【プロ監修】ダイエットに効果的な食事メニュー10選！食べ方＆食事選択のコツも

ダイエットに効果的な食事の取り方・選び方

ダイエットに効果的な食事の取り方や選び方を6つご紹介します。

1. 食事量のバランス
2. 夕食の時間帯
3. 極力21時以降は食べない
4. 食物繊維の多い食材を選ぶ
5. ビタミンB1を摂取する
6. 野菜から食べる

①食事量のバランス

夕食の食事量が1日の中で最も多いという方が沢山いますが、この食事の取り方は、ダイエット目的ではNGです。
ダイエットに効果的な食事の取り方は「朝食5：昼食2：夕食3」の割合。

まずは、この割合を意識して取り入れていきましょう。

②夕食の時間帯

食事量の次に大切なのが、夕食の時間です。
夕食は、遅くとも朝食から14時間以内に終えましょう。

ダイエット目的であるならば、理想の時間は朝食から12時間後。
就寝中、消費できなかったカロリーなどは、そのまま脂肪へと蓄積されていきます。

これを防ぐためにも夕食の食事量と時間帯には、気をつけましょう。

③極力21時以降は食べない

できるだけ21時以降は食べないようにしましょう。
21時以降に摂取した食事は、脂肪に変わりやすいです。

極力21時以降の食事は避けたいですが、場合によっては仕方のないことも。
21時以降に食べるのであれば、温かいスープや消化の早い食事にしましょう。

④食物繊維の多い食材を選ぶ

食物繊維はダイエットの強い味方。
食物繊維には、糖や余分な脂質の吸収を抑える効果があります。

ダイエット目的の食事には、食物繊維が多く含まれた食材を使いましょう。
食物繊維が多く含まれた食材には、きのこ類や海藻類、野菜、大豆類、玄米などがあります。

特におすすめは玄米。
白米を玄米に代えるだけなので、簡単にダイエットに取り組みことができます。

早速、始めてみましょう。

⑤ビタミンB1を摂取する

ビタミンB1には、糖質の代謝をよくする効果があります。
そのビタミンB1を多く含んだ栄養素が、豚肉などの肉類、魚介類、卵、大豆製品などのたんぱく質です。

またビタミンB1の吸収をよくする働きが、たまねぎやニラ、にんにくといったような香りの強い野菜。
たんぱく質はこれらの野菜と一緒に摂取するようにしましょう。

⑥野菜から食べる

食事は野菜から食べるようにしましょう。
野菜から食べることで、糖質の吸収が緩やかになります。

理想の順番は野菜を食べた後、お肉やお魚を。
これを習慣づけるだけでも随分と変わります。

また野菜の量を多めに食べることで、お肉やお魚をたくさん食べなくても満腹に。
野菜の量も意識して食事を取っていきましょう。

Q. ダイエットに効果的な食べ方は？

A. 食べ物の形がなくなるまでよく噛んで食べる

簡単レシピ！ダイエットに効果的な食事メニュー10選

まずダイエット美容家の安藤さんおすすめダイエットメニューをご紹介！
続いてnoel編集部おすすめの簡単レシピを10個ご紹介します。

ダイエット美容家のおすすめ：エビとアボカドのガーリック炒め

材料

アボカド1個、エビ100g、ミニトマト４個、ニンニク２片、塩少々、オリーブオイル、パセリ少々

作り方

ミニトマトは半分に、アボカドは食べやすい大きさに、ニンニクはみじん切りに切ります。
弱火のフライパンに少し多めにオリーブオイルとニンニクを入れて香りが立つまで炒める。

