夜ウォーキングでダイエット♡4つの健康効果＆正しいやり方と注意点

夜ウォーキングで健康的なカラダを作る♡

夜のウォーキングとは、夕方以降の6時頃～8時くらいの時間に行うウォーキングのことで、夕食を摂って30分～1時間程度経ってから行うのが理想的です。
16時の夕方以降は体温が最も高くなる時間帯で、適度に体を動かして筋肉が動かしやすい状態です。

起きたばかりで体が動かしにくい朝や、仕事の合間で時間が取りにくい昼間と比較すると、夜はしっかりと体を動かせるのでウォーキングをするのに適しています。
また、成長ホルモンは睡眠中と運動をした後に分泌されるため、夜にウォーキングをすると疲労回復がしやすくなり、翌日に疲れを残しにくくなります。

ウォーキング用のスニーカーと動きやすい格好で、夜ウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。

夜ウォーキングのメリット・デメリット

メリット

①日焼けをしない

日中に戸外で運動をしようとすると、日焼けをする心配があります。
紫外線の弱い時期でも帽子だけでは防げないため、日焼け止めを何度も塗り直さないといけないので、面倒に感じることもあるでしょう。

夜にウォーキングをすると紫外線の心配はありません。
帽子も被る必要もなく、風で飛ばされる心配もないでしょう。

②時間が取りやすい

仕事が終わってから夜にウォーキングをするので、長い時間を取れるでしょう。
ウォーキングは健康維持のためなら最低でも20分以上、ダイエット目的なら1時間程度は続けた方が良いという考え方もあります。

早朝や昼休みの時間にそれだけの時間を取るのは大変でしょう。
夜のウォーキングなら、朝や昼よりも比較的長く歩ける場合があります。

③メイクの崩れが気にならない

朝でもウォーキングをする場合は基礎的なメイクは必要になります。
また、昼はメイクをしているといっても、運動をしていると体温が上がって汗をかきますし、皮脂が浮いてくることもあるでしょう。

夜にウォーキングをするなら、そのままメイクがされていますし、汗で多少崩れたとしても暗がりで顔が見えにくいのでそこまで気にする必要はないでしょう。
ご飯を食べてしばらくしてから夜に歩きに行けますので、最低限の身だしなみを整えるだけで済みそうです。

④通勤時間を歩く時間にするのは大変

足りない時間をウォーキングのために捻出する方法に、通勤時間を割いて一つ前の駅やバス停で降車して歩くというやり方もあります。
一見、夜に行うよりも効率の良い方法に思えますが、ウォーキングシューズを用意する必要がありますし、汗や臭いなどのトラブル解消に困る場合があるでしょう。

朝の通勤から疲れてしまうと、仕事の能率が上がらなくなることも予想されます。
ストッキングやタイツが必須の職場もあるので、替えを持っていくのも大変です。

退社後の夜に時間を取ってウォーキングをした方が、持ち物が少なく楽にできるでしょう。

⑤知り合いと顔を合わせなくても済む

朝や昼にウォーキングをすると、知っている人と顔を合わすこともあります。
挨拶をするだけなら良いのですが、話し好きな方だといちいち立ち止まって時間を割かなければいけません。

また、何をやっているのかと好奇心たっぷりの視線を浴びせられると嫌な気持ちがしてしまうこともあるでしょう。
夜であれば周囲が暗いので気づかれないこともありますし、外に出かけている確率が少ないです。

万が一会ったとしても、相手も急いでいることがあるため、会釈をするくらいですむこともあるでしょう。
夜の方が落ち着いてウォーキングに励めます。

デメリット

①治安が悪いと不安

夜になるとあまり人出がないので、治安が悪いのではと不安になることもあるでしょう。
特に女性の場合は、ひったくりなどの被害に遭う危険があります。

昼は比較的危なくない地域でも、街灯が設置されていない場合は暗いので恐怖感を感じる場合もあるでしょう。
あまり夜の遅い時間には出かけない方が良いので、地域によってはウォーキングに行くのが難しくなる場合があります。

