【プロ監修】背中ストレッチ12選！オフィスや寝る前にできる簡単コリほぐし＆ヨガ

背中や肩こり解消に！背中ストレッチで得られる嬉しい効果♡

背中や肩の辛いコリを解消できるストレッチには、コリ以外にどのような効果が期待できるのでしょうか？
女性には嬉しいことがたくさんある、ストレッチの効果を解説していきます。

1. 姿勢が良くなる
2. 筋トレにもなる
3. 運動不足の解消

①姿勢が良くなる

姿勢が悪いと筋肉に無駄な負荷がかかり、背中のコリの大きな原因に。
体の内側に肩がきている内巻き肩になっていると、背中にある肩甲骨の動く範囲が小さくなります。

そのため肩甲骨周りの筋肉が運動不足になり血行不良や、コリの原因に。
しかしストレッチをして肩甲骨の筋肉をほぐせば、硬くなった筋肉が柔らかくなりコリが解消され、姿勢が良くなります。

日頃から姿勢の悪さで悩んでいる方は、まずストレッチから始めてみるといいでしょう。
姿勢が良くなると代謝がアップし、余分な脂肪を落とせるのでダイエットにもなりますよ。

お洒落な洋服も着こなすことが出来るようになるので、良いことずくめです。

②筋トレにもなる

年齢と共に衰えがちなのが筋力ですが、背中の筋肉はあまり使わないので衰えやすい部位。
その為筋力が低下した分脂肪が増え、負担が筋肉に増えてコリまで併発してしまいます。

そこでやはりおすすめなのがストレッチですが、このストレッチはただ体をほぐすだけではなく、筋力トレーニングにもなります。
太って見えるたるみもなくなりますし、背中のコリが消えて一石二鳥に。

後ろ姿が綺麗になるとお洒落を楽しめるので、手軽なストレッチはおすすめです。

③運動不足の解消

デスクワークなど、日頃の運動不足が背中のコリの原因に。
しかしストレッチをする事で、簡単に運動不足を解消出来ます。

あまり激しい運動が得意ではない人や忙しい人には、誰でも1度はやったことがあるストレッチがおすすめ。
しかし急にたくさんのストレッチをすると、背中などを痛めてしまうので、初めは10分程にし無理の無い範囲でやりましょう。

体が温まっているお風呂の後に行うと効果的ですよ。

＼背中ストレッチで姿勢とコリを改善！／

【ストレッチの前に】背中や肩甲骨のゴリゴリ度チェック！

背中のストレッチをする前に、どの程度筋肉が硬直しているのか調べ、把握しておきましょう。
両肩を後ろ側にグッと引き、右と左の肩甲骨がくっつけば筋力が程よく付いていてコリも少ないはずです。

左右の骨が離れている場合は、肩甲骨の筋肉が凝りかたまっている可能性が。
もうひとつは、両腕を上げて耳に腕がくっつく位上げれれば、背中や肩のコリが少なく可動性がいい証拠です。

さらには左右の腕を上と下から背中に回し、後ろで握れるかチェックしてみて下さい。
握れる方は、ちゃんと肩甲骨が正常に動かせている証拠なので問題ないでしょう。

しかし、バンザイをした腕が耳にくっつかなかったり、後ろに回した手が届かない方は、肩甲骨や肩の関節にコリを感じているはず。
当てはまる人は、ストレッチで重点的に背中をほぐして下さい。

自分がどの程度凝っているか把握していると、ストレッチをする時に意識できて効果も上がるので、チェックするのはとても大事ですよ。

Q. ストレッチするタイミングはいつがいい？

A. お風呂上がりが効果的！

オフィスでも簡単◎立ったままできる背中ストレッチ2選

それでは、日々の疲れや運動不足でコリが溜まった背中を、すっきりさせるストレッチを紹介していきます。
立ったままするストレッチは、仕事中のちょっとした空き時間に気軽に実践出来ますよ。