中火でエビを入れて、火が通ったらミニトマトとアボカド、塩を入れ味がなじむように炒めたら器に盛るます。
パセリを散らして完成です。

＼ダイエットにはエビがおすすめ！／

noel編集部のおすすめ：①豆腐グラタン

材料

絹ごし豆腐150g、玉ねぎ1/2、しめじ、ベーコン、チーズ、牛乳300cc、バター50g、コンソメ1個

作り方

まず玉ねぎをみじん切りにして、バターで炒めます。
弱火にし、小麦粉を加え、牛乳を。

牛乳を加えた後、コンソメを砕いて入れ、お豆腐を手ですり潰して入れます。
しめじとベーコンを入れ、火を通したら、グラタン皿に。

チーズを上に乗せ、オーブントースターで焦げ目がつく程度焼いたら完成です。

noel編集部のおすすめ：②レバニラ炒め

材料

鶏レバー500g、にら1束、焼肉のたれ、昆布茶小さじ1、ごま油大さじ3

作り方

まず鶏レバーを食べやすい大きさにカットします。
次にニラを4～5センチ幅に。

フライパンにごま油、鶏レバー、昆布茶、焼肉のたれの順番で入れ、中火で炒めます。
レバーに半分ほど火が通ったら、ニラを入れて、全体に火が通ったら完成です。　

お好みで一味唐辛子を入れるのもアリです。

noel編集部のおすすめ：③蒸し鶏とオクラの梅肉和え

材料

鶏胸肉170g、オクラ4本、梅干4個、だしの素 小さじ3、醤油 小さじ1

作り方

まず胸肉を茹でます。
普通に茹でても良いですが、下準備として沸騰したお湯に、40分間胸肉を浸しておくと、柔らかく美味しい胸肉に。

胸肉が茹で終わったら、食べやすい大きさにカットしていきます。
次にオクラをさっと茹で、輪切りに。

梅干は小さい梅肉にしていきます。
梅肉にしたら、だしの素と醤油を混ぜましょう。

お皿に胸肉とオクラを盛り付け、梅肉を添えたら完成です。

noel編集部のおすすめ：④大根ステーキ

材料

大根1/4本、調味料（酒 大1/2、みりん 大1/2、醤油 大1/2）

作り方

大根を皮むきし、1～1.5cmの厚さに輪切りし、片面に十字の切込みを入れます。
耐熱皿に乗せ、電子レンジ（500w）で3分加熱。

フライパンに少量の油を熱し、大根を並べます。
弱火～中火で片面に焼き色がつくまで焼きましょう。（およそ2分ほど）

片面に焼き色がついたらひっくり返し、反対側も焼き色がつくまで焼きます。
両面が焼けたら、調味料を両面にからませたら完成です。

お好みで小ねぎを散らしても良いでしょう。

noel編集部のおすすめ：⑤油淋鶏

材料

鶏胸肉、下味用（酒 大1、醤油 大1）、片栗粉 適量、合わせダレ（醤油 大3、酢 大3、砂糖 大2、ねぎ5cm）

作り方

まず鶏胸肉にフォークで、数箇所穴を開けます。
次に下味をなじませましょう。

下味をなじませたら、フライパンに多めの油をひき、鶏胸肉に片栗をまぶし、片面を中火で焼きます。
焼き色がついたら、裏返して弱火にし、5～10分ほど蓋をして蒸しましょう。

