【あじのおいしいパンライフ・第一回】寒い季節の家ごもりに！あったかパンメニュー6選

パンは好きだけど太るのは嫌･･･健康や美容を叶えるパンはある?

一般的にパンは太るといわれますよね。
しかし、一概にそうとは言えず、カロリーや糖質・脂質が少なく太りにくいパンもあるのです。

パンの生地に注目したことはあるでしょうか?
パンと一言でいっても、生地により使用される原材料はずいぶん違うのですよ。

例えば、クロワッサン生地にはバターがたっぷり入っています。
あんぱんやクリームパンのようなパンの生地にも、卵やバター、砂糖が多く入っています。

一方、フランスパンの原材料はシンプルに小麦粉と塩だけ。
カロリーが低いことがわかりますよね。
そして、カロリーが低くさらに栄養価が高いパンが「全粒粉パン」や「ライ麦パン」です。

全粒粉とは、小麦をまるごと挽いて粉状にしたもの。
通常の小麦は、食物繊維やビタミン・ミネラル・たんぱく質が豊富な「皮」や「胚芽」の部分を取り除いて製粉されています。
全粒粉は、これらを除くことなくまるごと使用しています。

そのため、全粒粉パンは、通常の小麦のパンよりずっと栄養価の高いパンになるのです。
便秘の解消やむくみの改善、肥満予防など、健康と美容に嬉しい効果がたくさん期待できますよ。

一方、ライ麦とは、小麦ではなく「ライ麦」という別の麦を使って作るパンのこと。
ライ麦にも、全粒粉と同様、食物繊維やビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれています。
ライ麦パンは、かみ応えがあり満腹感を得やすいので、ダイエット食にも効果的ですよ。

これらのパンは、原材料も全粒粉（ライ麦）と塩だけであることが多く、カロリーも低めです。
健康や美容のことを考える方は、ぜひ全粒粉パンやライ麦パンを積極的に取り入れていきましょう!

寒い季節におすすめのパンメニューのポイント

寒い季節は、つい縮こまって過ごしがち。
気がつけば血行が悪くなり、肩こりに悩まされたりむくんだり･･･。
風邪をひきやすくなったり、体重も増えがちになり困りますよね。

そんなときは、おいしい食事を楽しく食べて、元気と綺麗を取り戻していきましょう!
健康効果の高い全粒粉パンやライ麦パンをベースに、さらに元気になれる食材を加えてみてください。

寒い季節に取り入れたい機能と、それを叶える食材をこちら。

血行促進機能･･･シナモン、しょうが、きのこ、緑黄色野菜、アンチョビ、チーズなど
脂肪燃焼機能･･･アボカド、ナッツ、卵など
免疫力向上機能･･･バナナ、はちみつなど

寒い季節にぴったりな朝昼晩のパンメニュー6選

朝食は手軽に用意できるもの、昼食は午後の活動に備えてしっかりと食べられるもの、夕食はゆっくりと楽しめるメニューをご紹介します。

朝食

アボカドナッツトースト

材料（一人分）　
全粒粉パン（またはライ麦パン）1枚　アボカド1つ　アーモンド・くるみ・オリーブオイル・塩適量

作り方
1. 全粒粉パン（またはライ麦パン）に、アボカドをスライスしたものをのせて、ナッツ類を粗く砕いてのせます。
2. エキストラバージンオリーブオイルを回しかけ、岩塩を少々振って完成です。

アボカドのクリーミーさとナッツ類の食感のコントラストがたまりません。
朝から活力をチャージできますよ。

ナッツ類にコリアンダーやクミンなどのスパイスと塩を混ぜ合わせると「デュカ」という中東の複合スパイスの味になります。
味わいに奥行きが加わりますので、興味のある方は試してみてくださいね。