①手軽にほぐす

ちょっとした空き時間を利用して出来る、背中を気持ち良く伸ばすストレッチ。
背中を丸めて両手でボールを持つイメージで、体の前に輪を作ります。

組んだ手を前に押し出すように背中を10秒ストレッチし、同様のポーズで横に体を倒すと、脇も伸ばすことが可能な動作です。
これなら時間がかからず、ながら作業をしながら背中をすっきりできますよ。

道具も場所も必要ないので、休憩時間や家事の合間などに実践してみて下さい。

②綺麗な背中に

こちらは壁を使い綺麗な背中を手に入れることが出来るストレッチ。
やり方は足を肩幅くらいに開いたら、股関節から曲げる意識で前屈し、手からお尻を出来るだけ水平に近づけるように手を壁につきましょう。

次に息を吸いながらゆっくりと背中をアーチ状に。
少しキープしたら上半身を沈めながら体の力を抜き、肩甲骨を背中の中心に寄せ筋肉をほぐします。

5回ほど繰り返したら終わりなので、仕事や家事などの合間にするといいでしょう。
後ろ姿に自信が持てる綺麗な背中にする事ができるので、女性におすすめなストレッチ方法です。

Q. 立ったままできる背中ストレッチを教えて！

A. 脇〜背中にかけて伸ばして！

1. 両手をバンザイする
2. 手を交差した状態で両手を合わせる
3. 体を左右に30秒〜1分間倒す

椅子に座ったままできる背中ストレッチ2選

仕事などで座っている時間が長い人は、作業の合間に椅子を使ってストレッチをしてみましょう。
毎日のちょっとした時間を使って、コリの予防や息抜きすることも出来ますよ。

①上半身全体をほぐす

両手で椅子を掴み、深く息を吸いながら胸をゆっくりと伸ばして下さい。
腰が反って負担にならないようにし、上に引っ張られるイメージでやりましょう。

次に、手を胸の前で組んだら肘を横に開いて、臍を覗き込むように腕を伸ばしていき肩甲骨を開きます。
胸と背中は繋がっているので、胸も一緒にストレッチすると上半身がほぐれて血行が良くなります。

デスクワークの合間にやるとコリがすっきりとするので、ちょっとした息抜きにも効果的。

②仕事中にも

オフィスにあるような背もたれがある椅子に浅く座り、腕を上げてゆっくりと横に倒れます。
呼吸を止めずに行い、出来るだけ力を入れすぎないようにしましょう。

体を起こしたら背もたれに腕を回し、後ろを向くように捻って脇から背中の強張りをほぐします。
筋肉を柔らかくし、痛みの解消に繋がるのでおすすめのストレッチです。

実践する時は、安定している椅子を使用し事故がないように気をつけて下さい。

Q. 座りながらできる背中ストレッチを教えて！

A. 背骨周辺を伸ばして！

1. 足を肩幅に広げる
2. 顔を後ろに向くようなイメージで体をひねる
3. 30秒〜1分間のばします

自宅でできる！ストレッチポールなど器具を使った簡単背中ストレッチ4選

簡単なストレッチでも身近なアイテムを使うと、普段なかなか動かせない筋肉や背中をほぐせて、しなやかなボディに近づけます。
シェイプアップもしたい方はチャレンジしてみて下さい。

Q. 背中ストレッチにおすすめのアイテムは？

A. バスタオルでも代用可！

ストレッチポール

リラクゼーション効果も期待できるストレッチポールは、気軽に日々のストレッチに取り入れられるのでとてもおすすめです。

①ポールに寝そべる

動きやすい服装で、ポールの上に寝そべり両手で支えながら左右に揺れます。
ゆらゆらするだけで背中が伸びて、リラックス効果も。

寝そべった状態で腕を上げると、一緒に肩甲骨もほぐせるのでもっと背中が軽くなります。
自身のストレッチに効果があるのか不安な方は、こういったストレッチポールを使用してみると効果が実感できていいでしょう。

