• 豚こま・エビなどお好みの具：適量
• お好み焼きソース・マヨネーズ・かつおぶしなど：適量

おからと片栗粉を混ぜ、水を少しずつ足して耳たぶくらいの硬さにまとまったらキャベツを加え、サッと合わせます。
フライパンを中火で熱して豚こまなどを軽く焼き、その上に生地を乗せたら押さえるように平らにしましょう。

弱火で1～2分ずつ両面を焼き、中まで火が通っていれば ソースなどをかけてできあがりです。
キャベツは大きめに切った方が噛む回数が増え、満足感のある太らない食事になりますよ。

レシピ③：しらたきのチャプチェ

材料・下準備は以下の通りです（2人分）。

• しらたき：1袋（茹でて食べやすい長さに切り、油なしのフライパンで炒って水気を飛ばしておく）
• ピーマン・にんじん・しいたけなどお好みの野菜：150～200g （食べやすい大きさに切る）
• 調味料A（ごま油・砂糖：各大さじ1、醤油：大さじ2、鶏ガラスープの素：小さじ1、おろしにんにく：小さじ1/2〜）
• 焼き肉のタレ：小さじ1/2〜
• 炒りごま：大さじ1〜

フライパンで具材を全て合わせたら、調味料Aを加えて汁気がなくなるまで炒めます。
最後に焼き肉のタレで味を調整し、炒り胡麻を混ぜ合わましょう。

お皿に盛り付け、お好みでコチュジャンを添えてもいいですね。
食物繊維がたっぷり摂れる、太らない食事メニューです。

太らないとされる食事【コンビニ編】

ご飯

5位：ブランパン

コンビニで太らない食事を揃えたいなら、「ブランパン」を主食にするといいでしょう。
ブランパンとは小麦の外皮（ブラン）で作ったパンのことで、低糖質・低カロリーな上に食物繊維やミネラルが豊富。

また普通のパンに比べてGI値も低いため、糖質を気にしている人でも安心して食べることができます。

4位：春雨スープ

太らない食事には温かいスープをつけると、体温を上げてより代謝を高めてくれるでしょう。
中でも春雨はGI値が低く、お腹の中で水分を吸って膨らむため食べ過ぎを防ぐことができます。

春雨は炭水化物なので、その分主食のボリュームを下げると全体のバランスが整いますよ。

3位：サラダチキン

コンビニで手軽に買える太らない食事と言えば「サラダチキン」です。
サラダチキンの原材料は鶏胸肉なので、低脂肪・高たんぱく。

低カロリーで食べ応えがあり、サンドイッチにしたりサラダに合わせたりと様々なアレンジが楽しめそうです。

2位：ひじきの煮物

コンビニで太らない食事を選ぶ場合は、食物繊維が豊富な海藻を使ったメニューも忘れてはいけません。
特におすすめなのが「ひじきの煮物」。

ひじきに含まれる「ヨウ素」には中性脂肪を減らす効果があるため、ダイエットを目指すなら食事の一品に加えたいですね。

1位：野菜サラダ

コンビニの野菜サラダには何種類もの野菜や海藻が使われていますから、様々な栄養素を一度に摂ることができる優れもの。
ノンオイルで低カロリーのドレッシングを組み合わせれば、太らない食事として完璧です！

お菓子

3位：おしゃぶり昆布

コンビニで太らない食事を購入するなら、ついでに太らないお菓子もチェックしましょう。
おしゃぶり昆布はとにかく噛むので、脳に刺激が伝わり小腹を満たしてくれます。

またミネラルや食物繊維が豊富に含まれているため、食事で不足しやすい栄養素を効率的に補うことができますよ。

2位：高カカオチョコレート

太らない食事ばかりを意識し過ぎるとストレスが溜まり、どうしてもコンビニのチョコレートコーナーに足が向かってしまいますよね。
そんなときは、カカオ含有量が70%以上の高カカオチョコレートをおやつにするといいでしょう。

高カカオチョコレートに含まれている「カカオポリフェノール」は抗酸化作用によって代謝UPが、また食物繊維によって腸内環境の改善が期待できるのです。

1位：寒天ゼリー

太らない食事をしているけど「どうしてもデザートが食べたい」という場合は、コンビニの寒天ゼリーが頼りになります。
セブンイレブンなら、250gも入ってなんと「0kcal」！

寒天は海藻からできていますので、豊富な食物繊維が便通を促してくれます。

太らない人の食事習慣

では、太らない人はどのような食生活を送っているのでしょうか？
以下の習慣10個をご紹介します。

1. 常温の水をこまめに飲む
2. よく噛んでゆっくり食べる
3. 野菜から食べる
4. たんぱく質を十分に摂る
5. 温かいメニューを意識
6. 腹八分目を心がける
7. 朝食はしっかり食べる
8. 昼食は品数を多くする
9. おやつは時間と量を決める
10. 夕食は早めにヘルシーに済ませる

習慣①：常温の水をこまめに飲む

太らない食事習慣が身についている人は、常温の水をこまめに飲んでいるようです。
水分不足や冷たい水は代謝の低下を招きますが、常温の水をこまめに補うと、1日を通して代謝が高い状態を保つことができます。

1日の水分摂取量の目安は「体重の4％」。
体重50kgの人なら「2リットル」を飲むのが理想です。

習慣②：よく噛んでゆっくり食べる

太らない食事習慣が身についている人は、普段からよく噛んでゆっくり食べています。
あまり噛まずに飲み込むと脳に「満腹」の刺激が伝わらず、いつまでたっても満足できません。

