【プロ監修】恥骨とはどこの場所の骨？恥骨痛の原因と緩和方法・予防方法5つ
恥骨については周りの人に少し聞きにくく、悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？ 今回は恥骨の場所や恥骨痛の原因、恥骨痛を緩和する方法や予防法をご紹介します。 さらに助産師兼整体師に恥骨のあれこれを詳しくお聞きしました！ 妊婦さんの方はもちろん、恥骨痛にお悩みの方必見です。
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恥骨はどこにあるの？
場所
恥骨とは具体的にどこにある骨なのでしょうか？
場所は、骨盤の前側で、ちょうど股の付け根のあたりです。
恥骨は骨盤を形成している骨の一つで、恥骨と合わせて8つの骨で骨盤というものができているんですよ。
内臓の位置がずれないようにカバーしたり、歩く時のサポートをしてくれたり、女性にはとても大切な、お腹の中に居る赤ちゃんの保護をしてくれたりする働きがある骨なんです。
自分で確かめる方法
では、そんな恥骨を自分で確かめる方法とは?
まず、立った状態でおへそに手を当ててみてください。
そこからまっすぐ手を下に下げていきます。
お腹から手を下げていくと、股の上あたりで固い物が手に触りますよね。
手に触れた固い物、これが恥骨です。
骨盤の下側にある、骨盤の左右を繋ぎとめている骨になります。
恥骨の位置を確かめる事で、骨盤の場所などもイメージできたのではないでしょうか?
Q. 恥骨の場所と恥骨の簡単な探し方は？
A. 骨盤の前側の一番中央にある骨！
恥骨痛の症状
恥骨を押してみて「痛い」と感じると少し不安になりますよね。
また、触れてもいないのに恥骨が痛む時もあります。
恥骨がチクチク・ズキズキ痛む
恥骨痛の痛みの感じ方は人それぞれ。
生理の時のような下半身のチクチクとした痛み、またはズキズキとした鈍痛を下腹部に感じる方も居ます。
骨がミシミシと軋んでいるように痛みを感じる方や、脚の付け根が引っ張られているような痛みを感じる方も居ます。
恥骨痛は痛みの程度も人それぞれです。
恥骨痛で歩けない！？
下腹部がひどく痛むだけでなく、脚にまで痛みが広がって感じる人も居ます。
恥骨痛の痛みのせいで歩く事ができない、さらには起き上がる事ができないと言う人も。
中には寝ている状態でも痛み、寝返りをうつ事すらできないという人も居ます。
歩けていても、片足を引きずるようにしか歩けない、座っていても痛いなど、恥骨痛の痛み方や感じ方は人によって異なるんです。
プロが解説！恥骨痛の原因とは？
では、女性を悩ませるこの恥骨痛の原因にはいったいどのような物があるのでしょうか?
