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食べて痩せるダイエット方法!食べ方のコツや太りにくい食材&レシピ

痩せたいけれど食べるのを制限したくないし、出来れば運動もしたくない。
そんな悩みを持つのはあなただけではありません。

食べて痩せるダイエット方法や、食事の食べ方のコツだけでなく、これを食べると太りにくいという食材やレシピを見ていきましょう。

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食べて痩せるダイエット方法はある?

食べて痩せるダイエットメニュー

食べたら太るというのは一般論ですが、実は食べて痩せるというダイエット方法があります。
それは、食べ方や太りにくい食材だけでなく、その作り方にもコツがあります。

また、反対に食べるのを我慢して一時のみ痩せたとしても、再び元の量を食べ始めるとリバウンドしてしまうことは珍しくありません。
しっかり食べて痩せる方法について見てみましょう。

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食べて痩せるダイエットのコツ

食べて痩せるコツ

食べて痩せるためには、ただいつものように食べるだけでは決して痩せません
食べて痩せるためのダイエットのコツについて4つ挙げてみましょう。

  1. 野菜から食べる
  2. かさましに野菜を入れる
  3. 三食きちんと食べる
  4. 自炊をする

コツ①:野菜から食べる

温かいものや冷たいもので、出来立てはとても美味しいですよね。
そのため、ご飯や肉、魚から食べ始めるという人は少なくありません。

しかし、食事を取り始めるまでの前の食事からの時間が空くほど、血糖値は低くなっていきます
低くなった血糖値が急上昇すると高血糖や肥満へのエスカレーターに乗っているのと同じことです。

食べて痩せるためには、食事を取り始める時にはまず血糖値が緩やかに上昇させるために、比較的血糖値の上昇率が低い野菜から食べ始めることが大切です。

コツ②:かさましに野菜を入れる

炭水化物抜きダイエットというものがありますが、ご飯やパスタといった主食になる炭水化物を取らないことで痩せることを言います。
しかし、人間にとって炭水化物は取らなければならない栄養素の一つです。

三食全てをこんにゃく麺をパスタやラーメンの代わりに食べる人もいますが、気分的には罪悪感がなくてもやはり本物の炭水化物には味覚的に負けてしまいます。
炭水化物を食べて痩せるために出来ることは、夕食に炭水化物を取らずたんぱく質を取り、野菜でかさましをすることです。

夕食でも食べて痩せるために、野菜の量を増やしてしっかりと噛むようにすると満足感もしっかりあります。

コツ③:三食きちんと食べる

食べて痩せるのではなく、朝食を抜いた二食の生活を送るという人も多いのではないでしょうか。
朝の忙しい時間を食事に割きたくないという考えもあるかもしれませんが、いきなり食事の回数を減らしてしまうとその分太りやすくなります。

食べて痩せるためには、しっかりと三食を取ることが大切。
一日に三食を取ることで、二食を取る時に必要以上の食物を食べてしまうことを避け、血糖値の急激な上昇も避けられます。

コツ④:自炊をする

食べて痩せるダイエットの基本として、なるべく自炊を心がけましょう。
自炊をすることでどれだけの野菜が取れているのかが把握できます

また外食するよりも手間はかかってしまいますが、手ごろな値段でたくさんの野菜が取れるため、毎日外食するよりも経済的に食べて痩せることが出来ます

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食べて痩せる食材

食べて痩せる食材

食べて痩せるためには、食べて痩せるのに適した食材があります。
スーパーで手ごろに買えるものや、コンビニで手軽に買えるものまでチェックしておきましょう。

スーパー

①:豆腐

食べて痩せる食材の代表ともいえる豆腐は、高たんぱく・低カロリー食品として、また女性にとっても嬉しいイソフラボンを含む食材は豆腐です。
滑らかさを重視すれば絹ごしがおすすめなのですが、さらにカロリーを抑えたい場合には木綿を選びましょう。

食べて痩せるためにはボリュームも不可欠。
豆腐だけでも満腹感が期待できますよ。

②:こんにゃく

麺類の代わりに麺の形にしたこんにゃく麺が人気のように、とても低カロリーな食材です。
また、こんにゃく麺だけでなく、おでんやこんにゃく田楽のように温めて食べるレシピから、そのまま冷水にサッとくぐらせるだけで食べられる手軽な刺身こんにゃくまで多種類あります。

