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BMI20は理想?BMIの計算方法

BMI値20を計算している計算機

BMIの意味

BMIとは肥満なのか?痩せているのか?を体重や身長から割り出した数値で判断できる指標です。
正式には「Body Mass Index」と言い、日本語ではボディマス指数と言います。

BMIの計算式に当てはめることで、自分の体型を判断できるので、最近ではトレーニング誌やファッション誌などでもよく目にしますね。
また、健康診断でも使われているほど、今や一般的な指標となっています。

BMIの計算方法

BMI=体重kg÷(身長m×身長m)という式で求められます。
計算する際、体重はkg単位ですが、身長はm(メートル)で求めるので注意してくださいね。

BMIの基準値

BMIの基準値として、22くらいが病気にならず、1番理想的な数値とされています。
だいたい18.5~25までが普通と言われており、それ以下だと痩せすぎ、それ以上だと肥満となるんですね。

肥満にはランクがあり、BMI25以上で肥満1、30以上で肥満2、35以上で肥満3、40以上で肥満4となっています。

BMI20の見た目とは?BMI指数だけで判断してはいけない理由

BMI値20のスレンダー女性

BMI20ってどのくらいの体型なの?と思ってしまいますよね。
分かりやすく言うと、BMI20の体型とは、女性誌などでよく言う「美容体重」のことです。

適正体重はBMI22ですが、これは周囲から見た時いわゆる「普通」と言われる体型のこと。
BMI20は普通体型よりも少し痩せているので、周囲から見たら「スタイルの良い人だな」と思われるかもしれません。

しかし、BMIだけを目安に判断するのは危険でもあります。
なぜならBMIが同じだからといって、同じ体型にはならないからです。

身長と体重は体型を判断するために重要な要素ですが、実は身長と体重が同じでも「体脂肪」によってかなり見た目が変わってくるんですね。
また筋肉は脂肪よりも重いため、同じ体重でも筋肉量が多い人の方が引き締まっていますし、若々しく見えます。

BMI20からのダイエット法

BMI20からのダイエットを学んでいる女性

隠れ肥満型

隠れ肥満とは、体重的に全く太っていないのにも関わらず、体脂肪率が高い人のことを指します。
こういった人は、食事制限をすると体重が減りすぎてしまうため、極端に食事量を減らすのは避けましょう。

食生活を変えるとしたら内容を見直してみるのがいいかもしれません。
たとえば、揚げ物やジャンクな食事が多いなら、野菜中心の生活にして、タンパク質を多く摂りましょう。

また、隠れ肥満を解消するには筋トレ一択です!
有酸素運動だと体重が減ってしまうため、痩せすぎになってしまう可能性があります。

ですから、筋トレをして筋肉量を増やしましょう。

肥満予備軍型

「体重は変わっていないのに、なんだかぽっちゃりしてきた気がする…」そんな人は肥満予備軍かもしれません。
肥満予備軍を脱出するには、まず生活習慣を変えることが先決です。

規則正しい生活をし、食事は和食など意識して「体にいいもの」「体が喜ぶもの」を選びましょう。
体を動かすのが好きな人はウォーキングやジョギングなど、軽い有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動は体脂肪を減らすことができるので、体重を減らしながら引き締めることができるでしょう。

肥満型

BMIの数値が20なのにも関わらず肥満型の人は、かなり体脂肪率が多いことが原因だと考えられます。
その場合、食生活にかなり問題があるかもしれません。

1日の摂取カロリーはセーブできているかもしれませんが、食事の内容が悪い可能性が高いです。
食事が菓子パンだけだったりしていませんか?

