ロカボ食品はコンビニで買える！糖質制限におすすめの食品【セブン・ファミマ・ローソン】 　

「ロカボ」とは？ダイエットや健康維持に最適！

ローカーボ・ダイエットと言われる低糖質食、糖質制限食を摂取して体重コントロールする方法が注目されています。
低糖質、糖質制限を行うことで血糖値の激しい変動を避けることができ、脂肪の貯蔵をすすめるホルモンであるインスリンの値が抑えられます。

同時に脂肪の燃焼効率が高まるので空腹感を感じにくく、ダイエットに役立つ食事方法になると考えられています。
血糖値の激しい変動は生活習慣病を進行させる原因となりますから、ローカーボ・ダイエットで体重コントロールすることは健康管理にもピッタリだということなのです。

ローカーボを言いやすく短くしたのが「ロカボ」です。

30代前後の女性の糖質量

• 体に必要な糖質は1日100ｇ（厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」）
• 必要カロリーを補うのに必要となる目安は260ｇ
• ダイエットするには１食あたりの糖質20～40ｇが目安

脳や神経組織など、エネルギーとして活用できるのがブドウ糖だけという器官があるため厚生労働省では糖質（炭水化物）の必要量を100ｇとしています。
糖尿病治療に使われる低糖食では、1日30ｇ～60ｇというケースもあります。

30代前後のデスクワークなど軽労働の女性の必要カロリーは1,665キロカロリー、中程度の運動量で1,942キロカロリー、運動量の高い人で2,220キロカロリーです。
糖質は１ｇあたり4キロカロリーですから、100ｇ摂取すると400キロカロリーになります。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準での糖質のカロリーは、6割程度となっており、この基準での必要量は260ｇ程度です。
コンビニ食のロカボ対応食品を上手に取り入れると、糖質制限のロカボダイエットにチャレンジしやすいでしょう。

コンビニのおすすめロカボ食品【ファミリーマート】

最近ではコンビニでもロカボ対応の商品が増えて来ました。
ファミリーマートで買える代表的なコンビニロカボ食品5つを紹介しましょう。

1. キーマカレー風サラダ
2. チョコチップスコーン
3. 辛口チキンカレーラーメン
4. ごぼうとれんこんのつくね入り和風スープ
5. バターコーヒー

ロカボ食品①：キーマカレー風サラダ

ファミリーマートはライザップとのコラボで糖質制限ダイエットを応援する企画を行しています。
ライザップのロゴが入って、糖質の量がひと目で確認できるので、摂取した糖質量がわかりやすいです。

キーマカレー風サラダのほかにも、サラダシリーズにはビビンバ風など、炭水化物がなくタンパク質がしっかり摂れる素材が組み合わされています。
大豆ミートと鶏の胸肉をガラムマサラなどスパイシーな味付けで炒めたキーマカレー風そぼろがサラダにトッピングされています。

糖質は8.3～8.4g、カロリー149～151Kcalと低糖質、低カロリーで満足感のあるサラダです。

ロカボ食品②：チョコチップスコーン

ダイエット中でも、たまにはガツンとチョコレートが効いた甘い物が食べたいと言うときがあります。
そんなときにぴったりなのがこちらのチョコチップスコーン。

甘みは感じるのに糖質として吸収されにくい「エリスリトール」が使われているので、糖質がカットされています。
糖質は18.9g（エリスリトール9.9gを合わせると28.8ｇ）、カロリーは335kcalでダイエット中でも罪悪感なく耐えることができます。

ロカボ食品③：辛口チキンカレーラーメン

一般的なインスタントラーメンは、炭水化物の麺が糖質量を稼ぐ形で、1食100ｇほどにもなります。
ファミマのライザップコラボのカップラーメンでは、1/5程度の糖質量となっています。

スパイシーでコクがあり、ダイエット中でもしっかり食べた気がするパンチのあるラーメンです。
辛口チキンラーメンの場合、糖質は15.3ｇ、カロリー307kcalです。

2017年に「ライザップ 生姜醤油ラーメン」、「ライザップ 辛味噌ラーメン」が登場して以来7品目になります。

ロカボ食品④：ごぼうとれんこんのつくね入り和風スープ

冬には体の温まるスープメニューが嬉しいですね。
地鶏、昆布、かつおをベースにした旨味のある和風だしが、体を温める根菜（ごぼう、れんこん、人参）と、しょうがが入ったつくねに染みています。

白菜、人参、大根、信州菜（野沢菜）が具材として入っています。
食物繊維、たんぱく質が摂れて、体があたたまるので、ダイエット中にはピッタリです。

炭水化物が21.8ｇと表示されており、カロリー224kcalです。
根菜類由来の糖質があります。
腸内環境を整える低カロリー食としてロカボダイエット中にこの手のスープを上手に取り入れると良いでしょう。

ロカボ食品⑤：バターコーヒー

健康とダイエットに欠かせない良質なオイルを摂取でき、ロカボダイエットをしている人の注目を集めているバターコーヒー。
自分で入れたコーヒーにグラスフェッドバターとMCTオイルを入れて混ぜ合わせて作ることもできますが、コンビニで買えるなら手軽です。