②夕飯を早めに食べる必要がある

ホルモンの分泌の具合により、夜のウォーキングに適しているのは遅くても午後8時くらいまでです。
1時間前に夕食を済ませなくてはいけないので、午後7時くらいまでにはご飯を食べていなくてはいけません。

残業がある職場の場合は時間を取りにくいため、ご飯の支度時間までを考えると毎日続けるのは難しい方もいるでしょう。

③交通事故が心配

交通量が激しい道路沿いに住んでいる場合は、交通事故が心配になるケースがあります。
帰り道を急いで夜にスピードを出す車が多いですし、暗がりで見えにくく確認ができずに突っ込んでくる車もあるでしょう。

夜の暗がりを歩く時に、しっかりと対策をしないと出かけるのが難しいでしょう。

運動のベストタイミング！夜ウォーキングの効果

夜間にウォーキングをする良い効果とはどのようなものがあるか、例を挙げてみます。

1. ストレスを軽減させる
2. 血流が良くなり冷えを感じにくくなる
3. 便秘が解消しやすくなる
4. 肩こりや首こりが解消する

それぞれの効果について、詳しい説明をします。

①ストレスを軽減させる

ウォーキングのような有酸素運動を行うとエンドルフィンやセロトニンのようなホルモンが分泌されます。
エンドルフィンは幸せだと強く思う時に多く生成されます。

セロトニンの方は、不安を抑えられる効果があるでしょう。
両方のホルモンが多く分泌されることにより、ストレスを軽減させる効果が期待できるといわれています。

昼間、職場でストレスを感じている方が夜にウォーキングをすると、嫌な気持ちから解放されてストレスがあっても過ごしやすくなってくるでしょう。

②血流が良くなり冷えを感じにくくなる

立ち仕事が多くても、座っている仕事が多くても同じ態勢で長時間いることにより、体の血流が悪くなることがあります。
寒い時期でなくてもオフィスなどの職場では冷房が利いている場所が多く、年中冷えを感じている方が多いかもしれません。

夜にウォーキングをして体を動かすことで、血行が良くなり体が温まりやすくなっていきます。
足先や手先の冷えを軽減できることがあるでしょう。

③便通が良くなる

女性の中には、お通じがなくて困っている方も多いのではないでしょうか。
夜にウォーキングをして十分に体を動かすと、腸の動きが良くなり便通を促すことがあります。

お腹がすっきりしなくて仕事中に悩んでいたり、吹き出物が出て肌の調子が悪くなったりして憂鬱になる女性も多いです。
夜に有酸素運動をすると、すっきりとした朝を迎えやすくなるでしょう。

ダイエットにも繋がり、美肌を目指せるようになります。

④肩こりや首こりが解消する

ウォーキングをする時には腕を前後に振って歩くことになります。
夜間であれば人目があまり気にならなくなるので、大きめに動かせるでしょう。

仕事でデスクワークをしている時間が長い場合は特に、肩こりや首のこりがひどくなりがちです。
女性の場合は筋肉量が少ないことから、男性よりも頭を支える力が弱く、肩や首に負担がかかって余計にこりやすいともいわれています。

ウォーキングで血行が良くなるので、肩や首に溜まった疲労物質を流しやすいこともありますし、肩や首の筋肉に繋がっている腕を振ることでますます血流を良くします。
夜にウォーキングを続けることで、こりが解消されて疲れが取れてくることもあるでしょう。

夜ウォーキングのやり方

効果的なやり方について、基本を押さえましょう。
詳しく説明します。

①食後30分～1時間程度経ってから始める

ご飯を食べてすぐにウォーキングをすると、腹痛を起こす場合があります。
食事は胃腸で消化されるため、体内では動かしやすくするように血液を集中的に胃腸に送ります。

しかし、すぐにウォーキングをすると筋肉に血液が行くので十分に食べ物の消化ができません。
夜にウォーキングをする場合は、早くても30分、できれば1時間ほど休んでから始めるようにします。

