整体師に聞いた肩こり解消法！ストレッチやマッサージ方法＆肩こり解消グッズ
長時間のデスクワークや勉強などを日常的にしている方は特に悩まされがちな「肩こり」。 カンタンにできるストレッチやマッサージ、便利なグッズなど「肩こり解消法」を盛りだくさんでお届けします。 さらに、日々たくさんの人の肩こりを解消している整骨院のスタッフに「肩こりになりにくくなる方法」などを伺いました。 肩こりにお悩みの方はぜひチェックして、つらいコリや痛みはなるべく早く解消してくださいね！
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肩こりを根本から解消するためには？
肩こりになってしまうとすぐ治るわけでもなく、なかなか解消しにくいのでとてもつらいですよね。
実は肩こりになってしまいやすい人となりにくい人には違いがあるんです。
その違いは首・骨盤の歪み、太りすぎ・痩せすぎ、貧血・低血圧など筋肉に余計な負荷をかけ、疲労しやすくなってしまうもの。
これらの特徴に当てはまる方はせっかく肩こりを解消してもまたなってしまう可能性が高いため、根本改善していく必要があります。
＼整体師に聞いた肩こりへのアプローチ方法を今すぐチェック！／
肩こり解消のためにまずは「原因」を知ろう
いつの間にかなってしまう肩こり、「原因が思い当たらない･･･」という方も多いのでは。
ここでは注意すべき肩こりの4大原因について解説していきます。
- 長時間の同じ姿勢
- 運動不足
- 眼精疲労
- ストレス
原因①：長時間の同じ姿勢
デスクワークや勉強など前かがみで長時間同じ姿勢をとりつづける作業は頭部の重みをもっとも受けやすいんですよ。
さらに肩周辺の筋肉も常に緊張し続け、血流が悪くなるため肩こりになってしまいやすいといえます。
特に足を組んでしまう癖がある方は要注意！
足を組むことは姿勢を歪ませてしまう原因にもなるのでコリ・痛みが起きやすくなってしまうんです。
Q. 肩こりしにくい座り方は？
A. 肩に力を入れずに座れるのがベスト
原因②：運動不足
社会人の方はどうしても運動不足になってしまいがちですよね。
しかし運動不足は肥満や高血圧の予防、血流が悪くなるなど肩こりの原因になってしまいます。
運動する時間がとれないという方も歩ける距離は歩いて移動する、エスカレーターやエレベーターではなく階段を利用するなど小さなことから改善していくと◎
\こんな方は要注意！/
・いつも車移動
・階段をのぼるとすぐに息が切れる
・休日はずっとゴロゴロしている
・長時間歩くと膝・腰が痛む
原因③：眼精疲労
「眼精疲労」はパソコンや本など細かい文字を見続ける作業によって目・目周辺の筋肉を緊張させてしまうことやドライアイになることで起きてしまい、肩こりの原因になってしまいます。
睡眠をしっかりとっているのに目の疲れがある方は、単なる目の疲れではなく「眼精疲労」になってしまっている可能性が高いといえます。
また、「長時間の同じ姿勢」と同じく首・肩を緊張させる姿勢も原因の一つです。
\こんな方は要注意！/
・目が疲れやすい
・目がかすむ
・まぶたがけいれんする
・目が赤くなっている
原因④：ストレス
なんと肉体的・精神的なストレスを受けていても肩こりになってしまう場合があるんです。
人間の体は、肉体的・精神的ストレスを受けると自律神経の働きが活発になり筋肉を緊張させてしまいます。
特に日常的にストレスを感じている方は要注意！
連日肩周りの筋肉が過剰に緊張している状態になってしまうので、肩こりが治りにくくなり慢性化してしまうことも･･･。
Q. 肩こりの原因は？
筋肉が固まったままになると流れが悪くなり、さまざまな症状の原因に繋がってしまうんです。
さらに筋肉の使い過ぎ・使わな過ぎ・捻った・代謝のアンバランス・神経症状など、肩の痛みやだるさの原因はさまざまです。
【解消前に】あなたの肩こり度をチェック
肩こりを解消するにあたって自分の「肩こり度」は気になりませんか？
「自分が思っていたより重症だった！」なんてことがあるかもしれませんよ。
自分に合った肩こり解消法を見つけるためにも、まずはどのようなタイプやレベルなのかチェックしていきましょう。
チェック①：肩こり度を診断する方法
いますぐできる、カンタンな肩こり度診断をご紹介します。
