太ももの平均・理想のサイズは？正しい測り方＆太もも痩せする方法

太もものサイズの測り方

用意するもの

太もものサイズを測る際には、メジャーと太ももがしっかりと見えるような大きな鏡を用意して下さい。
なお、鏡は全身が映し出せて、安定して自立することができる姿見鏡がおすすめ。

測る場所

太もものサイズを測る際には、太ももの一番太い部分を測るようにして下さい。
なお、ほとんどの人は足の付け根から約3cm下の位置が一番太いといわれています。

そのため、鏡に向かって真っすぐ立ち、深くお辞儀をするようにして、足の付け根から約3cm下の部分を測りましょう。

測る手順

メジャーと大きな鏡を用意したら実際に太もものサイズを測っていきましょう。
太もものサイズの測り方の手順は以下の通りです。

1. 鏡の前に立って太ももの一番太い部分を確認する
2. 深くお辞儀をするように上半身を倒す
3. 地面と水平になるように、メジャーで太ももの周りを巻いてサイズを測る
4. もう片方の太ももも同じように測る

注意点

①：就寝前や疲れている時に測らない

太もものサイズを測る際には、就寝前や疲れている時に測るのは控え、朝起きた後に測るようにしましょう。
足は一番むくみやすい部位であり、就寝前や疲れている時は特にむくみやすいといわれています。

足がむくんでいるということはそれだけ太もものサイズも大きくなっているので、正確に測ることができません。そのため、足が一番むくみにくい朝の時間帯に測るのがおすすめ。

②：立った状態で測る

太もものサイズを測る際には、立った状態で太もものサイズを測るのがポイント。
膝立ちや座った状態で測ってしまうと、正しい位置で測るのが難しくなります。

なお、重心を自分の体の中心へ持って行って真っすぐ立ち、重心がどちらか片方に集中しないように注意して下さいね。

③：常に同じ条件、時間帯で測る

足は一番むくみやすい部位であり、むくみが出ている時とそうではない時は、体重や脂肪量が同じであっても太さが微妙に異なってきます。
そのため、急に太ももが太くなったり、昨日と比べて一気に太ももが細くなったということにもなりかねません。

したがって、太もものサイズの推移を記録として残す場合は、常に同じ条件、時間帯で測るようにして下さい。

④：服が太ももに食い込まないようにする

太ももものサイズを測る際には、必ず素肌の上から測るようにし、服が太ももに食い込まないようにして下さい。
スパッツやストッキング、タイツなどを履いた状態だと正確に測ることができません。

太ももの太さの平均サイズ

一般

一般女性の太ももの平均サイズは、20代前半が54cm、20代後半が53.3cm、30代前半が53.3cm、30代後半が53.4cmとなっています。
もちろん、身長が高ければ高いほど太もものサイズは必然的に太くなってしまうので、日本人女性の平均身長よりも高い女性は、平均より数cm太くても問題ありません。

モデル

続いてモデルの女性の太ももの平均サイズですが、一般女性の平均サイズよりも10cm程度太もものサイズが細いモデルの女性が多いです。
ちなみに有名な女性芸能人で見てみると、モデルの蛯原友里さんは太もものサイズが44cm、女優の米倉涼子さんは太もものサイズが46cm、女優の桐谷美玲さんは太もものサイズが36cmとなっています。

太ももの太さの理想サイズは？

太もものサイズは身長が大きく関わってくるので、身長が高ければ太くなりますし、逆に身長が低ければ細くなります。
なお、理想の太もものサイズは「身長×0.3」という計算式で求めることができます。

例えば、身長が160cmの場合は160×0.3で48cm、身長が150cmの場合は150×0.3で45cmが理想であるということが分かりますね。

太もものサイズが平均よりも太い理由

では、太もものサイズが平均よりも太い理由をみていきましょう。

1. 運動不足
2. 過剰な塩分摂取
3. 筋肉太り
4. セルライト

続いて、太もものサイズが平均よりも太い理由を、それぞれ詳しくみていきます。

理由①：運動不足

太もものサイズが平均よりも太いのは、運動不足がひとつの理由として挙げられます。
運動しないと筋肉量が減少してしまい、基礎代謝が低下してしまうので太りやすい体になってしまうことに。

また、下半身は重力によって血液がたまりやすく、下半身の血液を心臓に送り出すために力強いポンプが必要となります。
筋肉量が多ければ血液を送り出す力も強くなりますが、逆に筋肉量が少ないと血液を送り出す力が弱まってしまいます。

そのため、運動不足によって筋肉量が減少することで、下半身に血液がたまって足がむくんでしまい、平均よりも太くなってしまうことも。

理由②：過剰な塩分摂取

過剰に塩分を摂ってしまうと、体内でのナトリウム濃度が高くなります。
すると、体はナトリウム濃度を下げようとして水分をため込もうとするので、足のむくみを引き起こしてしまうのです。