アスリートやモデルなども使用している器具なので、デザインがたくさんあり自分好みのお洒落な物を探せます。
お気に入りのアイテムで気分を上げれば、毎日でも続けられそうですね。

②ダイエットにも

しっかりと背中をほぐしたい方におすすめなストレッチ。
ポールの上に寝たまま両腕をゆっくり上げ下げして、背骨を伸ばしケアします。

次に右手で左手首を掴み、上に引っ張るように回していきましょう。
肩関節や肩甲骨がほぐれて気持ちよくなります。

エクササイズとしても有効なので、しなやかで美しい体をストレッチで手に入れて下さい。

タオル

ストレッチポールを持っていない方や、お金をあまりかけたくない方は、自宅にあるタオルでも簡単にストレッチ出来ますよ。

①肩こりにも有効

肩にかけられるフェイスタオルで行うストレッチです。
背中のコリだけでなく、肩のコリにも効くので悩んでいる方は参考にしてみて下さい。

腕を伸ばし両手でタオルの端を持ったら、肩甲骨を動かすように前後にぐるりと数回まわします。
最初はなかなか動画と同じように出来ないかもしれませんが、無理のないように続けていくといいでしょう。

どの家庭にもあるフェイスタオルで今すぐにでも手軽にできるので、挑戦しやすいです。

②腕を振るだけ

このタオルを使ったストレッチは、体の軸をブレないように注意しながら左右に腕を振るだけ。
腕を上げた状態と後ろに下げた状態、さらに背中と平行に縦にタオルを持ち動かします。

たくさんの動作があると覚えにくいですが、これは振るだけで体をほぐせるので初心者の方におすすめ。
これからストレッチを始めたい方や、忙しくちょっとした隙間時間にやりたい方は、タオルがあれば今すぐに出来るので挑戦してみて下さい。

寝ながらできる！寝る前におすすめの背中ストレッチ2選

1日の終わりにストレッチをすると、リラックス効果があり睡眠の質も良くなります。
背中の筋肉の疲れも癒すことが出来るので、是非リラックスタイムにやてみて下さい。

①枕を使用

硬めの枕を用意して背骨に合わせて上に寝そべり、大きく息を吸いながら5分ほど寝そべります。
収縮した背中や胸がほぐれるので、このまま肩から腕を後ろに回して下さい。

背中や上半身が柔らかくなり、毎日続けると痛みがだんだん取れていきます。
就寝前にベッドや布団の上で行える動作なので、面倒にならずに続けられますよ。

背中のコリや腰痛、夜ぐっすりとリラックスして眠りたい方に最適です。

②先ずは胸から

横向きに寝そべり、下側の肘を曲げ頭を支えるように後ろにつき、上側の足を後ろに引いて胸を伸ばしましょう。
深呼吸をしながら痛くならない程度に静止します。

反対側も同じくストレッチしますが、左右でコリ具合が異なる方は、凝っている方を長めにキープして下さい。
このストレッチをすると胸から肩甲骨にかけてほぐれ、背中の張りにも有効です。

