寝ながらOKな便秘解消ストレッチ4選！ヨガやツボ押しを駆使してお腹スッキリ

つらい便秘を解消して心身ともに健康に！

便秘はお腹の張りだけでなく、肌荒れなどの原因にもなります。
また症状が長引くと、身体の不調やストレスを感じやすくなることも。

そんな便秘ですが、ストレッチやヨガ、ツボ押しなど、解消する方法はたくさんあります。
便秘解消のストレッチなどを試してみて、自分にあった便秘解消方法を見つけていきましょう。

寝ながらでOK！便秘解消ストレッチのやり方

寝ながら行える、便秘解消のストレッチ運動を4つ紹介します。
ストレッチなので、キツくなく、続けやすいです。

便秘になりやすい方は、便秘解消ストレッチを毎日行っていきましょう。

①おへそのぞき

腹筋鍛えると、便が出やすくなり、便秘解消に繋がります。
腹筋の筋トレが苦手な方は「おへそのぞき」というストレッチをしてみましょう。

「おへそのぞき」のストレッチは、まず仰向けになり、頭の後ろで両手を組みます。
次に息を吐きながら、おへそが見えるところまで頭を起こします。

その場所で5秒キープし、息を吐きながら、仰向けの状態に戻ります。

②コの字運動

コの字運動は、自律神経をリセットすることができるストレッチです。
自律神経をリセットすることで、動きの止まっていた腸が動き出します。

「コの字運動」のストレッチは、まず仰向けになり、両手両足を上に上げます。
その状態を持続して、3回深呼吸を行います。
深呼吸後、ゆっくりと呼吸をしながら足をぶらぶらと。

