ストレッチメニュー一覧！全身＆部位別の簡単ストレッチのやり方23選

毎日にストレッチメニューを取り入れるメリット♡

ストレッチをすると体にどんなメリットがあるのかわかっている方が、行うやる気も違いますよね。
そこでストレッチを行うメリットについて見ていきましょう。

1. 運動性能が上がりけがもしにくい
2. 血の巡りがよくなってすっきりとした頭になる
3. 血の巡りがよくなって疲れにくい
4. やせやすい体になる
5. 体幹が鍛えられる
6. 精神が安定する
7. いい睡眠がとれる

①：運動性能が上がりけがもしにくい

ストレッチは運動の前後で行いますが、このメリットは運動前に特に発揮されます。
ストレッチで体を伸ばしたりすることで筋肉や関節が動きやすくなるので運動しやすくなり、結果しなやかな体になってけがもしにくくなります。

また運動後に行っても体を柔らかくしてくれるので、次の運動や作業にもそのメリットが得られるというわけなんですね。

②：血の巡りがよくなてすっきりとした頭になる

ストレッチはよく運動と一緒に考えられますが、それ以外に日常の生活にもメリットがあるんです。
何かを集中して行っている時、時間が経つと頭がぼーっとしてきたり意識が他に向いてしまったりすることってありませんか？

それは運動している時でない場合、同じ姿勢でいると血の巡りが悪くなって頭がぼんやりとしてしまうからなんですね。
でもストレッチを行うと血の巡りがよくなるのですっきりとした頭になり、作業効率が上がるというメリットがあるんです。

③：血の巡りがよくなって疲れにくい

ストレッチは血の巡りがよくなるということをお伝えしましたが、その効果はもう一つあります。
それは体が疲れにくくなるということ。

血の巡りがよくなると筋肉がよく働くようになり、疲れの原因物質を体の外に出し、結果疲れにくくなるという仕組みです。
体が疲れないと運動をした後や普段の生活においてはとても嬉しいことですよね。

④：やせやすい体になる

ストレッチのメリット四つ目は「やせやすい体になる」ということです。
ストレッチは体を伸ばしたりする比較的簡単な動作なので、行うとやせやすくなるのは嬉しいですね。

でもどうしてやせやすいのかと言いますと、血の巡りがよくなることで「代謝」が上がるからなんです。
代謝は人の健康や美しさにはとても大切なこととされていますので、代謝が上がってさらにやせやすくなるストレッチはいいことづくめですよね。

⑤：体幹が鍛えられる

ストレッチは上記のメリット以外にも体の軸である体幹も強化されます。
ゆったりとした呼吸をしながら体に働きかけていく過程で、体のバランスも整い、中心の軸も強化されていきます。

その結果姿勢がよくなったりとパフォーマンス能力が上がり、運動や日常生活で活動しやすくなるというメリットにつながるんですね。

⑥：精神が安定する

ストレッチは体だけでなく心にもいい働きかけをしてくれます。
ストレッチをすると精神が安定する神経にいいように働き、結果落ち着いた心になれるというわけなんです。

気持ちがゆったりと落ち着いていれば運動では落ち着いて能力を発揮できますし、日常生活においてもハッピーに過ごせるので、このメリットはとても素晴らしいことですね。

⑦：いい睡眠がとれる

ストレッチで筋肉が柔らかくなると眠りに関係する神経に好影響を与え、睡眠の質が上がると言われています。
ストレッチメニューはお風呂上がりなどの体が温まっている時が適しているので、お風呂上がりにストレッチをして眠るようにすれば、ストレッチ効果を高めると同時に眠りの質もよくでき、ダブルでメリットを得られますね。

もう一つ言えば、お風呂上がりはリラックスしているので、リラックスしていること自体も体を柔らかくすることにいい影響を与えていると言えます。

【全身】ストレッチメニューとやり方4選

ここからは体全体に刺激を加えるストレッチメニューをご紹介します。
全身まんべなくストレッチできるのでぜひ参考にしてくださいね。

①：代謝アップ

まずご紹介するのは、習慣にすることで「代謝アップ」につながるストレッチです。
全身を部位別に伸ばすことで代謝アップやきれいな肌、体の不調改善など嬉しい効果が。

たった9分で健康的な心身に近づけます。

②：1日1回トータルケア

こちらは全身に負荷をかけるようにして行うメニューです。
これを一通り行うと全身をトータルで刺激できます。

ダンサーが指導するものなので、しなやかな体を作るものとしては信頼がおけるメニューと言えるでしょう。

③：全身ストレッチ

このストレッチは5分くらいで完了するもので、短時間で全身に働きかけられるので時間がかけられない人にもおすすめ。
ゆっくりと呼吸をしながらじっくり体の各部位を刺激していきます。

