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2018/12/04

腹筋女子になりたい!トレーニング方法や縦線を手に入れる秘訣

ふと見えた時に、かっこいい「腹筋」。近年、腹筋に力を入れて引き締めをしたりダイエットを目的にする「腹筋女子」が増えています。

鍛えられた体はとても素敵で、「腹筋女子になりたい」と思った人も多くいるでしょう。

ではそんな腹筋女子にはどうしたらなれるのでしょうか。トレーニングはどんなものがあるのでしょう。トレーニング法や縦線を手に入れるための方法をご紹介します。

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目次

インスタで話題の「腹筋女子」とは?

話題の腹筋女子

インスタで話題になっている「腹筋女子」。
その名の通り、腹筋が割れていて、引き締まった体の女性のことです。

インスタなどに自分の割れた腹筋をあげる女性が増えいつしか「#腹筋女子」というタグができ、現在12万枚以上の写真がアップされています。
ただ鍛えるだけではなく、インスタにアップすることで、自分のモチベーションを上げたりお互いに励ましたりしているのです。

公開することで、トレーニングへの意欲を高め、さらにバキバキの腹筋になるための努力をしています。
腹筋は、健康面にもかなり影響のある筋肉なので、鍛えておいて損はありませんし、女性がきになるお腹周りもスッキリするので、腹筋に魅力を感じる人が増えています。

<下に続く>

腹筋女子になるための鍛え方

腹筋女子たちのトレーニング

では、腹筋女子の鍛え方をみていきましょう。

  1. 自分に合うまで様々なものを試す
  2. 負荷を少しずつかける
  3. 電車などの立つ場面ではいつでも力を入れる
  4. 階段の上り下りも腹筋に力を入れる
  5. しっかりと食事とのバランスをとる

続いて、腹筋女子の鍛え方を、それぞれ詳しくみていきます。

鍛え方①:クランチ

一番身近でやりやすいのが、上体起こしと呼ばれるスタイルに似ている「クランチ」です。
このクランチは、身近であるぶん、細かな姿勢が大事になります。

動画などで確認してから行うようにしてください。

①仰向けになり、膝を立てます。
②頭の後ろで両手を軽く組みます。
③背中を丸めるように、おへそを凹ますようにして上半身を起こしていきます。
④お腹の力を抜かず、ゆっくりと元に戻すします。

腰が浮かないように注意しましょう。
また、腰が悪かったり背中に痛みを感じたら、止めるようにしましょう。

鍛え方②:レッグレイズ

お尻や下腹に効くのはレッグレイズです。
寝転がった状態から上につきあげるように行います。

①仰向けになり、腕も体の線に沿ってまっすぐおろします。
②顎は引いて、おへそのあたりを見るように意識を置きます。
③両足は閉じてまっすぐ伸ばしたまま上に引き上げます。
④上まで上がったらゆっくりとおろします。

腰が浮かないように注意することと、ゆっくり行うことを意識しましょう。
きついぶん、早くやってしまいがちですが、ゆっくりやらなければ意味がありません。

鍛え方③:プランク

体幹トレーニングとしても知られているプランクは、慣れるまで少し大変ですが、全身をバランスよくトレーニングすることができます。

①うつ伏せの状態で、つま先を床に立てるようにします。
②両手の肘を肩幅に開き、肩の真下にくるよう床につけます。
③お腹全体に力を入れ、体を筋力だけで持ち上げます。
④頭からかかとまでのラインを一直線に調整し、その状態をキープします。