腰痛のない方は、両手両足を振り下ろして、その反動で起き上がってみましょう。
腰痛のある方は、痛みを伴う恐れがあるため、急な起き上がりは控えてください。

③ウエストひねり

「ウエストひねり」というストレッチには、腸の動きを良くする効果があります。
ウエストひねりのストレッチも、まず仰向けになります。

ウエストをひねるような感じで、片膝を反対側に倒し、顔を倒した膝とは反対側に向けます。
ゆっくりと呼吸をしながら、この状態を10秒間キープします。

10秒たったら、元の状態に戻し、反対側も同じようにしましょう。

④膝倒し

「膝倒し」ストレッチには、腸の動きを促す効果があります。
またお腹の力を抜いて、リラックスして行うため、ストレス軽減にも効果的。

では、やり方を説明します。
こちらも仰向けで行ないます。

両膝を立てて、お腹の力を抜きましょう。
両腕を広げ、手のひらを上にします。

ゆっくりと息を吐きながら、両膝を右側に倒します。
両膝を倒す動きに合わせて、手のひらを下に。

そしてゆっくりと息を吸いながら、両膝を立てた状態に戻し、手のひらも両膝の動きに合わせて上向きにします。
左側にも同じように行い、睡眠前に2セット行うと良いです。

ウエストひねりのストレッチと、膝倒しのストレッチの動画を下記に載せています。
ストレッチの動作がわからない方は、動画を確認してみましょう。

便秘解消に効果的なヨガポーズ

便秘解消に効果的なヨガストレッチを4つご紹介します。
紹介するヨガストレッチは、それぞれ刺激箇所が異なるります。

便秘に悩んでいる方は、紹介してる4つのヨガストレッチをすべて試してみましょう。

①腸ゆらし

腸ゆらしは腸を刺激することができるヨガストレッチです。
まず、うつ伏せの状態になりましょう。

そこから肘をつき、上半身を少し起こします。
骨盤を大きく揺らす感じで、ごろんごろんと30秒ほど左右に動くだけ。

下半身の力を抜き、骨盤の重みを利用すると左右に動きやすいです。

②腸ねじり

ヨガストレッチの「腸ねじり」は、腸周辺をほぐすのに効果的。
まずは床に座り、両足を伸ばします。

両手をおしりのすぐ後ろに置き、背筋を伸ばしましょう。
左足裏を右足のスネの上に置き、軽く左膝を立て、おしりを左側にずらします。

おしりを左側にずらした反動で、下半身が右側に倒れます。
できる方は、左膝を右の床に。

ゆっくりと深呼吸を5回行い、最初の状態に戻ります。
反対側も同じように行いましょう。

③三日月のポーズ

「三日月のポーズ」というヨガストレッチは、腸腰筋に刺激を与えることができます。
腸腰筋は腸の近くにある筋肉で、排便を促す作用があります。

便秘を繰り返さないように、「三日月ポーズ」のヨガストレッチで、腸腰筋を鍛えていきましょう。
ではやり方を紹介します。

まず四つん這いポーズに。
両手の間から右足を出し、上半身を起こして右膝立ちをします。

両手を右太ももに添えて支え、おへそを背骨の引き込ませます。
腹筋を意識しながら、右足を無理のないところまで前に出しましょう。

この時かかとが右膝の真下に行くように、調整。
上半身を起こし、無理のない程度に両腕を腰のあたりから上に上げて、上方で両手を合わせ、伸ばします。

肩の力を抜き、背骨を床とできるだけ垂直にしたら、4～5回深呼吸。
息を吐きながら、両腕を下ろし、四つん這いの体勢に戻ります。

反対側も同じように行いましょう。

④胎児のポーズ

ヨガストレッチの胎児のポーズには、腹部の血行を促進する効果があります。
腹部の血行が良くなことで、お腹の張りを解消。

やり方は、まず仰向けになります。
両腕で両膝を抱え、無理のない程度に、胸に近づけます。

股関節をリラックスさせ、お腹の動きを意識して5回深呼吸。
その後両手両足を広げ、楽にします。

心を身体がリラックスするまで、深呼吸を行いましょう。

即効性◎便秘解消できる「腸もみ」の基本のやり方

便秘解消には腸もみも効果的です。
腸もみとは、名の通り腸を揉むことです。

便が滞りやすい腸の四隅を掴んで揉みほぐすことで、腸に刺激を与え、腸の働きを促します。
では腸もみの基本のやり方について。

まず、腸の四隅である、左肋骨の下を左手で、右の腰骨あたりを右手でギュッと掴んで、その後ゆっくりと揉みほぐします。
1分半ほどしたら、左手は左の肋骨の下、右手は右の腰骨のあたりに入れ替えて、ギュッとつかみ、1分半程ゆっくりと揉みほぐしましょう。

カチカチ？ゆるゆる？タイプ別の効果的な腸もみのやり方

カチカチな便

基本の腸もみをしても効果が出ない、カチカチな便の場合は、腸さすりを取り入れましょう。
腸さすりをすることで、腸全体を刺激することができます。

腸さすりのやり方を紹介します。
まず手をお椀型にします。

おへその上にお椀型にした手を置き、右、左、右、左と、交互にゆっくりさすります。
2分くらいしたら、おへその上にお椀型の形で手を起き、その位置から移動しないまま、小刻みに動かし、腸に振動を与えます。

これを1分くらい行うとカチカチな便秘も解消します。

ゆるめの便

ゆるめの便には「小腸のほぐしもみ」を行いましょう。
ゆるめの便の場合は、小腸に刺激を与えると良いです。

ただし、強い刺激は逆効果のため、力を入れすぎないように。
やり方を紹介します。

お腹に両手を当て、おへその回りを軽く押しながら、時計回りで、ゆっくりと円を描いていきます。
そして徐々に円を大きくしていきます。

最初の円と比べ、5ミリほど大きな円になるまで、ゆっくりと動かすことが大事です。

便秘解消に効果的なツボ＆ツボ押しのやり方

ツボを押すことで、腸の調子が良くなり、便秘解消に繋がることがあります。
便秘解消に効果的なツボ8箇所を紹介します。

①合谷(ごうこく)

合谷は「万能のツボ」と呼ばれており、体の様々な不調に有効とされています。
合谷のツボは、親指と人差し指の骨が交差していているところにある、へこみの部分です。

反対の手の親指と人差し指で挟んで、合谷のツボを揉んでいきましょう。

②神門(しんもん)

神門というツボを押すと、副交感神経が活発化します。
副交感神経が活発化すると、腸の働きが良くなり、便秘解消に。

緊張などのストレスが原因で、便秘になっている方は、左手の神門を押しましょう。
神門は手首の小指側で、横シワ部分の凹んでいる箇所です。

ツボ押しは親指で。

③支溝（しこう）

支溝というツボには、胃腸の働きや水分代謝を整える効果があり、カチカチな便やゆるめの便など、どの便秘にも適しているツボです。
手の甲側で、手首から指4本分ほど下のところに支溝があります。

3秒ほど押さえ、手を離して3秒後にまた3秒押さえるを繰り返して行うと効果的です。

④厲兌（れいだ）

お腹が張るタイプの便秘には、厲兌というツボを揉みましょう。
厲兌は足の人差し指、爪の付け根の中指側に位置します。

揉む時は指でつまんで。
お腹に不調がある場合は、揉むと痛みを伴うことがあります。

⑤太衝（たいしょう）

太衝は気の巡りを良くしてくれるツボです。
なんだかお腹がすっきりしないという方は太衝に刺激を与えましょう。

太衝は足の甲側で、親指と人差し指の骨が合わさった箇所で、親指で刺激を与えると良いです。

⑥湧泉(ゆうせん)