蒸し焼きにすることで、ふっくらとしたジューシーな胸肉に。
鶏胸肉から肉汁が出てきたら、中までしっかりと火が通った証拠。　

蓋を取り、やや強火にして水気を飛ばしましょう。
水気を飛ばしたら、胸肉を食べやすい大きさに切り、お皿に盛り付けます。

最後に合わせダレをかけたら完成です。
サラダの上に盛り付けるのもおすすめ。

noel編集部のおすすめ：⑥チャプチェ

材料

豚こま切れ100g、糸こんにゃく300g、人参1本、ピーマン3個、中華だしの素 小さじ1、焼肉のたれ 大さじ3、ごま油 大さじ1

作り方

まずは糸こんにゃくをさっと水洗いし、食べやすい長さにカットして、炒めます。
炒めるとき、油は引かずにいためるのがポイント。

先に炒めておくと臭みを取ることができます。
一度糸こんにゃくをフライパンから出しましょう。

次に豚こま肉を炒めます。
人参とピーマンを1センチ幅に薄切りし、電子レンジ（500w）で2分温めましょう。

豚こま肉に火が通ったら、電子レンジで温めた人参とピーマンをフライパンに入れ、さらに1分ほど炒めます。

さらに蓋をして蒸し焼き1分。
1分経ったら、一度フライパンから出した糸こんにゃくを、フライパンに入れ、中華だしの素、焼肉のたれを入れ、温めます。

温まったら、仕上げにごま油を入れ、再度全体的に炒めたら完成です。
お好みで白ゴマを振り掛けると、さらに美味しく仕上がります。

noel編集部のおすすめ：⑦おからコロッケ

材料　

じゃがいも2個、たまねぎ1個、こんにゃく1/2個、鶏ミンチ200g、料理酒 大1、炒りおから100g、牛乳100ml、卵1個、後にまぶす用（炒りおから50g、牛乳50ml、卵1個、強めに炒りおから50g、パン粉50g）、オリーブオイル 適量、塩 適量、こしょう 適量

作り方

まずじゃがいもを6～8等分に切り、水につけてアク取りをしましょう。
次に玉ねぎとこんにゃくをみじん切りにし、先にたまねぎをオリーブオイルで炒めます。

ある程度火が通ったら、こんにゃくを入れ、塩、こしょうを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒めましょう。
アク取りをしたじゃがいもは、電子レンジ（600w）で3分×2回加熱します。

炒めた玉ねぎとこんにゃくは一度お皿に移し、フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏ミンチを炒めましょう。
鶏ミンチに塩こしょうをかけ、軽く火が通ったら、日本酒を加えます。

強火でアルコールを飛ばし、1分ほど蓋をして蒸しましょう。
電子レンジで温めたじゃがいもを潰し、塩、こしょう。

塩とこしょうを入れたじゃがいもに、軽く炒ったおから、炒めた玉ねぎとこんにゃく、牛乳、溶き卵を順番に入れて、混ぜます。
これを12等分にし、形を整えましょう。

まぶす用の材料で、溶き卵と牛乳を混ぜておきます。
また強めに炒ったおからとパン粉と別に混ぜておきましょう。

12等分にし、形を整えたものをまぶす用の材料で、まぶしていきます。
順番があるので、順番を間違えないように。

まず軽く炒ったおからをまぶし、次に溶き卵と牛乳、最後に強めに炒ったおからとパン粉の順でまぶしていきます。
多めの油で揚げ焼きし、両面がこんがりとすれば完成です。

お皿にクッキングペーパーを乗せて盛り付けすると、余分な油を吸ってくれますよ。

noel編集部のおすすめ：⑧蒟蒻の甘辛炒め

材料

こんにゃく（大）1つ、醤油 大さじ1、みりん 大さじ1、ごま油 小さじ1/2、白いりごま 適宜

作り方

まず、こんにゃくをスプーンなどで1口大に、ちぎりましょう。
フライパンに、ちぎったこんにゃくと、こんにゃくがひたひたになる位の水を入れ、強火で煮ます。

煮立ったらざるに上げ、水切り。
フライパンの水気を取り、こんにゃくを入れます。

そこに醤油とみりんを加え、混ぜながら中火で3分。
汁気がなくなったらごま油と白いりごまを加え、さっと混ぜれば完成です。

お好みで一味や七味唐辛子をふりかけるのも良いでしょう。

noel編集部のおすすめ：⑨鶏肉とごぼうの炊き込みご飯

材料

鶏胸肉300g、ごぼう1本、人参1/2本、米3合、炒めるときの調味料（濃口醤油 大さじ2、みりん 小さじ2、酒 大2）、仕上げ用の調味料（薄口醤油 大さじ1.5、だしの素 小さじ2）