②運動は20時までに済ますこと

夜にウォーキングする場合は、20時までに運動を済ませるようにした方が良いでしょう。
夜遅く帰ってきた時や残業をした時には、思い切って取りやめ、室内でのストレッチなどで軽く体をほぐすだけにするのがおすすめです。

遅い時間に有酸素運動をすると、交感神経が活発に動くため夜寝る時間になっても体温が下がりにくくなります。
人間の体内の熱が下がることで眠気が起こる仕組みがありますので、体温がなかなか下がらないと眠気が起こりにくく寝坊してしまうこともあるでしょう。

遅くても寝ようとする2時間前までには終えておくようにしましょう。

③話をすると息が弾むくらいの速さで歩く

ウォーキングをする時には、散歩するようなゆったりした速度よりも、もう少し早めにした方が良いでしょう。
目安としては、夜にキツい運動をすると目が冴えてしまうので、一緒に誰かいるときに会話ができて息が弾むくらいの速さにすると、体力のアップやスタイルの維持に効果的です。

脂肪を確実に燃焼させようと考えるなら、少し息が上がる程度で歩き始めて5分くらいで額に汗をかきはじめるくらいに歩くのがおすすめです。
歩く時にはランニングをする時のように軽くひじを曲げ、前後に振るようにすると上半身の血行が良くなります。

足は膝から下で歩くのではなく、太ももから動かすようにすると運動量が増やせます。

夜ウォーキングの効果UP！夕食で摂りたい栄養素

夜間にウォーキングをする際に、積極的に摂取したい栄養成分を紹介します。

1. ビタミンB群
2. タンパク質
3. 糖質
4. 脂質（不飽和脂肪酸）

それぞれの例について詳しい説明をします。

①ビタミンB群

ビタミンB群は脂肪として蓄えられやすい糖質や脂質を体を動かす力に変え、タンパク質を筋肉や内臓、血液や肌を作り出す元になるように分解する働きがあります。
夜にウォーキングをする場合は、夕食で摂ると良いでしょう。

ビタミンのうち、B1は豚肉や大豆など、B2は豚肉や鯖、納豆など、B6はマグロやカツオなどの魚介類やバナナなど、B12はサンマやイワシ、貝類などの魚介類やチーズなどに含まれます。
その他のB群には、ささみや鶏胸肉などの淡泊な部分に多いナイアシン、牛乳や卵に含まれるパントテン酸、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜やグレープフルーツに含まれる葉酸、きのこの種類に含まれるビオチンなどがあります。

②タンパク質

ビタミンB群の所で述べたように、タンパク質は筋肉や血液などを作る原料ともなる大事な栄養素です。
また、タンパク質を摂取すると熱を発生させるため、体温が上昇します。

体温が高くなると脂肪を燃やす効果が高くなるため、夜のウォーキングを通してますます脂肪が燃えやすくなり、ダイエットに役立てられるでしょう。
タンパク質が多いのは動物系の肉類や魚介類や卵などですが、植物系であれば豆類や豆腐や納豆などの豆の加工食品に多く含まれています。

③糖質

近年では糖質制限などでダイエットをする方法が流行しています。
夜にウォーキングをする場合は、ある程度の糖質を摂取した方が良いといわれています。

摂取量の割合の目安は、タンパク質の量が4割で糖質が6割程度が望ましいでしょう。
このくらいの割合だと、効率良く体温を上げられてカロリーの消費量が増えてダイエットしやすくなるということです。

糖質の種類にはご飯やパン、麺類などの主食が含まれます。
ご飯なら白米よりも、玄米ご飯や麦ご飯や雑穀米、パンなら全粒粉やライ麦パンにすると、食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富に摂取できるでしょう。

④脂質（不飽和脂肪酸）

脂質を摂るというと、脂肪を増やしたくないから嫌だと感じる方もいるかもしれません。
しかし、脂質を全てカットすると細胞の膜は脂質からできているため、代謝が悪くなり痩せにくくなったり、肌が綺麗にならなかったりと問題が出てきます。