湧泉は合谷（ごうこく）同様、体全体の不調を整えてくれる「万能ツボ」です。
お腹の冷えが原因の便秘に、とても効果的。

湧泉は足の裏の中心より少し上のへこみに位置します。
親指を押して3秒キープし、ゆるめて再び3秒キープを繰り返し行うと良いです。

⑦足三里(あしさんり)

消化器官の不調を整えてくれるのに、効果的なツボが足三里です。

足三里は膝から指3本分下、そこから外側に指2本分いった箇所に位置します。
親指で円を描きながら、ツボを押していきましょう。

⑧大巨（だいこ）

便秘やゆるい便に悩んでいる方は、大巨のツボを押してみましょう。
大巨は、おへその位置から左右に指3本、そこからまた下に指3本いったところにあります。

人差し指と中指を使って、痛気持ちいい位の強さで揉みほぐすと良いです。

⑨便秘点（べんぴてん）

名の通り、便秘に特化したツボです。
肋骨の一番下のところから指2本、背骨から左右に指4本が混じった箇所が便秘点です。

親指で便秘点を押さえながら、残りの指はくびれに。
左右に体をひねって刺激を与えましょう。

便秘解消に効果的なツボ押しについて、より詳しく紹介している動画を載せています。
ぜひご覧ください。

ストレッチと合わせて！便秘解消のために心掛けるべき生活習慣

便秘になりやすい方は、生活習慣に問題がある場合もあります。
ストレッチなどに頼るだけでなく、生活習慣を見直しして、便秘解消に努めましょう。

①朝食をとる

毎日朝食を摂っていますか。
食事は3食摂ることで、排便リズムができ、便秘解消に繋がります。

特に朝食は、腸に刺激を与えるためにも、とても大切。
3食きちんと摂っている場合でも、1回の食事量が少なめだと便秘になりやすいです。

また脂質や、ごぼうやきのこ類、果物などの食物繊維多く含む食品の摂取も心がけましょう。
これらの食品は便をスムーズに排出するのに大変有効です。

②水分をとる

1日にコップ7～8杯分ほどの水分を摂るよう、心がけましょう。
体内の水分量が足りないと、便が硬くなり排出が困難になります。

まずは起床後に、コップ1杯の水を。
人は睡眠時に、結構汗をかいています。

起床後の水分補給は大事です。
また起床後の水分補給は、腸を刺激するのにも効果的です。

③体を冷やさない

体が冷えると血流が悪くなり、便秘になりやすいです。
体が冷えやすく、便秘気味の方は、睡眠時に腹巻を使用したり、寝る前に腸もみなどをしてみましょう。

腹部を温めると、腸への血流が良くなり、便秘解消に繋がります。

④適度な運動

１日に10～15分、適度な運動を。
適度に体を動かすと、血流が良くなり、腸が活発に動くようになります。

便秘解消運動には腹筋がおすすめです。
腹筋力があると、排便がスムーズになります。

腹筋が苦手な方は、寝ながら行える「おへそのぞき」のストレッチから始めてみましょう。

⑤ストレスを溜めない

ストレスによって便秘になることもあります。
ストレスが溜まってしまうと、交感神経、副交感神経のバランスが崩れて、腸の働きも低下します。

ストレスが溜まったり、疲労感があるときは、いつもより長めの睡眠を心がけましょう。
またストレスは適度な発散が大切です。

便秘解消のヨガやストレッチは、ストレス解消にも効果があります。
ぜひお試しください。

ストレッチやヨガを駆使して便秘解消しよう

便秘が続くと、体の調子が悪くなり、肌荒れの原因にもなります。
便秘はできるだけ早く解消していきましょう。

便秘解消の方法には、ヨガやストレッチがおすすめ。
便秘によって、ストレスが溜まりがちですが、便秘解消のヨガやストレッチをすることで、便秘とストレスの両方を解消することができ、一石二鳥です。

また便秘解消にはツボ押しや腸もみも。
便秘解消に効果的なツボは9個あるので、色々押したり、揉んだりして試してみましょう。

腸もみは腸を揉んで刺激を与え、腸の働きを促す効果があります。
便秘になりやすい方は、生活習慣の見直しも大切です。

便秘解消には、朝食や水分の摂取、適度な運動を。
これらの生活習慣と、便秘解消のストレッチやヨガ、ツボ押しなどを取り入れて、便秘解消していきましょう。