作り方

まずごぼうをささがきにし、10分ほど水にさらしておきます。
次に鶏胸肉を1cm角、人参をみじん切りにしましょう。

フライパンにサラダ油をひき、鶏胸肉を中火で炒めていきます。
鶏胸肉の色が変わってきたら、ごぼうをざるに上げ、水気を切ってフライパンへ。

ごぼうがしんなりするまで2～3分ほど炒めます。
ごぼんがしんなりとしたら、炒めるときの調味料を全て入れ、汁気がなくなるまで炒めましょう。

汁気がなくなったら、火を止めしばらく冷まします。
炊飯釜に米、仕上げ用の調味料を入れ、普段ご飯を炊くように3合分のラインまで水を入れましょう。

米の上に人参を広げ、その上に炒めて冷ました鶏胸肉とごぼうを乗せます。
この時、具と米を混ぜないように気をつけましょう。

そして普段どおりに、炊飯ボタンを押し、炊き上がりを待ちます。
米が炊き上がったら、具が全体に行き渡るようにしっかりと混ぜましょう。

混ぜ終わったら、10分保温し、これで完成です。

noel編集部のおすすめ：⑩脂肪燃焼スープ

材料

玉ねぎ3個、パプリカ1個、セロリ1本、キャベツ半玉、ホールトマト1缶、チキンスープの素1個

作り方

まず食べやすい大きさに野菜をカット。
ホールトマト1缶とチキンスープの素、カットした野菜を鍋に入れ、材料がひたひたになるように水を入れる。

およそ10分煮たら完成です。
好みに応じて、塩やこしょう、カレーパウダーやチリソースをプラスするのもアリ。

自分好みの脂肪燃焼スープを作ってみましょう。

コンビニでもOK♡ダイエット中に選ぶべき食事

コンビにでも購入できるダイエット中におすすめの食事をご紹介します。

ダイエット美容家のイチオシ！

ゆで卵

＼1日1個は必ず食べよう！／

noel編集部のおすすめ

①サラダチキン

サラダチキンは鶏肉の胸肉を蒸して、味を付けた商品です。
2013年からコンビニで販売されており、味も数種類あり、人気の商品となっています。

また鶏胸肉を使っているサラダチキンは、高タンパク質でヘルシーなため、ダイエットに最適。
ボリュームもあるので、満腹感も得やすいです。

②ブランパン

パンはダイエットには不向きな食品とされていますが、ローソンで販売されているブランパンは、低糖質なので、ダイエット時に食べてもOK。
ブランパンはシリーズ化しており、味が数種類展開しています。

できれば通常のブランパンが良いですが、味に飽きてしまったときなどは、ブランパンシリーズを食べるのも良いでしょう。

③おでん

おでんは低カロリーな具材が多く、ダイエットに適しています。
セブンイレブンでは「低カロリーセット」で、おでんを注文でき、4つ具材でわずか80～85キロカロリーです。

またおでんは、汁をたくさん含んでいて、満腹感を得やすく、ダイエット時の食事に最適。
ただし、おでんの具材すべてが低カロリーと言う訳ではありません。

餅入り巾着や鶏つくねなどは、1つで100キロカロリーを超えてしまいます。
セブンイレブンでは、おでんのカロリー表示もされているので、ダイエット時に単品注文する場合は、カロリーを確認しながら、注文を行いましょう。

④蒸し鶏サラダ

コンビニでは、サラダも気軽に購入できます。
コンビニのサラダには、緑黄色野菜がしっかりと含まれており、ダイエット時に不足しがちな栄養分を補うことが可能。

コンビニサラダの中で、ダイエット時に、特におすすめなのが「蒸し鶏サラダ」です。
蒸し鶏は低カロリーで、たんぱく質を摂取するのに最適。

味も美味しいと評判です。

⑤こんにゃく麺

今注目されてきている商品が「こんにゃく麺」です。
こんにゃく麺は、食物繊維が豊富で、抵糖質、低脂質なため、ダイエット時の食事に適しています。

コンビニで取り扱われているこんにゃく麺は、100キロカロリー前後の商品が多く、カロリーもかなり控えめです。
特におすすめなのは「こんにゃく麺サラダ」。

こんにゃく麺サラダは、ローソンとセブンイレブンで販売されています。
ローソンでは、鶏ささみとわかめ、大根、グリーンレタス、そしてこんにゃく麺入りで、カロリーが78Kcal。