- 妊娠や出産による骨盤への負担
- 骨折
- 炎症
- 恥骨が出っ張っている
- 腰痛がある
原因1：妊娠や出産による骨盤への負担
お産が近くなると赤ちゃんが徐々に下へと降りてきます。
すると、赤ちゃんの頭が恥骨のあたりに来るので、それにより圧迫されて恥骨に痛みを感じる妊婦さんも居ます。
骨盤の大きさと比べて赤ちゃんが大きい場合や、双子や逆子のために恥骨への圧迫が大きい場合などに恥骨痛を感じやすいようです。
立ち上がる際に痛みを感じたり、歩くのが困難だと感じる程の恥骨の痛みを感じるようですよ。
Q. お腹の中に赤ちゃんがいても、痛み止めの薬は飲んでいい？
A. 病院で薬を処方してもらいましょう
妊娠中でも飲んでいい薬を病院で処方してもらってください。
骨盤ベルトやガードルで支えることも必要です。
原因2：骨折
恥骨は骨なので骨折する事があります。
交通事故にあってしまって強い衝撃を受けた時、転んでしまった時などの外からの衝撃で骨折するだけでなく、スポーツのし過ぎによる疲労骨折や骨密度の低下による骨折も考えられます。
特に、骨密度が低下してしまうと足をひねったり踏ん張った時などにも恥骨を骨折してしまう可能性があるので注意が必要です。
恥骨を骨折してしまうと、歩いたり立ったりするだけで激痛を感じます。
また、横になれば痛みが楽になるなどという事も無く、どの様な体勢でいても痛みに悩まされる事になります。
Q. 恥骨が骨折する原因は？
A. 周りからの衝撃が原因！
またスキー・スノーボードなどのスポーツで骨盤の前側から転ぶと骨折してしまうこともあるでしょう。
出産の衝撃で恥骨を骨折してしまうこともありますが、真ん中の軟骨が開く恥骨離開が起こる場合もありますよ。
原因3：炎症
恥骨は恥骨結合炎という炎症を起こす事もあります。
これは、左右の恥骨を繋ぐ軟骨に起こる炎症です。
スポーツで特にサッカー選手に多い職業病などと言われていますが、女性にも無関係なものではありません。
姿勢が悪く猫背であったり、体が歪んで左右どちらかに傾いてしまっていたりする人にも恥骨の炎症は起こります。
姿勢が悪いと骨盤がひずむ原因になり、それが恥骨の炎症へと繋がるんです。
スポーツをしていて慢性的に走ったり蹴りを繰り返すような動きをしている方だけでなく、体の姿勢が悪い方にも起こるのがこの恥骨の炎症です。
Q. 恥骨の炎症は繰り返す？炎症を繰り返さない方法は？
A. 恥骨周りの筋肉への負担を減らしましょう
ただ足をよく動かす選手や足をよく開くスクワット・ヨガなどトレーニングをしたときなど、恥骨の周りの筋肉に負担がかかると炎症を起こす可能性があります。
炎症を起こしているときはしっかり休めることがポイント！
原因を探って負担を軽減するようにしましょう。
原因4：恥骨が出っ張っている
ここからは妊婦さんに多い恥骨痛の原因になります。
まず、恥骨が出っ張っている女性。
このタイプの方は、妊娠をする前から恥骨痛に悩んでいる方も多いようです。
妊娠してからは、恥骨痛だけでなく股関節痛にも悩む事があります。
坐骨神経痛による足の痺れや、産後の尿漏れの悩みを抱えやすい人とも言えるようです。
Q.恥骨が出っ張っている原因と解消法は？
A. インナーマッスルを鍛えるのが◎
骨盤周りに脂肪が少ないので出っ張って見えてしまうのでしょう。
また生まれつき恥骨が前に出ている骨格の場合もあるかもしれませんね。
骨格を治すのは難しいですが、改善方法としては、インナーマッスルを鍛え、横から見て頭からつま先まで一直線の正しい骨盤の位置を保てるように気をつけるといいでしょう。
ピラティスでインナーマッスル強化と姿勢の調整をするといいかもしれません！
原因5：腰痛がある
元々腰痛で悩んでいる方は、妊娠して赤ちゃんが成長するにつれて、恥骨痛にも悩む事が多いようです。
子宮が大きくなるにしたがって、恥骨結合部が腰痛を持たない人よりも開きやすく、それが恥骨痛へと繋がります。
また、妊娠によるホルモンの影響で骨盤の靱帯が緩むので、恥骨だけでなく体の様々な場所に負担がかかり、痛みを感じやすくなるのです。
Q. 腰痛と恥骨痛は関係ある？
A. 関係あります！
骨盤のバランスが悪いと腰痛が起こりやすくなります。
恥骨のバランスが崩れている場合も考えられますよ。
恥骨痛が出た時はどの病院に行くべき？
恥骨痛には様々な原因がある事が分かりましたよね。
では、恥骨が痛む時はどの病院へ行くべきなのでしょう?
