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早く寝る20の方法!眠れるカラダを作る習慣や睡眠グッズ&アプリ

毎日の夜更かしが辞められず、今日こそは早く寝ようと思っていても気が付いたら夜が更けていることってありますよね。
そんなときは、眠気が遠ざかる原因を探して早く寝る方法を試してみましょう。

習慣やアイテム・アプリなど様々な早く寝る方法を詳しくご紹介していくので、気になる方法をチェックして早寝早起きを目指してくださいね。

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早く寝る方法【習慣編】

早く寝る方法と習慣

早寝早起きすることは、身体がスッキリして気持ちがいいものです。
まず初めに日常生活における早く寝る方法【習慣】を見ていきましょう。

  1. 寝る時間を決めてアラームを鳴らす
  2. 食事・飲酒は睡眠の2~3時間前に済ませる
  3. 夜は照明を暗くする
  4. お風呂はぬるま湯でゆっくり浸かる
  5. 寝る1時間前にはテレビを消す
  6. 消灯後はスマートフォンを見ない
  7. ソファで1時間読書をする
  8. 身体を温める
  9. ホットドリンクを飲む
  10. 早起き早寝をする

①:寝る時間を決めてアラームを鳴らす

本来は目覚ましに使用するアラームを、早く寝る方法として使用する「逆・アラーム」です。
あらかじめ寝る時間を決めてアラームを鳴らし、アラームが鳴ったらやっていることを全て中断して寝ます。

しかし何かしていてる途中で寝るアラームが鳴ってしまうとやり残したことが気になって眠れないこともあるので、この早く寝る方法を実践するときは余裕を持って行動する必要があります。

②:食事・飲酒は寝る2~3時間前に済ませる

お腹がいっぱいになると満腹中枢が刺激され、睡眠を誘発するレプチンが分泌され眠くなります。
しかしこのレプチンは本来消化を活発化させるためのホルモンであり、眠くなるのはおまけの作用です。

胃腸の消化活動が落ち着くのは食後2~3時間後であり、この活動の途中に寝てしまうのは快眠の妨げになると言われています。
そのため消化に時間がかかる脂質の多い食べ物は、なるべく早い時間に摂取しましょう。

③:夜は照明を暗くする

仕事や学校から帰宅し、食事を終えて寝る支度が整ったら電気を暗くしてしまいましょう。
暗くする事でリラックス効果が期待出来ると同時に、寝る前の雰囲気を作ることで眠りを誘発しやすくなるという早く寝る方法です。

しかしベッドに入る前に読書やテレビを見る場合は、無理に暗いところで行わず明かりを調節しましょう。

④:お風呂はぬるま湯でゆっくりと浸かる

早く寝る方法として暖かいお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が刺激され、その日の疲れを癒しリラックスした状態になります。
人は入浴後の温まった身体の温度が徐々に下がり始めてきたころに眠気が来るので、入浴することでスムーズな入眠と質の良い睡眠がとれるという早く寝る方法です。

しかし入浴するお湯の温度が高いと逆に目が冴えてしまったり、入浴後の体温が下がらずなかなか眠気が来ないという状態になってしまいます。
ですので38度~40度くらいのぬるま湯に20分~30分ゆっくりと浸かることが早く寝る方法として効果的です。

⑤:寝る1時間前にはテレビを消す

仕事や学校から帰宅すると、ゴールデンタイムの面白いテレビ番組から目が離せなくなりますよね。
しかしテレビの光や音は脳を興奮させ、目が冴えてしまう原因になります。

ベッドで見てればそのうち眠くなるかも?と思われがちですが、くつろいだ状態で見てしまうとかえって集中してテレビを見てしまうことに。
就寝前にテレビを見たいときはベッドやソファなどの柔らかい場所は避け、床などで見ると居心地が悪くてあまり長時間テレビを見ずに済みます。

脳の興奮状態を落ち着かせるためにも、就寝1時間前にはテレビを消してゆっくりと過ごしましょう。

⑥:消灯後はスマートフォンを見ない

YOUTUBEやSNSなど、就寝前の楽しみになっている人は多いのではないでしょうか。
本来ならば睡眠前はリラックス効果のある副交感神経が優位になっているのが好ましいですが、就寝前にスマートフォンを見ることでブルーライトが脳を刺激し体内時計を狂わせ、交感神経が優位になるという現象が起こります。

この状態では寝つきが悪いのはもちろん、睡眠の質が下がり翌日に悪影響を及ぼしかねません。
そのための早く寝る方法は神経の興奮を収めるためにも就寝1時間前にはスマートフォンを見るのを辞めることがおすすめですが、少なくとも消灯後には見ないようにしましょう。

ベッド付近に充電器を置いてしまうと寝つきが悪いときに見てしまうこともあるので、思い切ってベッドから歩いて取りに行く距離にしてしまいましょう。

⑦:ソファで1時間読書をする

寝る前に1時間ほど読書は、ゆったりした時間を過ごすことでリラックス出来る早く寝る方法です
中には難しい本を読むと頭を使いすぎて眠くなるなんて方もいらっしゃいます。

