背中痩せしたい！後ろ姿美人になれる筋トレ・ストレッチ・ヨガ14選♡

【背中痩せする方法の前に】背中にぜい肉がつく3つの原因

背中にぜい肉がつく3つの原因にはどんなものがあるでしょうか？

1. 姿勢の悪さ
2. 加齢
3. 運動不足
4. 肩甲骨の歪み

次に、背中にぜい肉がつく3つの原因を詳しく見ていきましょう。

①姿勢の悪さ

毎日デスクワークをしていると、どうしても猫背になってしまいがちです。
意識をしていないと、どんどん姿勢は悪くなり、人に言われるまで自分では気づくことができないかもしれません。

姿勢が悪い状態のまま過ごしていると、背中の筋肉はうまく使うことができず、楽をすることに慣れてしまいます。
背中の筋肉はどんどん衰えていき、いつの間にか脂肪や贅肉は蓄積されて行ってしまうのです。

②加齢

人は、10代半ばから後半をピークに、基礎代謝はどんどん落ちていってしまいます。
若いころと同じように食べて運動をしているにも関わらず、体重が増えてしまったり、体が丸くなってしまったと感じるのはそのためです。

背中にも同じように脂肪はつくため、背中痩せもしづらくなってしまうでしょう。

③運動不足

運動不足が続くと、さらに基礎代謝は落ち込み、痩せにくい体質になってしまいます。
さらに、消費カロリーが摂取カロリーを下回り、どんどん脂肪が蓄積されていることもあるのです。

デスクワークの方は特に、運動をする機会が少なく、年齢に比べても基礎代謝が落ちていることがありますよ。
背中痩せを成功させるためにも、運動を取り入れていくことは大切です。

④肩甲骨の歪み

姿勢が悪かったり、肩が凝っていると、肩甲骨が歪みリンパの流れが遮られていることがあります。
血流が滞ってしまうと、脂肪がうまく燃焼されず、ダイエットをしていても背中痩せが成功しないことがあるでしょう。

背中痩せを成功させるためには、まず凝り固まった肩甲骨をほぐし、リンパの流れをスムーズにしていくことが重要。
ストレッチやエクササイズで簡単にほぐれるので、実践してみてください。

簡単！背中痩せに効果的な筋トレ方法5選

次に、背中痩せに効果的な筋トレ方法を詳しく見ていきましょう。

①2分でできるきつめ背中痩せ筋トレ

まずはうつぶせになり、手と足をピンとまっすぐ伸ばします。
状態を軽くそらして手を浮かして、そのまま手を後ろに持っていきましょう。

右左交互にお尻にタッチを繰り返します。
1分間続けていけばOK。

次に、状態を逸らしながら、両手を背中の後ろで合わせてタッチします。
これも1分間繰り返していきますよ。

②背中痩せウォーミングアップ

筋トレが苦手な方におすすめの背中痩せに効果的な筋トレです。
普通の背筋はきついという方でも、この方法なら続けることができるはず。

まずは、うつぶせになります。
体の横に手を添えて状態を起こしていくだけです。

続けて20回行ってください。
次に、座った状態でひじを前後に動かしながら、肩甲骨を動かしていきましょう。

これを15回行って終了です。

③バランスよく背中痩せする筋トレ

まず広背筋全体を鍛えるため、うつぶせになったまま、状態だけを逸らしていきます。
この時、足が上がらないように注意してください。

次に、広背筋下部を鍛えるために、右手と左足、左手と右足を連動させながら持ち上げます。
大円筋を鍛えるには、足を軽くあげた状態で、平泳ぎをするように手を浮かせた状態で円を描きましょう。

最後に、くびれに欠かせない脊柱起立筋を鍛えるので、状態を仰向けに変えます。
膝を立てた状態でおしりを浮かせて、鍛えていきますよ。

それぞれを組み合わせながら、2分間で続けて行えばOK。

④くびれを作る筋トレ

両手を伸ばした状態でうつぶせに寝ます。
クロールをするように、左右交互にひじを曲げながらウエストをひねります。

ひじを曲げながら、軽く状態を上げ、反対側を見るようにウエストをひねると効果的。
この筋トレで、広背筋が鍛えられ、背中痩せが叶います。

⑤タオルを使った背中痩せ筋トレ

ハンドタオルを用意して、両端を左右の手で持ちます。
前で持ったタオルを、そのまま後ろに持っていきますが、背中が曲がらなうように注意してください。

まっすぐな状態でタオルを持っていければ、肩甲骨がぐっと縮まるのがわかります。
この動きを20回繰り返してください。

背中痩せにおすすめのストレッチ方法5選

次に、背中痩せにおすすめのストレッチ方法を詳しく見ていきましょう。

①贅肉を燃焼させる背中痩せストレッチ

まずは四つん這いの状態からスタート。
ひじをつけた状態から、胸を床につけるように前後に動きます。

伸びが足りない場合は、ひじをくっつけた状態で行えばOK。
今度は右手を左手の横に置き、右手を開いていきます。

顔も手の動きと同様に動かし、左右同様に行ってくださいね。
次に、うつぶせになって両手両足を逸らします。

このまま長時間キープすることで、筋力も鍛えることができますでしょう。
最後は、四つん這いの状態から、右手と頭を左手の中に入れ込んでいき、左右同じようにやれば完成です。