妊娠の可能性がある、または妊婦さんである場合は産婦人科を受診するのが安心です。
骨折の場合は整形外科、スポーツなどでの炎症の心当たりがあるのであれば整骨院などに相談するのも良いでしょう。
しかし、恥骨の痛みだけでなく血尿がある場合などは骨の異常と言うよりも内臓の異常を疑って、泌尿器科へ受診する事をおすすめします。
その他、吐き気や下痢を伴う恥骨痛ならば、やはりこれも内蔵の異常を考えて消化器科へ受診しましょう。
恥骨痛は骨折や炎症などで恥骨が痛んでいるだけでなく、内臓の痛みが出やすい場所でもあるので、恥骨の痛みと共に他の症状が無いかをよく観察して、受診する病院を選びましょう。
Q. 恥骨痛を感じたとき、最初にするべきこととは？
A. 歩くのが苦痛なくらいの痛みなら、整形外科へ！
少しの痛みであれば、その時の姿勢やスポーツなど原因を探り、運動を控えるなど安静にしましょう。
治らない場合は整形外科に行ってみるといいかもしれません。
恥骨痛を緩和する方法
助産師×整体師が教える！恥骨痛を緩和する方法
あぐらをかいてお尻を揺らすストレッチ
痛みは、骨盤を支えるベルトやガードル、スパッツを履くのもおすすめです。
整体に行ってバランスをとってもらうのもおすすめですね。
妊婦さんは骨盤周りが緩くなり、支える力が弱くなる出現しやすいので、ケアが大切です。
編集部おすすめ！恥骨痛を緩和する方法
- ストッキングとボールを使った緩和方法
- 姿勢に気をつける
- 骨盤ベルトを使う
- ツボを押す
- 骨盤底筋を鍛える
方法1：ストッキングとボールを使った緩和方法
必要なアイテムは使わなくなったストッキングと100円ショップなどで購入する事のできる柔らかいボール。
ボールが無ければ風船でも代用できます。
まず、座って膝を立てます。
立てた膝に、輪っかに結んだストッキングをはめて仰向けに寝ましょう。
両手を広げて、リラックスした状態から徐々に膝を広げていきます。
膝を広げた時に恥骨が痛むようであれば、開いた膝を少し閉じましょう。
その状態で、深呼吸を3回。
膝をさらに広げられるようであれば、開けるところまで広げて、そのポーズでまた深呼吸。
そこまでできたら、膝を開いた状態で左右にゆっくりと膝を倒しましょう。
左右で恥骨の痛み方が変わる場合は、痛くない方を優先して倒してあげましょう。
10秒程膝を倒した姿勢でキープ。
痛みが強い方は無理に倒すと恥骨痛が悪化する事もあるので、無理はしないように気を付けてくださいね。
次はボールを使ったストレッチです。
膝を立てて仰向けに寝たら、膝の間にボールを挟みます。
恥骨に力を込めるイメージで、膝の内側に力を入れてそのまま10秒キープしましょう。
10秒キープしたら、力を抜きます。
これを、2～3セットおこないましょう。
次に、ボールを膝に挟んだまま膝を左右にゆっくりと倒して10秒キープします。
この時も、痛みの少ない方を優先的に膝を倒していきましょう。
膝を倒す際に腰の痛みを感じる方は、腰の下の仙骨のあたりにクッションやバスタオルを当てておこなうと痛みが軽減されますよ。
方法2：姿勢に気をつける
猫背など、姿勢が悪いと恥骨痛はひどくなる傾向にあるようです。
とくに、座った時などに猫背で居るとお腹と上半身の重みが恥骨に乗ってしまい、痛みをひどくしてしまうのだとか。
座る際には、骨盤を立てるイメージで座り、普段の生活から猫背にならないように姿勢に気を付けているのも大切な恥骨痛の緩和方法です。
方法3：骨盤ベルトを使う
骨盤ベルトなどを使って骨盤の開きを抑える事で、恥骨痛が改善する人も居るようです。
ただし、痛みの原因や程度によっては恥骨痛がひどくなってしまう事もあるようなので、骨盤ベルトの使用は注意が必要になります。
方法4：ツボを押す
