緊張をほぐす方法26選！心を落ち着かせる言葉や効果があるツボは？

なぜ「緊張」するの？

人前で何かを行う時に、やたらと緊張する人がいます。
そもそも緊張というのは、精神的なことからくるもので「人に良いとこを見せたい」「うまくいくか心配」などということから緊張が出始めるのです。

緊張する人は真面目な人が多く、失敗ができないと感じているようです。
しかし、緊張してしまうと筋肉が萎縮してしまい、本来の能力が発揮できなくなると言われています。

緊張をなるべくしないためにも、緊張をほぐす方法を学びましょう。

男女200人にアンケート！自分なりの緊張のほぐし方ってある？

皆さんは緊張しやすいほうですか？
何かの発表や、好きな人に会うときなど緊張する機会は意外にも多く、出来れば緊張せずに上手くやってのけたいと思いますよね……！

そこで今回は、男女200人を対象に自分なりの緊張のほぐし方を持っているかどうかをお聞きしました！

Q.自分なりの緊張のほぐし方はある？

なんと、男性も女性も6割前後の方が「ある」と回答！
皆さんそれぞれの緊張のほぐし方を知っているようです。

それでは、一体どうやって緊張をほぐしているのでしょうか？
皆さんのおすすめしたい緊張のほぐし方を伝授していただきます。

男女200人がアドバイス！緊張のほぐし方を伝授します！

男女200人に緊張のほぐし方を聞きました！

Q.あなたが行なっている緊張のほぐし方を教えて

男性のコメント

女性のコメント

皆さんいろいろな緊張のほぐし方をお持ちですね！
体を動かしたりサプリを飲んだりするという方がいる一方で、あえて普段通り過ごすことで自分の気持ちを落ち着かせるという方も。

どちらもとっても効果的ですが、効果はひとそれぞれなので自分に合ったほうの方法を見つけましょう。
また、体をうごかすことは、緊張してこわばった体を温めてほぐす効果も。

緊張して寒くなる、という方は体を大きく動かすと良いですよ。

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緊張をほぐす方法TOP5

緊張をほぐす方法を行い、いざという時でも緊張しないようにしましょう。

5位：自分はできると言い聞かさない

緊張をほぐす方法に「自分ならできる」「自分なら大丈夫」と言い聞かせている人がたまにいます。
しかし、緊張をほぐす方法で、自分はできると言い聞かせるのはNG。

緊張をしている上に、さらに自分で自分のことをプレッシャー与えてしまい、さらに緊張してしまうのです。
優等生の人によくありがちですが、周りの人が自分をどのように見られているかが気になり、期待されているのではと勝手に思ってしまうのでしょう。

4位：違うことを考える

緊張をほぐす方法は、あえて違うことを考えてみてください。
緊張をほぐすために、やらなくてはならないことを考えていると、どんどん緊張してしまいます。

うまくいかなかったらどうしようなどと、余計なことも考え始めてしまうためオススメしません。
スマホでニュースを見るとか、癒される画像を見たりして気を紛らわせては。

そうすることで次第と気持ちが落ち着き、リラックスできます。

3位：深呼吸をする

深呼吸は、凝り固まった筋肉を伸ばしてくれる働きがあります。
緊張していると呼吸も浅くなってしまい、さらに筋肉が凝り固まってしまうためよくありません。

深呼吸で、緊張をほぐすことを意識していきましょう。
また、深呼吸をすることにより、脳に酸素が届きますので頭がクリアになってスッキリした感覚が生まれます。

なるべく普段でも鼻から吸い、腹式呼吸を行う癖をつければ完璧です。

2位：ストレッチを行う

緊張をほぐすために、体を伸ばすことが有効です。
ストレッチをすることで血行が良くなり、気分もリフレッシュします。

緊張で筋肉が固まっていますので、緊張をほぐすために筋肉をゆっくり伸ばしてみましょう。
体も軽く感じ、ストレッチに集中できるため、いつの間にか緊張をほぐすことができたという感覚に。