季節を問わずに食べられることからも、飽きずに食べて痩せる食材と言えますね。

③:ブロッコリー

料理の付け合わせやサラダにと出番が多いブロッコリー。
栄養価の高さでも注目されているため、茹でるよりはレンチンがおすすめされています。

しかし、栄養価よりも低カロリーを求めている人にとっては、レンチンよりも茹でる調理法がおすすめ
かさが高いため、単独でサラダとして食べても満足感の高い食べて痩せる食材です。

④:アボカド

森のバターと呼ばれているアボカドには、その名の通りとても栄養価が高い、食べて痩せる食材です。
「バター」という名前が付いていますが、高カロリーというわけではなく、20種類以上の栄養素が含まれていることから呼ばれている名前です。

また、脂肪の燃焼の助けとなるオレイン酸やリパーゼが含まれているため、食べて痩せるために栄養も同時に取りたい人にもおすすめです。

⑤:トマト

太陽の恵みを受けた真っ赤なトマトには、よく知られた栄養素であるリコピンが含まれています。
抗酸化作用だけでなく脂肪を燃焼してくれるため、食べて痩せるためにはこちらを加えると良いでしょう。

ただ、水分量が多い野菜のためにあまり腹持ちがよくありませんので、トマトのみを食べるのは現実的ではありません。
食べて痩せるメニューとして、メインディッシュなどに活用してみましょう。

⑥:ヨーグルト

乳酸菌が含まれているヨーグルトには、腸内環境を整えてくれるため、便秘解消を促してくれる食材です。
また、カルシウムも含んでいることから脂肪の排出にも効果があると考えられています。

朝食に一品として付けられるだけでなく、シリアルやジャム、フルーツを入れてデザートとしても楽しめる食べて痩せる食材です。

⑦:イワシ

イワシには、悪玉コレステロールや中性脂肪を押さえてくれる成分を含んでいるだけでなく、DHAやEPAといった栄養素も含んでいます。
スーパーでも比較的手ごろな価格で販売されているため、財布を気にせずにメインディッシュに取り入れやすい食べて痩せる食材と言えます。

最近ではブームとなったサバ缶よりも人気が出てきているイワシ缶なら、すでに味付けがされているため魚の調理に不安がある人でも気軽に取り入れられますね。

⑧:卵

毎朝必ず使うという人もいるほどレシピの幅の広い食材であり、肉以外でのたんぱく源としても重宝される卵。
カロリーが高くあまりダイエットに向いているとは思えない食材ですが、イワシよりもカロリーが低く、脂肪を燃焼させる働きがあるため食べて痩せる食材と言われています。

また、茹で卵にすれば一個で満足感が得られるように、他に食材を使わずとも手軽に取れる食材と言えますね。

⑨:リンゴ

バナナダイエットと同時期くらいにブームとなったリンゴダイエット。
食べて痩せる効果があるのは食物繊維で、ペクチンとセルロースという2種類の食物繊維を含んでいることが分かっています。

甘いリンゴですが、糖や脂肪の吸収を妨げるペクチンと腸内環境を整えるセルロースが活躍することで、甘くても罪悪感がなく続けられるダイエットに向いた食材と言えます。

⑩:そば

そばも食べて痩せる食材です。
和食は洋食と比べると脂質が少ないため、基本的に和食を適度に三食食べていると健康を維持できると考えられていますが、その中でもそばには抗酸化作用を持つ成分が含まれています。

ルチンというものですが、血管を丈夫にすることで、血液循環を促し新陳代謝を活発にしてくれます。

コンビニ

①:ドライフルーツ&ナッツ

メインとして取り入れるものではありませんが、三食の他にどうしても空腹を感じる場合には、その時間を出来るだけ短くするために間食を取り入れることもおすすめ。
ただし、チョコレートやクッキーのように甘くカロリーの高いものではなく、ドライフルーツやナッツのように味が付けられていなくても食べられる、食べて痩せるおやつが良いですね。

