40代のダイエット方法20選！筋トレやおすすめ食事メニューを紹介

40代のダイエットを成功させる基本ポイント

40代のダイエットについて上手く行くための基本の例を挙げます。

1. 食生活を見直す
2. 続けやすい有酸素運動を取り入れる
3. 綺麗に痩せた自分をイメージする
4. 体重の減りが鈍くなっても落ち込まない
5. 外食する時には残さずに食べる

40代の方が綺麗にダイエットできる基本を、詳しく紹介します。

ポイント①：食生活を見直す

太るということは、消費するカロリーを食べ物のカロリーが上回っていることを言います。
40代で綺麗にダイエットをするには、まず普段食べている食事や間食の量や質を見直すことから始まります。

座る仕事が中心の女性では、1日の摂取カロリーは1200～1400程度が目安とされています。
カロリーと栄養素を考えて、1日3食の献立と間食を組み立てる必要があるでしょう。

難しいので、糖尿病食の献立レシピを使っている方もいます。

ポイント②：続けやすい有酸素運動を取り入れる

40代の人がダイエットをするには、カロリーを消費する代謝を上げるため運動が必要になります。
人と話ができるくらいの簡単な有酸素運動を20分すると十分な効果が期待できると言われています。

20代や30代の頃と比べて、40代となると筋肉量が落ちて基礎代謝の量が減っています。
運動で余ったカロリーを消費するとそれだけダイエットへの早道ともなります。

筋肉が鍛えられ、痩せて引き締まった体になるため若々しくなります。
自分が続けやすい有酸素運動を選んで取り入れると良いでしょう。

ポイント③：綺麗に痩せた自分をイメージする

ダイエットをしていると、面倒くさいと感じることがあり、ついやめてしまいそうになります。
特に40代ともなると、仕事や育児や介護でへとへとに疲れる人も多く、億劫になることもあるでしょう。

やめてしまいそうになったら、綺麗に痩せた自分をイメージしましょう。
ボタンがきつくなったり、着用出来なくなったりしたお気に入りの服を見て、再び着られるようになった自分をイメージするのもおすすめです。

理想の40代の女性芸能人がいれば、その人の載った雑誌の写真を切り抜いてノートに貼るのもおすすめです。
設定した何ヶ月後、何年後にはこのように綺麗になると決意を新たに痩せたイメージをすると成功しやすくなるでしょう。

ポイント④：体重の減りが鈍くなっても落ち込まない

40代などの年代に関係なく、ダイエットをすると体重の減りが鈍くなる停滞期がやって来ます。
5kg～10kgくらい痩せた頃に、体が危機を感じて痩せにくくなる時期があります。

落ち込まずにこらえて、それまでやって来た食事と運動を続けましょう。
体が慣れてきて、体重が適正な量にまで段々と落ちてくるでしょう。

ポイント⑤：外食する時には残さず食べる

仕事をしている時や友人とランチを取った時、宴会シーズンの時、外食する機会も多いと思います。
よく、ダイエット中は揚げ物の衣だけ外して食べたり、ご飯を大量に残したりする人もいます。

40代にもなってみっともないと、周囲の方を不快にさせる方もいます。
ダイエットのためにカロリーが低めの食事を選んだり、野菜と肉・魚などバランスが取れた定食を選ぶようにしたりして食事を楽しんでください。
食べ過ぎたと感じた時には、1日の前後の食事や翌日の食事で量を調節すると良いでしょう。

40代のダイエットに取り入れたい栄養素

綺麗にやせるためには、普段の食生活で積極的に取りたい栄養素があります。
例を挙げます。

1. アミノ酸
2. ビタミンB1
3. ビタミンB2
4. ビタミンB6
5. ビタミンC
6. 食物繊維

栄養素①：アミノ酸

何百個以上ものアミノ酸が繋がって、人体のタンパク質を構成しています。
タンパク質はツヤのある髪やハリのある肌作りに欠かせません。

筋肉やホルモン、血液、臓器を作る働きもありますし、体を守る機能もあります。
40代の場合、髪や肌を綺麗に保つためにも、筋肉量を補うにも欠かせないので、ダイエット中はしっかりと取りたい栄養素です。