②猫背改善ストレッチ

猫背は背中に余計なお肉をつける原因の一つ。
背中のコリをほぐし、姿勢を正すことで背中痩せに導いてく行くことができますよ。

顔の前でひじを合わせながら肩を外に回していきます。
一日30回を目安に行えば、肩甲骨をほぐしていくことが可能。

次に、顔を前に押し出し、元に戻すことを30回繰り返します。
最後に壁に手を置き反対側に体をねじる運動を1日30回繰り返せば完成です。

③肩甲骨剥がし

まっすぐ立った状態で後ろに手を組みます。
そのまま上に持ち上げ、無理のない程度に上げてキープ。

これを5回繰り返してください。
次に、まっすぐ立った状態から、肩に指先を乗せ、外回し・内回しを5回ずつ大きく動かします。

今度は顔の前でひじを合わせ、限界まで腕の角度はそのままに開いていきましょう。
これは10回行えばOK。

最後は四つん這いの状態から、片手は耳に添えて上半身を開いて、左右バランスよく行ってくださいね。

④時間がない人におすすめストレッチ

時間がない中でも、背中痩せを実現していくことは可能です。
普段凝り固まっている背中の筋肉を、効率よくほぐしていきましょう。

胡坐をかき、頭の上で手を組みます。
そのまま、手を上に伸ばしていきますよ。

これだけ完成するので、寝る前などに行ってみてください。

⑤広背筋ストレッチ

うつぶせの状態から、体の横に手を添えて状態を逸らしていきます。
息を吐きながら上半身をひねって3秒キープ。

今度は息を吸いながら上体を元に戻します。
反対側も同じように行い、計5回行ってください。

リラックス効果も◎背中痩せに効果的なヨガのポーズ3選

では、背中痩せに効果的なヨガのポーズを詳しく見ていきましょう。

①ラクダのポーズ

膝をつき、足はコシ幅に開きます。
手を腰につき、顔を逸らした状態をキープして、大きく呼吸を繰り返しましょう。

次にかかとを持った状態で同じように呼吸を繰り返せばOK。
どちらのポーズでも効果は同じなので、やりやすい方で試してみてください。

②橋のポーズ

仰向けの状態から膝を立て、手を伸ばしたところにかかとが来る位置がベストの状態です。
おしりを持ち上げ、背中もマットから離します。

足が開かないように、内ももに力を入れて足の裏全体で体を支えますよ。
胸を膨らませて顔のほうに広げてください。

余裕がある方は、床に手を組んで肩甲骨を広げると◎
最後にみぞおちをゆっくり落とし、両膝を抱え込んでフィニッシュです。

③子犬のポーズ

四つん這いの状態で、膝の真上にお尻が来るように調整します。手を伸ばしていき、背中をどんどん伸ばしていきましょう。

お尻まで前に流れてしまったり、背中がそってしまうとうまく筋肉が伸びないので、自分の力で伸ばすことを意識してください。

慣れてきた人は、足を延ばした状態から手を伸ばし、足の裏を伸ばすこともできますよ。

バストアップ効果も期待大♡背中痩せできるマッサージ方法

背中のぜい肉を流し、正しい場所に整えてあげることで、バストアップ効果も期待できます。
まずは、背中の高い位置に後ろに手をまわし、腰に向かって5回さすってリンパを流しましょう。

次に、握りこぶしを作って、同じように5回上から下に向かってさすります。
仕上げに手をくぼませた状態で高い位置からトントンと叩いてほぐしていけばOK。

正しい姿勢をキープすれば背中痩せにつながる！

正しい立ち姿勢

最初に、自身の正しい立ち方を確認していくと◎
壁に背中をつけた状態で、まっすぐ立ってみてください。

髪の毛を上に引っ張られているイメージで、できるだけ高く背を伸ばしてみます。
首もしっかり伸ばすことを忘れないように。

肩甲骨も内側に寄せれば、肩が両方壁につきますよ。
腰の間に手を入れれば、手のひら一枚分くらいの隙間が入るくらいがベストな状態なので、お腹を引き寄せて調整していきましょう。

おしりをぐっと占めて骨盤を立て、足元は内側に体重をかけて立ちます。

正しい座り姿勢

椅子は浅めに腰掛けていきます。
足はしっかりと床に足裏をつけてくださいね。

ここでのポイントは、座骨を感じて座ること。
座骨とはお尻にある骨で、触るとでっぱりを感じることができます。

座骨の上に腰、胸、首を乗せてくことをイメージするだけで、まっすぐした姿勢を保つことができますよ。

背中痩せエクササイズを取り入れて、後ろ姿まで美人になろう

一見見落としがちな背中は、気づいたときには贅肉がついてしまってお肉が下着からはみ出てしまっていることもあります。
日ごろの運動不足や、姿勢の悪さが原因でついてしまった贅肉や脂肪は、なかなか思うように落とすことができません。

しかし、ちょっと意識を変えて、背中のコリをほぐしたり、筋力を鍛えていくだけで背中痩せは可能になります。
時間がない方でも、一日数分でできる筋トレやストレッチもあるので、背中痩せをして美しい後ろ姿を手に入れましょう。