セブンイレブンでは、蒸し鶏、おくら、玉ねぎ、こんにゃく麺で、カロリーが92Kcal、さっぱりとしたドレッシングも好評です。

ダイエットご飯の極意！避けるべき食事メニュー5つ

ダイエット時に避けるべき食事をご紹介します。

ダイエット美容家に聞いた！ダイエット中に避けるべき意外な食材

カロリーゼロ、人工甘味料

noel調べ・ダイエット中に避けるべき食べ物

①揚げ物

揚げ物はカロリーが高いので、ダイエットを行っているときは食べないようにしましょう。
特にロースカツやチキンカツなどは1人分だけでも400～500Kcalもあります。

どうしても揚げ物食べるのであれば、お昼の時間帯に。
揚げ物を食べる前に、キャベツなどの食物繊維を多く含んだ野菜を食べておくと、脂肪の吸収が抑えることができます。

②根菜類

イモやれんこんなどの根菜類は、不溶性食物繊維を含んでいるため、ダイエットに効果的のように思えますが、実は糖質も多く含んでいます。
そのため根菜類の取りすぎには注意が必要です。

焼き芋など、ダイエット時のおやつにお芋を1本食べるといったことは控えておきましょう。

③ファストフード

ファストフードは、油脂を含んだメニューが多く、量の割りにカロリーがとても高いため、ダイエット時には避けておきましょう。
ファストフードのセットメニューを食べるとなると、優に600Kcalは超えます。

また油脂は脂肪に変わりやすい栄養素です。
油脂の摂取量にも気をつけなければなりません。

④洋菓子

チョコレートやケーキ、アイスクリームなどもカロリーがとても高いです。
特に気軽に食べれるチョコレートは要注意。

スーパーやコンビニなどで販売されているミルクチョコレート1枚のカロリーは、約250Kcal です。
ダイエットをしているときは、おやつこそ低カロリーのものを心がけましょう。

⑤果糖の多い果物

一時期りんごやバナナのダイエットが流行っていましたが、実はりんごやバナナは果糖の多い果物。
果糖も糖質なので、取りすぎると脂肪に変わります。

そのため夕食時は、極力果物を摂取しないように気をつけましょう。

ダイエットで過度な食事制限をするのはNG！

過度な食事制限をすると、ストレスが溜まってしまいます。
ストレスはダイエットには禁物です。

また過度な食事制限で、筋肉量が減り、基礎代謝が低下、痩せにくい体に。
そして空腹感によって、集中力がなくなります。

過度な食事制限は、あらゆる面でデメリットが。
ダイエットの食事は食事制限ではなく、食事選択をするのがコツ。

普段の食事を栄養バランスのいいヘルシーな食事に切り替えるだけで、ダイエットには大きな効果をもたらします。
まずは無理な食事制限を行うのではなく、さまざまな食材からたくさんの栄養を摂取し、バランスを重視した食生活に切り替えましょう。

＼脂肪より筋肉が減っちゃう！／

ダイエットで食事選択をするときの注意点

ダイエットで食事選択をするときの注意点を5つご紹介します。

1. 偏りすぎた食事
2. 油抜きをしない
3. 3日周期で行う
4. リバウンドに気をつける
5. 甘いものが食べたくなったら和菓子

①偏りすぎた食事

食材を1つに絞ってダイエットを行う方がいますが、これはNGです。
体重は減ったとしても、体の中はボロボロ。

必要な栄養が得られないと栄養不足になり、免疫力や体力の低下に繋がります。
ダイエットの食事は、1つの食材に頼るのではなく、たんぱく質などの栄養素を必要最低限摂取し、栄養不足に陥らないように気をつけましょう。