ドライフルーツであればフルーツそのものの甘さが凝縮されているため、少しの量で満足できますし、ナッツであればしっかりと噛むことで実際に食べた量よりも満足感が得られます。

②:サラダチキン

ダイエットをしている人だけでなく、トレーニングをしている人にとっても嬉しい良質なたんぱく質を含んでいるサラダチキン。
コンビニでも様々な味のサラダチキンが販売されています。

低糖質・低カロリーのため、食べて痩せることを考える人にとってもサラダに一品足して腹持ちを良くする手段として好まれている食材です。

③:糖質オフのパン

ローソンで人気の糖質オフシリーズ。
手軽に食べたいパンも、糖質を控えることでもっと食べて痩せるダイエットに向いた食品になります。

しっかり食べたい時でも罪悪感なく食べられるほか、カロリーもきちんと表示されているためトータルでカロリー計算をしたい人にもおすすめですよ。

④:おしゃぶり昆布

酸っぱい印象のあるおしゃぶり昆布。
酸っぱいと唾液の分泌が促されるおやつですが、昆布のため食物繊維やカルシウムが豊富なので、よく噛んで満足感を得られることで知られている、食べて痩せる食品です。

コンビニで買えるサイズ的にも手ごろなので、ちょっと口がさみしい時にもおすすめです。

⑤:ブランのパン

「ブラン」とは小麦の表皮部分のことで、「ふすま粉」とも呼ばれているものですが、通常の小麦粉と比べるとそのカロリー量も1/7と言われています。
そんなブランを原料としたパンは、甘いものが食べたいけれど我慢せずに食べて痩せる人にとってサポーター的存在です。

ローソンではブランのドーナツやブランのしっとりバニラロールなど、ブランシリーズとして定評があり、ちょい食べにもおすすめの食品ですよ。

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【パーツ別】食べて痩せる食材

パーツ別食べて痩せる食材

食べて痩せる食材には、全身痩せを狙うものだけでなく、体のパーツ別に食べて痩せる食材があります。
具体的に「顔」「二の腕」「お腹」「足」の四つに分けて見ていきましょう。

よく噛むことで顔の筋肉を使い、小顔効果を得られることでおすすめされているのがスルメです。
また、カリウムも多く塩分も高いため、スルメ自体にしっかりとした味があるのも嬉しいポイントです。

また、顔のむくみから太って見えるという人であれば紅茶やコーヒー、緑茶にココアといった利尿作用のある飲料を取ることでむくみの解消に役立ちます。
食べて痩せるというよりは飲んで痩せる飲み物と言ったところでしょう。

二の腕

二の腕に脂肪が付いてしまう原因は、甘い食べ物や脂質の取りすぎによるものがほとんど。
また、規則正しい食生活であれば問題ありませんが、夜遅くに食べる食事も二の腕の脂肪になりやすいです。

二の腕のパーツ痩せに期待できる食べて痩せる食材としては、特に挙げられる食材はありませんが、野菜や魚、肉などのバランスが取れた食事を規則正しく三食取ることが一番おすすめだと言えます。

お腹

お腹が痩せたいのであれば、EPAを豊富に含むイワシやアジ、サバといった青魚がおすすめ。
青魚を食べて痩せる理由には、お腹の表面だけでなく、内臓に蓄積した内臓脂肪を燃焼させなければなりません。

お腹が太ってきた原因の一つに食文化の変化が挙げられます。
これまでの魚中心の生活から肉中心の食文化となったため、血液サラサラ効果がある青魚を食べて、血中の中性脂肪やコレステロールを減らし、血の循環を良くしましょう。

足痩せをしたい人は特に太ももを痩せたいと考えている人がほとんどです。
そんな太ももに効果のある食べて痩せる食材は、新陳代謝を活発にさせるビタミンB群や、むくみを解消させる効果を持つカリウムやマグネシウムが含まれていることが必須条件です。

例えば、ビタミンB群であればレバーやホウレン草、マグロなどの赤身魚に多く含まれています。
また、カリウムやマグネシウムのようなミネラルを多く含んでいるのは大豆や豆類、海藻類といったものが代表として知られています。