しかし読書をする際に注意しておきたいのは、蛍光灯やブルーライトを含む明かりは脳を覚醒させる作用があるので、就寝前に読書をするときにはオレンジ色の電球色が好ましいです。
また今ではタブレットやスマートフォンで読書をすることも出来ますが、就寝前に電子機器で読書をする場合はブルーライトカットのフィルターや眼鏡を使用して脳への刺激を軽減しましょう。

⑧:身体を温める

寒い冬などはお布団の中で手足がキンキンに冷え切ってしまうこともあり、なかなか眠りにつけなかったりしますよね。
一番効果的なのは首の後ろを温めることで冷えて細くなった全身の血管が広がり、血液循環が円滑になることで体温が上がっていきます。

しかし首を温めるためにもう1度入浴はしたくないですよね。
そんなときは足湯だけでも効果的ですよ。

睡眠の2時間まえくらいに入浴するとちょうど良く、一番簡単な早く寝る方法としておすすめの習慣です。

⑨:ホットドリンクを飲む

身体の冷えは安眠の敵です。
そのため身体を温めてくれるホットドリンクを飲むという早く寝る方法を試してみましょう。

食事や飲料によってトリプトファンを摂取することで、睡眠を促すメラトニンというホルモンを生成します。
しかしメラトニンを生成するには時間がかかるので、食事でトリプトファンを積極的に摂取するのが効果的です。

このトリプトファンは牛乳や豆乳などにも含まれていて、ホットミルクならトリプトファンも摂取出来て身体も温まり早く寝る方法の中でも簡単ででおすすめです。

⑩:早起き早寝をする

一般的には「早寝早起き」と言われ、早く寝て早く起きる習慣が進められています。
しかし朝が早くなければもちろん夜眠いはずがありません。

そのためまずは早起きをして夜早く寝る方法を取りましょう。
朝早起きをして活動することで、夜は当然遅く起きた日よりも早い時間に睡魔が襲ってきます。

続けていくことで早寝も早起きも習得できるまさに一石二鳥でメリットだらけの習慣です。
早寝をするために、無理矢理にでも早起きするという早く寝る方法を実践してみましょう。

<下に続く>

早く寝る方法【アイテム編】

早く寝る方法とアイテム

早く寝る方法を身に付けるというのは時間がかかるものです。
続いては早く寝る方法【アイテム】を見ていきましょう。

①:心地の良い寝具

固いベッドに固い枕、ゴワゴワな肌触りの悪いシーツなどでは、身体がリラックスすることが出来ませんよね。
早く寝たいのになかなか眠れないという人は、早く寝る方法を考えてみる前に一度寝具を見直してみましょう。

今ではリーズナブルな価格で肌触り抜群のシーツや、クッション性に優れたベッドマットなどが販売されています。
体圧を分散させてくれるマットレスなら身体が緊張せずほぐれた状態で入眠することができ、翌朝スッキリとした目覚めにもつながります。

また寝具にお気に入りの香りを付けてあげると、心も体もリラックス出来ますよ。

IKICH マットレス 高反発 敷きふとん シングル 厚さ4cm 体圧分散 快適快眠 腰楽 底付なし 専用収納付き コンパクトに畳んで収納できる 持ち運び便利 通気性抜群 防ダニ 抗菌 おりたたみ カバー洗える 100x200x4cm 高密度30D 硬め200N 【メーカー正規品&1年安心サーポート】防災対策
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②:アイマスク

眠たいけれどなかなか眠れなくてすぐに目を開けて考え事をしてしまうことや、外から差し込む明かりが気になって眠れないこともありますよね。
しかしそんな時の早く寝る方法はアイマスクです。

アイマスクによって目を完全に覆う事で外から入る光をシャットダウンし、目の筋肉を休ませてあげることが出来ます。
またマスクをすることで目が温められ、目の周りの筋肉がほぐれて血行が良くなり目の疲労が回復する効果が得られます。

今では使い捨てのホットアイマスクなども販売されているので、気軽にアイマスクを試すことも出来ます。

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625円

③:ハーブティ

ハーブティは安眠効果があるといわれていて、中でも代表的なものはカモミールティは早く寝る方法の中でも優れた効果を発揮します。
リンゴに似た甘い香りで飲みやすく、不安やストレスを軽減する効果があり外用薬としても使用されています。

就寝前にカモミールティを飲むことで身体が温まり、リラックスした状態で入眠することが出来るので快適な睡眠になりますよ。
さらにカモミールにはホルモンバランスを整えて身体を内側から暖かくするので、早く寝る方法の中でも一押しのアイテムです。

リプトン カモミールハーブ アルミ 50袋
1129円

④:サプリメント

快適な睡眠を助けるための薬はたくさん開発されています。
しかし外用薬に頼らずとも、早く寝る方法の1つであるサプリメントで十分な快眠サポートを得られるんです。

今ではサプリメントだけでなく手軽に摂取できるドリンクタイプのものまで販売されていて、サプリメントは身近なものとなっています。
GABA・グリシン・テアニンというアミノ酸は睡眠のリズムを整えることで寝つきが良くなり、質の高い睡眠をサポートしてくれる効果があります。