バナナシナモンはちみつトースト

材料（一人分）　
全粒粉パン（またはライ麦パン）1枚　バナナ1本　シナモン・はちみつ適量

作り方
1. 全粒粉パン（またはライ麦パン）に、バナナのスライスを並べます。
2. お好みでシナモンをふり、はちみつを回しかけたら完成です。

朝からボリュームのあるものは食べられない･･･といった方でも、こちらの甘めのトーストなら口にできるのではないでしょうか。
体をあたため、免疫力をアップしてくれますよ。

昼食

クロックマダム

材料（一人分）　
全粒粉パン（またはライ麦パン）2枚　ホワイトソース適量　ハム1枚　チーズ適量
卵1つ　好みの緑黄色野菜（ほうれん草や菜の花など）適量

作り方
1. 全粒粉パン（またはライ麦パン）1枚にホワイトソースを塗りハムをのせ、もう1枚を上からかぶせます。
2. もう1枚のパンの上に薄くホワイトソースを塗りチーズをのせます。
3. 半熟卵と好みの野菜のソテーを載せて、軽く焼いたら完成です。

ボリュームのある一品で、1日の後半に向けてエネルギーをチャージできますよ。
たんぱく質が豊富に含まれていて、寒さに負けない体作りをしてくれます。

小松菜とりんごのサラダボウル

材料（一人分）　
全粒粉パン（またはライ麦パン）1～2枚　りんご1/2個　小松菜1/3～半束　オリーブオイル・塩適量

作り方
1. 全粒粉パン（またはライ麦パン）、りんご、小松菜をそれぞれ一口サイズにカットします。
2. 大きなボウルに、1を全て入れて軽く混ぜ合わせます。
3. オリーブオイルと塩を回し入れたら完成です。

小松菜のほのかな苦みとりんごのシャキシャキ感が、冬の重たい体をデトックスしてくれるかのような一品。
小松菜とりんごと全粒粉パン（ライ麦パン）の組み合わせは意外に合うので、ぜひ一度お試し下さい。

夕食

チーズフォンデュ

材料（一人分）　
全粒粉パン（またはライ麦パン）1～2枚　にんにく・えびやいかなどの海鮮類・にんじんやブロッコリーなどの野菜類・きのこ類・ウインナー・チーズ・白ワイン適量（チーズと白ワインの比率は2:1）片栗粉少々

作り方
1. パンや具材は一口大にカットします。

2. 火の通りにくい具材（海鮮類や野菜類など）はあらかじめ下ゆでしておきます。
3. ホットプレートの上に、耐熱容器を置き、にんにくをこすりつけた後、白ワインを入れてあたためます。
4. 白ワインがあたたまったら、チーズに片栗粉少々を混ぜ合わせたものを入れてあたためます。片栗粉を加えることでチーズがうまく溶けます。
5. チーズがあたたまったら、パンや他の具材をチーズにつけて食べます。

たくさんの具材を用意することで、バランスよく栄養が摂れる食事になりますよ。
体をあたため、体作りをするチーズもたくさん口にできますね。

アヒージョ

材料（一人分）　
全粒粉パン（またはライ麦パン）1～2枚　にんにく・鷹の爪・えびやいかなどの海鮮類・にんじんやブロッコリーなどの野菜類・きのこ類・ウインナー・オリーブオイル各適量

作り方
1. パンや具材は一口大にカットします。

2. スキレットにオリーブオイルとにんにく、鷹の爪を入れて熱します。
3. にんにくの香りが漂ってきたら、好みの具材を入れて食べます。

オリーブオイルや野菜・海鮮類などを多く使う地中海食であるアヒージョは、長寿や肥満防止に効果がある健康的なメニューです。
ぜひ赤ワインを合わせて、1日の疲れを癒やす夕食時間を楽しんで下さいね。

パン食を楽しみながら寒い季節を乗りきろう!

いかがでしたでしょうか。
パンはバラエティ豊かでさまざまなメニュー展開が可能な食べもの。

家ごもりする時間が多くなりがちな寒い季節ですが、ぜひパンをおともに、おいしく、楽しく、元気になれる食事を摂り、いきいきと過ごしていきましょう!