ストレッチはどこでもできますので、一時間に一回は体を伸ばしてリフレッシュしていきましょう。

1位：音楽を聴く

スポーツ選手などは、試合前に必ず音楽を聴いています。
緊張をほぐすために自分の好きな音楽を聴き、脳がリラックスをするように指示を始めるのです。

聴覚で感じる音はダイレクトに脳に働きかけ、それによって精神面が変わってくるのです。
ポイントは、自分の好きな音楽というところです。

聴いていてテンションが上がるような曲や、リラックスできる曲を選択してみてください。

緊張をほぐす方法【ツボ】

ツボ①：緊張をほぐすツボ【労宮】

労宮（ろうきゅう）とは、手のひらの中心にあるツボです。
労宮には精神が集まる場所と言われていて、ここを押すと痛い人はストレスや緊張しているせいなのです。

労宮のツボは手を軽く曲げた時に、中指あたりにあるツボです。
労宮を少し強めに押し、イタ気持ちいいところで5秒間止め、また繰り返します。これを5セット行います。

緊張をほぐすために労宮は即効性があるため、本番前に押して緊張をほぐすことを行いましょう。

ツボ②：緊張をほぐすツボ【小府】

緊張をほぐすツボ小府（しょうふ）は、指を曲げた時に手のひらが小指の先端に当たる部分です。
この小府を反対側の、親指腹の部分で強めに押してください。

これを、気持ちよくなるくらい繰り返しましょう。
人前で何かを話さなくてはならない時など、緊張をほぐすことができますのでオススメ。

ツボ③：緊張をほぐすツボ【三焦経】

緊張をほぐすツボとして、三焦経（さんしょうけい）があります。
このツボは薬指全体に位置しています。

このツボは緊張をほぐす以外にも、自律神経を整えてくれたり、ストレス緩和となるため普段からでも行うようにしてください。
女性は特に生理で、自律神経が乱れやすくなるためこのツボが効果的。

緊張をほぐす方法は簡単で、薬指を反対の手のひら全体を使って優しくぎゅっと握ります。
これをリラックスしながら10分ほど続ければOK。

緊張をほぐす方法【言葉】

言葉は不思議な力があり、精神面でも緊張をほぐしてくれる働きがあります。

言葉①：緊張していると周りに伝える

自分は緊張しているということを周りに知られるのが嫌で、わざと緊張を隠そうとしてしまいます。
しかし、それはかなり緊張が増してしまうことですので、やってはならないことです。

緊張をほぐすには、自分が緊張していることを周りに伝えるようにしましょう。
そうすることで、余計なプレッシャーを感じずに本番に挑めます。

言葉②：人の評価は気にならない

緊張をしやすい人は、自分がどのように周りから見られているのかが気になって仕方がない人です。
何を行うのにも人目が気になり、うまくいきません。

その場合は、心の中で「人の評価は気にならない」と唱えましょう。
そうするとフッと肩の力が抜けて自然体で居られるようになります。

言葉③：緊張しない人はいない

「こんなに緊張するのは自分だけ？」と思ってしまいますが、実は周りも緊張をしているのです。
みんなで緊張しているのなら怖くないというくらいのスタンスでいけば、自然とリラックスできます。

緊張をほぐす方法は「自分だけ」と思わないことです。
「なぜ自分だけこんなに緊張するのか」ということを思ってしまうと、自分を責めてしまいよくありません。

言葉④：どうにでもなれ

どうにでもなれという言葉は、自虐ではありません。
一か八かで試してみて、結果がダメでも挑戦した自分を褒めてあげましょう。

この言葉と呟くだけでも気持ちが楽になり、緊張をほぐすことができます。
緊張しているけれど、人の評価を気にしなくなるのです。

言葉⑤：失敗しても大丈夫

この言葉は意外と心に響き、自分自身を解放させてあげられます。
優等生でいなくてはならないという心の鎖が外れて、気持ちがよくなるでしょう。

真面目な優等生は特に、失敗しても大丈夫という言葉を日常的に繰り返しストレスを溜めないようにしてください。

言葉⑥：緊張で死んでしまうことはない

緊張で死んでしまうのであれば恐ろしいことですが、緊張はいくらしても死にません。
ストレスが溜まる程度と、軽く受け止めていくことがポイント。

緊張することは誰でも嫌なものですが、緊張によって死なないとわかると意外と気が楽になります。

言葉⑦：緊張を楽しめ

緊張がほぐれないとわかったら、気持ちを切り替えていきましょう。
緊張が治らないのであれば、その緊張を楽しむということが必要。

緊張している自分を滑稽に思ったり、「変な顔をしているぞ」などと自分を楽しむのも。
または、緊張している自分を自撮りして、客観的に見てみるのも楽しいでしょう。

言葉⑧：緊張すると体の変化はどうなっているの

緊張している自分に対して、今の体の状態を調べてみましょう。
研究者になった気分で、自分の脈拍や顔色などを調べてみては。

今の心臓の鼓動はどのくらい早く動くのか、脳の中はどのように活動しているのかなどを事細かくチェックします。
なるべく手帳などに今日の緊張度などで表し、何か本番があるたびに緊張ノートを見て研究しても。

一体自分は何をやっているのかと思いますが、緊張をほぐすためにはこの方法が意外と効果があるのです。

言葉⑨：緊張するならずっと緊張しなさい

本番や大事な場面で緊張をしてしまうのですが、日常でも緊張しなさいと緊張に喝を入れます。
「この大事な時に何を緊張しているのか」などと緊張を人に見立てて説教しましょう。

緊張を擬人化することで、また来たの？などと漫才のようにやり取りができます。
次第に緊張をコントロールできるようになり、緊張が少し欲しい時は呼び出しましょう。

言葉⑩：私は繊細

緊張をする人は繊細な心の持ち主と思い、悲劇のヒロインを味わってみては。
「緊張という繊細な心を持ち合わせたばかりに、今私は緊張している」などドラマ仕立てで心の中で演じてみましょう。