ツボを押す事でも恥骨痛を緩和させる事ができるんです。
まずは、骨盤の歪みを取るツボを押します。
手の薬指の延長線上、スーッと下がっていき手首のしわがあるあたりに痛みを感じたり固さを感じたりするポイントがあります。
そこが、陽池（ようち）というツボです。
ツボの位置がはっきりと分からない方は、反対の手のひらを使ってグリグリとその周辺を押すだけで大丈夫です。
ツボを押す際は、皮膚が動く程度の軽い力でOK。
1回に1分程度ツボを刺激しましょう。
左右両方の手首のあたりにツボがあるので、両手とも忘れずツボを刺激してあげてください。
次に、膝にある曲泉（きょくせん）というツボを押します。
膝を曲げた時にしわが寄るあたりにあるこのツボは、内臓を刺激して恥骨痛の緩和をしてくれるツボです。
ピンポイントで分からなくても、陽池と同じように手のひらでグリグリと刺激してあげるだけでも大丈夫です。
最後に、恥骨痛で体を動かす事が辛くなければ足首を軽く回しましょう。
そして、足の親指も右回り左回りと20回程回してあげましょう。
足首も親指も優しく回してあげるのがポイントです。
ツボ押しや足首回しは全ておこなわなくても大丈夫です。
自分ができそうな物を、継続しておこなう事が大切ですよ。
方法5：骨盤底筋を鍛える
ストレッチやヨガなどで骨盤底筋を鍛える事で恥骨痛が緩和する事があります。
しかし、妊婦さんである場合は産婦人科の先生とよく相談して行う必要があります。
痛みがある場合は無理に動くのも止めましょう。
ストレッチなどをする際は事前にしっかりと産婦人科の先生に相談して、おこなう際にも専門の指導員が居る場所でおこなうのが安全です。
恥骨痛にならないための予防方法
助産師×整体師が教える！恥骨痛にならないための予防方法
インナーマッスルの強化と正しい歩き方
また横座りや足を組む座り方はおすすめしません。
歩くとき、まっすぐ足を出せるようにすると骨盤が歪みにくいので、恥骨痛の予防になりますよ！
編集部おすすめ！恥骨痛にならないための予防方法
- 骨盤底筋を鍛える
- 産後すぐに負荷をかけない
- 毎日の癖を直す
- 左右非対称前屈
- 座り方を治す
方法1：骨盤底筋を鍛える
骨盤底筋を鍛えるのは、恥骨痛の痛みの緩和だけでなく予防にも効果的です。
スクワットはその中でも骨盤底筋を鍛える事ができて、道具もいらない簡単な方法なので、おすすめ。
まずお尻をキュッと引き締めた状態で、背筋を伸ばして立ちます。
お腹を引っ込めた状態で呼吸をしましょう。
これが、ドローインと呼ばれる呼吸法になります。
つま先を外側へ向けて、肩幅よりも広く足を開きます。
ドローインをしながらスクワットの要領で膝を曲げていきます。
この時、膣とお尻をキュッと引き締める事を意識しましょう。
息を吐きながらゆっくりと腰を落としていきます。
腰を上げる際も、膣とお尻の力を抜かないように気をつけましょう。
お尻とその手前をお腹に力を込めながら引き寄せるイメージでおこなうと良いですよ。
上体はまっすぐにキープしたまま、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
5回を1セットとして、最初は1セットからスタートしてみてください。
方法2：産後すぐに負荷をかけない
産後に恥骨痛に悩まされないためには、出産後の1週間の過ごし方が大切になってくるそうです。
産後すぐの1週間の間は入院をしている期間ですが、歩いたりするだけでも骨盤や恥骨に大きな負荷がかかるのだそう。
そこで、産後1週間は安静に過ごして、赤ちゃんにお乳を与える時も座っておこなうなど、小さな積み重ねですが恥骨痛の予防のために骨盤に負荷をかけないように過ごしましょう。
方法3：毎日の癖を直す
脚を組んだり、女の子座りをする癖はありませんか?