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食べて痩せるダイエットレシピ

食べて痩せるレシピ

食材をそのまま取ることが出来るものは簡単に取れますが、中には調理しないと取れないものもあります
食べて痩せるダイエットレシピを作って、自炊を中心とした食べて痩せるダイエットをしてみましょう。

レシピ①:豆腐のスープ

材料(2人前)

●木綿豆腐1丁
● 鶏ひき肉200g
● 人参1本
● ネギ少々
● 鶏がらスープの素適量
● 片栗粉適量(お好みの固さで)
● 塩コショウ少々
● オリーブオイル大匙1杯
● 水1リットル
● 白ごま(お好みで)

作り方

  1. 人参をいちょう切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れ、人参と鶏ひき肉を入れて中火で炒める。
  3. 人参が柔らかくなったら水を入れて煮る。
  4. 豆腐を鍋にスプーンですくい入れる。
  5. 鶏がらスープの素と塩コショウを入れてネギを入れて混ぜる。
  6. 分量外の水で片栗粉をとき、鍋の火を強火にして鍋に水溶き片栗粉を入れてすぐにかき混ぜる。
  7. 盛り付けて、お好みで白ごまを振れば完成。 ※豆腐で満腹感たっぷりなだけでなく、豚肉を使わず鶏肉を使うことでカロリーも抑えられる食べて痩せるメニューになります。

レシピ②:アボカドとタコの海藻サラダ

材料(1人前)

● アボカド1/2個
● カットわかめ大匙1杯
● キャベツ1/8玉
● トマト1個
● 茹でダコ適量
● サラダ水菜1束
● お好みのドレッシング適量

作り方

  1. アボカド、茹でダコは1cm程度の幅にスライスする。
  2. トマトはくし切りにする。
  3. キャベツは千切りにする。
  4. カットわかめを水で戻す。
  5. サラダ水菜は3cm~4cm程度の長さに切る。
  6. 茹でダコ、水菜、キャベツを和えて皿に盛りつける。
  7. わかめ、トマト、アボカドの順に盛り付けて完成。 ※茹でダコは噛み応えがあるため、生野菜のサラダに入れることで満足感が得られます。 また、オレイン酸やリパーゼを含むアボカドや食物繊維の豊富なキャベツ、リコピンの含まれるトマトやミネラルを含むわかめを加えることでさらに食べて痩せる効果があります。

レシピ③:おからでミートドリア風

材料(1人前)

● おから(パウダーではなく生のおから)1カップ
● 豆乳(50cc)
● 玉ねぎ1/2玉
● ズッキーニ1/2本
●トマト1玉、合いびき肉50g
● バター少々
● 卵1個
● チーズ適量
● ミートソースの素(なければケチャップ大匙5杯、コンソメ1/2キューブ、とんかつソース大匙5杯で代用可)
● 塩コショウ少々
● パセリ(お好みで)

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにする。
  2. ズッキーニは半月切りにする。
  3. トマトは1cmのさいの目切りにする。
  4. フライパンにバターを入れて玉ねぎを炒める。
  5. おからと豆乳を混ぜてからフライパンに入れて塩コショウを振り炒める。
  6. 合いびき肉を入れて炒め、肉の色が変わったら、ズッキーニ、トマトも入れて炒める。
  7. 材料に火が通ったら、ミートソースの素(ケチャップ大匙5杯、コンソメ1/2キューブ、とんかつソース大匙5杯)を入れて混ぜる。
  8. 7を耐熱皿に盛り付け、真ん中に卵を乗せる穴を作る。
  9. 穴に卵を乗せて周りにチーズをちりばめたら、オーブンもしくはトースターで焼く。
  10. チーズが好みの焦げ色に焼けたら、お好みでパセリを散らして完成。 ※おからは豆腐を作る工程で残るものですが、お米の代わりとしてドリアに入れると腹持ちも良く、たんぱく質も取れます。 また、ズッキーニやトマトと言った夏野菜を取り入れることで、ミネラルが豊富であったり夏バテの防止に役立つなど良いこと尽くしの食べて痩せるメニューです。

レシピ④:高たんぱく&低脂肪ワンプレート

材料(1人前)

