マクロビとは？3つの基礎知識＆マクロビ料理と生活への取り入れ方

「マクロビ」とは？

マクロビとは、「マクロビオティック」を省略して呼ばれる呼び方です。
穀物や野菜をメインに、昔からの伝統的な日本食らしい食文化を、守っていく食生活です。

マクロビオティックとは「MACRO（長い）」「BIO（生命）」「TIQUE（術）」の3つの単語を繋ぎ合わせた言葉です。
マクロビは自然との調和をはかりながら、健康的に生活することが目的とされています。

食文化研究家の桜沢如一氏が日本でのマクロビを始め、海外へとその考え方が広まっていきました。
現在は海外のモデルや女優も取り入れる、健康的な食事法として有名です。

マクロビの主食は玄米で、副菜には季節の野菜を使った料理が合わせられます。

マクロビの基礎

それでは、マクロビの基礎となる3つの考え方を見ていきましょう。

身土不二

マクロビでは、その土地の旬の食べ物を食べる「身土不二（しんどふじ）」と言う考え方があります。
その土地に生まれ育つ人には、現地で生産される食料が一番体に適しているということです。

例えば暑い夏にはトマトやナスなど、体を冷やしてくれる野菜が良く採れます。
また冬には白菜や人参、カボチャなどの根菜類が旬の食べ物となります。

このように、マクロビではその土地の旬の食べ物を食べることで、環境に適した体を作っていきます。

一物全体

マクロビでは、野菜などの食材は丸ごと食べる、と言う考え方をします。
それが「一物全体(いちもつぜんたい)」と言う考え方です。

野菜の葉や茎、皮や根にも栄養があり、全体を食べることによってバランスの良い栄養を摂取できると言われています。
そのため、マクロビ生活を実践するには、無農薬の野菜を選んで食べることが大切になります。

陰陽調和

マクロビでは、食材は陰性と陽性という要素で大きく二つに分類されます。
陽性の食材とは、体を温めてくれる効果や、体を引き締めるといった効果のある食材を指します。

逆に陰性の食材とは、体を冷やす効果や緩めるといった効果を持つ、食材のことを言います。
どちらに偏って食事をしてもバランスが取れず、体の不調を招いてしまうため、バランスよく摂取することが大切です。

これをマクロビでは、「陰陽調和（おんみょうちょうわ）」と呼んでいます。

マクロビとベジタリアンの違いとは？

野菜中心の生活と言うことで、マクロビとベジタリアンを混同して考える人がいますが、マクロビとベジタリアンは同じではありません。

ベジタリアンとはその名の通り、野菜中心主義の食事をする人のことを指します。
肉などの動物性の食材は食べずに生活することが特徴で、動物性の食品を食べるかどうかが、ベジタリアンの判断基準になります。

一方マクロビはと言うと、動物性の食材を食べるかどうかが、中心の大きな考え方ではありません。
もちろんマクロビでは穀物や野菜を中心に食事をするのですが、動物性のものを一切食べないと言う考え方はしておらず、ベジタリアンの考え方とは異なります。

マクロビ生活のはじめ方

健康に良いのであれば、少しずつでもマクロビ生活を始めてみたい！
そんな方のために、取り入れやすいマクロビ生活の始め方をご紹介していきます。

1. 白米から玄米に切り替える
2. 肉料理を減らす
3. 地元野菜を選ぶ
4. 原材料を見る癖をつける
5. 白砂糖を使わない

はじめ方①：白米から玄米に切り替える

まず生活に取り入れやすいのが、普段使うお米を白米から玄米へと切り替えることです。
マクロビでは穀物中心に、白米よりもより栄養価のある加工が少ない玄米を食します。

慣れないうちは硬いと感じたり、食べにくいと感じる人もいるかもしれません。
そのような場合は白米とブレンドしたり、分つき米にしたり工夫をしながら、少しずつ取り入れてみましょう。

玄米は歯ごたえがあり、自然と噛む回数が増えることで健康にも繋がります。
また体をぽかぽかと温める効果があり、マクロビの生活は冷え性の人にもおすすめです。

白米と書いて、「粕（かす）」という感じが出来上がるように、白米は綺麗に栄養が取られてしまった状態のお米なのです。

はじめ方②：肉料理を減らす

マクロビを始めるにあたり、穀物と野菜中心の食事となると、肉や卵料理を減らす必要があります。
絶対に食べてはダメ、という規制をかけてしまうとマクロビ生活が続かなくなってしまうので、今までよりも減らしていこうと努力することが大切です。

