【美肌研究家監修】ニキビに悪い食べ物＆良い食べ物！肌悩みを解消する食事のバランス

ニキビができる過程

ニキビはどうしてできるのでしょうか？
そもそもニキビとは、毛穴が詰まって膨れた状態のことをいいます。

皮脂が過剰に分泌して毛穴にたまってしまったり、毛穴の周りではがれた角層が毛穴をふさいでしまうことでニキビができるのです。
つまり、皮脂が多く作られることはニキビの大きな原因のひとつ。

主に、ストレスや睡眠不足、生活習慣の乱れなどの内的な要因、また、乾燥や紫外線などの外的な要因によりホルモンバランスが崩れることで、皮脂は多く作られてしまいます。

大人ニキビの原因

大人ニキビの原因はホルモンバランスの乱れにあります。
思春期ニキビと違い、さまざまな要因が大人ニキビにつながります。

大人ニキビができてしまったら、規則正しい生活習慣を心がけることが一番なのです。

＼当てはまる人は「大人ニキビ」ができやすいかも／

□ 不規則な生活をしている
□ 睡眠不足になりがち
□ 食生活が乱れている
□ 過労ぎみ
□ ストレスがたまりやすい
□ 肌の乾燥が気になる

Q.大人ニキビの主な原因は？

A.生活習慣・ホルモンバランス・乾燥の3つが原因

ニキビに効果的なバランスの良い食事の摂り方

では、食生活ではどのようなことに気をつけたらいいのでしょうか？
ここでは、ニキビに効果的なバランスの良い食事の摂り方をご紹介します。

「主食・主菜・副菜」のバランス

「バランスが良い」とは、主食・主菜・副菜の3セットがそろい、その中に糖質、たんぱく質、食物繊維がしっかりと含まれていることです。
具体的には次のような食事がおすすめ。

主食

主食では主に糖質と食物繊維をカバーします。

おすすめはパンよりもごはんです。
実は、パンそれ自体や、パンと合わせるおかずに含まれる脂質がニキビの原因になるのです。

また、ごはんも、白米だけではなく雑穀米や玄米といったものを取り入れることでニキビ予防につながります。
パンを食べたい方は、胚芽パンや米粉パンなどの健康にいいものを選ぶようにしましょう。

主菜

主菜はたんぱく質をカバーするものです。

魚・肉・大豆製品・卵などのメインとなるおかずの部分です。
肉は、牛肉>鶏肉>豚肉の順にたんぱく質が多く含まれています。

魚は、特にアユ、マグロに多くたんぱく質が含まれます。
また圧倒的に多く含まれるのは大豆製品です。

大豆は腹持ちも良いので、ダイエット効果もあり摂ることをおすすめします。
ただし、たんぱく質の多い食品はカロリーもそこそこ高いので食べすぎには注意しましょう。

副菜

副菜では食物繊維を補いましょう。

汁物やサラダなど、野菜をつかったものがメインです。
野菜、海藻、きのこ類、こんにゃくなどを使った副菜を一食に2個食べることをおすすめします。

また、食物繊維を含むこれらの食物には、ニキビに効果的なビタミンやミネラルも含まれていることが多いので、これらは欠かさず摂るようにしましょう。

「糖質・脂質・タンパク質」のバランス

エネルギー源となる三大栄養素、糖質・脂質・たんぱく質。
これらのバランスを意識することも、ニキビ予防にはとても効果的です。

割合としては、糖質を65％、脂質を25％、たんぱく質を20％が目安です。

これだけ意識することがあると、バランスの良い食事は難しく見えてしまうかもしれません。
そんな人は和食の基本である一汁三菜（主食＋主菜＋副菜2品＋汁物）だけ意識すれば、バランスのとれた食事の完成です。

美肌研究家・あやさんに聞いた「ニキビに効果的な食事」

「美肌について研究して10年！」という美肌研究家のあやさんに、ニキビ予防のために食生活で気を付けるポイントを教えてもらいました。
大人ニキビで悩んでいる人は、普段の食生活で肌を改善できるかも！