密閉カップ入りなので、コンビニのファミマで買い置きして朝食代わりに飲めば「お昼までお腹も集中力ももつ」と評判です。
糖質はゼロ、カロリーは157kcal。

ロカボダイエット中で、糖質を取らずにカロリーを確保したいときにも活用しやすいです。

コンビニのおすすめロカボ食品【セブンイレブン】

セブンイレブンは低糖質を前面に出している印象が薄いですが、惣菜系メニューが充実していてロカボにおすすめの品がたくさんあります。
次にセブンイレブンで買えるコンビニロカボ食品５つをご紹介します。

1. サラダサーモン
2. おでん
3. 蒸し鶏のシャキシャキサラダ
4. 聖護院かぶらのほっこりスープ
5. 寒天ゼリー

ロカボ食品①：サラダサーモン

セブンイレブンは、そのままでも食べられる焼き魚や煮魚のパックがコンビニとしては充実している特徴があります。
2018年春に発売されてから、ロカボブームの波に乗り、なかなか買えない程の人気ぶりでした。

焼き魚よりもちょっとしっとりしていて、レンチンせずにさっぱりと食べられます。
糖質は１ｇ、カロリー127kcalなので、コンビニロカボダイエットにうってつけです。

ロカボ食品②：おでん

大根やこんにゃくなど低カロリーの具材がそろっているおでんなら、ダイエット中でのたっぷり食べられます。
コツは、ちくわやはんぺんは食べ過ぎると糖質オーバーになってしまうので、焼き豆腐やたまごなどでたんぱく質を摂るようにすることです。

また、じゃがいもなども炭水化物が多いので、避けたほうが糖質コントロールしやすいです。
糖質量はこんにゃく棒1.8ｇ、あらびきソーセージ1.8ｇ、たまご1.1ｇ、大根2.6ｇの組み合わせで合計7.3ｇです。

ロカボ食品③：蒸し鶏のシャキシャキサラダ

大ぶりのサラダで、蒸し鶏とたまごでたんぱく質も補えます。
大根や玉ねぎがシャキシャキした食感を出していて噛むごたえが感じられます。

炭水化物11.5ｇ、カロリーは179kcalです。
蒸し鶏やゆで卵が入ったサラダはロカボダイエットの強い味方です。

カロリーが低いので、パンやスープと合わせるのもアリですね。

ロカボ食品④：聖護院かぶらのほっこりスープ

スープで煮込んだ料理は、野菜多めで満腹感の割にカロリーが低いメニューが多いものです。
ほんのり甘いかぶらの風味が優しい味わいで、炭水化物14ｇ、カロリー116kcalと期待通りの低糖、低カロリーです。

スープは体が温まりますし、野菜がたっぷり摂れます。
豚肉も入っていますし、ロカボダイエット中でも満腹感が得られるメニューです。

ロカボ食品⑤：寒天ゼリー

ダイエットを決めた日から甘い物は諦めているという人でも、こちらの寒天ゼリーなら安心して食べられます。
カロリーがゼロ、1パック250ｇ中の糖質が2g前後になっています。

低糖質のコンビニスイーツはいろいろ出ていますが、これほどの満腹感がありながらこの数字はかなり優秀です。
プッチンプリンなら、3連で売っているもの1個67ｇが糖質12ｇ、カロリー95kcalです。

コンビニのおすすめロカボ食品【ローソン】

ローソンは健康志向、ロカボ推しのメニューが充実していますね。
次にローソンで買えるコンビニロカボ食品５つをご紹介します。

1. ９品の鶏団子鍋
2. 丸ごと豆腐のごま団子スープ
3. アーモンドストロベリー
4. 豚しゃぶの胡麻だれパスタサラダ
5. 低糖質の菓子パンたち

ロカボ食品①：９品の鶏団子鍋

焼きあごだしやホタテなどの旨味の溶けだしたスープの具だくさんスープは、野菜不足、たんぱく質不足の人にもおすすめ。
これだけ食べて糖質は9.6ｇ、カロリー143kcalというのは、ロカボダイエット中の人でも迷わず選べます。

野菜をしっかり摂ると、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる食物繊維が摂取できるので、ぜひともメニューに加えたいです。

ロカボ食品②：丸ごと豆腐のごま団子スープ

まろやかなごま豆乳スープに、丸ごと豆腐が入って食べごたえもバッチリです。
炭水化物6.7ｇ、カロリー180kcalで、女性に嬉しいイソフラボンもたっぷり摂取できます。

