二の腕が太い原因5つ＆細くする方法9選！無理なく続けて華奢な二の腕に♡

二の腕が太い原因

二の腕が太い原因は1つではありません。
様々な原因が重なって太くなっていることもあり、原因を知ることで細くするのに最適な方法を導き出すこともできるのです。

ここでは、二の腕が太い原因を5つ紹介していきます。

1. 脂肪によるもの
2. セルライトによるもの
3. 骨格によるもの
4. 筋力の低下
5. 姿勢が悪い

太い原因①： 脂肪によるもの

脂肪がついていることで、二の腕が太くなっていることがあります。
二の腕は脂肪がつきやすい部位でもあるので、バランスのとれていない・脂肪分が多い食事をしていることで、脂肪が二の腕に蓄積してしまうのです。

脂肪がついてしまった太い二の腕は、エクササイズを通して脂肪を燃焼させることで細くすることが可能です。

太い原因②：セルライトによるもの

脂肪が蓄積し、そのままの状態を放置しているとセルライトという硬い物質に変化をします。
セルライトは、二の腕を片方の手で絞るようにねじった際に、ぼこぼことした凹凸状に見えるので一度チェックをしてみると良いでしょう。

セルライトは脂肪よりも落とすこと・燃焼させることが難しく、血行不良によって燃焼しなかった脂肪が固まってしまった可能性があります。
エクササイズと平行して、リンパの流れを良くするマッサージを行う必要があります。

太い原因③：骨格によるもの

元々肩幅が広く、骨が太いことから、二の腕が太く見えてしまっている場合もあります。
肩幅が広いとどうしても華奢には見えにくいために、二の腕もたくましく見えてしまうのです。

太い原因④：筋力の低下

筋力の低下によって締まりのない状態になっていることも、太い二の腕をつくる原因です。
筋力があると二の腕も引き締まり、ハリのある状態になります。

この場合は、筋肉に働きかけるトレーニングをすることで太い二の腕をシェイプアップすることが可能です。

太い原因⑤：姿勢が悪い

座り仕事による猫背や前かがみの姿勢は、肩を含んだ腕周りの筋力を低下させ、肉がたるみやすい状況をつくってしまいます。
姿勢が悪いことは二の腕だけでなく、骨盤や下半身にも影響を与えてしまうので、改善するに越したことはありません。

姿勢が悪いというだけで、血流がわるくなり、老廃物がたまりやすい体になってしまいます。

太い二の腕を細くする方法【筋トレ】

ここからは太い二の腕を細くする方法を紹介していきます。
まずは筋力アップのトレーニングからチェックしていきましょう。

方法①：二の腕・筋トレ

やり方は以下の通りです。

• 腕を横に大きく広げる。
• 真ん中に手を寄せる。
• 再び腕を横に広げる。
• 腕を頭の上でクロスさせるように挙げる。
• 腕を横に大きく広げる。
• これを20回繰り返す。

腕を「横・真ん中・横・上・横・真ん中……」と動かすイメージを持つと分かりやすいです。
腕を上に挙げる際には、頭の真上よりも後ろ側でクロスすると腕全体の血行が刺激されます。

方法②：1分間の引き締め術

やり方は以下の通りです。

• 仰向けになり両足、両手を地面につけてお尻を浮かせる
• 肘を曲げて伸ばすを1分間繰り返す

腕立て伏せの反対バージョンと、イメージをすると分かりやすいです。
太い二の腕の筋肉に直接効くので、初めのうちは筋肉痛になるかもしれません！

方法③：5分で二の腕

やり方は以下の通りです。

• 立膝をして、腕を後ろに向かって引いていく
• そのままゆっくり呼吸をする
• 一気に力を抜いて腕を一気に挙げていく
• そのままゆっくり呼吸をする
• これを3回繰り返す
• 肘をたたんで伸ばすストレッチをはさむ
• 両手を前ならえして、回転させながら横に広げていく
• ゆっくりと元の位置に戻していく
• これを3回繰り返す

ゆっくりとした動作を繰り返すことで、筋肉に負荷をかけていく方法です。
動画を見ながら、ゆっくりとしたした動作を5分間きっちり行うと良いでしょう。

太い二の腕を細くする方法【日常エクササイズ】

ここでは、太い二の腕を細くする簡単なエクササイズを紹介していきます。
日常のちょっとした隙間時間にできるものを厳選しました。

方法①：バンドを使った二の腕&背中エクササイズ

やり方は以下の通りです。

• チューブやバンドを用意する
• バンドを持った状態で両手をバンザイする
• 横にひっぱりながら、肩甲骨を意識して腕を後ろに下げる
• 下げた腕をゆっくり挙げる
• これを5回繰り返す