取り入れやすいところから今の食生活を改善してみましょう。

Q.ニキビ予防におすすめの食べ物は？

A.玄米や緑黄色野菜がおすすめ！

Q.ニキビ予防のために食事で気を付けるポイントは？

A.自炊を心がけて！

ニキビに良い栄養素

では、ニキビに効果的な栄養素はどのようなものがあるのでしょうか？
ここでは、ニキビに効く栄養素を6つご紹介します。

栄養素①：ビタミンA

肌をつくりかえる効果を持つビタミンAはニキビにかなり効果的です。
主にレバー、ほうれん草、ニンジンなどに含まれます。

レバーは女性の体に不可欠な鉄分も多く含んでいるので、ホルモンバランスが乱れているときにもおすすめです。

栄養素②：ビタミンC

ビタミンCはお肌に良いことはよく知られていますね。
ビタミンCは、皮脂の分泌を抑えたり細胞を若返らせたりする機能があるのです。

ビタミンCを多く含むのは緑黄色野菜や果物です。
サラダを一日に一食は食べる、スイーツじゃなくてフルーツにする、など少しの
心がけで積極的に摂取しましょう。

栄養素③：ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞の老化を進める物質を除去してくれるためお肌にとても良いです。
健康で若々しいお肌は抵抗力も強くなり肌トラブルを解消してくれるのです。

ピーマン、モロヘイヤ、アーモンドに多く含まれています。
最近ではアーモンドミルクの飲料なども見かけるので、摂取しやすくなっています。

栄養素④：ビタミンB2

ビタミンB2は肌の状態を良くしてくれます。
思春期ニキビの原因でもある皮脂を分解してくれる栄養素なので、皮脂の過剰分泌に悩む方はビタミンB2を多めに摂取するようにしましょう。

ビタミンB2を多く含む食材は、豚肉や鶏肉、納豆、青魚などです。
これらはたんぱく質も豊富に含んでいるので、エネルギー不足のときにもおすすめです。

栄養素⑤：イソフラボン

豆乳に含まれる栄養素といえばイソフラボン。
イソフラボンは、大人ニキビの原因となるホルモンバランスの乱れを解消してくれる効果があるため、ニキビ予防や美肌づくりにおすすめなのです。

豆乳は飲みにくいという方には、調整豆乳や味付けされた豆乳に挑戦してみることを勧めます。
また、納豆などの大豆製品を積極的にとることも良いでしょう。

栄養素⑥：リコピン

トマトに含まれるリコピンは、ビタミンEと同じ抗酸化作用がありニキビに効果的です。
リコピンは油に溶けやすく、オリーブオイルなどと合わせて食べることで体への吸収率がupします。

また、生で食べるよりも加熱して食べることで、よりリコピンの吸収率を上げることができます。

Q.大人ニキビを予防するためにとるべき栄養素は？

A.タンパク質・ビタミン・乳酸菌が重要！

【美肌研究家あやさん監修】ニキビにいいコンビニ食品ランキング

3位：豆腐

豆腐はタンパク質を効率よくとることができおすすめ。
タンパク質は新陳代謝を高め、肌を活性化してくれます。

イソフラボンが豊富で、皮脂の分泌を抑えてくれる効果も！

2位：ヨーグルト

ヨーグルトは腸の環境を整える乳酸菌が豊富です。
さらに、過剰な皮脂を抑えるビタミンB2も含まれており、ニキビ予防には最適！

フルーツと一緒に食べることで、ビタミンCも一緒にとれます。

1位：野菜ジュース

コンビニには必ずある野菜ジュース。
味が飲みやすいものも多く、野菜が苦手な人でも手に取りやすい食品です。

若い人に不足しがちなビタミンを手軽に摂取でき、ランチのプラスワンアイテムとしてもおすすめ！

コンビニでも買える！ニキビに良い食べ物

忙しくて外食や買うことが多くなってしまう方もいますよね。
そんな方にもおすすめな、ニキビに良いコンビニ食をご紹介します。

食べ物①：美容ドリンク

コンビニの栄養ドリンクコーナーに並ぶ美容ドリンクは文句なしの美肌効果があります。
安くて飲みやすい、おすすめの美容ドリンクをご紹介します。

チョコラBB スパークリング

レモン75個分1のビタミンが配合されているので、肌荒れが気になるときはぜひ飲んでみましょう。
味はすっきりと飲みやすいグレープフルーツ＆ピーチ味です。

ハウスC1000 ビタミンレモンプラスコラーゲン

ビタミンとコラーゲンが一緒に摂取できます。
肌荒れが気になるときやすっきりしたい時に飲んでリフレッシュ！

ポッカサッポロ　キレートレモン

疲れや風邪にも効く美容ドリンクの王道、キレートレモン。
豊富に含まれるクエン酸とビタミンCがホルモンバランスを整えてくれます。

少し酸味が強めなので、苦手な方は炭酸で割って飲むこともおすすめですよ。

食べ物②：ヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境を整えることで、ニキビの大敵である便秘を解消してくれます。
ランチ後のデザートにはぜひヨーグルトを選びましょう。

