猫背改善ストレッチ6選！猫背になる原因＆簡単猫背チェック法も

そもそも猫背になる原因とは？

無意識のうちに猫背になっていませんか？
これから以下の猫背になる原因について、詳しくご紹介します。

1. ライフスタイルの変化
2. 日本人の体型
3. 運動不足

①ライフスタイルの変化

長時間パソコンで仕事をしたり、スマホをいじったりしていませんか？
長時間同じ姿勢を取ることが多いと、首から腰にかけて筋肉が前かがみに固まってしまい猫背の原因に。

デスクワークが増えた現代社会は、避けては通れないので近年問題視されています。
パソコンの場合はノートパソコンではなくデスクトップを使用したり、スマホを使用する時は目の高さで操作する事を意識しましょう。

②日本人の体型

日本人は平たい体型なので、背中やおしりなどの筋肉が発達しづらいのも原因のひとつ。
また日本人はもともと畳に座る文化だったり、食事の際にかかんで食べる傾向があるので、姿勢が悪い方が多いです。

「体型が原因なら仕方がない」と諦めてしまう方も居るかもしれませんが、ストレッチで改善できるので安心してください。

③運動不足

背筋がまっすぐ伸びた美しい姿勢には、筋肉と体力が必要になります。
筋肉の少ない赤ちゃんや老人は、背中が丸いですよね。

ピンっと姿勢を正すには背筋が必要なのですが、現代の方はこの背筋が衰えている方が増加中。
血行が悪くなると筋肉が固くなってしまうので、しかっりと運動をして代謝を良くしましょう。

【ストレッチのやり方の前に】猫背かどうかチェックする方法

では、猫背なのかチェックするにはどうしたら良いのでしょうか？
これから以下の簡単にチェックできる方法を、詳しくご紹介します。

①壁を使ってチェックする

壁からかかとを2㎝くらい前で背を向けて立って確認します。

• 壁と頭がつかない
• 立った際に手の甲が正面を向いている
• 背中は壁に付くが、肩甲骨はつかない

この3つのどれかが当てはまる方は、上半身が歪んでいる可能性大。

②壁と体の隙間でチェックする

先程と一緒で壁から2㎝前で自然に立ち、体と壁のできる隙間をチェック。

• 壁と背中・腰の間に手を入れると5㎝以上隙間がある
• 壁と背中・腰の間に手を入れると5㎝隙間がない
• 壁にお尻が付かない

どれかが当てはまる方は、下半身が歪んでいる可能性大。
歪んでいる箇所によってストレッチの方法は変わってくるので、ストレッチ前に必ずチェックしましょう。

簡単◎猫背を改善できるストレッチのやり方3選

では、猫背改善するためのストレッチはあるのでしょうか？
これから以下の猫背を改善できる、簡単なストレッチの方法をご紹介します。

①バスタオルを使用し、上半身をほぐす

ストレッチポールがなくても、バスタオルで代用できます。

• バスタオルを丸めて背中の中心において仰向けに寝ます
• 息を吐きながらゆっくり両手をあげて10秒キープ
• 同じスピードで手を元の位置に戻す

胸を後ろにそらすイメージで、腰が反らないように注意してください。
短く回数を重ねるよりも、ゆっくり行うほうが効果が期待できます。

時間がある時は3セット行い、1セット終わったら15秒の休憩をはさみましょう。

②下半身を重心的に

下半身の歪みが気になる方は、床に座ってストレッチしましょう。

• 床にお尻をつけて座り、片方の足を延ばす
• 伸ばした足のつま先を両手でつかみ、前方に上体を倒す
• 両足1セットで回数よりも、毎日継続してストレッチする事が大切

足のつま先に手が届かない場合は、タオルを使用しても良いです。
猫背は上半身の歪みと思っている方が多いですが、美しい姿勢になるには下半身の歪みを直しておくことが大切。

③股関節をほぐすストレッチ

猫背の方は筋肉が固まってしまい、前にしか股関節が動きません。
股関節の筋肉をほぐして、体の土台の歪みを直していきましょう。

• 背筋をピンと伸ばして立ち、足の付け根の鼠径部に手を当てて前を見る
• 伸脚する体勢になり、鼠径部を前から後ろに押し上げる

ストレッチを行う時は背筋をしっかり伸ばして行うのがポイント。

ストレッチボールを使った猫背解消のやり方3選

ストレッチボールとは、丸い筒状のポールです。
これから以下のストレッチボールを使用した、改善方法についてご紹介します。

①ストレッチボールの乗り方や基本姿勢

これがストレッチする際の基本姿勢になります。

• ストレッチボールの端に座り、両手で体を支えながらゆっくり後ろに倒れる
• 背骨にストレッチボールをつけるイメージで、仰向けに
• お尻から頭までポールに乗せて、両膝は立てて手のひらは上向き、肘は床に付ける