ひじを合わせて上に持ち上げ、最終的にひじが上げられた高さで肩こり度をチェックしていきましょう。
やり方
①左右のひじがつくように両手を顔の前で合わせる
②背中が反らないようにゆっくりとそのまま上げていく
③自分が上げられるところでストップする
診断結果
・鼻より上まで 肩こり度☆☆☆☆★
肩こりの心配はない可能性が高いです！
もし痛む場合は他の原因が考えられるかもしれません。
・口まで 肩こり度☆☆★★★
少し肩がこっているようです。
マッサージやストレッチで比較的早く改善するレベルなので悪化する前に治してしまいましょう。
・肩〜あごまで 肩こり度☆★★★★
かなりこっているようです。
頭痛や眼精疲労が起きてしまうレベルなので生活習慣から改善していく必要があります。
・胸より上まで 肩こり度★★★★★
肩こり度は重症です...。
ここまできてしまうと1度病院を受診してみるのをおすすめします。
Q. 肩こりでなぜ頭痛が起きるの？
A. 筋肉が血流を圧迫するから！
固まった筋肉が血流を圧迫することで、頭痛を引き起こしてしまうのです。
チェック②：肩こりのタイプを診断する方法
この方法では肩こりの症状から急性的な肩こりか慢性的な肩こりか診断することができます。
以下の症状の項目をチェックして、どちらの肩こりタイプなのかを確認してみてください。
急性的な肩こり
①起床したあと首が動かせないほど痛む
②肩の痛みで腕が上がらない
③肩・首・腕に痛みがひびく
④首・肩に熱をもついたみがある
慢性的な肩こり
①入浴すると痛みが和らぐ
②肩をもむと痛みが和らぐ
③肩を動かすと痛みを感じる
チェック③：日常生活の肩こりチェック診断
このチェック方法では日常生活での行動から肩こり度を診断することができます。
以下の項目をチェックしていくつ当てはまったか数えてみてくださいね。
いくつ当てはまるか今すぐチェック！
- 毎日仕事でパソコンを使う
- メガネ・コンタクトの度が合っていない
- 読書やデスクワーク中、猫背になりがち
- 長時間同じ姿勢で作業することが多い
- 枕の高さが合っていない
- 冷えを感じることが多い
- 運動不足だと思う
- 寝転がるなど悪い姿勢でテレビをよく見る
- 重い荷物を持ち歩くことが多い
- シャワーのみで済ませることが多い
1~3個以上当てはまった方は肩こり予備軍です。
4~10個当てはまった方は重症の肩こりです。
チェック④：危険な肩こりを診断する方法
このチェック方法ではただの肩こりではなく、他の病気の可能性がある肩こりを診断することができます。
この項目に当てはまる方は、医療機関・専門機関を受診しましょう。
当てはまったら要注意！
①階段を上るなどの運動で肩が痛む
②手のしびれ・麻痺を伴う
③首・肩を動かさなくても痛む
④症状がどんどん悪化していく
セルフ肩こり解消法【ストレッチ・マッサージ編】
「病院や整体に行くほどでもないけど肩こりを解消したい･･･」そんな方には自宅でできるストレッチやマッサージがおすすめ。
簡単にできて効果的な方法をご紹介します。
自分の体と相談しながら行ってみてください！
①：寝るだけ整体
この「寝るだけ整体」はバスタオルだけで簡単に肩こりの原因である骨・筋肉のゆがみを改善させることができるんです。
こまめに整体やマッサージに通うのは難しい方でも、自宅で無理なく続けられます。
仰向けで寝るのに慣れていない方は寝る前に10分間だけでもこの状態で横たわると◎
やり方
①120cm×60cmくらいの大きさで少し厚みのあるタオルを1枚用意する
②半分に折りたたみ、端からくるくると丸めて直径8~10cmほどの棒状にする
③首の下にタオルを置いて仰向けで寝るだけ！
\Point/
・寝るときに天井がまっすぐみられるか
・首が浮いていないか
・のどに圧迫感がないか
・肩や肩甲骨が床にしっかりついているか
②：鎖骨ほぐし
「鎖骨ほぐし」は鎖骨周りのコリをほぐすことで肩こりを解消するストレッチです。
「鎖骨と肩こりに関係があるの？」と思った方もいるかもしれませんが、鎖骨周りの筋肉が固くなると腕も動きづらくなり、結果的に肩こりになりやすい状態になってしまうんです。
やり方
①鎖骨周りの皮膚と脂肪を軽くつまみ、筋肉からはがすイメージでくるくると回してほぐしていく
②1箇所を5秒ずつ、5回ほどつまむ場所を変えて行う