夜にウォーキングをする場合、ダイエット効果を高めるため。体に脂肪が溜まりにくい不飽和脂肪酸が豊富な脂質を取り入れることをおすすめします。
オリーブオイルやココナツオイルは香りも良く、ドレッシングや炒め物にも使いやすいです。

アボカドにも含まれるので、サラダや酢飯と合わせると良いでしょう。
血液をさらさらにする効果と便秘の改善や美肌の効果も期待できます。

夜ウォーキングが続かない人にありがちな理由

なぜ続かないのか、夜のウォーキングをやめてしまうわけについて考えます。

1. 面倒になった
2. 夜道が怖かった
3. 犬にほえられた

上記の例について詳しく説明します。

①面倒になった

続けるのが面倒で大変になってやめてしまうという理由が最も多いと思われます。
確かに会社から帰ってきた後に、夕食を摂って夜ウォーキングしに行くのは面倒ですし大変です。

食事の支度や片付けも億劫に感じることもあるでしょう。
残業が続いて行けない日が続き、モチベーションが下がることもあります。

②夜道が怖かった

女性ならではの悩みですが、地域によっては街灯がない所があったり、人気のない寂しい道を通らなければならなかったりすることがあり、防犯上不安になることもあるでしょう。
車や自転車の通りが激しく、避けるのも一苦労ということもあるかもしれません。

自然と夜のウォーキングから足が遠のいてしまうこともあります。

③犬にほえられた

ウォーキングをしている道路では飼い犬を散歩させている人もいるかもしれません。
リードを離していたり、不意にほえかけられたりして怖い思いをしている方もいるでしょう。

夜の暗い所だと余計に恐怖心も増します。
飼い主に注意できれば良いのですが、「うちの子はおとなしいから」と言って何もしようとしない人もいます。

他に安全な所がなければ、夜のウォーキングを諦めなければいけないこともあるでしょう。

夜ウォーキングを続けるコツ

夜のウォーキングを続けるコツは、人通りのない所や犬、車などが怖いと言う場合は、友人や家族を誘って一緒に夜にウォーキングに行く方法があります。
一緒に行く人がいない場合は、仕事が休みの日やノー残業デーがある日だけできるだけ早めに行くという方法をとると良いでしょう。

残業があり会社の近くでご飯を食べた場合や、友人と外食をした場合は、食後の時間を30分～1時間ほど取って、明るい場所を10分程度歩くのも良いでしょう。
ウォーキングシューズを勤務先のロッカーに置いておくと足に負担がかかりません。

夜ウォーキングをするときの注意点

気をつけたい夜のウォーキングのポイントについて例を挙げます。

1. 人通りのある道を選ぶ
2. 車の交通量が激しい所は避ける
3. 服装は明るめにする
4. 歩くことに集中する

それぞれの注意点について詳しく解説します。

①人通りのある道を選ぶ

防犯の不安を解消するために、なるべく人が行き交う所を選ぶようにしましょう。
商店街に通じる通りや、コンビニなどの店や飲食店などがある場所を選ぶようにするのがおすすめです。

大変であれば、人がいるような時間帯を狙って早めに食事を取り、夕方から夜にかけて、午後6時くらいにウォーキングに出かけられるようにましょう。

②車の交通量が激しい所は避ける

多くの人が行き交うので安心ですが、車や自転車が多い所は避けた方が無難です。
近年では健康志向が高まり、ウォーキングやランニング用のコースが整備されている場合があります。

公園や川沿いの土手などがあれば、夜でも人通りがありウォーキング用の道になっている場合があります。
口コミやネットなどの書き込みで探してみると良いでしょう。

③服装は明るめにする

ウォーキング用やジョギング用のウェアは、黒やグレーなどの地味な色が多いです。
また、赤やピンクなどの女性物に多い色のトレーニングウェアは明るい場所では目立ちますが、暗い道では色が沈んでしまい周囲から見えにくくなるでしょう。