例えば、一週間のうち肉料理の曜日を二日程度にするなど、目安を決めると実行しやすくなります。
マクロビの考え方にあるように、季節に採れる旬の野菜を選び、日々の献立を考えましょう。

はじめ方③：旬の野菜を選ぶ

それぞれの土地や季節には、それに合った旬の野菜が存在します。
マクロビではその地に合った旬の食材を摂ることを推奨しています。

例えば夏野菜は体を冷やすので、夏の暑さを軽減するために、体に必要な栄養や水分が沢山含まれています。
仮に夏野菜を冬に摂取してしまうと、寒い冬に余計に体を冷やしてしまいます。

また冬に採れないはずの夏野菜が冬場に売っているのは、自然に育った野菜ではなく、不自然な栽培方法で育った野菜ということになります。
冬には冬の時期にあった、体を温める根菜類をメインに摂取しましょう。

季節と外れた野菜は、その時期に必要な栄養が採れないため注意が必要です。

はじめ方④：原材料を見る癖をつける

マクロビは自然のものを食しますので、添加物が沢山入った加工食品には注意が必要です。
自然食品店や、オーガニックの店に並んでいるからという理由で、安易にそれが安全だと考えてはいけないと言うのです。

原材料表記を見てみると、化学調味料や添加物が、予想以上に沢山入っていると感じることがあるはずです。
マクロビの第一歩として原材料の表記を見て、なるべくそのような添加物や化学調味料が少ない、自然な食品を選びましょう。

はじめ方⑤：白砂糖を使わない

マクロビでは砂糖を使わず、お菓子ならばオリゴ糖、料理の甘さにはみりんを使うなどの工夫がされています。
特に白砂糖は体を緩ませ、健康を害する元と言われているので、注意が必要です。

どうぢても砂糖が使いたい場合は、三温糖を使用したり、はちみつなどで代用しましょう。
おかずの味付けの際には、砂糖を使わずともみりんで十分な甘さを出すことが可能です。

マクロビ料理のレシピ集

それでは、マクロビの料理にはどんなものがあるのでしょうか？
レシピと一緒にマクロビ料理をご紹介していきます。

レシピ①：車麩の揚げ物

肉や卵を控えていても、麸にはたんぱくが豊富に含まれてると言われています。
鶏のからあげの代わりに、車麩を揚げてみましょう。
【材料】
車麩4枚
片栗粉
菜種油

【つけ汁】
おろしニンニク 2片分
おろし生姜 1かけ分
醤油 大さじ4
酒 大さじ3
はちみつ 適量
ごま油

1.車麩は水でもどしてからよく水を絞って、縦横半分に切ります。
2.漬け汁の材料を入れて混ぜ、車麩を入れ約10分漬け込みます。
3.つけ汁から出した車麩に、片栗粉（もしくは葛粉）をまぶします。
4.菜種油を180度に熱し、車麩をこんがりと焼き色がつくまで揚げます。

レシピ②：カキとほうれん草の炒め物

カキは海のミルクと呼ばれており、栄養価が高いとされています。
是非新鮮な牡蠣が手に入ったら、調理してみましょう。
【材料】
カキ（加熱用） 10粒
ほうれん草　1/3
ニンニク　1/2かけ
しょうが　ニンニクと同量
小麦粉　大さじ３
塩（カキの下処理用）　適宜
塩（下味用）　小さじ1/2
こしょう　少々
サラダ油　大さじ１と1/2
【合わせ調味料】
オイスターソース　大さじ１
水　小さじ１
しょうゆ、三温糖、ごま油、片栗粉 　各小さじ1/2

1.カキは海水程度の塩水で、黒い汚れが出なくなるまで水を２～３回替えて洗います。
最後に水ですすぎ、キッチンペーパーなどでよく水分を取ります。
2.ほうれん草は洗って水を切り、5cm長さ切ります。
ニンニクとしょうがは薄切りにします。
3.ボールで合わせ調味料の材料を混ぜ合わせます。
4.カキに塩・こしょうをふって、小麦粉をまぶします。
5.フライパンに油を熱し、ニンニクとしょうがを炒め香りが立ったら、カキを入れ両面に焼き色をつけ取り出しておきます。
6.フライパンに油を足し、ほうれん草を入れさっと炒めます。
7.ほうれん草に火が通らないうちにカキをフライパンに戻し、合せ調味料を加えてせ、調味料が絡まったら完成です。
ほうれん草の代わりに、小松菜やチンゲンサイでもできます。