オイコス　ダノンジャパン

たんぱく質が通常のヨーグルトの2倍入っていて、とっても食べ応えがあります。
高たんぱく低カロリーなので、小腹がすいたときにぴったりですね。

ブルガリア ヨーグルト脂肪0

大きくてたっぷり食べられるのに脂肪0は最高です。
色々な味が楽しめて、毎日続けられる味です。

食べ物③：アーモンド

ビタミンEが豊富に含まれたアーモンド。
小腹がすいたときや、食事の前に食べることで美肌×食べ過ぎ防止×便秘解消の効果がありますよ。

デラックスミックスナッツ

ファミリーマートのミックスナッツです。
コンビニで買えるミックスナッツの中でコスパも良く、ナッツのバランスも良く考えられています。

食べ物④：野菜ジュース

1日分の野菜もしっかりとれる野菜不足の味方、野菜ジュース。
コンビニでもたくさんの種類の野菜ジュースが売っているので、日替わりで続けることができます。

伊藤園　1日分の野菜

さらっとしていて飲みやすく、栄養満点の野菜ジュース。
野菜の味をしっかり出しつつ濃すぎないので、野菜嫌いの方も挑戦しやすいです。

伊藤園　ビタミン野菜

ニキビによく効くビタミンCたっぷりの野菜ジュース。
味はオレンジジュースに近く、上でご紹介した野菜ジュースよりも飲みやすいです。

食べ物⑤：豆類サラダ

さっぱり系、あっさり系など味付けの幅が広いコンビニの豆類サラダ。
色々な野菜とのミックスサラダも多く、ひとつでたくさんの栄養を摂取できます。

ひじきと枝豆の和サラダ

ファミリーマートに売っている豆サラダ。
枝豆がゴロゴロ入っていて食べ応えがあります。

和風の優しい味付けで人気の商品です。

食べ物⑥：豆乳ドリンク

イソフラボンたっぷりの豆乳。
普通に飲むのはちょっと飲みにくいという方は、味付けされたものに挑戦してみましょう。

キッコーマン　豆乳飲料

豆乳ドリンクといえばキッコーマン。
約30種類もの味から選べます。

スイーツ系からフルーツ系まで幅広い味が発売されているので、好みのものが必ず見つかるはず。

食べ物⑦：野菜スープ

次は、体を温めつつ野菜を摂取できる野菜スープです。
体を冷やしてしまうのもホルモンバランスの乱れの原因。

野菜スープで体に優しい食生活を心がけましょう。

1/2日分の野菜が摂れるコンソメスープ

ファミリーマートで買える野菜スープ。
これだけでお腹もいっぱいになるので、ニキビ予防にもダイエットにも最適です。

野菜スープはどのコンビニでも美味しく体にやさしいものがそろっています。

ニキビに悪い食べ物

次にご紹介するのはニキビに悪い食べ物です。
なるべく食べる回数を減らして、健康的な食生活を目指しましょう。

Q.ニキビができやすくなるNG食品は？

甘いものには要注意！

食べ物①：ファストフード

ファストフードは体に良くないイメージが強いと思います。
それは、ファストフードに多量に使われる、酸化した油が原因です。

皮脂分泌を進めて毛穴詰まりを引き起こすので、避けたい食べ物です。

食べ物②：スイーツ

スイーツには予想を上回る量の砂糖が含まれることがほとんど。
甘いものが食べたいときにはフルーツや、天然甘味料で作られたものを食べましょう。

また、チョコレートを食べるとニキビができると言われますが、それもチョコレートに含まれる砂糖が原因です。
カカオ自体にはニキビを悪化させる効果はないので、チョコレートを食べたいときには、高カカオのビターなものを選びしょう。