鍛え方④:階段の上り下りも腹筋に力を入れる

階段の上り下りもトレーニングができます。
脚やせ効果も期待できるので、一緒に行いましょう。

階段を登るとき、腹筋をするときと同じようにお腹に力を入れて登りましょう。
意外ときついので、階段を登るだけでいいトレーニングとなります。

しっかりと意識をお腹において、筋トレをしていることを理解しましょう。

鍛え方⑤:電車などの立つ場面ではいつでも力を入れる

通勤や通学の電車に乗っている時間も無駄にはなりません。
座っていても立っていても、お腹に力を入れるようにしましょう。

お腹を凹ませ、その状態を保ったまま過ごすことでインナーマッスルが鍛えられるので、腹筋女子への近道になります。
短時間でも効果があります。

ずっとがきつい人は、「一駅ごと」「ここからあそこの駅まで」など決めて行うのが効果的です。

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筋トレで腹筋女子の縦線を手に入れるコツ

腹筋女子のトレーニング

では、筋トレで腹筋女子の縦線を手に入れるコツをみていきましょう。

  1. 正しいフォームで行う
  2. ゆっくり行う
  3. どこにきいているのかを意識する
  4. 可能なら食事も意識する
  5. 腹筋だけではなくバランスよく鍛える
  6. 呼吸を意識する

続いて、筋トレで腹筋女子の縦線を手に入れるコツを、それぞれ詳しくみていきます。

コツ①:正しいフォームで行う

筋トレで腹筋女子の縦線を手に入れるコツひとつめは、正しいフォームで行うことです。
いくら回数や時間をかけても、正しいフォームでないと筋力はつきません。

効果がないだけではなく、逆に腰や背中、肩などに悪影響を及ぼすことになりかねません。
しっかりと正しいフォームを身につけて、体に負担をかけないように正しいフォームで行うようにしましょう。

腹筋をするときに鏡の前でやったり、鏡を横に置いて行うと効果的です。
鏡の中の姿勢を見て、意識しつつ腹筋を鍛えましょう。

コツ②:ゆっくり行う

トレーニングは、ゆっくり行いましょう。
回数を多くすればいいわけではありませんし、短時間でたくさんやればいいわけではありません。

また、テレビなどでやっているペースや他のダイエッターの人などと、自分のペースは違います。
自分のペースを守って、ゆっくりと行いましょう。

人によってペースが違うので、自分のやりやすいペースを見つけて継続することを目標にしましょう。

コツ③:どこにきいているのかを意識する

腹筋女子を目指すには、「とりあえずやればいい!」というわけではありません。
トレーニング中、どこにきいているのかを意識しながら行いましょう。

どこにきいているか特に考えず、何も意識しないままやっていると、ただただこなしていくだけになってしまいます。
どこにきいているか意識し、どうなるかイメージをしてトレーニングをしましょう。

コツ④:可能なら食事も意識する

トレーニングをするだけでももちろんいいのですが、可能であれば、食事にも気を配りましょう。
食事とトレーニングは、密接な関係性があります。

トレーニングはしっかりしているのに、出来合いのお惣菜だけだったり、炭水化物だけやジャンクフードだけ、などとなってしまっては、意味がありません。
食事のバランスやプロテインなど筋肉のことも視野に入れた食事をできるようにしましょう。

ささみやブロッコリーなど、日常の中に入れられる食材でメニューを考えたり、作ってみることをおすすめします。

コツ⑤:腹筋だけではなくバランスよく鍛える

腹筋だけを鍛えているのではなくバランスよく鍛えるようにしましょう。
筋トレは、体の健康も整えてくれます。

しかし、腹筋はバキバキだけど、二の腕はプルプルだし足も太いまま、などとなってしまっては、本末転倒です。
腹筋女子たるもの、全身にバランスよく筋肉がついてこそです。

体幹トレーニングを一緒に行うなど、バランスの良い筋肉がつくように工夫をしてトレーニングをしましょう。

コツ⑥:呼吸を意識する

腹筋だけではなく、トレーニングをするときに、呼吸はかなり大切です。
中には、苦しいからと呼吸を止めてトレーニングをする人がいますが、これでは、筋肉もうまくつきません。

呼吸はしっかりと行いましょう。
筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、筋肉の動きも止めてしまい、筋肉には全くきいていない状態になってしまいます。