その結果、むくみが原因で平均よりも太くなってしまうことに。

理由③：筋肉太り

筋肉太りは激しい運動を続けることでなりやすいのですが、筋肉太りも太もものサイズが平均より太くなってしまうひとつの原因に。
筋肉には速筋と遅筋の2種類あり、速筋は持続性がなく大きな力を発揮するので、素早く大きな力を生み出すために太くたくましい筋肉をしているのが特徴。

逆に、遅筋は大きな力はないものの持続性があり、細くしなやかな筋肉をしているのが特徴です。
なお、筋肉太りは速筋が鍛え上げられている人に多く見られるので、短距離走やダンベル上げのような、瞬時に大きな力を使うスポーツをしていると筋肉太りになって、平均よりも太くなってしまう可能性が高いのです。

理由④：セルライト

セルライトとは、脂肪細胞がコラーゲン繊維と絡まって固まったものを指します。
セルライトは、冷えや代謝不良などによって老廃物がたまり、その老廃物が脂肪や水分と絡まってどんどん大きくなっていくことで、平均よりも太くなる原因になります。

セルライトは特に老廃物がたまりやすい太ももにできやすく、一度できたセルライトを解消するのは難しいので、太ももを補足するためには根気良く有酸素運動やリンパマッサージを続けることが大切。

太もものサイズを細くする方法

では、太もものサイズを細くする方法をみていきましょう。

1. 太ももをマッサージする
2. 早歩きでウォーキングする
3. エア自転車こぎ
4. スクワットする
5. ストレッチを行う
6. バランスボールを使ったトレーニング
7. 食事制限を行う
8. 太ももを細くするツボを押す

続いて、太もものサイズを細くする方法を、それぞれ詳しくみていきます。

方法①：太ももをマッサージする

太もものサイズを細くするためには、太ももをマッサージして血流やリンパの流れを促すことが大切。

太もものマッサージのやり方

1. 足の裏全体をツボ押ししておく
2. 摩擦を防ぐためにボディクリームやオイルをふくらはぎや太ももに塗る
3. ふくらはぎを下から上に流すように手でさすり、これを5回繰り返す
4. 太ももを両手でつまんで強くもみこむようにマッサージし、これを10分程度続ける

方法②：早歩きでウォーキングする

太もものサイズを細くするためには、早歩きでウォーキングするのが効果的。
ウォーキングをすることで太ももの筋肉が引き締まりますし、基礎代謝がアップするので脂肪がたまりにくい体質に改善することができます。

なお、ウォーキングをして逆に太ももが太くなったという声も聞かれますが、それは正しい姿勢でウォーキングしていないことが原因。
そのため、背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤と両肩は地面と水平にしてお腹を締め、太もも裏の筋肉を意識しながら正しい姿勢でウォーキングをするのが大切です。

方法③：エア自転車こぎ

太もものサイズを細くするためには、自転車がなくてもできるエア自転車こぎがおすすめ。
エア自転車こぎとは、仰向けで寝ている状態で足を上げ、空中で自転車をこいでいるような動きを行う運動のこと。

エア自転車こぎであれば、外出しなくてもテレビを見ながら太ももを鍛えられるので、ダイエットが三日坊主で終わってしまうような女性でも続けやすいですね。

方法④：スクワットする

太もものサイズを細くするためには、スクワットをして筋肉を引き締めるのも効果的な方法のひとつ。
ただ、足と膝の屈伸だけでスクワットをしていると、太ももやお尻の筋肉が使われないので、これでは太ももを細くする効果が得られません。

そのため、太ももやお尻の筋肉を意識しながら正しい方法でスクワットをすることが大切です。

太ももに効果のあるスクワットのやり方

1. 足はお尻がすっぽり入るくらいの幅に開き、つま先は外側に向ける
2. お尻に力を入れて、ひざはつま先と同じ方向に向けて軽めに曲げ、お腹は軽くへこませて力を入れる
3. 息を吸いながら椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに引いて膝を90度に曲げる
4. 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る
5. 一連の動作を一日10回×3セット行う

方法⑤：ストレッチを行う

太もものサイズを細くするためには、太ももを伸ばすストレッチを行うのも効果的です。

前ももを伸ばすストレッチのやり方

1. 座った状態で片足を曲げて、もう片方の足を後ろに伸ばす
2. 伸ばした方の足を曲げて手で足を持つ
3. 足を曲げている方のお尻を床につける
4. 足を持っていない方の手を前に伸ばす
5. 太ももを伸ばすように上半身を揺らす
6. 上半身を床につけて太ももを伸ばしていく
7. 上半身を起こす
8. 反対の足も同じように行う

内ももを伸ばすストレッチのやり方

1. 膝を曲げて四つん這いの状態になる
2. 片方の足を横に伸ばす
3. そのままの状態を数十秒キープする
4. 反対の足も同じように行う

方法⑥：バランスボールを使ったトレーニング

太もものサイズを細くするためには、バランスボールを使って太ももやふくらはぎを鍛えるトレーニングが効果的。

バランスボールを使ったトレーニングのやり方

1. バランスボールを両手で持って、重心を落としながらスクワットで左右に移動させる
2. 足を大きく開いて深くスクワットし、ラストはそのままの状態を10秒キープする
3. 両手でバランスボールを頭の上に上げて、前後に大きく足を開いてそのままスクワットする