そうすることで緊張とうまく付き合えることができ、気持ちが楽になります。

緊張をほぐす方法【食べ物】

緊張しないように、普段からでも食生活に気をつけましょう。
緊張をほぐす食べ物は、どのようなものがあるのかを見ていきます。

食べ物①：果物を積極的に食べる

果物や野菜を毎日たくさん摂取すると、幸せホルモンのセロトニンが分泌されやすくなり、幸せを感じやすくなると言われています。
そのほかにも、果物や生の野菜にはアンチエイジングに欠かせない抗酸化物質も多く含まれていて、その物質のおかげで気持ちが安定するとも。

緊張をほぐすために、毎日新鮮な野菜や果物を摂取すれば、心も落ち着きを取り戻して、いざという時でも落ち着いて挑めます。

食べ物②：良質なタンパク質

良質なタンパク質は、幸せホルモンのセロトニンの分泌を助けてくれる、アミノ酸のトリプトファンが多く含まれています。
良質なタンパク質には、鶏肉や豆腐などの大豆製品が。

良質なタンパク質は女性を綺麗にしてくれ、なるべく毎日摂取するようにしましょう。
低カロリーで高タンパク質ですので、ダイエットをしている人でも安心です。

緊張をほぐしていのであれば、セロトニンを分泌させるものを多く摂らなくてはなりません。

食べ物③：カカオ

ココアやビターチョコはカカオが豊富に含まれていて、精神を安定させてくれる働きがあります。
緊張しそうなシーンでチョコをひとかけら食べてみたり、自動販売機でココアを飲んで気持ちを落ち着かせてみては。

カカオに含まれているポリフェノールは、安定剤の働きをしてくれます。
緊張したくないからと言って、大量に食べてしまうと急激に脱力感に見舞われてしまうことも。

食べ物④ : 上質な脂の乗った魚を食べる

マグロやサバ、イワシやサーモンなど脂の乗った魚を食べることで、気持ちが安定されます。
魚の脂にはオメガ脂肪酸が豊富に含まれており、不安な気持ちやイライラした気持ちが軽減させる働きがあります。

ストレスというのは緊張にもつながるため、脂の乗った魚を最低でも週に1〜2回は食事に採り入れるようにしてみては。
サーモンのサラダなど、手軽に作れるためおすすめです。

食べ物⑤：ナッツ類

緊張をほぐすために、硬めのものを噛むと効果があります。ナッツに含まれるマグネシウムは、ストレスがかかっている時に摂取すると軽減されます。

また、ナッツは硬いため、硬いものを噛むということも不安や緊張をほぐしてくれるのです。
ナッツは女性に必要な鉄分も多く含まれているため、生理痛や肌荒れに効果的です。

しかし、ナッツは脂肪分も多く一度にたくさん摂取してしまうと、効果が逆転してしまいますので注意が必要。

緊張をほぐす方法【飲み物】

飲み物①：緑茶

緑茶にはポリフェノールやカテキンが多く含まれていて、精神を安定させてくれる働きがあります。
お茶をパックで入れるのも良いでのすが、急須でじっくりとお茶を淹れるのも精神を安定させてくれるでしょう。

お茶にもカフェインが含まれていますので、夜寝る前はなるべく避けるようにしてください。
朝はコーヒー派という人は、緑茶に変えてみても良いでしょう。

毎日のゆったりとした時間を感じられますので、自分のお気に入りのお茶を購入して毎朝飲んでみては。

飲み物②：ホットミルク

即効性がある飲み物はホットミルクです。
なるべく温めて飲むほうが効果はありますが、出かけている時にすぐに摂取したいときは、スーパーやコンビニで牛乳を購入して飲むように心がけましょう。

ホットミルクにもセロトニンが分泌される成分が豊富に入っているため、気持ちを落ち着かせるのにおすすめ。
また、夜寝る前にホットミルクをお飲むことで、リラックスでき良質な睡眠が手に入ります。

飲み物③：ハーブティ

ハーブティーは種類が豊富にありますが、気持ちを落ち着かせてくれるカモミールやラベンダーなどを飲んでみては。
気持ちが落ち着きゆったりとした時間が流れます。

自分でもお気に入りのハーブを調合できるお店がありますので、作ってみても楽しいでしょう。
夜寝る前やストレスが溜まっていると感じた時に、ハーブティを飲んで気持ちを落ち着かせましょう。

飲み物④ : ココア

先ほども少し登場したココアですが、ココアにはポリフェノールが豊富に含まれていて、精神的にも安定できる飲み物です。
ココアは太りやすいと勘違いされていますが、砂糖が入ったココアはカロリーが高くなるため、ココア100%のもので砂糖は自分で調節しましょう。

また、牛乳を使用することで、セロトニンとポリフェノールが一気に摂れるため、体をリラックスさせるために毎日の飲むようにしましょう。

緊張をほぐすことは健康にも良い

緊張をほぐすということは、結局体に良いことを行えば緊張がほぐれます。
体に急激にストレスがかかっている状態ですので、普段から体を良い状態にしておく必要が。

いつもストレスを溜め込んでしまい、自分で手に負えないくらいになる前に、普段からも健康ということに意識することが大切です。
自分の体を大切にすることで、自分に自信がつき緊張をあまりしない体質になってくるのです。

今日からでも始められることですので、早速緊張をほぐすために行動を起こしていきましょう。