こちらもジムのトレーナーが指導するものなので頼れるメニューですよ。

④：体が硬くてもできる全身ヨガ

体を伸ばしたいけれど硬くてうまくできないという方にぴったりなのがこの全身ヨガです。
比較的簡単な動きでじっくりと体を伸縮させられます。

無理なく体をほぐせるので経験の浅い方に向いているのではないでしょうか。

【上半身】部位別ストレッチメニューとやり方10選

続いては上半身の部位別ストレッチメニューをご紹介します。
気になるところだけをやったり、時間がある時はいくつかを選んでやったりとお好みで試してみてくださいね。

首：首伸ばし

こちらは首を前、横に傾けたりぐるりと回したりするだけの簡単なメニューです。
呼吸を意識しながら首を動かしてほぐしていきます。

座ってできるので仕事や家事の合間などにも行えますよ。

肩：肩ほぐし

この動きも座って行える気軽さが魅力。
腕を伸ばして肩周りを刺激したり、肩を回してほぐすだけの短時間で完了する運動です。

前述の首ストレッチ同様に専門家によるものなのでおすすめのメニューです。

肩甲骨：肩こりと顔のリフトアップに効く運動

肩甲骨周りをほぐすことで肩こりや顔のたるみにも効果があるのがこちら。
肩を小さく回す、腕を前後で伸ばす、腕を体の中心に引き寄せるという動きで肩甲骨周りに働きかけます。

肩甲骨は意識しないと動かさない部位ですが、これなら集中的に動かせます。

腕：腕伸ばし

100円ショップで人気のダイソーの本からご紹介するのがこの腕伸ばしです。
動きは3ステップからなり、床や壁を使う以外は道具もいらず簡単に行えます。

5分もかからないので空き時間にもぴったり。

肘：肘関節伸ばし

こちらは肘関節を伸ばすメニューで、とっても簡単なので無理なく肘をストレッチできます。
やり方はまずイスを用意して両手を座面に置きましょう。

両手に体重をかけて、次に手首を回して同じ動作を行い肘の両面を伸ばします。
これだけで肘のストレッチができますが、簡単にできるようなら立って同じことを行っても。

イスがない場合は机やちょうどいい高さの物を使ってもいいでしょう。

手首：手首がすっきりする運動

このストレッチは、両腕を横に伸ばして手首を上下に振ったり手首を回したりして手首に働きかける運動。
数分で終わり、いすに座ったままでもできます。

しっかりと手首に刺激が加わるため、集中的にストレッチしたい人に試してほしいメニューです。

指先：指ヨガ

こちらは手の指をまんべんなく動かすことで体全体の血の巡りをよくするという指ヨガ。
指をもんだり広げたりと6ステップの動きで、指先のストレッチもできます。

指先をほぐすと同時に全身の巡りもよくなる一石二鳥のメニューです。

胸：腕上げ胸伸ばし

このメニューは、片腕を上げて壁などにつけておきながら、片足を前に踏み出して胸を伸ばすという簡単な動きです。
この動きを壁につけている腕の高さを変えて20秒ずつ。

たったこれだけなのに胸の筋肉をしっかり伸ばせる一押しのメニューです。

腹筋：腹筋伸縮ストレッチ

こちらは腹筋を一度縮めることで腹筋のストレッチ効果を高めるというメニュー。
整体師の男性が指導するもので、腰痛も改善できるという嬉しいおまけ付きです。

やり方はとても簡単で、四つん這いになり太ももにおなかを近づけ離すことを何回か繰り返し、次にうつ伏せの状態から腕の力で上半身を起こし腹筋を伸ばします。

腰：腰ほぐしと腰のばし

この腰のストレッチメニューは準備運動から始めて、腰の横と後ろを刺激するのでしっかり腰をストレッチできます。
準備運動はタオルを両手でひっぱりながら腰を左右に動かしましょう。