②油抜きをしない

脂質は脂肪に変わりやすい栄養素ですが、極端に控えすぎるのはNG。
脂質も体に重要なエネルギー源です。

特に魚の脂は体に良いと評判。
理想は1日1食、魚です。

魚は肉よりもカロリーも低いので、とてもおすすめ。

③3日周期で行う

食事選択を始めたころは、知らず知らずの内にストレスが溜まっていきます。
ダイエットに、ストレスは禁物。

体が慣れるまでは、3日周期で。
また飲み会などで生活習慣が乱れた時は、予定の前日や翌日で食事量を調整しましょう。　

これを繰り返していくと、ストレスを抱えずに食事選択を行っていけます。

④リバウンドに気をつける

食事選択は息抜きも必要ですが、息抜きのときに食べ過ぎるのもよくありません。
食事選択での息抜きは、現状キープを意識して行いましょう。

息抜きで1キロ戻ってしまった場合は、リバウンドです。
リバウンドを繰り返すと太りやすく、痩せにくい体になってしまいます。

リバウンドには気をつけましょう。

⑤甘いものが食べたくなったら和菓子

食事選択をしていると、やはり甘いものが恋しくなります。
食事選択中には、洋菓子よりも和菓子を選びましょう。

和菓子の良い点は、脂質が少なく、餡子が使われていること。
餡子には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、食事選択中の息抜きお菓子に適しています。

ですが、和菓子と言っても種類はいろいろ。
おすすめはきんつばです。

また和菓子でもNGなのが、どら焼きなど。
餡子が使われており、食物繊維の効果が期待できますが、それ以上にカロリーが高いです。

和菓子でも、カロリーはきちんと確認しましょう。

Q.ダイエットで食事選択をするときの注意点は？

A.制限ではなく「質」を変える！

ダイエット中の便秘を解消するコツ

無理な食事制限を行うことで、便秘になってしまう方も。
便秘を解消するコツを2つご紹介します。

①不溶性の食物繊維も摂取する

食物繊維には、海藻類や果物などに含まれる水溶性食物繊維と、根菜や穀類などに含まれる不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維には、便を柔らかくする性質があり、不溶性食物繊維は腸を刺激し、便を出しやすくする性質。

食物繊維は、このどちらともをバランスよく摂取することが大切です。
便秘になったときは、食物繊維を含んだ食事を取るように心がけましょう。

②善玉菌を増やす

便秘は、腸内環境が乱れていることが原因で起こります。
便秘になったときは、腸内環境を整える善玉菌を増やしましょう。

善玉菌を増やすには、乳酸菌。
乳酸菌は、ヨーグルトやチーズ、味噌、納豆、醤油、キムチなどの発酵食品に含まれています。

便秘予防にも有効なので、積極的に摂取していきましょう。

Q. ダイエット美容家流の便秘解消法を教えて！

A. 水分摂取と食の見直し！

プロ直伝！ダイエット中の生活習慣で気をつけること

ダイエットをしよう！と思う女性はたくさんいると思います。
運動やストレッチをしたいけど何をすべきか分からない…という方のために、ダイエット美容家の安藤さんにおすすの運動法をお聞きしました！

＼プランクはこうする！／

ダイエット効果のある食事をバランスよく取っていこう

食生活を変えるだけで、ダイエットの効果が表れてきます。
食事によるダイエットを行うのであれば、まずは夕飯の時間帯を見直してみましょう。

夕食の時間は、朝食から12時間以内が良いです。
食事のメニューは、食物繊維が豊富なものやたんぱく質を含んだものがおすすめ。

ただし、食材が偏らないように気をつけておきましょう。
偏った食事は、栄養不足や太りやすい体質になってしまうことも。

また普段多めにカロリーを摂取していた方が、ダイエット目的の食事選択を行うと、便秘になることがあります。
食事選択を始めたばかりの方は、おやつにヨーグルトと食物繊維の多い果物を取り入れてみましょう。

これらを取り入れるだけで、便秘を解消できます。
ダイエットを行っているときの食事は、時間帯と食べる量に気をつけながら取っていきましょう。