カロリーの摂取量が少なくても、栄養バランスが悪いと体脂肪率が高くなることもあります。
まずは主食をタンパク質にして、野菜を多く摂ることを心がけましょう。

カロリーよりも糖質、脂質を控えた食生活にすることで、体を根本的に改善することができますよ。

目指せBMI20!体型別ダイエット方法

BMI20を目指してダイエットしている女性

隠れ肥満型

「BMI値はそんなに高くないのに、なぜかぷよぷよしている」そんな人は、ゆるい食事制限でBMI値20を目指しつつ、引き締めを重視したトレーニングを行いましょう。
筋トレが苦手!という人は、ストレッチや軽いエクササイズでも構いません。

隠れ肥満型の人は筋肉量が極端に少ないことが考えられますので、少しずつでもいいので筋肉量を増やし、できれば筋トレを続けることで、かなり見た目が引き締まるでしょう。

肥満予備軍型

「普通体型ではあるけど、ちょっとぽっちゃり気味かも」そんな人がBMI値20を目指すなら、まずは食生活を見直しましょう。
食事はそんなに摂っていないはずなのに体重が増えてしまう場合は、間食に目を向けてみてください。

ついついおやつをつまんでいたり、甘い飲み物を飲んではいませんか?
一度、1日の食生活をノートに書き出してみると、「意外と色々食べてる!」ということに気づくかもしれませんね。

そして間食をヘルシーなものにしたり、ジュースをやめてお茶や水にすると、無理せずにBMI値を減らすことができますよ。

肥満型

肥満型の人は、まず1日の代謝に対して摂取カロリーが多すぎることが考えられます。
仕事ではあまり動かないのに食べ過ぎていたり、運動量に対してカロリーが多すぎていたり、ということが原因でしょう。

食べている量を一気に減らすことで、かなりカロリーは制限されますが、極端な食事制限は強いストレスになります。
ですので、まずは主食を野菜に変える、量を減らさずカロリーを減らす、ということに着目してダイエットしてみましょう。

また、無理のない範囲で運動することがおすすめ。
ウォーキングや軽いジョギングはストレス発散や気分転換にもなりますので、続けやすいですよ。

BMI20に近付けるおすすめのトレーニング付き書籍

BMI20に近づくための本

おすすめ①:はじめてのやせ筋トレ

はじめてのやせ筋トレ
1265円

筋トレってどうすればいいの!?何から始めればいいの!?という筋トレ初心者さんにおすすめの本。
「筋トレすると太る!」と思い込んでる人が多いですが、実は体重を落とすよりも引き締めた方が体のラインは美しくスリムに見えるんですね。

そんな「やせる筋トレ」に特化したこの本は、簡単に自宅でできる筋トレを分かりやすく紹介してくれるので、「本格的な筋トレは無理!」という人でも、手軽に取り組めますよ。

おすすめ②:筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

ダイエットやボディシェイプに1番大切なのは、最新の器具でもスパルタの講師でもありません。
実は「絶対やせる!」「あきらめない」という強い「メンタル」が何よりも大事!

そんな弱いメンタルを鍛え直してくれるのが、この1冊。
メンタルが強くなれば筋トレもできる!筋トレができれば自信が出る!

ダイエットやボディメイクを超えて、自分自身が生まれ変わる1冊です。

おすすめ③:桃尻トレーニング30days

桃尻トレーニング30days
1404円

桃尻と言えばこの人!岡部友さんのお尻に特化したトレーニングが満載の1冊。
まず岡部友さん自体が素晴らしいお尻をしているので、モチベーションがグンと上がります。

女性のダイエットというと、ウエストや脚などに着目されやすいですが、実はお尻を鍛えることによって、女性のスタイルは格段に変わるんですね。
この本は30日間と限定されているので、1つのゴールにもなりますし、30日でお尻が変われば、トレーニングを続けていくモチベーションにもなりますよ!

要注意!BMI値が低すぎることによる健康のリスク

BMI値が20より低くなりすぎて体調不良の女性

BMIは低ければいい!と思われるかもしれませんが、低すぎても問題です!
BMI値が低すぎるとどんな健康被害が起きるのか?しっかりとチェックしておきましょう。

  1. めまいや立ち眩みが起きる
  2. 集中力が低下する
  3. やる気が起きない
  4. 疲れやすい
  5. 免疫力が低くなる

リスク①:めまいや立ち眩みが起きる

あまりにもBMI値や体重を落とすことだけに特化してダイエットしてしまうと、無理な食事制限になっていることがあります。
カロリーや必要な栄養素を減らしすぎると、めまいがしやすくなったり、立ち眩みを起こしてしまったりと、最悪の場合、倒れてしまうことだってあるんですね。