胸は特に収縮しやすい筋肉なので、背中だけでは痛みがなかなか改善されない方は、この方法で胸から肩甲骨をほぐしてみて下さいね。

Q. 寝ながらできる背中ストレッチを教えて！

A. 背中〜お尻の辺りを伸ばして！

1. 両手をバンザイする
2. 片方の膝と股関節を90度曲げる
3. そのまま足を倒して体をひねる

背中のストレッチにおすすめのヨガポーズ2選

健康志向の人に人気なヨガにも、背中に効果的なポーズがあります。
コリだけでなく女性には嬉しい変化があるので、チャレンジして美しい体を手に入れて下さい。

①アルダ・ウッタナーサナ

背中の筋力を強化し姿勢の改善が期待できるヨガポーズ。
前屈をするだけのポーズなので、ヨガが初めての人でも簡単に取り入れられます。

足を開き下半身をしっかりと固定して、息を吐きながら腰から上を前に曲げていきましょう。
腕をまっすぐにし背中を反らせ、太ももから離します。

指で床を押し上体を起こして、首が圧迫しない程度に後ろに反って下さい。
その状態で呼吸をし、息を吐きながら前屈の体勢に戻り終了です。

②鷲のポーズ

このヨガポーズはきちんとした姿勢にし、背中や肩コリの解消や予防をすることが出来ます。
膝を少し曲げて、左の太ももを指が床へ向くように右に重ねます。

両腕を床と平行に伸ばして右腕を左の腕にのせるようにクロスさせ、肘を曲げて90度に。
背中が丸まらないように注意しながら、手の甲を合わせて15秒程静止ましょう。

腕をクロスし上下に動かすことで、背中以外の部位もすっきりするポーズです。
こちらも簡単にできるので、背中のコリで悩んでいる方は是非チャレンジしてみて下さい。

筋肉痛にも効く？背中ストレッチを行うときのポイント＆注意点

コリの改善にと闇雲にストレッチをしても、背中を痛めてしまったりと逆効果になる場合もあります。
下記のポイントを注意して、無理のない範囲でストレッチをしていきましょう。

頻度・タイミング

理想は1日朝晩の2回行うのが良いですが、体調などを考慮し無理のない範囲でストレッチをして下さい。
デスクワークや長時間同じ姿勢でいることが多い人は、背中のコリを防止するために小まめに伸ばすといいでしょう。

あまり頻繁では筋肉を痛めてしまうので注意が必要です。

ストレッチの強さ

体が硬い人やストレッチを始めたばかりの人は、無理に痛いのを我慢して行わないで下さい。
怪我の原因になるので、気持ちいいと感じる程度で済ませましょう。

慣れてくると段々と体が柔らかくなっていくので、その過程も楽しんで下さいね。

呼吸の仕方

ストレッチの最中はなるべく深呼吸を意識して行って下さい。
息が浅かったり止めてしまうと、力が入り筋肉が硬くなってしまうので注意です。

リラックスできる環境を作ると、よりやりやすく背中をほぐせますよ。
音楽を聴きながらやテレビを見ながらなど、自分にあった方法でチャレンジしてみて下さい。

筋肉痛の場合

筋肉痛の時は筋肉の繊維が傷ついているので、ストレッチは行わずにゆっくりと休んで下さい。
もしストレッチをする場合は、体の負担が少ない軽めのもにするといいでしょう。

背中ストレッチにおすすめのアイテム

ストレッチは道具が無くても出来ますが、器具を使用するとより効果が期待できます。
背中の痛みやコリを治すのに最適なアイテムを紹介しますので、購入の参考にしてみて下さい。

①ストレッチポール

ポールの上に寝そべったり腕を乗せて転がしたりと、背中のストレッチが出来る初心者におすすめなアイテム。
ネットでも買えますが、スポーツ用品店でも気軽に購入可能です。

ストレッチの器具を探している方は、まずこのアイテムから取り入れてみるといいでしょう。

②ストレッチャー

ツボ押しも可能なストレッチャーは、ポールと同様上に寝そべるだけで簡単に背中をストレッチできる優れもの。
お風呂上がりや寝る前に数分使うだけでも効果が期待できます。