顎は引いて、腰を反らさないことを意識しましょう。

②閉じた胸を開くストレッチ

大胸筋が開くイメージしながらストレッチしましょう。

• 両腕を胸の高さまで上げて、大きく深呼吸
• 大きく息を吸うときに、痛気持ちいい程度まで両腕を上げる
• 息を吐くときに、腰が反らないように気を付けながら両腕を胸の高さに戻す
• これを5回繰り返す

深呼吸とゆっくりとした動きを意識してストレッチするのがポイント。
両腕を上げる時に、「気持ちよく胸が開けられているな」と感じる位、しっかりと大胸筋を緩めましょう。

③肩回りをほぐすストレッチ

深呼吸しながら、ゆっくり行いましょう。

• 基本姿勢から息を吸いながら、両腕を空の方へゆっくりと持ち上げる
• 息を吐きながら、両腕をゆっくり降ろす ‐ これを5回繰り返し

両腕を下ろす時は、肩甲骨をポールに密着させるのがポイント。
②・③・②の順でストレッチをすると、より効果が期待できます。

ストレッチだけじゃない！猫背を改善する方法

ほんの少し正しい姿勢を意識するだけでも、猫背を改善できます。
これから以下のストレッチ以外で猫背を改善する方法を、詳しくご紹介します。

筋トレ

椅子に座ったままできる筋トレなので、仕事の休憩時間でも簡単にできます。

• 顎を引き下を向いて、両手を前に伸ばして10秒
• 前を向いて、肘を体の後ろまで引いて10秒
• 肘の高さは変えずに、手のひらを正面に向けて10秒

肩甲骨をしっかりと伸ばしながら、1日に3セット行いましょう。

座り方

最も効果的なのは、正しい椅子の座り方に改善する事。
正しい椅子の座り方をご紹介します。

• 椅子に座る時は、お尻を1番奥にして座る
• 顎を引いて、背筋をしっかり伸ばす
• ひじ掛けに肘を90度になるように意識して置く
• 膝と股関節を平行に
• 机と椅子の隙間はあまり開けない
• 肩の力を抜いてリラックス

6つのポイントを守ると、腰痛の緩和や長い間座っていても疲れにくくなる効果も期待できます。

スマホ

スマホを長時間操作していると、どうしても前かがみになってしまいます。
スマホの高さを変えて、猫背を改善しましょう。

• スマホを目の高さまで上げる
• 頭が上半身より前に出ていないように注意

腕が疲れてしまったら、カバンなどでスマホを支えるのがおすすめ。
スマホの使用時はこの姿勢を常に意識すると、肩こりの予防にもなります。

猫背はデメリットしかない！猫背を改善するメリット

猫背になってしまうと、デメリットがいくつか出てきます。
これから以下の改善するメリットについて、詳しくご説明します。

1. 冷え性が治る
2. 痩せやすくなる
3. 前向きになれる

①冷え性が治る

猫背を直し筋肉が柔らかくなると、血流が良くなります。
血流が良くなると、内臓の働きも良くなり体温が上昇し冷え性が改善。

手足の冷え性に悩んでいる方は、まず猫背を改善しましょう。

②痩せやすくなる

猫背を改善すると、冷えも改善され体温が上昇します。
体温が1度上がると、基礎代謝が10％以上アップ。

ストレッチなどで筋肉も増えていくので、さらに痩せやすい体に。
また、体の血流が良くなるとむくみの改善も期待できます。

猫背を直すだけで、痩せやすい体を手に入れる事ができます。

③前向きになれる

「猫背と関係あるの？」と思うかもしれませんが、猫背になると頸椎が歪んでしまうので脳へ栄養がいきにくくなってしまいます。
栄養が不足してしまうと、頭痛や集中力の低下・自律神経へ悪影響が。

自律神経に影響を与えてしまうと、自律神経失調症や抑うつ症状が現れてしまう場合も。
体と気持ちは繋がっているので、姿勢を正すと脳に「元気」の信号が送られ、落ち込みにくく前向きになれます。

デメリットいっぱいの猫背はストレッチで改善しよう

猫背の姿勢は「苦」ではないので、気づかないうちに猫背になっていることも。
特に女性は、炊事・掃除・料理などすべて前かがみで行うので、猫背になりやすいです。

猫背なだけで実年齢よりも、ずっと老けこんで見えてしまうので対策が必要。
ストレッチで猫背を改善し、正しい姿勢の美しい女性になりましょう。