レシピ③：キャベツと山芋の巾着

胃を休める効果のある、キャベツと山芋を使ったお手軽マクロビレシピです。

【材料】
キャベツ　1/4個
やまいも…　cm
塩　ひとつまみ
油揚げ　2枚

1.やまいもをすりおろし、キャベツは千切りにして塩をふりしんなりさせます。
油揚げは油抜きをした後、冷めたら半分にし袋状に広げます。
2.下ごしらえした具を油揚げに詰めて口をようじで縫うように留めます。
3.210℃のオーブンで約10分、油揚げがカリッとするまで焼き完成です。

レシピ④：ゴボウの梅煮

体を温める根菜であるごぼうを、シンプルに使ったマクロビ料理です。
【材料】
土付きゴボウ 1本
梅干し 2粒
水

1.ゴボウは洗って一口大に切ります。
2.切ったゴボウと梅干しを土鍋に入れて浸るくらいまで水を入れて、強火にかけます。
3.煮立ったら弱火にして1時間以上煮て、柔らかくなったら完成です。

レシピ⑤：小豆カボチャ

肝臓に良いとされるあずきカボチャは、冷えにも良く効きます。
寒い時期に是非積極的に食べておきたいマクロビ料理です。

【材料】
小豆
カボチャ
しょうゆ
塩

1.小豆は一日水につけて柔らかくしておきます。
2.カボチャを角切りにし、塩を手で揉み込みます。
3.鍋に小豆を入れ煮立たせ、少し柔らかくなってきたところでカボチャを加えます。
4.水からカボチャが出るくらいに水気を調節し、しょうゆを加えて煮込みます。

レシピ⑥：大根ステーキ

シンプルに、大根の旨みを出すことが出来るマクロビの、野菜ステーキです。
【材料】
大根
しょうゆ
みりん
ごま油

1.大根を2センチほどの輪切りにし、片面に十字の切り込みを入れて下茹でします。
2.ゆでた大根をごま油で、焦げ色がつくまで焼き上げます。
3.ひっくり返したらみりんを加え、大根の切り込みに醤油をかけます。
4.両面が焼けたら完成です。

レシピ⑦：あさりの焼きそば

あさりを使った、マクロビの麺料理。
さっぱりとした味付けで仕上げあます。
【材料】
ねぎ　4本
あさり　200g（カラ付）
蒸し焼きそば　2玉
にんにく　一片
しょうが　にんにくと同量
水　150cc
サラダオイル　大さじ１
しょうゆ　小さじ１
三温糖　小さじ1/2
塩　小さじ1/4
こしょう　適宜
酒　少々

1.あさりは海水程度の塩水に、1時間ほど浸して砂出します。
2.ねぎは2cm長さに、にんにくとしょうがは千切りにします。
3.麺をほぐしながらフライパンに広げて中火にかけ、両面に焼き色をつけます。
4.フライパンにあさりと水、酒を入れ口が開くまで茹でます。
5.フライパンでれ、にんにくとしょうがを炒めて香りをだします。蒸し汁100ccにこしょう以外の調味料をあわせて入れます。
6.煮立ってきたら麺を入れて炒め、汁気が少なくなってきたらあさりを加えて混ぜ合わせます。
7.汁気がほとんどなくなってきたら、ねぎの白い部分を加えて炒め最後にこしょうをふります。

レシピ⑧：グルテンフリーガトーショコラ（直径15cm）

マクロビスイーツとして人気の高いガトーショコラを、グルテンフリーのレシピでご紹介します。
【材料】
A
米粉　60g
アーモンドプードル　50g
ブラックココア　40g
三温糖　50g
ベ－キングパウダー　5g
B
豆乳　1カップ
乳製品不使用のチョコレート　100g
塩　少々
ココナッツオイル　30g

1.ボウルにＡを入れて、泡だて器で混ぜます。
2.Ｂを鍋に入れ、弱火でチョコレートを溶かした後、ココナッツオイルを混ぜます。
3.１に2を入れて混ぜ、型に流しいれて160～170℃に予熱したオーブンで30～35分焼きます。
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マクロビとは？3つの基礎知識＆マクロビ料理と生活への取り入れ方のまとめ

マクロビとは何だろうと疑問に思っていた方のために、そしてマクロビを始めたいと思っている方のためにも、マクロビについてご紹介していきました。
地に合った食事をすることで、健康にも良いとされ日本人らしい食生活を送ることができます。

マクロビを始めたことがない方は、是非出来るところから生活にマクロビを取り入れてみてください。
マクロビレシピも参考していくことで、今日から献立にも変化が現れるかもしれませんね。