タンパク質は魚や肉、豆類や乳製品で取れます。

栄養素②：ビタミンB1

摂取したカロリーをため込んで体の脂肪にしないよう、ビタミン類が必要となります。
ビタミンB1は、米やパンなどの主食に含まれる炭水化物（糖質）を代謝する働きがあります。

40代のダイエットでは積極的にとる必要があるでしょう。
豚肉や玄米、ナッツ類に多く含まれます。

栄養素③：ビタミンB2

ビタミンB2は、肉や魚由来の食べ物に含まれる脂分や植物油などの脂質を代謝して、体内に蓄えさせない働きがあります。
肉の脂身や魚の脂がのっている部分を食べると、どうしても脂質を過剰に取ってしまうことがあるでしょう。

40代のダイエットでは、体の脂肪としてため込む前に消費させるため積極的に摂取するのが望ましいです。
乳製品とナッツ類、レバー、卵などに多く含まれています。

栄養素④：ビタミンB6

アミノ酸は体にとってとても良い物です。
しかし、40代となると取り過ぎるとタンパク質が脂肪になって蓄えられます。

タンパク質の代謝には、ビタミンB6が必要になります。
ダイエットの時はアミノ酸を多めに取るため、ビタミンB6も一緒に取った方が良いでしょう。

青魚や鮭、鶏ささみ肉やバナナに多い成分なので、40代のダイエットに積極的に使うようにしましょう。

栄養素⑤：ビタミンC

ビタミンCは美肌にも欠かせない成分と言われています。
体の細胞を結び付ける役割があり、肌のハリを生み出すコラーゲンの生成に欠かせないからです。

コラーゲンの生成は体のエネルギー消費を助けるため、代謝が上げる働きもあります。
代謝が上がるとより痩せやすくなるため、40代のダイエットには必須でしょう。

熱に弱いので生食できる柑橘類や淡黄色野菜を摂取するのがおすすめです。

栄養素⑥：食物繊維

食物繊維は胃や腸で水分を吸って大きく膨らみ、満腹感が続く効果があります。
少量の食事の場合は満足感を得にくいですが、食物繊維があるとお腹がいっぱいの状態が続くので、どか食いを防げます。

また、余分な栄養を体内に取り入れないようにガードする働きもあるので、40代の人がダイエットするのに上手に活用するのがおすすめです。
おからやこんにゃく、きのこ類、寒天などの海藻類に多く含まれます。

40代のダイエットにおすすめの食事メニュー

では、40代の女性のダイエットが成功するためにどのようなメニューにすべきか例を挙げます。

食事メニュー①：キャベツと肉のレンジ蒸しと豚汁

ビタミンCやアミノ酸、ビタミンB1が多い、キャベツ、トマトなどの野菜と豚肉の取り合わせで、代謝が良くなるでしょう。
食物繊維が豊富なシメジを入れることで腹持ちも良くなります。

味付けに少量のごま油とポン酢で、ごく少量の油で風味を出して、ポン酢で薄味に仕上げるのも40代のダイエットにはおすすめです。
蒸し料理なので、余分な油もカットできるでしょう。

食事メニュー②：鰯の照り焼きと生野菜サラダ

鰯は青魚で、アミノ酸やビタミンB6が豊富に含まれています。
ダイエット中の40代には必須の食材です。

砂糖やみりんなどの糖質は少なめにしましょう。
生野菜のサラダをたっぷりと取り、ビタミンCを摂取できます。

ご飯にワカメふりかけを混ぜて食物繊維を取り、満腹感を保ちやすくなるでしょう。
40代の人がダイエットをするには、上手く食物繊維を組み合わせるのが鍵となりそうです。