できるだけ3食に歯ごたえのある食材を取り入れると自然に噛む回数が増え、早食い・食べ過ぎを防いでくれるでしょう。

習慣③：野菜から食べる

太らない食事習慣が身についている人は、食事を始めるときに野菜から食べているようです。
お腹が空いているときに糖質から食べてしまうと、血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなります。

でも野菜を先に胃の中に入れておくと、後から入って来た糖質の吸収を抑制するため血糖値が上がりにくくなるのです。

習慣④：たんぱく質を十分に摂る

太らない食事習慣が身についている人は、たんぱく質を十分に摂っているようです。
たんぱく質をしっかり摂りながら運動することで筋肉量が増えるため、代謝が上がって脂肪がどんどん燃焼されるようになります。

習慣⑤：温かいメニューを意識

太らない食事習慣が身についている人は、常に温かいメニューを意識しています。
温かい食べ物を体内に取り入れることで代謝がアップして痩せやすくなるのです。

仕事のときは、コンビニのスープやみそ汁をつけるだけでも効果的と言えるでしょう。

習慣⑥：腹八分目を心がける

太らない食事習慣が身についている人は、いつも腹八分目を心がけています。
腹八分目を超えてお腹いっぱい食べた場合、消化するために胃腸などへ血液が集中するので血液循環が悪くなり、血行不良を招きやすくなるのです。

血行不良は代謝を下げてしまうため、太らない食事だとはいえ「もう少し食べられそう」程度で終わらせるのがベストなのかもしれません。

習慣⑦：朝食はしっかり食べる

太らない食事習慣が身についている人は、朝食をしっかり食べています。
朝食を摂ると、体温が上がって代謝がアップするため脂肪の燃焼が促されますし、胃腸が活性化されて便秘を解消するのです。

習慣⑧：昼食は品数を多くする

太らない食事習慣が身についている人は、昼食の品数を多くするように工夫しているようです。
忙しいと昼食は「おにぎりだけ」などと簡単に済ませてしまいがち。

でもそれでは血糖値が急上昇して脂肪がつきやすいですし、満腹感がないので間食がたっぷりほしくなります。
品数・違う味が多いほどよく噛んで飲み込むようになるため、少量でも満足できるのです。

習慣⑨：おやつは時間と量を決める

太らない食事習慣が身についている人は、おやつの時間と量を決めています。
「何時にこのくらい食べよう」と決めておけば、ながら食いをしても食べ過ぎることはありません。

痩せている人は、自分の中で「太らない食事のルール」が決まっているのでしょう。

習慣⑩：夕食は早めにヘルシーに済ませる

夜は代謝が下がって脂肪が溜まりやすくなるため、太らない食事習慣が身についている人は夕食を早めにヘルシーに済ませているようです。
夜の場合、遅くても「寝る3時間前まで」が太らない食事時間とされているため、それまでに夕食を終えているのが理想的。

痩せている人は消化が良く低カロリーのメニューを夜に食べているので、脂肪になりにくいと言えます。

Q. 食べても太らない人と太ってしまう人の習慣の違いは？

A. 食べ方や食べ合わせ方。

外食で気をつけたい！太らないための食事法

栄養バランスの取りにくい外食でも、ちょっとした工夫で太らない食事を実践することができます。
仕事の付き合いで居酒屋に行くという場合は、お刺身・枝豆など低脂肪・高タンパクのメニューに加えて野菜・海藻サラダなど食物繊維が豊富なメニューを注文し、野菜・海藻からよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

お酒は、糖質が含まれない焼酎・ウイスキー・ブランデー・ウォッカを適量飲む分には太らない食事として問題ありません。
また焼肉屋に行く場合はサラダ・ナムル・キムチ・わかめスープを最初に食べ、お肉にはヒレなどの赤身を選びましょう。

赤身肉は脂肪燃焼を促す「Ｌカルニチン」を豊富に含みます。
ただし、お肉の脂と糖質を一緒に食べると体脂肪として蓄えやすくなるため、太らない外食にしたいならご飯やデザートはできるだけ控えたいですね。

たくさん食事をした後にできる太らない対策法

太らない食事をしていても、ついラーメンに手が伸びたり食べ過ぎてしまったりすることもあるでしょう。
そんなときは24時間以内にカロリーコントロールを行うことで、脂肪の蓄積を防止できます。

翌日の朝に意識して摂りたいのは「食物繊維」「温かい飲み物」の2つ。
食物繊維は体の中にある余分な糖や脂質を体外に排出する働きがあります。

また塩分や糖質の摂り過ぎ・アルコールはむくみの原因になり、むくみを放置しておくとセルライトになってしまいます。
むくみを解消するためには「内臓を温めること」、また塩分を排出する効果のある「カリウムが豊富な食材を食べること」が大事。

カリウムは海藻や果物に多く含まれているため、「わかめのたっぷり入ったスープ」や「牛乳で割ったピュアココアとバナナ」などを摂ると太らない食事に繋がりますよ。

Q. たくさん食べたあとにするべき対策は？

A. 普段よりも多く水を飲む。

太らない食事の基本は「継続」！

太らない食事に大切なのは「低糖質・低脂質」で「たんぱく質や食物繊維が豊富」な食品を組み合わせ、野菜からよく噛んで食べることです。
そして何より、このような食事を「継続すること」が痩せやすい体質作りの基本となります。

厳しい制限を続けてストレスを抱えるよりも、「食べ過ぎたら調節すればいい」くらいの余裕を持つ方が自然に太らない食事習慣を身につけることができるのかもしれませんね。

出典：Re:EDIT