\Point/
2ステップを毎朝行うようにすると効果的。
このとき鎖骨の上部が硬い方は首のハリから、下部が硬い方は猫背が原因の可能性があります。
③：肩甲骨ストレッチ
現代人は長時間のパソコンやスマホなど肩甲骨周りを動かさない生活を送りがちです。
そのような生活は肩甲骨周囲の筋肉をアンバランスな状態にしてしまうため、肩や背中がガチガチになって肩こりを起こしてしまうんですよ。
この肩甲骨ストレッチで筋肉のコリをほぐして肩こり解消していきましょう！
やり方
①肩の力を抜いて脇をしめ、肩甲骨を後ろに引き抜くように浮かす
②肩甲骨を連動させながら腕を上下に振る
\Point/
このストレッチは座っていてもできるので、デスクワークの合間にやるのもおすすめです。
④：寝ながらストレッチ
寝ながらできるので就寝前や起床後に行うのもおすすめ。
肩がこりがちな妊婦さんや産後のお母さんにも試してほしいストレッチです。
やり方
①右向きに横たわり、左腕を頭上に向かって真っすぐ伸ばす
②右腕を横に向けて、胸を開いて肩甲骨を寄せるようにゆっくり上げたり下げたりする
③10回ほど繰り返したら反対側も同様に行う
⑤：20秒ストレッチ
このストレッチは20秒でできちゃうカンタンで時間もかからないストレッチなんです。
用意するものはスポーツタオルだけ。
ぜひ試してみてくださいね。
やり方
①たたんだスポーツタオルに伸ばす肩をのせ、仰向けになる
②逆側の手を伸ばす肩にそえて、腕をゆっくりと上部に伸ばす
③その姿勢のまま20秒キープする
④反対の肩も同様に行う
セルフ肩こり解消法【習慣・日常生活編】
他にも日常で取り入れられる肩こり解消法をご紹介します。
日常生活に取り入れやすいものばかりなので、習慣化させてみてくださいね。
①：こまめに首・肩をほぐす
デスクワーク・勉強などをするときは長時間同じ姿勢にならないようにこまめに首や肩をほぐしてあげるとよいですよ。
やり方
血流を良くし、首・肩の緊張をほぐしてあげると肩こりになりにくくなります。
以下2つを、デスクワークが続いているときにぜひ試してみてください。
・1時間に1度は立ち上がる
・首、肩をゆっくり回す
＼ストレッチのタイミングは"気づいたとき"／
使った筋肉は、気付いたときにストレッチすることをおすすめしています。
②：デスクワークをするときは、ときどき目を休ませる
長時間パソコン・スマホ・本などを見続けると肩こりの原因でもある眼精疲労を起こしやすくなってしまいます。
やり方
肩こりさんは、日常的に目に疲れがたまりすぎないように気をつける必要があります。
「目が疲れたな……」と感じたときには、以下の4つを試してみてください。
・目薬をさす
・1~2分目を閉じる
・指先でこめかみ周辺をやさしく円を描くようにマッサージする
・遠くに視線を向ける
③：定期的に運動する
日常に運動を取り入れることで運動不足やストレスが解消され、肩こり解消にもつながりますよ。
筋肉に強く負荷をかける運動ではなく、筋肉を軽く動かす程度の運動でも全身の血流が促されます。
やり方
継続して行うことで肩こりになりにくい身体をつくれるので、できるところから無理せず行うのがポイントですよ。
・散歩、ウォーキング
・軽く屈伸する
おすすめの肩こり解消グッズ
ツボに効く
①：足もみ塾/モバイルツボール
「モバイルツボール」は272個の突起がついたボールです。
肩以外にも首・こめかみ・ふくらはぎ・腕などさまざまな部位にフィットしてツボをほぐすことができますよ。
ポケットにも入るコンパクトサイズなので持ち運びもできて◎
お風呂での使用もできるので入浴時のリラックスタイムにも最適です。
②：PROIDEA（プロイデア）/こりもむにゃん
「こりもむにゃん」はかわいいネコが背中・首・肩・肩甲骨・腰をほぐしてくれるグッズです。
キュートな見た目ながら指圧のような気持ちよさでコリをほぐしてくれますよ。
デスクで座ったままでも手や頭、もも裏などのマッサージにも使うことができるのもうれしいポイント。
種類はハチワレ・ロシアンブルー・チャトラの3匹。
あなたのお気に入りの子でかわいくリフレッシュしてみては？
③：ATEX（アテックス）/ルルド グリグリブラック
「ルルド グリグリブラック」は肩だけではなく届きにくい背中もし楽にツボ押しすることができるグッズです。