そして横の腰、おしり側の腰を刺激して完了です。

【下半身】部位別ストレッチメニューとやり方6選

次は下半身のストレッチメニューをご紹介。
上半身と合わせて行ってもいいですね。

おしり：簡単おしり伸ばし

こちらも簡単にできるメニューなので続けやすい方法です。
仰向けに寝た状態でひざを立て、片方の足を反対の太ももにのせておしりが伸びていることを確かめましょう。

ひざの裏か折り曲げていない方の足を両手で支えてそのままキープし、反対も同様に行います。
これだけでおしりをしっかり伸ばせます。

股関節：股関節を柔らかくする運動

続いては股関節を柔らかくするメニュー。
股関節は意識して動かさないと硬くなってしまう部位ですから、このメニューで柔らかくしましょう。

やり方はとても簡単で、仰向けに寝て両足を開いたり閉じたりする準備運動から始まって股関節にじっくり働きかける動きを2ステップ行います。
このメニューはリラックスしながら股関節を柔らかくできますよ。

太もも：太もも伸ばし

このストレッチは太ももの前面と裏を伸ばすメニューです。
いすに座るか立って行います。

いすに座る場合は、左足から行う時はいすの左に座り、足を伸ばしてつま先を上に向け、太ももの裏を伸ばしていきましょう。
次にその足を正座するように折り曲げてもう一つの手で持ちながら、太ももの前面を伸ばしていきます。

反対も同様に行い、立って太ももの前面を伸ばす場合は壁やいすなどに手をかけて行いましょう。
リラックスしてじっくり太ももを伸ばすことがポイントです。

膝：簡単膝伸ばし

こちらのメニューはベッドの上でできる気軽な膝伸ばしです。
横向きに寝た姿勢でどちらかの足首をもう一つの手でつかんで膝をのばしていきます。

ここで手が届かない方は、タオルを足首にかけてそれを手でつかんで行うと届きますよ。
反対の足も行い、次にベッドの端に座り、片方の足を上げて10秒数え膝を伸ばし、反対も同様に。

この時疲れるようなら無理をせず、休みながら行うのがいいようです。
ベッドでできるのでリラックスして膝の運動ができますね。

ふくらはぎ：ふくらはぎ伸ばし

100円ショップダイソーからもう一つストレッチメニューをご紹介します。
この運動はふくらはぎを伸ばしてストレッチするもので、こちらもやり方はとっても簡単。

メニューは3段階からなり、どれも準備運動のようなリラックスした動きが特長で、ふくらはぎがじんわりと伸びるのを実感できるでしょう。
ストレッチはゆったりとした気持ちで行うと各部位をしっかり刺激できることがわかりますね。

足裏：足裏伸ばし

足裏ストレッチメニューもダイソーからご紹介しましょう。
こちらも5分とかからないで完了できて簡単なのでぜひ試してほしいメニューです。

足裏を伸ばす動作を3段階にわけて行い、最後の動きでは足首を回して終了します。
ダイソーの動画はゆったりとした気持ちでストレッチが行えるので、動画を見ながら足裏をじっくりストレッチしてみてくださいね。

ついででOK♡ながらストレッチメニューとやり方3選

別の作業と体をやわらかくする運動を一緒に行うと気軽に行えるので続けやすいメリットがあります。
そこで、日常の活動をしながらできるメニューとやり方をご紹介しますので参考にしてくださいね。

お風呂あがり

お風呂上がりの体と心がほぐれた状態で無理なく行えるのがこちらのメニュー。
お風呂上がりは体があたたまって代謝がよくなるので痩せやすい体作りにはとてもいい時間帯です。

それをうまく使って体をやわらかくする動きで体をほぐしましょう。
やり方はおしりから座り、膝を立てて両足を開き体を床に近づけてキープします。

次にさらに両足を広げて同じように行いその姿勢をキープ。
動作はこれだけなのでお風呂上がりでも簡単にできますよ。

テレビを見ながら

テレビを見ている時に座ってできるメニューをご紹介します。
この運動は床に座って首を伸ばしたり、おしりを伸ばしたりするので、テレビを見ながらでも気軽にできるのでおすすめ。

どの動きもその部位が伸びていることを確かめながら行うといいでしょう。
気軽な伸ばし運動をくつろぎ時間の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

家事をしながら

家事と体をほぐす運動が一緒にできたら気軽に続けられそうですよね。
今回は洗濯物をたたみながらできるメニューをご紹介します。

やり方は片方の足を広げて座り、もう一方の足は折り曲げて体に近づけます。
その状態で洗濯物をたたんで足を横にまっすぐにしておきましょう。

そしてたたんだら腕を上にあげて伸ばしている足先にちかづけるように伸ばし、反対も同様に。
最後は体を前方に倒し、たたんだ洗濯物にあごをのせるようにして深呼吸をして完了です。