食事メニュー③：軽めに食べる朝のパン食

昼食までに間が空かなかったり、食欲がなかったりする場合は、軽くパンだけで済ます方も多いと思われます。

40代のダイエットを成功させるには、パンと飲み物だけのメニューでも栄養価に気を遣うといいでしょう。
パンは小麦ふすまが入っているブランパンを選ぶといいでしょう。

少し固めで独特の香りがありますが、トーストすればクセが軽減されます。
糖質が軽減されていますし、食物繊維が豊富で少しだけでも腹持ちが良くなります。

飲み物はアーモンドミルクをそのまま飲んだり、ミルクティで牛乳の代用に使うのもおすすめです。
ナッツ類はビタミンB群が豊富で、代謝の助けともなります。

食事メニュー④：豚丼と味噌汁とヨーグルトの献立

40代の方がダイエットをするとき、炭水化物（糖質）を控えめにする方が多いでしょう。
摂取カロリーも抑えられます。

ご飯を減らすので、ご飯量が多い丼物を我慢しなくてはいけないのかと考える方もいるでしょう。
合わせる具材に気を遣えば、前後の食事で調整して食べられます。

豚肉と玉ねぎをメインにした豚丼であれば、ビタミンB群が玉ねぎの成分と結び付きやすいことから、効率良く栄養素を摂取できます。
また、シメジや油揚げの味噌汁にすることで、食物繊維とアミノ酸が摂取できます。

油揚げの油分が心配になる場合は、刻んだ後に熱湯に入れると余分な油分をカットできるでしょう。
油抜きは40代の人がダイエットをする時の強い味方にもなります。

付け合わせにグレープフルーツとヨーグルトをつけると、ビタミンCや良質なアミノ酸が取れます。
ヨーグルトには乳酸菌も入っているので、整腸作用がありお通じも良くなるでしょう。

40代で食べる量を少なくすると、便秘になりやすくなる場合があります。
乳酸菌の多いヨーグルトや漬け物を組み合わせるようにするのがおすすめです。

食事メニュー⑤：炊き込みご飯の献立

献立を立てるのが面倒な時には、調味料、鶏肉やこんにゃく、きのこ類、にんじん等の根菜類を一緒に入れて炊き込みご飯を作るのがおすすめです。

味噌汁やほうれん草や小松菜などの青菜を茹でた物を合わせるだけで様になりますし、カット野菜を購入してサラダを作ってもいいでしょう。

おかずを作らなくても、具材がご飯に入っているので栄養バランスも整えられます。
40代の日常は忙しいので、ご飯を作る時間を十分取れない時にも便利ですし、ダイエットで中だるみをしている時にも役立ちます。

酵素ドリンクは40代のダイエットにも効果ある？

40代でダイエットを成功した方の中で、栄養素が豊富な酵素ドリンクを取り入れた人もいます。
全ての食事の置き換えをするのではなく、食事を取りつつ栄養を補う目的で飲んだ方がいいでしょう。

食欲がない時や、食べる時間がない時に朝食代わりにヨーグルトと混ぜて利用する方法や、ご飯やパンなどの炭水化物を控えめにして、朝晩水で割って飲む方法があります。

40代でダイエットをする時の注意点

1. 焦らず1ヶ月に2～3kg減量を目安に
2. 急に激しい運動はしない
3. 朝ご飯は抜かない
4. 適正な体重を知る
5. 適切な摂取カロリーを調べる

注意点①：焦らず1ヶ月に2～3kg減量を目安に

代謝の働きが落ちている40代の人は急に痩せようとするのは難しいです。
筋肉量が若い頃よりも減ってきているため、急に痩せるとしぼんだようになり、老け込んだような印象を与えることがあります。

焦らずに1ヶ月に多くとも2～3kg程度ずつ減量するのを目安にしましょう。

注意点②：急に激しい運動はしない

運動と食事療法の組み合わせが大事ではありますが、運動をほとんどしていない人は激しい動きをしないように注意してください。
体が硬くなっているため、怪我の元になります。

膝や関節を痛めると、ダイエットのモチベーションも下がってしまうことがあります。
40代の場合は、無理のないウォーキングやストレッチなどの筋トレから初めて徐々に体をほぐしていくようにしましょう。

注意点③：朝ご飯は抜かない

3食バランス良く食事を取ることで、代謝しやすくなります。
ダイエットのために朝食を抜くようなことはやめた方が良いでしょう。

夜になると脂肪を蓄えやすくなるので、できれば朝たっぷり食べた方が良いとする説もあります。
しかし、3食バランス良く取った方が良いという意見を支持する人が多いです。