糖質としての表示がありませんが、炭水化物が6.7ｇですから、それ以下になるでしょう。

ロカボ食品③：アーモンドストロベリー

ダイエット中でもたまにはチョコレートが食べたい！というときがあります。
ロカボ食品推しのローソンでは、低糖のアーモンドチョコが売られています。

1袋40ｇあたりの糖質は5.3ｇ、カロリーは229kcalです。
炭水化物としては10.1ｇなのですが、食物繊維10.1ｇと分けて表示されています。

さすがロカボを意識しているコンビニだけあって、小袋の食べきりサイズの低糖お菓子がそろっています。

ロカボ食品④：豚しゃぶの胡麻だれパスタサラダ

見た目にも満足感があり、単品パスタメニューを選ぶより明らかにカロリー、糖質をダウンさせられます。
こうしたサラダに麺類をあわせたメニューが豊富なので、これ1品である程度バランスがとれ、仕事中のランチでもササッと済ませられるのもメリットです。

炭水化物29.6ｇ、カロリー356kcalですから、ロカボダイエット中におすすめです。

ロカボ食品⑤：糖質表示ありの菓子パンたち

菓子パン2個とラテコーヒーをランチにすると、食物繊維などがほとんど摂れていないのに、糖質が一気に30ｇを超える勢いです。
食事というよりもおやつ感覚なのに、カロリーは800kcalということも少なくないでしょう。

ローソンの菓子パンたちは、糖質の表示が見やすくなっているので、ロカボダイエット中に知りたい糖質がわかりやすいです。
ブランパンなど低糖を意識したメニューなら、1パック糖質2.2ｇ、カロリー65kcalです。

コンビニのロカボ食品を使ったおすすめメニュー

コンビニでは、商品に糖質やカロリーの表示がついていますし、ロカボに利用できる食品が選びやすくなっています。
温めるだけ、パックをひらいたらそのまま食べられて手軽なところもコンビニ食の魅力です。

コンビニロカボのおすすめのメニューを紹介しましょう。

朝食

『バターコーヒーで体を目覚めさせる』
コンビニではファミマで買えるバターコーヒー。
朝食をバターコーヒーに置き換えると、血糖値が安定してお昼までお腹がもちやすくなります。

『サラダチキンとブランパン』
コンビニ低糖食の定番、サラダチキンは買い置きもしやすく、そのまま食べられるので便利です。
ローソンのブランパンと一緒にいかがでしょう。

昼食

『 豚しゃぶの胡麻だれパスタサラダ』
コンビニで買った1皿で完結してもOKな、低糖でたんぱく質が摂れるメニュー。

『具だくさんスープ+低糖パン』
コンビニの具だくさんスープは、あたたまりますし満足感が高いです。
主食系をプラスするなら低糖パンや、もち麦入おにぎりを追加し、主食系よりたんぱく質補給を優先するなら、サラダサーモンやチキン、焼き鳥を追加しましょう。

おやつ

『ゆで卵やチキンでたんぱく質補給』
そのまま食べられて糖質が低いので、おやつにしてみてはいかがでしょうか。

『低糖質スイーツでストレス解消』
おやつはやっぱり甘いものが食べたい人は、セブンの寒天ゼリーやローソンの低糖アーモンドチョコなどでストレス解消しましょう。

夕飯

『コンビニの焼き魚・だし巻き+おでん』
コンビニと言ってもセブンの惣菜商品は、イトーヨーカドーでも人気です。
パックの焼鮭、煮魚、だし巻きなど夕飯をしっかり食べたい人にとっても合格ラインの惣菜がそろっています。

ここに大根やこんにゃくなど、低糖質具材のおでんが加われば満足感がアップします。

コンビニ食でロカボダイエットを成功させるコツ

ダイエットには挫折がつきものですから、成功のツボをしっかり抑えて起きたいものです。
以下のコンビニ食でロカボダイエット成功コツを3つご紹介します。

1. コンビニ食に対するネガティブな感情を捨てる
2. 表示を参考に目標糖質量を調節する
3. 節約に固執せず低糖を支える栄養バランスを重視

コツ①：コンビニ食に対するネガティブな感情を捨てる

コンビニ食に対する「手抜き」や「偏った食事」といったイメージを捨てて、目的にあったメニューをチェックしてみましょう。
低糖や、低カロリー高タンパクなものなど、健康志向のニーズに沿った商品開発が進んでいますから、ロカボダイエットに役立つコンビニ食が見つけられるでしょう。

コツ②：表示を参考に低糖スイーツを取り入れる

ロカボダイエットでは、スイーツ禁止で取り組むケースがあるかと思います。
我慢し過ぎると続きませんから、コンビニの低糖スイーツを上手に取り入れてストレスをためないようにしましょう。

コツ③：節約に固執せず低糖を支える栄養バランスを重視

安くて量がたっぷりというコスパ重視の買い物では、炭水化物が多いチョイスになる傾向があります。
コンビニ食でも良質のたんぱく質や、野菜の品目数が多いメニューをケチらずに入れていくと、栄養バランスが取りやすく、飽きのこない食事ができ、ロカボダイエットが成功しやすくなります。

コンビニ食でもロカボにチャレンジできる

コンビニの商品の進化はめざましく、次々に新しい商品が開発されています。

健康志向や低糖食に対応した、ヘルシーなコンビニ食を利用すると、ロカボダイエットに手軽にチャレンジできそうですね。