高さも調節出来るので、背中の不調具合に合わせて変えてみましょう。
値段もお手頃なので、気軽に使用できます。

使用の際は取扱説明書をよく読み、怪我などしないように気をつけて下さい。

③ストレッチチューブ

フィットネスなどでも活用できるストレッチチューブは、比較的安くて携帯に便利なアイテム。
職場やジムなど持ち歩きたい方におすすめです。

チューブの種類で体にかかる負荷が違うので、自分に合ったものを選べるのも特徴ですよ。

ストレッチ中に意識すれば効果UP◎知っておくべき背中の筋肉

ストレッチをする時は、ほぐしたい筋肉を意識して行うとより効果が出ます。
背中の特に意識したい筋肉を効果と一緒に解説するので、参考にしてみて下さい。

①僧帽筋

僧帽筋は人の背中の表層にあり、肩から背中にかけて広がる筋肉です。
腕の働きを助けてくれて、肩甲骨を正しい位置にする役割も。

ここが凝ってしまうと、バストが下がったり背中の不調が出てきます。
女性で背中に違和感がある人は、僧帽筋を意識してみるといいでしょう。

僧帽筋はストレッチし鍛えると美乳になれるので、女性には特に気にしてほしい筋肉です。

②広背筋

背中の真ん中から下の方に三角形型で存在する筋肉を広背筋と言います。
広背筋は大きな筋肉ですが、伸ばしにくいので意識的にストレッチをしましょう。

肩関節にも関わる部位なので、しっかりとストレッチをすれば肩こりや姿勢が綺麗になります。
ウエストがすっきりとシャイプでき脂肪燃焼の鍵にもなる筋肉なので、女性にとってメリットが大きい部位ですよ。

③脊柱起立筋

背骨の両側に背丈程もある大きな筋肉を、脊柱起立筋と言います。
インナーマッスルに位置し、座っている時も立っている時も姿勢を維持するために使っている筋肉なので、非常に疲れやすい部位。

ここをよくほぐしておくと、疲労回復や基礎代謝も上がり体全体の余分な脂肪が燃焼されます。
基礎代謝が上がれば、太りにくい体質になれて美しいボディラインを目指せるので、ダイエットも考えている方には特に意識してほしい筋肉。

要注意！背中が張ってしまうNG習慣

体に負担がかかる習慣が癖になっていると、せっかくストレッチをしても、すぐに背中にハリを感じてしまいます。
生活の見直しをし、原因自体をなくしていきましょう。

①スマホの使い過ぎ

ついつい見てしまうスマートフォンは、長時間使用するとスマホ首というものになってしまいます。
スマホ首とは、本来なら湾曲している首の骨がまっすぐになり、頭を支える首や背中の負担に。

スマホを使う時は、姿勢を意識し首を前に傾けないようにしましょう。

②姿勢の悪さ

猫背などで前かがみになると、背中の筋肉が常に緊張した状態に。
姿勢が悪いと負担がかかった筋肉が硬直し、張りの原因になるので、姿勢は常に意識しまっすぐに保って下さい。

美しい体は姿勢からと言われるように、背筋が真っ直ぐだと見た目も綺麗です。
自然と痩せやすい体になったりと、女性には嬉しいポイントばかりなので、姿勢はとても大事ですよ。

③同じ動作

カバンをいつも同じ方の肩にかけたり、左右どちらかの足を組んでいたりと、同じ動作を繰り返すことも不調の原因に。
カバンを持つ時は、意識的に左右交互に持ち替えたり、同じ足を組まないなど工夫して過ごしましょう。

体の歪みの原因にもなるので、日頃から注意が必要です。

④眼精疲労

パソコンやスマホの使い過ぎで目が疲れていても、背中などのコリの原因になります。
日頃からパソコンを使う人は、目薬をさしたり適度にストレッチを取り入れるなどして、疲れを溜めないようにして下さい。

蒸しタオルを目に当てるだけでも効果的ですので、目を酷使している方はコリに繋がる前に試してみて下さいね。

⑤ストレス

人はストレスを感じると体が硬くなるので、筋肉が緊張した状態になり背中の張りなどの不調に。
日々の生活で、寝る前やバスタイムなどでリラックスタイムを設けて、体を労わり筋肉の緊張をほぐしておくといいでしょう。

寝る前のストレッチやヨガは、リラックス効果があるので取り入れてみて下さい。

背中のコリは日々のストレッチで解消！

背中に痛みがあると、体が重く感じ頭痛などの不調も引き起こす可能性があるので、ストレッチで日々リフレッシュしていきましょう。
背中をほぐすのはとても簡単で誰にでも出来るストレッチなので、少しの隙間時間にでも試してみる価値があります。

不調を取り除くだけでなく、姿勢の改善やダイエットにも繋がるので、無理なく毎日続けられるように取り入れてみて下さいね。