ストレッチメニューの効果を高めるコツ

体をやわらかくする効果を高めるためにはコツがあります。
そのコツとは何なのか、以下で解説していきますね。

1. 深い呼吸をしながら
2. 伸びていることを感じながら
3. ゆったりとした気持ちで
4. 続ける
5. お風呂上がり

①：深い呼吸をしながら

体をやわらかくする運動を行う時は深い呼吸をしながら行うとより高い効果が得られます。
深い呼吸をすると筋肉をゆるめてくれる神経をきちんと調整してくれ、結果その目的である筋肉を伸ばすことを達成できるからなんです。

さらに深い呼吸は息を吸った時におなかが膨らみ、息を吐いた時はおなかがへこむ「複式呼吸」だとさらに高い効果が。
深い呼吸を行えば力を抜いた状態で筋肉を伸ばせるので、しっかり体をやわらかくするためのメニューをこなせますよね。

②：伸びていることを感じながら

体をやわらかくするメニューの効果を高めるコツ二つ目は、伸びていることを感じながらです。
体ほぐしの運動は意識しないと「なんとなくその部位を伸ばしたりほぐしたりしている」ということになりかねません。

でもそれだと目的の筋肉を柔らかくするということをきちんと果たせません。
筋肉にしっかりと働きかけるためには、メニューの実践中は意識を伸ばしているところに集中しつつ深い呼吸をしながら行うのがベストです。

集中しながら深い呼吸をすることは初心者の方は難しいかもしれませんが、そのメニューを習慣にすることで確実に身についていくでしょう。

③：ゆったりとした気持ちで

効果を高めるコツ三つ目は、ゆったりとした気持ちでです。
体をやわらかくする運動は筋肉を柔らかくほぐすことが目的ですが、せかせかと落ち着かずに行ってもしっかりとその部位に働きかけられません。

逆に時間や気持ちにゆとりをもってゆったりとした気持ちでメニューをこなすようにすれば、じっくりとその部位を伸ばしたりほぐしたりできます。
忙しい毎日を過ごす人にとってはゆったりとした気持ちになれないこともありますね。

そんな時は自分が落ち着けることをしたり、ゆったり行うほぐし運動を習慣にすれば自然と落ち着いた気持ちになれるはずです。
このようにやわらかい体を作るためにはゆっくり焦らず取り組むことが大切です。

④：続ける

体をほぐすためのメニューはできるだけ続けることで効果を上げられます。
専門家の女性によると筋肉は使わないと硬くなってしまうということで、体をやわらかくするメニューで体を柔らかくしたいのであれば毎日無理のない範囲で続けることが大切なようですね。

例えばせっかく体をほぐすメニューを習慣にしていたのに三日坊主で終わってしまい、少しやることを休んでからまた再開したとします。
そうなるとやはり続けた場合よりは筋肉の柔軟性は保たれず、思うような効果は期待できないというわけなんです。

運動のためや健康的な体のためなど目的がある場合は特に、継続することが効果を高めるコツと言えるでしょう。

⑤：お風呂上がり

体をやわらかくするメニューの効果を高めるコツ五つ目は、お風呂上がりです。
お風呂で体があたたまると筋肉が柔らかくなるので、より体をやわらかくする運動の効果を高められます。

ただしお風呂上がりと言っても、お湯に浸かってじっくり体を温めなければ筋肉を柔らかくできません。
シャワーで体を温めることには限界がありますから、お湯にゆっくり浸かって体の芯から温まって、体と心をゆるやかにさせましょう。

ストレッチメニューをおこなうときの注意点

ストレッチを行う時に注意したいことがいくつかありますので、以下でご紹介します。
その効果を出し、また高めるためにも大切なのでぜひ参考にしてくださいね。

1. 無理はしない
2. 正しいやり方で行う
3. 反動をつけない
4. 呼吸をとめない

①：無理はしない

注意点一つ目は、無理をしないです。
メニューを頑張って行っていると、疲れていても無理をして続けたり、回数を多くやってしまう人もいるでしょう。

ですが無理をするとうことは余計な力が筋肉にかかることと同じなので、筋肉をほぐすどころか硬直したり、体を痛めたりすることになりかねません。
ですからストレッチメニューは無理をせず、むしろ気持ちに余裕をもって行った方が本来の目的である「体をやわらかくほぐすこと」が達成できるわけです。

②：正しいやり方で行う

注意点二つ目は、正しいやり方で行うです。
ここでご紹介したストレッチメニューもそうですが、その道のプロが指導しているメニューに関して言えば安全性や効果などを考慮して考えだされたやり方と言えます。