バンドやチューブを使うことで、筋肉に程よい負荷をかけることができます。
初心者さんはバンドを長めに持つことで、小さい負荷から始めると良いでしょう。

方法②：即効！二の腕痩せ

やり方は以下の通りです。

• うつ伏せになり下半身を地面に付けた状態で腕立て伏せをする
• 腕をまっすぐに伸ばし切らない、顔を下に付けすぎないようにする
• これを1分間続ける

腕立て伏せができない人でも簡単にできるエクササイズです。
単純な動きの繰り返しなので、エクササイズが苦手な人もすぐできます！

太い二の腕を細くする方法【ストレッチ】

ここでは、太い二の腕を細くするストレッチを紹介していきます。
ストレッチはハードな運動が得意でない方でも、簡単にできる方法としておすすめです。

方法①：簡単二の腕ほっそりストレッチ

やり方は以下の通りです。

• 右手を挙げて曲げたところを、左手で引っ張るように持つ
• これを両腕行う
• 腕を後ろに伸ばし、そのままの状態で手首を内側外側に回す
• これを10回×3セット行う

腕の筋肉を伸ばした後に、肩甲骨周りをやわらかくするストレッチを行う方法です。
筋肉のこわばりをほぐしてくれるので、エクササイズ前のストレッチとしてもおすすめです。

方法②：やせる対策ストレッチ

やり方は以下の通りです。

• 腕を前に伸ばしてクロスさせた状態で両手を握る
• 握ったまま腕を回して伸ばす
• このまま10秒間キープする
• 逆の組み方も行う

PC作業などで硬くなった太い二の腕の筋肉をほぐすストレッチです。
こちらもエクササイズをする前に行うことで、よりエクササイズの効果がアップします。

方法③：どこでもできるねじりストレッチ

やり方は以下の通りです。

• 腕を横に伸ばして、手のひらを天井に向ける
• 腕をねじって手首を返し、ひじの内側を伸ばしていく
• 反対回りもねじるのを3回ずつ繰り返す
• 片方の腕も同じように行う

腕をねじるだけなので、職場でちょっとストレッチをしたいときにもおすすめです。
片方の腕を交互に行っても良いですが、時間がない場合は両腕を同時に行っても良いでしょう。

太い二の腕を細くする方法【リンパマッサージ】

太い二の腕を細くするには、紹介してきた方法にプラスして、リンパマッサージを併用するのがおすすめです。
女性は身体が冷えやすく、血流が滞ると老廃物がたまりやすい身体になってしまうため、どんなにトレーニングをしても効果が出にくくなってしまうのです。

二の腕の付け根にある「腋窩（えきか）リンパ節」という場所に、リンパを刺激するツボがあります。
こちらを押してリンパの流れを刺激することで、トレーニングやエクササイズの効果を高めていきましょう。

太い二の腕を卒業！ほっそり華奢な二の腕作りにおすすめのグッズ

ここでは太い二の腕をほっそりさせてくれる、おすすめのグッズを紹介していきます。
紹介するグッズは以下の3つです。

おすすめ①：エクササイズバンドループ

エクササイズバンドは、太い二の腕のエクササイズ以外にも様々なストレッチや筋力トレーニングに使用できます。
強度が異なる5つのバンドがセットになっているので、初心者さんから上級者さんまで幅広い方におすすめです。

おすすめ②：二の腕セルローラー

二の腕専用のローラーで、太い二の腕のセルライトを刺激するのもおすすめです。
セルライトは硬さがあるために、手でほぐすには限界があることがあります。

ローラーが二の腕をしっかり挟んで満遍なく刺激をしてくれるので、太い二の腕を効率よくほぐしたい方におすすめです。

おすすめ③：二の腕加圧サポーター

二の腕専用の加圧サポーターを使うことで、太い二の腕の筋肉に程よく負荷をかけることができます。
血流も刺激されるので、腕や手先が冷えてしまう女性にもおすすめです。

肌色なので、ブラウスなどの透けやすいトップスを着ても目立ちにくいというメリットがあります。

太い二の腕は簡単エクササイズでシェイプアップ！

太い二の腕は、女性にとって大きな悩みの種ですが、エクササイズをすることで確実にやせることができる部位でもあります。
特に腕は動かしやすく、心臓にも近いためリンパの流れを刺激しやすく、血流も改善しやすい部位でもあります。

PC作業の仕事によって、腕の筋肉を使わない女性が増えてきているため、二の腕は太くなりやすくなっているとも言えるのです。
今回紹介したエクササイズはどれも簡単なものばかりなので、自発的に腕を動かすことを意識して、無理なく太い二の腕をシェイプアップをしていきましょう！