● ごはん適量
● ブロッコリー適量
● ミニトマト適量
● サラダ豆適量
● 鶏むね肉1枚(サラダチキンでも代用可)
● 卵1個
● 人参1/2本
● パプリカ1/4個
● すりごま適量
● しょうゆ少々
● 塩ひとつまみ
● 梅干し(お好みで)

作り方

  1. ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、柔らかくなるまで塩茹でもしくはレンチンする。(分量が適量のため、レンチンならば3個で600wで1分程度)
  2. ミニトマトをくし切りにする。
  3. パプリカを細く切る。
  4. 卵は茹で卵にして、食べやすい大きさに切る。(沸騰してから中火で10分程度)
  5. 人参は細く切り柔らかくなるまで茹でて、しょうゆとすりごまで和える。
  6. 鶏むね肉を塩茹でにする。(1リットル程度の湯を沸かし、ひとつまみの塩を入れて鶏むね肉を茹でますが、サラダチキンは処理不要です。)
  7. 茹で上がった鶏むね肉を食べやすくスライスする。(サラダチキンも同様です。)
  8. 全て仕上がったら、大きなプレートに一種類ずつ盛り付ければ完成。 ※画像では白米の代わりに玄米が使われていますので、より低カロリーを求める人は白米を玄米に替えると良いでしょう。 鶏むね肉やサラダチキンを取り入れることで、肉が食べたいけれど食べて痩せるダイエットをしたい人におすすめです。

レシピ⑤:九州まーめんのトマトパスタ

材料(1人前)

● 九州まーめん1袋
● トマトの缶詰(カットトマト)1個
● バジルの葉適量、塩コショウ少々、オリーブオイル大匙1杯

作り方

  1. 九州まーめんをたっぷりのお湯で15分茹でる。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れてトマトの缶詰を入れ、塩コショウを振り火を通す。
  3. 九州まーめんが茹で上がったら、フライパンに入れてよく絡める。
  4. 皿に盛り付けてバジルの葉を散らせば完成。 ※炭水化物がどうしても食べたい!食べて痩せるにはどうすれば良いのかと悩む人必見の九州まーめん。 小麦ではなく大豆から出来た麺なので罪悪感も0!

レシピ⑥:根菜汁

材料(4人分)

● ゴボウ1本
● 人参1本
● 大根1/4本
● こんにゃく小1枚
● マイタケ1パック
● 豚肉100g
● キャベツ2枚
● ねぎ1/2本
● 油揚げ1枚
● 味噌適量
● 料理酒適量
● 出汁ジャコ8匹
● 出汁昆布1枚
● 水1200cc

作り方

  1. 味噌汁を作る3時間前までに出汁ジャコと出汁昆布を水に入れて出汁を取る。
  2. ゴボウ、ねぎを斜め切りにする。
  3. 人参、大根、こんにゃくを短冊に切る。
  4. キャベツ、マイタケは食べやすい大きさにちぎっておく。
  5. こんにゃくは、あく抜きが必要であればサッとゆがいであく抜きをする。
  6. ゴボウ、人参、大根を出汁を浸けた鍋に入れて火をつける。
  7. 沸騰したら出汁昆布と出汁ジャコを取り出し、豚肉を入れて料理酒を回しいれる。
  8. 出汁ジャコは頭と骨を外してほぐしたら鍋に入れる。
  9. ゴボウが柔らかくなったら、こんにゃく、マイタケ、キャベツ、油揚げ、ネギを入れて、ひと煮立ちさせる。
  10. 火を止めて味噌を溶かしいれ、再び火をつけて中火にし、味噌が踊り始めたら火を止めてお椀に盛り付けて完成。 ※食べて痩せるメニューにおすすめの食物繊維が豊富に含まれた根菜汁には、こんにゃくを取り入れることでさらに満足感の強いものに早変わり。 味噌汁にはミネラルを含む大豆も入っているため、食べて痩せるダイエットにぴったりの一品になります。
<下に続く>

美味しく食べて痩せるメニューで罪悪感0に!

美味しく食べて痩せる

食べることに制限をかけてしまうとリバウンドしてしまうため、出来ることなら食べて痩せるダイエットがしたいという人は少なくありません。
正しい知識を持ち、野菜から食べることや太りにくい食材を取り入れて食べて痩せるダイエット方法を試してみましょう。

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