柔らかいソファに日常的に座ったりしていませんか?
これらの毎日の癖が骨盤を歪ませて、恥骨痛の原因になるのだそうです。
癖は無意識におこなってしまう事なので、直すのは大変かもしれませんが、脚を組む事を止めたり、女の子座りをする癖を直す事で恥骨痛の予防につながります。
方法4：左右非対称前屈
前屈も体の歪みを治してくれるストレッチの一つです。
恥骨痛を予防したい場合は、体の歪みを治す効果の高い左右非対称前屈をしてみましょう。
本来前屈は両足を同時に伸ばしておこないますが、左右非対称前屈の場合は片足ずつおこないます。
右足を伸ばして前屈をした後、左足を伸ばして前屈。
最後に左右で硬かった方の足をもう一度伸ばして前屈をしましょう。
前屈は30秒ずつおこなうと良いですよ。
前屈だけでなく、体の歪みを治したいのであれば左右非対称におこなうストレッチをおすすめします。
方法5：座り方を治す
これは、毎日の癖を直す事にもつながります。
正しい座り方とは、本来坐骨で座るのが正解なのだそう。
それが、壁に背中やお尻をくっつけてダラッと座っていたり、三角座りをしていたり、女の子座りをしていたりと、毎日の間違った座り方で骨盤が歪んでしまい、その歪みが恥骨痛に繋がるのだそうです。
日常から座り方に気をつけて、骨盤や恥骨を意識した生活をする事で、恥骨痛を予防していけるんですよ。
妊婦の恥骨痛にまつわる体験談
体験談①:寝返りもできない痛みを感じた妊婦さん
寝返りをする時も、歩く時も恥骨に激痛が走るというこの方。
「身体持つのか心配」という呟きがその痛さを良く表現しています。
恥骨痛の感じ方は人それぞれですが、ひどい方はここまでの痛みを感じているんですね。
体験談②:体中の不調に悩まされた妊婦さん
恥骨痛だけでなく妊娠中は様々な体の不調に悩まされていたというこの方。
妊娠と言えばつわりをイメージしますが、鼻血やめまいに胃痛など様々な体調不良と戦いながら恥骨痛とも向き合われていたんですね。
体験談③:妊娠後期の恥骨痛に悩まされた妊婦さん
妊娠後期からの恥骨痛に悩まされていたというこの方。
座っていても寝ていても痛みに悩まされていたと呟いていますね。
やはり赤ちゃんが大きくなってくるにつれて恥骨痛を感じたり、恥骨痛がひどくなったりするようです。
体験談④:二人目の妊娠で恥骨痛を感じた妊婦さん
二人目のお子さんを妊娠されてから恥骨痛を感じたというこの方。
一人目の赤ちゃんの妊娠出産で歪んでしまった骨盤をそのままにしておくと、次の妊娠の際に恥骨痛を感じたり痛みがひどくなったりするようです。
体験談⑤:骨折した経験のあるお母さん
過去に出産をした事のあるこの方は、産後から恥骨に痛みを感じるようになったそう。
出産は嬉しい事ですが、恥骨の痛みと辛さがこの呟きから感じられますね。
恥骨痛の予防法と緩和方法は知っていて損ナシ!
骨折をしてしまったり、炎症を起こしてしまう事で感じる恥骨痛だけでなく、女性は妊娠をする事で恥骨痛に悩まされてしまう事があります。
日頃から猫背や骨盤の歪みなどに気をつけて、姿勢を正して生活する事を心がけて、脚を組むなどの癖を直して恥骨痛を予防していく事が大切になります。
また、赤ちゃんを妊娠して妊婦さんになった時に恥骨痛に悩まされた場合に、その痛みを緩和する方法を知っていて損はないでしょう。
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机の角で打つとちょうど痛いところですね（笑）
簡単な探し方は、足の付け根の曲げたところの線を辿っていく方法です。
足の付け根と同じ高さあたりに恥骨が確認できるでしょう。