服装は上着はTシャツやパーカーなどを用意して、なるべく明るめの色を用意しましょう。
白っぽい色や明るい青などが夜でも見分けやすいので、おすすめです。

難しい場合は、腕に巻くタイプの反射版やライトを用意すると相手から目立つため事故に遭いにくくなります。

④歩くことに集中する

運動をしている時に、イヤホンを付けて音楽を聴きながら歩いている人もいます。
ノリがよくなり、歩いていても疲れにくいという方もいるでしょう。

しかし、夜にウォーキングをするならイヤホンを外して歩くことに集中することをすすめます。
後ろから自転車や車に突っ込まれたり、前を見て歩いていない人にぶつけられたりする可能性があります。

そのような人は他人に無関心でぶつかっても相手のことを気にせずにそのまま逃げてしまいます。
怪我を負わせられるのはばからしいので、なるべく自衛するつもりで周囲に気を配りながら歩くことに集中しましょう。

夜ウォーキングにおすすめのグッズ

暗い所を歩く際にあると便利な品物を紹介します。

①LED蛍光アームバンド

LED電球が付いた、蛍光色に光るアームバンドです。
グリーン･ピンク･イエローがあり、面テープで簡単に取り外しができます。

明るく光るため、遠くからでも他の人から確認されやすく、後ろから来る自転車や車に存在を知らせることができ、事故を避けさせやすくできるでしょう。

ボタン電池が必要ですが、自分で入れ替えが可能です。
万が一、途中で切れてしまった場合でも反射版として利用できます。

②ナックルライト

二個で一対となり、グリップ部分を両手で持って使うタイプのライトです。
夜間のウォーキングで、暗い所を歩く時に障害物を避けられるので便利です。

弱い・強い・点滅と3段階の光のパターンがあり、周囲の暗さの度合いに合わせて変えられるでしょう。
両手に持ちながらだといざというときに手が使えなくて不便ではと思われますが、手の甲の側に持ち帰られるためにペットボトルから飲む時も、スマートフォンを使う時にも邪魔になりません。

③ESR ランニング ポーチ

コンパクトで軽いタイプのランニングポーチで、3サイズあり体格に応じて選べるでしょう。
夜にウォーキングに出かける時に、必要最低限の物が持って行けるのでとても便利です。

伸縮性があり面テープで着脱できるため、ストレスなく使えるでしょう。
収納できる物はスマートフォンやお金(小銭)、内側にファスナー付きのポケットが付き、クレジットカードやカギなどの貴重品が収納できます。

音楽を聴きたいという方向けに、イヤホンケーブルを通すための穴も開いています。

④Merkmak ランニング ポーチ（ペットボトルホルダー付き）

こちらのランニングポーチは、見かけはコンパクトですが収納できる容量は多めです。
ポケットはファスナー付きで3つに分かれていて、スマートフォンやカギ、貴重品や小銭などが入れられます。

さらにペットボトルホルダーが付いているため、とても便利です。
夜間のウォーキングでも、夏場はのどが渇いて熱中症になり気分が悪くなる場合があります。

ポーチのホルダーにペットボトルを入れられるため、持ち運びが楽になり、持って行きやすくなるでしょう。

⑤スキンベープ 虫除けスプレー ミストタイプ 200ml 爽快シトラスマリンの香り

夜間ライトを付けながらウォーキングをすると、蚊に刺されて困ることがあります。
特にジョギングやウォーキング用のコースですと、自然が豊かな場所で虫が多くいるので寄ってくることが多いです。

事前に虫除けスプレー肌が露出している所に塗ると、蚊が来なくなります。
肌に優しい物であれば、直につけてもかぶれにくいでしょう。

健康と美容のために夜間にウォーキングをしてみよう

夜間にウォーキングをすると体力を付けて健康になれますし、脂肪を燃焼させてお通じが良くなるので、ダイエットや美肌に役立てられます。
人通りが少ないとか交通量が多くて歩くのが怖いなどで難しい場合がありますが、残業がない日や会社が休みの時に、夕方から夜になる時にかけてウォーキングをするという方法もあります。

夕食後30分から1時間消化の時間を取ってから、20分～1時間を目安にウォーキングをしてみると良いでしょう。