40代の場合、前日の夜に飲食することがあると食欲が湧かない時もあります。
ヨーグルトやパンなどの軽めの食事でも良いので口にするようにしましょう。

注意点④：適正な体重を知る

若い頃と同じくらいの体重にしたいと考えて、目標体重を設定しないようにしましょう。
ダイエットのサイトなどで、身長や年齢から計算してベストな体重が割り出せます。

その体重よりも低く目標を決めると痩せすぎとなり体に危険な場合があります。
40代の場合はあまりにも痩せるとしわが目立って、老けて見える原因ともなるので注意しましょう。

注意点⑤：適切な摂取カロリーを調べる

適正な体重を知ると同時に、1日の食事の摂取カロリーについても調べるようにしましょう。
就いている職業や日常によって1日の活動量に違いがありますので、身長や年齢に加えてそれらの状況を考慮して、サイトやダイエット本などで、おおよそのカロリー量が割り出せるようになっています。

40代になると無理が利かなくなるので、極端に低いカロリーで収めようとすると、空腹でふらついたり、体に負担がかかったりします。
体重を早く落としたいあまり、危険なダイエットはしないように注意してください。

40代のおすすめダイエット方法【生活習慣】

40代のダイエットに役立つ生活習慣を挙げます。

1. 一駅分歩く
2. なるべく階段を使う
3. 夜21時以降は食べないようにする
4. お風呂にはしっかりと浸かる
5. 睡眠時間を確保する

40代のダイエットを助ける生活習慣について、詳しく説明します。

生活習慣①：一駅分歩く

通勤などで比較的距離が近い地下鉄を使っているようであれば、一駅分手前で降車して歩くと、ウォーキングになります。
ダイエットのための有酸素運動にもなります。

40代では責任ある仕事に当たっていることもあり、夜遅いと治安の面で心配になる場合は、会社に向かう時に試してみるのがおすすめです。
スニーカーやウォーキングシューズを持って歩いてみましょう。

生活習慣②：階段や遠回りの通路を使う

40代の女性の場合、家事や育児、介護で家にいる方も多いと思われます。
スーパーなどの商業施設に行く際、なるべく階段を使ったり、店の中を遠回りしたりして歩く距離を稼ぐようにしましょう。

エレベーターやエスカレーターを使うよりも消費カロリーが上がり、ダイエットに役立てられます。

生活習慣③：夜21時以降は食べないようにする

40代以上の場合は代謝が落ちるので、ダイエット中は食事を取る時間にも気をつけましょう。
残業が多い40代の方もいるでしょう。

夜寝ている間にカロリーを貯めるのを避けるため、ダイエット中は特に、夜21時以降は食事や間食をしない方が良いとされています。

お腹が空いてしまったり、それ以降に帰宅した場合は消化の良い物や、カロリーが低い野菜や鶏胸肉、ささみ、魚肉ソーセージを使った物を選びましょう。

200カロリー以下の食べ物が良く、野菜がたっぷり入った雑炊や、大根などの根菜や白滝やこんにゃくのおでん、サラダチキンなどがおすすめです。

生活習慣④：お風呂にはしっかりと浸かる

ダイエットをしている時は、ぬるめのお風呂にしっかりと浸かって体温を上げることをすすめます。
体温が上がるとそれだけ代謝が良くなり、カロリーを消費して痩せやすくなるからです。

40代の方の場合は、冬の寒さや夏の過剰な冷房で慢性的な冷え性に悩む方も多く、体温を上げた方がよりダイエットに成功しやすいと思われます。
寝る30分～1時間前までに入浴を済ませておけば寝付きも良くなり、ぐっすりと眠れます。

成功しにくいと言われる40代のダイエットも上手く行きやすくなるでしょう。

生活習慣⑤：睡眠時間を確保する

40代になると日頃の自由時間の確保に難しいため、寝る間を惜しんでいる人も多いかもしれません。
しかし、睡眠時間を確保するのはホルモンの分泌も良くなり、代謝する働きも上がるのでダイエットには欠かせません。

前項に書いたとおり、入浴を済ませて寝ると質の良い睡眠が得られます。
できれば、朝少し早めに起きて自由時間を確保した方が、40代のダイエットには効果的だと思われます。