方法⑦：食事制限を行う

太もものサイズが太いのは、炭水化物や脂質に偏った食生活を送っていたり、一日の摂取カロリーが多すぎているからかもしれません。
そのため、太もものサイズを細くするためには、食事制限を行って摂取カロリーを減らし、栄養バランスのとれた食生活を送ることが大切です。

また、調理する際にもできるだけ油を使わないようにし、茹でたり、蒸すなどの方法で調理するのがおすすめ。

方法⑧：太ももを細くするツボを押す

全身には様々なツボがあり、中には太もものサイズを細くしてくれる効果があるツボがあるので、ツボ押しも太もものサイズを細くするのに効果的な方法のひとつ。

伏兎（ふくと）

「伏兎」とは、手を曲げずに下に手を伸ばした時に中指が当たるところにあるツボのことを指します。
このツボは、血液の流れを促進してくれる効果があり、血流が良くなることで代謝が上がり、老廃物が外に出やすくなるので、むくみが解消されて太もものサイズが細くなる効果に期待できます。

なお、ツボを押す時には親指を使って力強くググッと押していきますが、力を入れすぎて痛みが出ないように気を付けて下さいね。

血海（けっかい）

「血海」とは、膝から指三本分の高さで内側の太ももにあるツボのことを指します。
このツボは、血の流れを整えてくれる効果があり、血液の流れが良くなることで、むくみが解消されて太もものサイズが細くなる効果に期待できます。

また、血液の流れを良くして痛みを和らげてくれる効果もあるので、太もものサイズを細くしてくれるだけではなく、生理痛の改善にも効果あり。
なお、ツボを押す時には親指を使ってゆっくりとツボを押して、ゆっくりと親指を離すことを繰り返して下さい。

陰陵泉（いんりょうせん）

「陰陵泉」とは、ふくらはぎの内側の骨を膝に向かってなぞっていき、指が止まる骨の下のくぼみにあるツボのことを指します。
このツボは、老廃物や水分を外に出してくれるデトックス効果があり、このツボを押すことでむくみが解消されて、太もものサイズが細くなる効果に期待できます。

なお、ツボを押す時には親指を使ってゆっくりとツボを押して5秒たったらゆっくりと親指を離すことを繰り返して下さい。

【番外編】足には理想的なバランスがある！

太ももの理想のサイズは先ほどご紹介しましたが、いくら太もものサイズが細くても、ふくらはぎや足首のサイズが太ければ美しい脚であるとは言えません。
美しい脚に見られるためには、理想的なバランスを考えながら太ももやふくらはぎ、足首のサイズを細くする必要があります。

なお、美脚のための理想的なバランスは「太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2」であると言われています。
例えば、太ももが50cmであれば、ふくらはぎは30cm、足首は20cmが理想。

ふくらはぎや足首の測り方・サイズ

ふくらはぎ

測り方

ふくらはぎのサイズを測る際も、太もものサイズを測る時と同様にメジャーと鏡を用意して、立ったまま深くお辞儀をするように、ふくらはぎの一番太い部分を測っていきます。
なお、ふくらはぎもむくみやすくサイズが変わりやすい部位ですので、就寝前や疲れている時に測るのは避け、なるべく朝起きた後に測るようにして下さい。

サイズ

ふくらはぎの理想的なサイズですが、「身長×0.2」で算出された数値が理想的なふくらはぎのサイズであるとされています。
例えば、身長が160cmであれば、160×0.2で32cm、身長が150cmであれば、150×0.2で30cmが理想であることが分かりますね。

足首

測り方

足首のサイズを測る際には、太ももやふくらはぎのサイズを測る時と同様にメジャーと鏡を用意します。
そして、座った状態で両足を握りこぶし2個分開いて、足首の位置を床から測り、そのまま足首を一蹴させるようにしてサイズを測っていきます。

サイズ

足首の理想的なサイズですが、「身長×0.12」で算出された数値が理想的な足首のサイズであるとされています。
例えば、身長が160cmであれば、160×0.12で19.2cm、身長が150cmであれば、150×0.12で18cmが理想であることが分かりますね。

食事制限や筋トレを行って、スリムで美しい太ももを手に入れましょう！

太もものサイズは美脚かどうかを大きく左右する重要な部位であり、太ももとふくらはぎ、足首の黄金比率に近づけば近づくほど、女優やモデルのようなスリムな美脚になることができます。
太ももを細くするためには、有酸素運動やトレーニング、マッサージ、食事制限など無理のない範囲でダイエットを行うようにして下さい。

太もものサイズを細くすることに拘りすぎて無理なダイエットをしてしまうと、不健康に見られてしまうので注意して下さいね。