体にフィットするアーチ型のアームやグリップの先についた指圧玉などツボを気持ちよくほぐすための工夫が多くされているのもおすすめのポイント。
肩・背中を重点的にほぐせるので肩こり解消に役立つことまちがいなしです！
④：chez moi（シェモア）/グイ押し バックストレッチャー
「グイ押し バックストレッチャー」はプロ整体師考案の肩甲骨・背中を寝ながら5分でほぐせるツボ押しグッズです。
程よい硬さの16個の突起が独自の配列されているので、まるで整体師さんにグイグイとほぐしてもらっているかのような気持ちよさが味わえますよ。
広い範囲を一気にツボ押しすることができるので肩こりだけでなく背中のハリなどに悩んでいる方にもおすすめ◎
熱・磁気
①：ピップ/ピップマグネループEX
「ピップマグネループEX」は着けておくだけで強力磁石が肩こり解消してくれるとても手軽で便利なグッズです。
湿布のように匂いがないので薬剤の匂いが苦手という方や湿布を使うとかぶれてしまう方にもおすすめ。
繰り返し何度でも使えるので経済的なのも◎
②：桐灰/あずきのチカラ 首肩用
「あずきのチカラ 首肩用」はあずきの天然蒸気が首・肩の痛みやコリをじんわりと温めてほぐしてくれるグッズです。
電子レンジで加熱するだけで約25分間は効果が持続するのでリラックスタイムにもぴったり。
250回も繰り返し使えるのでしっかり肩こり解消できますよ。
③：桐灰/血流改善 肩ホットン
「血流改善 肩ホットン」はコリや痛みのある部分にぴったり合わせて貼れる医療機器カイロです。
約52℃の温熱で血流を改善し、肩こり解消することができますよ。
衣服に貼れるタイプで8時間は効果が持続するので、外出先でも辛いコリや痛みをほぐすことができて◎
④：久光製薬/温熱用具 直貼
「温熱用具 直貼」は肌に直接貼ることができる温熱用具のグッズです。
やわらかくはがれにくいので不快感がなく、血行をよくして筋肉の疲れ・コリをとる効果がありますよ。
約40℃で6時間持続するのでじんわりとやさしく温めたい方におすすめ◎
⑤：コラントッテ/ワックルネックGe+
「ワックルネックGe+」はトップアスリートも多数使用している独自配列の磁力でコリを緩和してくれるグッズです。
睡眠時にも使えるので寝ている間にも肩こり解消することができますよ。
磁気カプセルを移動させることができるのでコリを集中的にほぐせて◎
⑥：phiten(ファイテン）/RAKUWA磁気チタンネックレス
「RAKUWA磁気チタンネックレス」は女性でもつけやすいシンプルなデザインの肩こり解消グッズです。
中芯全てに磁石が内蔵されているのでしっかり肩のコリにアプローチしてくれますよ。
カラーもブラックの他にピンクやホワイトなどカラフルなラインナップとなっているので外出やビジネスシーンにも合わせやすい◎
塗る・貼る
①：gsk（グラミソ・スミスクライン）/ボルタレンEXテープ
「ボルタレンEXテープ」は1日1回貼るだけで24時間肩こりに効くグッズです。
有効成分が徐々に放出されるので貼り直す必要がないのがとても便利ですよね。
匂いもほとんどなく、くっついてしまってもはがしやすいのも使いやすいポイント。
②：久光製薬/サロンパス
「サロンパス」はCMなどでも有名なのでご存知の方も多いはず。
しなやかでやさしい貼り心地なので就寝時にも使えて◎
4.6cm×7.2cmと少し大きめのサイズなのでコリ・痛みのある部分をしっかりカバーして有効成分が深く浸透してくれますよ。
シートの角が丸角になっているので服でこすれてもはがれにくいのも人気の理由の一つです。
③：Kowa（コーワ）/バンテリンコーワクリームEX
「バンテリンコーワクリームEX 」はマッサージするようにすり込むことで筋肉のハリを解消してくれるグッズ。
血流促進成分が配合されており、コリが痛みに変わるほどのしつこい肩こりに悩まされている方にぴったりです。
④：gsk（グラミソ・スミスクライン）/ボルタレンACローション
「ボルタレンACローション」は無色透明で無香料なのが特徴のグッズです。
乾きやすいので液ダレせず、広範囲に一気に塗れるのも使いやすいポイント。
首すじ・肩など見えやすい部分に使用しても目立たないので、夏場の露出が多い時期やオフィスや外出先にも◎
器具系
①：ATEX（アテックス）/ルルド ネックマッサージピロー