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目標にしたい腹筋女子な芸能人

他のトレーニングもする腹筋女子

では、腹筋女子な芸能人にはどんな人がいるのでしょうか。

  1. AYA
  2. 中村アン
  3. ローラ

芸能人①:AYA

ボクサー顔負けの腹筋を見せる、フィットネストレーナーのAYAさん。
芸能人からの信頼も厚く、様々な女優さんやモデルさんのパーソナルトレーナーを勤めています。

自分を変えたい!という思いから現在の体型にまでたどり着きました。
バラエティ番組などで食事を公開したり、トレーニングに密着したりとオープンなところに親しみが持てると人気です。

コンビニで買えるような様々なものをプロデュースしたりと、身近なものから変えていくことの大切さを教えてくれます。

芸能人②:中村アン

モデルでタレントの中村アンさんは、「腹筋女子」として、インスタでも話題になりました。
「中村アンの腹筋になりたい!」という声もSNSでは多く、そのトレーニング法も注目されています。

細いのはもちろんですが、バランスの良い筋肉がついていて、女性らしさも忘れません。
また、元々は太っていた、という過去があることで、女性たちから共感を得ています。

芸能人③:ローラ

モデルとして世界で活躍するローラさん。
大物タレントなどにもタメ口と物怖じしないキャラが女性たちの間でも大人気です。

そんなローラさん、ヘルシーなのに、女性らしさもある腹筋が話題になりました。
世界での活躍の幅を広げるためにもトレーニングを欠かさない彼女は、インスタにも写真を頻繁にアップしています。

コメントでは「私も頑張る」「見習いたい」など、いつも前向きなローラさんに引っ張られて、腹筋女子を目指す女性も増えています。

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腹筋女子のトレーニングが学べる本

休憩中の腹筋女子

腹筋女子の本は、たくさん刊行されていますが、その中でもオススメのものを3冊ご紹介します。

おすすめ①:#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった!

#腹筋女子講談社
972円

SNSなどで話題になっている本の一つです。
腹筋女子というハッシュタグから、人生が変わった!と感じる人達が、実際に行ったトレーニングなどが収録されています。

女性は、男性と違いトレーニングをすればするほど筋力がつくわけではありませんし、縦筋ができるわけでもありません。
この本は、実際に腹筋女子になった人たちが行なったトレーニングなので、女性が女性目線で作ったものです。

そのため、女性に効率的なトレーニング方法などが記されていて、今日・今からできるものが多くあります。

おすすめ②:腹筋を美しく見せる! 女子の体幹トレーニング

腹筋を美しく見せる! 女子の体幹トレーニング
1080円

腹筋を鍛える上で、腹筋だけを鍛えていては、体全体のバランスが悪くなります。むきむきになりたいわけではない、でも腹筋は欲しい、女性らしい体にはなりたい、そんな我がままを叶えてくれる本です。

腹筋を鍛えつつ、体幹を鍛えることで体全体を引き締めることができ、ダイエットや健康維持にもつながります。
代謝を上げたり消化活動を足す絵ける体幹トレーニングは、腹筋女子になるための一歩でもあります。

おすすめ③:カリスマトレーナーが教える!美腹筋トレーニング

おうちでパーソナルトレーニングDVD付き
1404円

いざ腹筋をしようと思っても、本に書いてあるだけでは、わからない姿勢や本とがあります。
この本は、カリスマトレーナーが細かくポイントなどについて解説するDVDがついています。

そのため、DVDをみながら、自分の姿勢を確認しながら正しいトレーニングを行うことができるのです。やりがちな「正しいと思っていた姿勢」なども見直すことができるので、綺麗な「美腹筋」をつけることができます。

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今日から腹筋女子を目指そう

腹筋女子のペアトレ

インスタで話題になっている、腹筋女子。
筋トレをして、腹筋を割るのは簡単なことではありません

しかし、日常生活の中で少し気をつけることで意識を持つことができます。
また、正しい鍛え方を正しい手順でやれば自ずと結果は出てきます。

今日やって明日結果が出るわけではありませんが、今日から1ヶ月、腹筋女子を目指してトレーニングしてみましょう。
嬉しい効果がたくさん出てきます。

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