摂取カロリーを減らすことは、簡単に体重を減らす近道ですが、1番大切な健康に害を及ぼしてしまうことがあると、しっかり認識することが必要です。

リスク②:集中力が低下する

最近、糖質制限ダイエットが定着して一般化していますが、いくら糖質が太るからといって一切糖質を取らなかったり、エネルギーを極端に減らしてしまうと、体がだるくなったり、仕事や勉強に集中できなくなることがあります。
痩せることは悪いことではありませんが、無理をして痩せても元の生活に戻せばまたリバウンドする可能性もありますし、BMI値20を目指しすぎてもいけないということを覚えておきましょう。

一生続けられないダイエットは意味がない!というくらいの意識を持ち、毎日コツコツ続けられる健康的なダイエットを目指してくださいね。

リスク③:やる気が起きない

BMI値を減らすことだけ考えて、カロリーを減らしすぎると、疲れが取れにくくなったり、体が重く感じたりして、やる気が起きなくなってしまいます。
やる気が起きないと仕事のパフォーマンスも落ちてしまいますし、ミスが増えたりなど、疲れているのにさらに仕事が増える…なんていう悪循環に陥りかねません。

まず、1日の摂取カロリーを自分の基礎代謝以下に設定するのは危険ですので、やめましょう。
「それなりにカロリーは摂取してるよ」という人も、体がだるくなったり、「ダイエットを始めてから体調が優れない…」という場合は、その食事制限が体に合っていないことが考えられますので、カロリーの摂取量を増やしましょう。

リスク④:疲れやすい

BMI値20を目指すために、食事制限と有酸素運動を一緒にやろう!と思っても、あまりにストイックに取り組み過ぎると、疲れが溜まりやすく、毎日のメニューをこなすことが辛くなってしまう場合があります。
毎日の目標をこなせないと、「ああ…今日もサボってしまった…」と、だんだんダイエット自体のモチベーションが下がり、結局ダイエットを辞めてしまったなんてことにもなりかねません。

たしかにダイエットを続けるのは根性が要りますし、短期間で痩せたい!という気持ちも分かりますが、毎日続けても苦にならないくらいのことを、コツコツと積み重ねることで、健康で美しい体をキープすることができますよ。

リスク⑤:免疫力が低くなる

BMI値20を目指して、キツイ食事制限やストイックなトレーニングを続けることで体が疲れてしまうと、疲労が溜まり、免疫力が弱くなることがあります。
本来、筋肉が付くと免疫力も上がるのですが、栄養素を減らしすぎたり、無理してトレーニングしすぎると、かえって逆効果になってしまうことがあるので、「この人がこのメニューをやっているから自分も!」と思わずに、自分の体や健康状態をしっかりチェックして、自分に合ったダイエットをしましょう。

また、体調を崩して一旦ダイエットをお休みしたら、もうやる気がなくなった…なんてことにもなりかねませんので、ダイエットよりも体調管理を優先することを忘れないでくださいね!

BMI値はあくまで目安に!見た目と健康が1番大事!

BMI値20を目指しながら健康的にダイエットしている女性

BMI値は目標になる数値があるので、ゴールが分かりやすいですし、「自分の理想体型はBMI値20くらいだな」とある程度目標にすることは悪いことではありません。
ただ、BMI値は身長と体重から判断できる、おおよその目標だということを頭に入れておきましょう。

だって、数値を低くするのが目標ではありませんよね?
「健康的な体型になりたい」「服をきれいに着こなしたい」など、きっとあなたが思い描く理想の姿があるはずです。

ですので、体重も大事ですが、まずは毎日鏡で自分の見た目をチェックしましょう。
スタート時は抵抗があるかもしれませんが、自分の姿を定期的に写真に残すというのも変化が分かって楽しいですよ!

また、体調が悪いと感じたり、「あー!今日はイライラしてダイエットなんて無理!」と思ったら、たまには好きなものを食べてリフレッシュしてみてくださいね。
あなたの体と心の声を聞いてあげることで、自分に合ったダイエット方法が見つかりますよ。

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ライター
noel編集部

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