「ルルド ネックマッサージピロー」は寝ながら6つのもみ玉が回転しながらもみほぐしてくれる枕型のマッサージグッズ。
首・肩以外にも腰・二の腕・ふくらはぎなどにもフィットするので全身マッサージすることが可能なんです。
もみ上げ・もみ下げやもむ速さも調節できるほかに、タイマー付きなので寝てしまっても安心です。
小さめなので場所も取らず、カバーも洗って繰り返し使えるのも◎
②：PROIDEA（プロイデア）/ホット首ストレッチャー
「ホット首ストレッチャー」は湯たんぽを中に入れて使う枕型のストレッチグッズです。
1日5分仰向けになって横たわることで頭の重さを利用し自然に首・肩をストレッチすることができますよ。
湯たんぽで温めながら緊張し固まった筋肉をほぐすことができるのでリフレッシュ効果も。
③：ATEX（アテックス）/ルルド マッサージクッション ダブルもみ
「ルルド マッサージクッション ダブルもみ」は4つの手で1度にもまれているような心地よさが人気のクッション型マッサージ機です。
シックなデザインでインテリアとしても部屋にマッチしますよ。
腰・肩・太ももなどにも使用できますが肩こり解消におすすめなのが首と肩を一緒にマッサージする使い方。
毎日1時間使用しても電気代は1ヶ月約24円と経済的なのもうれしいポイントです。
④：ATEX（アテックス）/ルルド マッサージクッションS ドライバーズパック
「ルルド マッサージクッションS ドライバーズパック」は家だけでなく車でも使えるマッサージ機。
ポイント指圧付のヒーターもみ玉がワンランク上のもみ心地で辛い肩こりを解消してくれますよ。
もみ上げともみ下げを30秒ごとに自動で切り替えてくれるのでコリをしっかりとほぐしてくれてスッキリリフレッシュできます。
⑤：スライヴ/ハンディーマッサージャー Tapper（タッパー）
「ハンディーマッサージャー Tapper（タッパー）」は振動ヘッドが使い分けできるハンディマッサージ機です。
丸型と突起型の2種類のヘッドで肩こりをしっかりとほぐしてくれますよ。
はやい・ゆっくりの2段階で振動回数も調節できるのでコリ具合によって変えながら使用するのもおすすめ。
⑥：omron（オムロン）/クッションマッサージャ
「クッションマッサージャ」は小さくて軽いコンパクトさが魅力のクッションマッサージ機です。
スイッチ1つですべて操作できる手軽さも人気の理由。
4つのもみ玉にヒーターが内蔵されているので人の手のような温かさを感じながら肩こりをほぐすことができますよ。
整体師に聞いた！肩こり施術の特徴とおすすめの人
セルフでの肩こり解消方法を試してもよくならないときは、駆け込み寺があると安心ですよね。
たくさんの肩こりに悩む方たちの健康を日々支える整体師さんに、「肩こりに効果的といわれている4つの施術の特徴」と「おすすめの人」をそれぞれお聞きしました。
マッサージ
固まった筋肉をほぐす「マッサージ」。
比較的安価で施術を受けられる店舗も多いので、仕事帰りなどに気軽に通えます。
\こんな人におすすめ！/
整体
肩こりが慢性化すると身体の歪みに繋がり、いくら筋肉をほぐしても改善されなかったりすぐに戻ってしまったりします。
歪みが原因の肩こり・肩の痛みの場合は、「整体」で根本からのアプローチが可能です。
\こんな人におすすめ！/
接骨院・整骨院
肩こりが慢性化して急な痛みを発症した場合は、「整骨院」で保険診療を受けられます。
慢性的な肩こりの場合は保険診療の対象とならないので、注意が必要です。
\こんな人におすすめ！/
鍼灸
鍼をさしたりお灸をすえたりして体を整える「鍼灸」。
筋肉の問題だけでなく、代謝のアンバランスや神経症状など、さまざまなアプローチが可能です。
\こんな人におすすめ！/
マッサージやグッズで肩こり解消していこう
仕事や勉強の効率を下げてしまうだけでなく日常生活でも痛みに悩まされてしまう肩こり。
生活習慣から気をつけて、ならないようにするのが1番ですが、もしなってしまったときはこの記事でご紹介したマッサージやストレッチ、グッズなどの解消法を使ってみてくださいね。
辛い肩こりを解消してストレスのない生活を送りましょう！
コピーしました
椅子に座って背筋を伸ばし、肩の力を抜き、肩があがらない程度の位置に机がある高さが理想だと思います。