食べ物③：辛いもの

辛いものを食べ過ぎると胃腸に負担がかかってしまい消化機能に影響が及んでしまいます。
消化不良などは生活習慣の乱れになるので、ニキビの出現を促します。

ニキビをいち早く治したい方は、辛い物はなるべく控えましょう。

食べ物④：お酒

お酒は健康にもニキビにも悪いので飲みすぎには注意です。
お酒を飲むと、血管が広がり体のバランスが崩れてしまいます。

また、アルコールだけでなく多くの糖分が含まれるお酒もあるため気を付けましょう。

Q.ニキビは直したいけど甘いものも食べたいときは？

A.フルーツ中心のスイーツをチョイス！

食べ物以外でニキビを予防する方法

さて、最後に食べ物以外でニキビを予防するポイントをご紹介します。

洗顔のポイント

①洗顔前に手を洗う

まず、洗顔前には必ず手を綺麗にしましょう。
雑菌まみれの手で洗顔してしまうと、ニキビの原因であるアクネ菌が増えてしまいます。

洗顔の大前提として、手を清潔にすることを忘れないでください。

②水温は32～33℃のぬるま湯で

洗顔のときの水温は人肌よりも少しぬるい32～33℃が最適です。
熱いとお肌に刺激を与えてしまい、冷たいと汚れが綺麗に落とせないので気を付けましょう。

③ニキビには触れないこと

洗顔のときにはニキビに触れないようにしましょう。
ニキビを治したくて集中的に洗ってしまいがち。

しかし指で触ってしまうと、刺激を与えてニキビを悪化させてしまうこともあるのです。
コツは泡でなでるように洗うこと。

あくまで優しく洗顔するように心がけましょう。

④洗顔は1分以内で

洗顔は長すぎず、長くても1分以内におさめましょう。
洗顔料を長い間顔に乗せてしまうと、必要な皮脂まで洗い落としてしまい、乾燥やニキビを引き起こしてしまいます。

汚れを落とすことだけを目的に、洗顔するようにしましょう。

⑤シャワーを直接当てないように

シャワーは直接お肌に当てないようにしましょう。
シャワーの強い水圧がお肌に刺激を与えて傷つけてしまいます。

手で水をすくって洗い流すようにしましょう。

⑥すすぎ残しはないように

最後に、すすぎ残しのないようにしっかりと流しましょう。
すすぎが不十分だと、毛穴の中に石鹸の成分が残ってしまい毛穴詰まりの原因になります。

特に見落としがちなあごや生え際まで、しっかりとすすいでください。

化粧水＆乳液のポイント

化粧水はお肌に水分を与え、乳液は水分と保湿成分を与える役割があります。
ここでは使い方のポイントをご紹介します。

①清潔な手でつける

洗顔と同様に、手は清潔な状態でつけるようにしましょう。
先ほども述べたように、手の汚れがニキビの原因菌になってしまいます。

手は洗ってから化粧水を使いましょう。

②洗顔後すぐに化粧水をつける

洗顔後はなるべく早く化粧水をつけてください。
洗顔後のお肌はとてもナイーブな状態です。

保湿をせずに放置してしまうとどんどん乾燥してしまい、肌荒れの原因になってしまいます。

③コットンではなく手でつける

化粧水や乳液は手でつけるようにしましょう。
コットンだとお肌に摩擦を与えてしまい、肌荒れを引き起こしてしまいます。

手を使ってお肌に密着させるように、押し込んでいきましょう。

メイクでニキビをカバーするポイント

最後に、メイクで綺麗にニキビを隠すにはコツがあります。
目立たない上手な隠し方のポイントをご紹介します。

①コンシーラーは筆を使う

コンシーラーは指ではなく筆で塗りましょう。
筆を使うことで、指で塗るよりもムラなく綺麗に仕上がります。

②ニキビよりも少しオーバーにコンシーラーを塗る

コンシーラーはニキビよりも少し広範囲に塗ってください。
こうすることで、周りの肌との境目を目立たなくできます。

中心から広げていくイメージで塗ってみると良いでしょう。

③自分の肌よりも少し暗めのコンシーラーを使う

コンシーラーは自分の肌よりも少し暗めをチョイスしましょう。
暗い色を選ぶことで、カバー力がupして、厚塗りを防ぐことができますよ。

食べ物を見直して憧れの美肌に♡

実はたくさんの原因と予防方法があるニキビ。
まずは食べ物を見直してみることが美肌への第一歩です。

少しでも生活を改善すれば、必ず美肌に近づけますよ♡