40代のダイエットにおすすめの運動【筋トレ】

おすすめの運動①：スクワット

スクワットは、膝を曲げ伸ばしして行う筋トレです。
しかし、やり方を間違えてしまうと、膝を痛めてしまうことがありますし、腰に痛みが出てくることがあります。

やり慣れない40代の方がダイエットをするためにスクワットをすると、そのようなトラブルが発生しがちです。
こちらの動画では5つのスクワットのやり方を実演して紹介しています。

40代の人でスクワットをダイエットに取り入れたい方は参考にしてみましょう。

おすすめの運動②：腹筋

お腹を引っ込められるので、腹筋の筋トレをダイエットに入れたい方も多いです。
40代の方で腹筋を鍛える方法というと、床に仰向けになって上半身を起こすトレーニングを思い起こす方もいるでしょう。

なかなか頭を上げられず2～3回でやめてしまう方も多いと思われます。
床から足を上げる運動なので、慣れないとお腹とおしりの筋肉にきいて辛い場合があります。

毎日1分間続けていくと、次第に効果が見込めるということです。

おすすめの運動③：プランク

プランクは、両肘をついて背中を板のように伸ばすポーズをすることから名付けられた筋トレです。

怪我をしにくく、場所も取らないことから初心者でも取りかかりやすいといわれています。
40代の方でもダイエットの筋トレに取り入れやすいでしょう。

お腹周りを鍛えて、引き締める効果もありますし、体幹が鍛えられて腰の痛みや肩こりで悩む人にもきくということです。

おすすめの運動④：おしり歩き

おしり歩きは、おしりの筋肉だけで全身や交代を繰り返す筋トレ方法です。
前に10歩・後ろに10歩というように前後に動くのを1セットとして鍛えます。

骨盤や腰周りの筋肉を鍛えて、骨盤を正しい位置に矯正することで姿勢が良くなったり、ウエストや太ももが細く引き締まったりできます。
家にいる40代の方でも、家事や介護の合間にできるのでダイエットの筋トレがしやすくなるでしょう。

おすすめの運動⑤：ストレッチ

ストレッチだけではダイエットの効果はありません。
しかし、筋トレと組み合わせると体をほぐしてから取りかかれるので、一緒に行うと良いといわれています。

40代で体が固いという自覚がある方は、一緒にやってみると良いでしょう。
腰の痛みを予防できるということです。

40代のダイエットにおすすめの運動【屋外】

おすすめの運動①：ウォーキング

雑誌や新聞やウェブサイト等でよく紹介されているダイエット方法はウォーキングです。
ただ、姿勢が悪いと膝の関節を痛めてかえって辛くなることがあるようです。

猫背で歩いたり、まっすぐにしようと反対に背中が反ってしまうと負担がかかるので、注意が必要です。
階段や坂道を歩くと消費カロリーが上がり、ダイエットしやすくなります。

40代でダイエットをするなら積極的に取り入れたいですが、姿勢に気をつけないと疲れてしまうので注意が必要です。

おすすめの運動②：ジョギング

ランニングは速いですが、ジョギングであればゆっくり走れますので、ダイエットの有酸素運動に向いています。
40代の方がいきなり始めるのは大変ですので、最初にウォーキングで慣れてから始めるのがおすすめです。

こちらの動画では、ジョギングの走る姿勢から説明されているので、初心者でも分かりやすいです。
正しい姿勢が分かれば、40代でも代謝も上がりダイエットが上手く行きますし、怪我もしにくいのではないでしょうか。

おすすめの運動③：自転車

40代の人で屋外での運動が難しい場合は、自転車を生活に取り入れることで有酸素運動ができることがあります。
本格的なスポーツの場合は、競技用自転車に乗ります。

しかし、一般の40代の女性がダイエットのために本格的な自転車に乗るのは大変でしょう。
こちらの動画ではよくあるママチャリを使ってダイエットをする方法を紹介しています。