睡眠薬に抵抗がある方や、日々のストレスで睡眠の質が下がっているときにはおすすめの早く寝る方法です。

ギャバ サプリ (日本製) グリシン テアニン トリプトファン クワンソウ [リラクミンナイト 1袋] 90粒入 (約1か月分) リラクミン サプリメント
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⑤:アロマ

早く寝る方法の中でも人気のアロマは快適な睡眠をサポートしてくれる早く寝る方法の1つです。
香りを嗅ぐことで高いリラックス効果が得られ、全身の緊張をほぐしてくれます。

中でもアロマの代表格ともいえるラベンダーに含まれている酢酸リナリルは、目が冴えてしまう原因になる交感神経の興奮を鎮静化させることでリラックス効果を促し、心地よい睡眠の手助けをしてくれます。
しかしアロマセラピーに使用されるアロマは気分をリフレッシュさせることで元気になってしまうこともあるので、お好みの香り全てが早く寝るサポートをしてくれるわけではないので注意が必要です。

Ashleigh&Burwood リードディフューザー ラベンダー&ベルガモット ReedDiffuser Lavender&Bergamot アシュレイ&バーウッド
2736円

⑥:眠くなるぬいぐるみ

抱いているだけで眠くなるというぬいぐるみがあるんです。
2012年にタカラトミーアーツから発売された「ハグ&ドリーム」は、スイッチを入れて抱いていると5秒に一度お腹が上下する呼吸をする仕組みが組み込まれたぬいぐるみです。

これは人間が他人の呼吸に同調する傾向を利用して、抱いたぬいぐるみの呼吸と同調させることによってゆったりと呼吸し、リラックスすることで眠りにつきやすくしています。
これまで抱き枕を抱いてもなかなか眠れなかった人は、抱きしめるぬいぐるみをハグ&ドリームに変えることで早く寝る方法を身につけましょう。

ハグ&ドリーム ミニーマウス
7596円

<下に続く>

早く寝る方法【アプリ】

早く寝る方法とアプリ

スマートフォンという便利なツールも、早く寝るために利用することが出来ます。
ここからは早く寝る方法【アプリ】を見ていきましょう。

①:ベッドタイム

iphoneでは毎晩確保したい睡眠時間を設定することで就寝時間と起床時間にアラームを鳴らしてくれるアプリがあります。
先程早く寝る方法【習慣】でも紹介した、逆目覚まし時計が使えるアプリです。

就寝や起床の時刻はもちろんオプションとして曜日設定も出来るので、アラームを鳴らしたい日だけ設定しておけば毎日アラームをセットする必要はありません。

iphoneのベッドタイムを使って睡眠時間を記録する

②:スリープサウンド

なかなか寝付けない夜を助けてくれる早く寝るためのアプリ・スリープサウンドは、まるで赤ちゃんのようにぐっすりと眠ることが出来るように設計されたアプリです。
厳選された癒しのサウンドはどれも高音質で、12種類のサウンドをお好みで選択して眠りにつくことが出来ます。

タイマーで入眠後に自動的にアプリをオフにしてくれる機能を搭載しています。
またスリープサウンドはインターネット接続不要のアプリケーションのなどで、ネット環境が無くても使用出来るアプリで山奥などでも使用可能です。

RELAXIO スリープサウンド

③:Relax Merodies

波の音や小鳥のさえずり、雨の音などのリラックス出来るサウンドを多数収録しているこのアプリでは、小さな音量で聞いているうちにそのまま寝落ちしてしまう効果が得られます。
40種類を超えるサウンドを自分の好みでカスタマイズし、毎晩一番リラックス出来るサウンドで眠りにつくことが出来ます。

ipnos Relax Melodies 睡眠&ヨガ

④:寝たまんまヨガ

最後の早く寝る方法はヨガのインストラクターが音声ガイドをしてくれ、寝た状態で出来るヨガアプリです。
無料版の14分のヨガでも不眠や寝付けない症状を緩和してくれるプログラムになっていて、有料版の20分プログラムでは途中で眠くなることもあります。

全身の筋肉をほぐし高いリラックス効果が得られるこのアプリで、早く寝る方法を試してみましょう。

寝落ちする人続出!寝たまんまヨガ

<下に続く>

早く寝る方法を身に着けて翌朝スッキリ目覚めよう!

早く寝て質の良い睡眠をとる

仕事や学校などで夜遅くまで活動し、脳の興奮状態が収まらず気が付けば午前…ということもあるかもしれません。
夜遅くに寝るとお肌にも良くないですし、何より翌朝スッキリ目覚めらないことも多くなってしまいます。

そんなときには早寝早起きをすることで、翌日の眠気や倦怠感がなくなり気持ちの良い一日を過ごせるようになります。
是非早く寝る方法を試してみて、毎日を元気に過ごしましょう!

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