ですからそのやり方の通りにメニューをこなしていれば、そして無理なく習慣的に実践していれば特に問題はないと言えるでしょう。
けれども間違ったやり方や自分なりのやり方に変えたりして行う場合には、その効果を期待できるとは言えず、むしろ筋肉に負担を与えてしまいかねないのです。

③：反動をつけない

注意点三つ目は、反動をつけないです。
ストレッチには反動をつけて行うものとつけないものとがあり、運動の前に行うのは反動をつけたストレッチがいいとされています。

一方今回こちらでご紹介したほとんどのストレッチメニューは反動をつけないもので、じっくり行って筋肉をやわらかくするもの。
ここでご紹介したメニューや反動をつけずに行うゆったり系のメニューは、反動をつけずに行いましょう。

④：呼吸をとめない

ストレッチの効果を高めるためには「深い呼吸」が大切とご紹介しましたが、ストレッチで筋肉をゆるめるためには「呼吸をする」こと自体が必要になってきます。
筋肉をやわらかくすることに必死になって息をとめてストレッチを行っても、筋肉をやわらかくすることはできません。

深い呼吸をすれば効果を高めることはできますが、そもそも呼吸をしなければストレッチの意味をなさないということなんですね。
メニューを行う時は呼吸を忘れないようにしましょう。

毎日のストレッチに役立つトレーニンググッズ5選

ここからは、毎日のストレッチに役立つトレーニンググッズをご紹介します。
快適なストレッチのためにぜひ参考にしてください。

①：TOPLUSヨガマット

ゆったり系のストレッチは床で行うものも多く、マットがあるとやりやすくて便利です。
ヨガマットなら一人サイズでちょうどよく、ストレッチメニューを行うのにもぴったり。

こちらのアマゾンで購入可能の「TOPLUSヨガマット」は、厚さ6mmで破れにくく長く使え、弾力性も高いのでストレッチもしやすい、軽くて滑りにくいと魅力たっぷりの商品です。
こんなに使いやすいのにお値段も低価格なところも一押しです。

②：Lysinストレッチボード

ふくらはぎ伸ばしでは、最初のメニューで片足を前に出して反対の足のふくらはぎを伸ばすメニューをご紹介しました。
こちらはそのメニューでも役立つストレッチボードです。

使い方は片足をのせますが、ボードは20度から40度まで角度を変えられるので好みで負荷の度合いを調節可能。
またのせた足もストレッチでき、滑り止め機能もあるのでしっかりふくらはぎを伸ばせます。

③：Twinklegoodsバッグストレッチャー

こちらは背中や腰を伸ばすのにぴったりなトレーニンググッズです。
床に置いて寝そべったり、ソファやベッド、車のイスでも使え、無理なく背中や腰のストレッチができておすすめ。

また高さを3つのうちから選べ、最初は低い位置から始めて慣れてきたら段階を追って高い位置に変えることもできます。
体が当たる部分には突起があって、気持ち良く刺激しながら背中や腰を伸ばせますよ。

④：Fungoalフォームローラー

ポールの上に仰向けで寝るだけで、肩甲骨や筋膜をストレッチできるのがこちらの商品です。
このフォームローラーはのっているだけで背中の筋肉や体の各部位の筋膜をゆるめられます。

寝ながらできるのでテレビを見ながらやゆっくりとくつろぐ時間にもぴったり。
また、ストレッチ系メニューの解説本もついているので便利です。

じっくり系ストレッチはゆったりとした気持ちで行うことが一番なので、まさに最適なトレーニンググッズと言えます。

⑤：PlumBandストレッチバンド

こちらの商品は足や腕、背中などの筋肉を伸ばしてやわらかくできるストレッチバンドです。
両足首にかけて足を開けば開脚ストレッチができ、テレビを見たり本を読んだりしながらストレッチできます。

大小のサイズから選べ、トレーニングの解説や持ち運び用の袋もついていてお得。
体の各部位を刺激でき、そのやり方もわかるので一押しなトレーニンググッズです。

ストレッチメニューでいきいきとした毎日を！

ストレッチはただ体を伸ばしたりするだけのものではなく、その効果を出したり高めたりするためのコツがあって、また行うことで私たちにたくさんのメリットがあることがお分かりいただけたのではないでしょうか。
ここでご紹介したストレッチメニューはどれも簡単に行えるものばかりなので、気軽に試して毎日の健康に役立ててくださいね！