おすすめの運動④：縄跳び

家の周りに十分なスペースがあるなら、縄跳びダイエットもおすすめです。
縄跳びは子供の頃にやったという40代の方も、久しぶりに取りかかるときついかもしれません。

最初は細切れ時間を使って5分、慣れたら10分と段々伸ばしていくようにするといいでしょう。
全身を使う有酸素運動のため、じわじわと痩せて引き締まってくるということです。

縄が引っかかってしまう場合は、縄がないエア縄跳びもインターネットやスポーツ用品店で販売されているそうです。

おすすめの運動⑤：ウォーキングイベントへの参加

ウォーキングにある程度慣れてきて、長距離を歩けるようになったら、自治体や鉄道会社などが主催するウォーキングイベントに参加してみることをおすすめします。
駅や目印となる施設がある場所から出発して、地域の見所や名所のポイントをめぐって十数キロ歩くイベントです。

平地のみのコースもありますし、上級者向けに近隣の登山道に行くコースも設定されていることがあります。
40代の方でも、会社が休みの日にいけ、ダイエットできます。

40代のダイエットにおすすめの運動【屋内】

おすすめの運動①：ラジオ体操

NHKのラジオ体操は屋内でも手軽にできる体操として親しまれています。
しっかりと手を抜かずに行うと、女性の場合は1日3回やるだけで、1日に必要な運動量にまでなるということです。

屋外で運動するのが難しい場合がありますし、様々な事情で家を空けられない40代の女性も多いでしょう。
足を痛めている方でも、椅子に座ってできる方法が動画で紹介されていますので、試してみることをすすめます。

おすすめの運動②：踏み台昇降

家でできる有酸素運動には、踏み台昇降もあります。
ステップ台をおいて、上り下りをするだけです。

家の中に台を置くだけでできるので、40代の主婦の方でも家事の合間に気軽にダイエットできるでしょう。
専用の台もありますが、段ボールに不要な雑誌などを詰めて安定させて自作の台を作ることも可能です。

高さは初めのうちは10cm～15cmくらいにするといいでしょう。
動画ではダンスの動きも入れていますが、難しい場合はその場で足踏みをして慣れてきたら入れると良いそうです。

おすすめの運動③：ダンベル体操

40代の方の場合、ダンベルを使って体操をするというと、敷居が高く感じてしまうこともあるかもしれません。
500mlの使い古しのペットボトルに水を入れると、女性でも持てる丁度良い重さのダンベルになります。

少し負荷がかかりますので、ペットボトルを持ちながら、体をひねったり曲げたりする動作を持つと、消費カロリーが上がります。
40代でも外出することなく、隙間時間を使ってダイエットができるでしょう。

おすすめの運動④：ヨガ

ヨガで15分～20分ポーズを取ろうとするだけでも代謝がアップしてダイエットに役立てられます。
40代の方の場合、最寄りにヨガスタジオがなく習う機会がないという方もいるでしょう。

動画ではお腹周りと下半身に効果的なヨガのポーズを紹介しています。
重点的に行うと下半身太りの悩みを解消する助けになるでしょう。

最初は非常に難しく、足や背中などが力が上手く入らず安定しません。
継続して続けると段々上手になっていくということです。

おすすめの運動⑤：フラフープ

40代の方だとあまり馴染みがないかもしれませんが、フラフープも有酸素運動の一種で、くびれができると評判です。
ダイエット用に屋内運動でもできるタイプのフープも販売されていて、畳2畳分のスペースがあれば屋内でもできる商品もあります。

落ちないようにウエストの所で維持して回します。
最初は難しいのですが、コツをつかむとかなり長い時間回せるようになるということです。

動画では初心者向けに回す方法を紹介しています。
40代の方が家の中でダイエットするために、取り入れると良いでしょう。

40代の女性がダイエットを成功させるには

40代の方は、筋肉量も落ち、ホルモンの分泌も減っているので、ダイエットが成功しにくいといわれています。
しかし、食事の量や質を見直し、適切な有酸素運動を行えば、40代でもダイエットが上手く行ったという方もいます。

40代の方が成功するコツは、目標の体重を低めに設定しすぎないこと、無理せず負荷が軽く続けやすい運動を選ぶことで少しずつダイエットができます。
例に挙げた運動や筋トレの方法を参考に、40代でも諦めずダイエットに挑戦することをおすすめします。